Perspective cheie
- Tehnici de ameliorare a stresului, cum ar fi mindfulness
- Activitate fizică regulată
- Practicând recunoștința
Un blocaj de trafic, un șef de coșmar, o relație toxică.
Toate sunt surse urâte de stres care variază în funcție de cât durează și cât de mult îți afectează viața de zi cu zi.
Niciunul dintre noi nu poate evita stresul complet și nu am dori. Stresul în cantități mici poate fi util. Dar, deoarece stresul perturbă funcționarea naturală a sistemelor noastre corporale, stresul cronic devine o povară din ce în ce mai grea de suportat.
Puțini dintre noi ne facem timp pentru ameliorarea stresului în rutinele noastre zilnice, ceea ce permite stresului să se bâlbâie și să se acumuleze.
Dacă în prezent ajutați un client să se ocupe de stres, puteți utiliza informațiile din acest articol, deoarece explorăm o serie de tehnici simple și eficiente care se referă la stresul pe care clienții dvs. îl pot folosi pentru a opri stresul de a scăpa de sub control.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și pe cei pe care îi lucrați cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.
De ce este importantă stresul?
Nu este un secret că stresul este rău pentru noi.
Stresul este un destabilizator și un catalizator pentru alte probleme de sănătate, deoarece se încurcă cu starea optimă de echilibru în corpurile noastre, cunoscută și sub numele de homeostază (Schneiderman, Ironson,
Stresul poate fi intens pentru o perioadă scurtă, sau poate fi mai la foc mic peste săptămâni, luni sau chiar ani. Motivul cel mai crucial pentru a acorda prioritate ameliorării stresului este să -l oprești să se construiască.
Stresul și corpul
Sistemul nostru nervos simpatic („luptă, zbor sau îngheț”) este concediat pentru a răspunde la stresori, ceea ce declanșează o serie de modificări fiziologice, cum ar fi eliberarea de hormoni de stres și o creștere a tensiunii arteriale. Când se întâmplă acest lucru, activități neesențiale precum digestia sunt puse în așteptare (Schneiderman și colab., 2005).
Pe termen scurt, aceste schimbări ne pot ajuta să facem față unui stresor, dar activarea repetată sau cronică a răspunsului la stres al corpului nostru poate fi o amenințare serioasă pentru bunăstarea noastră mentală și fizică (Schneiderman și colab., 2005).
De -a lungul timpului, hormonii de stres precum epinefrina și cortizolul nu ne vor ajuta și începe să fim distructivi pentru corpurile noastre. Fiind într -o stare constantă de stres crește încordarea asupra inimilor noastre, ne suprimă sistemul imunitar și crește inflamația (Juster, McEwen,
Unele persoane sunt, de asemenea, mai vulnerabile la efectele rele ale stresului. Vârsta, genetica, experiențele de viață, sprijin social și mecanismele de copiere pot contribui la cât de bine putem răspunde la stres (Schneiderman și colab., 2005; Thoits, 2010).
Stresul este, desigur, o parte normală a vieții și nu putem controla întotdeauna ceea ce ni se întâmplă. Ceea ce este sub controlul nostru este să ne facem timp pentru ca ușurarea stresului să se recupereze, să se reîncarce și să se reechilibreze corpurile noastre.
6 Tehnici bazate pe stres bazate pe stres
Pentru a ajuta la inversarea efectelor stresului, este o idee bună să vă concentrați asupra elementelor de bază.
A lua timp pentru a vă relaxa și a vă relaxa poate fi o parte importantă a rutinelor noastre de zi cu zi.
Igiena somn și somn
Somnul și stresul sunt paturi notoriu proaste. Când suntem stresați, de multe ori dormim mai puțin și când dormim mai puțin, suntem stresați. Este epuizant doar gândindu -se la asta.
Când ați supraviețuit unei zile stresante, obținerea unui somn suficient de bună (în special somnul cu mișcare rapidă) poate fi o strategie importantă de recuperare (SuchEcki, Tiba,
Pentru a combate ciclul negativ al somnului - stresul, îmbunătățindu -se obiceiuri de igienă somn este un început bun.
- Obțineți un program de somn și trezire în loc, astfel încât corpul dvs. să știe când este timpul să vă odihniți.
- Îndepărtați -vă înainte de culcare în orice mod funcționează pentru dvs. Faceți o baie caldă, citiți un Cartea de ușurare a stresului sau încercați unul dintre exercițiile de relaxare din acest articol.
- Faceți -vă dormitorului un refugiu pentru somn. Încercați să eliminați orice lucru care nu este favorabil somnului, cum ar fi dezordinea, surse de lumină neplăcute, echipamente de exercițiu sau articole legate de muncă (National Health Service, 2019).
Relaxare musculară progresivă
Relaxare musculară progresivă implică tensionarea și relaxarea diferitelor grupuri musculare (de exemplu, picioare, stomac, spate) într -o secvență pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine diferențele dintre aceste senzații. Printre multe beneficii, s -a constatat că relaxarea musculară progresivă reduce nivelul de cortizol salivar, anxietatea, ritmul cardiac și tensiunea arterială (Varvogli
Mindfulness
Mindfulness-based stress reduction Programele s-au dovedit în mod constant a fi o intervenție eficientă pentru a rezolva stresul (Baer, Carmody,
Imagini ghidate
Imagini ghidate interventions s -a dovedit a reduce stresul și ajuta la tratarea depresiei (Vardagus
Imagini ghidate practices activate the senses and conjure memories or images of serene locations. This positive mental imagery induces a peaceful state of mind.
Respirație profundă
Respirație profundă poate reduce anxietatea și poate ajuta oamenii să facă față sarcinilor stresante (Varvogli Respirație diafragmatică (sau respirația din burtă) implică respirația activă în diafragma sau abdomenul tău, spre deosebire de piept.
Tehnicile de respirație profundă ajută la calmarea sistemelor fiziologice din organism, reducând ritmul cardiac și tensiunea arterială, crescând activarea sistemului nervos parasimpatic (Varvogli
Râzând și umor
Toate glumind deoparte, râsul este un traseu simplu pentru a scuti stresul.
Un studiu a descoperit că râsul mirtful a redus nivelurile de cortizol și epinefrină în organism, ceea ce ar putea elimina efectele hormonale negative ale unui răspuns la stres (Berk și colab., 1989).
Alți cercetători au descoperit că studenții care sunt mai mulți orientat pe umor în abordarea lor la muncă, stresul s -a simțit mai capabil să facă față și a raportat mai mult Satisfacția locului de muncă (Booth-Butterfield, Booth-Butterfield,
3 tehnici de respirație relaxante
A lua un moment din ziua ta doar pentru a respira este o modalitate eficientă de a opri stresul momentan în urmele sale.
Dacă lucrați cu un client pentru a combate stresul, încercați unele dintre aceste exerciții simple de respirație la începutul sau sfârșitul unei sesiuni.
Respirație diafragmatică
Fii confortabil într -o poziție așezată sau culcat, așezând o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Respirați adânc prin nas, extinzându -vă activ stomacul în sus, împingându -vă în sus pe mână în timp ce vă păstrați pieptul. Expirați -vă cu buze ușor înfiorate, expulzând tot aerul din stomac. Luați -l încet și repetați de până la 10 ori (Universitatea din Michigan Health, 2020).
Respirația cutiei
Respirația cutiei can help you regulate your breath. Begin by exhaling completely for four seconds. Then, keep your lungs empty (don’t breathe) for another four seconds. Next, inhale for four seconds at a similar speed. Finally, hold your breath in your lungs for another four seconds before breathing out and starting again (Scott, 2020).
Respirația lui Lion
Puteți urla și relaxa cu acest exercițiu de respirație yoghină. Așezați-vă confortabil pe un scaun sau cu picioarele încrucișate. Puneți -vă mâinile pe genunchi sau pe podea, aplecați -vă corpul înainte și întindeți -vă degetele cât mai larg.
Respirați -vă prin nas. Apoi, cu gura larg deschisă, întinde -ți limba spre bărbie. Apoi, respirați -vă cu forța din abdomen, scoțând un sunet cu respirația (urletul). Respirați în mod normal pentru puțin timp înainte de a repeta de până la șapte ori (Cronkleton, 2020).
Ameliorarea stresului cu yoga și sport
Când stresul vine să bată, mulți oameni găsesc mângâiere în yoga și exerciții fizice.
Yoga și ameliorarea stresului
S -a demonstrat că yoga reduce stresul sau simptomele stresului într -o serie de studii (Chong, Tsunaka,
Originar din India, yoga este o practică veche care poate crește flexibilitatea, puterea și bunăstarea. Tehnicile de respirație sunt de obicei un element de bază al practicii yogice.
Cum contribuie exact yoga la ameliorarea stresului nu este în întregime clar, dar se crede că exercită efecte pozitive atât prin căi psihologice, cât și biologice (Riley
Yoga poate ajuta Scoateți stresul de (Riley
- Încurajarea atenției
- Îmbunătățirea compasiunii de sine și a emoțiilor pozitive
- Scăderea răspunsului simpatic al stresului
- Diminuarea stimulării nervului vag, care poate activa ulterior sistemul nervos parasimpatic
- Reducerea inflamației
Exerciții fizice și ameliorare a stresului
Exercițiile fizice este un tip de stres, iar excesul de exercițiu sau făcând antrenamente foarte intense sau lungi pot crește de fapt nivelul de stres (Hackney, 2006). Acestea fiind spuse, o activitate fizică obișnuită în cantitatea potrivită pentru dvs. vă poate ajuta să dormiți mai bine (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin,
De asemenea, exercițiile fizice vă pot ajuta să răspundeți la stres mai bine pe termen lung (American Psychological Association, 2020). Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice acționează ca un fel de repetiție rochie pentru mecanismele corpului care intră în joc atunci când se ocupă de stres. Când nivelul nostru de activitate este foarte scăzut, organismele noastre nu obțin atât de multă practică de a face față stresului (American Psychological Association, 2020).
Metoda simplă de senzație de stres japonez
Originară din Japonia, Jin Shin Jyutsu este o practică străveche care își propune să deschidă fluxul de energie în întregul corp și să încurajeze vindecarea (Nyar, 2018). Presupunerea fundamentală a lui Jin Shin Jyutsu este că energia care curge liber contribuie la o mai bună sănătate și bunăstare și că anumite stresuri de viață și stil de viață pot bloca sau perturba acest flux (Nyar, 2018).
Mâinile sunt considerate a fi o cale către ameliorarea diferitelor tensiuni sau blocaje de energie. Fiecare parte a mâinii este legată de emoții, funcții și organe diferite. De exemplu, se crede că degetul inelar este legat de depresie, tristețe și luarea deciziilor și asociată cu plămânii și colonul, în timp ce palma este conectată la fericirea generală (Weber Smit, 2017).
Iată cum să practicați metoda Jin Shin Jyutsu (Weber Smit, 2017):
- Prinde -ți degetul (sau degetul mare) cu mâna opusă, ca și cum ai ține un mâner.
- Țineți fiecare deget (sau degetul mare) timp de una sau două minute. S -ar putea să simți o senzație pulsantă.
- Pentru palmă, folosiți degetul mare al mâinii opuse pentru a pune presiune pe mijlocul palmei timp de aproximativ un minut.
6 strategii populare pentru studenții stresați
A fi student poate fi un moment stresant al vieții, plin de multe priorități concurente, termene și așteptări.
Dacă sprijiniți elevii gestionează -le stresul , aceste strategii pot fi un loc bun pentru a începe.
- Reflectă și rezolvă probleme:
Poate fi util să descompunem ceea ce provoacă stresul. Este un proiect anume, griji pentru bani sau îți lipsește acasă? Stabilirea rădăcinii stresului vă poate ajuta să rezolvați problemele cum să scutiți încordarea și să căutați sprijin (Serviciul Național de Sănătate, 2020). - Ai grijă de tine:
Stilul de viață stereotipic al studenților nu este întotdeauna favorabil bunăstării optime. A dormi suficient, a mânca alimente hrănitoare, a rămâne activ și a face spațiu pentru tehnici de relaxare și lucrurile de care vă bucurați pot merge mult (Serviciul Național de Sănătate, 2020). - Abateți -vă:
Stai departe de alcool, droguri și cofeină. Acestea pot înrăutăți stresul și pot contribui la o bunăstare emoțională mai slabă (Serviciul Național de Sănătate, 2020). - Vorbește:
A vorbi cu cineva despre ceea ce treceți și accesați asistența disponibilă poate fi un tampon de stres crucial. Cu toții trebuie să ne sprijinim pe alții uneori, iar un sistem de asistență solid ne poate ajuta să facem față (Serviciul Național de Sănătate, 2020). - Dezvoltați -l:
Termenele și proiectele mari se pot simți uneori ca un munte pentru a urca. Poate fi util să creăm un plan și să descompunem lucrurile în obiective mai puțin copleșitoare și mai realiste (Serviciul Național de Sănătate, 2020). - Fii atent:
Mulți studenți își fac griji pentru viitorul lor sau se bazează pe note sau greșeli slabe pe care le -au făcut, ceea ce le adaugă stresului. Mindfulness îi poate ajuta pe elevi să se îndepărteze de ruminație sau de catastrofizarea gândurilor. Mulți studenți primesc aplicații de mindfulness sau meditație pe smartphone -urile lor pentru a ajuta la conștientizarea mai mult a unui obicei (Smith, 2021).
8 tehnici pentru un loc de muncă fără stres
Chiar dacă îți iubești meseria, locul de muncă poate fi în continuare o sursă de stres. Este posibil să lucrați prea multe ore, volumul dvs. de muncă poate fi de nejustificat sau este posibil să nu primiți suficient sprijin.
Iată câteva tehnici care să ajute la evitarea sau reducerea volumului pe stresul la locul de muncă (Mind, n.d.).
- Faceți pauze:
Puneți -le în calendarul dvs. dacă aveți nevoie. Nu suntem concepuți pentru a lucra non -stop. Du -te afară și respiră aer curat ori de câte ori este posibil și profită la maxim de pauze de prânz și de pauze de cafea. - Cultivați-vă viața care nu lucrează:
Trebuie să economisim energie și timp pentru viața noastră în afara locului de muncă. Desenați o linie ascuțită în ziua dvs. de lucru și acordați prioritate promovării relațiilor, hobby -urilor și intereselor. - Creați o rutină după muncă:
Pentru a cimenta cu adevărat granița dintre muncă și non-muncă, stabiliți o rutină pentru a vă încheia ziua. Ai putea merge la plimbare, să scrii o listă pentru a doua zi sau să suni o persoană iubită. - Faceți timp pentru interacțiuni informale:
Construirea relațiilor cu colegii poate crea un sentiment mai mare de sprijin la locul de muncă. Faceți timp pentru conectare unde puteți, poate la prânz sau la o pauză de cafea de dimineață. - Stabiliți obiective realiste:
Dacă standardele sau așteptările dvs. pentru dvs. sunt prea mari, este posibil să vă sabotați capacitatea de a termina lucrurile. Creați timp de urgență pentru dvs. și nu luați mai multă muncă decât puteți gestiona. - Recunoaște -ți realizările:
Este ușor să vă concentrați pe ceea ce ați mai rămas, mai degrabă decât pe ceea ce ați făcut în acea zi. Nu uitați să vă bateți pe spate și să vă răsplătiți pentru realizările voastre. - Cereți ajutor:
Dacă te lupți, nu suferi în tăcere. Ajungeți -vă și vorbiți cu cineva pentru a vedea cum vă puteți reduce volumul de muncă sau rezolva problemele. - Concentrați -vă pe un lucru:
Dacă jonglați mai multe sarcini, poate pune frânele pe productivitate. Păstrați lucrurile simple acolo unde puteți și concentrați -vă pe o singură sarcină la un moment dat. S -ar putea să vă considerați util să vă urmăriți timpul pentru a vedea cât durează fiecare sarcină.
Resurse utile de la pozitivPsychology.com
Stresul poate proveni din multe surse și, ca profesionist de ajutor, poate fi greu de știut de unde să începi. Pentru a obține mingea, am colaborat câteva instrumente și exerciții utile mai jos pe care le puteți utiliza în sesiunile dvs. cu clienții.
- A face față stresului
Acest exercițiu în două părți invită clienții să enumere simptome fiziologice și emoționale experimentate ale strategiilor de stres și brainstorm pentru a reduce, a face față sau a elimina aceste surse de stres. - Coping: stresori și resurse
Această foaie de lucru îi ajută pe clienți să identifice stresorii din trecut, prezenți și viitori și să le lege cu resursele de coping pe care le pot folosi pentru a le depăși. - Identificarea resurselor de stres
Această foaie de lucru ajută clienții să identifice resursele externe cu care se pot conecta și să tragă puterea în perioadele stresante. - Plan de stres de o oră
Această foaie de lucru oferă un plan de acțiune de 60 de minute pentru a face față cerințelor intense, ajutând clienții să lucreze sistematic printr-o listă de sarcini care necesită atenția lor cea mai urgentă.
17 stres
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi la cercetarea și prepararea sesiunii, această colecție conține Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.
Un mesaj de luat acasă
Alinarea stresului nu este un lucru pe care ne putem permite să -l punem pe arzătorul din spate. Dacă depremităm odihna și relaxarea, continuăm să continuăm stresul acasă sau la serviciu, mai devreme sau mai târziu, este posibil să ne confruntăm cu consecințe grave.
Când lucrați cu clienții Gestionarea stresului , poate fi dificil pentru ei să înceapă prioritizarea ameliorării stresului. Dar, așa cum am subliniat în acest articol, există multe modalități rapide și simple de a căuta relaxare zi de zi.
De prea multe ori, ne uităm la tehnici de senzație de stres atunci când suntem ars sau epuizat, dar până atunci, stresul a scăpat deja de sub control. Stresul în mugure construiește în mod regulat obiceiuri pozitive de tamponare a stresului, ceea ce ne poate ajuta în cele din urmă să evităm să ajungem la punctul în care are un efect asupra bunăstării noastre fizice și mentale.
Sperăm că v -a plăcut acest articol; Nu uitați de uporabnapsihologija.com.