Perspective cheie
- Meditația de scanare a corpului promovează relaxarea prin aducerea conștientizării concentrate în diferite părți ale corpului, reducând stresul
- Această practică îmbunătățește conexiunea minții-corp, încurajând o mai mare conștientizare corporală
- Scanările obișnuite ale corpului pot îmbunătăți concentrația, reduce anxietatea
O meditație de scanare a corpului este o formă specifică de meditație de mindfulness care impune practicantului să -și concentreze toată atenția asupra corpului.
Mintea este ghidată să se concentreze sistematic pe diverse părți ale corpului, redirecționându -l înapoi la practică dacă devii distras.
Scanarea corpului este o intervenție bazată pe mindfulness adesea folosită ca parte a unui program mai lung de reducere a stresului (MBSR) bazat pe mindfulness. Cu toate acestea, această meditație poate fi făcută ca o practică autonomă și are multe avantaje, inclusiv relaxare profundă, stres redus și anxietate și somn îmbunătățit (Grossman, Niemann, Schmidt,
Acest articol va detalia istoricul și beneficiile acestei practici și va oferi scripturi și resurse pentru utilizarea acestui instrument.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi, dar vă vor oferi și instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.
Ce este meditația de scanare a corpului în mindfulness?
Termenul de scanare corporală are originea cu Reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) Program introdus de John Kabat-Zinn în anii '70 (Anālayo, 2020).
MBSR este un program de opt săptămâni și s-a bucurat de popularitate ca o intervenție continuă și de succes folosită în școli și spitale de către profesori și terapeuți. Există o mulțime de cercetări asupra programului și sute de studii controlate care demonstrează eficacitatea acestuia (Gu, Strauss, Bond,
Deși Kabat-Zinn este creditat cu succesul MBSR și invenția meditației de scanare a corpului ca fundament al curriculumului, conceptele de mindfulness și meditație datează de secole, cu originea lor în budism.
Potrivit savantului budist Bhikkhu Anālayo (2020), Kabat-Zinn a învățat meditația de la Robert Hover, care a predat meditatia Vipassana în tradiția lui U Ba Khin.
U Ba Khin este considerat unul dintre cei mai importanți experți în meditația Vipassana, predând practica în Myanmar și formând mulți profesori care au adus apoi practica în Occident (Vipassana Research Institute, N.D.).
Unul dintre principiile centrale ale Vipassana este recunoașterea impermanență . Se crede că acceptarea impermanenței poate duce la reducerea suferinței. Așa cum a fost predat de U Ba Khin, scanarea corpului a fost o modalitate de a medita la acest proces.
În Vipassana, obiectul meditației este ANICCA [impermanența] și, prin urmare, în cazul celor obișnuiți să -și concentreze atenția asupra sentimentelor corporale, ei pot simți ANICCA direct. În experimentarea ANICCA în raport cu corpul, ar trebui să se afle mai întâi în zona în care se poate obține cu ușurință atenția lui, schimbând zona de atenție din loc în loc, de la cap până în picioare și din picioare în cap, uneori sondând în interior.
U Ba Khin, 1997, p. 5–6
Decizia lui Kabat-Zinn de a seculariza aceste practici de meditație a rezultat din dorința sa de a le introduce ca terapii pentru reducerea durerii (Helderman, 2019).
MBSR adună tradiții și practici din diverse surse budiste și le dezbrăcă de discursul lor spiritual. În acest fel, ei pot fi învățați în setări precum școlile și spitalele și se bucură de oameni din toate punctele de viață, indiferent de afilierile lor religioase. Ca atare, MBSR nu este învățat ca o practică budistă, ci mai degrabă ca o intervenție bazată pe mindfulness.
Kabat-Zinn definește mindfulness ca fiind atenție, intenționat, momentul prezent , fără judecată (Kabat-Zinn
Meditatorul este îndrumat să -și mărească atenția asupra corpului, sprijinindu -se sistematic pe diferite părți ale corpului. Important este că nu există nicio direcție pentru a schimba starea corpului; Acesta nu este un exercițiu de relaxare. Scanarea corpului este doar un exercițiu de mindfulness, conceput pentru a aduce mintea să se odihnească în prezent.
Că scanarea corpului nu necesită ca meditatorul să facă nimic este un punct important care se repetă. Există o tehnică populară, cunoscută sub numele de Relaxare musculară progresivă (PMR), unde participantul este instruit să se concentreze pe diferite părți ale corpului și apoi să se încleste și să elibereze fiecare mușchi. Aceasta este o practică foarte diferită de scanarea corpului.
Ambele practici, scanarea corpului și PMR, au o evoluție a atenției asupra corpului și ambele practici se concentrează pe eliberarea de emoții și judecata corpului. Dar PMR este o practică activă în care participantul lucrează cu corpul și, în cele din urmă, obiectivul este relaxarea (Dreeben, Mamberg,
În schimb, scanarea corpului încearcă să rămână cu orice senzații apar în corp și să le permită să vină să meargă pe cont propriu (Dreeben și colab., 2013).
Acest nivel de acceptare este locul în care se află puterea scanării corpului. Această practică a permis multor oameni să învețe să trăiască cu dureri cronice. Practica poate ajuta clienții să recunoască faptul că durerea lor nu este constantă, ci curge și curge și, la fel ca toate lucrurile, este, de asemenea, impermanent.
3 beneficii conform cercetărilor
Deși MBSR a fost studiat pe scară largă ca program și s -a dovedit a avea beneficii multiple atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală, meditația de scanare a corpului a fost studiată mai puțin, deoarece este doar un instrument utilizat în cadrul programului MBSR.
Răspunsul sistemului nervos la meditația de scanare a corpului
În general, studiile de cercetare a mindfulness includ întregul program (Grossman și colab., 2004).
Au fost câteva studii care au încercat să examineze în mod specific efectele meditației de scanare a corpului. Scopul acestor studii a fost de a clarifica beneficiile practicilor specifice în cadrul modelului MBSR și de a arăta eficacitatea practicilor autonome.
Un astfel de studiu a comparat meditațiile de scanare corporală cu trei afecțiuni: PMR, așezat liniștit timp de 20 de minute și un grup de control. Ei au descoperit că după patru săptămâni de o practică zilnică de 20 de minute, grupul de meditatori de scanare corporală a avut o creștere semnificativ mai mare a activității parasimpatice (Ditto, Eclache,
Când suntem stresați și corpul nostru este în Mod de luptă sau zbor , aceasta este o activare a sistemului nervos simpatic. Ditto și colab. (2006) a constatat că meditațiile regulate ale scanatelor corpului au mediat acest răspuns, permițând corpurilor participanților să petreacă mai puțin timp în luptă sau zbor (simpatică) și mai mult timp în repaus și digest (parasimpatic).
Meditația de scanare a corpului pentru gestionarea anxietății
Într -un studiu care examinează efectele MBSR asupra bunăstării mentale, cercetătorii ar putea evalua beneficiile meditației de scanare a corpului, corelând timpul de practică cu rezultatele (Carmody
Un alt studiu care a corelat timpul de practică a scanării corpului cu rezultatele supraviețuitorilor de cancer de sân a găsit rezultate similare. Timpul de practică de scanare corporală a corelat cu îmbunătățiri semnificative ale anxietății, depresiei și stresului (Lengacher și colab., 2009).
În cele din urmă, într -un studiu care examinează efectele diferitelor tehnici de relaxare în timpul unui program de încetare a fumatului, cercetătorii au descoperit că participanții la grupul de scanare a corpului au experimentat mai puțin iritabilitate, neliniște și tensiune în timp ce renunț la fumat decât grupuri folosind alte tehnici de relaxare (Ussher, Cropley, Playle, Mohidin,
Poate ajuta la scanarea corpului cu somnul?
Având în vedere efectele relaxante pe care meditația de scanare corporală a arătat -o asupra sistemului nervos (Ditto și colab., 2006), este logic să concluzionăm că ar ajuta la somn, iar cercetarea pare să susțină această concluzie.
Un studiu a examinat efectele practicilor de mindfulness ca parte a unui tratament cognitiv-comportamental pentru insomnie (CBTI) la adolescenți. Cercetătorii au dorit să vadă dacă practicile de mindfulness au o creștere evidentă a beneficiilor. Toți adolescenții au primit CBTI, dar doar jumătate din grup au efectuat meditații de scanare a corpului (De Bruin, Meijer,
Rezultatele au arătat că, în timp ce toți participanții au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale somnului, grupul de scanare a corpului a arătat o calitate mai bună a somnului și mai puțin iritabilitate decât grupul de non-meditație (De Bruin și colab., 2020).
Similar cu studiul de renunțare la fumat, în care participanții la ambele grupuri au arătat îmbunătățiri în general, meditația de scanare a corpului pare să ajute la sentimente subiective de reactivitate, stres și iritabilitate (De Bruin și colab., 2020; Ussher și colab., 2009).
În cele din urmă, un studiu realizat în Thailanda a examinat efectele Respirație profundă Împerecheat cu meditații de scanare a corpului pe calitatea somnului la adulții în vârstă (Nanthakwang și colab., 2020).
Cercetătorii au descoperit că rezultatele indicelui lor de calitate a somnului au crescut semnificativ în grupul de meditație pentru scanarea corpului în comparație cu un grup care a ascultat muzică înainte de culcare. De asemenea, au arătat că măsurile participanților la calitatea vieții s -au îmbunătățit. Acest lucru este în conformitate cu alte rezultate care arată că intervențiile bazate pe mindfulness reduc stresul și îmbunătățesc în general Calitatea vieții (Gu și colab., 2015).
Cum se face meditația de scanare a corpului
Meditația tradițională a scanării corpului, așa cum este predat în MBSR, durează aproximativ 30-45 de minute. În această practică, meditatorul este culcat. Kabat-Zinn a decis intenționat ca practicantul să se întindă, deoarece mulți dintre primii săi pacienți au avut prea multă durere pentru a finaliza o meditație așezată de 30 de minute (Anālayo, 2020).
Pentru durata completă a timpului, meditatorul este instruit să mențină conștientizarea corpului lor. Dacă, în orice moment, conștientizarea se îndepărtează și participantul devine distras, ei sunt instruiți pur și simplu să se întoarcă într -o parte a corpului și să înceapă din nou.
Meditația începe la picioare, observând senzații prezente în degetele de la picioare. Apoi, meditatorul mută încet conștientizarea călcâielor, gleznelor și în sus. Direcția este pur și simplu să observi și să fii conștient de orice senzații care sunt prezente.
După ce s -a mutat în acest fel în mod sistematic prin întregul corp, meditatorul este apoi instruit să lege părțile între ele și să simtă corpul în întregime.
3 scripturi pentru meditația de scanare a corpului ghidat
Iată un script scurt și util de scanare corporală de la Bestseller-ul lui Kabat-Zinn (2009, p. 155) Oriunde te duci, ești: meditația de mindfulness în viața de zi cu zi:
Încercați: să vă adresați respirația când vă aflați culcat. Simțiți -vă că se mișcă în întregul corp. Locuiește -te cu respirația în diverse regiuni ale corpului tău, cum ar fi picioarele, picioarele, pelvisul și organele genitale, burta, pieptul, spatele, umerii, brațele, gâtul și gâtul, capul, fața, vârful capului tău. Ascultă cu atenție. Permiteți -vă să simțiți orice este prezent. Urmăriți senzațiile din fluxul corpului și schimbați -vă. Urmăriți -vă sentimentele despre fluxul lor și schimbați.
Koru Mindfulness este un program de mindfulness creat la Duke University pentru tineri adulți. Programul introduce o meditație de scanare corporală în prima sesiune. Iată scenariul din manualul lor Mindfulness pentru următoarea generație (Rogers
În meditația noastră ghidată de astăzi, ne vom concentra atenția asupra diferitelor senzații ale corpului. Astăzi vom folosi senzațiile din corpul nostru pentru a ajuta la ancorarea conștientizării noastre pentru experiența noastră actuală.
Veți constata că mintea dvs. se rătăcește frecvent de ancora dvs., care este cunoscută și sub numele de obiect al meditației. Vedeți dacă puteți observa când mintea dvs. a rătăcit și fără a face judecăți despre tine sau despre capacitatea ta de a face acest lucru, readuce -ți ușor atenția asupra senzațiilor din corpul tău.
Este natura minții să ne gândim și nu încercăm să împiedicăm mintea să gândească. Ne pregătim doar mintea să se concentreze mai bine învățând să observăm când a rătăcit și a adus-o cu ușurință înapoi, de mai multe ori în experiența noastră actuală.
[pauză]
Să intrăm din nou în poziția noastră de meditație. Lasă -ți picioarele să se odihnească pe podea, cu mâinile odihnindu -se în poală, cu ochii închiși. Vedeți dacă vă puteți menține coloana vertebrală dreaptă în timp ce mușchii dvs. se relaxează în jurul ei. Ascultă sunetul clopotului ...
[pauză]
Să începem prin a ne aduce conștientizarea în partea de jos a picioarelor, în timp ce observăm senzația picioarelor noastre sprijinite de podea. Vedeți dacă puteți observa doar senzațiile din picioarele dvs. unde se sprijină pe podea ...
[pauză]
Acum, în timp ce continuați să urmăriți senzațiile din picioarele voastre, permiteți -vă, de asemenea, să conștientizați respirația care se mișcă în și din corpul vostru. Vedeți dacă vă puteți imagina că respirația se mișcă înăuntru și în partea inferioară a picioarelor ...
[pauză]
Cu fiecare inhalare, permiteți -vă conștientizarea să se ascuțească; Cu fiecare expirație, permiteți eliberarea tensiunii și a etanșeității din picioare. Respirați, concentrați -vă atenția; Respirați, eliberați tensiunea ...
[pauză]
(Permiteți o scurtă perioadă de tăcere înainte de a trece la următoarea parte a corpului, pentru a permite studenților șansa de a exersa concentrarea atenției) ...
Scanarea corpului continuă în acest fel în timp ce vă deplasați pe corp. Reglându -se pentru timp, după cum este necesar, de obicei vă veți concentra pe coapse, mâini, burtă, brațe, spate, umeri și gât, fălci, mușchi în jurul ochilor și frunte. Această meditație poate fi prelungită adăugând mai multe părți ale corpului sau făcute destul de scurt doar prin alegerea câtorva.
Desigur, sursa inițială a tuturor practicilor de meditație budistă sunt învățăturile lui Buddha. Există multe texte care descriu învățăturile sale, dar una care a făcut referire la o practică similară cu scanarea corpului se găsește în Sutipatthana Sutta (Anālayo, 2020). Această sutta este folosită de profesorii Vipassana și considerată prima descriere a Ore, sau ceea ce acum se numește mindfulness.
Cele patru fundații ale mindfulness în engleză simplă De Bhante Gunatana (2012) este o carte minunată care prezintă această sutta într -un limbaj clar și ghidează cititorul prin mai multe practici.
Gunaratana (2012, p. 58) afirmă că scopul meditației asupra corpului ne acceptă corpul așa cum este acum, fără reacțiile noastre emoționale obișnuite. Ne ajută să depășim mândria și ura de sine și să ne considerăm corpul cu mintea echilibrată a echanimității.
O meditație de scanare corporală prezentată în această carte ia în considerare cele treizeci și două de părți ale corpului. Aceste părți sunt:
- Douăzeci de părți aparținând elementului pământului corpului
- Părul capului, părul corpului, unghiile, dinții, pielea
- Carne, sinusuri, oase, măduvă osoasă, rinichi
- Inima, ficatul, diafragma, splina, plămânii
- Intestine mari, intestine subțiri, conținut al stomacului, fecale, creier
- Doisprezece părți aparținând elementului de apă al corpului
- Bilă, flegmă, puroi, sânge, transpirație, grăsime
- Lacrimi, limfa, salivă, mucus, lichid articular, urină
Scriptul de meditație continuă:
Începeți să meditați cultivând prietenia iubitoare față de toate ființele. Reamintiți-vă că intenția dvs. de a medita pe cele 32 de părți ale corpului este să depășiți mândria și ura de sine pentru propriul corp și pofta și dezlănțuirea pentru trupurile altora. Vrei să iei în considerare toate corpurile și părțile lor cu mintea echilibrată a echanimității (Gunatana, 2012, p. 63).
Instrucțiunile încep cu primele cinci părți și se concentrează pe cât de schimbătoare sunt. De exemplu, părul de pe capul nostru crește constant și, pe măsură ce îmbătrânim, schimbă textura și culoarea. Este impermanentă. Meditatorul este instruit să se concentreze pe aceste gânduri cu fiecare dintre părți.
Continuați să adăugați fiecare grup, meditând la primele 10, apoi 15, apoi 20.
Rețineți că repetarea pur și simplu a numelor părților corpului nu face nimic bun. Folosiți -vă imaginația pentru a vizualiza acele părți care sunt ascunse sub piele. Luați în considerare fiecare cu gânduri similare cu cele pe care le -am folosit pentru primele cinci (Gunatana, 2012, p. 63).
Pe măsură ce meditația continuă, se adaugă tot mai multe părți, până când practica include toate cele 32 de părți. Instrucțiunile spun că durata de timp petrecută pentru fiecare parte și meditația în general variază. Unii oameni durează mai mult decât alții pentru a obține mindfulness și o înțelegere clară (Gunatana, 2012, p. 64).
Amintiți-vă că scopul dvs. este să recunoașteți că fiecare dintre cele treizeci și două de părți ale corpului este impermanent. Deoarece este supus creșterii, degradării, bolilor și morții, nu vă poate oferi o satisfacție de durată. În cele din urmă, recunoașteți că fiecare „nu este minte, nu eu și nu eu și eu” (Gunatana, 2012, p. 64).
Meditație de scanare corporală - Jon Kabat -Zinn4 aplicații de meditație utile de descărcat
Pentru a vă duce meditațiile de scanare a corpului, luați în considerare instalarea oricăreia dintre aceste aplicații de meditație.
Cel mai bun în general
Aplicația noastră preferată de meditație generală este Cronometru de perspectivă .
Această aplicație de meditație are mii de meditații gratuite de către profesori din întreaga lume. Un aspect fermecător al aplicației este că, atunci când vă conectați, puteți vedea o hartă a tuturor oamenilor care meditează în același timp cu tine.
Cronometru de perspectivă has over 2,000 body scan meditations available. This may seem like an overwhelming number, but you can narrow your search by the length of the meditation and other filters. There are body scan meditations that last anywhere from 5 to 45 minutes.
Cel mai bun pentru începători
Spațiu de cap a fost folosit de milioane de oameni pentru a învăța elementele de bază ale atenției.
Este o aplicație excelentă pentru începători, deoarece, spre deosebire de Insight Timer, poate conduce utilizatorul printr -un curs clar. Cursul lor de 10 zile pentru începători este gratuit și i-a ajutat pe mulți să înceapă pe calea meditării în fiecare zi.
Cel mai bun pentru somn
Calm este o aplicație populară pentru oamenii care caută ajutor cu insomnie.
Aplicația conține multe meditații relaxante, precum și povești de somn și peisaje sonore relaxante. Există o mână de meditații de scanare a corpului. Pentru a avea acces la toate meditațiile, este necesar un abonament.
Cel mai bun pentru dispoziție
Meditația MyLife Se deschide întrebându -vă cum vă simțiți și pe ce doriți să vă concentrați.
Apoi va oferi activități recomandate pe baza răspunsului dvs. Este o aplicație intuitivă care permite utilizatorilor să stabilească obiective pe baza reducerii anxietății sau a stresului, îmbunătățirea somnului și a altor obiective de wellness. Această aplicație are multe meditații gratuite, precum și un abonament lunar pentru a accesa toate beneficiile.
Resurse de la pozitivPsychology.com
POZITIONPSHOLOGIE.com are multe alte postări pe blog despre beneficiile mindfulness. Dacă doriți să aflați mai multe despre practica generală, iată locuri excelente pentru a începe:
- 23 Beneficii uimitoare pentru sănătate ale atenției pentru corp și creier
- Ce este terapia cu meditație și care sunt beneficiile?
- Importanța atenției: 20 de motive pentru a exersa mindfulness
- 3 scripturi simple de meditație ghidată pentru îmbunătățirea bunăstării
Pe lângă articolele mari de mindfulness, avem și multe foi de lucru pentru a ajuta antrenorii și terapeuții să încorporeze atenția în practica lor. Iată două foi de lucru introductive bune:
3 pași pentru a cultiva conștientizarea atentă
Această foaie de lucru oferă cititorului un scurt exercițiu de mindfulness pentru a practica atunci când timpul este limitat. Este, de asemenea, un instrument excelent pentru cei nou pentru mindfulness.
Procesul în trei etape vă ajută să reveniți rapid la prezent, ceea ce poate reduce stresul acut în acest moment și, atunci când este făcut în mod regulat, reduceți stresul și anxietatea generală.
Chiar aici, chiar acum
Acesta este un exercițiu scurt și simplu care vă va ghida în prezent. Fișa de lucru ne cere să numim ceea ce putem vedea, auzi, simți, mirosi și atinge acum. Acest exercițiu este excelent pentru copii și adulți deopotrivă și poate favoriza un sentiment de pământ.
Instrumente de instrumente
Uporabnapsihologija.com conține sute de resurse utile pentru practicieni. Una dintre activități include o lecție pentru clienții de frunte într -o meditație de scanare a corpului.
Setul de instrumente oferă atât un PDF al scriptului, cât și o meditație audio de 20 de minute care te conduce prin scanarea corpului. Începe prin a cere ascultătorului să se întindă și să închidă ochii. Apoi, similar scripturilor de mai sus, este nevoie de o abordare treptată, invitând ascultătorul să respire în fiecare parte a corpului și să participe la fiecare senzație fără judecată.
Deoarece acest instrument este conceput având în vedere practicienii, există și sfaturi despre cum să conducă clienții printr -o scanare corporală. Unele memento -uri includ să renunț la judecată în jurul cât de reușit aveți la dispoziție prezent și să eliberați obiectivul de a nu vă distrage.
17 Mindfulness
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să se bucure de beneficiile atenției, consultați Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a ajuta pe ceilalți să reducă stresul și să creeze schimbări pozitive în sănătatea lor mentală, fizică și emoțională.
Un mesaj de luat acasă
Meditația Mindfulness este un instrument incredibil pentru creșterea sănătății mentale și fizice (Carmody
Introducerea atenției printr -o meditație de scanare a corpului îi poate ajuta pe cei noi la meditație, oferindu -le un obiect familiar pentru a -și concentra atenția.
Meditația de scanare a corpului, fie că este singură, fie o parte dintr -un curs de conștientizare mai lung, poate ajuta la calmarea sistemului nervos, la reducerea stresului și la anxietatea și la îmbunătățirea somnului (De Bruin și colab., 2020; Ditto și colab., 2006; Nanthakwang și colab., 2020).
Dacă doriți să vă dezvoltați compasiunea de sine și să eliberați judecata despre corpul dvs. sau dacă doriți doar să reduceți efectele stresului, încercați o meditație de scanare a corpului. Cercetările au arătat beneficiile incredibile; Încearcă -l pentru tine.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.