Perspective cheie
- Graficele de dispoziție sunt instrumente eficiente pentru urmărirea modelelor emoționale
- Actualizarea regulată a unui grafic de dispoziție ajută la monitorizarea progresului, permițând gestionarea proactivă a bunăstării emoționale.
- Prin vizualizarea schimbărilor de dispoziție, indivizii pot comunica mai bine cu furnizorii de servicii medicale, îmbunătățind tratamentul
Nu puteți gestiona ceea ce nu măsurați.
Acest lucru este valabil în afaceri, sănătate și poate fi chiar aplicat vieții personale.
Cert este dacă un individ nu este capabil să organizeze, să analizeze și să proceseze datele cu care lucrează, atingerea unei concluzii exacte poate fi dificilă.
În primul rând, pentru că trebuie să știm exact cu ce lucrează. Și în al doilea rând, deoarece organizarea informațiilor într-un jurnal ordonat oferă o imagine mai clară, ceea ce face mult mai ușor procesul de luare a deciziilor.
Când vine vorba de bunăstarea personală, starea de spirit a unuia joacă un rol important în determinarea nivelului de energie, unde atenția este concentrată și ce acțiuni sunt întreprinse. Un studiu a sugerat că:
Când participanții au avut o dispoziție fericită, au procesat informațiile mai la nivel global în comparație cu momentul în care aveau o dispoziție tristă.
(Schmid, Mast, Bombari, Mast și Lobmaier, 2011)
Acest studiu arată că, atunci când indivizii sunt mai pozitivi, adună mai multe informații din lumea exterioară. Cu mai multe informații, oamenii pot face alegeri mai bune și mai clare, ceea ce este întotdeauna un lucru bun.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor îmbunătăți capacitatea de a înțelege și de a lucra cu emoțiile dvs. și vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a încuraja inteligența emoțională a clienților, studenților sau angajaților.
Ce este un grafic de dispoziție? Și pentru cine este?
Pentru a înțelege mai bine ceea ce măsurăm atunci când ne uităm la dispoziții, putem începe prin a fi de acord cu câteva definiții pe care să ne construim concluziile.
Există trei termeni cheie care ne vor ajuta în acest proces: afectează, emoții , și dispoziție.
Afectul se referă la sentimentele noastre generale, pe care le experimentăm de -a lungul zilelor, săptămânilor și lunilor noastre. Emoțiile apar ca urmare a unor evenimente sau situații specifice. Starea de spirit, pe de altă parte, sunt sentimentele de fundal care ne însoțesc fără niciun motiv sau o cauză anume (Emoții și dispoziții, 2005).
Psihologii definesc starea de spirit ca o serie de sentimente persistente care ne însoțesc percepția și evaluarea stimulilor primiți. Starea de spirit are o influență uriașă asupra modului în care reacționăm, în special în acțiunile pe care le întreprindem și în sentimentele care sunt create pe parcursul acestui proces (Amado-Boccara, Donnet,
Lucrul complicat despre stări de spirit este că sunt tranzitorii și pot veni să plece fără avertisment, cauză sau motiv. Acesta este motivul pentru care, spre deosebire de emoțiile, care apar din cauza sau ca urmare a evenimentelor specifice, stările de spirit reprezintă starea noastră generală și determină modul în care interpretăm sau abordăm stimuli externi. De asemenea, pot dura mult mai mult decât emoțiile (Moods, 2015).
Personalitatea unuia poate influența modul în care este afișată o dispoziție și acțiunile pe care le întreprinde în timpul acestor faze. Oameni care sunt mai mult optimist Și pozitiv, care adună mai multe informații din stimulii din jur, sunt capabili să aibă o viziune mai bună asupra realității și să își ajusteze acțiunile în funcție de ceea ce se întâmplă în acel moment.
De aceea, actul intenționat de a ne extinde atenția asupra stimulilor pozitivi la fața locului nu numai că ne ajută să ne menținem afectarea pozitivă, dar ne oferă mai multe resurse prin care să ne referim la acesta (Wadlinger
Cei care sunt pesimiști sau nesiguri, caută dovezi care să -și susțină starea în jos și să caute modalități de a raționa sau de a explica afectarea negativă a acestora (Norbert
Această buclă de feedback ar putea consolida gândurile negative și poate prelungi experiența unor astfel de sentimente negative. Deoarece informațiile primite din lumea exterioară sunt limitate doar la ceea ce este de acord sau susține gândurile dominante din minte.
Fără capacitatea de a avea o viziune mai exactă a mediului, este creată și menținută o stare mentală părtinitoare și mai subiectivă. Acesta este locul în care beneficiile de urmărire ale graficelor de dispoziție pot oferi informații cruciale despre când, unde și cât de des sunt experimentate și exprimate astfel de stări de spirit.
Cu suficiente date și informații, poate fi identificat un model de maxime și minime, precum și factorii care le -ar fi putut provoca. Acest instrument este util pentru cei care se confruntă cu depresie, tulburare bipolară, anxietate, dar și cei care doresc să știe mai multe despre ei înșiși.
De ce este bine pentru sănătatea ta mentală
De ce ar trebui să ne pese de urmărirea și observarea modelelor noastre de dispoziție? Ei bine, pentru că modul în care simțim impact asupra modului în care gândim.
Și modul în care credem că determină acțiunile pe care le întreprindem, care la rândul lor influențează experiențele noastre și, în final, sentimentele noastre.
Acesta este un bun exemplu despre cât de conectate și ciclice sunt sistemele noastre.
Citatul de mai jos al lui Darwin subliniază natura conectată a organelor noastre ale corpului nostru și adaugă unele explicații acestui fenomen.
Când mintea este puternic emoționată, ne -am putea aștepta ca aceasta să afecteze instantaneu într -o manieră directă a inimii; Și acest lucru este recunoscut universal și simțit a fi cazul. Claude Bernard insistă în mod repetat, iar acest lucru merită o notificare specială, că atunci când inima este afectată reacționează asupra creierului; iar starea creierului reacționează din nou prin nervul pneumo-gastric de pe inimă; astfel încât, sub orice emoție, vor exista multă acțiune reciprocă și reacție între acestea, cele mai importante două organe ale corpului.
Darwin, 1872, p. 69.
Din aceasta, putem deduce că menținerea unei stări de spirit pozitive asigură o perspectivă echilibrată și influențează în special bunăstarea noastră. Pe de altă parte, fiind într-o stare constantă de nervozitate, în care sentimentele noastre urcă și coboară ca urmare a stimulilor externi, creează un dezechilibru care duce la rău (Desmet, vastenburg,
Un dezechilibru continuu al stării de spirit, fie în perspectiva pozitivă sau negativă, duce la o viziune nefericită a lumii. În loc să vadă realitatea așa cum este și luând decizii obiective pe baza informațiilor disponibile, indivizii se concentrează pe și ridică stimuli care își susțin gândurile și emoțiile dominante. O incapacitate de a înțelege și de a exprima aceste sentimente puternice poate provoca probleme pe termen lung.
Un studiu a arătat că, în urma traumelor, obiceiul de a rumeni la evenimentul negativ, dorința de a -și suprima gândurile nedorite, precum și incapacitatea de a se asocia cu acel eveniment trecut, astfel încât să se proceseze și să se deplaseze dincolo de el, este corelat cu mai multe simptome ale comportament traumatic și severitatea lor (Desmet, Vastenburg,
Persoanele cu astfel de strategii de adaptare cognitivă și emoțională slabe sunt implicate în dezvoltarea PTSD (tulburare de stres posttraumatic), deoarece nu sunt în măsură să accepte evenimentul încărcat emoțional, păstrându-l în minte și creând disconfort. La rândul său, acest lucru influențează negativ experiențele noi (Desmet, Vastenburg,
În timp ce aceste strategii de evitare ar putea fi eficiente pe termen scurt, pe termen lung se dovedesc a fi destul de dăunătoare. Un studiu a arătat că o dezasociere continuă a evenimentului traumatic duce la amorțirea emoțională, care se manifestă într -un sentiment de detașare pentru oameni și evenimente care odată au fost o sursă de plăcere.
Acest lucru scade foarte mult capacitatea persoanei de a experimenta întreaga gamă de emoții (Berna și colab., 2014).
Concluzia este capturată de un studiu care a arătat că există o corelație puternică între repetarea gândurilor abstracte și stările de spirit depresive. Pe de altă parte, reiterarea gândurilor concrete a completat funcțiile executive.
Acest lucru înseamnă că indivizii cu gânduri rumegătoare, bazate pe o interpretare înclinată a evenimentelor negative (influențate puternic de emoțiile downcast), duc la depresie și o incapacitate de a raționa în mod clar, provocând o scădere a operațiunii executive (Philippot
O minte negativă poate duce la sănătatea mintală negativă. Acesta este motivul pentru care urmărirea stării de spirit a unuia poate fi utilă nu numai pentru persoanele care suferă în prezent de boli mintale, ci și pentru cei care doresc să adauge mai mult echilibru și obiectivitate vieții lor.
Pe măsură ce se începe să comploteze și să urmărească modelele de dispoziție, apare frecvența generală a acestor stări de spirit. Capacitatea de a vedea numărul și intensitatea unor astfel de gânduri disfuncționale permite persoanei să înțeleagă mai bine dacă starea de spirit tristă va fi o stare tranzitorie sau va deveni prelungită, crescând riscul de a dezvolta depresie clinică (Steenbergen și colab., 2015).
Există mai multe instrumente disponibile care organizează și urmăresc stările de spirit și alți factori care influențează modul în care simțim și gândim.
The Bullet Journal Mood Tracker
Un instrument atât de ușor și simplu este cunoscut sub numele de Bullet Journal Mood Tracker.
Numele în sine „glonț” sugerează cu ușurință la ce să vă așteptați de la acest proces: claritate, organizare și eficacitate.
Și faptul că crearea unui astfel de tracker poate fi făcută de către individ sugerează că există multă autonomie pentru persoană, deoarece acestea pot monitoriza exclusiv elementele cele mai aplicabile acestora.
În multe privințe, este un planificator de parte, deoarece persoana listează activitățile pe care le doresc sau trebuie să le îndeplinească, dar și o parte din jurnal, deoarece emoțiile și sentimentele pentru acea zi pot fi identificate.
Relația dintre activități și emoțiile resimțite la sfârșitul zilei este ceea ce oferă datele pentru observațiile modelului.
Acest sistem Bullet Journal a fost dezvoltat de Ryder Carroll, un designer din Brooklyn. Inspirația a fost să ofere un proces de exploatare rapidă, care necesită mai puțin timp și efort decât intrările tradiționale scrise de mână.
Carroll identifică următoarele blocuri de construcție ale procesului:
- Subiecte și pagini - ajutați la identificarea cu ușurință a materialului care va fi acoperit, cu un
Titlu scurt și simplu, precum și numere de pagini. - Gloanțe - Organizați acțiunile și intrările în: sarcini, evenimente și note.
- Sarcini - Marcat de un punct, descrieți munca care trebuie făcută. Utilizarea simbolurilor identifică
starea acelei sarcini, de exemplu: x - sarcina finalizată; > - sarcina migrată;<– task scheduled. - Evenimente -identificat de un O, arată apariții legate de date, care pot varia
De la un eveniment social pozitiv la o întâlnire personală negativă. Cheia este să
Păstrați descrierea cât mai obiectivă (cel puțin la acest pas al
proces). - Note -reprezentat de un tablou -. Aici pot fi furnizate mai multe detalii despre
Deasupra subiectelor. Acestea pot include fapte, gânduri, idei și observații. - Semnificatoare - orice simboluri suplimentare care pot oferi mai multe emoții și
Gânduri cu privire la înregistrări. De exemplu, * - poate reprezenta sarcini urgente; ! - poate
furnizează informații inspirate sau importante; un ochi - poate arăta lucruri care necesită
cercetări suplimentare sau descoperire.
Odată ce componentele organizaționale au fost elaborate, indivizii se pot deplasa către module, care constau din (Carroll, 2018):
- Index - Un depozit de subiecte prezentate în jurnal, cu paginile lor relevante.
- Jurnal viitor - Articole care trebuie făcute sau finalizate în lunile următoare.
- Jurnal lunar -O viziune a unei păsări a acțiunilor/evenimentelor care apar în acea lună.
- Jurnal zilnic - Lucruri de făcut pentru acea zi. Se poate face ziua sau cu o seară înainte.
Datorită naturii flexibile a acestor reviste, zonele de focalizare pot diferi de la persoană la persoană, pe baza nevoilor imediate, a obiectivelor pe termen lung și a altor interese. Unele teme comune includ: un jurnal zilnic; un tracker de obicei (dietă, somn, activitate fizică, viață socială și chiar niveluri de stres); un tracker de dispoziție pentru a identifica emoțiile și lucrurile care au declanșat -o (ex: tristețe, declanșată de știri supărătoare sau evenimente personale); și gânduri (ex: mantre; sfătuiesc; fapte interesante).
Informațiile colectate în jurnal pot rămâne private pentru uz personal și analiză sau pot fi împărtășite cu un furnizor de asistență medicală mintală, atunci când este cazul și confortabil pentru client (Wong, 2017).
Graficul de culori ale inelului de spirit
Un alt mod de a identifica stările de spirit și emoțiile este cu inelele de dispoziție.
Acest accesoriu a fost introdus în anii '70 și funcționează cu un cristal lichid care își schimbă culoarea cu temperatura diferită.
Ideea din spatele proiectării a fost că fluxul de sânge se bazează pe temperatură și dispoziție (Ex: sub stres, sângele este îndreptat către organele interne, scăzând fluxul către extremități) (Helmenstine, 2011).
Diferitele culori reprezintă diferite stări de emoție. Mai jos sunt câteva dintre culori și ceea ce tind să reprezinte (Mood Ring Color Chart, 2018):
- Negru : Stresat/nervos
- Maro închis : Pe margine/neliniștit
- Galben închis : Neliniștit/surprins
- Galben : Creativ/imaginativ
- Portocale : Îndrăzneț/aventuros
- Roşu : Energie ridicată/furios
- Verde : Calm/confortabil
- Turcoaz : Mulțumire/pace
- Albastru : Relaxat/iubitor
- Violet : Romantic/senzual
Iată mai multe semnificații de culoare .
5 alte diagrame de dispoziție (PDF)
Există, de asemenea, mai multe diagrame de dispoziție gata online disponibile online.
Tot ce trebuie să faceți este să le imprimați și să începeți să utilizați instrumentele. Iată o listă cu câteva cu care puteți lucra astăzi:
1.. Diagrama de dispoziție zilnică
Un grafic simplu Asta îți urmărește scala de dispoziție între 1-10 (10 fiind cel mai bun, 1 fiind cel mai rău). Cereți orele de somn și oferă un spațiu pentru comentarii.
2. Graficul de spirit
Un grafic Construit de Dr. Peter Brigham de la Harvard. Categoriile din acest grafic și mai aprofundat și includ categorii precum: exerciții/medicamente; Energie/dispoziție; Dormi; Iritabilitate (pe o scară de la 0-3); precum și o zonă pentru evenimente/note/observații (pentru a urmări declanșatorii stării de spirit).
3. Graficul zilnic
Acest grafic , oferit de Gateway Psychiatric Services oferă un spațiu pentru revizuirea acțiunilor; Dormi (uitându -se la ora s -a culcat și timpul a coborât din pat și a orelor totale de somn); Nivelurile de energie, care provoacă intensitate sau impulsivitate, precum și momente lente de somn/obsedat. Ca întotdeauna, există o cameră pentru evenimente sau semne de memorie, pentru acea zi.
4. Graficul de spirit/somn
Zicala merge - păstrați -o simplă, stupidă și asta este exact ce acest grafic furnizează. Dezvoltă urmărirea la minimul: nivelul de spirit, somnul, nivelul de energie și un spațiu pentru note.
5. Fă -ți singur graficul
Cei care doresc să -și folosească creativitatea și să creeze un grafic de dispoziție personalizat pe care îl pot folosi acest Procesul pas cu pas furnizat de Wikihow. Pașii sunt simpli și simpli. Decideți formatul, ceea ce veți urmări, creați o scară de rating, determinați cât de des veți fi grafic și urmăriți, apoi începeți să utilizați.
Ce am învățat de la urmărirea stării de spirit pentru un an!Jurnale de dispoziție
Gestionarea emoțiilor este o provocare cu care se confruntă fiecare individ. Pentru unii, recunoașterea și gestionarea emoțiilor poate veni ușor, pentru alții, nu atât. Mai ales pentru indivizii care suferă de o boală mentală, cum ar fi depresia, anxietatea, tulburarea bipolară și altele.
Pe măsură ce mintea devine subiectivă și sensibilă doar la un anumit tip de stimuli, aceasta elimină capacitatea unuia de a vedea și de a revizui în mod obiectiv modelele în schimbare ale stării de spirit.
Când vine vorba de indivizi care se confruntă cu depresie, problema poate fi aceea că se detașează complet de emoțiile lor. După cum a spus dr. O’Connor (Stein, 2018):
Sinele emoțional s -a pierdut în mare parte față de depresiv.
Lucrul important de remarcat este însă că nu sentimentele și emoțiile în sine sunt problema, mai degrabă, mecanismele de copiere au creat individul care construiesc bariere și obstacole pentru a duce o viață mai echilibrată. De fapt (Stein, 2018):
Pericolul de a -ți regla sentimentele, spun terapeuții, este că, dacă îți pierzi capacitatea de a simți sentimente dureroase, poți să -ți pierzi și capacitatea de a simți bucurie și vitalitate. Rezultatul: o cenușie emoțională sau amorțeală vă poate prelua viața.
Acesta este motivul pentru care jurnalele de dispoziție și jurnalele de dispoziție sunt instrumente atât de necesare, pentru a urmări, înțelege și examina modelele emoțiilor pe care le experimentează, precum și declanșatorii, situațiile și evenimentele care le provoacă.
În loc să observi doar o schimbare a stării de spirit, jurnalele de dispoziție arată, de asemenea, cauzele posibile pentru astfel de schimbări. Structurat prompturi de jurnal Poate fi utilizat pentru a ghida acest proces prin asistarea oamenilor în examinarea tiparelor emoționale și recunoașterea declanșatorilor.
Echipate cu aceste informații, indivizii pot avea date concrete pentru a stârni schimbarea și a -și îmbunătăți obiceiurile, prin introducerea unor tehnici de coping mai productive.
Jurnalele de dispoziție sunt similare cu jurnalele de gloanțe și graficele de dispoziție, așa cum se uită la:
- Data și ora (a evenimentului).
- Schimbarea stării de spirit.
- Factori externi (împrejurimi, circumstanțe).
- Gânduri interne (amintirile și gândurile fiind distrate de minte).
- Sugerând cum ar reacționa o persoană bine ajustată la situație.
- Comparând starea de spirit actuală cu cea a persoanei bine ajustate.
Dacă jurnalul și scrierea informațiilor de mână durează prea mult timp, există mai multe jurnale de dispoziție simplificate din care să alegeți. Inclusiv:
1. Imoodjournal
Aplicația Vă permite să păstrați note, să răsfoiți istoricul înregistrărilor dvs., să înțelegeți asociațiile dintre stările de spirit și experiențe, precum și informații de intrare despre somn, medicamente și chiar faceți poze pentru a vedea cum vă afectează stările de spirit fizic.
2. Jurnalul de spirit
Aici Este un grafic și mai simplu. Acesta include ziua și ora; Starea de spirit/emoție și comentarii care privesc gândurile și situațiile care au dus la asta.
3. Daylio
Această aplicație electronică Vă permite să vă urmăriți starea de spirit și activitățile, fără a fi nevoie să tastați o linie de text. Uită -te prin lista de emoji și simboluri și alege -le pe cele care îți aplică.
4. Mood-Log
Acest este o aplicație ușor de utilizat, care vă permite să alegeți emoțiile în timp ce le simțiți pe parcursul zilei, sau zi de zi și oferă un loc pentru a lua note sau pentru a lăsa comentarii despre declanșatorii care le -au provocat.
5. Aplicații pentru anxietate
Există, de asemenea, aplicații pentru alte preocupări mentale, cum ar fi anxietatea. Rafinărie 29 a enumerat 14 aplicații care vă vor ajuta să urmăriți și să vă gestionați simptomele.
Pentru mai multe idei și aplicații, consultați lista celor 5 cele mai bune aplicații de jurnal și jurnal pentru 2018 recomandate de Utilizați .
Un mesaj de luat acasă
Mintea poate fi un lucru complicat de gestionat. În unele momente cooperează, iar în altele, se desfășoară. Fiind mai înțeles despre aceste emoții în schimbare și abordarea lor cu curiozitate, poate face o mare diferență în obiceiurile de coping pe care le folosim pentru a face față unor astfel de valori și minime.
Există multe instrumente disponibile la îndemână care ne pot împuternici să ne ocupăm de viața noastră, pur și simplu observând cum ne simțim și ce a declanșat aceste sentimente. Cu timp și efort minim, putem începe să luăm notă de modelele emoționale și să ne ajustăm în consecință la datele care apar.
La sfârșitul zilei, nimeni nu își poate asuma responsabilitatea pentru viața noastră, ci noi înșine.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.