Cum să dai drumul

Perspective cheie

• Lăsarea de mers implică acceptarea schimbării
• Tehnici de mindfulness
• Îmbrățișând iertarea

Arta de a da drumul are rădăcini antice asiatice. În mod deosebit de proeminent în daoism și budism, lăsarea de a nu face o non -atacație - adică, eliberându -ne de dorințele noastre și acceptând orice soartă ne servește cu echanimitate.

În termeni psihologici, a da drumul este legat de concepte precum acceptarea, iertarea, auto-compasiunea, flexibilitatea psihologică și recunoștința.

Cercetările recente au arătat o corelație semnificativă între capacitatea noastră de a ne dezlănțui fixațiile și bunăstarea noastră psihologică generală. Mai ales atunci când avem tendința de a reține resentimentele sau când nu suntem în măsură să trecem de la trecut sau de un fost partener, putem beneficia în mod semnificativ de la învățarea cum să dăm drumul.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință explorează aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și auto-compasiunea și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Ce se dă drumul?

Lăsarea este un proces spiritual și/sau psihologic care necesită renunțarea sau reducerea atașamentului nostru față de rezultate, dorințe și așteptări și acceptarea a ceea ce este.

În centrul său se află conceptul de neatiere, un principiu care este central în filozofia daoistă și budistă. Neatachment presupune să ne eliberăm de a ne agăța atât de experiențe pozitive, cât și negative, permițând o mai mare flexibilitate emoțională și o rezistență sporită.

Neatachment caracteristici central în Tao te Ching . În acest text, filosoful Lao-tzu (2017/400 î.Hr.) susține o mentalitate bazată pe acceptare și cedare și pe absența efortului de efort și conștient.

În Daoism, lăsând să se concentreze pe ideea de a oferi nu rezistenţă la ordinea naturală a lucrurilor (Schaffner, 2021). Promovează o formă sofisticată de a ne trimite voința către forțele cosmice, acceptând ceea ce este și dezlegând atașamentele noastre față de rezultatele specifice.

Dacă ne eliberam de cât mai multe dintre dorințele, presupunerile și atașamentele noastre la rezultate specifice posibil, obținem echanimitate și Pacea interioară , care ne permit să acceptăm mai calm orice se întâmplă în aici și acum (Stanford Encyclopedia of Philosophy, n.d.).

Un concept cheie daoist este Wu Wei , sau nonaction. De asemenea, a fost tradus ca acțiune nepurposivă, acțiune non -anterioară și acțiune fără efort (Schaffner, 2021). Wu Wei este poate cel mai bine înțeles ca o stare de libertate de dictate ale dorinței. Poate fi descrisă ca o stare spirituală marcată de simplitate, liniște și absența dorinței autoservite.

Comunicarea pentru a renunța la dorințele noastre este și mai importantă în gândirea budistă, unde este nevoie de scenă. În cadrele budiste, lăsarea de mers necesită mai presus de toate stingerea flăcărilor poftelor noastre. Dacă învățăm cum să dăm drumul dorințelor noastre senzuale și lumești, vom învăța, de asemenea, cum să dăm drumul la atașamentul nostru față de egourile noastre, cauza principală a tuturor suferinței noastre (Keown, 2013).

Treptat, ne vom putea vedea pe noi înșine ca parte a unui întreg mai mare decât ca o entitate distinctă și separată (Schaffner, 2021).

Scopul final al budismului este de a opri ciclul suferinței și renașterii, care este alimentat de poftele noastre (Keown, 2013). Suferința noastră poate fi încheiată prin practicarea neatragerii și înțelegerea naturii impermanente a tuturor fenomenelor. Alămânarea dorințelor și atașamentelor noastre, care includ atașamente la simțul nostru de sine, este, prin urmare, cel mai central imperativ în gândirea budistă.

Cercetările în psihologie au explorat beneficiile neattammentului și acceptării pentru bunăstarea mentală. Sahdra și colab. (2010), de exemplu, au dezvoltat o scară de non -atașare. Ei înțeleg neatchimentul ca o eliberare din fixații mentale și au arătat, de asemenea, că este adaptativ psihologic și social.

Mai mult decât atât, cercetările realizate de Bhambhani și Cabral (2016) au evidențiat rolul neatchmentului ca mediator între mindfulness și reducerea stresului psihologic.

O invenție terapeutică recentă în care este să se prezinte în mod central Acceptare și terapie de angajament (ACT). Steven C. Hayes a dezvoltat Act la începutul anilor '80. Este o intervenție bazată pe dovezi care încearcă să îmbine terapia cognitiv-comportamentală (CBT) cu abordări bazate pe mindfulness.

Acceptarea și lăsarea de mers sunt în centrul acestei noi școli terapeutice. Spre deosebire de CBT, ACT nu ne încurajează să ne contestăm rațional gândurile și sentimentele negative. În schimb, ne cere pur și simplu să recunoaștem, să acceptăm și apoi să le lăsăm să plece (Hayes și colab., 2016; Hayes, 2019).

De ce este atât de greu să dai drumul?

Budiștii ar susține că poftele și atașamentele noastre nu sunt doar complet normale și, într -adevăr, o parte semnificativă a ceea ce ne face oameni, ci și cauzele principale ale tuturor suferinței noastre.

Putem spune, de asemenea, că atașamentul este partea flip a îngrijirii. Când ne pasă cu adevărat de ceva sau de cineva, sau de un rezultat sau un obiectiv specific, ne -am atașat în mod natural. Ne pasă de valorile noastre mai profunde și de orice este legat de aceste valori. Încălcările valorilor sunt adesea deosebit de greu de dat drumul.

Mai mult, uneori ne putem bloca și rămânem atașați de rezultate, oameni sau trecuturi noastre chiar și atunci când aceste atașamente nu ne mai servesc. În unele cazuri, atașamentele noastre pot deveni chiar contraproductive sau inadaptive.

Atașamentele nefolositoare pot fi o formă de inflexibilitate psihologică sau chiar de obsesii sau fixări. Sau pot doar să semnalizeze că ne este extrem de dificil să trecem de la ceva, fie că o persoană sau un act de nedreptate în trecutul nostru.

De asemenea, este posibil să învățăm cum să dăm drumul anumitor așteptări sociale sau narațiuni culturale care nu ne servesc.

Îți amintești Elsa din filmul de animație al Disney Îngheţat ? Elsa descoperă toată puterile sale doar atunci când își dă drumul la încercările ei de a se încadra și de a fi o fată bună care ascunde și nu simte niciodată. Scena ei memorabilă de acceptare de sine și transformare ulterioară într-o regină puternică, cu cadouri speciale de protecție este vorba despre Let It Go, care este și titlul Cea mai iconică melodie din acest film.

Este posibil să vă bucurați de următorul videoclip, care ilustrează de ce să plecați este greu. De asemenea, include o secțiune despre metoda Sedona, un instrument foarte concret pentru practicarea de închiriere.

7 Beneficiile de a da drumul

Ciarrochi și colab. (2020) au efectuat cercetări ample pe această temă, subliniind importanța neatragerii în promovarea sănătății mintale și a bunăstării. În studiul lor longitudinal de trei ani, cercetătorii au descoperit că neatchmentarea protejează împotriva dezvoltării sănătății mintale precare.

Ju și Lee (2015) au demonstrat, de asemenea, o legătură între neatchiment și bunăstare.

Elphinstone și colab. (2020) au stabilit o legătură între a pleca și a înflori în studiul lor și, de asemenea, a evidențiat relația dintre neatimentare și realizarea educațională prin bunăstarea psihologică.

Whitehead și colab. (2019, p. 2141) au explorat măsura în care neatchimentul este un ingredient activ în impactul Mindfulness asupra bunăstării:

În timp ce mindfulness se referă la conștientizarea deschisă, centrată pe prezent, a ceea ce se întâmplă în domeniul conștiinței lor, neatchimentul denotă absența încercărilor de a controla ceea ce se întâmplă în domeniul lor de conștiință.

Cercetătorii au descoperit că neatchimentul este un mecanism de mindfulness care mediază relația sa cu bunăstarea psihologică și subiectivă, depresie, anxietate și stres (Whitehead și colab., 2019, p. 2141):

Relația de mindfulness cu o gamă largă de rezultate psihologice este cel puțin parțial determinată de neatachment. Aceste descoperiri oferă o perspectivă asupra modului în care mindfulness are impact asupra sănătății mintale și au implicații asupra dezvoltării și evaluării intervențiilor bazate pe mindfulness.

În schimb, Sonnentag și colab. (2014) au reușit să arate că lipsa detașării psihologice de la muncă contribuie și agravează epuizarea și Burnout . Absența neatchmentului poate avea rezultate dăunătoare și poate crește stresul nostru cronic.

Prin îmbrățișarea neatchmentului, putem da drumul și așteptărilor rigide și tendințe perfecționiste , ceea ce a dus la reducerea ruminației, a resentimentelor și a suferinței emoționale (Hayes și colab., 2016).

Cum să dai drumul ...

Pentru a ne îmbunătăți la a da drumul, putem învăța să cultivăm o mentalitate de acceptare, să recunoaștem Natura impermanentă a vieții și găsiți mai multă pace pe fondul incertitudinii (Hayes și colab., 2016). Lăsarea poate fi utilă în contextele următoare.

Cineva (tu iubești)

Când relațiile se termină, iar o petrecere este nemulțumită de despărțire, poate fi foarte greu să renunți la speranța că relația poate fi reparată.

Atașamentul romantic și emoțional de acest fel este deosebit de greu de vindecat. Adesea, doar timpul, munca interioară și/sau un nou partener romantic vă pot ajuta. Cu toate acestea, practicarea unora dintre tehnicile explicate mai jos poate ajuta și cu procesul.

Dacă te străduiești să dai drumul unui atașament față de o persoană pe care o iubești, este posibil să găsești acest articol terapie de despărțire cu adevărat util. Include o serie de sfaturi practice pe care le puteți aplica și repeta.

De asemenea, puteți găsi următoarea discuție TED pe subiectul inspirat:

Trecutul

De asemenea, putem rămâne blocați în trecut, psihologic vorbind, rumegând despre evenimentele care au avut loc cu mult timp în urmă. Adesea, atunci când suntem fixați în trecutul nostru, se datorează faptului că dorim restituirea unei nedreptăți.

Sau s -ar putea să dorim ceva ce am pierdut sau ceva ce nu am avut niciodată, sau putem încerca un rău pe care pur și simplu nu putem avea sens. Terapia este adesea utilă pentru a lucra prin trecutul nostru atunci când ne simțim incapabili să mergem mai departe.

În plus, mindfulness s -a dovedit a fi de ajutor pentru depășirea ruminației. Articolul legat include instrucțiuni practice utile despre cum să faci gândire atentă.

Furie

Furie about perceived injustice, betrayal, hurt, or humiliation can also become a point of mental fixation. Lăsând să plece of anger by practicing forgiveness şi acceptance is often essential for moving forward.

Noastre Managementul furiei Articolul include multe instrumente constructive și aplicabile pentru a da drumul furiei. Include fișe de lucru și sugestii suplimentare și este o lectură foarte recomandată pentru oricine se luptă cu furia.

Resentiment

Noastre anger might also solidify into resentment. When our anger stays with us for a long time şi we neither express nor resolve it, it can turn into bitterness. Bitterness is particularly hard to let go of because we often don’t even remember what bitterness’s opposite feels like when a state of bitter resentment has become our new normal.

Când suntem într -o stare de spirit amară, s -ar putea să ne simțim foarte cinici în ceea ce privește lucrurile și oamenii și să ne fixăm asupra negativelor, defectelor percepute și a deficiențelor.

Puteți găsi acest videoclip scurt, dar puternic de Russ Harris, autorul Capcana fericirii , util pentru a da drumul la resentimente. Se numește metafora trenului de sushi și ne încurajează să ne dezamăgim de gândurile noastre și să învățăm să lăsăm unele dintre gândurile noastre nefericite să ne treacă fără să ne angajăm cu ei.

Semnează că clientul tău are nevoie pentru a lăsa lucrurile

Este probabil ca mulți clienți în terapie să se lupte cu a da drumul la ceva - fie că trecutul lor, modelele, oamenii specifici sau comportamentele și moduri de gândire și reacționând.

Adesea, comportamentele vechi, dar nefolositoare, au câștiguri secundare. Ele sunt pur și simplu ceea ce este deja cunoscut clientului și, chiar dacă comportamentele sunt dăunătoare, se simt în siguranță sau liniștitoare din acest motiv. Ele reprezintă diavolul pe care îl cunosc.

Clienții care trebuie să dea drumul pot spune, de asemenea, aceeași poveste din nou în terapie. Ei revin întotdeauna la aceeași narațiune și la aceleași concluzii și par blocate și nu pot face schimbări pozitive în viața lor.

11 moduri de a -ți ajuta clienții să meargă mai departe

Când observăm că clienții noștri sunt blocați și au nevoie de ajutor pentru a da drumul, avem mai multe opțiuni.

Putem alege instrumente din Act Playbook. Direcționându -i spre cultivarea atenției. Ajută-i să-și perfecționeze auto-compasiunea, auto-iertarea sau abilitățile lor de acceptare. Sau încercați o abordare mai filozofică prin creșterea gradului de conștientizare a timpului și a mortalității noastre.

Să recapitim pe scurt aceste abordări pentru a decide care va funcționa cel mai bine pentru clientul dvs.

Acceptare și terapie de angajament

În termeni foarte practici, putem încuraja clienții noștri să dea drumul practicând cele șase principii de bază ale actului. În acest fel, îi putem ajuta să -și consolideze flexibilitatea psihologică.

Cele șase principii de bază sunt (Hayes, 2019):

1. Defuzând - Învățând să lase gânduri nefondate să se întâmple și apoi să le lase să treacă pe lângă, ca nori pe cer
2. Extinderea - făcând în mod deliberat loc pentru sentimente și gânduri neplăcute, mai degrabă decât pentru a le evita
3. Conexiune - Conectarea cu ceea ce se întâmplă în aici și acum
4. Acordarea la sinele nostru respectiv - conștientizarea noastră pură, nejudecată, nu gândirea noastră de sine
5. Conectarea cu valorile noastre
6. Luând măsuri comise care este ghidată de aceste valori

Mindfulness

Practica de a lăsa să meargă merge adesea mână în mână cu cultivarea atenției - conștientizarea momentului prezent fără judecată.

Mindfulness enables individuals to observe their thoughts şi emotions impartially, allowing for a more compassionate şi accepting stance toward ourselves şi others (Ju & Lee, 2015).

Puteți găsi inspirație în articolul nostru, care oferă exerciții practice de mindfulness și foi de lucru.

Auto-compasiune

Auto-compasiune, too, can play a crucial role in the process of letting go. Kristin Neff’s (2011; 2021) research on self-compassion underscores its significance in promoting emotional resilience şi reducing self-criticism.

Următorul articol conține sfaturi utile cu privire la Cum să exersezi auto-compasiunea și menționează, de asemenea, un curs oferit de Kirsten Neff.

Auto-uitare

Auto-uitare is related to but distinct from self-compassion. Auto-uitare is more specifically about forgiving the self for a particular action, thought, or way of showing up, whereas self-compassion is about a general attitude.

În Compasiune radicală , Psihologul și profesorul de mindfulness Tara Brach scrie lucid despre compasiune radicală, iertare de sine și subiecte conexe.

Acceptare

Brach a scris, de asemenea, un clasic mult iubit pe tema acceptării de sine, Acceptare radicală: îmbrățișându -ți viața cu inima unui Buddha , care este foarte recomandat pentru clienții care se luptă cu data. Ea îmbină în mod expert psihologia occidentală cu practici contemplative estice.

O altă carte excelentă despre acceptare este a lui Russ Harris Capcana fericirii , o introducere succintă și practică în tehnicile de bază ale actului și filozofia sa de bază.

Timp

În cele din urmă, clienții care se luptă să dea drumul pot beneficia, de asemenea, de amintiri ale timpului lor limitat pe Pământ. Cu alte cuvinte, carpe diem şi Memento Mori Exercițiile pot ajuta la readucerea propriei mortalități în conștiința lor.

O carte excelentă pe acest subiect este a lui Oliver Burkeman Patru mii de săptămâni: gestionarea timpului pentru muritori , și s -ar putea să găsiți articolul nostru care discută impermanență Insightful.

Lăsând citate

Potrivit Buddha, poftele noastre ne reduc la maimuțe neregulate, legate de moarte, neputând învăța din experiență și alungând inutil experiențe trecătoare:

Dacă un bărbat nu se uită la Nirvana, poftele sale cresc ca un înfiorător și el sare de la moarte la moarte ca o maimuță din pădure dintr -un copac fără fructe la altul. […] Dar oricine din această lume își depășește poftele egoiste, întristările sale se îndepărtează de el, ca picături de apă dintr -o floare de lotus.

el , tradus de Juan Mascaró, 2015, p. 42

De asemenea, se crede că Buddha a spus:

A ține de furie este ca și cum ai bea otravă și te aștepți ca cealaltă persoană să moară.

Totuși, cel mai bun citat despre a da drumul poate fi faimosul Pilda fermierului taoist :

A fost odată un fermier în China antică care deținea un cal. Ești atât de norocos! Vecinii lui spuneau, să aibă un cal care să tragă căruța pentru tine! Poate, a răspuns fermierul.

Într -o zi, fermierul nu a prins poarta în mod corespunzător, iar calul a fugit. Nu! Ce dezastru! Vecinii lui au strigat. O nenorocire atât de groaznică! Poate, a răspuns fermierul.

Câteva zile mai târziu, calul s -a întors, aducând cu ea șase cai sălbatici. Ce fantastic! Acum ești bogat! Vecinii lui i -au spus. Ești atât de norocos! Poate, a răspuns fermierul.

Săptămâna următoare, fiul fermierului s -a rupt într -unul dintre caii sălbatici când a dat afară și i -a rupt piciorul. Nu! Vecinii au plâns, un astfel de ghinion, din nou! Poate, a răspuns fermierul.

A doua zi, soldații au venit și i -au îndepărtat pe toți tinerii să se lupte în război. Fiul fermierului a fost lăsat în urmă. Ești atât de norocos! Vecinii lui au strigat. Poate, a răspuns fermierul.

Resurse de la pozitivPsychology.com

Pentru sfaturi practice și mai multe detalii despre ACT ca o intervenție terapeutică care oferă instrumente concrete pentru a da drumul și acceptarea, vă rugăm să consultați următoarele articole excelente pe blog.

Primul conține numeroase fișe și exerciții care sunt concepute special pentru a favoriza acceptarea pe care o puteți utiliza în sesiunile dvs. cu clienții:

• Acceptare & Commitment Therapy: 21 ACT Worksheets (+ PDF)
• 14 Intervenții ACT
• 14 cele mai bune cărți despre acceptare și terapie de angajament
• Psihologia durerii: cele 4 etape explicate

În addition, you may enjoy exploring some of our free worksheets that will help you let go:

• Foaie de lucru pentru iertare și acceptare
• Acceptare radicală Mantra de copiere
• Meditație pentru acceptarea radicală
• Stabilirea obiectivelor de acceptare radicală

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să-și îmbunătățească bunăstarea, Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să înflorească și să prospere.

Un mesaj de luat acasă

Lăsarea promite numeroase recompense, inclusiv bunăstarea îmbunătățită, înflorirea, realizările academice mai bune, mai puțin stres de muncă, mai multă pace și calm și o rezistență mai mare.

În mod crucial, a da drumul nu înseamnă că încetăm să ne mai îngrijim de lucruri sau oameni sau că începem să trecem prin viață fără scopuri și obiective. Mai degrabă, înseamnă că dezvoltăm abilitatea de bază a flexibilității psihologice și am reușit o mentalitate care se concentrează asupra acceptării lucrurilor pe care nu le putem controla.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați Descărcați gratuit cele trei exerciții de psihologie pozitivă .