Rest profin-somn (NSDR): explorarea unei lumi dincolo de somn

Perspective cheie

• Restul profund non-somn (NSDR) este o practică care promovează relaxarea
• Tehnici NSDR, precum Yoga Nidra
• Incorporarea regulată a NSDR în rutina dvs. poate stimula bunăstarea generală, ceea ce face mai ușor gestionarea provocărilor zilnice

În căutarea noastră neobosită pentru productivitate și succes, de multe ori cădem pradă concepției greșite că odihna este o recompensă pentru munca grea.

Dar ce se întâmplă dacă adevărata cale spre performanța maximă nu se întreabă dacă am muncit suficient de mult pentru a câștiga odihnă, ci în întrebarea dacă ne -am odihnit suficient pentru a lucra la maxim?

Această schimbare pivotantă a mentalității este în centrul odihnei profunde care nu dorm (NSDR), o practică transformatoare care redefinește abordarea noastră de relaxare și întinerire. Popularizat de neuroștiințistul Andrew Huberman (2022), NSDR este o practică care induce o stare de relaxare profundă, asemănătoare cu somnul, rămânând conștientă.

Pornind de la tehnici precum yoga nidra și hipnoză, NSDR nu este o simplă pauză în viața noastră ocupată, ci o metodologie susținută științific pentru a ne reîncărca bateriile metaforice.

Alăturați -ne în timp ce explorăm modul în care îmbrățișarea NSDR poate transforma înțelegerea dvs. de odihnă și vă poate dezvălui rolul dinamic în creșterea bunăstării mentale și fizice și realizarea adevăratei excelențe în eforturile noastre zilnice.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este odihna profundă care nu dorm (NSDR)?

Într -o epocă în care domină agitația vieții de zi cu zi, conceptul de odihnă este adesea retrogradat în fundal, perceput doar ca absența activității sau, în cel mai bun caz, o stare pasivă de inactivitate.

Cu toate acestea, cercetările emergente și înțelepciunea antică deopotrivă converg pe o înțelegere diferită și cu siguranță mai nuanțată a odihnei: una care este activă, deliberată și profund transformatoare. Acesta este locul în care intră în joc de odihnă profundă care nu dorm (NSDR), un termen care câștigă rapid tracțiune în cercurile de wellness și nu numai.

Termenul NSDR, pe care neuroștiințistul Andrew Huberman (2022) l -a inventat, se referă în esență la un set de tehnici pentru realizarea de relaxare profundă și stări de restaurare, fără a se opri.

Acest concept a câștigat o atenție substanțială pentru beneficiile sale potențiale în Reducerea stresului , recuperare cognitivă și bunăstare generală. Spre deosebire de somn, care este un proces pasiv și inconștient, NSDR implică o implicare activă în tehnici care promovează o stare profund relaxată, dar trezită - deși Huberman (2022) afirmă că este bine să adormi în timpul practicii.

Tehnicile NSDR pot include relaxare ghidată, diferite tipuri de practici de mindfulness și meditație și controlate Exerciții de respirație . Fiecare dintre aceste practici își propune să reducă activitatea sistemului nervos simpatic - responsabil pentru luptă sau zbor Răspuns - și îmbunătățiți activitatea sistemului nervos parasimpatic, care promovează relaxarea și recuperarea (Rausch și colab., 2006).

Scopul este de a ajunge la o stare în care mintea devine mai liniștită, iar corpul este profund relaxat în timp ce conștiința este menținută (Tang și colab., 2015).

Una dintre componentele cheie ale NSDR este impactul său asupra creierului. Practici precum meditația și relaxarea ghidată pot duce la schimbări în modelele de valuri ale creierului, în special o creștere a undelor alfa și theta, care sunt asociate cu relaxare profundă și creativitate crescută (Travis

Această stare de creier este distinctă de starea de somn profund, care se caracterizează prin activitatea de undă delta și oferă beneficii de restaurare unice (Walker Știința somnului .

Un alt aspect semnificativ al NSDR este impactul său asupra stresului și anxietății. Prin reglarea în jos a răspunsului la stres, aceste practici pot duce la reduceri ale nivelului de cortizol, un hormon de stres primar, promovând astfel un sentiment de calm și reducerea sentimentelor de anxietate (Ma și colab., 2017). Acest lucru este deosebit de relevant în societatea noastră modernă cu ritm ridicat, cu stres ridicat, unde stresul cronic este o problemă comună.

Dar mai multe despre cercetarea și beneficiile NSDR mai târziu. Deocamdată, vă puteți imagina NSDR ca o punte între trezire și somn, oferind multe dintre beneficiile de restaurare ale somnului, permițând în același timp individului să rămână conștient și conștient. Reprezintă un instrument valoros în căutarea unei mai bune sănătăți mintale și bunăstare, ceea ce îl face un subiect de interes din ce în ce mai mare pentru persoanele care doresc să -și îmbunătățească Calitatea vieții .

O notă despre yoga nidra

Dacă vă gândiți, atârnați un minut, nu se odihnește profund doar un termen fantezist pentru practica antică a yoga nidra? Ești pe loc (bine, mai ales)!

Yoga nidra, adesea asociată cu odihna profundă care nu dorm, este o tehnică specifică care facilitează relaxarea profundă, menținând conștiința. Această practică, înrădăcinată în tradiția yogică, este uneori denumită somn yogic și este o formă de meditație ghidată Acest lucru a câștigat popularitate în Occident pentru beneficiile sale care se referă la stres și să fie restaurative.

În timp ce starea de conștiință a Yoga Nidra își are rădăcinile în textele antice, tehnicile specifice utilizate în practica modernă a yoga nidra au fost dezvoltate în secolul XX, marcând -o ca o evoluție distinctă a conceptelor mai vechi (Saraswati, 2016).

În centrul său, Yoga Nidra este o metodă sistematică de a induce relaxare fizică, mentală și emoțională completă, menținând conștientizarea (Pandi-Perumal și colab., 2022). În timpul unei sesiuni tipice, practicienii se întind într -o poziție confortabilă și sunt ghidați prin diferite etape, inclusiv stabilirea unei intenții (Sankalpa), scanarea corpului, conștientizarea respirației și vizualizare .

Acest proces duce la o stare în care corpul este profund relaxat, dar mintea rămâne alertă în interior. Se spune că Yoga Nidra accesează subconștientul și tărâmurile inconștiente ale minții, ceea ce poate facilita vindecarea și o perspectivă profundă (Desai, 2010).

Eficacitatea yoga nidra în Îmbunătățirea sănătății mintale a făcut obiectul mai multor studii științifice. Rani și colab. (2011) a constatat că yoga nidra a fost eficientă în reducerea anxietății și a simptomelor depresive la pacienții cu tulburări menstruale. Un alt studiu a evidențiat efectele sale pozitive asupra calității somnului și a bunăstării psihologice într-un cadru corporativ (Pandi-Perumal și colab., 2022).

S -a constatat, de asemenea, practica yoga nidra pentru a spori calitatea somnului și a reduce simptomele de insomnie. Relaxarea profundă obținută în yoga nidra poate ajuta la reglarea ciclului somnului, oferind beneficii similare somnului, dar cu o durată mai scurtă (Hariprasad și colab., 2013).

În esență, NSDR poate fi asemănat cu Yoga Nidra în scopul său de a obține o relaxare profundă, totuși se diverge în abordarea și contextul său cultural. Yoga Nidra este o practică mai structurată cu rădăcini în tradiția yogică.

În timp ce NSDR poate include elemente similare cu Yoga Nidra, acesta nu este legat de niciun cadru cultural sau spiritual specific. Este un termen mai incluziv care cuprinde o serie de tehnici de relaxare, care pot include elemente similare cu yoga nidra, dar dezbrăcate de orice conotații culturale, religioase sau spirituale specifice.

Această distincție evidențiază modul în care yoga nidra rămâne o practică unică în cadrul tradiției yogice cu un bogat Fundal istoric , în timp ce NSDR reprezintă o abordare mai largă, mai seculară a relaxării și a bunăstării mentale.

Cercetare și studii de odihnă profundă care nu dorm

Conceptul de NSDR a obținut un interes din ce în ce mai mare pentru comunitatea științifică, diverse studii examinând impactul său asupra sănătății mintale, funcției cognitive și bunăstării generale. Cercetările în acest domeniu sunt concentrate în special pe înțelegerea modului în care practicile NSDR, cum ar fi meditația, yoga nidra și relaxarea ghidată, influențează procesele fiziologice și psihologice.

Stresul și reducerea anxietății

Unul dintre domeniile cheie ale cercetării este efectul NSDR asupra stresului și reducerii anxietății. O revizuire sistematică și meta-analiză de Goyal și colab. (2014) a constatat că programele de meditație, o componentă de bază a NSDR, atenuează în mod semnificativ stresul psihologic și îmbunătățesc bunăstarea.

O altă meta-analiză de Manzoni și colab. (2008) a evidențiat eficacitatea tehnicilor ghidate de relaxare în reducerea simptomelor de anxietate și îmbunătățirea stării de spirit, subliniind versatilitatea abordărilor NSDR în sănătatea mintală.

Funcția cognitivă și sănătatea creierului

Efectul NSDR asupra funcției cognitive și a sănătății creierului este un alt domeniu de cercetare important. Lutz și colab. (2004) a relevat faptul că practicienii de meditație pe termen lung prezintă o activitate crescută a undelor cerebrale în zonele legate de atenție și procesare senzorială, ceea ce sugerează beneficii cognitive.

În plus, Meditația Mindfulness , o practică cuprinsă în NSDR, a fost demonstrată de Tang și colab. (2015) pentru a îmbunătăți conectivitatea în rețeaua de mod implicit a creierului, asociată cu memoria îmbunătățită, atenția și procesarea autoreferențială.

Calitatea somnului și recuperarea

Rolul NSDR în îmbunătățirea calității somnului și facilitarea recuperării este de asemenea notabil. Gross și colab. (2011) a demonstrat că Reducerea stresului bazată pe mindfulness , o anumită tehnică NSDR, duce la modele de somn mai bune și simptome reduse de insomnie, subliniind potențialul terapeutic al practicilor NSDR asemănătoare cu somnul.

În general bunăstarea

Implicațiile mai largi ale NSDR pentru bunăstarea generală au fost, de asemenea, studiate pe scară largă. Revizuirea lui Goyal și colab. (2014) încapsulează acest lucru arătând că programele de meditație de mindfulness dau îmbunătățiri moderate în anxietate, depresie și durere, indicând rolul substanțial al NSDR în îmbunătățirea sănătății mintale și a calității vieții.

5 Beneficiile NSDR

Așa cum probabil a devenit evident din scurta revizuire a cercetării de mai sus, NSDR oferă o serie de beneficii care contribuie la sănătatea mentală și fizică.

Aceste beneficii demonstrează impactul profund pe care NSDR îl poate avea asupra îmbunătățirii calității generale a vieții.

1. Reducerea stresului și a anxietății
   Unul dintre cele mai semnificative beneficii ale NSDR este capacitatea sa de a scădea nivelul de stres și anxietate. După cum s -a menționat mai sus, practici precum meditația, o componentă cheie a NSDR, reduc efectiv nivelul de cortizol, ceea ce duce la o scădere a răspunsului general la stres (Goyal și colab., 2014).

Această reducere a stresului poate avea implicații de anvergură pentru sănătatea generală, deoarece stresul cronic este legat de numeroase probleme de sănătate.

2. Funcție cognitivă îmbunătățită
   NSDR a fost legată de funcția cognitivă îmbunătățită; Meditația de mindfulness poate crește conectivitatea în rețeaua implicită a modului creierului, îmbunătățind memoria, atenția și viteza de procesare (Lutz și colab., 2004).

Acest lucru poate duce la o performanță mai bună atât în ​​setările personale, cât și în cele profesionale.

3. Îmbunătățirea calității somnului
   S -a demonstrat că practicile NSDR precum yoga nidra îmbunătățesc calitatea somnului și atenuează simptomele de insomnie (Datta și colab., 2021).

Această îmbunătățire a somnului poate fi deosebit de benefică pentru cei care suferă de tulburări de somn.

4. Creșterea bunăstării psihologice
   Angajarea regulată în practicile NSDR poate îmbunătăți simptomele de anxietate, depresie și durere (Goyal și colab., 2014).

Această îmbunătățire a sănătății mintale este un factor cheie în bunăstarea generală.

5. Beneficii fiziologice
   NSDR a fost asociată cu diverse beneficii fiziologice, inclusiv tensiunea arterială mai mică și ritmul cardiac redus (Anderson și colab., 2008), precum și funcția îmbunătățită a sistemului imunitar (Morgan și colab., 2014).

Aceste modificări contribuie la un risc mai mic de boli cronice și la un corp mai sănătos, mai rezistent.

Practicarea meditației NSDR

Meditația NSDR este o modalitate practică și accesibilă de a profita de numeroase beneficii ale relaxării profunde. Practicarea meditației NSDR implică câțiva pași cheie care pot fi adaptați preferințelor și stilurilor de viață individuale.

1. Crearea unui mediu propice
   Primul pas este să găsești un spațiu liniștit și confortabil în care întreruperile sunt minime. Aceasta ar putea fi o cameră dedicată sau un colț liniștit în casa ta. Asigurarea confortului cu distrageri minime este crucială pentru eficacitatea practicii.
2. Adoptând o postură confortabilă
   Indiferent dacă stai sau stai culcat, postura ar trebui să fie confortabilă, dar de susținere. Așezarea în poziție verticală este adesea preferată pentru practicile NSDR, deoarece permite organismului să se relaxeze pe deplin, reducând la minimum riscul de a adormi, ceea ce poate fi mai dificil într -o poziție așezată. În Yoga Nidra, postura preferată este de obicei culcată (savasana).
3. Instrucțiuni ghidate
   Mulți practicieni consideră că este util să utilizeze meditații ghidate NSDR, mai ales la început. Acestea pot fi găsite în diferite formate, cum ar fi înregistrări audio sau sesiuni ghidate de la un instructor instruit.

Sesiunile ghidate includ adesea instrucțiuni pentru Scanare corporală , conștientizarea respirației și vizualizarea, conducând practicantul într -o stare de relaxare profundă.

Iată o înregistrare audio a instructorului Andrew Huberman.

4. Practică regulată
   Ca și în cazul majorității practicilor, consistența este esențială și în meditația NSDR. Practica regulată își îmbunătățește beneficiile, permițând niveluri mai profunde de relaxare și atenție în timp. Chiar și câteva minute zilnic poate face o diferență semnificativă.

Adaptabilitatea și ușurința practicii fac din NSDR o practică adecvată și benefică pentru indivizi din toate punctele de viață.

4 Videoclipuri YouTube de odihnă profundă fără somn

Poate că un prim videoclip minunat YouTube pentru a viziona despre NSDR este acest extras dintr -un interviu cu Andrew Huberman și Tim Ferris.

În mai puțin de șapte minute, îl veți auzi pe Huberman să explice ce este NSDR, de ce a simțit nevoia de a crea acest acronim pentru o practică care a fost de secole veche și o scurtă privire asupra unora dintre dovezile cercetării care vorbesc despre numeroasele sale avantaje. Merită să vă uitați pentru oricine nou la subiect!

În acest videoclip, Andrew Huberman vă ghidează printr -o sesiune ghidată NSDR. În 10 minute, vă veți bucura de o scurtă introducere în NSDR și veți fi instruiți să vă relaxați, Respirați adânc Prin nas (dacă este posibil) și scanează -ți corpul de la picioare până la vârf (nu, nu invers).

Dacă sunteți în căutarea unei sesiuni NSDR ghidate puțin mai lungi, acest videoclip ar putea fi alegerea dvs. În puțin peste 20 de minute, naratorul îi ghidează pe ascultători printr -o scanare completă a corpului, mindfulness și exercițiu de vizualizare.

Acest videoclip YouTube este o sesiune de Yoga Nidra Yoga Nidra ghidată de 30 de minute, concepută pentru o relaxare poate și mai profundă. Această practică își propune să ajute spectatorii să obțină o stare de odihnă profundă conștientă, echilibrându -se între trezire și somn. Sesiunea include probabil elemente tipice pentru yoga nidra, cum ar fi scanarea corpului, conștientizarea respirației și vizualizarea.

Podcast -ul Huberman Lab

Deoarece Andrew Huberman a inventat termenul NSDR, poate doriți să răsfoiți Pagina web Huberman Lab Podcast despre NSDR, meditație și respirație.

Aici, veți găsi o imagine de ansamblu cuprinzătoare a NSDR și a practicilor conexe (inclusiv yoga nidra), precum și timp de timp ale tuturor episoadelor sale de podcast care le menționează.

Un mesaj de luat acasă

În lumea noastră rapidă, găsirea unor modalități de a se odihni și de a întineri eficient este probabil mai importantă ca niciodată. Odihna profundă non-somn apare ca un instrument puternic în această căutare, oferind un amestec unic de relaxare și conștientizare care beneficiază atât mintea, cât și corpul.

Prin practici precum meditația, yoga nidra, exerciții de respirație și relaxare ghidată, NSDR oferă o cale de reducere a stresului, de îmbunătățire a funcțiilor cognitive, de a îmbunătăți calitatea somnului și de a stimula bunăstarea fizică și mentală generală.

Indiferent dacă sunteți un practicant experimentat sau nou pentru concept, încorporarea NSDR în rutina dvs. zilnică poate duce la îmbunătățiri semnificative în viața voastră. Frumusețea NSDR constă în simplitatea și accesibilitatea sa, ceea ce o face o practică ideală pentru oricine dorește să cultive un sentiment mai profund de calm și rezistență în viața lor.

De ce să nu încerci?

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.