Perspective cheie
- Anxietatea socială implică o teamă intensă de a fi judecat sau evaluat negativ în situații sociale, ducând adesea la comportamente de evitare.
- Tehnici precum terapia cognitiv-comportamentală, terapia de expunere
- Construirea experiențelor sociale mici și pozitive poate ajuta indivizii să gestioneze anxietatea
Toată lumea era încântată de petrecere, dar m -am temut. Doar să mă gândesc la asta m -a făcut să mă lupt să respir.
Am încercat să merg înainte, dar la ușă am înroșit și am început să transpir. Știam doar că toată lumea se va uita la mine, mă va judeca și va râde de mine.
Voi sta și eu pe acesta, mă prefac că sunt bolnav sau ceva de genul.
Dacă acest lucru sună ca intrarea dvs. tipică din jurnal, atunci s -ar putea să luptați cu o formă de anxietate socială.
În acest articol, prezentăm modalități de a face față anxietății sociale ușoare și oferim sfaturi utile, trucuri și exerciții pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru ocazii sociale viitoare. Înainte de a începe, este important de menționat că anxietatea socială diferă de tulburarea de anxietate socială, care este o tulburare clinică. Acestea două pot fi confundate între ele, deoarece sunt strâns legate, dar acest post se concentrează doar pe anxietate socială ușoară.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și clienților dvs. cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.
Diferența dintre anxietatea socială
Majoritatea dintre noi experimentăm momente de timiditate, tensiune, nervozitate sau anxietate în jurul evenimentelor sociale. Uneori poate fi la fel de simplu ca fluturii în stomac atunci când se așteaptă să întâlnească oameni noi la o petrecere.
Reacții fizice precum acestea semnalizează că situația este suficient de importantă pentru a dori să facă o impresie bună. Când corpurile noastre sunt activate în acest fel, suntem adesea galvanizați în acțiune (Weissman
Cu toate acestea, nervozitate ușoară și timiditate a anxietății sociale din când în când nu trebuie să fie confundate cu anxietatea socială tulburare .
Anxietate socială tulburare , uneori, denumită fobie socială, este un tip de tulburare de anxietate clinică, prin care frica persistentă a unui individ de a fi urmărită sau judecată de alții împiedică funcționarea de zi cu zi.
Persoanele cu această tulburare se pot rumeni asupra evenimentelor sociale planificate cu câteva săptămâni în avans și pot evita în mod activ situațiile sociale complet. Tulburarea poate fi atât de intruzivă și poate provoca o asemenea suferință persoanelor, încât chiar și sarcini simple, cum ar fi cumpărarea alimentelor sau vizitarea familiei, sunt imposibil de făcut (Stein
Pentru a fi diagnosticate cu tulburare de anxietate socială de către un profesionist calificat în domeniul sănătății mintale, persoanele pot experimenta mai multe criterii așa cum este subliniat de Manual statistic de diagnostic al tulburărilor mintale (American Psychiatric Association, 2013).
Criteriile includ:
- O teamă persistentă de situații sociale în care individul se teme să fie expus la controlul altora sau la frica de a acționa într -un mod care va fi jenant sau umilitor
- Evitarea situațiilor sociale sau îndurarea lor cu frică sau anxietate intensă
- Frica sau anxietatea nu este proporțională cu amenințarea reală reprezentată de situația socială.
- Frica sau anxietatea este atât de intensă încât afectează funcționarea normală.
- Durează șase luni sau mai mult
- Teama, anxietatea sau evitarea nu se datorează unei afecțiuni medicale, consumului de substanțe sau alte tulburări mentale.
În aceste cazuri, este necesar ajutorul unui terapeut. Să ne uităm la simptomele anxietății sociale pentru a clarifica unde ar trebui să se tragă linia.
Simptome de anxietate socială
Simptomele anxietății sociale ușoare pot fi ușor de identificat: palmele transpirate, o inimă de curse, lipsa de respirație, îngrijorarea, o minte de curse și fluturii în stomac.
Acestea sunt simptome destul de generice care apar atunci când sistemul nervos autonom (Ans; Sistem de luptă sau de zbor ) devine activat (Cannon, 1932), iar corpul este inundat cu epinefrină (adrenalină).
Cuplă acest lucru cu o scădere a acidului gamma-aminobutiric (un neurotransmițător inhibitor principal), care pentru majoritatea indivizilor este respins în timpul situațiilor sociale și s-ar putea să te simți tensionat și anxios. Această activare se întâmplă atunci când un eveniment sau o situație este considerat ca stresant, indiferent dacă percepția este exactă sau nu.
În timp ce stresul cronic este extrem de dăunător pentru corp - din cauza activării continue a ANS (McEwen
De obicei, atunci când se întâmplă acest lucru, sistemul nervos parasimpatic (PNS) se activează pentru a contracara activarea ANS, prin eliberarea de hormoni care reglementează mintea și corpul și ne ajută să ne relaxăm (Sapolsky, 2004).
Deci, atunci când abordați anxietatea socială ușoară, cheia este activarea PNS. Mai jos, vom prezenta tehnici utile pentru activarea sistemului nervos parasimpatic.
Anxietate socială la locul de muncă
Având în vedere că toți putem simți efectele anxietății sociale la un moment sau altul, cum putem aborda activ astfel de sentimente? Și cum facem față în medii stresante, cum ar fi munca?
A face față anxietății sociale la locul de muncă
Când apar acele sentimente familiare de anxietate, indivizii se confruntă cu o decizie grea: să se lupte înainte în tăcere sau să ia un interval de timp. În mod ideal, aceasta este capacitatea de a păși și de a lua câteva minute pentru a aplica tehnici de împământare, ca exemplu. Mai multe despre asta de mai jos.
Este recomandat cu tărie ca toate organizațiile și angajatorii să construiască culturi de susținere în care indivizii se simt capabili să facă o astfel de pauză. În timp ce discuțiile despre sănătatea mintală la locul de muncă sunt, din fericire, acum mai obișnuite, există încă o modalitate de a normaliza pervasivitatea anxietății în experiența umană.
Strategii pentru reducerea anxietății la locul de muncă
Pentru a calma sentimentele anxioase la locul de muncă, indivizii pot atinge mai multe tehnici cheie care ar trebui să ajute la transformarea rapidă a lucrurilor.
Scopul principal aici este activarea PNS. Când vă simțiți neliniștit, este greu să vă simțiți la pământ. Mintea este în spirală cu gânduri inutile.
Tehnicile de împământare funcționează ajutând mintea să se concentreze asupra corpului și a momentului prezent. Acest lucru te poate ajuta să te simți mai calm și mai centrat.
Mai jos sunt trei tipuri de tehnici de împământare extrem de eficiente.
Tehnici de respirație
Respirația este miraculoasă! Prin simpla concentrare a respirației, sistemul nervos poate fi reglat în mod activ și, în cel mai scurt timp, momente anxioase se pot disipa.
Un exemplu este să respirați timp de patru secunde, să țineți respirația timp de patru secunde și să respirați încet peste un număr de opt secunde. Există multe variații ale acestei tehnici de respirație, dar, în esență, respirația mai mult decât respirația ajută la încetinirea unei inimi de curse.
Atingere
Atingereing the body can be an excellent way to soothe and calm the nervous system, particularly areas that are not associated with anxiety. This includes rubbing your earlobes or elbows, which cannot themselves hold tension or anxiety in them.
Atingere is powerful; it is often used in therapeutic settings for the very purpose of relieving anxiety and has also been effective in reducing pain.
Numărare
Când se simt anxioși, indivizii ar trebui să încerce să distragă mintea de la îngrijorare. O tehnică alternativă și la fel de eficientă la Exerciții de respirație este să se concentreze pe numărare.
Numărare can be particularly powerful when paired with observation of the surroundings. A popular example is to find five things that can be seen, four things that can be felt, three things that can be heard, two things that can be smelled, and one thing that can be tasted.
Când faceți acest exercițiu, încercați să fiți cât mai specific și oferiți multe detalii cu ceea ce este sesizat.
Anxietatea socială și vorbirea în public
Vorbirea în public poate fi înspăimântătoare, rezultând adesea Anxietate de performanță .
De fapt, este atât de intimidant, încât cercetătorii folosesc adesea noțiunea de a fi nevoiți să vorbească în public pentru a induce indivizii în stări stresante în timpul experimentelor (vezi Kirschbaum și colab., 1993).
Într -adevăr, vorbirea în public este declanșatorul final al anxietății sociale, deoarece implică expunerea în mod intenționat a opiniilor și judecăților altora.
Depășirea anxietății de vorbire în public
Pentru a se pregăti pentru un discurs viitor, anxietatea de limbă publică poate fi depășită în mod similar cu alte evenimente stresante: concentrându-se pe strategii de calmare a sistemului nervos.
Sfaturi și strategii pentru susținerea unui discurs încrezător
1. Pregătiți -vă bine
Practică, practică, practică! Acesta ar putea fi un sfat evident, dar prin repetarea discursului se creează mai multă încredere în ceea ce privește susținerea discursului.
Această încredere poate ajuta la compensarea o parte din nervozitatea experimentată.
2. Gestionați respirația
Implicați -vă în exerciții de respirație înainte de a susține discursul. Așa cum am menționat anterior, încetinirea respirației este o modalitate simplă, dar puternică de a regla corpul.
Când simțiți acele simptome familiare de anxietate înainte de a da un discurs, practicați respirații lente și adânci. Împerechează acest lucru cu oricare dintre tehnicile de împământare sau de relaxare menționate anterior pentru a amplifica beneficiile și a te readuce în momentul prezent.
3. Energia de ardere
Aruncați o parte din acea energie nervoasă și luați măsuri. Faceți salturi de stele sau sărituri de jack -uri înainte de discurs pentru a arunca aburi. În timpul discursului, indivizii se pot deplasa și face gesturi pentru a consuma și mai multă energie nervoasă.
4. Vizualizați succesul
Înainte de eveniment, petreceți câteva minute vizualizare livrarea unui discurs sau prezentare de succes. Imaginează -ți publicul răspunzând pozitiv și vezi -te simțindu -te calm și colectat.
Poți depăși anxietatea socială? 3 tehnici
Dacă vă recunoașteți ca cineva care experimentează adesea anxietate socială și vă întrebați ce alți pași puteți face pentru a reduce frecvența și/sau intensitatea acestor experiențe, cheia rezidă în a fi proactiv .
Dacă pur și simplu nu facem nimic și apoi încercăm cu disperare să reducem anxietatea atunci când își ridică capul într -un moment stresant, este posibil să fim foarte bine pregătiți să o gestionăm eficient.
Având în vedere că nu este posibil să se evite evenimentele stresante, ar trebui să fie accentul Aflați cum să faceți mai bine să faceți față cu ei. Prin construcție Resurse interne , un eveniment stresant poate fi navigat cu ușurință.
Mai jos sunt trei practici preventive care vor ajuta la construirea resurselor psihologice importante, cum ar fi rezistența, copingul pozitiv, emoțiile pozitive și stima de sine.
Exerciţii fizice
Beneficiile exercițiilor fizice regulate atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală sunt bine documentate (Penedo
Acționând ca un tampon de protecție împotriva bolilor și stresului psihologic, exercițiul este un mod sigur de a consolida resursele interne. Exercitiile fizice stimulează experiența emoțiilor pozitive, care la rândul său ajută la acumularea resurselor psihologice (a se vedea lărgiți și construiți teoria emoțiilor pozitive ; Fredrickson, 2001).
Practica de mindfulness
Mindfulness este o altă superputere care poate ajuta la stocarea resurselor interne. Dacă se angajează într -o practică obișnuită, utilizatorii se pot aștepta la o cascadă de rezultate pozitive, incluzând simptome depresive și anxioase reduse și o dispoziție pozitivă crescută, compasiune și rezistență (Gu și colab., 2015).
Chiar și 10 minute pe zi de practică de mindfulness pot îmbunătăți drastic funcționarea fizică și psihologică.
Frumusețea atenției este că nu trebuie să fie practicată ca o meditație formală. Mai degrabă, poate lua multe forme, inclusiv mindfulness mergând sau ascultând muzică.
Experimentați cu diferite activități de mindfulness pentru a găsi formatul cel mai potrivit pentru dvs. sau pentru clienții dvs.
Terapie cognitiv-comportamentală
Uneori, pentru a contracara anxietatea, s -ar putea să doriți să priviți mai atent modelele de gândire. Având în vedere că activarea sistemului nervos autonom și simptomele anxietății apar pentru că noi interpreta Un eveniment la fel de stresant, este motivul pentru care interpretările pot să nu fie întotdeauna pe măsură.
Când se întâmplă acest lucru, implicarea cu terapia cognitiv-comportamentală (CBT) poate fi un adevărat schimbător de jocuri. CBT este adesea utilizat ca tratament pentru anxietate și funcționează prin provocari de gândire provocatoare și ajutând indivizii să -și schimbe mentalitățile.
Tehnicile utile CBT includ scrierea gândurilor și apoi provocarea ușoară a veridicității acestora și învățarea unor mecanisme pozitive de coping, cum ar fi reformarea cognitivă.
Exerciții de auto-ajutor pentru gestionarea anxietății sociale
Pentru a vă ajuta clientul să găsească instrumente care să-i ajute să-și gestioneze anxietatea socială, următoarele foi de lucru de auto-ajutor pot fi instrumentale pentru a-i ajuta să găsească mecanisme de coping sau să le înțeleagă mai bine anxietatea.
Observând anxietatea cu atenție
Această foaie de lucru îi ajută pe clienți să identifice și să observe cum se simte anxietatea în corp.
Clienții sunt încurajați să exploreze diferitele senzații care apar în corp atunci când se gândesc la o situație socială stresantă.
Odată ce senzațiile au fost observate, clienții sunt încurajați să accepte și să stea cu sentimentele și senzațiile de anxietate dintr -un loc de nejudecare, ca în orice practică de mindfulness.
În cele din urmă, clienții sunt invitați să folosească vizualizarea pentru a atinge în continuare compasiunea de sine și pentru a recunoaște natura tranzitorie a anxietății.
Record de anxietate
Înregistrarea de anxietate este o foaie de lucru eficientă care permite unui client să capteze pas cu pas ceea ce se întâmplă atunci când experimentează anxietate.
Primul pas este identificarea stresorului, înainte de a remarca sentimentele anxioase și dacă gândurile sunt utile sau realiste.
Clientul este apoi invitat să identifice gânduri mai utile atunci când se confruntă cu momente anxioase și modalități de a -și recăpăta un sentiment de control atunci când se simte dus cu gânduri anxioase.
Crearea unui plan de anxietate de mindfulness
O modalitate excelentă de a vă pregăti pentru situațiile sociale viitoare este de a crea un plan de anxietate de mindfulness.
Mindfulness are un impact puternic asupra dezvoltării abilităților de coping și îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de a sta cu disconfort fără a fi măturat de sentimente.
3 cărți despre anxietatea socială
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre anxietatea socială, următoarele trei cărți oferă o lectură excelentă. Acești trei au fost aleși datorită naturii lor practice și a faptului că sunt întemeiate în știință.
1. Cum să fii tu însuți: liniștește -ți criticul interior și ridică -te deasupra anxietății sociale Y - Ellen Hendriksen
Dr. Hendriksen este un psiholog clinic specializat în depășirea anxietății, astfel încât indivizii să poată duce o viață mai autentică.
Cum să fii tu însuți ia povești din viața reală despre situații în care indivizii au experimentat anxietate socială și țese într-o narațiune convingătoare care prezintă de ce persistă anxietatea socială și știința din spatele ei.
Cartea oferă modalități tangibile, practice de a Reîncărcați creierul nostru Deci ne putem elibera de cătușele anxietății sociale.
Găsiți cartea pe Amazon .
2. Depășirea anxietății sociale și a timidității: un ghid de auto-ajutor folosind tehnici comportamentale cognitive - Gillian Butler
Dacă sunteți în căutarea unui ghid de auto-ajutor care să ducă indivizii prin tehnicile CBT ca o cale pentru a reduce anxietatea socială, această carte a Dr. Gillian Butler, un terapeut cognitiv și psiholog clinic, este pentru dvs.
Îndepărtat de strategii practice, cititorul poate lucra prin carte în ritmul propriu și până la sfârșit ar trebui să se simtă înarmați până la dinți cu soluții pentru a-și elimina anxietatea socială.
Găsiți cartea pe Amazon .
3. Găsiți -vă vocea: secretul de a vorbi cu încredere în orice situație - Caroline Goyder
Caroline Goyder este un renumit antrenor vocal și autor al unei alte cărți extrem de populare, Gravitas .
Teza centrală a Găsește -ți vocea Învață să vorbești cu încredere prin implementarea diferitelor strategii care ajută indivizii să se relaxeze, să stea înalți și să vorbească cu claritate.
Aceasta este o citire obligatorie pentru oricine dorește să vorbească cu încredere în orice tip de situație socială.
Găsiți cartea pe Amazon .
Pentru mai multe informații despre munca lui Goyder, consultați această populară discuție TEDX.
Secretul surprinzător pentru a vorbi cu încredereResurse utile de la pozitivPsychology.com
POZITIONPSHOLOGIE.com are o multitudine de resurse utile pentru oricine este interesat să afle mai multe despre a face față anxietății sociale.
Mai jos, veți găsi mai multe foi de lucru pentru a învăța să facă față anxietății. Finalizarea acestor exerciții în mod proactiv poate contribui la asigurarea unei navigări mai bune a anxietății, inducând în situații sociale.
Stresori și resurse
Scopul acestei foi de lucru este de a ajuta clienții să identifice surse cheie de stres și anxietate și să contureze strategiile sau resursele care le pot trata.
Această foaie de lucru este extrem de utilă, deoarece identifică, de asemenea, surse de stres și anxietate din trecut, prezent și anticipat. După finalizarea acestei foi de lucru, clienții ar trebui să aibă o conștientizare mai mare a declanșatorilor lor și a strategiilor care funcționează cel mai bine pentru ei în situații sociale.
Inventarul abilităților de coping
Fișa de lucru pentru inventarul abilităților de coping introduce șase abilități de coping comune și utilizate pe scară largă, care pot fi utilizate atunci când se confruntă cu anxietate socială.
Clientul este ghidat să selecteze cea mai potrivită abilitate de coping care va funcționa pentru ei într -o situație socială dată. Identificarea strategiilor de copiere înainte de un eveniment stresant este o modalitate excelentă de a construi conștientizarea de sine și acele resurse interne importante.
Citire recomandată
Pentru articole mai informative și mai practice despre anxietate și coping, vă puteți bucura de această selecție de articole:
- Abilități de combatere a anxietății pentru adulți
- 9 fișe de lucru pentru anxietate pentru adolescenți
- Terapia de anxietate: tipuri, tehnici și fișe de lucru
17 stres
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi la cercetarea și pregătirea sesiunii, consultați Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.
Un mesaj de luat acasă
Anxietate socială is a pervasive human experience and one we can all expect to encounter every now and again.
Fie că suntem la serviciu, cu prietenii sau cu familia, unele evenimente sociale pot și ne va declanșa răspunsul la luptă sau la zbor.
Deoarece viața este plină de evenimente de viață stresante, încercarea de a le evita cu orice preț nu este realistă sau durabilă. Mai degrabă, este mai bine să fim proactivi în implicarea în practici și tehnici care ne vor ajuta să facem față mai bine stresului și anxietății ca și atunci când trebuie.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.