Equanimitate: Sfântul Graal al calmului

Perspective cheie

• Equanimitatea este practica menținerii calmului mental
• Tehnici precum mindfulness, meditație
• Dezvoltarea echanimității promovează o mai bună luare a deciziilor, reduce stresul

Cum putem găsi un port calm în noi înșine pe fondul furtunilor vieții?

Cum ne putem dezvolta capacitatea de a rămâne compus și centrat atunci când ne confruntăm cu provocări?

Răspunsul constă în practica echanimității.

Equanimitatea este o stare de echilibru și stabilitate psihologică. Uniformitatea minții și a temperamentului ne permite să navigăm pe numeroasele baloane de curbe pe care viața le poate arunca cu har și seninătate.

Echanimitatea nu este doar o virtute antică în diferite tradiții spirituale și filozofice, ci și un subiect de interes din ce în ce mai mare pentru psihologii moderni. Să investigăm cum o putem cultiva în propriile noastre vieți.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este echanimitatea?

Cuvântul echanimitate provine din combinația a doi termeni latini: corect , adică chiar, nivel și animus , adică minte sau spirit. Equanimitatea se caracterizează prin capacitatea de a rămâne calm, compus, deschis și non-reactiv în fața unor situații provocatoare sau tulburătoare.

Din fericire, echanimitatea nu este doar o trăsătură psihologică cu care ne naștem, ci și o stare de spirit pe care o putem cultiva activ. Putem căuta să ne îmbunătățim sentimentul interior al păcii, reactivitatea noastră la stimuli externi și non-atașarea noastră la rezultate specifice. Și merită efortul nostru, pentru că atunci când suntem într -o stare de echanimitate, putem răspunde la ascensiunile și coborâșurile vieții cu mai multă claritate și înțelepciune.

Equanimitatea este o virtute importantă în tradițiile de înțelepciune antică care prețuiesc acceptarea radicală, non-atașamentul și non-reactivitatea. Este deosebit de important în budism și stoicism.

Filozoful stoic Marcus Aurelius (2003, p. 95), de exemplu, a scris:

Dacă sunteți în suferință de ceva extern, durerea nu se datorează lucrului în sine, ci estimării voastre; Și asta aveți puterea de a revoca în orice moment.

Epictetus (2014, p. 62) a scris:

Omul este afectat nu de evenimente, ci din punctul de vedere pe care îl ia.

Aceste citate surprind perfect ideea că echanimitatea rezultă dintr -o mentalitate cu atenție cultivată și o atitudine interioară calmă care ne face mai rezistenți la efectele evenimentelor externe.

Recent, un număr tot mai mare de psihologi occidentali s -au interesat de concept și au stabilit că echanimitatea are un impact pozitiv măsurabil asupra bunăstării noastre mentale.

Hosemans (2017), de exemplu, a creat o scară pentru a măsura echanimitatea trăsăturilor-gradul în care rămânem deschisi, receptivi, echilibrați, non-judecători și non-reactivi atunci când se confruntă cu stimuli externi.

Dar echanimitatea este înțeleasă și ca o mentalitate, chiar și o abilitate pe care o putem cultiva. Abilitatea echanimității este legată de noțiuni precum rezistența, reglarea emoțiilor, reactivitatea emoțională, Mindfulness , Flexibilitatea cognitivă și luarea în perspectivă. Equanimitatea înțeleasă în acest fel rămâne strâns legată de idealurile stoice antice.

Gross și John (2003) au arătat că indivizii cu abilități de reglare emoțională mai mare prezintă niveluri mai mari de echanimitate. În schimb, prin dezvoltarea capacității de a ne înțelege și gestiona în mod eficient emoțiile, putem cultiva echanimitatea și experimenta bunăstarea îmbunătățită.

Mindfulness - Practica conștientizării nejudecate momentul prezent - a fost strâns legat de echanimitate. Garland și colab. (2010) sugerează că implicarea în intervențiile bazate pe mindfulness poate duce la creșterea echanimității și la scăderea reactivității emoționale.

Practicarea atenției ne ajută să ne observăm gândurile și emoțiile fără a ne încurca în narațiunile lor, favorizând astfel echanimitatea sub formă de detașare sau dezamăgire din gândurile noastre.

Flexibilitatea cognitivă, capacitatea de a ne adapta gândurile și perspectivele, joacă, de asemenea, un rol vital în cultivarea echanimității. Bonanno și Burton (2013) au arătat că indivizii cu niveluri mai mari de flexibilitate cognitivă au mai multe șanse să mențină echilibrul emoțional în timpul situațiilor provocatoare. Dezvoltarea flexibilității cognitive ne permite să abordăm dificultăți cu mintea deschisă și adaptabilitatea.

Importanța echanimității

Diversi cercetători au stabilit acum ceea ce știau de -a lungul timpului: echanimitatea este crucială pentru bunăstarea noastră psihologică.

Hölzel și colab. (2011) au arătat că practica de mindfulness duce la creșterea densității regionale a materiei cenușii creierului. Studiul lor a examinat schimbările structurale ale creierului asociate cu practica de mindfulness, inclusiv domenii legate de reglarea emoțională și echanimitatea.

Desbordes și colab. (2015) a explorat impactul antrenamentului de meditație asupra răspunsului amigdala la stimuli emoționali, ceea ce sugerează că practicile de mindfulness pot spori echanimitatea și pot reduce reactivitatea emoțională. Merită să vă uitați mai atent la legătura dintre meditația de mindfulness și echanimitate.

Meditație și echanimitate

Putem înțelege mindfulness ca fiind o atenție strânsă, cu minte clară, sau conștientizare a ceea ce este perceput în prezent (Quaglia și colab., 2015, p. 4) și ca calitatea minții care observă ceea ce este prezent fără judecată, fără interferențe (Goldstein, 2002, p. 89).

Mindfulness este, de asemenea, asociat cu abilitatea psihologică de a acorda atenție momentului prezent (inclusiv a ceea ce se întâmplă în minte, corp și mediu) și rămase nejudecate și non-reactive (Cheever și colab., 2023).

Mulți cercetători au arătat că echanimitatea este o componentă fundamentală în mindfulness și un efect extrem de dorit al celor care meditează (Eberth și colab., 2019). Cheever și colab. (2023, p. 148) Înțelegeți echanimitatea ca o stare mentală acceptantă și ne-reactivă care a obținut recunoașterea crescută ca un mecanism cheie al intervențiilor bazate pe mindfulness.

Opiniile estice - budismul

Mindfulness este, desigur, o tehnică budistă antică, iar evaluarea echanimității este centrală pentru gândirea budistă. Conform credințelor budiste, ne raportăm adesea la experiențele noastre printr -o lentilă de poftă, atașament sau aversiune, toate acestea crescând suferința.

Budiștii înțeleg echanimitatea ca un antidot la toate acestea - ca o reacție echilibrată la bucurie și mizerie, care îl protejează pe una de agitația emoțională (Bodhi, 2005, p. 154).

În budism, echanimitatea se referă la o stare de echilibru mental și chiar de minte. Este unul dintre cele patru Brahma-Viharas, care sunt considerate sublimele sau divinul minții. Equanimitatea implică menținerea unui calm interior și statornic, indiferent de circumstanțele externe.

Conceptul de echanimitate are o importanță mare în budism, datorită implicațiilor sale profunde pentru bunăstarea personală, conduita etică și dezvoltarea spirituală. În gândirea budistă, echanimitatea implică și tratarea tuturor ființelor imparțial și fără discriminare.

Încurajează practicienii să dezvolte un sentiment de compasiune și înțelegere universală, recunoscând egalitatea inerentă a tuturor ființelor vii. Prin îmbrățișarea echanimității, putem transcende prejudecățile, prejudecățile și judecățile personale, ceea ce duce la o perspectivă mai incluzivă și armonioasă asupra vieții.

Equanimitatea este, de asemenea, profund legată de înțelegerea budistă a impermanenței. Recunoaște că totul în viață este supus schimbării și fluxului, inclusiv propriile noastre stări mentale și emoționale. De Acceptarea impermanenței Și să nu ne agățăm sau să ne rezistăm inevitabilității, putem dezvolta o perspectivă echilibrată care să evite elația sau disperarea excesivă.

De asemenea, budiștii își dau seama că echanimitatea joacă un rol vital în încurajarea relațiilor sănătoase și pline de compasiune. Prin menținerea echanimității, ne putem raporta la ceilalți fără a fi influențați de preferințe personale, prejudecăți sau așteptări. Promovează o atitudine de acceptare, răbdare și înțelegere, creând un mediu propice pentru o comunicare eficientă, soluționarea conflictelor și empatia.

În cele din urmă, echanimitatea este considerată un factor esențial în calea către trezirea spirituală și eliberarea din ciclul renașterii în budism. Este considerată o stare de spirit superioară care apare prin cultivarea atenției, a înțelepciunii și a eradicării dorințelor centrate pe ego. Equanimitatea le permite practicienilor să se detașeze de iluzia unui sine separat și să experimenteze un sentiment profund de interconectare și pace.

Opiniile occidentale - stoicism și budism

Definițiile psihologice occidentale ale echanimității sunt profund influențate atât de conceptele stoice, cât și de cele budiste. De exemplu, Desbordes și colab. (2015, p. 357) definește echanimitatea ca o stare mentală uniformă sau tendință dispozițională către toate experiențele sau obiectele, indiferent de valența lor afectivă (plăcută, neplăcută sau neutră) sau sursă.

Echanimitatea este, de asemenea, legată de liniște, chiar de mintea și de procesarea non-referențială a experienței și este considerată un antidot la reactivitatea învățată (Cheever și colab., 2023).

Hosemans (2017) a creat o experiență fenomenologică cu 20 de articole a scării de echanimitate meditativă pentru a măsura echanimitatea trăsăturilor, care este definită ca fiind receptivă (cu mintea deschisă la gânduri, emoții, experiențe) și centrată în sine.

Juneau și colab. (2020) a constatat că echanimitatea generată de practica de mindfulness este legată de reactivitatea emoțională îmbunătățită și de stresul redus. În cele din urmă, Mann și Walker (2023, p. 371) au constatat că, în general, dovezile empirice sugerează că echanimitatea este o abilitate psihologică care este legată de bunăstarea psihologică și poate oferi un factor de protecție în perioadele de stres.

Cum să cultivăm echanimitatea

Acum că înțelegem bazele spirituale și psihologice ale echanimității, să explorăm strategiile practice pentru cultivarea acestei mentalități de neprețuit.

1. Meditația de mindfulness

Implică -te în mod regulat Mindfulness meditation Practici pentru dezvoltarea conștientizării, acceptării și non-reactivității actuale.

Alocați un timp dedicat în fiecare zi pentru a sta liniștit, observându -vă respirația și senzațiile trupești. De -a lungul timpului, această practică poate favoriza echanimitatea, antrenând mintea să rămână calmă pe fondul fluctuațiilor experienței.

2. Tehnici de reglare emoțională

Învățați și practicați strategii pentru reglementarea emoțională, cum ar fi Respirație profundă , relaxare musculară progresivă și jurnal pentru mindfulness .

Aceste tehnici vă pot ajuta să reglați emoțiile intense, să preveniți reacțiile impulsive și să cultivați echanimitatea în timpul situațiilor provocatoare.

3. Restructurarea cognitivă

Dezvoltați flexibilitate cognitivă prin provocarea modelelor rigide de gândire și îmbrățișarea perspectivelor alternative.

Implicați-vă în activități care încurajează rezolvarea creativă a problemelor, explorați puncte de vedere diferite și cultivați o mentalitate de creștere. Gândirea flexibilă a restructurării cognitive va susține dezvoltarea echanimității.

4. Practicați dezamăgirea cognitivă

Acceptare și terapie de angajament Oferă o serie de instrumente excelente pentru practicarea artei de a dezamăgi de emoțiile și cognițiile noastre. Putem exersa observarea mai degrabă decât să ne încurcăm zilnic în gândurile noastre.

3 exemple din viața reală

Sarah a intrat în camera de interviu, cu inima bătând. Se pregătise pe larg pentru această oportunitate de muncă și dorea cu disperare să -i impresioneze pe intervievatori. Pe măsură ce întrebările au început, Sarah a observat mintea ei alergând cu îndoială de sine și anxietate. Cu toate acestea, ea respiră adânc și a activat în mod conștient o stare de spirit mai echanim.

Practica de echanimitate a lui Sarah a ajutat -o să rămână compusă, iar ea a fost capabilă să răspundă fiecărei întrebări și calm. În ciuda presiunii, mentalitatea ei echanim i -a permis să rămână concentrată și prezentă. Drept urmare, ea și -a transmis calificările cu încredere, făcând o impresie pozitivă asupra intervievatorilor.

David și Emily au fost împreună de ani buni, dar în ultima vreme, relația lor a lovit un petic dur. Argumentele au devenit frecvente, iar emoțiile au crescut. Într -o seară, în timpul unui dezacord aprins, David a decis să practice echanimitatea. În loc să reacționeze impulsiv sau să se prindă de furie, s -a oprit și a făcut un pas înapoi. El s -a forțat în mod conștient să adopte o perspectivă mai echilibrată, luând în considerare atât punctele de vedere ale lui, cât și ale lui Emily.

Prin menținerea echanimității sale, David a abordat situația cu mai multă claritate și empatie. Conducerea lui calmă difuză tensiunea, permițând o conversație mai productivă și mai plină de compasiune. Prin practica echanimității, David a transformat un moment potențial distructiv într -o oportunitate de creștere și înțelegere în relația lor.

Maria s-a regăsit într-un meci de tenis cu miză mare. Cheers -ul mulțimii și intensitatea adversarului ei s -au adăugat la presiunea pe care a simțit -o. Cu toate acestea, Maria și -a onorat echanimitatea prin practica de mindfulness. Cu fiecare punct, ea s -a concentrat asupra respirației, Împreună ea însăși în momentul prezent.

În loc să devină copleșită de circumstanțe, Maria a rămas compusă și s -a concentrat pe jocul ei. Echanimitatea ei i -a permis să ia decizii calculate, să reacționeze la provocări neașteptate cu har și să mențină o performanță constantă. În cele din urmă, echanimitatea Mariei a devenit un avantaj semnificativ, ajutându -și victoria sigură și își atinge obiectivele atletice.

Aceste anecdote evidențiază modul în care cultivarea echanimității poate aduce numeroase avantaje în diferite aspecte ale vieții, cum ar fi interviuri de muncă, relații și situații competitive. Rămânând calm, centrat și non-reactiv, putem învăța să navigăm provocările noastre cu mai multă claritate, rezistență și o probabilitate crescută de rezultate pozitive.

Videoclipuri care merită vizionate

Ryan Holiday, autorul Obstacolul este calea şi Eul este inamicul , oferă o introducere excelentă a gândirii stoice.

Vacanța explică principiul cercului de control în anumite detalii, precum și alte strategii importante pe care stoicii le -au desfășurat pentru cultivarea echanimității.

Dacă sunteți interesat de meditația mindfulness, veți găsi acest videoclip de predare util. Acesta explică câteva principii de bază ale meditației mindfulității, include meditații ghidate și se concentrează explicit pe echanimitate.

Profesorul budist inspirațional Thich Nhat Hanh oferă o explicație profund emoționantă a dimensiunii spirituale a echanimității în această scurtă discuție despre budism.

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

Avem o selecție excelentă de resurse cu care să vă dezvoltați experiența de echanimitate și mindfulness.

Articole recomandate

Ești curios despre Cum să exersezi cel mai bine mindfulness ? Acest articol despre practicarea mindfulness este, de asemenea, plin de sfaturi utile pentru cultivarea echanimității tale.

De asemenea, vă puteți bucura de acest articol, care include trei scenarii puternice pentru Meditația de vizualizare şi contains one script that focuses specifically on equanimity.

Fișiere de lucru

Pe lângă aceste articole grozave, următoarele foi de lucru gratuite vă pot ajuta clienții să -și dezvolte echanimitatea.

Aceste instrumente se concentrează pe principiul acceptării radicale. Ele ajută la dezvoltarea acceptării a ceea ce nu poate fi schimbat și cum să te confrunți cu astfel de circumstanțe cu calm și har.

• Stabilirea obiectivelor de acceptare radicală
• Countdown pentru calmare
• Concentrați -vă pe prezent
• Acceptarea radicală a unei situații în suferință
• Acceptare radicală Mantra de copiere

Instrumente de instrumente

Mai multe instrumente suplimentare vă pot ajuta și clienții dvs. să vă cultivați echanimitatea. Le veți găsi în UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, pe care îl puteți accesa cu un abonament anual. Iată două exemple excelente.

Meditație de munte

Exercițiul de meditație de munte este un clasic puternic care vă va ajuta să stimulați echanimitatea. În acest exercițiu de meditație, sunteți invitați să vă imaginați că sunteți un munte, care vă va permite să vă extindeți perspectiva dincolo de corpul vostru și să cultivați un simț mai larg al timpului și al spațiului.

Meditația de munte vă permite să vedeți experiențele dvs. interne și provocările vieții ca evenimente temporare, impersonale, similare cu schimbarea modelelor meteorologice.

5-4-3-2-1 Tehnica de reducere a stresului

Această tehnică este un alt exercițiu de conștientizare extrem de eficient, care vă va ajuta să cultivați mai mult calmul în viața voastră. Vă invită să vă orientați atenția către prezent, concentrându -vă pe cele cinci simțuri ale voastre.

Premisa acestui exercițiu este simplă, dar puternică. În situații stresante, căutați cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru lucruri pe care le puteți auzi, trei lucruri pe care le puteți atinge, două lucruri pe care le puteți mirosi și un lucru pe care îl puteți gusta.

Simțurile tale vor acționa ca o ancoră, temându -te în momentul prezent. Atenția ta va fi concentrată pe împrejurimile tale, mai degrabă decât pe gândurile și sentimentele interne care îți agravează răspunsul la stres.

17 Exerciții de mindfulness

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să se bucure de beneficiile atenției, consultați Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a ajuta pe ceilalți să reducă stresul și să creeze schimbări pozitive în sănătatea lor mentală, fizică și emoțională.

Un mesaj de luat acasă

Salutarea oricărei vieți ne aruncă cu calm și har de nezdruncinat este o fantezie veche.

Nu ar fi minunat să știm că nimic din care averea ne aruncă drumul nu ne -ar putea zguduie sau deraia cu adevărat?

În vremuri incerte ca ale noastre, dorința de echilibru interior și rezistență a devenit și mai puternică. Cu cât ne simțim mai mult de sub control în lumea externă, cu atât dorim să controlăm cel puțin răspunsurile noastre interioare la circumstanțele exterioare.

Din fericire, ne putem baza pe tehnici puternice budiste antice și stoice pentru cultivarea echanimității noastre.

Împerecheate cu informații despre psihologia modernă, acestea ne pot ajuta să întâlnim adversitatea cu mai multă seninătate. Equanimitatea ne permite să cultivăm o stabilitate emoțională care ne permite să răspundem la experiențele cu claritate, compunere și rezistență.

Ne permite să nu fim măturați de emoții puternice, cum ar fi dorința, aversiunea sau atașamentul și, în schimb, să le observăm cu o minte echilibrată și non-reactivă.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.