Cum să schimbi credințele de auto-limitare în funcție de psihologie

Perspective cheie

• Credințele false provin adesea din experiențele trecute
• Identificarea
• Înlocuirea credințelor false cu afirmații pozitive poate favoriza încrederea

De câte ori v -ați scris sau ați transmis oportunități din cauza credințelor ca acestea:

Sunt prea bătrân pentru a face asta.

Nu există nicio modalitate de a fi calificat să aplic pentru acest loc de muncă.

Nu pot merge să vorbesc cu el - a ieșit din liga mea!

Indiferent dacă puneți la îndoială acreditările dvs. atunci când solicitați un loc de muncă sau vă faceți șansa de a crea o conversație cu cineva cu aspect bun, reținerea dvs. ar putea evidenția ceva despre credințele dvs. de sine.

Credințele false și auto-limitante pot înăbuși progresul spre atingerea obiectivelor sau ne pot împiedica să trăim viața noastră ideală. Din fericire, o componentă de bază a multor tratamente psihologice implică să ne ajute să anulăm aceste credințe nefondate, astfel încât să putem începe să trăim viața la maxim.

Acest articol va explora diferitele origini ale credințelor false și auto-limitante și trei opțiuni de tratament terapeutic pentru a ajuta la depășirea lor.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vor explora aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și compasiunea de sine și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Ce sunt credințele false și auto-limitante?

Deși nu există o definiție convenită în mod universal a credințelor false și auto-limitante, există o mulțime de exemple în presa populară pentru a ne informa gândirea.

Într-o explorare a barierelor în lumea afacerilor, Blackman (2018) scrie că credințele de auto-limitare sunt:

... presupuneri sau percepții pe care le -ai obținut despre tine și despre modul în care funcționează lumea. Aceste presupuneri sunt „auto-limitative”, deoarece, într-un fel, te împiedică să obții ceea ce ești capabil.

Blackman (2018)

Analizând cercetările, putem lua în considerare și noțiunea strâns legată de credințe inadaptive, care sunt focare centrale pentru tratament în multe forme de terapie cognitiv-comportamentală.

Boden și colegii săi (2012) notează că aceste credințe au potențialul de a fi:

Central pentru identitatea unuia ... negativ părtinitoare, inexactă și rigidă.

Boden și colab. (2012, p. 287)

Luate împreună, putem considera că credințele false sau auto-limitante sunt negative, potențial dificil de schimbat și, într-un fel, ne împiedică să ne atingem obiectivele sau să fim la fel de fericiți pe cât am putea fi.

Cum se dezvoltă credințele false și auto-limitante

Credințele false și auto-limitante se înrădăcinează adesea în copilărie timpurie, modelate de mesajele pe care le primim de la îngrijitori, colegi și mediul nostru.

Două cadre utilizate pe scară largă - cele din terapia schemelor și terapia comportamentală cognitivă (CBT) - perspective utile despre modul în care aceste credințe ne formează și ne influențează mai târziu în viață.

Credințe de auto-limitare din perspectiva schemei

Schemele sunt teme stabile și durabile care se dezvoltă în copilărie și/sau adolescență și sunt elaborate de -a lungul vieții (Schema Terapia Institutului Australia, 2016). Sunt moduri profunde, persistente de a gândi și de a simți despre lume și despre noi înșine, care pot fi gândite ca modele de viață (Young și colab., 2006).

Potrivit terapeuților de schemă, atunci când nevoile emoționale de bază, cum ar fi acceptarea, siguranța și dragostea nu sunt satisfăcute în mod regulat în copilărie, schemele inadaptive vor începe să apară (McAdams și colab., 2017). În cele din urmă, aceste scheme se dezvoltă în scurtături mentale care influențează modul în care percepem situații noi.

Exemple de astfel de scheme inadaptive sunt:

• Sunt de nepătruns;
• Trebuie să fiu perfect pentru a fi acceptat; şi
• Lumea este un loc terifiant.

Scheme de auto-limitare, cum ar fi acestea, vor afecta credințele noastre relevante pentru situațiile specifice cu care ne confruntăm în viață (granițe

De exemplu, imaginați -vă o femeie singură pe nume Haylee, care are în vedere să se apropie de un bărbat atractiv într -un bar.

În creștere, părinții ei au comparat -o frecvent cu sora ei: Haylee era creierul, în timp ce sora ei era frumusețea. Deși nu sunt intenționate ca fiind crude, aceste mesaje au însămânțat o schemă de defecțiune/neatractivitate.

În zilele noastre, Haylee ezită să se apropie de bărbatul de la bar - nu din cauza aspectului ei real, ci pentru că schema ei îi spune automat că nu este suficient de atrăgătoare. În ciuda încurajării prietenilor ei, care îl asigură pe Haylee că arată grozav, nu poate agita sentimentul că va fi respinsă pe baza aspectului ei.

Acest lucru se datorează faptului că schemele, odată activate, se simt ca adevăruri absolute. Dar recunoașterea lor ca modele vechi, mai degrabă decât reflecțiile exacte ale prezentului deschide ușa pentru a se schimba.

Credințe de auto-limitare dintr-o perspectivă CBT

O perspectivă CBT asupra credințelor de auto-limitare se concentrează asupra modului în care astfel de credințe duc la gânduri și acțiuni automate în viața de zi cu zi (Beck, 2011).

Declarațiile largi și universale despre sine, cum ar fi sunt capabile sau sunt nevrednic, sunt exemple de credințe de bază. Deși aceste credințe există frecvent în afara conștientizării noastre, ele influențează presupunerile pe care le facem în anumite circumstanțe.

De exemplu, credința de bază că nu sunt atractivă ar ține cont de ezitarea lui Haylee la bar. Crederea automată că mă va respinge și comportamentul de evitare a evitării contactului sunt declanșate de această credință.

În general, schemele sunt considerate mai înrădăcinate decât distorsiunile cognitive tratate cu CBT. În timp ce schemele sunt modele de viață înrădăcinate, CBT se concentrează pe recunoașterea, evaluarea și reorganizarea progresivă a credințelor fundamentale pentru a le reduce influența asupra deciziilor prezente.

Terapie cu comportament emotiv rațional pentru credințe false sau auto-limitative

Acum că avem o mai bună înțelegere a credințelor false și auto-limitante, să ne uităm la unele dintre diferitele opțiuni terapeutice pentru combaterea lor, începând cu Terapie cu comportament emotiv rațional (Rebt).

REBT a existat încă din anii '50 și este vizat să ajute pacienții să identifice modele de gândire negative sau iraționale care le afectează comportamentele (Albert Ellis Institute, 2014). Având în vedere acest accent, este o opțiune de tratament deosebit de potrivită pentru cei care se luptă cu credințe false sau auto-limitante.

La fundația lui REB este ceea ce este cunoscut sub numele de Model ABC . Folosind acest model, REBT poate ajuta clienții să suprafate, să urmărească și să conteste o serie de credințe de auto-limitare.

Pentru a ilustra, să luăm în considerare un alt exemplu.

Tom a trimis recent un raport pentru ca șeful său să revizuiască. A doua zi, el primește raportul înapoi prin e -mail și observă că șeful său a scris multe comentarii și a făcut multe schimbări.

Înainte de a privi îndeaproape feedback -ul, Tom se simte trist și lipsit de valoare și experimentează gânduri negative despre capacitățile sale în raport cu colegii săi.

În realitate, feedback -ul și ajustările făcute la raportul lui Tom pot include o combinație de sugestii utile și constructive pentru îmbunătățirea activității sale, precum și complimente cu privire la ceea ce a făcut bine. În ciuda acestui fapt, Tom a cedat prematur la credințe false despre abilitățile sale.

Putem urmări experiența lui Tom de a primi raportul său folosind modelul ABC al lui REBT după cum urmează (Dryden, 2012):

• A este evenimentul (a) ctivant care declanșează gânduri negative. În acest exemplu, evenimentul de activare a fost Tom să primească feedback -ul de la șeful său.
• B este falsa sau irațională (b) eLief care se formează în urma evenimentului de activare. În acest exemplu, credința potențial falsă a lui Tom este că este ineficient la meseria lui.
• C este (c) secvența care curge din gândurile iraționale. În acest exemplu, consecința este experiența lui Tom de tristețe, lipsă de valoare și ineficiență.

Nu este greu să vedem cum putem deveni autorii propriei noastre mizerie atunci când activăm evenimente declanșează inutil credințe false sau auto-limitante.

Din fericire, practicienii REB se bazează pe o serie de tehnici pentru a ajuta la întreruperea credințelor false și auto-limitante care pot curge din oricare dintre aceste trei etape.

De exemplu, terapeuții își pot învăța strategiile clienților pentru a aborda evenimentele de activare (a), cum ar fi Abilități de rezolvare a problemelor sau exerciții de mindfulness, pentru a întrerupe sau a atrage atenția asupra gândurilor negative inițiale.

Pentru a aborda credințele iraționale (B), terapeuții vor învăța adesea tehnici de restructurare cognitivă (discutate în legătură cu terapia cognitiv-comportamentală). Și pentru a aborda consecințele (c), cum ar fi emoțiile negative, pot învăța relaxare sau Tehnici de auto-calmare .

De exemplu, un terapeut REB ar putea lucra cu Tom pentru a recunoaște când este prematur măturat în gânduri negative, învățându -l să exerseze conștientizarea atentă. Adică, terapeutul îl poate învăța pe Tom să se prindă de reacții premature la gânduri înainte ca un răspuns emoțional puternic (C) să intre.

A face acest lucru ar servi la rectificarea evenimentului de activare (a) și, sperăm, să -i scutească pe Tom multă mizerie inutilă.

Restructurarea cognitivă pentru credințe false sau auto-limitante

Credințele false și auto-limitante se încadrează adesea sub umbrela distorsiuni cognitive abordat prin CBT.

Printre aceste distorsiuni se numără actele de descalificare a evenimentelor pozitive, suprageneralizarea și citirea minții.

Pentru a aborda acestea, terapeuții CBT se vor baza pe o serie de tehnici care facilitează restructurarea cognitivă (sau reformularea cognitivă). Aceste abordări fac o parte de bază a multor abordări CBT care iau în considerare și modifică modul în care participăm, interpretăm, raționam, reflectăm și dăm sensul evenimentelor (Mansell, 2008).

Există multe tehnici diferite de restructurare cognitivă, despre care puteți citi mai multe în articolul nostru dedicat. Aici, vom lua în considerare o tehnică deosebit de relevantă pentru abordarea credințelor false și auto-limitante-și anume întrebări socratice.

Întrebarea socratică a credințelor

Întrebare socratică implică să ne punem o serie de întrebări concentrate, deschise, care ne încurajează să reflectăm asupra gândurilor noastre (Clark

Exemple de întrebări socratice eficiente includ:

• Care sunt dovezile pentru acest gând?
• Aș putea face presupuneri aici?
• Este acest gând bazat pe o reacție emoțională sau pe dovezile din fața mea?

Pentru a ilustra eficacitatea interogării socratice, să revenim la exemplul lui Haylee din bar.

În această situație, Haylee s -ar putea să se prindă cu îndoieli cu privire la aspectul ei și să înceapă să reflecte asupra lor în mod critic. De exemplu, s -ar putea să se oprească pentru a se întreba dacă judecățile sale despre aspectul ei sunt cu adevărat exacte. Făcând acest lucru, ar putea lua în considerare dovezile pentru și împotriva și să -și amintească de prietenii ei spunându -i cât de drăguță arată.

De asemenea, s -ar putea opri să ia în considerare dacă face presupuneri preconcepute despre preferințele bărbatului, care va fi impresia lui despre ea sau dacă opinia lui despre ea este chiar atât de importantă.

Întorcându -se către Tom și raportul său, s -ar putea să întrerupă pentru a întreba dacă există cu adevărat dovezi că el este sub performanță la locul de muncă și a produs o muncă slabă sau dacă aceasta este o presupunere bazată pe o reacție emoțională.

Majoritatea terapeuților CBT vor fi pricepuți la interogarea socratică și pot învăța această tehnică clienților lor care se luptă cu credințe false sau auto-limitante. De asemenea, pot să se bazeze pe tehnicile CBT pozitiv , o subdisciplină mai restrânsă a CBT, atunci când scopul unei intervenții este în mod special înlocuirea credințelor auto-limitante ale clienților cu interpretări mai pozitive.

Terapie cu schemă pentru credințe false sau auto-limitante

Atunci când credințele false sau auto-limitante sunt profunde și dificil de schimbat, clienții pot beneficia de terapia cu scheme.

Terapie cu scheme Lucrează pentru a aborda schemele inadaptive timpurii discutate anterior. Având în vedere modul în care sunt schemele de durată, această formă de terapie tinde să fie pe termen mediu-lung pe termen lung (Schema Therapy Institute Australia, 2016).

Idei profund înrădăcinate despre stima de sine și imaginea de sine Poate fi responsabil pentru credințele false sau auto-limitante în situații specifice. Prin urmare, terapia cu schemă ajută clienții să acceseze și să revizuiască aceste scheme profund deținute.

Exemple de astfel de scheme includ (tânăr

Subjugare - Credința că trebuie să te supui controlului altora sau altfel riscă pedeapsa.
Punitivitate - Credința că tu și ceilalți ar trebui pedepsiți aspru pentru greșelile lor.
Eșec - Așteptarea profundă de a nu eșua sau nu veți funcționa niciodată suficient de bine.

Dacă revenim la exemplele lui Tom și Haylee, presupunerea imediată a lui Tom că raportul său nu a fost până la zero ar fi putut derivă dintr-o schemă de eșec de lungă durată. Este posibil ca această schemă să fi fost stabilită pe baza feedback -ului dur pe care l -a primit de la un profesor crud în creștere.

În ceea ce privește Haylee, dorința ei de a se apropia de bărbatul de la bar poate rezulta din schema de defecțiune, ceea ce este credința că ești defectuos, deteriorat sau de nerefuzat și, prin urmare, va fi respins. Din nou, este posibil ca această schemă să fi fost stabilită din cauza comparațiilor făcute între ea și sora ei de către părinții ei.

Terapeuții schemei vor aplica o serie de tehnici pentru a ajuta clienții să depășească schemele inadaptive, ceea ce poate ajuta la reducerea cauzei principale a credințelor de auto-limitare. Aceste Tehnici de terapie scheme poate include confruntarea empatică și re-parenting-ul limitat, doar pentru a numi câteva.

Top 3 videoclipuri TED Talk

Iată trei dintre videoclipurile noastre preferate care explorează știința și psihologia credințelor false și auto-limitante.

În această discuție, dr. Irum Tahir explorează modul în care credințele potențial inutile dezvoltate în timpul copilăriei pot persista în mintea noastră subconștientă și ne pot afecta emoțiile și comportamentele.

Important este că Tahir explică cum să acceseze aceste gânduri subconștiente, să le schimbe și să creeze o viață mai bună, mai împlinitoare.

În această scurtă discuție TED, studentul Taj Pabari explorează modul în care a rescris regulile stabilite de scenariile sale interne pentru a -și atinge obiectivele și pentru a începe o călătorie antreprenorială la vârsta de cincisprezece ani.

În acest videoclip, autorul și consilierul de depresie, Douglas Bloch, explică modul în care credințele pe care le -am luat în timpul copilăriei și continuă să se consolideze în gândirea noastră pot duce la o sănătate mintală bolnavă mai târziu în viață.

Până la sfârșitul acestui videoclip, veți înțelege cum să înlocuiți credințele negative cu un set de credințe mai împuternicite despre voi, despre ceilalți și despre lume.

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

Avem multe resurse pentru antrenori și terapeuți pentru a sprijini clienții în depășirea credințelor false și auto-limitante.

Pentru început, aruncați o privire la următoarele articole utile:

• Terapia schemelor în practică: 12 foi de lucru
• Tehnici de restructurare cognitivă pentru reformularea gândurilor
• 5 foi de lucru auto-sabotare pentru clienții dvs.

Pentru câteva resurse gratuite utile, aruncați o privire la următoarele foi de lucru:

• Gânduri provocatoare de auto-limitare
  Această foaie de lucru este concepută pentru a fi utilizată cu elevii de vârstă școlară pentru a-i ajuta să descopere credințele de auto-limitare, să examineze dovezile din spatele lor și să reflecte asupra modului în care aceste credințe le afectează viața.
• Explorați modurile inadaptive
  Folosind o serie de prompturi reflectorizante, această foaie de lucru ajută clienții să înțeleagă rădăcinile schemelor inadaptive care pot conduce la un comportament de auto-limitare în zilele noastre.
• Credințe de bază formularea CBT
  Clienții pot folosi această foaie de lucru pentru a-i ajuta să exploreze gândurile și emoțiile care ies în suprafață în situații specifice, apoi să le urmărească înapoi la potențialele credințe de bază care stau la baza auto-limitării.

Versiuni mai extinse ale următoarelor activități sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos:

• Tehnica de întrebare dincolo de limitare
  Ajutați clienții să-și descopere valorile cele mai profunde, fără constrângerile credințelor lor de auto-limitare.

Încercați să cereți clienților dvs. următoarele tipuri de întrebări:

• • Ce ai face dacă ai câștiga la loterie mâine?
  • Ce ai face dacă ai fi liber de frică?
  • Ce ai dorit întotdeauna să faci, dar viața a intrat mereu în cale, sau te -ai reținut?
• Identificarea limitării credințelor despre punctele forte personale
  Ajutați clienții să descopere credințele false sau limitante despre punctele lor forte care le pot reține utilizarea și expresia.

Încercați următorii trei pași:

• • Primul pas: cereți clienților să identifice o forță de semnătură.
  • Pasul doi: Explorați convingerile limitante ale clientului cu privire la această forță. De exemplu, clienții pot simți că este lăudat să folosească această forță sau că există modalități limitate prin care o pot aplica în viața de zi cu zi.
  • Pasul trei: Explorați consecințele negative ale acestor credințe cu privire la sentimentele, comportamentul și imaginea de sine.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să-și îmbunătățească bunăstarea, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să înflorească și să prospere.

Un mesaj de luat acasă

Indiferent dacă ne dăm seama sau nu, cu toții ne asumăm credințe inconștiente despre ceea ce putem și nu putem realiza în viața noastră. Aceste credințe riscă să ne împiedice să depășim obstacolele sau să limităm cantitatea de fericire Ne putem aștepta de la viață.

După cum ați descoperit acum, există, din fericire, o serie de abordări psihologice bine stabilite pentru combaterea credințelor auto-limitante. Acestea ne pot ajuta dacă credințele noastre stau la suprafață sau sunt profund înrădăcinate în sensul nostru de sine.

Cel mai important, nu uitați că nu este niciodată prea târziu să ne rescriem credințele pentru a fi mai împuterniciți, ștergând astfel o cale spre realizarea celor mai mari obiective ale noastre.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.