35 de exerciții CBT puternice

Perspective cheie

• Exercițiile CBT ajută clienții să se identifice
• Intervențiile de adaptare la nevoile individuale stimulează eficacitatea terapiei.
• Tehnicile CBT sunt versatile

Pentru mulți clienți, terapia comportamentală cognitivă (CBT) a schimbat viața, îmbunătățindu -și sănătatea psihologică, performanța la locul de muncă și relațiile (Werson și colab., 2022).

Abordarea CBT cercetată și structurată pe scară largă pentru abordarea modelelor de gândire negative și a comportamentelor inadaptive s -a dovedit de neprețuit pentru a ajuta clienții să depășească provocările, să preia controlul vieții lor și să învețe să înflorească (Dobson

Cu toate acestea, provocarea este modul de a pune la punct teoria și practica pentru a ajuta clienții să traducă conceptele cognitive comportamentale în aceste îmbunătățiri semnificative ale vieții.

În calitate de psiholog pozitiv și de performanță, am colaborat cu diverși profesioniști din domeniul sănătății mintale pentru a dezvolta modalități de a depăși această provocare. În acest articol voi împărtăși exerciții CBT puternice, tehnici și foi de lucru și voi oferi informații acționabile pentru a favoriza rezistența și schimbările pozitive de durată.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor oferi o perspectivă detaliată a CBT pozitiv și vă vor oferi instrumentele pentru a-l aplica în terapia sau coachingul dvs.

Ce este terapia comportamentală cognitivă?

CBT are trei propuneri fundamentale (Dobson

• Gândurile noastre (activitatea cognitivă) ne influențează comportamentul.
• Putem observa și regla modelele noastre de gândire.
• Schimbarea modului în care credem că poate duce la schimbări comportamentale dorite.

În timp ce multe intervenții foarte diferite sunt bazate pe aceste principii fundamentale, toate împărtășesc ideea că cogniția influențează modul în care un individ se simte și se comportă și că cogniția poate fi modificată pentru a media schimbarea comportamentului (Dobson

Multe dintre instrumentele și exercițiile CBT care sunt eficiente în terapie pot fi de asemenea utile în viața de zi cu zi.

Cele nouă tehnici și instrumente enumerate mai jos sunt unele dintre cele mai comune și puternice practici CBT.

Distorsiuni cognitive

Multe dintre cele mai populare și eficiente tehnici de terapie cognitiv-comportamentală sunt aplicate la ceea ce psihologii numesc distorsiuni cognitive: prejudecăți sistematice de procesare a informațiilor care denaturează informațiile de intrare pentru a se potrivi schemei preexistente (Puri și colab., 2021, p. 1974).

Gândurile inexacte ne consolidează tipare de gândire negativă și emoții sub diferite forme, dintre care mai multe sunt capturate în următoarea infografie (Pittard și colab., 2020).

Unele dintre instrumentele și tehnicile găsite în terapia comportamentală cognitivă sunt destinate să abordeze sau să inverseze distorsiunile cognitive, cum ar fi catastrofizarea, suprageneralizarea și sărirea la concluzii (Pittard și colab., 2020).

Următoarele exerciții CBT pot ajuta la restabilirea echilibrului dintre realitate și peisajul nostru mental interior:

• Decatastrofizare
  Identificați îngrijorarea dăunătoare și excesivă asociată cu o problemă sau o situație și concentrați -vă pe ceea ce se va întâmpla cel mai probabil.
• Decatastrofizare Worksheet
  Examinați o catastrofă potențială care vă determină să deveniți copleșiți și să surprindeți cel mai liniștitor sau pozitiv lucru pe care ați dori să îl auziți.
• Catalogarea regulilor interioare
  Creați o listă de reguli nefolositoare sau de judecată care vă afectează zilnic, apoi contestați și înlocuiți -o pe fiecare.
• Fișa de lucru cu întrebări WDEP
  Construiți mai multă claritate în jurul gândurilor voastre interioare înțelegând ce doriți, ceea ce faceți și care este planul vostru.
• Contestația credințelor iraționale
  Recunoaște și contestă convingerile iraționale întrebând dacă lucrează pentru tine.
• Record de gândire disfuncțională
  Înregistrați și analizați gândurile negative în această foaie de lucru cu șapte coloane pentru a ajuta la identificarea distorsiunilor cognitive.
• Foaie de lucru provocatoare de gândire catastrofală
  Capturați procesele de gândire asociate cu gândirea catastrofală pentru a încuraja o perspectivă mai echilibrată.

Articolul nostru Distorsiuni cognitive: 22 de exemple Saps mai profund în tendința noastră de a face conexiuni inexacte din ipoteze excesiv de simpliste și oferă exerciții și tehnici CBT pentru a vă ajuta.

Mark Tyrrell explorează valoarea și limitările CBT și trei abordări puternice pentru obținerea controlului asupra gândirii noastre.

Acest videoclip arată modul în care mintea noastră ne poate induce în eroare și împărtășește pași pentru a gestiona gândurile nefolositoare care contribuie la depresie și boli mintale.

7 cele mai bune tehnici CBT pentru terapeuți

Cercetările recente și în curs de desfășurare confirmă valoarea CBT, terapia comportamentală și terapia cognitivă pentru tratarea anxietății și a tulburărilor de dispoziție, cum ar fi depresia și este adesea considerată tratamentul la alegere (Yarwood și colab., 2024; Dobson

Mai multe exerciții CBT sunt incluse mai jos:

Pentru anxietate

• Foaie de lucru cu expunere gradată
  Înțelegeți -vă temerile prin evaluarea lor și reducerea lor treptat prin expunerea gradată.
• Relaxarea musculară progresivă - elementele de bază timpurii
  Utilizare Relaxare musculară progresivă Pentru a relaxa tensiunea fizică și etanșeitatea pe care o simțim ca parte a răspunsului nostru la stres. Această versiune este potrivită în special pentru clienții mai tineri.
• Credințele de bază ale săgeții descendente
  Credințele negative ne cresc anxietatea. Identificați ce situații aduc emoții negative, ce gânduri le însoțesc și ce înseamnă ei pentru tine.

Pentru depresie

• Programul de activitate
  Depresia poate face planificarea și îndeplinirea chiar și a celor mai simple sarcini provocatoare. Creați un program pentru a stabili o bază de referință de sarcini și activități semnificative și plăcute și pentru a construi în altele noi.
• Contract de comportament
  Creați un contract cu prieteni de încredere și de susținere, colegi și membri ai familiei care se angajează la comportamente sănătoase și limitează cele nesănătoase.
• Recunoașterea ruminației
  Gândirea negativă persistentă este un factor cheie de risc pentru depresie (Yarwood și colab., 2024). Identificați gândurile recurente nefolositoare și atunci când se întâmplă să schimbe narațiunea.
• Gânduri provocatoare de nefericire care decurg din foaia de lucru pentru durere
  Lucrul prin durere poate fi copleșitor și, dacă nu este tratat, duce la tulburări de dispoziție pe termen lung. Ajutați clienții să înlocuiască gândurile distructive cu alternative mai constructive.

Videoclipul valoros al lui Barbara Heffernan oferă un punct de plecare excelent pentru înțelegerea activităților cheie pentru depășirea anxietății și depresiei.

9 exerciții CBT puternice

Exercițiile și tehnicile inspirate de CBT pot fi valabile în multe contexte diferite și diferite populații, inclusiv sprijinirea celor cu probleme de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), fobii și probleme de gestionare a furiei (Pan și colab., 2019; Dobson

Următoarele exerciții CBT pot avea mai multe utilizări:

Pentru ADHD

• IF - atunci planificare
  Creați planuri pentru gestionarea situațiilor provocatoare și preluarea controlului asupra neașteptatului.
• Formular de auto-monitorizare de rezolvare a problemelor
  Utilizare problem-solving to tackle challenges, plan and prioritize tasks, and meet deadlines.
• Obținerea fișei de lucru privind faptele
  Practicați diferențierea dintre presupuneri și fapte atunci când luați decizii.

Exerciții de expunere CBT

• Foaie de lucru pentru expunere bazată pe imagini
  Practicați amintirea amintirilor dificile și acceptarea lor pentru a reduce comportamentele de evitare.
• Expunere interoceptivă
  Expuneți-vă la simptome și gânduri fiziologice legate de panică și învățați cum să deveniți mai confortabil cu ei.
• Fișa de lucru pentru vizualizarea evenimentelor
  Utilizare visualization as a flexible, safe, and controlled environment to explore future challenges or situations that heighten fears.

Pentru gestionarea furiei

• Rutine de ieșire și reintrare a furiei: pauza care se reîmprospătează
  Înțelegeți gândurile și semnalele care avertizează când sunteți pe cale să pierdeți controlul asupra furiei voastre.
• Evaluarea gândurilor dvs., a firului de lucru pentru jurnalul gândirii
  Identificați și înțelegeți gândurile care duc la răspunsuri excesiv de emoționale și luați în considerare modul în care altfel ar putea fi interpretată o situație.
• Foaie de lucru plăcută de planificare a activității
  Programează activități plăcute pentru a ajuta la gestionarea emoțiilor extreme și pentru a oferi un sentiment de măiestrie asupra situațiilor și evenimentelor.

6 foi de lucru bazate pe dovezi CBT

Restructurarea cognitivă a CBT este una dintre cele mai vitale tehnici pentru transformarea comportamentală și cognitivă (Dobson

Restructurare cognitivă

Odată ce identificați distorsiunile pe care le dețineți, puteți explora cum au luat rădăcină și de ce ați venit să le credeți. Când descoperiți o credință distructivă sau dăunătoare, puteți începe să o contestați - cunoscută sub numele de restructurare cognitivă (Dobson

Exercițiile CBT care susțin direct sau indirect restructurarea cognitivă includ:

• Foaie de lucru de înregistrare a gândirii
  Identificați stiluri de gândire defectuoase, cum ar fi auto-vină și gândire rigidă.
• Experimente comportamentale pentru testarea credințelor Foaie de lucru
  Testați gândurile negative pentru a reevalua credințele și presupunerile care stau la baza.
• Restructurarea cognitivă a unui eveniment
  Reflectați -vă asupra modului în care fiecare situație negativă poate fi reformată mai pozitiv sau acceptată pentru ceea ce este și pentru pozitivele pe care le poate oferi.
• Foaie de lucru cognitivă de restructurare
  Utilizare Întrebare socratică Pentru a contesta dacă gândurile iraționale se bazează pe dovezi sau opinie.
• Foaie de lucru ABC Functional Analysis
  Explorați antecedentele comportamentului pentru a înțelege dacă sunt inutilă și inexacte.
• Înlocuind ce se întâmplă dacă declarațiile de lucru
  Reduceți anxietatea prin identificarea gândirii distorsionate și înlocuirea acesteia cu modele de gândire mai utile.

6 mai multe activități comportamentale cognitive pentru clienții dvs.

CBT a evoluat de -a lungul anilor pentru a răspunde nevoilor diferitelor grupuri și a susține mai multe probleme. Cu toate acestea, în ciuda aplicabilității lor largi, intervențiile CBT se încadrează de obicei într -una sau mai multe dintre următoarele (Dobson

1. Restructurare cognitivă
2. Abilități de coping
3. Rezolvarea problemelor

Următoarele exerciții CBT sunt utile ca activități de sine stătătoare și în colaborare cu alte abordări terapeutice și se extind la coping și rezolvarea problemelor:

• Foaie de lucru pentru formularea stilurilor de coping
  Ajutați clienții și terapeuții să ajungă la o înțelegere comună a problemei de prezentare și să dezvolte strategii de coping mai adaptive.
• A face față stresului
  Identificați situațiile de viață care vă lasă stresați și găsiți mecanisme de coping mai adaptive, utile.
• Voi supraviețui
  Concentrați -vă pe evenimentele din trecut pentru a înțelege abilitățile personale de coping și sistemele de sprijin care pot ajuta provocările viitoare.
• Inversați foaia de lucru pentru gaura iepurelui
  Rezolvarea problemelor with positive outcomes rather than focusing on what can go wrong can help manage and avoid worry and anxiety.
• Foaie de lucru pentru rezolvarea problemelor pentru adulți
  Descrierea în mod clar a problemelor, cântărirea consecințelor lor potențiale și captarea de soluții posibile este o abordare puternică pentru gestionarea și controlul gândirii nefolositoare.
• Fișă de lucru pentru credințe de bază
  Înțelegerea credințelor de bază susține copingul și rezolvarea problemelor în situații existente și noi.

În ultimii ani, CBT a fost din ce în ce mai mult combinat cu mai multe aspecte ale psihologiei pozitive. Următoarele infografii compară și contrastează cele două abordări (Vazquez și colab., 2018):

Cum este diferită terapia cognitiv-comportamentală pozitivă (CBT) de CBT tradițional?

Deși ambele forme de CBT au același obiectiv de a aduce schimbări pozitive în viața unui client, căile utilizate în CBT tradițional și pozitiv pentru a atinge acest obiectiv diferă considerabil. CBT tradițional, formulat inițial de Beck (1967), se concentrează în principal pe următoarele:

• Analizarea problemelor
• Diminuarea a ceea ce provoacă suferința
• Lucrul la slăbiciunile clienților
• Scăpându -se de probleme

În schimb, CBT pozitiv, formulat de Bannink (2012), se concentrează în principal pe următoarele:

• Găsirea soluțiilor
• Îmbunătățirea a ceea ce provoacă înflorirea
• Lucrul cu punctele forte ale clientului
• Să te apropii de viitorul preferat

Cu alte cuvinte, CBT pozitiv se concentrează asupra a ceea ce este corect cu persoana (mai degrabă decât cu ceea ce este în neregulă cu ei) și pe ceea ce funcționează (mai degrabă decât ceea ce nu funcționează) pentru a încuraja un proces mai optimist care să permită clienților să înflorească și să prospere.

Într -un studiu inițial care compară efectele CBT tradițional și pozitiv în tratamentul depresiei, CBT pozitiv a dus la o reducere mai substanțială a simptomelor depresiei, o creștere mai semnificativă a fericirii și a fost asociată cu mai puțin abandon (Geschwind și colab., 2019).

6 provocări comune

Ca și în cazul întregii terapii, CBT are provocările sale.

Construirea unei alianțe terapeutice solide

Un puternic Alianța terapeutică este vital pentru rezultatele de succes ale clienților și depășirea provocărilor precum (Adito

• Clienți care nu doresc să se angajeze în terapie, fie pentru că nu au motivație sau încredere
• Bariere în calea comunicării care împiedică o relație de colaborare

Sfaturi

• Construiți cu răbdare o alianță solidă bazată pe transparență, claritate și încredere.
• Împărtășește rațiunile din spatele intervențiilor pentru a crește înțelegerea și încrederea clienților.
• Lucrați împreună pentru identificarea obiectivelor terapeutice, încurajând un parteneriat deschis.
• Obțineți și acționați la feedback de la client.

Depășirea rezistenței

Clienții nu sunt întotdeauna pregătiți pentru procesul terapeutic și pot afișa semne de rezistență, de exemplu (Clay, 2017; Dobson

• S -ar putea să nu dorească să se deschidă în timpul sesiunilor.
• Comunicarea poate fi bruscă sau argumentativă.
• Este posibil ca clienții să nu completeze sarcinile pentru teme.

Sfaturi

• Petreceți timp construind raport și încredere.
• Implică -te Ascultare activă și afișează empatie.
• Discutați în mod deschis orice temeri sau îngrijorări pe care clientul le poate avea.
• Reparați orice rupturi sau defecțiuni în alianță.

Exerciții de croitorie pentru a se potrivi nevoilor clienților

Exercițiile și instrumentele CBT trebuie să fie specifice situației și clientului pentru a -și maximiza eficacitatea. În caz contrar, clienții se pot lupta să schimbe gândurile și credințele nefondate (Dobson

Sfaturi

• Intervenții de adaptare și exerciții CBT la nevoile clienților și să le facă adecvate situației lor.
• Ascultați ce spun clienții și rămâneți flexibili cu tehnicile adoptate.
• Educați și implicați clienții în procesul de terapie, explicând scopul fiecărei activități.

Manuale de terapie cognitivă utile

Există multe manuale și cărți de lucru care îi ajută pe terapeuți să aplice exerciții cognitive de terapie comportamentală în munca lor. Următoarele sunt trei dintre cele mai populare resurse disponibile:

1. Manual de terapii comportamentale cognitive - Keith Dobson și David Dozois (editori)

Aceasta este o resursă vitală pentru studenți și practicieni de sănătate mintală care doresc să înțeleagă CBT, să -și adopte principiile cheie și să introducă intervenții conexe la sesiunile de terapie.

Redactorii au colaborat capitole esențiale care explică CBT alături de terapii conexe și cum să le aplice la populații specifice.

Găsiți cartea pe Amazon .

2. Ghidul clinicianului cuprinzător pentru terapia comportamentală cognitivă - Leslie Sokol și Marci Fox

Această vastă bază de cunoștințe capturată într-o formă legată de spirală oferă informații cuprinzătoare și actualizate despre CBT și exercițiile sale.

Autorii au împachetat manualul cu fișe de lucru, planuri și exerciții care acoperă diverse probleme, inclusiv gestionarea furiei, tulburarea de stres posttraumatic, depresia și psihoza.

Găsiți cartea pe Amazon .

3. Cutia de instrumente CBT - Jeff Riggenbach

În această carte, Jeff Riggenbach își transformă cei 20 de ani de practică clinică într-o colecție valoroasă de 185 de instrumente bazate pe CBT.

Această carte practică oferă o resursă vitală pentru consilieri și terapeuți, ajutând clienții să abordeze modele de gândire nefolositoare.

Găsiți cartea pe Amazon .

Pentru alte resurse, consultați articolul nostru 12 cele mai bune cărți CBT pentru a stăpâni terapia comportamentală cognitivă .

Resurse de la pozitivPsychology.com

Avem multe exerciții CBT disponibile pentru terapeuți care doresc să sprijine indivizii și grupurile care se confruntă cu provocări emoționale și comportamentale.

Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament plătit la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos.

• Activare comportamentală
  Activarea comportamentală oferă o tehnică eficientă pentru scăderea simptomelor depresive, încurajând clienții să îmbrățișeze activități care să le ofere experiențe de plăcere sau un sentiment de măiestrie. Încercați următorii patru pași:
  • Primul pas - jurnal nivelurile de activitate existente.
  • Pasul doi - Categorizați fiecare ca fiind dând energie sau drenarea.
  • Pasul trei - Identificați ce activități oferă plăcere sau un sentiment de măiestrie.
  • Pasul patru-Găsiți oportunități de a se angaja în mai multe activități care acordă energie de-a lungul săptămânii.
• Jurnal de excepții zilnice
  Acest exercițiu combină CBT tradițional cu psihologia pozitivă prin încurajarea clienților să se concentreze pe ceea ce este corect, mai degrabă decât pe greșit, în viața lor.

Tehnica permite clientului și terapeutului să înțeleagă mai bine problemele cu care se confruntă clientul și contextele în care apar.

Completați un jurnal de excepții zilnic, răspunzând la o serie de întrebări, inclusiv:

Ce s -a îmbunătățit astăzi, chiar dacă puțin?
Ce am făcut diferit pentru a îmbunătăți lucrurile?
Când nu am experimentat problema astăzi?
Când problema a fost mai puțin o problemă?
Ce aș putea continua să fac pentru a îmbunătăți?

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți prin intermediul CBT, UPORABNAPSIHOLOGIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să depășească gândurile și sentimentele inutile și să dezvolte comportamente mai pozitive.

Un mesaj de luat acasă

Terapeuții, clienții și cercetătorii confirmă valoarea CBT pentru sprijinirea persoanelor, cuplurilor și familiilor care doresc să se îndepărteze de sentimente și comportamente nefolositoare sau chiar dăunătoare.

CBT este divers și în evoluție. Reprezintă o convergență a strategiilor comportamentale și a proceselor cognitive care integrează continuu perspectivele din neuroștiință, psihologie pozitivă și intervenții bazate pe mindfulness pentru a-i spori eficacitatea și adaptabilitatea.

Transformarea continuă permite CBT să abordeze diverse provocări de sănătate mintală în timp ce lucrează alături și completează alte abordări terapeutice (Dobson

O astfel de versatilitate și aplicabilitate largă înseamnă că este foarte apreciată în diverse populații, inclusiv cele care se confruntă cu depresie, tulburări de dispoziție, anxietate, tulburări de stres posttraumatic, tulburări alimentare și anxietate.

Exercițiile și tehnicile CBT iau multe forme și au o serie de scopuri, inclusiv gestionarea stresului, înlocuirea gândurilor nefondate, stabilirea obiectivelor, stimularea performanței și stima de sine și îmbunătățirea rezistenței (Riggenbach, 2021).

Dar ca și alte terapii, are provocările sale. În cele din urmă, alianța terapeutică este vitală. Terapeutul și clientul trebuie să vadă lucrarea ca un parteneriat construit pe încredere în care este esențial dialogul deschis.

Indiferent dacă sunteți un terapeut cognitiv cognitiv instruit sau un alt practicant de sănătate mintală, este vital să înțelegeți impactul potențial dăunător al gândurilor nefolositoare ale clienților. Odată recunoscută, este posibilă punerea în punte a teoriei și practicării prin proiectarea exercițiilor practice de CBT care ajută clienții să depășească aceste gânduri nedorite și să aducă îmbunătățiri semnificative ale vieții.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Pentru mai multe informații, nu uitați de Uporabnapsihologija.com.

Ed: Rescriere Apr 2025