Ce este meditația iubitoare de bunătate? (Incl. 4 Scripturi Metta)

Perspective cheie

• Meditația iubitoare-bunătate favorizează compasiunea
• Practicarea acestei meditații în mod regulat poate reduce stresul, îmbunătăți rezistența emoțională
• Această tehnică ajută la cultivarea relațiilor pozitive

Dacă ți -aș spune că am formula magică pentru o viață mai lungă, cu mai puțină durere, o satisfacție mai bună a vieții, relații îmbunătățite și rezistență mai puternică ...

... M -ai crede?

Probabil că nu.

Cu toate acestea, totul este posibil dacă practicați meditația de bunătate iubitoare. Și știința susține afirmația mea.

Meditația iubitoare-bunătate (LKM) este o practică budistă antică care cultivă bunăvoința și prietenia universală față de sine și față de ceilalți.

În acest articol, voi explica mai multe despre ce este vorba, cum funcționează și despre beneficiile practicii conform cercetărilor. Voi oferi, de asemenea, resurse și scripturi utile pentru a vă ajuta să încercați LKM, să vă aprofundați practica existentă și să o prezentați clienților dvs.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Ce este meditația iubitoare de bunătate?

Meditația iubitoare-bunătate este traducerea în engleză a Metta Bhavana, prima dintre cele patru practici de meditație Brahma Vihara predate de Buddha pentru a cultiva emoții pozitive (Feldman, 2017).

Meditația iubitoare-bunătate (LKM) se concentrează pe generarea de bunătate iubitoare față de sine și de ceilalți, într-un mod gradat, pentru a include toate ființele vii, în cele din urmă, atât văzute, cât și nevăzute, de-a lungul cosmosului. Important este că Metta este uneori tradusă ca o prietenie universală pentru a sublinia natura impersonală a afecțiunii generate, lipsită de orice dorință sau așteptare de întoarcere (Griffin, 2022).

Cercetări științifice recente au arătat că LKM îmbunătățește bunăstare mentală În multe feluri, care susțin pretențiile învățăturii originale a lui Buddha. Beneficiile practicii sunt discutate mai detaliat mai jos.

4 Brahma Viharas

LKM este practica fundamentală a unui cvartet de practici de meditație budistă numită cele patru Brahma Viharas (numite și cele patru abdente divine sau cele patru imensurabile). Acestea sunt un set de practici complementare de meditație care se concentrează pe cultivarea emoțiilor pozitive (Feldman, 2017):

1. Metta (iubirea iubitoare)
2. Karuna (compasiune)
3. Mudita (bucurie apreciativă)
4. Uppekha (echanimitate)

Fiecare dintre aceste practici pozitive de meditație oferă fundamentul pentru următorul. De exemplu, trebuie să generăm bunătate iubitoare pentru a cultiva compasiune și avem nevoie atât de bunătăți iubitoare, cât și de compasiune pentru a cultiva bucuria apreciativă care sărbătorește talentele și succesul altora (Nhat Hanh, 2006).

Buddha a prescris aceste trei practici ca metodă pentru transformarea stărilor lor emoționale opuse după cum urmează:

• Iubirea-bunătate depășește ura.
• Compasiunea depășește cruzimea.
• Bucuria apreciativă depășește invidia.

Atunci când aceste trei practici sunt combinate, în cele din urmă, se obține o stare de seninătate numită echanimitate. Acesta este fundamentul emoțional al libertății de suferință (Nhat Hanh, 2006).

Ce bunătate iubitoare este și nu este-Sharon Salzberg

În videoclipul de mai jos, profesorul de meditație și autorul internațional de bestselling Sharon Salzberg (2002) explică mai detaliat ceea ce dăruirea iubitoare este și nu este. Acest lucru este important, având în vedere că în culturile occidentale, competitive, ideea de a practica bunătatea iubitoare față de toate formele de viață poate evoca temeri de slăbiciune și gullibilitate.

Cu toate acestea, nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr. Departe de a pune practicienii în pericol de a fi manipulați sau abuzați, roadele practicii LKM sunt o inimă deschisă și neînfricată, cu o capacitate îmbunătățită de a gestiona conflictul, luând lucrurile mult mai puțin personal.

În secțiunea de mai jos, discut despre beneficiile practicii, dar, în general, cercetările arată că o practică obișnuită LKM îmbunătățește rezistența și ar trebui considerată o sursă de forță (Kabat-Zinn, 2023).

Salzberg explică modul în care practica de bunătate iubitoare provoacă noțiunile convenționale de dragoste ca personale, condiționate și tranzacționale. Aruncați o privire la discuția ei distractivă și surprinzătoare În acest videoclip .

Beneficiile meditației de bunătate iubitoare

Povestea este că Buddha a învățat beneficiile meditației Metta pentru călugării care au avut probleme să se concentreze atunci când meditau în pădure, presupus din cauza tulburărilor cauzate de spiritele copacilor și de Devasul Pământului (Buddharakkhita, 2013).

Luând o perspectivă mai seculară, ați putea spune că Buddha a învățat Metta călugărilor pentru a -i ajuta să -și depășească frica în timp ce meditau singuri în pădure, la mila multor pericole. Motivul pentru practică este că generarea bunăvoinței către toate ființele vii alungă frica, deoarece bunătatea iubitoare și frica nu pot coexista. Metta este protectoare, atât fizic, cât și mental (ñanamoli thera, 1994).

De exemplu, cei mai mulți dintre noi vom fi familiarizați cu modul în care simțirea frică și anxioasă te poate face mai vulnerabil la rău atunci când călătorești singur departe de casă. Cei cu intenții criminale caută semnale de vulnerabilitate atunci când vizează o victimă.

O logică similară se aplică aici. Buddha și -a învățat călugării lui Metta pentru că dragostea și frica nu pot coexista. Lipsa de frică i -a făcut pe călugări mai puțin vulnerabili, i -au calmat și au creat mai puține tulburări în pădure. Povestea este că, odată ce călugării au început să practice meditația Metta, arborele și spiritele pământului au fost liniștite și chiar i -au protejat în timpul practicii lor (Buddharakkhita, 2013).

Potrivit Buddha

Buddha a susținut o discuție despre cele 11 beneficii ale meditației iubitoare de bunătate (un 11.16), unele dintre ele fiind acum susținute de știință.

1. Dormi bine.
2. Te -ai trezit reîmprospătat.
3. Nu aveți vise rele.
4. Alți oameni te consideră cu afecțiune.
5. Animalele și animalele de companie te privesc cu afecțiune.
6. Ființele cerești te protejează.
7. Vei fi liber de vătămarea din cauza incendiilor, a armelor și a otravei.
8. Vă puteți concentra rapid.
9. Ai un ten luminos.
10. Vei muri pașnic, fără frică și agitație.
11. Dacă nu reușești să obții iluminarea, vei avea o renaștere plăcută.

Conform științei

Mai jos este o imagine a beneficiilor LKM în conformitate cu cele mai recente cercetări științifice.

1.. Autocritică redusă

Meditația iubitoare-bunătate reduce autocritica, ne liniștește criticul interior și ne face mai accentuați de sine (Shahar și colab., 2015).

De asemenea, șapte săptămâni de LKM au dus la o reducere marcată a impulsurilor auto-dăunătoare la indivizii cu tendințe suicidare și trăsături de personalitate de margine (Fredrickson și colab., 2008).

2. bunăstare îmbunătățită

Studiile au arătat că practica obișnuită a LKM crește tonul vagal, un marker fiziologic al bunăstării subiective care îmbunătățește calitatea vieții și Satisfacția vieții (Kok și colab., 2013).

3. Redus îmbătrânirea celulară

Un studiu de control randomizat de 12 săptămâni care compară efectele meditației de mindfulness și LKM asupra lungimea telomerei În începători, practicienii au descoperit că LKM a tamponat scurtarea telomerelor asociate cu îmbătrânirea celulară (Le Nguyen și colab., 2019).

4. Durere redusă

Studii pilot asupra pacienților cu dureri de spate cronice (Carson și colab., 2005) și migrenă (Tonelli

5. Rezistență mai mare

Un studiu asupra pacienților cu tulburare de stres posttraumatic pe termen lung a arătat că implicarea în compasiune și meditații de auto-iubire a redus simptomele și flashback-urile traumelor (Kearney și colab., 2013).

Studiile de control au arătat că grupurile care au primit scripturi de meditație de bunătate iubitoare în timpul sesiunilor lor ar putea relua munca mai devreme decât participanții care au primit alte instrucțiuni.

De asemenea, LKM îmbunătățește rezistența și ajută la prevenirea arderii la furnizorii de servicii medicale (Seppala și colab., 2014).

6. Relații îmbunătățite

Meditația de bunătate iubitoare are ca rezultat o empatie mai mare pentru străini și conexiuni sociale mai bune la locul de muncă (Hutcherson și colab., 2008), precum și o stabilitate mai mare în relațiile sociale în general (Don și colab., 2022).

7. Sănătate mintală îmbunătățită

Cercetarea impactului LKM asupra tulburărilor majore de sănătate mintală este încă la început, dar concluziile preliminare au raportat o reducere a ruminației și a afectării negative la pacienții diagnosticați cu depresie (Hofmann și colab., 2015) și o reducere a halucinațiilor și delirațiilor la pacienții diagnosticați cu schizofrenie și tulburare bipolară (Johnson și colab., 2011).

Având în vedere beneficiile, iată câteva îndrumări cu privire la modul de practică LKM.

2 scripturi de meditație metta

Postura este importantă atunci când învățați cum să meditați. Cel mai important lucru este să fii confortabil. Este recomandat de obicei să stai cu spatele drept pe un scaun sau pe podea. Cu toate acestea, ai putea încerca să te întinzi pe un covoraș de yoga pe spate, cu o pernă sub cap și alta sub genunchi, dacă șederea este incomodă.

Când v -ați decis asupra posturii dvs., faceți o scanare rapidă a corpului dvs. pentru a detecta zone de tensiune, cum ar fi umerii strânși. Faceți câteva respirații adânci și relaxați -vă. Scanați -vă din nou corpul pentru a vă asigura că sunteți relaxat, dar alert.

Următorul scenariu este preluat din articolul meu despre meditație ghidată , care folosește puterea imaginilor și vizualizare .

Meditația iubitoare-bunătate 1

Imaginează -ți o persoană drag iubită care stă vizavi de tine și că o lumină albă vă conectează inima la inimă. Conectați -vă cu sentimentele de afecțiune și căldură pe care le aveți pentru ei.

Bucurați -vă de sentimente în timp ce vă umplu corpul.

În continuare, concentrați-vă încet pe fraza „Pot să fiu bine, fericit și pașnic”, simțind căldura de a-ți umple bunătatea care îți umple corpul.

Și trimiteți aceste sentimente prietenului vostru. „Fie că ești bine, fericit și pașnic.”

Respirația în mod natural ... în timp ce lumina te conectează, inima la inimă.

„Să fiu bine, fericit și pașnic.”

„Fie că ești bine, fericit și pașnic.”

Simțiți-vă scăldat în căldura și lumina dăruirii iubitoare în timp ce repetați aceste fraze, în tăcere (recită mental timp de două minute).

Amintiți -vă să respirați în mod natural, în timp ce lumina albă vă conectează pe amândoi, inima la inimă și continuați. „Să fiu bine, fericit și pașnic. Fie ca tu să fii bine, fericit și pașnic. ”

Apoi, amintindu -vă să respirați în mod natural, imaginați -vă lumina albă dintre dvs. devenind un cerc de lumină în jurul vostru.

Lumina te îmbăiată în căldura și liniștea de a iubi iubirea pe care o radiazi în împrejurimile tale.

Inclusiv toate ființele, de la cea mai mică insectă la cel mai mare animal ... și în univers.

Vedeți-vă pe voi și pe prietenul vostru care radiază lumina dăreției iubitoare în infinit. „Fie ca noi să fim bine, fericiți și pașnici. Fie ca toate ființele să fie bine, fericite și pașnice. ”

Respirând în mod natural, repetați aceste fraze, în tăcere. „Fie ca noi să fim bine, fericiți și pașnici. Fie ca toate ființele să fie bine, fericite și pașnice ”(recită mental acest lucru timp de două minute).

Acum, bucurați -vă de sentimentele de căldură și expansiune în corpul vostru. Recunoașteți sentimentele care vă curg din inimă în univers ... și prietenia universală reflectată în propria inimă.

„Fie ca noi să fim bine, fericiți și pașnici. Fie ca toate ființele să fie bine, fericite și pașnice ”(recită mental acest lucru pentru un minut).

Pe măsură ce continuați să vă scăldați în căldura bunătății iubitoare, îndreptați-vă atenția asupra corpului și observați-vă sentimentele și senzațiile. Observați „ceea ce” vă observă corpul și recunoașteți această conștientizare… o parte pașnică, încă din voi, care este martor la toate, fără judecată.

Respirați natural.

Și deschide încet ochii.

Meditația iubitoare-bunătate 2

Puteți descărca, de asemenea, o altă foaie de lucru gratuită de meditație care a fost adaptată de la Fredrickson și colab. (2008) și Hutcherson și colab. (2008).

2 Scripturi scurte de meditație iubitoare de iubire

Ca și în cazul instrucțiunilor anterioare, mai întâi vă simțiți confortabil și faceți o scanare rapidă a corpului pentru a vă asigura că nu există tensiune în corpul dvs., înainte de a începe cu aceste scripturi mai scurte.

1.. Lkm Bitesize

Acest script scurt poate fi adaptat folosind o varietate de fraze care se aplică în mod specific în situația dvs. sau a clientului dvs. Expresiile sugerate includ:

Fie ca eu/tu să fiu sănătos, bine, în largul său, ușor, fericit, pașnic, puternic, în siguranță.

Cu ochii închiși și din spate drept, concentrează -ți atenția asupra inimii. De asemenea, puteți pune o mână acolo dacă vă ajută.

În primul rând, trimiteți-vă bunătatea iubitoare, repetând frazele alese de trei ori. De exemplu:

Fie ca eu să fiu sănătos, sigur și puternic.

În continuare, gândiți -vă la cineva de care aveți grijă profund (nu la un partener sau soț romantic), o persoană neutră pe care o vedeți în mod regulat și cu cineva cu care aveți dificultăți în acest moment. Imaginează -ți cei patru stând într -un cerc.

Ținând cont de toate, repetați -vă frazele alese în cercul dvs. de trei ori.

Fie ca tu să fii sănătos, sigur și puternic.

În continuare, imaginați-vă că bunătatea iubitoare se răspândește din cercul tău mic în cartier, țară, continent și din întreaga lume până la toate formele de viață. Repetați următoarea frază de trei ori:

Fie ca toate ființele de pe planeta Pământ să fie sănătoase, sigure și puternice.

În continuare, imaginați-vă că bunătatea iubitoare radiază de pe pământ în spațiu și la toate formele de viață din cosmos repetând fraza:

Fie ca toate ființele din toate timpurile și spațiul să fie sănătoase, sigure și puternice.

Aduceți -vă încet conștientizarea în respirație și în împrejurimile dvs., apoi deschideți treptat ochii.

2. Script UCLA LKM

Puteți descărca și acest lucru Transcript LKM gratuit de 10 minute Cu amabilitatea Institutului Semel al UCLA.

Meditații audio ghidate

Meditațiile audio ghidate sunt utile în special atunci când practicați acasă sau în timpul unei călătorii sau lungi. Puteți descărca sau transmite acestea și le puteți asculta în timpul liber.

Practica ghidată de bunătate iubitoare de Emma Seppala

DR. Emma Seppala este directorul științific al Centrului de Cercetare și Educație al Compasiunii și Altruismului Stanford University Pista de fericire .

Această meditație audio scurtă de 15 minute este ideală pentru începători. Puteți asculta și urmări scriptul audio SoundCloud .

Ghid Metta Meditație de Gil Fronsdal

Gil Fronsdal este un profesor de meditație veteran care activează în acest domeniu din 1990. Iată Meditație ghidată de 30 de minute Acest lucru este ideal pentru începători și meditatori cu experiență.

Meditația ghidată de Tara Brach

Tara Brach, doctor, este profesor de meditație, psiholog și autor al mai multor cărți de cele mai vândute. Ea a fondat Comunitatea de meditație Insight din Washington DC, unul dintre cele mai vii centre de meditație din Statele Unite.

Videoclipul vă ghidează prin marca ei de meditație iubitoare de bunătate, care este accesibilă pentru începători și excelentă pentru cei care au nevoie de o actualizare.

Street-iubire-bunătate de Sharon Salzberg

Nu trebuie să vă limitați practica de bunătate iubitoare la meditație. Puteți folosi bunătatea iubitoare pentru a stabili o inimă deschisă neînfricată care vă conectează la cele mai bune din tine și din ceilalți în orice situație.

În acest scop, veteranul profesor LKM Sharon Salzberg și-a dezvoltat practicile de bunătate iubitoare de stradă pentru a ajuta practicienii stabilizați fructele LKM în viața de zi cu zi.

Vizitați -o liberă Resurse online aici .

3 Videoclipuri YouTube recomandate (incl. Metta Meditație)

Următoarele videoclipuri YouTube m -au susținut în practica mea LKM, precum și în clienții mei de coaching și studenți.

1. Karaniya Metta Sutta Chanting de Bhante Indrathana

Dacă nu găsiți timp pentru a sta, dar aveți nevoie de un scurt impuls de energie pozitivă sau de o scurtă compasiune de sine sau de o practică de sine, încearcă să asculți Bhante Indrathana scandând Karaniya Metta Sutta (SN 1.8), un discurs original al Buddha.

Oamenii din țările budiste joacă adesea acest lucru dimineața pentru a invita energie pozitivă în casă și pentru ziua următoare.

Dacă aveți 10 minute de rezervă când puteți lua o respirație, încercați acest scurt LKM cu Sharon Salzberg.

Puteți exersa această meditație metta cu ochi deschise dacă doriți. Videoclipul înfățișează un călugăr budist care medită în pădure, așa cum încă mai fac până în ziua de azi în Sri Lanka, Thailanda și alte culturi budiste.

Între timp, vocea călugărului te ghidează printr -o practică antică Metta.

3 cărți de meditație

Aceste cărți sunt considerate pe scară largă ca clasici LKM.

1. Iubire : Arta revoluționară a fericirii - Sharon Salzberg

În această carte, Sharon Salzberg descrie sentimentul de eliberare care rezultă din practica zilnică a LKM.

Văzută ca o citire obligatorie pentru practicienii LKM, Salzberg introduce abordări bazate pe dovezi care aplică LKM la viața modernă.

De -a lungul timpului, ea se bazează pe învățături budiste și exerciții de meditație ghidată pentru a ne învăța cum să ne iubim pe noi înșine și pe ceilalți, descoperind puțul de bunătate naturală care locuiește în propria noastră inimă.

Găsiți cartea pe Amazon .

2. Iubire-bunătate în engleză simplă: practica lui Metta - Bhante Henepola Gunatana

Călugărul budist Bhante Gunatana introduce o practică LKM pas cu pas și împărtășește multe povești despre rezultatele LKM în viața de zi cu zi.

În carte, Bhante împărtășește anecdote personale, meditații pas cu pas și cuvintele lui Buddha din Suttas pentru a ne învăța cum să cultivăm pacea în noi înșine și în toate relațiile noastre.

Puteți asculta una dintre aceste povești din această lectură din cartea cu amabilitate a AudioBuddha.

Găsiți cartea pe Amazon .

3. Adevărata dragoste: o practică pentru trezirea inimii - Thich Nhat Hanh

Dragoste adevărată este o carte în care călugărul budist Zen Thich Nhat Hanh explorează bunătatea iubitoare, compasiunea, bucuria și libertatea cu simplitatea, căldura și directitatea caracteristică.

El subliniază că pentru a iubi într -un mod real, trebuie să învățăm mai întâi cum să fim pe deplin prezenți și autentic cu noi înșine și cu ceilalți .

Dacă doriți să învățați cum să vă îngrijiți de dvs. și de ceilalți aplicând LKM la îngrijirea de sine și relațiile, această carte este recomandată.

Găsiți cartea pe Amazon .

Un mesaj de luat acasă

Acum că aveți toate cercetările, scripturile și informațiile despre meditația de bunătate iubitoare, este timpul să încercați formula magică pentru dvs.

După cum am menționat, meditația iubitoare de bunătate are multe beneficii dovedite și este o practică minunată de îngrijire de sine care ne poate îmbunătăți relațiile cu ceilalți. Ne ajută să cultivăm un sentiment de bunăvoință în toate formele de viață, îmbunătățindu -ne în același timp rezistența la dificultățile vieții.

Nu numai asta, dar sentimentul de conectare care se dezvoltă cu practica obișnuită a LKM poate ajuta, de asemenea, să depășească sentimentele de singurătate și durere (Nhat Hanh, 2006).

Având în vedere că este o meditație activă care înlocuiește dialogul nostru interior cu o discuție mai utilă de sine, poate fi o practică deosebit de utilă pentru cei care se luptă cu letargia în alte forme de meditație.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.

ED: Actualizat martie 2023