20 de sfaturi și foi de lucru pentru igiena somnului pentru copii

Perspective cheie

• Stabilirea unei rutine consistente de somn este vitală pentru îmbunătățirea calității somnului copiilor
• Crearea unui mediu calmant de culcare
• Abordarea provocărilor somnului timpuriu poate spori concentrarea, starea de spirit

Fiecare părinte ar trebui să știe importanța somnului lor și al copilului lor.

Când este bine programat și cu o durată suficientă, stabilește scena pentru relații de familie mai relaxate și de succes.

O multitudine de studiu științific susține acest lucru, citând cât costă , Cât de bine , și când Dormi la fel de crucial pentru sănătatea mentală și fizică (O’Callaghan, 2016).

Calitatea slabă a somnului la copii activează un răspuns hormonal, crescând apetitul și consumul alimentar care duce la obezitate și reduce bunăstarea mentală și fizică (Dube Khan, Loehr, Chu,

Strategii solide pentru un somn sănătos, cunoscute sub numele de Igiena somnului , poate reduce rezistența la culcare și anxietatea și poate îmbunătăți cantitatea și calitatea generală. Ne vom scufunda în aceste strategii și vom oferi sfaturi și aplicații sugerate care vă pot ajuta copiii să doarmă rapid și ușor.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință explorează aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și auto-compasiunea și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Ce este igiena somnului?

Problemele de somn sunt predominante în populația globală și pot fi acute sau cronice (irlandeză, Kline, Gunn, Buysse,

Somnul adecvat nu este pur și simplu ceva care ne face să ne simțim mai puțin obosiți a doua zi. Ne afectează motivația, Funcționare cognitivă , și even likelihood of serious medical conditions, including cancer, diabetes, și cardiovascular disease (Irish et al., 2015).

S -a constatat că lipsa unui fel de somn corect, în special mișcarea rapidă a ochilor (REM), a influențat creativitatea, răspunsul emoțional, luarea deciziilor și incidența depresiei pe o serie de vârste (Hooper, 2018).

În ciuda importanței și a beneficiilor evidente ale somnului, intervențiile terapeutice sunt adesea limitate la cei care fie se califică ca având o problemă clinică, fie caută singuri tratament (Irish și colab., 2015).

Din fericire, auto-ajutor de somn s-a dovedit de succes.

Igiena bună a somnului este considerată cea mai bună și mai fiabilă abordare pentru a obține un somn de înaltă calitate și este importantă pentru faza REM, despre care se crede că este vitală pentru consolidarea amintirilor despre sarcinile învățate în acea zi (O’Callaghan, 2016).

Igiena somnului este definită ca un set de recomandări comportamentale și de mediu destinate promovării somnului sănătos.

Irish și colab., 2015, p. 1

Ceea ce nu faceți poate fi la fel de important ca ceea ce faceți. De exemplu, următorii factori sunt toate ingredientele esențiale ale unui somn bun (Irish și colab., 2015; O’Callaghan, 2016):

• Evitați cofeina mai târziu în zi
• Exercițiu în mod regulat
• Eliminați zgomotul din mediul de dormit
• Mențineți un program obișnuit de somn
• Reduceți lumina albastră (emise din telefoane și tablete) înainte de culcare
• Asigurați -vă o temperatură confortabilă a camerei
• Dormi în locuri familiare

În timp ce o mare parte din cercetările privind igiena somnului este limitată la medii clinice, are un potențial considerabil de îmbunătățire a somnului, cu beneficii clare pentru bunăstarea populației generale și, în special, copiilor. Pentru mai multe despre acest articol de vizită la articolul nostru despre Știința somnului .

Somnul inadecvat la tineri afectează semnificativ performanța lor academică, capacitatea de a acorda atenție și capacitatea de a -și regla comportamentul (Golem și colab., 2019).

Promovarea somnului sănătos la copii: 15 sfaturi

Există o mulțime de sfaturi disponibile pentru a încuraja obiceiurile de somn pozitive la copii.

O mare parte din aceasta se concentrează pe comportamente și factori situaționali pe care părinții le pot promova, iar copiii pot adopta cu ușurință.

Sfaturi pentru a ajuta copiii să mențină o igienă bună a somnului includ următoarele (Seattle Children’s Hospital, 2020; Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020; Mindell, Li, Sadeh, Kwon,

1. Consistență
   Mențineți coerența atât cu orele de pat, cât și cu orele de trezire pe parcursul săptămânii - chiar și în weekend. Un program obișnuit de somn ar trebui să funcționeze cu ceasul biologic natural al copilului pentru a promova o eliminare previzibilă.
2. Regularitate la culcare
   Punerea în aplicare a unei rutine consistente și previzibile de culcare (cum ar fi periajul dinților, baie caldă, poveste de culcare și apoi luminile) oferă un sentiment de familiaritate și confort, care este opusul de a fi incert în ceea ce privește somnul.
3. Asociați patul cu somnul
   Evitați să petreceți prea mult timp fără somn în pat, deoarece acest lucru poate opri copiii să-l asocieze cu somnul.
4. Tehnici de relaxare
   Vizualizarea scenelor relaxante, cum ar fi plaja sau vacanțele, împreună cu respirația abdominală lentă, poate ajuta copiii să devină calmi și gata pentru somn.
5. Mențineți un fel de mediu potrivit
   Camera unui copil ar trebui să fie o temperatură confortabilă, în împrejurimi relaxate și liniștită.
6. Vizibilitatea ceasului
   Urmărirea constantă a ceasului este în detrimentul somnului. Pentru a evita anxietatea pe care o produce, scoateți ceasul, acoperiți -l, fie întoarceți -l.
7. Evitați activitățile extrem de stimulante înainte de culcare
   Evitați jocurile video și faceți exerciții fizice imediat înainte de somn. În mod ideal, îndepărtați electronica și dispozitivele digitale din dormitor.
8. Obiecte de securitate
   Păpușile, jucăriile moi și păturile pot ajuta copiii să treacă la o senzație de securitate și siguranță în pat atunci când îi lași să adoarmă.
9. Exercițiu în timpul zilei
   Activitatea fizică în timpul zilei, oferind în același timp multe alte pozitive bunăstării fizice și mentale, poate promova somnul noaptea.
10. Întârziere la culcare
    Când copiii par cu adevărat să nu fie obosiți, poate fi necesar să le iei să -i ducă la culcare timp de 30 de minute, astfel încât să adorm mai repede. În zilele următoare, părinții pot aduce la culcare înainte.
11. Mențineți un jurnal de somn
    Urmăriți orele de somn și activitățile copilului dvs. înainte de a merge la culcare pentru a identifica ceea ce funcționează bine și ce împiedică somnul bun.
12. Aruncând și întorcându -se
    Când un copil este neliniștit în pat, poate fi mai bine să-i scoateți timp de 20 de minute pentru a efectua o activitate de stimulare scăzută, cum ar fi citirea unei cărți înainte de a le pune înapoi.
13. Programa îngrijorare timp
    Dacă copiii sunt periculoși de culcare, poate fi util și chiar distractiv să ai un timp de îngrijorare mai devreme în ziua respectivă pentru a vorbi și a împărtăși temeri și îngrijorări, poate antrenând jucării în conversație.
14. Evitați să dormiți în altă parte
    Adormirea în alte locații poate devine un obicei . Încurajați copilul să meargă la culcare somnolentă.
15. Verificări scurte și plictisitoare
    Când verificați copilul dvs., încercați să-l faceți cu cheie scăzută. Asigurați -le că sunteți aproape fără prea multă stimulare.

10 tehnici și activități pentru adolescenți

Somnul este un comportament de bază la adolescenți, consumând până la o treime sau mai mult din zi (Tarokh, Saletin,

În timpul dezvoltării adolescenței, cu roluri sociale noi și emergente, autonomie crescută, modificări ale ritmurilor circadiene și o toleranță mai mare la presiunea somnului (rezistând literalmente la dorința de a dormi), este și mai esențial să se pună în aplicare o mai bună igienă a somnului (Tarokh și colab., 2016).

În timp ce mulți, dacă nu toate, abordările anterioare rămân utile pentru adolescenți, există câteva mai relevante pentru această grupă de vârstă, inclusiv următoarele (Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital pentru copii, 2020):

• Curfew de ecran
  Lumina albastră emisă de la televizoare, tablete și alte dispozitive mobile suprimă hormonul melatonină și stimulează creierul, ceea ce face mai greu să te pregătești pentru somn. Păstrați astfel de dispozitive în afara dormitorului și încurajați timpul de oprire cu cel puțin o oră înainte de somn.
• Evitați cofeina
  Evitați sifonul, ceaiul, cafeaua și ciocolata în cele șase ore care duc până la culcare, deoarece face dificil să dormi dificil și poate provoca tulburări de somn. Chiar și cantități mici de cofeină pot avea un impact semnificativ asupra cantității și calității somnului.
• Evitați să dormiți cu un animal de companie
  În timp ce poate părea confortabil să adormi cu animalul tău de companie, mișcarea lor poate provoca somnul întreruperilor minore. În schimb, lăsați -le în afara dormitorului și includeți -le ca parte a rutinei de culcare.
• Mediu dormitor
  Mediul de dormit este crucial la orice vârstă, dar în timpul adolescenței, când se formează interese și hobby -uri, este vital să ne asigurăm că dormitorul rămâne confortabil și potrivit pentru somn. Aerul curat, mirosurile calmante și luminile întunecate pot fi de ajutor, împreună cu un dormitor declinat.

Activitățile care pot fi valoroase în adolescență ar trebui să promoveze o reducere a stresului, încurajând în același timp alimentația sănătoasă și activitatea fizică. Modificările aduse corpului și creierului adolescenților, inclusiv producția de melatonină, își pot schimba ritmul circadian natural, ceea ce face mai dificil să adormi într -un moment rezonabil și mai greu de trezit (Teen Sleep Hub, 2021).

Obiceiurile pozitive pot include următoarele (Wiseman, 2020; Mindell și colab., 2015):

• Scriind într -un jurnal
  Captarea gândurilor într -un jurnal sau jurnal poate fi o modalitate sănătoasă de a menține și de a reflecta asupra pozitivilor din viața unui adolescent și de a crește un sentiment de securitate.
• Exerciții de mindfulness
  Meditație și atenție Tehnicile (inclusiv imagini ghidate, conștientizarea corpului și tehnicile de respirație) reduc hormonii de stres și calmează sistemul nervos înainte de culcare. Pot fi angajați în orice moment al zilei, dar pot fi deosebit de utile în ceea ce privește somnul.
• Mâncare sănătoasă
  Mâncarea bine are multe fizice și Beneficii pentru sănătate mintală și este de o valoare deosebită pentru un somn bun. Evitați să mergeți la culcare flămând, mâncând o gustare cu zahăr scăzut mai devreme seara, dar, de asemenea, încercați să nu mergeți să dormi prea plin.
• Creați o rutină de culcare
  În timp ce obiceiurile sociale sunt susceptibile să se schimbe și să se ridice restricții, crearea unei rutine de culcare rămâne asociată cu o perturbare mai mică a somnului și timp mai lung de somn total (Mindell și colab., 2015, p. 717).
• Evitați să dormiți
  A sta în pat pentru a compensa somnul pierdut va perturba ceasul intern al corpului; În schimb, încercați să mențineți sau să reveniți la un timp de culcare și de trezire obișnuit.
• Caută ajutor profesional
  Căutarea ajutorului profesional pentru problemele de somn în curs de somn sau insomnia poate fi necesară. Păstrați un jurnal al obiceiurilor de somn pentru a identifica modelele de somn și problemele care necesită ajutor. Luați în considerare abordarea a Antrenor de somn , instruit în restabilirea somnului bun pentru oamenii care se luptă.

5 fișiere, liste de verificare și foi de lucru

Academia Americană de Pediatrie a creat un Planul media familial pentru a ajuta la încurajarea opririi digitale suficient de devreme pentru a reduce perturbarea somnului.

Încercați -l și creați o abordare personalizată atât pentru părinți, cât și pentru copii care lucrează împreună pentru a crea un set de obiective și reguli adecvate valorilor familiei.

Marea Britanie Spital Mare Ormond Street pentru copii Oferă câteva ghiduri utile pentru igiena somnului, inclusiv următoarele:

• Acest Igiena somnului la copii și tineri Foaia de informații oferă un ghid valoros pentru a pune în aplicare o rutină în jurul orei de culcare a unui copil și detaliază cantitatea recomandată de somn în funcție de vârstă.
• Acest shortened Dormind o noapte bună Ghidul prezintă o listă de verificare ușor de citit, care poate fi tipărită și pusă undeva vizibilă pentru a le aminti copiilor și adulților ce trebuie să facă și să evite înainte de culcare.

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA oferă îndrumări și un set de publicații gratuite care promovează un somn bun la orice vârstă, inclusiv următoarele:

• Dormind o noapte bună este o infografie imprimabilă cu sfaturi care încurajează un model de somn sănătos.

Fundația Națională a Somnului are o descărcare jurnal Pentru a înregistra obiceiurile de somn și modelele de somn. Încercați acest instrument simplu de utilizat pentru a afla ce probleme de somn aveți și când să solicitați ajutor profesional.

Top 4 aplicații pentru a dormi mai bine noaptea

Deși este mai bine să evităm tehnologia înainte de culcare, am inclus mai multe dintre aplicațiile noastre preferate care ajută la promovarea unui somn mai bun.

Dormiți după spațiu de cap

Acest valuable Aplicație de Spațiu de cap Are un set de povești relaxante, muzică și sunete pentru a promova relaxarea și un somn bun. De asemenea, are o opțiune în mod întunecat, care este mai potrivită pentru ochii obosiți.

Găsiți aplicația în Magazin Google Play .
Găsiți aplicația în Apple App Store .

Breathe2Relax

Acest Aplicație helps you learn to manage your stress through guided breathing, reduce your symptoms of anxiety and fear, și encourage a state of mind that promotes sleep.

Găsiți aplicația în Magazin Google Play .
Găsiți aplicația în Apple App Store .

Calm

Având în vedere îmbunătățirea sănătății și fericirii tale prin reducerea stresului și îmbunătățirea calității somnului, Calm Creează o experiență personalizată care să te ajute să găsești somnul de care ai nevoie.

Găsiți aplicația în Magazin Google Play .
Găsiți aplicația în Apple App Store .

Timeshifter

Mai util pentru părinți decât copii, această aplicație premiată de la Timeshifter Ajută la evitarea și ajută la recuperarea de la jet lag, oferind sfaturi și îndrumări pentru a reduce la minimum întreruperea ritmurilor circadiene.

Găsiți aplicația în Magazin Google Play .
Găsiți aplicația în Apple App Store .

Resursele utile ale pozitivelorpsychology.com

Avem multe instrumente și fișe de lucru descărcabile pentru a ajuta la abordarea provocărilor comune ale somnului cu care se confruntă copiii și adolescenții.

Pentru a vă începe, aruncați o privire la următoarele evaluări și intervenții gratuite:

• Restricția somnului
  Acest in-depth sleep intervention draws on principles from Cognitive Behavioral rapy for Insomnia (CBT-I) to establish a Fereastra de somn , rupeți obiceiurile de somn proaste și abordați anxietățile în jurul somnului.
• Jurnalul de somn de două săptămâni
  Acest jurnal template helps you systematically identify and track lifestyle factors that may be regularly interfering with sleep.
• Ești lipsit de somn?
  Odată cu modificarea, părinții pot utiliza această listă de verificare pentru a -și ajuta copiii să evalueze dacă au un somn suficient.
• Lista de verificare a igienei somnului
  Acest worksheet helps you consider and adjust features of a bedroom (and how it is used) that may affect a child’s quality of sleep.
• Test de somn
  Acest checklist helps you assess whether you are giving sleep sufficient priority in your life and identify what actions you may need to take to get optimal sleep.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să-și îmbunătățească bunăstarea, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să înflorească și să prospere.

Un mesaj de luat acasă

Cu un motiv întemeiat, somnul copiilor este una dintre cele mai frecvente preocupări ale părinților.

Somnul inadecvat este asociat cu obezitatea copilului și probleme emoționale, cognitive și comportamentale (Mindell și colab., 2015). Nu numai că, somnul continuu, de înaltă calitate, este vital pentru performanța academică și construirea de relații sănătoase, pe termen lung, evitând în același timp comportamentul antisocial (Tarokh și colab., 2016).

Promovarea igienei somnului și educarea părinților și a copiilor în astfel de practici va beneficia probabil de bunăstarea mentală și fizică a copilului și va dezvolta încredere în capacitatea lor de a dormi, reducând în același timp cauza părinților de îngrijorare.

Atunci când sunt combinate, schimbările de exerciții fizice, alimentație sănătoasă și medii pozitive pentru dormitor pot interveni și îmbunătăți modelele de somn perturbate.

Punerea în aplicare a rutinelor zilnice, în special în jurul orei de culcare, are ca rezultat de obicei anxietatea mai mică la culcare, mai puțină perturbare a somnului și creșterea timpilor de somn (Mindell și colab., 2015).

Reducerea utilizării televizoarelor, computerelor, tabletelor și telefoanelor cu cel puțin o oră înainte de culcare are rezultate la fel de pozitive și ar trebui să fie o prioritate nocturnă (Dube și colab., 2017).

Alte activități benefice, cum ar fi tehnicile de relaxare și respirație, sunt ușor implementate și reduc stresul și îngrijorarea, încurajând în același timp un sentiment de calm și pace.

De ce să nu încercați câteva sfaturi, abordări și fișe de lucru singuri sau cu clientul dvs. pentru a implementa o strategie cuprinzătoare de igienă a somnului pentru a aborda problemele de somn temporare și pe termen lung?

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.