Costurile ascunse ale privării de somn

Perspective cheie

• Privarea de somn are un impact negativ asupra funcției cognitive, a stării de spirit
• Cauzele frecvente ale privării de somn includ alegeri de stil de viață, stres
• Stabilirea unei rutine obișnuite de somn

Pe termen scurt, lipsa de somn ne poate lăsa stresat și morocănos, nedorit sau incapabil să ne asumăm ceea ce este necesar sau se așteaptă de la noi.

O reducere prelungită a somnului (privarea de somn), are ca rezultat o serie de afecțiuni fizice și psihice de sănătate, dăunând capacității noastre de a efectua sau de a experimenta wellness (Ly, 2024).

În timp ce somnul slab reduce eficacitatea angajaților în majoritatea locurilor de muncă, acesta poate costa vieți în medii solicitante și critice, cum ar fi asistența medicală și serviciile de urgență (Wolkow și colab., 2019).

Acest articol explorează ceea ce ne împiedică și clienții noștri să adopteze somnul de care avem nevoie, ce rău poate face și ce tratamente sunt disponibile.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință explorează aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și compasiunea de sine și vă oferă instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Ce este privarea de somn?

Înainte de a ne uita la ce ne referim prin privarea de somn, este esențial să înțelegem ce consideră cercetătorii normali.

Experții în somn diferă în ceea ce privește modul de definire a somnului normal. Acest lucru se datorează în parte faptului că actul de măsurare a somnului tulbură de obicei procesul. Cu toate acestea, știm cu siguranță că normalitatea somnului variază între oameni și în setări (Bianchi, 2014).

Prin urmare, somnul normal este cel mai bine raportat de către individ ca cantitatea de somn de care au nevoie pentru a se simți complet odihnite și capabile să funcționeze bine.

Balter și Axelsson (2024) au descoperit că, atunci când 186 de persoane au fost solicitate să vizeze nouă ore de somn în două nopți consecutive, au raportat că se simțeau cu 0,24 ani mai tineri. Când li s -a cerut să -și restricționeze somnul la patru ore, s -au simțit cu 4,44 ani mai mari.

În cadrul cercetării somnului, privarea de somn este adesea definită ca starea creierului care apare din 24 de ore de la trezire (Wesensten, 2022).

Cu toate acestea, atunci când majoritatea oamenilor din afara unui cadru de cercetare discută privarea de somn, acestea înseamnă, de obicei, să scadă sub o medie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte (Murugesu, 2024; Wilson, 2023).

Nu intrați în panică dacă gestionați mai puține ore de ochi închise. Alte cercetări sugerează că durata noastră de somn poate fi determinată genetic și că astfel de traverse scurte pot să nu experimenteze la fel de multe consecințe negative, precum traverse lungi fiind lipsite de somn (Wilson, 2023).

Citire recomandată: Știința somnului

Consultați acest videoclip pentru informații fascinante cu privire la nevoia noastră de odihnă.

Privarea de somn are un impact semnificativ asupra tinerilor. În Adolescenți adormiți: o epidemie de sănătate publică , Wendy Troxel explică daunele pe care le face adolescenților noștri.

Cauze frecvente pentru lipsa somnului

Cercetări recente au investigat cauzele somnului slab, privarea de somn și privarea cronică de somn în diferite populații. Următorii sunt toți factorii în perturbarea somnului (Khemka și colab., 2020; Lubas și colab., 2019):

• Programele de lucru și studiu - Schimbarea de lucru, schimburile de noapte și orele de lucru neregulate
• Conflict - dezacorduri care implică familii și relații romantice
• Condiții de sănătate mintală - cum ar fi anxietatea și depresia
• Utilizare excesivă a rețelelor de socializare - în special utilizarea rețelelor de socializare târziu noaptea, ceea ce are impact asupra modelelor de somn
• Consumul de alcool - în special când este excesiv*
• Cofeină - rămâne în sistem câteva ore
• Igiena slabă a somnului - Lipsa programelor obișnuite de somn și expunerea la activități stimulante înainte de culcare
• Factori de mediu - Prea mult zgomot, lumină și chiar temperatura greșită (prea caldă sau prea rece)
• Stres ridicat - muncă, studiu sau stres relațional
• Afecțiuni medicale - Durere cronică, apnee în somn, probleme gastrointestinale și tulburări neurologice
• Medicamente - Anumite medicamente, cum ar fi antidepresive și stimulanți
• Modificări hormonale - Etape de viață specifice, cum ar fi pubertatea, sarcina și menopauza
• Tulburări de somn - inclusiv apnee de somn, sindrom de picioare neliniștite și narcolepsie

* Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă limitarea aportului zilnic de alcool la o băutură sau mai puțin pentru femei și două băuturi sau mai puțin pentru bărbați. Ar trebui să evităm alcoolul timp de cel puțin trei ore înainte de culcare pentru a reduce somnul dăunător (Bryan

Deși nu este exhaustiv, lista de mai sus rezumă unele dintre cele mai frecvente cauze ale lipsei de somn sau a interferențelor la modelele de somn.

13 Simptome private de somn

Următoarea este o listă de simptome asociate cu privarea ușoară și extremă de somn. Este puțin probabil ca un individ să le aibă pe toate, dar să poată experimenta unul sau mai multe (Khemka și colab., 2020; Lubas și colab., 2019; Cappuccio și colab., 2018; Wolkow și colab., 2019):

1. Somnolență de zi - Simțiți -vă somnolent și excesiv de obosit în timpul zilei la serviciu, cu prietenii și studiind
2. Oboseală - lipsa energiei sau epuizării fizice și psihice
3. Scăderea motivației - coborârea de conducere și entuziasm chiar și pentru hobby -urile preferate
4. Memorie și concentrare afectate - dificultăți în a acorda atenție (în special pentru perioade îndelungate) și de a uita detalii importante
5. Funcție cognitivă slabă - inclusiv abilități de luare a deciziilor și de rezolvare a problemelor
6. Schimbări de dispoziție - Iritabilitate crescută
7. Performanță redusă - productivitate și performanță mai scăzută
8. Risc crescut de accidente - reacții și coordonare afectate negativ; greșeli și accidente sunt mai probabile
9. Sistemul imunitar slăbit - mai sensibil la boli și infecții din cauza unui sistem imunitar compromis
10. Creșterea în greutate - Câștigarea în greutate sau dificultăți în pierderea acesteia
11. Risc crescut de probleme de sănătate mintală - agravarea sănătății mintale, cum ar fi depresia și anxietatea
12. Dureri de cap - dureri de cap mai frecvente sau migrene
13. Pofte sporite - Apetit sporit și foame de alimente nesănătoase

Deși nu există o definiție convenită a etapelor trecute în ceea ce privește privarea de somn, iată o listă potențială (Nunez, 2023; Walker, 2018; Rise, 2024):

• Etapa 1 (24 de ore fără somn) - Deja, impactul asupra cogniției, conștientizării și atenției este comparabil cu a fi peste limita legală a alcoolului pentru conducere în toate cele 50 de state americane. Simptomele includ somnolența, iritabilitatea, scăderea vigilenței, concentrația afectată și oboseala.
• Etapa 2 (36 de ore fără somn) - Perioada de atenție și timpul de reacție sunt reduse semnificativ și există un număr crescut de microSeerm -uri involuntare (episoade scurte de inconștiență), precum și dificultăți de învățare a informațiilor noi.
• Etapa 3 (48 de ore fără somn) -Indivizii pot fi din ce în ce mai predispuși la accident, întâmpinând posibile halucinații și demonstrează un impact negativ sever asupra luării deciziilor. Sistemul imunitar poate fi slăbit.
• Etapa 4 (72 de ore fără somn) - În această etapă, indivizii pot experimenta somnolență copleșitoare, împreună cu riscul de amăgiri și halucinații complexe. Individul prezintă gândire dezordonată și depersonalizare (sentimente de a fi în afara ta).
• Etapa 5 (96 ore fără somn) - Privarea cronică de somn implică o distorsiune severă a realității și nevoia insuportabilă de a dormi. Există probabil experiențe de gânduri dezordonate, disociere și psihoză posibilă.

Simptomele vor varia în funcție de situație și de individ, iar reacțiile pot fi experimentate din mai multe etape la un moment dat (Walker, 2018).

În Ce s -ar întâmpla dacă nu ai dormi? , Claudia Aguirre explorează impactul complex și dramatic al somnului slab.

Riscurile

Riscurile și costurile privării de somn sunt complexe și variate. În timp ce somnul este vital pentru sănătatea mentală și fizică în toată lumea, nevoile diferă, la fel și impactul său atunci când este restricționat (Balter

Următoarea este o listă a mai multor riscuri și costuri, subliniind impactul negativ al somnului slab.

Riscuri

Există multe riscuri pentru performanțele noastre mentale și fizice asociate cu a fi lipsit de somn.

- creier

Studiile au evidențiat daunele pe care le poate avea un somn slab asupra creierului, inclusiv Declinarea performanței cognitive Ca urmare a impactului său negativ asupra funcționării creierului și a memoriei (Malkani

Pierderea somnului afectează profund capacitatea noastră de a rezolva problemele și de a lua decizii. Este foarte dăunător sănătății mintale și a fost chiar legat de debutul bolii Alzheimer (Khemka și colab., 2020; Wu și colab., 2019).

Urmăriți -vă puternica discuție TEDX a lui Robbert Havekes, Privarea de somn și problemele de memorie , pentru a afla mai multe despre impactul privării de somn asupra creierului nostru.

- Sistem imunitar

Diverse cercetări au evidențiat riscul de somn slab pentru sistemul imunitar.

Privarea de somn face ca un corp viu să fie susceptibil la mulți agenți infecțioși, lăsând corpul deschis la boală și boală crescută (Asif și colab., 2017, p. 92).

- rezistență

Alături de impactul privării de somn asupra performanței cognitive, există impacturi fizice, inclusiv dăunarea interacțiunii proceselor neurobiologice homeostatice și circadiene, care pot afecta rezistența (Hurdiel și colab., 2018, p. 2).

Strategiile de somn adecvate sunt vitale în sporturile de anduranță, cum ar fi ultramaratioanele care se pot prelungi cu mult peste 24 de ore (Hurdiel și colab., 2018).

Costuri

Lipsa somnului are un cost - unele directe, altele indirecte.

-Costuri legate de muncă

Cercetările asupra mamelor muncitoare lipsite de somn au descoperit că sunt mai importanți să se implice în comportamente deviante la locul de muncă (cum ar fi latența, să facă greșeli intenționat și să lucreze lent) și să funcționeze mai slab (Deng și colab., 2022).

S-a dovedit că somnul slab are un impact negativ asupra sănătății psihologice și fizice a angajaților și este un factor de risc pentru boli mai severe și pe termen lung (Peng și colab., 2023).

- Educație

Studenții se confruntă adesea cu o lipsă de somn din cauza socializării crescute, a programelor de somn neregulate, a cerințelor academice și a utilizării excesive a tehnologiei (Khemka și colab., 2020).

Efectele pot fi considerabile. Khemka și colab. (2020) a identificat privarea de somn ca impact asupra capacității elevilor de a gândi critic, de a lua decizii și de a înțelege și de a păstra informațiile.

-locuri de muncă de siguranță și cu risc ridicat

Lipsa de somn pentru siguranță, asistență medicală și lucrători de urgență poate fi dăunătoare și periculoasă (Walker, 2018).

Un studiu din 2019 asupra pompierilor a constatat că un somn slab - exacerbat de modelele de schimbare - a crescut riscul de Burnout și probleme de sănătate mintală. Pierderea somnului poate pune în pericol lucrătorii de siguranță și publicul larg în pericol de luarea deciziilor slabe și lipsa de judecată (Wolkow și colab., 2019).

-Percepția de sine

Somnul este legat de sănătatea fizică și psihică și de modul în care ne vedem și ne gândim la noi înșine (Balter

În fiecare zi de somn slab s -a dovedit a adăuga, în medie, 0,23 ani la vârsta noastră percepută (Balter

Opțiuni de tratament privarea somnului

Somnul este vital și moderat de mai mulți factori diferiți.

Persoanele lipsite de somn au căutat multe tratamente, inclusiv:

Rest de profunzime fără somn (NSDR)

Termenul NSDR a fost inventat de Andrew Huberman, neuroștiințist și cercetător la Universitatea Stanford, pentru a descrie un nou tratament pentru îmbunătățirea somnului (Huberman Lab, n.d.).

Abordarea sugerează că intrarea într -o stare profundă de relaxare (uneori numită somn yogic) care implică meditație și respirație, în timp ce rămâne treaz poate imita beneficiile somnului fără a pierde cunoștința (Huberman Lab, n.d.).

Igiena somnului

În his book De ce dormim , Sugerează Matthew Walker (2018) Îmbunătățirea igienei noastre de somn (inclusiv dormitorul nostru obiceiuri și mediu) pentru a promova un somn mai bun.

Exemple includ (Walker, 2018):

• Menținerea unui program regulat de somn
• Evitarea dispozitivelor digitale înainte de culcare
• Gestionarea nivelului de temperatură, lumină și zgomot în dormitor
• Evitarea mâncării și exercitării târziu
• Reducerea aportului de alcool și cofeină

Ritmuri circadiene

Ritmuri circadiene Bazează-te pe un ceas de 24 de ore îngropat adânc în creierul nostru și fac parte din procesul implicat atunci când dormim. Ceasul creează un ritm de ciclism, zi -noapte care te face să te simți obosit sau să alertezi în perioadele obișnuite de noapte și respectiv zi (Walker, 2018, p. 12).

În timp ce ritmul circadian al tuturor variază, ne putem valorifica pe propriul nostru pentru a crește presiunea somnului, asigurând o lumină suficientă în timpul zilei și întunericului înainte de somn, fie că este produs în mod natural sau artificial (Walker, 2018).

Dacă aceste și alte tratamente nu funcționează, iar clientul dvs. continuă să experimenteze întreruperea somnului sau privarea, este vital ca aceștia să caute ajutor profesional, fie de la un medic sau un specialist în somn (Walker, 2018).

8 sfaturi pentru a obține un somn de înaltă calitate

Am discutat mai devreme despre importanța concentrării asupra practicilor noastre de somn (sau a igienei somnului) pentru a asigura o calitate bună și o cantitate de somn.

Cu toate acestea, alte câteva sfaturi sunt de asemenea utile, inclusiv (Walker, 2017, 2018; O’Callaghan, 2016):

1. Obțineți ore în aer liber. Câștigă suficientă lumină naturală în timpul zilei.
2. Gestionează somnul. Du -te la culcare și trezește -te în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend.
3. Rămâi activ fizic. Exercițiul regulat îmbunătățește funcționarea corp și minte și susține somnul sănătos.
4. Gestionează stresul. Practicile de meditație, respirație și mindfulness pot reduce stresul și pot spori relaxarea.
5. Evitați să faceți naștere. Este tentant să faci pui de somn în timpul zilei când obosit. Încercați să o evitați și să rămâneți treaz cât mai mult timp. Lasă oboseala sugerează un timp adecvat pentru somn.
6. Trezește -te mai bine. Deși este tentant doar să ai în vedere adormirea, modul în care te trezești este la fel de important pentru un program bun de somn. Unii găsesc un ceas de alarmă bazat pe lumină pentru sincronizarea cu ritmurile lor circadiene individuale.
7. Nu stai treaz. În loc să se uite la tavan, în imposibilitatea de a dormi, de a se ridica. Găsiți o carte sau ceva liniștit și relaxant înainte de a vă întoarce la culcare când vă simțiți din nou somnolent.
8. Nu setați o alarmă. Dacă te bazezi pe o alarmă pentru a te trezi, cel mai probabil nu ai somn suficient.

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

Avem multe resurse disponibile pentru terapeuții care doresc să ajute indivizii și grupurile să adopte o abordare mai pozitivă a bunăstării fizice și mentale, inclusiv îmbunătățirea rutinelor de somn.

Resursele noastre gratuite includ următoarele:

• Ești lipsit de somn?
  Utilizați acest instrument de evaluare util pentru a înțelege dacă sunteți lipsit de somn.
• Lista de verificare a igienei de somn și acțiuni
  Puneți -vă următoarele întrebări și ajungeți la un set de acțiuni pentru a rezolva orice factori care vă pot afecta negativ somnul.
• Jurnalul de somn de două săptămâni
  Urmărirea obiceiurilor de somn poate fi o modalitate valoroasă de a identifica factori care pot interfera cu somnul tău.

Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos:

• Relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă implică tensionarea progresivă și eliberarea mușchilor în diferite părți ale corpului pentru a reduce stresul și anxietatea.

Încercați următorii patru pași:

• • Primul pas - Închideți ușor ochii și deveniți prezenți.
  • Pasul doi - Începeți prin tensionarea fiecărei mâini și a antebrațului. Faceți un pumn și țineți -l strâns pentru un număr de cinci. Acum relaxați -vă.
  • Pasul trei - Repetați în jurul întregului corp, inclusiv fața, umerii, pieptul, burta, picioarele superioare și inferioare etc.
  • Pasul patru - acum că ați relaxat fiecare grup muscular din corpul dvs., luați trei respirații adânci și de curățare. Permiteți orice tensiune musculară reziduală să părăsească corpul în timp ce expirați.
• Respirație diafragmatică (respirație pe burtă)

Respirația este un instrument puternic pentru relaxare și poate fi efectuat înainte de somn.
Încercați următorii patru pași:

• • Primul pas - găsiți o poziție relaxantă, verticală și închideți ochii.
  • Pasul doi - Respirați -vă la numărul de patru în timp ce vă relaxați burta, țineți -vă pe scurt și respirați la numărul de șase.
  • Pasul trei - Poate fi util să așezați o mână pe burtă și să observați senzația că se mișcă pe măsură ce respirația curge înăuntru și în afară.
  • Pasul patru - Continuați să respirați încet în burtă, observând senzația respirației care curge înăuntru și în afara corpului.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să-și îmbunătățească bunăstarea, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să înflorească și să prospere.

Un mesaj de luat acasă

Mulți dintre noi nu obținem calitatea sau cantitatea de somn de care ne -am dori și, mai important, avem nevoie.

Somnul insuficient persistent sau prelungit poate avea un impact semnificativ și negativ asupra stării noastre mentale și fizice. Rezultatele pot varia de la somnolență în timpul zilei și memoria afectată și cunoașterea la accidente, potențialul care se dăunează pe noi înșine și pe ceilalți.

Privarea de somn poate rezulta din cereri parentale sau la locul de muncă sau din întreruperile continue de la zgomotul și lumina nedorite, impactând programele noastre de somn și reducând orele noastre de somn.

Stresul poate avea, de asemenea, un impact semnificativ. S -ar putea să ne trezim îngrijorați de conversații dificile, de colegi supărători sau de finanțele noastre.

Mai multe tratamente disponibile și ajustări ale stilului de viață îi pot ajuta pe cei care se confruntă cu privarea de somn.

Îmbunătățirea igienei somnului poate susține crearea unui mediu pozitiv pentru somn care să promoveze cantitatea și calitatea somnului. În același timp, mai multe sfaturi generale pot ajuta la alinierea obiceiurilor noastre de zi și de noapte cu ritmurile noastre circadiene.

Dacă dumneavoastră sau clienții dvs. vă confruntați cu un somn perturbat temporar sau, mai crucial, privarea de somn continuă, conținutul și legăturile din acest articol vor oferi oportunități valoroase pentru a reduce cauzele și efectele.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.