10 cele mai bune tehnici de meditație pentru începători

Perspective cheie

• Începătorii pot începe să mediteze concentrându -se pe tehnici simple precum respirația atentă, scanările corpului
• Practica consecventă, chiar și în sesiuni scurte, ajută la cultivarea unui obicei, îmbunătățirea concentrării
• Începând cu meditații ghidate sau aplicații poate oferi asistență

Există multe tipuri diferite de tehnici de meditație și toate pot fi benefice.

Frumusețea meditației este că se poate face oriunde și oricând.

Majoritatea tehnicilor de meditație sunt relativ simple, de la meditații simple de respirație la meditații mai complexe.

Meditația este o practică foarte personală, deoarece ceea ce se relaxează pentru o persoană poate distrage atenția pentru alta. Unii oameni le este destul de dificil să oprească mintea, astfel încât meditațiile ghidate să fie și o opțiune minunată, deoarece permit minții tale să meargă într -o călătorie incredibilă.

În acest articol, vom acoperi elementele de bază ale meditației de la tehnici de meditație comună la tehnici de mindfulness pentru a ajuta la calmarea furiei.

Meditația este o modalitate plăcută de a ameliora stresul și anxietatea. Dacă nu ați încercat niciodată să meditați, poate fi puțin intimidant la început.

O meditație frumoasă te poate transforma într -o altă dată și un alt loc. O simplă practică de meditație vă poate ajuta, de asemenea, să vărsați sarcini emoționale dureroase și gânduri negative.

Meditația poate ajuta la topirea straturilor de stres și anxietate care se acumulează în timp. Cei care se angajează într -un program regulat de meditație pot gestiona mai bine stresul și tensiunea, pot elimina depresia și chiar să le scadă tensiunea arterială.

Meditația te poate ajuta să faci față mai bine vieții și te va ajuta să scapi de tensiunile zilei. O mulțime de beneficii pentru o practică atât de simplă.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

10 dintre cele mai frecvente tehnici de meditație

Scopul meditației este de a relaxa mintea și corpul; Nu este un proces complicat, dar există câțiva pași simpli pe care îi puteți urma pentru a începe. Dacă meditația a fost provocatoare pentru tine, atunci poate că ai încercat prea mult.

Există multe tehnici pe care le puteți folosi pentru a începe. Meditația este opusul a ceea ce majoritatea dintre noi ne implicăm pe parcursul zilei, astfel încât poate fi dificil să înveți cum să -ți oprești mintea dacă acest lucru nu ești obișnuit să faci.

Zece dintre cele mai frecvente tehnici de meditație includ:

1. Meditații de respirație
2. Meditații de mindfulness
3. Meditații focalizate
4. Meditație de mișcare sau meditații de mers
5. Meditații Mantra
6. Meditații budiste, cum ar fi Bunătate iubitoare
7. Meditația creștină sau meditații spirituale
8. Meditații ghidate
9. Meditații transcendentale
10. Meditații progresive de relaxare

Aceasta nu este în niciun caz o listă cuprinzătoare, ci pur și simplu o listă cu cele mai comune tipuri de tehnici. Nu toate tehnicile sunt destinate tuturor. De exemplu, s -ar putea să găsiți practica de meditație transcendentală prea complicată și să fiți atras de o practică mai simplă, cum ar fi o meditație de mers.

Aceste practici necesită fiecare abilități și mentalități diferite, așa că numai tu vei ști ce este potrivit pentru tine.

Ce tehnici sunt ideale pentru începători?

Există mai multe tehnici potrivite pentru începători. Câteva dintre acestea includ (Bertone, 2019):

• Meditații de respirație
• Meditații de mindfulness
• Meditații focalizate
• Meditații de mers
• Meditații progresive de relaxare musculară
• Meditații Mantra

1. Meditații de respirație

Conform Science Daily, exercițiile de meditație și respirație pot face mintea mai ascuțită. Noile cercetări dezvăluie că există o legătură între meditația axată pe respirație și atenția și sănătatea creierului (Trinity College Dublin, 2018).

O meditație simplă orientată spre respirație are mai multe beneficii cognitive dintr-o capacitate crescută de a se concentra, mai puțin dintr-o minte rătăcitoare, niveluri de excitare îmbunătățite, emoții mai pozitive, reactivitate mai puțin emoțională și multe alte beneficii.

Conștientizarea practicii de respirație implică utilizarea respirației ca obiect de focalizare. Este o tehnică excelentă pe care o poate face oricine.

Practicile de respirație vă permit să vă concentrați asupra momentului și să vă concentrați asupra respirației, deoarece fiecare moment pe care îl petreceți concentrându -vă pe ceva pozitiv este un moment mai puțin pe care îl petreceți concentrându -vă pe ceva negativ.

Mulți oameni respiră mai puțin adânci în perioadele de stres, așa că învățarea cum să respirați profund vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți și mai calmi pe parcursul zilei.

Respirația profundă este, de asemenea, o modalitate excelentă de a -ți schimba concentrarea atunci când te simți neliniștit. Tehnica de respirație 4-7-8 este o tehnică excelentă pentru a învăța, deoarece acționează ca tranchilizatorul natural al corpului tău.

Tehnica de respirație 4-7-8 a Dr. Andrew Weil (Fletcher, 2019).

Începeți prin golirea plămânilor.

1. Respirați -vă prin nas timp de 4 secunde.
2. Ține -ți respirația timp de 7 secunde.
3. Expirați -vă ferm prin gură, urmărind buzele, timp de 8 secunde
4. Puteți repeta acest ciclu de respirație de până la 4 ori.

Acest tip de tehnică simplă este întinerirea sistemului nervos. Dacă te face să te simți puțin amețit, nu faci mai mult de 3-4 respirații la început. Acest tip de respirație acționează ca un liniștit natural.

Practicarea acestui tip de practică simplă de respirație vă poate schimba complet concentrarea și starea de spirit.

2. Meditații de mindfulness

Meditația Mindfulness Totul este să fii prezent în aici și acum și să nu te distragi de gânduri despre trecut sau să te stresezi despre viitor.

Conform Clinica Mayo (2020), Mindfulness este un tip de meditație în care vă concentrați pe a fi intens conștient de ceea ce simțiți sau de a simți moment după moment, fără a judeca sau a încerca să interpretați.

Practicarea mindfulness ar putea include respirația atentă, imagini ghidate sau chiar ceva precum o meditație de scanare a corpului în care vă acordați corpul.

Mindfulness înseamnă să faci ceva cu 100% din atenția și concentrarea ta, așa că ai putea exersa, de asemenea, mindfulness în timp ce spălați vasele sau faceți un duș.

În meditația tipică de mindfulness, s -ar putea să -ți faci timp să respiri profund sau chiar să -ți scanezi corpul, lucrându -ți drumul de la degetele de la picioare până în vârful capului.

În esență, orice faceți cu toată atenția și atenția dvs. ar putea fi considerată o formă de mindfulness.

3. Meditații de focalizare

O meditație de focalizare implică concentrarea pe un obiect precum o floare sau o lumânare și luarea timpului pentru a o examina în cea mai mare măsură.

Puteți selecta orice care vă stimulează simțurile. De exemplu, dacă ai alege un trandafir galben, ai putea să te așezi și să te uiți la trandafir și să -ți imaginezi că îl atinge și simțind textura ei catifelată. De asemenea, puteți acorda atenție oricărei linii sau cute din trandafir sau să vă cufundați în culoarea galben.

O meditație de focalizare se referă la zero asupra detaliilor a ceva atât de mult, încât nu vedeți altceva.

Puteți începe alegând un element de focalizare ca o lumânare și stați confortabil în fața ei. Pe măsură ce respirați înăuntru și ieșiți, observați cum flacăra flacără sau cum flacăra este făcută din mai multe culori diferite. Concentrați -vă pe mirosuri, sunete și experimentați cum este să vă cufundați în lumânare.

Acest tip de practică vă ajută să vă aprofundați concentrarea în timp ce vă atrageți atenția. S -ar putea să fiți surprins de cât de eficientă poate fi o meditație ca aceasta.

4. Meditații de mers cu minte

Meditația de mers este derivată din budismul Zen și este cunoscută și sub numele de Kinhin, o practică în care practicienii se plimbă în jurul camerei în timp ce își țin mâinile în Shashu: ținând o mână închisă într -un pumn în spatele spatelui și cealaltă mână închisă în interiorul pumnului.

În timpul meditației de mers, pașii sunt făcuți după fiecare respirație completă. Începutul lui Kinhin este anunțat de sunetul unui clopot de două ori.

Există multe variații moderne pentru meditația de mers pe jos, iar meditațiile de mers pot fi foarte satisfăcătoare și relaxante. Ideea din spatele unei meditații de mers este să mergi în tăcere în timp ce observi tot ce se întâmplă în jurul tău.

De exemplu, puteți observa frunzele de pe copaci dacă sunteți afară, simțiți căldura soarelui sau acordați atenție sunetului pe care îl fac picioarele pe care le lovesc pe trotuar sau suprafață.

Pentru persoanele care au probleme să stea nemișcate pentru o practică regulată de meditație, meditația de mers pe jos poate fi foarte vindecătoare.

Există un articol foarte frumos de mers pe jos pe blogul de psihologie pozitivă pentru cei care ar dori să exploreze acest lucru mai mult.

5. Meditația progresivă de relaxare musculară

Relaxare musculară progresivă este un tip foarte clasic de meditație, care implică practic strângerea și slăbirea diverșilor mușchi în sus și în jos pe corp.

Ați putea face o relaxare musculară progresivă prin stoarcerea și eliberarea mușchilor mari ai corpului, fie începând din vârful capului, fie pe fundul picioarelor.

Acest tip de meditație poate fi foarte liniștitor și relaxant, mai ales înainte de culcare și este o practică simplă pe care chiar și copiii o pot face.

6. Meditația mantrei

O mantră este un sunet sacru care este folosit pentru a înlocui gândirea lingvistică.

În sanscrită, cuvântul mantra este o combinație de două cuvinte- manas care înseamnă minte și instrument de sens- literalmente un instrument de minte, sau mai degrabă un instrument pentru antrenamentul minții.

Mantra sunt dispozitive yogice bazate pe sunete sacre care evocă stări psihologice specifice. Recitarea mentală sau verbală a mantrei este utilizată pentru a spori conștientizarea concentrată și pentru a elimina gândirea lingvistică.

Meditația mantrei implică repetarea unui sunet sacru, cunoscut sub numele de mantră, pentru a câștiga concentrare sau claritate.

Mantra poate fi scandată cu voce tare sau repetată în tăcere. Multe culturi folosesc mantre, dar credința budistă poate fi cea mai cunoscută. Cântarea este o practică de vârstă care a fost folosită de milenii.

Câteva mantre cunoscute sunt OHM și AHAM Prema, ceea ce înseamnă dragoste divină.

De obicei, o mantră se repetă pentru un ciclu de 40 de zile, dar cu siguranță nu este necesar pentru un practicant început.

Dacă doriți să practicați meditația mantrei, pur și simplu stați liniștit și pământ și centrați -vă în timp ce vă repetați mantra de 108 ori. Puteți conta, de asemenea, pe o perlă de rugăciune sau o mala.

Tehnica de meditație transcendentală

Meditația transcendentală este folosită pentru a integra ființa conștientă și pentru a atinge pacea interioară, bucuria și binecuvântarea. Acest tip de meditație a fost descris ca un fel de a patra stare de conștientizare, primii trei fiind starea de veghe, starea de vis și starea somnului profund de vis.

O mantră sanscrită este comunicată de un profesor instruit specific studentului individual. Mantra este recitată mental pentru a atrage conștiința meditatorului la vibrații care promovează integrarea psihologică.

Meditația transcendentală este un tip de meditație foarte specific introdus de Maharishi Mahesh Yogi, un guru spiritual.

Meditația Zen a explicat

Zen este o școală de budism cunoscută sub numele de budismul Mahayana și a avut originea în China în secolul al VI -lea. Meditația Zen este derivată din termenul Zazen.

Zazen își propune să golească mintea de a distrage gândurile, sentimentele și senzațiile pentru a menține o stare de conștientizare fără alegere, care constă dintr-o atenție uniformă atentă, fără gânduri, pentru a obține o perspectivă asupra naturii goale a existenței.

Există două școli din Zen: Soto și Rinzai.

Școala Soto practică așezarea și observarea. Fără a se agăța - urmărirea gândurilor, sentimentelor și senzației apar și se dizolvă spontan.

Școala Rinzai folosește koans în timpul practicii de ședință, care sunt ghicitori nesolvabile care accelerează golirea minții, atrăgându -l înapoi la sursa sa originală sau la starea goală naturală.

Templele Zen sau mănăstirile sunt utilizate pentru meditație, iar practicienii stau cel mai probabil ca un grup pe o pernă sau o rogojină, înclinându -se înainte de a -și lua locul și după ce se ridică.

Practica lui Zazen este de obicei învățată într -unul din cele trei moduri: concentrarea, introspecția și arta doar a ședinței. Concentrația apare atunci când unul este concentrat pe respirație.

Introspecția apare atunci când participanții își concentrează conștiința pe un obiect de meditație. Acest tip de practică simplă este menit să ajute oamenii să rămână concentrați pe momentul prezent observând gândurile urmărindu -i să treacă prin minte.

Meditație ghidată

Există sute, dacă nu chiar mii de tehnici de meditație ghidată și acest tip de practică poate fi foarte satisfăcător.

Meditațiile ghidate implică utilizarea imaginilor și vizualizărilor și pot fi de mare ajutor pentru cei care consideră că tehnici tipice de meditație este provocatoare.

Meditațiile ghidate vă pot lua locuri pe care le puteți imagina doar și pot fi chiar utilizate pentru probleme de dezvoltare personală și vindecare. Foarte asemănător cu hipnoterapie , Meditațiile ghidate sunt extrem de benefice și utile.

Puteți exersa o meditație ghidată simplă stând liniștit și imaginându -vă mergând pe plajă sau ascultând o înregistrare gratuită pe YouTube.

4 tehnici simple de vizualizare

Vizualizarea nu este altceva decât să formați imagini în mintea dvs. și să vă folosiți imaginația, la fel cum ați făcut -o ca copil.

Puteți folosi arta vizualizării pentru a vă vedea trăind o viață nouă. Concentrându -vă pe ceea ce doriți, mai degrabă decât pe ceea ce nu doriți, vă atrageți lucrurile.

S -ar putea să vă fie mai ușor de vizualizat cu ochii închiși. Începeți prin vizualizarea unei scene sau a unei imagini simple în mintea dvs. și lucrați până la lucruri mai mari. Un exercițiu minunat de practicat este vizualizarea pe plajă.

1. Mergând pe plajă

Mersul pe plajă este ceva ce oricine își poate imagina. Încercați să folosiți toate simțurile atunci când vizualizați văzând, auzind și atingând lucrurile.

De exemplu, pe măsură ce mergeți, puteți admira culorile frumoase din cer sau culoarea albastru strălucitor a apei. De asemenea, puteți atinge și atinge nisipul și puteți observa textura sau senzația acestuia.

Ascultarea sunetelor mării este, de asemenea, foarte liniștitoare. În timp ce mergeți, observați sunetul apei care stropește pe țărm sau chiar sunetul pescărușilor care ciripe. Cu cât te cufunde mai mult în acest tip de scenă relaxantă, cu atât te vei simți mai bine.

2. Traseu împădurit

Acest tip de vizualizare poate fi, de asemenea, foarte relaxant. Pur și simplu imaginați -vă că mergeți în pădure sau pe un fel de traseu împădurit. Miroase aroma copacilor și frunzelor și atinge coaja. Observați sunetul crunching al picioarelor dvs. în timp ce mergeți.

Scufundați -vă în mediu și așezați -vă pe un jurnal și vedeți ce simțiți sau simțiți.

3. Vizualizare a focului de tabără

Vizualizarea focului de tabără este o modalitate excelentă de a elibera stresul și anxietatea. Imaginați -vă că așezați lângă un foc de tabără și scufundați -vă în culoarea flăcărilor și căldura mediului. Observați ce este în jurul vostru și luați timp pentru a sta și a reflecta.

4. Vizualizarea camerei curate

Așeza într -un spațiu organizat curat poate fi, de asemenea, foarte vindecător. Uneori, dezordinea din viața noastră acționează ca o distragere. Imaginați -vă că așezați într -un spațiu curat, odihnitor și observați cum asta vă face să vă simțiți.

S -ar putea să împrăștiați niște lumânări în jurul camerei, câteva perne sau alte obiecte mici pentru a face spațiul mai relaxant. Joacă -te cu mediul tău până când simți că este perfect pentru tine și petreci ceva timp aici, meditând și reflectând.

Ce tehnică se dovedește a ameliora stresul și anxietatea?

Conform Harvard Medical School , meditația de mindfulness poate ușura anxietatea și stresul mental.

Cercetătorii de la Universitatea John Hopkins au examinat peste 19.000 de studii, dintre care 47 au ajutat la ușurarea stresului psihologic precum anxietatea (Corliss, 2019).

Un studiu realizat de Dr. Elizabeth Hoge, psihiatru la Centrul pentru Tulburări de Anxietate și Stres Traumatic la Spitalul General din Massachusetts, a constatat, de asemenea, că meditația atentă a ajutat oamenii să potolească simptomele de anxietate pentru cei cu tulburare de anxietate generalizată (Corliss, 2019).

O tehnică care este benefică pentru stres și anxietate este respirația relaxată. Această tehnică implică respirația profundă făcută într -un ritm uniform, respirația până la diafragmă. Scopul general al practicii este să vă încetiniți respirația și să luați mai mult oxigen pe măsură ce reduceți utilizarea mușchilor și respirați mai eficient.

Există o tehnică recomandată pentru depresie?

Un alt studiu realizat la Harvard a constatat că meditația atentă poate chiar să schimbe creierul la pacienții depresivi.

Un curs de opt săptămâni în terapia cognitivă bazată pe mindfulness a determinat ca pacienții să se poată dezactiva de gândurile negative mult mai rapid.

Scanările cerebrale au relevat, de asemenea, că schimbările în activitatea creierului pentru cei care au învățat să mediteze s -au menținut constant chiar și atunci când nu meditau activ (Powell, 2018).

Ce tehnică este cea mai bună pentru problemele de furie?

Un studiu publicat de Fennell, Benau și Atchley (2016) a dezvăluit că o singură sesiune de meditație poate reduce indicii fiziologici de furie atât în ​​meditatori novici, cât și în meditatori cu experiență.

Cercetarea a examinat 15 persoane care au fost noi la meditație și 12 care au fost meditatori cu experiență. Studiul și -a măsurat răspunsurile fizice precum tensiunea arterială, rata respirației și ritmul cardiac.

După doar 20 de minute de meditație, cei care au fost noi la practică au avut un răspuns fizic mult mai calm și mai relaxat atunci când li s -a cerut să se gândească din nou la furie.

Cei care au fost mai experimentați meditatori au descoperit că nu au avut deloc un răspuns deloc atunci când li s-a cerut să reexecureze furia.

5 tehnici de meditație rapidă de utilizat astăzi

Există câteva tehnici rapide pentru cei care nu au mult timp suplimentar. Mulți dintre noi găsim scuze sau motive pentru care nu avem timp să facem ceva cum ar fi Găsirea timpului pentru meditație .

Aceste practici simple pot fi doar ceea ce a comandat medicul dacă intri în această categorie:

1. Scanare rapidă a corpului
2. Meditația de mers
3. Meditația de duș
4. Mâncare atentă
5. Meditație de corvoadă

O meditație de scanare a corpului combinată cu o respirație profundă poate fi foarte vindecătoare și restauratoare. Puteți face această practică rapidă respirând profund și imaginându -vă o lumină caldă caldă care vă umple corpul. Pe măsură ce vă imaginați lumina, puteți, de asemenea, să vă scanați corpul și să eliberați mental orice tulpină sau tensiune.

O plimbare de 5 sau 10 minute poate fi foarte răcoritoare și emoționantă. Data viitoare când vă simțiți stresați, încercați să mergeți și să acordați atenție acelor senzații fizice, cum ar fi sunetul picioarelor dvs. atingând trotuarul sau senzația aerului de pe pielea voastră.

De asemenea, puteți medita la duș, scufundându -vă în experiență. De exemplu, puteți observa aroma minunată a săpunului, să vă bucurați de senzația de apă caldă sau să vă imaginați stresul și tensiunea care se scurge.

Mâncare atentă este o practică în care mănânci cu atenție și pui orice altceva deoparte. Vă puteți concentra asupra texturii mâncării, a modului în care are gust în gură sau pur și simplu să vă luați timp pentru a vă cufunda în procesul de mâncare ca o experiență frumoasă.

De asemenea, puteți medita și reflecta în timp ce faceți treburi precum spălarea vaselor. Orice lucru făcut cu un singur punct de focalizare poate fi considerat o meditație. Spălarea vaselor poate fi o experiență foarte liniștitoare dacă îți faci timp pentru a te bucura de proces și de senzația apei calde.

Un mesaj de luat acasă

Angajarea în practica zilnică a meditației este o modalitate excelentă de a gestiona stresul. Multe tehnici rapide simple pot fi utilizate, chiar și pentru cei care au dificultăți în a sta nemișcat.

A face o plimbare atentă, a face o meditație minunată de duș sau a se concentra pe un obiect frumos poate fi o practică foarte vindecătoare și restauratoare.

Adevărul este că nu este nevoie de mult timp pentru a vă așeza și a medita, iar beneficiile pentru sănătate singure merită efortul suplimentar.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.