Sfaturi pentru igiena somnului: 6 foi de lucru pentru o noapte sănătoasă

Perspective cheie

• Igiena bună a somnului îmbunătățește calitatea somnului
• Strategiile cheie includ menținerea unui program constant de somn, crearea unui dormitor odihnitor
• Implementarea acestor practici poate îmbunătăți consistența somnului, starea de spirit

2:57 a.m. au trecut alte cinci minute și sunt încă treaz. Țesuturi de dimineață.

O treime dintre adulții din țările dezvoltate nu reușesc să obțină șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte (Walker, 2018). Efectul său este catastrofal.

Nu numai că lipsa somnului afectează starea de spirit și concentrația pe termen scurt, dar, în timp, crește riscurile de a dezvolta boala Alzheimer, diabetul și anumite tipuri de cancer (Walker, 2018).

Somnul poate fi vital pentru bunăstarea noastră, dar a obține suficient din ea nu este întotdeauna simplu.

Și aici este Igiena somnului vine. Acest articol privește obiceiurile implicate în ritualurile noastre de culcare pentru a ne ajuta să dormim și să avem o noapte odihnitoare.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vor explora aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și auto-compasiunea și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Ce este igiena somnului în psihologie? 5 fapte științifice

În De ce dormim , Neuroștiințistul Matthew Walker (2018) sugerează că, dacă știința anunța un tratament care ne -a îmbunătățit memoria, ne -a sporit creativitatea, a scăzut poftele alimentare, a oferit protecție împotriva cancerului și demenței și a redus riscul de boli de inimă, am fi cu toții în grabă către medic.

Și totuși, mulți dintre noi ignorăm faptul că un somn bun ne oferă astfel de beneficii, gratuit.

Îndeed, not only does sleep disruption play a role in the declining mental abilities that typify Alzheimer’s disease, but getting enough sleep is one of the most important factors determining whether you will develop the condition in the future (Walker, 2017).

Este important de menționat că, la fel ca în alte afecțiuni, perturbarea somnului este doar unul dintre mai mulți factori de risc implicați în boala Alzheimer; Cu toate acestea, prioritizarea somnului este o modalitate de a vă reduce riscul.

Deci, ce este igiena somnului ?

Obiceiurile slabe și mediile improprii pot face dificilă adormirea și adormirea.

Potrivit Consiliului de somn din Marea Britanie (2020), nu aveți niciun control asupra a ceea ce se întâmplă atunci când dormiți, dar puteți controla ceea ce faceți pe parcursul zilei pentru a vă pregăti pentru un somn mai bun.

Deci, putem învăța să dormim mai bine? Conform cercetărilor, da.

Charles Czeisler de la Divizia de Medicină a Somnului de la Universitatea Harvard spune că există trei puncte pe care trebuie să le luați în considerare: cât de mult dormiți, cât de bine și când, afectat de următorii factori (O’Callaghan, 2016):

• Familiaritate
  Când dormim în locuri necunoscute, o emisferă a creierului nostru rămâne activă. Acest Ceas de noapte s -a dezvoltat pentru a ne păstra în siguranță în medii incerte.
• Zgomote
  Chiar dacă dormim acasă, zgomotele ne pot forța din somnul nostru profund (o lătrat de câine sau o alarmă îndepărtată a casei).
• Temperatură
  Temperatura corpului nostru poate afecta semnificativ calitatea și cantitatea somnului nostru. În mod surprinzător, costumele speciale de somn care încălzesc ușor pielea (sau făcând o baie fierbinte înainte de culcare) ajută corpul să elibereze căldura, să reducă numărul de treziri pe timp de noapte și să crească somnul cu undă lentă restaurativă.
• Sincronizare
  Ritmul tău circadian (legat de ceasul biologic al mamiferelor) afectează cantitatea de mișcare rapidă a mișcării ochilor (REM) pe care o obțineți. A te ridica prea devreme înseamnă că îți lipsești mai târziu, mai lungi cicluri de somn REM.
• Lumină albastră
  Lumina emisă de pe telefoanele și tabletele noastre atunci când le folosim târziu noaptea schimbă ritmurile noastre circadiene. Ciclurile REM încep mai târziu și avem mai puțin șanse să ajungem la cicluri de somn REM prelungite.

Potrivit Walker (2018), aproape 10 milioane de americani pe lună iau ceva care să -i ajute să doarmă. Și totuși, somniferele nu oferă somn natural și pot deteriora sănătatea și pot crește riscul de boli care pot pune viața în pericol (Walker, 2018).

Pastilele de dormit funcționează prin eliminarea regiunilor superioare ale cortexului creierului, ceea ce duce la lipsa celor mai mari și mai profunde unde cerebrale. Rezultatul este un catalog cu efecte secundare posibile în timpul zilei, inclusiv uitarea, groaznicia în timpul zilei și reacțiile încetinite.

Acolo unde este posibil, terapeuții și practicienii de sănătate mintală ar trebui să promoveze bune practici care să conducă la un somn mai natural (Walker, 2018).

Cum să mențineți obiceiuri bune de somn: 10 strategii

Există mai multe obiceiuri și tehnici relativ simple, cunoscute sub numele de Igiena somnului practices , care promovează un somn mai bun (Walker, 2018; Institutul Național pentru Îmbătrânire, 2020):

• Mențineți un program obișnuit de somn.
  Obțineți consistență atunci când mergeți la culcare și vă ridicați, chiar și în weekend.
• Evitați să faceți naștere în după -amiaza târzie.
  Deși poate fi necesar pentru cei cu deficite de somn prelungite, pentru alții, acesta poate perturba somnul.
• Creați o rutină de culcare.
  O înmuiere în baie, muzică relaxantă sau o carte înainte de culcare poate seta scena pentru somn.
• Evitați telefoanele, tabletele și televizorul imediat înainte de culcare.
  Lumina din surse digitale vă poate deteriora somnul și vă poate supraestimat creierul.
• Găsiți temperatura potrivită.
  Dormitorul tău nu ar trebui să fie nici prea fierbinte, nici prea rece și, acolo unde este posibil, liniștit.
• Coborâți lumina.
  Reduceți iluminatul în timp ce vă pregătiți pentru culcare.
• Evitați exercițiul de noapte târziu.
  Nu exercita În cele trei ore înainte de a dormi.
• Evitați mesele mari seara târziu.
  Mănâncă mai devreme seara.
• Timp de cofeină.
  Cofeina (găsită în cafea, ceai, ciocolată și sifon) poate face mai dificilă să dormi și să rămâi adormit.
• Reduce consumul de alcool.
  Spre deosebire de ceea ce cred mulți dintre noi, alcoolul ne afectează negativ calitatea somnului.

Potrivit lui Walker (2018), dacă adoptați doar unul dintre obiceiurile bune de mai sus, faceți -l să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp al zilei, indiferent de situație.

3 fișiere utile, liste de verificare și foi de lucru (PDF)

Următoarele fișiere vă ajută să priviți mediul, obiceiurile și practicile care vă înconjoară rutina de somn.

Lista de verificare a igienei de somn și acțiuni

Utilizați fișa de verificare a igienei de somn și acțiuni pentru a evalua mediul dormitorului dvs. și identificați ce poate fi îmbunătățit pentru a încuraja un somn bun.

Luați în considerare dormitorul dvs. și ce trebuie să fie mai prietenos cu somnul. Acceptați că aveți datoria de a vă îngriji. Îngrijirea de sine nu este egoistă.

Jurnalul de somn de două săptămâni

Urmărirea obiceiurilor de somn poate fi o modalitate utilă de a identifica factori care pot interfera cu somnul tău.

Completați jurnalul de somn de două săptămâni în următoarele 14 zile. Căutați modele în funcție de modul în care dormiți, de timpul în care ați mers la culcare, alcool și cofeină, etc.

Încercați să identificați ceea ce vă poate întrerupe somnul. Faceți o schimbare pozitivă la un moment dat, continuați timp de o săptămână și observați rezultatele.

Lista de verificare a patului

Cu până la o treime din viața noastră petrecută în pat, ar trebui să fie cât mai confortabil.

Dormirea pe un pat de susținere de bună calitate poate fi diferența dintre somnul răcoritor și trezirea obosită și durerea.

Puneți -vă întrebările din lista de verificare a patului pentru a vă identifica dacă patul dvs. contribuie la somnul sărac și poate avea nevoie de înlocuire.

8 activități care ajută la îmbunătățirea igienei somnului

Există mai multe activități pe parcursul zilei care vă pot afecta pozitiv somnul:

Trucuri mentale

Unii oameni consideră că jocul de trucuri mentale le poate face somnolente.

Încercați să numărați ușor înapoi de la 100.

Sau, dacă preferați, reflectați -vă asupra următoarelor trei puncte în funcție de evenimentele zilei:

• Trei lucruri de care te -ai bucurat cel mai mult
• Trei acțiuni pe care le -ai efectuat bine
• Trei lucruri pe care le -ai învățat în ultimele 24 de ore

Această activitate de reflecție vă va aminti că ziua a fost valoroasă și a conținut evenimente și amintiri pozitive.

Expunere adecvată la lumina soarelui

Mulți dintre noi lucrăm în interior într -o lumină artificială (în special în timpul iernii), cu o expunere limitată la lumina soarelui. Și totuși, lumina zilei este esențială pentru reglarea modelelor de somn zilnic (Walker, 2018).

Încercați să ieșiți afară timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi pentru a vă crește timpul în lumină naturală.

Mirosuri și sunete

Încercați să calmanți sunete și mirosuri pentru a vedea dacă vă ajută să dormiți și vă lasă să vă simțiți mai mult odihnit dimineața.

Când cercetătorii au jucat sunete naturale, cum ar fi o cascadă sau valuri blânde (cunoscute sub numele de Zgomot roz ) pentru participanții la somn, calitatea somnului și învățarea lor s -au îmbunătățit (ONG, Martinetz, Born,

Mirosurile pot stimula și creierul peste noapte. Participanții expuși la lavandă în timp ce dormeau au experimentat un somn crescut cu undă lentă și au raportat că se simt mai invigorați la trezire (Goel, Kim,

Tratarea apneei de somn

Apnee de somn apare atunci când oamenii au pauze de moment în respirația lor în timpul somnului. Acest lucru poate apărea pe parcursul nopții și, dacă este lăsat netratat, poate fi legat de hipertensiunea arterială, pierderea de memorie și chiar accidente vasculare cerebrale (Institutul Național pentru Îmbătrânire, 2020).

Dacă vă confruntați cu oboseală în timpul zilei și sforăie tare noaptea, merită să căutați ajutor de la un specialist.

Căutând ajutor pentru tulburările de somn

Este util să fiți conștienți de unele comportamente mai neobișnuite pe care le prezintă pe care le prezintă pe care le -a prezentat somnul, deoarece pot afecta calitatea somnului.

Dacă întâmpinați oricare dintre următoarele (sau alte fenomene care nu sunt menționate) și vă dăunează somnul, poate fi util să solicitați sfaturi pentru experți (Lange, 2016):

• Paralizie de somn
  În timpul somnului REM, corpul nostru devine în mod natural paralizat temporar pentru a evita mișcarea excesivă.

Cu toate acestea, unii indivizi constată că această paralizie poate, în mod teribil, să continue câteva clipe când se trezesc, uneori însoțită de presiunea către piept.

• Jerks hipnagogic
  Deși nu este înțeles pe deplin de știință, nu este neobișnuit să te răsuciți sau să experimentați un sentiment de a cădea în timp ce vă plimbați în somn. Acest lucru duce adesea la o trezire bruscă. Dacă este doar ocazional, este puțin probabil să aibă nevoie de o atenție suplimentară.
• Tulburare de somn REM
  A vorbi, a striga sau chiar a -ți lovi partenerul în timpul somnului poate fi supărător și potențial dăunător pentru amândoi. Se poate întâmpla în timpul viselor rele atunci când corpul nu a fost pe deplin paralizat.
• Explodând sindromul capului (nu este atât de rău pe cât sună)
  Acest lucru afectează 1 din 10 dintre noi de la vârsta de 50 de ani. Pe măsură ce renunțăm, auzim un breton puternic (ca o lovitură de armă) care ne trezește. Poate fi din cauza modificărilor fizice ale urechii medii asociate cu îmbătrânirea.

Manipularea coșmarurilor

Coșmarurile recurente sau visele rele pot fi foarte supărătoare și nu sunt neobișnuite. Într -adevăr, 6% dintre adulți descriu că are coșmaruri lunare (Centrul pentru Intervenții Clinice, 2020).

Când este trezit de un vis deranjant, este dificil să te întorci la somn. Dacă se întâmplă pe o perioadă prelungită, poate fi dăunător pentru odihna ta.

Îndepărtarea imaginilor este naturală, dar nefolositoare.

Imagini Rescripție - închiderea ochilor și lucrul prin imagini și narațiune în mintea noastră - Ne poate ajuta să redobândim un sentiment de control rescrierea a ceea ce se întâmplă. S -ar putea (eventual cu ajutorul unui terapeut de somn) că ați concediat sfârșitul unei alunguri de mașini în ceva mai puțin spectaculos sau cu un final diferit.

Depășirea insomniei

Însomnia is the medical term for persistent problems with sleep that can last for more than a month involving one or more of the following (Centrul pentru intervenții clinice, 2020):

• Dificultatea de a adormi (Insomnia de debut)
• Trezire în timpul nopții (insomnie de mijloc)
• Calitatea slabă a somnului

În timp ce insomnia poate începe ca răspuns la stres, durere sau alți factori, gândurile negative despre somn pot perpetua problema.

• Presupunând ce este mai rău
  Pierderea încrederii în capacitatea de a dormi
• Vina pe totul pe somn
  Vina pe tot ceea ce nu merge bine în timpul zilei din lipsa somnului
• Așteptări nerealiste
  Crederea că toată lumea are același model de somn
• Stiluri de gândire nefolositoare
  Catastrofizarea, suprageneralizarea și gândirea alb-negru poate sugera somnul este întotdeauna „mare”, fie „îngrozitor”.

Un jurnal de gândire poate fi un instrument valoros pentru provocarea gândirii negative și a credințelor inexacte.

Restricția somnului

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie a fost dezvoltată pentru a oferi pacienților un set de tehnici personalizate destinate să rupă obiceiurile de somn proaste și să abordeze anxietățile (Walker, 2018).

Una dintre tehnicile surprinzător de reușite pentru îmbunătățirea calității somnului este restricționarea timpului petrecut în pat. Făcând acest lucru, încurajează pacientul să formeze o legătură mai puternică între timpul său în el și somn.

Scopul este de a limita numărul de ore petrecute în pat la numărul tipic de ore adormite, cunoscut sub numele de Fereastra de somn .

Când dormim prost, de multe ori petrecem prea mult timp în pat, în ciuda faptului că nu dormim. Timpul de restricționare poate resincroniza ciclurile naturale de somn.

Folosiți foaia de lucru pentru restricții de somn pentru a calcula timpul de somn necesar.

Sub creșterea presiunii de somn, pacientul va câștiga, de-a lungul timpului, mai multă încredere psihologică în a putea să se auto-genereze și să susțină un somn sănătos, rapid și sunet, noapte după noapte (Walker, 2018).

Pe măsură ce această încredere crește, va fi posibilă creșterea treptat a timpului în pat.

Evaluarea modelelor de somn: 2 teste

Următoarele două teste vă pot ajuta să vă identificați dacă vă luați în serios lipsa de somn și în ce măsură sunteți lipsit de somn.

Test de somn

Este util să înțelegeți dacă dați somn prioritatea pe care o merită.

Luați următorul test de somn.

Dacă răspundeți da la mai multe întrebări, este posibil să nu vă puneți somnul mai întâi.

Luați în considerare ce acțiuni trebuie să luați pentru a vă asigura că obținerea unui somn suficient, de bună calitate, primește o concentrare adecvată zilnic.

Ești lipsit de somn?

Folosiți că sunteți lipsit de somn? Test pentru a identifica dacă aveți o problemă de somn.

Dacă ați răspuns adevărat De câteva ori, apoi examinați fișele și activitățile pentru a vedea cum vă puteți îmbunătăți igiena somnului.

5 tehnici pentru terapia cu somn

Există mai multe resurse excelente de somn disponibile online gratuit. Ei descriu înțelegerea noastră actuală a somnului, a tulburărilor și a tehnicilor care vă pot ajuta.

• Site -ul Fundației National Sleep Foundation
• Centrul pentru intervenții clinice
• Caritatea de somn
• American Sleep Apneea Association
• Federația Națională a Somnului

Pentru tulburări de somn prelungite, poate fi recomandabil să solicitați ajutor de experți. Lipsa somnului are riscuri pentru sănătate și afectează judecata și abilitățile în conducerea și operarea utilajelor etc.

Top 3 aplicații pentru a dormi mai bine noaptea

Există multe aplicații care vă pot ajuta să ajungeți la o stare de calm și să încurajați un somn bun.

Trei dintre preferatele noastre includ următoarele:

Calm

O aplicație extrem de populară pentru reducerea stresului și anxietatea și îmbunătățirea calității somnului.

Găsiți aplicația în Magazin Google Play .
Găsiți aplicația în Apple App Store .

Sunete de somn - melodii de somn

O aplicație excelentă care te poate ajuta să te relaxezi și să adormi Sună din natură și alte sunete de meditație.

Găsiți aplicația în Magazin Google Play .

Chiar

Creează peisaje sonore personalizate pentru a vă ajuta să vă relaxați, să vă concentrați sau să dormiți. PUTORTS să se alinieze cu ritmurile circadiene pe baza datelor de sănătate disponibile pe telefonul dvs.

Găsiți aplicația în Magazin Google Play .
Găsiți aplicația în Apple App Store .

3 cele mai bune cărți pe această temă

Următoarele cărți sunt trei dintre preferatele noastre pe tema somnului.

1. De ce dormim: Unlocking the Power of Sleep and Dreams - Matthew Walker, doctorat

Această carte perspicace și captivantă de neuroștiințistul Matthew Walker (2018) descoperă motivele din spatele motivului pentru care dormim și visăm și ce se întâmplă când lucrurile nu merg bine.

Pe lângă încorporarea a zeci de ani de învățare, acesta aduce cititorul la zi cu cele mai recente cercetări în acest subiect fascinant.

Găsiți cartea pe Amazon .

2. Soluția de somn: de ce somnul tău este rupt și cum să -l rezolvi - W. Chris Winter, MD

Folosiți cele mai recente lecții de la Știința somnului Alături de tehnici mai tradiționale pentru a obține un somn sănătos, fără medicamente.

Important, neurologul W. Chris Winter (2018) încurajează cititorul să dezvolte o abordare personalizată a somnului care să se potrivească stilului lor de viață.

Găsiți cartea pe Amazon .

3. Say Good Night to Insomnia: Programul fără droguri de șase săptămâni dezvoltat de Harvard Medical School - Gregg D. Jacobs și Herbert Benson

Programul autorului, dezvoltat la Harvard Medical School și bazat pe CBT, promite să îmbunătățească somnul la 80% dintre pacienți.

Încercați câteva dintre tehnicile susținute de știință pentru a depăși insomnia fără utilizarea de somnifere.

Găsiți cartea pe Amazon .

Resursele utile ale pozitivelorpsychology.com

Avem multe foi de lucru și instrumente pentru a vă relaxa corp și minte Înainte de a încerca un somn bun:

• Noodle Caboodle
  Acest scenariu excelent este o modalitate distractivă de a ajuta copiii să -și relaxeze mușchii, scutind nervii și anxietatea.
• Relaxare musculară progresivă (PMR)
  Acest PMR special este extrem de eficient pentru promovarea relaxării la copiii mai mici și pentru a direcționa tensiunea în corpul lor.
• Metaforele de defectare a actului
  Gândurile negative ne pot lăsa stresați și au potențialul de a ne ține treaz noaptea. Această foaie de lucru folosește întrebări utile pentru a face față gândurilor nefolositoare.
• Respirație pătrată
  Respirația pătrată este o modalitate puternică de a găsi relaxare în perioadele de suferință emoțională și un instrument valoros pentru a deveni mai calm.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să-și îmbunătățească bunăstarea, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să înflorească și să prospere.

Un mesaj de luat acasă

Un somn bun de noapte obișnuit nu numai că te va face să te simți și să performezi mai bine, dar te -ar putea ajuta și să trăiești mai mult. Știința este clară. Somnul de calitate scăzută pe termen lung este extrem de dăunător pentru bunăstarea noastră mentală și fizică (Walker, 2018).

Nu trebuie să acceptăm un somn sărac. Putem lua măsuri practice pentru a pune în aplicare o igienă adecvată a somnului - obiceiuri care ne pregătesc mintea și corpul pentru a adormi.

Putem începe prin a ne uita la mediul nostru. Cum arată că dormitorul nostru arată, sună, se simte? Și care sunt grijile noastre? Dacă somnul în sine provoacă îngrijorare, îl putem gestiona prin a ajunge doar în pat atunci când greutatea oboseală înseamnă a rămâne treaz nu mai este o opțiune.

Câștigarea încrederii în capacitatea noastră de a ne abate și capacitatea noastră de a rămâne adormit poate elimina unele blocuri pentru a se odihni o noapte bună.

Încercați fișele noastre, inclusiv listele de verificare. Obțineți o mai bună înțelegere a ceea ce poate fi în calea somnului și încercați tehnicile pentru a restabili igiena obișnuită și practică a somnului.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.