Anxietatea de somn

Perspective cheie

• Anxietatea somnului provine din stres, probleme de sănătate mintală și afecțiuni medicale.
• Somnul slab afectează sănătatea fizică și bunăstarea mentală.
• Igiena bună a somnului, terapia de expunere, CBT și mindfulness pot combate anxietatea de somn.

Misterele somnului sunt interminabile.

În timpul stării subconștiente a existenței umane, se întâmplă de fapt multe: hormonul de creștere umană este eliberat, permițând corpurilor noastre să se repare. Produsele secundare ale zilei sunt eliminate, amintirile sunt consolidate și se creează noi sinapse neuronale (Prather, 2022).

Unii oameni adoră somnul și cad în el cu ușurință, în timp ce alții consideră că este o abilitate care trebuie stăpânită pentru a supraviețui. Pentru acest ultim grup, anxietatea și frica legate de somn pot avea consecințe fizice, emoționale și sociale majore.

Utilizarea unei abordări holistice pentru tratarea sănătății mintale, tratarea anxietății somnului și îmbunătățirea calității somnului sunt probleme comune pe care le văd în practica mea de consiliere privată.

Este crucial să îmbunătățim capacitatea de a dormi, deoarece este o parte necesară a vieții care este adesea luată de la sine.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vor explora aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și auto-compasiunea și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Teama de somn: înțelegerea anxietății somnului

Anxietatea de somn implică stres și sentimente de îngrijorare cu privire la a fi capabil să cadă sau să rămână adormit (Staner, 2003). Problema cu aceasta este că anxietatea pentru cât de bine sau cât de mult doarme o persoană poate interfera cu calitatea și cantitatea de somn, creând un ciclu vicios al problemelor de somn.

Deși nu este un diagnostic oficial, anxietatea de somn este legată de anxietatea generală și are multe simptome comune cu alte tulburări de anxietate (Staner, 2003). Anxietatea de somn poate implica factori precum insomnie, coșmaruri, atacuri de panică și răspunsuri la stres inadaptabil.

Diagnosticarea condițiilor de bază implicate în anxietatea de somn sau a le exclude, este un prim pas în depășirea fricii de somn și în abordarea ciclului frustrant.

În acest scop, o polisomnogramă este un studiu de somn care poate urmări datele din undele creierului, mișcările ochilor, ritmul de respirație, ritmul cardiac și tensiunea arterială. Acest test poate diagnostica apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite, care sunt afecțiuni tratabile legate de anxietatea somnului (Staner, 2003).

Somnipobia

Somnipobia and sleep anxiety both involve stress and worry about falling asleep, but somniphobia is a more intense fear.

Somnipobia is an extreme fear of sleep that involves obsessive thoughts throughout the day about avoiding sleep (Goldstein et al., 2013). Unlike sleep anxiety, which is anxiety about not being able to sleep, somniphobia is a fear of what might happen while sleeping.

Parasomniile sunt probleme cronice legate de somn, care sunt factori de risc pentru somnifobie. Acestea includ paralizia somnului, terorile de noapte și somnambulul, ceea ce poate determina un individ să se teamă să doarmă (Goldstein și colab., 2013).

4 simptome de somnifie de recunoscut

Există mai multe simptome care pot semnala somnifobia. Acestea includ simptomele generale asociate cu anxietatea somnului, anxietatea generală, fobii și simptome specifice exprimate la copii (Staner, 2003).

1. Simptome asociate cu anxietatea somnului

• • Luptându -se să se concentreze pe parcursul zilei, deoarece există o preocupare intensă sau o îngrijorare cu privire la adormirea noaptea
  • Simțiți -vă iritabil sau având schimbări de dispoziție din cauza lipsei de somn

2. Simptome generale de anxietate

• • Amânarea mergând la culcare cât mai mult timp și amânare Rutine de culcare
  • Lăsând radioul, televiziunea sau luminile în timp ce dormi

3. Fobii

• • Simptome fizice ale fobiei, cum ar fi lipsa respirației sau hiperventilarea cu discuții sau gânduri de somn
  • Frisoane, transpirații reci și transpirații de noapte
  • Tremurarea necontrolabilă sau tremurările
  • Greață și vărsături
  • Dureri toracice, ritm cardiac crescut sau palpitații cardiace

4. Simptome exprimate la copii

• • Plângând necontrolat la culcare
  • Agățându -se de îngrijitori pentru a evita somnul
  • Ridicându -vă de mai multe ori pe parcursul nopții
  • Aruncând tâmpenii atunci când i se cere să meargă la culcare și să reziste cu frică la culcare

Recunoașterea acestor simptome, mai degrabă decât să le ignore poate ajuta clienții să ia măsuri pentru a reduce nivelul de anxietate, pentru a aborda temerile și fobiile, pentru a trata condițiile de bază și pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Ce cauzează anxietatea de somn? 4 factori contribuitori

Există mulți factori care contribuie la anxietatea de somn. Acestea includ stresori zilnici, subiacente sau alte probleme de sănătate mintală, afecțiuni medicale și presiuni sociale.

1.. Stresori zilnici

Stresul zilnic de la muncă, relații, finanțe și alte probleme nu sunt ușor închise noaptea.

Rumegarea pe stresuri pe măsură ce abordările la culcare poate spori anxietatea, crește excitația fiziologică și face somnul dificil. Răspuns de luptă sau de zbor este în opoziție directă cu răspunsul de repaus-și-digest produs de sistemul nervos central.

Pe măsură ce somnul devine dificil, anxietatea cu privire la încercarea de a adormi crește, provocând mai mult stres, iar ciclul continuă ...

După cum a declarat un expert în somn, stăm în modul nostru de somn de calitate (Prather, 2022, p. 5).

2. Probleme de sănătate mintală

Probleme de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea de stres posttraumatic (PTSD), tulburarea de anxietate generalizată și depresia contribuie la anxietatea somnului (Minjin

Simptomele PTSD, cum ar fi hipervigilența, senzația de alertă, coșmaruri și flashback -uri pot face dificilă căderea și rămânerea adormită (Minjin

Problemele de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia, sunt adesea caracterizate prin rumegătoare, catastrofizare și modele de gândire negativă care nu se opresc înainte de culcare. Incapacitatea de a opri gândurile poate crea mai multă anxietate, deoarece indivizii încearcă să adoarmă.

3. afecțiuni medicale

Condiții medicale, cum ar fi insomnia și apneea de somn, pot face ca mediul de dormit să fie unul pe care indivizii se tem adesea. Insomnia este incapacitatea de a cădea și de a adormi, în timp ce apneea de somn este o tulburare de somn care face ca unul să nu mai respire (sau să aibă respirație foarte superficială) în timp ce adormi (Papadimitriou

4. Presiuni sociale

Presiunea socială din bombardamentul mass -media și ecrane poate crea un mediu nesănătos pentru somn. Timpul de ecran sporit și utilizarea rețelelor de socializare au fost legate de o calitate slabă a somnului (Irish și colab., 2015).

În plus, ceea ce indivizii consumă pe social media poate crea presiuni pentru a avea o viață perfectă, o sănătate perfectă și chiar obiceiuri de somn perfecte. Presiunea nerealistă și dependența de ecrane pot duce la obiceiuri slabe de somn și rutine, are un impact negativ asupra calității somnului și să inițieze ciclul brutal al anxietății somnului (Irish și colab., 2015).

Implicații pentru bunăstare

O mare parte din sănătatea noastră fizică și psihică depinde de calitatea și cantitatea de somn pe care o obținem.

Somnul de calitate ajută organismul să producă hormoni necesari pentru sănătatea fizică și bunăstarea emoțională. De exemplu, nivelurile de ghrelin și leptină (hormoni care reglează foamea) sunt reglementate cu modele de somn (Nathaniel

De asemenea, somnul afectează modul în care organismul folosește și reacționează la insulină, care controlează glicemia și este legat de diabet. Somnul este, de asemenea, atunci când organismul eliberează hormoni care vindecă, repara și ajută la creștere, pubertate și fertilitate (Nathaniel

Persoanele care se luptă cu anxietatea somnului sau frica de a adormi nu numai că experimentează consecințe asupra sănătății fizice; Sunt Probleme de sănătate mintală De asemenea. Majoritatea oamenilor știu că obținerea unui somn suficient ajută la concentrare, productivitate și capacitatea de a se concentra. O pierdere de doar una până la două ore pe noapte este suficientă pentru a afecta funcția cognitivă și atenția pe parcursul zilei (Nathaniel

Privarea de somn a fost legat de diabet, un sistem imunitar slăbit, probleme cardiovasculare, creștere în greutate, depresie, anxietate, un risc crescut de accidente și îmbătrânire accelerată (Nathaniel

Este important să abordăm anxietatea și frica de somn pentru a îmbunătăți și promova odihnă optimă pentru bunăstarea mentală și emoțională generală.

Prevenirea anxietății somnului: 4 strategii

O modalitate de a încerca să prevină anxietatea de somn și somnifobia este să adopți obiceiuri sănătoase de stil de viață. În plus, adoptarea unei igiene bune a somnului poate ajuta la prevenirea anxietății de somn și a problemelor cu somnul.

Igiena somnului a fost dezvoltat în anii '70 și se referă la mediul și comportamentele din jurul somnului care afectează calitatea și cantitatea acestuia (Irish și colab., 2015). Strategiile implicate în igiena somnului pot promova un somn mai bun și pot ajuta la prevenirea anxietății de somn.

1. Aveți un program de somn stabilit

A avea un timp de culcare și de trezire creează un sănătos Ritmul circadian Deci, corpul știe ce să facă. Evitarea NAPS și menținerea unui program de somn poate ajuta la prevenirea anxietății de somn prin reglarea hormonilor implicați în ciclul somnului/trezirii (Irish și colab., 2015).

2. Creați o rutină nocturnă

Rutine sănătoase pe timp de noapte pot implica o gamă largă de lucruri calmante. Faceți o baie sau duș fierbinte, lumini slabe, citiți o carte înainte de culcare și încercați diferite metode de relaxare, cum ar fi yoga, mindfulness sau meditație.

Evitați să mâncați chiar înainte de culcare, astfel încât corpul să poată digera în mod corespunzător și încercați să găsiți o rutină constantă care poate fi păstrată în fiecare noapte (Irish, et al., 2015).

3. Creați obiceiuri sănătoase de zi

Obiceiurile sănătoase ale stilului de viață în timpul zilei pot ajuta la scăderea anxietății care vine noaptea. Exercițiile fizice, ieșirea în aer liber, reducerea cofeinei seara și mâncarea unei diete nutritive fac parte dintr -o viață sănătoasă care duce la un somn mai bun (Prather, 2022).

4. Reglați mediul dormitorului

Crearea unui dormitor calm și primitor este o modalitate excelentă de a reduce anxietatea în jurul somnului. O cameră rece, cu un zgomot mic, este un mediu ideal pentru somn (Irish și colab., 2015). Calmantul miroase a lavandă și a avea o pernă și o saltea confortabilă pot ajuta, de asemenea, cu anxietatea de somn.

Igiena optimă a somnului poate fi diferită pentru toată lumea, astfel încât testarea acestor strategii sau ca clienții să încerce o parte din propriile lor poate fi o modalitate utilă de a individualiza somnul odihnitor.

4 sfaturi despre cum să dormi mai bine în ciuda anxietății

Uneori, anxietatea este o parte inevitabilă a vieții. Există modalități de a combate anxietatea și de a învăța să găsești somn odihnitor, în ciuda stresului și a îngrijorării.

1. Terapia de expunere

Terapia de expunere este o formă de terapie în care clienții se confruntă cu frica lor de somn sistematic în timp ce folosesc metode sigure și relaxante pentru a scădea anxietatea (Papadimitriou

Primul pas implică identificarea simptomelor fizice ale anxietății și a ceea ce le declanșează în mod specific pe măsură ce clientul se pregătește pentru somn. Abilitățile de coping, cum ar fi tehnicile de respirație, sunt utilizate pentru a reduce simptomele de anxietate. Clientul este asistat să se confrunte cu cea mai puțin temătoare experiență de a merge la culcare la cei mai temători.

Terapia de expunere a fost utilă pentru aproximativ 90% dintre persoanele cu fobii (Papadimitriou

2. Terapia comportamentală cognitivă

Terapia comportamentală cognitivă (CBT) este o modalitate eficientă de a învăța cum să dormi în ciuda anxietății (Goldstein și colab., 2013). CBT poate ajuta clienții să identifice gânduri și comportamente specifice care provoacă anxietate de somn. Odată identificate, acestea pot fi înlocuite cu gânduri și obiceiuri care vor susține somnul.

Adesea, pur și simplu conștientizarea gândurilor anxioase și realizarea faptului că sunt fie iraționale, fie în afara controlului nostru poate fi de ajutor.

3. Jurnalul de somn

Un jurnal de somn poate ajuta la urmărirea modelelor de somn și a obiceiurilor care promovează somnul sau creează anxietate de somn. Identificând tiparele în rutine zilnice, clienții pot învăța să schimbe comportamentele pentru a dormi mai mult. Acest jurnal de somn poate ajuta clienții să înceapă să urmărească comportamentele și modelele de somn pentru a face conexiuni și pentru a crea o schimbare eficientă.

4.. Pregătirea și tehnicile de mindfulness

A lua cu cinci până la 10 minute înainte de culcare pentru a exersa mindfulness poate ajuta la calmarea minții și la pregătirea corpului pentru un somn bun.

Mindfulness încurajează clienții să concentreze atenția spre interior cu o acceptare blândă. În loc să lupte cu gânduri îngrijorătoare, ei le pot observa și vizualiza plutind. Practicarea atenției mută gândurile în acceptare. Cu cât efortul este mai puțin cheltuit încercând să forțeze somnul, cu atât va deveni mai ușor.

În ciuda impactului negativ pe care îl poate avea anxietatea, somnul nu este imposibil. Implementarea strategiilor și tehnicilor poate ajuta clienții să găsească odihnă profundă, indiferent cât de stresant pot fi somnul și viața.

7 tehnici de relaxare care pot ajuta

Tehnicile de relaxare pot fi de mare ajutor pentru anxietatea nocturnă și calmarea unei minți de curse pentru a promova somnul odihnitor.

1. Muzică soft

Muzica moale și relaxantă are un impact restaurator asupra centralului sistem nervos Acest lucru poate ajuta la calmarea anxietății noaptea (Baccarani și colab., 2023).

Ascultarea muzicii înainte de culcare sau ca parte a unei rutine de culcare poate promova un somn mai bun (Baccarani și colab., 2023). Crearea unei liste de redare cu clienți specifici pentru somn ar putea fi o activitate eficientă de făcut cu ei în sesiuni.

2. Jurnal

Jurnalul înainte de culcare poate ajuta clienții să -și exprime anxietatea, îngrijorarea și îngrijorarea cu privire la ziua, ceea ce poate atenua stresul inutil înainte de somn. Aceste prompturi de jurnal Oferiți idei pentru clienți pentru a începe un obicei de jurnal de culcare pentru un somn mai bun.

3. Relaxarea musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă este o tehnică care poate ajuta la liniștea minții și la eliberarea tensiunii în corp înainte de somn, în special pentru că se face cel mai bine culcat.

Este un exercițiu excelent care implementează respirația profundă și tensiunea sistematică și eliberarea mușchilor. Acest videoclip oferă un exemplu de script care ar putea fi utilizat.

4. Yoga la culcare

Yoga poate ajuta indivizii să doarmă mai bine. Un sondaj a raportat că peste 55% dintre persoanele care au făcut yoga înainte de culcare au putut dormi mai bine, iar 85% au spus că a contribuit la reducerea stresului (Wang și colab., 2014).

Yoga restaurativă sau blândă care se concentrează pe întinderi lente și respirația profundă ar putea fi ideală pentru scăderea anxietății de somn și îmbunătățirea somnului odihnitor. Yoga atentă este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru clienți.

5. Meditații de somn

Articolul nostru discută despre cele mai bune Meditații de somn Oferă meditații specifice pentru un somn mai bun, dintre care unele includ:

- Imagini ghidate

Imagini ghidate Invită clienții să folosească toate cele cinci simțuri pentru a -și imagina locuri sau experiențe relaxante, cum ar fi să se odihnească pe plajă în timp ce auzi oceanul sau să simți nisipul moale și soarele cald.

Imagini ghidate should be tailored to what is particularly calming for the individual client.

- Videoclipuri cu meditație de somn

Există o multitudine de meditații concepute special pentru un somn mai bun și pentru a ajuta clienții cu anxietate de somn. Acest exemplu implică o meditație ghidată de 20 de minute pentru a ajuta la calmarea minții și relaxarea corpului înainte de culcare.

- aplicații ghidate de meditație de somn

Din comoditatea unui telefon mobil, puteți accesa meditații de somn care includ muzică liniștitoare, respirație profundă, relaxare fizică și imagini calmante. Acestea sunt utile pentru a ajuta clienții să învețe cum să adorm cu anxietate.

InsightTimer este o resursă gratuită care oferă peste 200.000 de meditații pentru somn.

Resurse de la pozitivPsychology.com

POZITIONPSHOLOGIE.COM oferă o varietate de resurse care pot ajuta clienții să navigheze pe anxietate nocturnă sau teama de a adormi.

Prima noastră sugestie ar fi să înțelegem complet mecanismele și cercetarea somnului. Vei fi bine informat după ce ai citit articolul nostru despre Știința somnului .

Respirația profundă este o modalitate excelentă de a reduce anxietatea, de a regla sistemul nervos central și de a pregăti mintea și corpul pentru somn profund. Învățarea clienților tehnici de respirație profundă și modalități de a-și îmbunătăți respirația este o modalitate de a aborda problemele cu anxietatea de somn.

Starea de bunăstare generală și îngrijirea de sine sunt legate de un somn mai bun. Această foaie de lucru de control de auto-îngrijire ajută clienții să identifice zonele de viață în care practică îngrijirea de sine și unde să se îmbunătățească. Această înțelegere poate ajuta la scăderea stresului și a anxietății în jurul somnului.

CBT este un tratament atât pentru anxietatea generală, cât și pentru anxietatea de somn. Învățarea clienților să identifice gândurile anxioase în jurul orei de culcare și să doarmă și să îi ajute să înlocuiască gândurile cu afirmații și declarații pozitive este unul dintre primii pași. Această foaie de lucru, înlocuind ce se întâmplă dacă declarațiile, poate ajuta la schimbarea gândului Ce se întâmplă dacă nu pot dormi? La asta se va simți atât de grozav pentru a dormi o noapte bună.

Igiena somnului is a crucial aspect to improving sleep and helping clients overcome sleep anxiety. This article provides Sfaturi pentru igiena somnului special pentru adolescenți și copii Cine se poate lupta cu problemele de somn. Multe dintre recomandări pot fi de ajutor și pentru adulți și părinți.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să-și îmbunătățească bunăstarea, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să înflorească și să prospere.

Un mesaj de luat acasă

Pentru majoritatea oamenilor, somnul nu este un lucru pe care se concentrează până nu se întâmplă.

Anxietatea de somn poate deveni un ciclu vicios care afectează bunăstarea mentală, fizică și emoțională.

Lucrul norocos este că există modalități de a aborda problemele cu anxietatea somnului și somnului. Există multe zone din viața noastră și sănătate care nu sunt sub controlul nostru, dar somnul este o zonă în care mici schimbări pot face o mare diferență.

Îmbunătățirea cantității și calității somnului poate, la rândul lor, să îmbunătățească multe alte domenii ale vieții, cum ar fi capacitatea de a ne concentra, modul în care ne simțim, sistemul nostru imunitar și sănătatea noastră mentală.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.