Ritmul circadian: Știința din spatele ceasului tău intern

Perspective cheie

• Ritmurile circadiene sunt procese naturale, interne, care reglementează ciclul somn-veghe, alinierea funcțiilor fiziologice cu ziua
• Întreruperile acestor ritmuri, cum ar fi modelele de somn neregulate, pot avea un impact negativ asupra mentalului
• Menținerea programelor de somn consistente

Ritmurile circadiene sunt ciclurile zilnice ale proceselor noastre corporale, cum ar fi somnul, apetitul și alertarea.

Într -un anumit sens, știm cu toții despre ei pentru că toți îi experimentăm. Ne simțim mai atenți în unele puncte din zi și obosiți la altele.

Dar este posibil să nu înțelegem cum funcționează ceasul nostru intern, cât de important este sau cum îl putem menține funcționând în cel mai bun caz. Citiți mai departe pentru a afla totul despre ritmul tău circadian și cum să lucrați optim în funcție de ceasul circadian.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință explorează aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și compasiunea de sine și vă oferă instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Înțelegerea modului în care funcționează ritmurile circadiene

Întotdeauna a fost evident că oamenii și alte organisme sunt adaptate la ciclul de 24 de ore al rotației Pământului. Ceea ce este mai puțin evident este faptul că aceste cicluri zilnice nu sunt doar un răspuns la indicii de mediu, cum ar fi ridicarea și căderea soarelui, dar sunt conduse și de un ceas intern (Albrecht, 2012).

Ritm circadian: o definiție

Ceasul nostru intern se numește circadian, deoarece înseamnă aproximativ o zi, iar ceasul, fără indicii externe, cum ar fi ridicarea și setarea soarelui, implicite la un ciclu de 24,2 ore pe zi (Czeisler și colab., 1999).

Cu indicii externe, este resetat zilnic la un ciclu exact de 24 de ore pentru a menține timpul cu rotația de 24 de ore a Pământului.

Antrenare

Procesul prin care ceasul biologic este resetat până la exact 24 de ore este cunoscut sub numele de antrenare și se întâmplă prin intermediul cronometru (ceea ce se traduce ca un dăruitor de timp). Acestea sunt indicii de mediu pe care corpul nostru le folosesc pentru a spune ce oră este, iar cel mai important dintre ele este lumina zilei (Albrecht, 2012).

Ceas circadian vs. ceas biologic

Termenii ceasului circadian și ceasul biologic pot fi folosiți în mod interschimbabil. Ceasul circadian sau biologic al unui organism este mecanismul din organismul care își controlează ritmurile circadiene. Este un sistem complex de proteine ​​în celule din întregul corp, controlat de mii de gene (Klein și colab., 1991).

La vertebrate, un ceas principal reglementează aceste gene și proteine. La om, aceasta este o structură în creier numit nucleu suprachiasmatic (SCN; Klein și colab., 1991).

SCN comunică cu ceasuri în alte părți ale corpului (de exemplu, inima și ficatul) pentru a se asigura că toate țesuturile corpului sunt în sincronizare cu acesta (Dibner

De ce ritmul circadian este crucial pentru bunăstarea mentală și fizică

Ritmul circadian este ceva pe care tindem să -l luăm de la sine, până când nu merge bine. Nu numai că perturbarea circadiană se simte rău, dar mai rău, pe termen lung, este în detrimentul sănătății.

Iată cercetătorul Satchin Panda cu o imagine de ansamblu utilă:

Dormi

Ritmurile noastre circadiene sunt cruciale pentru un somn bun, iar un somn bun este crucial pentru o sănătate bună. Întreruperea somnului pe termen lung este asociată cu obezitate, diabet, cancer și declin cognitiv , printre alte probleme (Knutson

În circumstanțe optime, hormonul cortizol se ridică la scurt timp după ce te trezești, stabilind cronometrul pentru ciclul de alertă și oboseală care te va conduce înapoi în somn multe ore mai târziu (Dickmeis, 2009).

Dar acest proces poate fi ușor perturbat. Lumina soarelui este principalul indiciu pentru ca organismul să producă acel vârf în cortizol, deși alimentația și activitatea fizică contribuie și ea. Fără expunerea la lumina soarelui în prima oră după trezire, s -ar putea ca ceasul nostru circadian să nu fie antrenat în mod corespunzător. Luminile artificiale, pe care avem mai multe șanse să le vedem dimineața, nu sunt de obicei suficient de strălucitoare pentru a face treaba (Potter și colab., 2016).

Și se agravează. În timp ce vedem prea puțină lumină dimineața, vedem prea mult seara. Luminile artificiale ale caselor noastre, ale telefoanelor mobile și ale ecranelor de calculator ar fi strălucitor în seara după ce soarele a scăzut, cugând ceasul circadian pentru a ne menține în mod nefiresc alert, astfel încât să nu dormim cât mai devreme sau atât de profund ca noi (Potter și colab., 2016).

Pentru mai multe despre acest subiect, vă sugerăm să le citiți Știința somnului .

Funcționare corporală optimă

La fel ca și somnul nostru, ritmurile circadiene influențează diverse aspecte ale metabolismului, cum ar fi eliberarea de hormoni, apetitul, digestia și temperatura corpului, toate fiind esențiale pentru funcționarea corectă a corpurilor noastre (Potter și colab., 2016).

Întreruperile acestor sisteme din cauza ritmurilor circadiene perturbate cresc riscul de probleme de sănătate fizică, inclusiv boli cardiovasculare, obezitate, diabet și cancer. Acest lucru se întâmplă parțial datorită efectelor directe ale perturbării circadiene asupra metabolismului și parțial datorită influenței sale asupra preferințelor alimentare. Oamenii sunt mai ispitiți de alimentele grase și zaharoase atunci când sunt lipsiți de somn (Simon și colab., 2015).

Performanţă

După cum s -ar putea aștepta, efectele ritmului circadian asupra funcționării corpurilor noastre au implicații atât pentru performanța fizică, cât și pentru cea mentală.

Într -un studiu, cercetătorii au descoperit că înotătorii au fost cei mai rapizi la 90 de minute după scăderea temperaturii corpului care se întâmplă în fiecare seară (Kline și colab., 2019). În alții, au descoperit că sportivii au prezentat o variație diurnă (zilnică) a indicatorilor cheie ai performanței, cum ar fi VO2 Max, Forță, Flexibilitate, Viteza Sprintului și Timpul de reacție (Knaier și colab., 2019; Vitale

În ceea ce privește performanțele mentale, există dovezi că funcțiile cognitive sunt afectate de niveluri de excitare, care la rândul lor sunt afectate de ritmurile circadiene. Acest lucru este valabil în special pentru acele funcții cognitive care sunt implicate în controlul cognitiv de sus în jos, cum ar fi inhibarea, memoria de lucru, comutarea sarcinilor și vigilența psihomotorie (Xu și colab., 2021). Funcțiile cognitive ca acestea sunt adesea implicate în sarcini precum reamintirea informațiilor și susținerea atenției la locul de muncă, de exemplu.

Sănătate mintală

Ciclurile circadiene perturbate sunt regula mai degrabă decât excepția din toate categoriile de boli mintale (Baglioni și colab., 2016). Într-un studiu realizat pe 121 de adulți care au primit tratament într-un centru comunitar de sănătate mintală, peste 85% au îndeplinit criterii pentru două sau mai multe probleme de somn-circadian (Sarfan și colab., 2021).

Relația dintre ritmul circadian și sănătatea mintală pare să se desfășoare în ambele direcții. Întreruperile ritmului circadian contribuie la problemele de sănătate mintală, în timp ce problemele de sănătate mintală la rândul lor contribuie la ritmurile circadiene perturbate (Meyer și colab., 2024).

Există mai multe mecanisme care ar putea contribui la această relație, inclusiv lipsa expunerii la lumina zilei, perturbarea somnului și rolul său important în procesarea emoțională și Neuroplasticitate și efecte asupra microbiomului (Meyer și colab., 2024).

Insomnia și hipersomnia (care implică perturbări circadiene) sunt atât de frecvente în depresie, încât fac parte din criteriile de diagnostic pentru afecțiune (Organizația Mondială a Sănătății, 2019) și în jur de o treime din persoanele cu experiență de depresie majoră atât (Geoffroy et al., 2018).

Cu toate acestea, alături de aceste fapte sumbre, putem stabili perspectivele de a trata depresia cu intervenții care vizează ceasul circadian. Există dovezi că expunerea la lumină artificială foarte strălucitoare dimineața poate fi eficientă în tratarea atât a depresiei sezoniere (sau a tulburării afective sezoniere), cât și a depresiei în general (Lewy și colab., 2006; al-Karawi

Ca și în cazul altor probleme de sănătate mintală, există o legătură puternică între anxietatea și tulburările de somn, 24% dintre cei cu tulburări de anxietate se confruntă și cu insomnie, iar 28% se confruntă cu hipersomnie (Ford

Din nou, ca și în cazul altor probleme de sănătate mintală, relația dintre somn și anxietate este complexă. Ritmurile circadiene pot afecta sănătatea mintală, iar sănătatea mintală poate afecta ritmurile circadiene. Somnul tulburat înseamnă prelucrare emoțională afectată în timpul somnului, ceea ce înseamnă, în timpul zilei, mai multă anxietate, hiperarous, ruminație și reactivitate emoțională (Van Someren, 2021).

Tulburare de ritm circadian

În timp ce tulburările de ritm circadian sunt clasificate în Clasificarea statistică internațională a bolilor și a problemelor de sănătate conexe (Organizația Mondială a Sănătății, 2019) Ca tulburări de somn -război, mai degrabă decât tulburări mentale și comportamentale, acestea sunt, așa cum s -a prezentat mai sus, foarte des asociate cu probleme de sănătate mintală de diferite tipuri.

O tulburare de ritm circadian este o problemă care apare atunci când ritmul tău circadian este în pas cu mediul tău (National Heart, Plămân și Blood Institute, 2022). Exemple de tulburări de ritm circadian includ:

• Tulburarea avansată a fazei de somn - de trecere: a merge la culcare foarte devreme și a crește foarte devreme
• Tulburarea întârziată a fazei de somn - de trecere: a merge la culcare foarte târziu și a crește foarte târziu
• Tulburarea neregulată a fazei de somn -tragere: Când somnul este împărțit în mai multe perioade scurte pe parcursul nopții și al zilei
• Tulburarea fazei de somn non-24 de ore: când ciclul somn-grupă nu are 24 de ore
• Tulburare cu jet lag: Când traversați zonele orare în timp ce călătoriți vă lasă în sincronizare când ajungeți la destinație
• Tulburarea muncii de schimb: Când treceți între schimburi de zi și noapte, vă lasă din sincronizare cu orele de lucru sau lumea din jurul vostru

Recunoașterea diferențelor individuale în ritmurile circadiene

Este ușor de observat faptul că oamenii au ritmuri circadiene diferite - cel mai evident, oameni de dimineață vs. bufnițe de noapte. Aceste profiluri diferite sunt denumite cronotip al unei persoane (Roenneberg și colab., 2003).

Cronotipul unei persoane nu este fix, dar se poate schimba sub influența factorilor precum expunerea la lumină, sezon, rutină și vârstă. Copiii mici se trezesc de obicei devreme, în timp ce adolescenții (faimos) nu pot fi trecuți înainte de amiază. Cu toate acestea, există o influență genetică asupra cronotipului, care conferă trăsăturii un grad de stabilitate și înseamnă că se desfășoară în familii (Kalmbach și colab., 2017).

Cum să vă identificați ritmul personal

Mulți dintre noi putem spune destul de ușor dacă suntem o persoană de dimineață sau o persoană de seară, dar pentru o evaluare mai riguroasă, există o serie de chestionare validate științific dezvoltate de cercetători.

Printre acestea se numără Chestionarul de Cronotip din Munchen (Roenneberg și colab., 2007), chestionarul de dimineață de dimineață (Horne (Horne

Efectele expunerii la lumină asupra ritmului circadian

Corpurile noastre folosesc o serie de indicii pentru a -și seta ceasurile interne.

Cea mai importantă dintre ele este lumina, care este primită de celule specializate în retina numită celule ganglionare retiniene, care alimentează informații despre nivelurile de lumină în ceasul nostru circadian central, SCN în creier (Blume și colab., 2019).

Efectul precis al luminii asupra ceasului circadian, cu toate acestea, depinde atât de momentul zilei de expunere a luminii, cât și de frecvența (adică, culoarea) luminii (Wahl și colab., 2019).

Lumina de dimineață

După cum am menționat mai sus, expunerea la lumină strălucitoare dimineața avansează ceasul circadian; apropie somnul. Sau, pentru a spune altfel, spune corpului că ziua a sosit și stabilește ceasul intern care bifează spre noapte și la culcare. Totuși, nici o lumină nu va face. Lumina de zi este masiv mai strălucitoare decât majoritatea luminilor artificiale și este lumina zilei la care sistemul nostru circadian a evoluat pentru a răspunde (Spitschan și colab., 2016).

Lumina de seară

Expunerea la lumină seara, între timp, trântește ceasul intern să se comporte ca și cum ar fi încă zi, ceea ce întârzie debutul somnului. Din păcate, acest răspuns poate fi declanșat de lumina artificială, astfel încât să porniți luminile sau să priviți un computer sau un ecran de telefon seara este probabil să vă țină treaz.

Lumină albastră

Lumină albastră has a short wavelength and has the largest effect on circadian rhythm. This is because the pigment melanopsin, which is found in the retinal cells that affect circadian rhythm, is most responsive to light at this frequency (Wahl et al., 2019).

Dispozitivele electronice precum telefoanele, tabletele și calculatoarele produc lumină albastră - ceva de care trebuie să țineți cont atunci când luați în considerare rutine de culcare.

Lumina roșie

Lumina roșie has a longer wavelength than blue light and so has less effect on the melanopsin pigment in the eye — and therefore on circadian rhythm (Tähkämö et al., 2019). Because it doesn’t have the effect that blue light does, a dim red light at night may be a good option to protect your circadian rhythm.

2 protocoale științifice pentru resetarea ceasului circadian

Dacă sunteți alarmat de vestea că perturbarea ritmurilor circadiene este proastă pentru sănătatea dvs. și totuși comună în condițiile vieții moderne, atunci fiți siguri că există modalități de combatere a acesteia.

Strat de jet

Cel mai eficient mod de a combate jet -ul este de a provoca o schimbare de fază, adică de a -ți muta ritmul circadian mai devreme sau mai târziu pentru a -l alinia cu destinația. O modalitate eficientă de a provoca o schimbare de fază este să te expui la lumină strălucitoare, fie dimineața, de a te face să dormi și să te trezești mai devreme, sau târziu în zi pentru a te face să dormi și să te trezești mai târziu. Acest lucru se poate face fie înainte de a călători, fie după.

Procedura merge astfel (Burgess și colab., 2003):

1. Determinați când temperatura corpului dvs. atinge un minim. Aceasta este de obicei două -trei ore înainte de a te trezi.
2. Dacă trebuie să vă aduceți ciclul circadian înainte pentru a vă trezi mai devreme, expuneți -vă la lumina zilei sau la o cutie de lumină artificială timp de patru ore înainte de minimul temperaturii corpului și evitați -l timp de patru ore după aceea. Dacă trebuie să vă întârziați ciclul circadian, faceți contrariul.
3. Scopul de a muta calendarul temperaturii minime ale corpului cu o oră în fiecare zi, dacă încercați să vă aduceți ciclul circadian mai devreme și cu 1,5 ore dacă încercați să îl faceți mai târziu.

Ca un sfat la îndemână, există mai multe calculatoare cu jet lag online și chiar un Aplicația Jet Team pentru călătorii frecventi.

Schimbarea muncii

Schimbarea muncii can be especially detrimental to a healthy circadian rhythm because it is often ongoing. Helpfully, the Centers for Disease Control and Prevention offer evidence-based training for nurses working night shifts, in which are included these suggestions (Jones & McAuliffe, 2023):

1. Prioritizează somnul. Du -te la culcare imediat după o schimbare de noapte, mai degrabă decât să cedezi tentației de a avea grijă de treburile și de alte afaceri.
2. Petreceți cât mai mult timp în zonele luminate luminos în prima jumătate a unei ture de noapte și mai mult timp în zone mai întunecate în a doua repriză, pentru a încuraja trecerea la un nou ritm circadian.
3. Încercați ochelari albaștri de blocare ușoară când călătoriți acasă de la o schimbare de noapte în lumina zilei. Acest lucru nu va elimina complet efectele luminii de zi asupra ceasului circadian, dar vă ajută.
4. Faceți -vă dormitorul cât mai întunecat pentru somn.
5. Ca ultimă soluție, luați în considerare să luați un supliment de melatonină aproape de culcare. Acesta este un hormon care ajută la inducerea somnului.

Îmbunătățiți -vă ciclul circadian cu aceste 6 sfaturi

Expunerea ușoară este cea mai mare zeitgeră, dar iată câteva obiceiuri Pentru a vă consolida ritmul circadian, amabilitatea lui Andrew Huberman (2021), al cărui podcast despre sănătate și performanță optimă a făcut multe pentru a aduce ritmul circadian și bun Igiena somnului pentru a face o atenție mai largă a publicului.

1. Exercițiu la începutul zilei. Activitatea fizică intensă mai târziu vă va împinge timpul de culcare înapoi.
2. Consumați cofeină la începutul zilei, și nu prea mult.
3. Nu mâncați prea mult seara sau noaptea. Consumul de alimente este un semnal pentru corpul tău că este timpul să fii activ și alert.
4. Nu beți (mult) alcool. Alcoolul te -ar putea ajuta să adormi, dar strică calitatea somnului tău, care îți va arunca ritmul circadian.
5. Nu pui de somn prea mult sau târziu în zi.
6. Luați în considerare medicamente și suplimente. Am menționat deja melatonina, dar Huberman (2021) sugerează, în schimb, suplimente precum Threonate de Magneziu, Apigenin și Theanine.

Un mesaj de luat acasă

Sperăm că, până acum, aveți o idee atât despre importanța ritmurilor circadiene, cât și a ceea ce puteți face pentru a vă păstra sau a -l îmbunătăți.

Este o sarcină provocatoare, deoarece o mare parte din viața modernă, cu serile sale luminate luminoase, dispozitivele atrăgătoare și cofeina stimulantă, pare concepută să ne scoată din ritmul nostru natural.

Dar înarmat cu cunoștințele și instrumentele din acest articol, puteți căuta un echilibru între a face lucrurile pe care doriți și a avea grijă de voi.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.