5 beneficiile meditației compasiunii pentru bunăstare

Perspective cheie

• Meditația compasiunii sporește bunăstarea prin reducerea anxietății, a arderii
• Îmbunătățește empatia
• Practicile zilnice simple, cum ar fi Tonglen sau Mantras, pot face compasiunea un obicei.

Compasiune ... o emoție atât de importantă și puternică.

Compasiunea recunoaște condiția umană comună de suferință, defecte și fragilitate. Aceasta implică sentimente de bunătate pentru persoanele care suferă și dorința de a -i ajuta (Goetz și colab., 2010).

Compasiunea și toleranța nu sunt un semn de slăbiciune, ci un semn de forță.

Dalai Lama, 1990

Termenul de compasiune provine dintr -un termen latin care înseamnă a suferi împreună (Spännäri și colab., 2023). Compasiunea include sentimente de empatie pentru ceilalți, împreună cu dorința de a atenua durerea și suferința.

Vom explora numeroasele beneficii ale meditației compasiunii din acest articol.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este meditația compasiunii?

Meditația compasiunii este o tehnică folosită pentru a dizolva egocentrismul și izolarea și cultivarea compasiunii, realizând că nu suntem singuri în experiența suferinței (Gilbert, 2005).

Este o metodă pentru conectarea cu suferința - a noastră, precum și a celorlalți ” - și pentru trezirea compasiunii care este inerentă pentru noi toți.

Meditația de compasiune, cunoscută și sub numele de meditație Karuna, este înrădăcinată în filozofia budistă și îi ghidează pe participanți spre gânduri compătimitoare.

Practica ne încurajează să ne descoperim umanitatea și experiența împărtășită a suferinței și să acceptăm durere, suferință și disconfort. Meditația de compasiune diferă ușor de alte forme de meditație, cum ar fi meditația de mindfulness și meditația de bunătate iubitoare.

Meditația Mindfulness se concentrează pe a fi în momentul prezent fără judecată sau așteptare și Meditația iubitoare-bunătate (sau Metta Meditație) se concentrează pe sentimentele de compasiune de sine și dragoste pentru toate ființele (Hoffman și colab., 2011).

Toate aceste trei meditații au fost legate de afectarea pozitivă, de niveluri mai mari de empatie și de îmbunătățirea răspunsului imun (Hoffman și colab., 2011).

Cum se folosește meditațiile karuna ca intervenții

Meditațiile de compasiune pot fi utilizate ca intervenții singure sau în combinație cu alte forme de tratament pentru vindecarea mentală și fizică.

Aceste meditații pot fi încorporate direct în sesiuni cu clienții, date ca teme între sesiuni și folosite de clienți de -a lungul vieții de zi cu zi, cum ar fi în timp ce conduc la muncă, mersul într -un parc sau stau la coadă.

Meditația compasiunii este denumită și Tonglen meditație, care este tibetană pentru a da și a lua. Practicarea Tonglen implică vizualizarea suferinței altora pe respirație și trimiterea de ușurare a respirației afară (Drolma, 2019).

Este actul de a respira în sentimente dificile și de a respira lucruri plăcute. Prin inversarea logicii evitării suferinței și a căutării plăcerii, pot fi defalcate modele obișnuite de egoism, introducând o viziune mai mare a realității (Drolma, 2019). O astfel de abordare își propune să mute indivizii de la judecată, izolare și ignoranță într -un loc de îngrijire, conectare și înțelegere.

Meditațiile Karuna pot servi drept intervenții în diferite căi. Aceste practici pot fi aduse în școli pentru a ajuta elevii să devină mai mult în ton cu emoțiile și emoțiile altora în efortul de a scădea Bullying și construiți conexiune.

S -a demonstrat că intervențiile de meditație compasiunii s -au dovedit reduce durerea cronică , Severitatea durerii și problemele imaginii corporale (Goetz și colab., 2010).

Pregătirea de compasiune poate fi, de asemenea, folosită ca instrument pentru îmbunătățirea compasiunii și rezistenței la furnizorii de servicii medicale și pentru a reduce arderea (Goetz și colab., 2010).

Potrivit Goetz și colab. (2010) Intervențiile de compasiune ajută clienții cu anxietate socială , probleme de furie și depresie prin încurajarea sentimentelor de conectare și concentrarea atenției asupra experiențelor umane comune (suferință).

Cercetările au arătat constant că practicile de meditație de compasiune au un impact pozitiv asupra empatie , reducerea furiei, creșterea comportamentului prosocial și prin scăderea anxietății în situații sociale (Spännäri și colab., 2023).

4 cele mai bune practici pentru implementarea meditației compasiunii

Deși nu există o modalitate greșită de a practica meditația compasiunii, unele lucruri pot spori beneficiile și experiența acesteia.

Pauză pentru un moment de siguranță (pregătește -l pe minte)

Mindfulness este considerată o condiție prealabilă pentru meditația compasiunii (Gilbert, 2005). Luând un moment pentru a face o pauză, concentrați -vă pe respirație și găsiți împământarea în corp poate ajuta clienții să creeze un spațiu sigur și calm în ei înșiși.

Meditația de compasiune invită clienții să recunoască suferința umană și să aibă puterea și harul de a respira pacea. Simțirea în siguranță, sigură și stabilă face experiența mai ușoară și mai semnificativă.

Cultivați o intenție

Stabilirea unei intenții este o modalitate bună de a concentra gândurile, energia și emoția pe meditație. Intenția poate fi mai întâi pentru tine, apoi pentru o altă persoană, apoi pentru societate sau lumea în general.

Intenția de bază a meditației compasiunii este de a înțelege cu adevărat comunitatea suferinței umane și a dorinței dorinței și a păcii.

Nu vă așteptați la nimic în schimb

Majoritatea formelor de meditație ar trebui să aibă o abordare atelică, ceea ce înseamnă că nu există niciun obiectiv final.

Meditația compasiunii este o practică care se face de dragul și experiența sa. Adevărata iubire, potrivit lui Zen Buddhism (Gilbert, 2019), este dorința ca alții să fie fericiți fără să aștepte nimic în schimb. Este altruist și fără condiții.

Au o abordare sistematică și consecventă

Meditația compasiunii, ca și alte forme de meditație, ia practica. Programarea în câteva minute în fiecare zi pentru a construi un mușchi de compasiune în același mod în care ai lucra până la greutăți mai grele la sală este o modalitate de a gândi la asta.

Cea mai ușoară greutate ar fi găsirea compasiunii pentru o persoană iubită, iar cea mai grea ar fi să simtă compasiune pentru o persoană dificilă sau un dușman.

Orice măsuri făcute pentru a începe o practică de meditație de compasiune va duce la schimbări sănătoase și stări emoționale pozitive.

Explorarea cercetării, eficacității

Există un corp din ce în ce mai mare de cercetare care demonstrează beneficiile compasiunii și meditației compasiunii.

Teorie și compasiune polivagală

Compasiunea a fost legată de conectarea socială, implicarea pozitivă, scăderea nivelului de anxietate și toleranța la durere îmbunătățită (Desbordes și colab., 2012).

Aceste descoperiri sunt înrădăcinate în Teoria polivagală , care consideră că statele fiziologice și procesele sociale sunt strâns legate.

Căile vagale cresc parasimpatic și scad activarea simpatică atunci când se resimte emoții precum compasiunea. Modificările sistemului nervos central ajută la reducerea anxietății și stresului și duc la o creștere a toleranței la durere (Desbordes și colab., 2012).

Meditația compasiunii și răspunsul empatic

Un studiu realizat de Universitatea din Wisconsin-Madison a fost primul care a folosit scanări RMN pentru a arăta că emoțiile pozitive, cum ar fi compasiunea și bunătatea iubitoare pot fi de fapt învățate. Cercetarea a folosit scanări imagistice magnetice pentru a examina activitatea creierului la persoanele cu experiență vastă în practica meditației compasiunii (Land, 2008).

Studiul a examinat 32 de participanți (16 călugări tibetani cu cel puțin 10.000 de ore de experiență de meditație și 16 controale potrivite, cărora li s -a învățat meditația de compasiune cu două săptămâni înainte de scanarea creierului). Participanții au fost expuși la vocalizări umane negative și pozitive, concepute pentru a evoca răspunsuri empatice (Land, 2008).

Rezultatele au arătat o activitate semnificativă în porțiunea de insulă a creierului, care joacă un rol cheie în reprezentările corporale ale emoțiilor, când călugării au fost expuși la vocalizări emoționale. Cercetătorii au stabilit că puterea activării insulei a fost asociată cu intensitatea meditației (Land, 2008).

Rezistență îmbunătățită

S -a constatat că meditația compasiunii scade arsura și crește rezistența la lucrătorii din domeniul sănătății (Lutz și colab., 2015).

Un studiu fenomenologic de patru săptămâni al instruirii meditației de compasiune în rândul lucrătorilor din domeniul sănătății a constatat că a îmbunătățit relația cu sinele, a crescut empatia și a dus la rezistență (Lutz și colab., 2015).

Aceste descoperiri sugerează că încorporarea meditației de compasiune în locurile de muncă cu un nivel ridicat de stres poate fi o modalitate eficientă de a reduce arsurile și de a îmbunătăți sănătatea mintală.

Îmbunătățit răspuns imun

Meditația de compasiune poate îmbunătăți, de asemenea, procesele imunitare care sunt legate de sănătatea fizică și emoțională. Un studiu de șase săptămâni a comparat un grup de meditație de compasiune cu un grup de control al discuției asupra sănătății asupra nivelurilor de cortizol și plasmă interleukină și răspunsuri de suferință și a constatat că markerii răspunsului la stres au scăzut în grupul de meditație (Pace și colab., 2010).

Bunăstare emoțională și mentală

Cercetările ulterioare demonstrează că intervențiile de compasiune sunt benefice pentru numeroase probleme de sănătate emoțională și mentală. Un studiu pilot care a examinat antrenamentul de meditație de compasiune a arătat o scădere a depresiei, rușinii, anxietății și autocriticii (Gilbert

Beneficiile meditației compasiunii sunt numeroase. Pe măsură ce cercetarea continuă să examineze practica, am putut vedea cum poate avea impact asupra persoanelor, grupurilor, organizațiilor și societății în general.

4 cele mai bune scripturi de meditație de compasiune

Scripturi de meditație ghidată Poate fi util în special pentru clinicieni și clienți care abia încep practica.

1.. Meditație de compasiune Mantra Script

Acest scenariu de meditație de compasiune a fost utilizat într -un studiu de cercetare care examinează modalități de a schimba răspunsurile la suferință (Weng și colab., 2013).

Începeți prin a lua un respirație profundă în și eliberează.

Câteva clipe, concentrează -te pe respirația ta și observă senzațiile de respirație.

Imaginează -ți pe cineva apropiat de tine pe care îl iubești. Observați cum se simte această iubire în inima voastră (pauză).

Observați senzațiile din jurul inimii voastre ... poate o senzație de căldură, deschidere și tandrețe (10 secunde).

Continuați respirația și concentrați -vă pe aceste sentimente în timp ce vizualizați persoana iubită. În timp ce respirați, imaginați -vă că extindeți o lumină de aur care vă ține sentimentele calde din centrul inimii voastre. Imaginați -vă că Lumina de Aur se îndreaptă către persoana iubită pentru a le aduce pace și fericire. Gândiți -vă la aceste fraze:

Fie ca tu să ai fericire.
Fie ca tu să fii liber de suferință.
Să experimentați bucurie și ușurință.

(Repetați 30 secunde.)

Pe măsură ce recitați aceste fraze, continuați să extindeți lumina de aur la persoana iubită din inima voastră, dorindu -le fericirea și libertatea de a suferi.

Acum gândiți -vă la o perioadă în care această persoană suferea. Poate că au fost bolnavi, răniți sau au experimentat o perioadă dificilă într -o relație (15 secunde).

Observați cum vă simțiți când vă gândiți la suferința lor (pauză).

Cum se simte inima ta? Cum se schimbă senzațiile tale? Continuați să simțiți căldură, deschidere și tandrețe? Există alte senzații pe care le experimentați?

Continuați să vizualizați persoana iubită în timp ce respirați. Imaginați -vă că extindeți lumina de aur din inima voastră la persoana iubită și că le ușurează suferința.

Extindeți această lumină la ei în timpul expirării dvs. cu o dorință ca ei să fie liberi de suferință. Recitați aceste fraze:

Să fiți liberi de această suferință.
Fie ca tu să ai bucurie și fericire.

(Repetați 30 secunde.)

Observați cum se simte acest lucru în inima voastră și în senzațiile pe care le experimentați.

Repetați meditația cu alți oameni din viața voastră sau încheiați -o cu Respirație atentă .

2. Scriptul de meditație simplă de compasiune

Începeți să stați cu o postură bună, permițând relaxarea coloanei vertebrale. Relaxați -vă mușchii faciali și coborâți bărbia pentru a prelungi spatele gâtului. Pe măsură ce închideți ochii, inspirați 20 de respirații și permiteți -vă să experimentați gânduri și sentimente fără judecată sau așteptare.

Acum vizualizați pe cineva pe care doriți să -l ajutați: tu, o persoană iubită sau pe cineva pe care l -ați întâlnit pe parcursul zilei. Imaginează -ți această persoană în mintea ta și, pe măsură ce inspiri, imaginează -ți durerea pe care ar putea -o întâmpina. Observați orice părți ale energiei; Dacă este întunecat sau greu, ce calități are această durere? (pauză).

Vizualizați -vă în locul lor. Respirați -vă în durerea lor și imaginați -vă că luați suferința de la această persoană și pe voi înșivă.

Expirați profund și imaginați -vă că respirând fericirea în această persoană și în lumea din jurul vostru. Imaginați -vă că trimiteți această persoană orice au nevoie pentru a -și ușura suferința. Pe măsură ce expirați, imaginați -vă că trimiteți energie vindecătoare în lume și în această persoană.

Conectați fiecare respirație cu intenția de a inhala suferința și de a expira pace, iubire, bucurie și ușurare.

Continuați această meditație cu alți oameni pe măsură ce vin în minte.

Încheiați -vă cu 20 de respirații profunde și atente.

3. Scanare corporală plină de compasiune

Această meditație de 20 de minute de compasiune și Scanare corporală ghidează indivizii printr -o explorare plină de compasiune a senzațiilor fizice. Poate oferi relaxare în perioade de stres și poate ajuta indivizii să facă față depresiei și anxietății (Weng și colab., 2013).

4. Script de compasiune pentru viața de zi cu zi

Tonglen poate fi practicat informal, în viața de zi cu zi. Gilbert (2019) subliniază că meditația improvizată poate fi practicată atunci când suferința este martoră în viața de zi cu zi.

În orice moment al zilei în care experimentați suferință personală sau observați pe altcineva care suferă, puteți face Tonglen pentru una până la trei respirații.

De exemplu, dacă vedeți o persoană mai în vârstă care se luptă să traverseze strada, s -ar putea să doriți să respirați stresul și dificultatea în modul în care se plimbă și se mișcă și să respirați un sentiment de ușurință.

De asemenea, ai putea exersa Tonglen pentru o familie în conflict, respirând disconfort și respirând dragostea și ușurarea. Dacă vedeți două persoane care se strigau unul la altul, puteți respira în argument și puteți respira înțelegere.

Tonglen poate fi practicat la fel de repede ca un ciclu de respirație sau poate fi extins. Acest lucru se poate face pe măsură ce finalizați rutinele zilnice normale, punând energia să rămână prezentă cu suferința fără a o supraviețui sau a o judeca.

3 Mantra de compasiune pentru clienți

Mantrurile simple de compasiune pot fi, de asemenea, încorporate de -a lungul vieții de zi cu zi sau incluse într -o meditație mai formală.

1. Om Mani Padme Hum

Aceasta este una dintre cele mai cunoscute mantre din tradițiile budiste și se spune că invocă binecuvântările lui Chenrezig, Buddha de compasiune. Om mani padme hum Traducerea în bijuterie este în lotus sau laudă bijuteriei din lotus.

Scandând această mantră, Om mani padme hum , ajută la trezirea compasiunii și a înțelepciunii care se află în fiecare dintre noi.

2. Medicină Buddha Mantra

Se spune că această mantră promovează succesul, ajută la eliminarea obstacolelor și va scuti suferința. Este folosit pentru a vindeca bolile fizice și pentru a purifica karma negativă.

Tayata om bekanze bekanze maha bekanze radza samudgate soha .

3. marea compasiune mantra

Marea Mantra de compasiune (Kane, N.D.) este una dintre cele mai populare scandate de budistii Mahayana din întreaga lume. Este cunoscut pentru puterile sale de protecție, vindecare și purificare.

Se numește Maha Karuna Dharani sau Nilakantha Dharani în sanscrită. Merge după cum urmează:

Vor întâlni întotdeauna prieteni buni.
Ei se vor naște mereu într -o țară bună.
Ei se vor naște mereu la un moment bun.
Locul lor de naștere va avea întotdeauna un rege bun.
Familia lor va fi amabilă și armonioasă.
Inima lor va fi pură și plină în cale.
Nu vor încălca preceptele prohibitive.
Organele corpului lor vor fi întotdeauna complete.
Vor obține tot ce caută.
Vor obține întotdeauna ajutorul și respectul altora.
Bogățiile lor nu vor fi jefuite.
Vor avea întotdeauna bunurile și averea necesară din belșug.
În locul unde se nasc, vor vedea Buddha și vor auzi dharma.
Dragonii, zeii și spiritele bune îi vor proteja întotdeauna.
Ei se vor trezi la sensul profund al acelei dharma adecvată pe care o aud.

Unul nu trebuie să fie budist sau să exerseze nicio religie specifică pentru a cânta marea meditație de compasiune. Poate fi făcut singur sau este folosit ca o modalitate de a deschide sau închide o practică de meditație.

Resurse de la pozitivPsychology.com

POZITIVE PSYCHOLOGIE.com are multe articole și resurse care pot ajuta atât cu compasiune, cât și cu meditație. Următoarele foi de lucru sunt câteva exemple.

Cultivarea empatiei este o modalitate excelentă de a atinge sentimentele de compasiune. Acesta poate fi un bun punct de plecare pentru a stabili o intenție în meditații de compasiune. Acest lucru creând o foaie de lucru pentru imagini empatie merge pe clienți printr -un mod practic de a -și imagina în pantofii unei alte persoane.

Această foaie de lucru are clienții să scrie o scrisoare de auto-compasiune. Compasiunea de sine poate face parte dintr-o practică de meditație de compasiune. Meditațiile de compasiune pot începe cu concentrarea asupra unei persoane dragi și apoi se pot deplasa într -un focus de compasiune pe sine sau invers.

Reflectarea asupra gândurilor și sentimentelor altora este o abilitate importantă de a exersa în meditația compasiunii. Reflectând asupra intențiilor, motivelor și emoțiilor altor oameni și situații din această foaie de lucru deschide clientul până la sentimentele de empatie și compasiune pentru suferință, care este o componentă fundamentală a meditației compasiunii.

Din selecția noastră de articole, este posibil să găsiți vreunul dintre următoarele care merită timp.

• 20 de motive pentru care compasiunea este atât de importantă în psihologie
• Cum să exersezi auto-compasiunea: 8 tehnici și sfaturi
• Ce este compasiunea de sine atentă? (Incl. Exerciții PDF)

Uporabnapsihologija.com poate ajuta clienții să-și construiască stima de sine și să elimine nevoia de aprobare din partea celorlalți. Acceptarea de sine, de suferință și de suferință este fundamentală pentru a experimenta adevărata compasiune. Acceptarea de sine este o condiție prealabilă pentru practicarea meditației compasiunii.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să se bucure de beneficiile mindfulness, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a ajuta pe ceilalți să reducă stresul și să creeze schimbări pozitive în sănătatea lor mentală, fizică și emoțională.

Un mesaj de luat acasă

Compasiunea este o abilitate valoroasă care poate fi cultivată prin practici de meditație. Aceste practici creează o cale către pace și fericire. Ne ajută cu iertare, acceptare și o apreciere mai profundă a iubirii pentru ceilalți.

În timp ce suferința este inevitabilă, meditația compasiunii oferă o modalitate de a o folosi ca instrument pentru perspectivă și conexiune.

Practicați meditația compasiunii în mod regulat. A avea compasiune și înțelegere pentru toate ființele umane vă poate transforma viața și viața celor din jurul vostru.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.

ED: Actualizat aprilie 2025