6 cele mai bune exerciții de respirație diafragmatică pentru a reduce anxietatea

Perspective cheie

• Respirația diafragmatică, cunoscută și sub denumirea de respirație profundă a burtei, este o tehnică eficientă pentru reducerea stresului
• Practicarea respirației diafragmatice îmbunătățește fluxul de oxigen, scade ritmul cardiac
• Încorporarea acestei tehnici de respirație în rutine zilnice poate îmbunătăți claritatea mentală, echilibrul emoțional

Creierul nostru ne controlează respirația în mare parte, fără conștientizare conștientă.

Facem duș, privim fotbal, ascultăm muzică și dormim în timp ce sistemul nostru respirator funcționează în fundal pentru a ne menține în viață și cu piciorul.

Cu toate acestea, modelul ritmic al inhalărilor și expirărilor inconștiente nu este întotdeauna eficient pentru a răspunde cerințelor experiențelor noastre de zi cu zi. De exemplu, deseori ne respingem ca răspuns la stres sau sub respirație în timpul somnului.

Dar este nevoie doar de un moment pentru a ne aduce respirația la conștientizarea conștientă. Capacitatea umană de a prelua controlul respirației noastre este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le avem pentru a optimiza sănătatea. Folosind respirația noastră, suntem capabili să ne reglementăm în mod intenționat creierul și stările corporale și să ne adaptăm la mediul nostru.

Învățarea tehnicilor de respirație care sunt eficiente pentru corpul și mintea noastră particulară necesită practică. Fundamentele unei practici puternice de respirație încep prin stăpânirea respirației diafragmatice.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și clienților dvs. cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.

Ce este respirația diafragmatică?

Respirația diafragmatică este o tehnică de respirație profundă care se concentrează pe contracția activă a diafragmei. Inhalem lent și profund prin nas folosind diafragma, care are ca efect Ridicarea abdomenului cu o mișcare minimă a pieptului superior (Hamasaki, 2020).

Modelul ritmic de inhalare lentă și profundă, urmată de exhalații la fel de cronometrate îmbunătățește rata respirației și saturația oxigenului, asociată cu îmbunătățirea sănătății fizice și psihologice (Hamasaki, 2020). Acesta aduce echilibru sistemului nervos autonom prin declanșarea unui răspuns parasimpatic (Hamasaki, 2020).

Pentru a învăța respirația diafragmatică și, în final, o folosim pentru a îmbunătăți anxietatea, trebuie să știm puțin despre mecanica diafragmei și neuroștiința respirației.

Structura și funcția diafragmei

Diafragma este mușchiul primar al respirației, reprezentând aproximativ 70% din intervalul unei inhalări tipice și expirare într -o stare odihnitoare (Helmy și colab., 2021).

Din punct de vedere structural, diafragma este o foaie mare de mușchi și tendon localizate direct sub plămâni și deasupra ficatului. Se întinde pe coaste și separă cavitatea toracică (sisteme cardiovasculare și respiratorii) de cavitatea noastră abdominală (sisteme digestive și reproductive). Imaginează-ți diafragma ca o parașută dublă în formă de cupolă care se contractă și se relaxează ritmic cu respirația noastră.

Funcțional, diafragma este principalul mușchi al respirației. Plămânii noștri nu funcționează independent și necesită mușchi pentru a -i face să funcționeze. Când inspirăm, diafragma se contractă și aplatizează permițând să se extindă și să se crească abdomenul. Când expirăm, diafragma se relaxează și se întoarce la o formă dublă-cupolă, expulzând aerul din plămâni.

Contracția diafragmei are și funcții non-respiratorii importante. Ne folosim diafragma pentru a vomita, a ridica obiecte grele, a râde, a sughiț și a împinge bebelușii prin canalul de naștere. Disfuncția diafragmei este legată de o gamă largă de simptome respiratorii, intoleranță la exerciții fizice și respirație pensionată de somn (dubé

Acest videoclip 3D demonstrează modul în care diafragma se aplatizează și se relaxează cu fiecare inhalare și expirație. Observați cum diafragma se conectează la coastele inferioare, sternul și coloana vertebrală. Consultați coaste inferioare se extind pe inhalare, permițând să se extindă mai mult loc pentru plămâni.

Respirația diafragmatică este fundamentală pentru toate respirația

Ca și în cazul oricărei tehnici sau practici noi, stăpânirea fundamentelor oferă o bază solidă pentru obținerea succesului, deoarece adăugăm complexitate tehnicii. O practică de respirație solidă începe cu stăpânirea respirației diafragmatice.

Scopul este de a ajunge într -un loc în care respirația diafragmatică este a doua natură și apare cu puțin efort conștient. În acel moment, putem adăuga confortabil variații la noi Tehnici de respirație Pentru a ne îmbunătăți somnul, motivația și învățarea și reducerea stresului.

Respirație diafragmatică

Nervul vag trece prin diafragmă. Durata și intensitatea inhalărilor și expirărilor noastre pot stimula nervul vag pentru a activa un răspuns parasimpatic, ceea ce duce la sentimente de relaxare.

Trecerea la dominanța parasimpatică prin activitatea nervului vag este un mecanism potențial pentru a explica modul în care practicile de respirație controlate pot scăpa de simptome și pot promova sentimentele de relaxare. În special în afecțiunile agravate de stres, inclusiv anxietate, depresie, tulburare de stres posttraumatic și dureri cronice (maro

Respirația diafragmatică vs.

Deoarece plămânii nu funcționează pe cont propriu, trebuie să ne recrutăm mușchii pentru respirație. Diferența dintre respirația diafragmatică și respirația toracică este pur și simplu mușchii pe care alegem să -i folosim.

Respirație diafragmatică

Respirație diafragmatică requires active control of the diaphragm. Focus attention on this sheet of muscle during inhalation in order to fully expand the lungs and allow oxygen to enter our bloodstream and tissues. Chest expansion is kept at a minimum.

Extinderea abdominală vizibilă este produsă în mod natural, deoarece diafragma apasă în jos pe conținutul abdomenului. Adesea numim această respirație din burtă; Cu toate acestea, aerul intră în plămâni, nu în abdomen.

Exhalarea este un proces pasiv, deoarece diafragma se relaxează și se întoarce la o formă de cupolă, coborând abdomenul. Variațiile respirației diafragmatice pot implica exhalarea controlată care variază în funcție de durată și rezistență, folosind controlul activ al buzelor și cavității nazale.

Respirație toracică

Respirație toracică is produced when we use muscles in the upper chest area and sometimes non-respiratory muscles of the shoulders, neck, and back when we inhale (Bradley & Esformes, 2014). Noticeable upper chest movement is produced when we use these muscles.

Inhalarea în timpul respirației toracice este superficială și limitează spațiul toracic pentru expansiunea pulmonară, reducând în cele din urmă cantitatea de oxigen care intră în corpul nostru și crescând nivelurile de dioxid de carbon. Respirația rapidă a pieptului crește activitatea sistemului nervos simpatic, rezultând ceea ce se simte ca un răspuns la stres.

Panoul 1: Cu respirația toracică, mușchii din spate, umeri și gât sunt recrutați în timpul inhalării, cu o expansiune a pieptului vizibil și o expansiune pulmonară parțială.

Panoul 2: cu respirația diafragmatică, diafragma este recrutată în timpul inhalării. Se contractă și se aplatizează, permițând abdomenului să se ridice și să creeze spațiu pentru ca plămânii să se extindă complet.

7 beneficii conform cercetărilor

Respirație diafragmatică is fundamental to ancient practices of yoga, tai chi and mind–body practices.

Deși starea de cercetare științifică privind respirația și respirația diafragmatică este la început, dovezi pentru eficacitatea respirației diafragmatice pentru a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală se consolidează. Mai multe studii arată potențialul enorm al diafragmaticului Exerciții de respirație pentru a îmbunătăți o gamă largă de simptome în populațiile clinice și nonclinice.

Îmbunătățirea continuă a metodologiei de cercetare și identificarea mecanismelor va oferi direcții bazate pe dovezi potențialului său terapeutic.

1. Respirația lentă arată un beneficiu la nivel de sistem

O revizuire a efectelor fiziologice ale respirației lente (aproximativ șase respirații pe minut) la adulții sănătoși arată o îmbunătățire a funcțiilor de sistem nervos respirator, cardiovascular, cardiorespiratoriu și autonom (Russo și colab., 2017).

Acest efect la nivel de sistem al respirației lente își demonstrează potențialul de a îmbunătăți sănătatea sistemului cardiovascular, respirator și digestiv, precum și Reglarea sistemului nervos separat și ca sistem integrat. Un interes pentru sănătatea mintală este impactul respirației lente asupra sistemului nervos autonom prin activitate vagală îmbunătățită și o trecere la dominanța parasimpatică (Russo și colab., 2017).

2. Respirația diafragmatică îmbunătățește tensiunea arterială

O meta-analiză a 13 studii efectuate la 665 de participanți cu hipertensiune arterială a constatat că o practică de respirație diafragmatică obișnuită la șase până la 10 respirații pe minut a îmbunătățit tensiunea arterială îmbunătățită la indivizi prehipertensivi și hipertensivi (Yau

Au fost găsite și beneficii pentru variabilitatea ritmului cardiac, calitatea vieții și anxietatea. Pe baza acestor constatări, autorii au ajuns la concluzia că patru săptămâni de respirație diafragmatică de două ori pe zi, cu o viteză mai mică de 10 respirații (sau șase respirații) pe minut timp de 10 minute a fost eficient (yau

3. Respirația lentă îmbunătățește stresul perceput

O meta-analiză a 12 studii randomizate controlate cu un total de 758 de participanți a arătat că practicile deliberate și lente de respirație (dar nu respirația rapidă) au îmbunătățit stresul perceput în probele nonclinice (Fincham și colab., 2023). Efectul nu a fost semnificativ în eșantioanele clinice de sănătate mentală sau fizică.

Respirația lentă a redus semnificativ stresul atunci când este predat într-un cadru de grup sau într-un cadru individual și când livrarea a fost în persoană, la distanță sau o combinație a celor doi (Fincham și colab., 2023).

4. Respirația diafragmatică reduce hormonii de stres, îmbunătățește afectarea negativă și crește atenția

Un studiu de grup de control randomizat a arătat că respirația diafragmatică a redus nivelul de cortizol după 20 de sesiuni de respirație controlată. Intervenția de 30 de minute a avut loc pe o perioadă de opt săptămâni și a inclus 15 minute de respirație odihnită, urmată de 15 minute de respirație diafragmatică (Ma și colab., 2017).

Grupul de intervenție a arătat o îmbunătățire semnificativă a atenției susținute și o scădere a afectării negative în comparație cu valoarea inițială (Ma și colab., 2017).

5. Respirația diafragmatică reduce nivelul de anxietate

Un studiu experimental al adulților sănătoși a arătat că intervenția de respirație diafragmatică a redus nivelurile de anxietate auto-raportate și indicatorii fiziologici ai anxietății, incluzând ritmul cardiac mediu și ritmul de respirație (Chen și colab., 2017).

Grupul de intervenție a finalizat un program de relaxare a respirației diafragmatice de opt săptămâni și a practicat de două ori pe zi acasă (Chen și colab., 2017).

6. Aplicația de respirație diafragmatică îmbunătățește reglarea emoțiilor la veteranii cu PTSD

În acest studiu experimental (Wallace și colab., 2022), veteranii care se confruntă cu tulburări de stres post-traumatice (PTSD) și leziuni cerebrale traumatice au folosit o intervenție de aplicații inteligente pentru Smartwatch timp de patru săptămâni. Aplicația a inclus tehnici de respirație diafragmatică și altele Instrumente de gestionare a stresului .

Veteranii din grupul experimental au înregistrat o creștere semnificativă în îndeplinirea obiectivelor de reglare a emoțiilor pe care le -au stabilit pentru ei înșiși în comparație cu grupul de control (Wallace și colab., 2022).

7. Respirația diafragmatică îmbunătățește atașamentul fetal la femeile însărcinate cu diabet gestațional

În acest studiu randomizat controlat (Fıșkın

De asemenea, femeile au înregistrat o scădere a stresului, anxietății și depresiei auto-raportate. Mecanismul ipotezat de atașare îmbunătățită este că creșterea mișcării fetale în timpul respirației diafragmatice îmbunătățește legătura mamă -copil.

Cum se face respirație diafragmatică: 4 pași

O practică puternică de respirație diafragmatică ne poate pregăti cu elementele fundamentale ale respirației sănătoase.

De aici, se poate construi un set de instrumente personalizat de practici de respirație care să îndeplinească provocările specifice cu care se confruntă clienții în fiecare zi.

Ghidați -vă clienții cu următorii pași:

Pasul 1. Poziția corpului

Întindeți -vă pe spate într -o poziție confortabilă, fără distragere. Puneți o mână pe piept. Pune cealaltă mână pe abdomen.

Pasul 2. Observați -vă respirația și corpul

Fără a încerca să vă controlați respirația în mod conștient, luați în considerare creșterea și căderea mâinilor, durata expirării și inhalărilor și a modului în care vă folosiți nasul și gura pentru a respira.

Pasul 3. Inhalare

Inhalați adânc prin nas în abdomen și lateral în cușca inferioară a coastei și înapoi spre coloana vertebrală. Imaginați -vă că extindeți întreaga suprafață și perimetrul formei cupolei diafragmei pentru a face loc plămânilor dvs. în expansiune. Observați cum mâna de pe abdomen crește mai sus decât mâna de pe piept.

Pasul 4. Exhalare

Faceți timp pentru a expira pasiv prin nas și relaxați diafragma. Repetați pașii trei și patru pentru o durată de cinci minute.

Variații și sfaturi utile

• Dacă vi se pare dificil să observați ascensiunea și căderea abdomenului, încercați câteva respirații întinse pe stomac. S -ar putea să simți mai ușor senzația de presiune a abdomenului tău în creștere împotriva suprafeței pe care te afli.
• Imaginează -ți respirația ca un balon care se umflă și se dezumflă ușor cu fiecare inhalare și expirație.
• Adăugați o scurtă pauză în partea de sus a fiecărei inhalări și la capătul fiecărei expirări.
• Creșterea duratei inhalurilor dvs. în comparație cu expirația (de exemplu, inhalare de patru secunde, urmată de expirație de șase secunde).
• La sfârșitul fiecărei expirări, apăsați activ abdomenul împotriva coloanei vertebrale pentru a vă goli plămânii complet.

6 cele mai bune exerciții, fișe și foi de lucru

Gândiți -vă la respirația ca controlul conștient de respirația noastră folosind diferite modele ritmice concepute pentru a schimba stările noastre fiziologice, emoționale și cognitive într -un mod specific.

Modelele sunt create prin ajustarea în mod deliberat a raportului dintre inhaluri la expirare, adăugând suporturi de respirație și adăugând rezistență la respirație cu diverse configurații ale buzelor, limbii și cavității nazale.

1. Respirație pătrată

În acest exercițiu de respirație pătrată, egalizați raportul dintre inhale, pauze și expiră cu exercițiul acestui începător pentru relaxare generală.

2. Respirația ancoră

Utilizați vizualizarea și metafora în acest exercițiu de împământare.

.. Respirație yoghină

Încorporați practica de yoga în acest exercițiu de respirație profundă.

4. suspin fiziologic

Rupeți rapid ciclul de anxietate cu exercițiul fiziologic de suspin condus de Andrew Huberman. Doar un oftat fiziologic poate scădea anxietatea în acest moment. Se arată că o practică zilnică de cinci minute a suspinelor ciclice scade stresul timp de 24 de ore (Balban și colab., 2023).

5. Puterea respirației

Puterea respirației este o fișă cuprinzătoare de la Departamentul Afacerilor Veteranilor din SUA pentru a preda respirația diafragmatică clienților. Include știința respirației pentru diverse populații clinice, evaluare, teme pentru acasă și tragere la probleme.

6. Pregătiți -vă pentru somn

Încercați acest exercițiu de respirație relaxant cu o tehnică de 4–7–8 descrisă de Andrew Weil. Inhalează pentru patru numărări, țineți pentru șapte și expirați pentru opt.

3 scripturi de meditație pentru a gestiona anxietatea

Scripturile de meditație pot fi recitate în direct în timpul unei sesiuni sau înregistrate pentru utilizare ulterioară. Înregistrați -vă sau faceți ca clientul dvs. să reciteze scenariul. Salvați scriptul ca fișier audio pe un smartphone sau tabletă. Clienții pot asculta înregistrarea audio atunci când trebuie să reducă sentimentele de anxietate sau să gestioneze o experiență provocatoare de anxietate.

1. Meditație pentru lucrul cu dificultăți

Acest scenariu general de șase minute De la Centrul de Cercetare Conștientizată de la UCLA poate fi utilizat pentru a lucra prin orice emoție dificilă sau senzația de corp tulburătoare.

2. Înmuiați, calmați, lăsați

Acest script Din Palouse Mindfulness se bazează pe practica de reducere a stresului bazată pe mindfulness. Poate fi folosit pentru a lucra prin experiențe de stres și anxietate care sunt adesea resimțite în corp.

3.. Anxietate calmantică cu conștientizarea respirației

Acest script De la mindfulness exerciții combină meditația și conștientizarea respirației pentru a reduce sentimentele de anxietate. Formatul foii de lucru este ideal pentru documentarea practicii meditative.

Cele mai bune aplicații pentru a vă îmbunătăți respirația

Cea mai bună modalitate de a construi o practică puternică de respirație este o practică consistentă și date fiabile. Aplicațiile sunt de neprețuit pentru începători și pentru oricine dorește să-și regleze respirația sau să-l combine cu alte practici de minte-corp.

Fiecare aplicație oferă personalizare pentru nevoile dvs. mentale/fizice specifice, notificări utile pentru îmbunătățirea practicii, conținut gratuit și plătit, educație rapidă bazată pe dovezi, îndrumare vizuală/haptică/auditivă și compatibilitate cu dispozitivele iOS și Android.

Respirat

Alegeți starea creierului sau a corpului pe care doriți să o experimentați chiar acum: calm, noapte, energizant, performanță sau sănătate.

Selectați una sau mai multe practici de respirație pentru a vă duce acolo. Multe practici sunt sub cinci minute. De asemenea, include un program gratuit pentru începători.

Exerciții unice: formarea obișnuinței, respirația pentru durere, sarcină

Găsiți aplicația în App Store .
Găsiți aplicația în Google Play .

Altele

Practicile sunt extrem de experiențiale, cu accent pe meditație activă, practici de muzică-imersivă și înțelepciune pozitivă din partea experților în respirație, terapie cu eliberare somatică și fizioterapie.

Aplicația este concepută pentru experiențe transformatoare înrădăcinate în practicile antice alături de știința modernă. Încercați călătoria pentru începători cu un proces gratuit de șapte zile.

• Up Sessions - Practici pentru a începe motorul (energizant)
• Sesiuni în jos - practici la aterizare (calmarea)
• All Around Sessions - Călătorii de transport lung (eliberare emoțională)

Practici unice: călătorie intimitate, respirație de acupresiune, noapte bună, relaxare alfa binaurală, lounge de atitudine, alttrip, trezire a lunii pline

Găsiți aplicația în App Store .
Găsiți aplicația în Google Play .

Calm

Calm offers a holistic mind–body experience that includes Exerciții de respirație, music and sounds for focus, and meditations. Calm has it all.

Conținut unic: încetinește vârtejul în mintea ta de împământare, gestionând meditația copleșitoare, traversând Irlanda cu trenul cu povestea de somn Cillian Murphy și antrenează -ți mintea cu LeBron James

Găsiți aplicația în App Store .
Găsiți aplicația în Google Play .

Resurse de la pozitivPsychology.com

Avem mai multe resurse care folosesc respirația controlată pentru a ne îmbunătăți și schimba stările mentale și corporale.

Primul pas în respirația diafragmatică este conștientizarea respirației. Această fișă utilă te parcurge prin elementele de bază ale conștientizării respirației.

Trei pași către respirația profundă este o foaie de lucru care vă va ghida prin cele trei tipuri de respirație situate în diferite zone din corp.

Utilizați această foaie de lucru în 3 pași pentru a vă ghida printr-o practică flexibilă de mindfulness care include o componentă de conștientizare a respirației.

Citire recomandată

Dacă sunteți gata să vă extindeți dincolo de respirația diafragmatică, atunci vă sugerăm să vă uitați la aceste trei articole:

• Începeți aici pentru a integra respirația în practica dvs.:
  7 cele mai bune tehnici de respirație
• Combinați atenția cu respirația profundă:
  Ce este respirația atentă? Exerciții, scripturi și videoclipuri
• Folosiți aceste exerciții pentru stres și ardere:
  12 exerciții de respirație pentru gestionarea anxietății

17 Instrumente de gestionare a stresului

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi la cercetarea și pregătirea sesiunii, consultați Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.

Un mesaj de luat acasă

Diafragma este motorul respirației și un mușchi puternic pe care îl putem implica pentru a ne reglementa activ sistemul nervos. Respirația diafragmatică este o tehnică pe care aproape oricine o poate folosi - oricând și oriunde - pentru a activa un răspuns parasimpatic și pentru a reveni la o stare de calm.

Oricare ar fi obiectivele tale de sănătate, o practică de respirație bazată pe respirația diafragmatică este un instrument flexibil pentru a -ți schimba fiziologia.

Controlul activ asupra modelelor respirației noastre are ca efect să ne schimbăm starea mentală și fizică pentru a răspunde cerințelor imprevizibile ale experiențelor noastre de moment în moment.

Practica regulată poate îmbunătăți calitatea somnului nostru, răspunsul nostru general la stres și sănătatea noastră cardiovasculară.

Sperăm că veți folosi exerciții de respirație diafragmatică, aplicații și scripturi împărtășite aici pentru a stabili practici zilnice sănătoase. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.