Ce este declinul cognitiv și cum să -l preveniți

Perspective cheie

  • Declinul cognitiv este o parte naturală a îmbătrânirii, dar poate fi încetinită cu schimbări proactive de stil de viață
  • Implicându -se în activități fizice regulate, o dietă echilibrată
  • Interacțiune socială

Cognitive DeclineFiecare dintre noi a fost într -o situație în care observăm schimbări cognitive în noi înșine sau pe cineva pe care îl cunoaștem.

Poate este un părinte care are dificultăți în a -și folosi smartphone -ul, un prieten care întreabă frecvent, ți -am spus deja asta? Sau un soț care durează mai mult decât de obicei pentru a -și citi GPS -ul într -o călătorie rutieră.



Aceste tipuri de lucruri se întâmplă tot timpul. Dar de unde știm dacă comportamentele sunt normale? Se datorează stresului și oboselii, îmbătrânirii cognitive normale sau ar putea fi semne ale ceva în afara normei?



Educându -ne pe noi înșine asupra riscurilor declinului cognitiv și a etapelor preventive pe care le putem face chiar acum, indiferent de vârstă, pentru a ne proteja creierul este un pas puternic.

Pentru a vă ajuta să vă înarmați cu aceste cunoștințe puternice, vom discuta pe scurt simptomele, semnele și factorii de risc ai declinului cognitiv și vom analiza ce se poate face pentru a preveni acest lucru.



Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții practice, bazate pe știință, vă vor echipa cu instrumente pentru a vă ajuta pe voi sau clienții dvs. să îmbătrânească îmbătrânirea ca sezon de creștere, vitalitate și auto-descoperire continuă.

Ce este declinul cognitiv? 7 simptome și semne

Declinul cognitiv face parte din procesul normal de îmbătrânire. Declinul cognitiv accelerat este însă patologic. Limita dintre declinul cognitiv normal și accelerat poate fi dificil de determinat, deoarece punctele forte și punctele slabe ale cogniției noastre sunt extrem de personale. Dementa nu face parte din procesul normal de îmbătrânire (Institutul Național pentru Îmbătrânire, 2020).

Declinul cognitiv legat de vârstă patologică

Tulburările neurodegenerative la orice vârstă care implică declinul cognitiv și demența sunt patologice și clasificate ca tulburare neurocognitivă ușoară și tulburare neurocognitivă majoră în Manual de diagnostic și statistic (Ediția a cincea, revizuirea textului).



Tulburarea neurocognitivă ușoară nu este demența. Tulburarea neurocognitivă majoră este demența. Termenul demență a fost înlocuit cu tulburare neurocognitivă majoră ca diagnostic. Termenul deficiență cognitivă ușoară (MCI) este utilizat clinic și în cercetare pentru a descrie tulburarea neurocognitivă ușoară.

Insuficiență cognitivă ușoară

Insuficiență cognitivă ușoară is a state between normal cognitive functioning and dementia, but dementia is not present. Cognitive symptoms of MCI are noticeable by the individual or family members and can be objectively measured as impairment in one or more areas of cognition. Symptoms are minimal and do not necessarily affect basic daily functioning (Petersen et al., 2018).

Un diagnostic de MCI nu duce întotdeauna la demență. În unele cazuri, simptomele nu pot progresa niciodată și se pot îmbunătăți chiar (Li și colab., 2014). Un diagnostic de MCI crește riscul de demență cu o rată de aproximativ 10% până la 15% din cazuri pe an, comparativ cu aproximativ 1% până la 2% pe an la persoanele fără MCI (Li și colab., 2004).

Semnele MCI pot include:

  1. Creșterea uitării (Clinica Mayo, 2023); De exemplu, uitând o întâlnire obișnuită de prânz cu un vecin.
  2. Dificultăți crescute de gestionare a medicamentelor (Weir, 2019); De exemplu, cu gestionarea diabetului, amintind să testezi glicemia înainte de a mânca și calcula doza de insulină folosind o scară glisantă
  3. Dificultăți crescute de gestionare a banilor (Banden și colab., 2010); De exemplu, dificultăți de numărare a banilor, efectuarea calculelor cu bani și luarea de precauții cu decizii financiare
  4. Activitățile zilnice durează mai mult sau necesită mult mai mult efort sau cazare pentru a finaliza (Hugo
  5. Dificultăți crescute de navigare în locuri familiare (Clinica Mayo, 2023); De exemplu, navigarea în interiorul magazinului alimentar sau în căile de găsire în oraș
  6. Dificultăți sporite cu comportamentul orientat spre obiectiv (Hugo
  7. Modificări notabile ale stării de spirit (Clinica Mayo, 2023); De exemplu, sentimente crescute de tristețe sau pierdere de interes pentru activități de obicei s -au bucurat, anxietate crescută sau dificultăți de control al temperamentului

O modalitate bună de a evalua dacă o schimbare a cogniției este semnificativă este să întrebi:

  • Schimbarea depășește ceea ce este de așteptat în comparație cu funcționarea tipică de zi cu zi?
  • Schimbarea este mai comparată cu oamenii de aceeași vârstă?

Tulburare neurocognitivă majoră

Tulburare neurocognitivă majoră is diagnosed when cognitive decline is severe enough to interfere with a person’s ability to function in their social or work life. decline is persistent and progressive over time. This is a diagnosis of dementia.

Există patru cauze ale demenței care reprezintă majoritatea cazurilor și fiecare reflectă modificări specifice ale creierului (Institutul Național pentru Îmbătrânire, 2022).

  1. Demența lui Alzheimer
    Cea mai frecventă formă de demență cauzată de o acumulare de proteine ​​amiloide în afara neuronului și acumularea proteinei tau (Tangles) în interiorul neuronului care interferează cu comunicarea neuronală
  2. Demență vasculară
    Cauzată de deteriorarea vaselor de sânge din cauza lipsei de alimentare cu sânge, oxigen sau nutrienți la creier
  3. Demență frontală-temporală
    Cauzate de moartea celulelor nervoase în lobii frontali și temporari care determină micșorarea lobilor (aproximativ 60% din cazuri sunt cuprinse între 45 și 60 de ani)
  4. Demența corpului Lewy
    Cauzată de corpurile Lewy, o acumulare de aglomerații de proteine ​​alfa-sinucleină în cortex

Dacă nu sunteți sigur cu privire la simptomele observate, completați acest lucru util Foaie de lucru De la Asociația Alzheimer care elimină 10 semne timpurii de demență de la îmbătrânirea cognitivă normală.

12 factori de risc ai declinului cognitiv

Cognitive decline risk factorsIdentificarea factorilor de risc are implicații semnificative pentru tratarea declinului cognitiv existent și, de asemenea, pentru amânarea, reducerea și prevenirea declinului cognitiv și a demenței.

Factorii de risc nu provoacă declin cognitiv și demență, dar sunt asociați cu creșteri ale incidenței, debutului sau șanselor de dezvoltare a bolii.

O meta-analiză și o revizuire sistematică a Comisiei Lancet (Livingston și colab., 2020) a identificat 12 factori de risc modificabili pentru demență care ar putea avea cel mai mare impact asupra prevenirii demenței:

  1. Mai puțin educație
  2. Hipertensiune arterială
  3. Deficiențe de auz
  4. Fumat
  5. Obezitate
  6. Depresie
  7. Inactivitate fizică
  8. Diabet
  9. Contact social scăzut
  10. Consum excesiv de alcool
  11. Leziuni cerebrale traumatice
  12. Poluarea aerului

Gestionarea factorilor de risc ai demenței este un proces pe tot parcursul vieții care începe în copilărie. De exemplu, educația superioară a copilăriei și educația pe tot parcursul vieții reduce riscul (Livingston și colab., 2020). Hipertensiunea arterială, diabetul, colesterolul ridicat și indicele de masă corporală ridicat în viața medie sunt legate de riscul crescut de demență mai târziu în viață (Hugo

Declin cognitiv cu vârsta: 5 exemple

Performanța în atenție, memoria, funcția executivă, limbajul și abilitățile visuospatiale scad odată cu vârsta ca parte a procesului normal de îmbătrânire (Murman, 2015). Acest proces este cunoscut sub numele de îmbătrânire cognitivă sau declin cognitiv legat de vârstă.

Spre deosebire de ceea ce ai putea crede, există puține dovezi că îmbătrânirea cognitivă normală are consecințe asupra nivelului general de funcționare al unuia. Tulburările în funcționarea de zi cu zi nu se găsesc de obicei până când nivelul declinului cognitiv ajunge la o etapă patologică (Salthouse, 2012).

Profilul tipic al îmbătrânirii cognitive normale este o creștere a abilităților cristalizate până la vârsta de aproximativ 60 de ani și o scădere simultană a abilităților de fluid începând cu vârsta adultă timpurie și continuând pe toată durata de viață (Salthouse, 2019).

Abilitățile cristalizate reflectă cunoștințe acumulate care cresc în dimensiune și complexitate pe durata noastră de viață. Faptele pe care le cunoașteți despre gătit, cunoștințele dvs. despre albine și propriile experiențe personale de viață sunt exemple de capacitate cristalizată (Salthouse, 2012).

Abilitățile fluide reflectă rezolvarea problemelor. Ei se bazează pe capacitatea noastră de a prelucra rapid informațiile noi și rezolvarea problemelor în timp real folosind rațiunea și logica. Exemplele pot fi ceva la fel de simplu ca să -ți amintești numele vecinului la băcănie pentru a învăța cum să tango.

Scăderile vitezei de procesare și percepția senzorială sunt, de asemenea, evidente în îmbătrânirea cognitivă normală.

Este util să ținem cont de acest profil în timp ce eliminăm semnele și simptomele declinului cognitiv normal sau patologic.

Exemple de declin cognitiv normal legat de vârstă pot include:

  1. Recuperarea spontană a memoriei
    Modificări în regăsirea informațiilor din memorie fără un indiciu vizual; De exemplu, dificultăți de a reaminti ce să cumpărați la magazinul alimentar fără o listă (Harada și colab., 2013)
  2. Memorie sursă
    Schimbări în amintirea unde ai învățat ceva; De exemplu, dificultăți de a vă aminti dacă ați auzit despre un concert viitor de la un prieten, social media sau hârtia locală (Harada și colab., 2013)
  3. Performanță prospectivă a memoriei
    Schimbări în amintirea pentru a efectua activități viitoare; De exemplu, dificultatea de a -și aminti de a lua tablete cu ulei de pește cu fiecare masă (Harada și colab., 2013)
  4. Viteză de procesare vizuală
    Modificări de capacitate de a prelucra rapid informațiile vizuale; De exemplu, luând mai mult timp pentru a găsi aspirina în cabinetul dvs. de medicină și citirea semnelor rutiere în timp ce conduceți (Owsley, 2011)
  5. Memorie de lucru
    Dificultate în sarcinile care necesită manipulare, reorganizare sau integrare a conținutului memoriei de lucru; De exemplu, planificarea și gătirea unei mese pentru a fi servită la un moment dat (Glisky, 2007)

Aceste modificări nu apar într -un siloz. Ei interacționează unul cu celălalt pentru a afecta funcționarea de zi cu zi diferită pe măsură ce îmbătrânim și pot implica aceleași procese cognitive care stau la baza.

De exemplu, viteza de procesare mai lentă face mai dificil să țineți cont de pașii unei rețete (memoria de lucru), în special atunci când atenția este împărțită (vorbind cu partenerul), ceea ce poate întârzia obiectivul de a lua cina pe masă la 18:00. (funcție executivă).

Este important să rețineți că nu toți indivizii vor experimenta aceste schimbări în viața lor. Există o mare variabilitate individuală în debutul și severitatea simptomelor, precum și implicațiile schimbărilor specifice asupra funcționării de zi cu zi (Glisky, 2007).

Instrumente de evaluare: 5 teste, chestionare

Cognitive decline assessmeUn diagnostic de MCI necesită mai mult decât un raport subiectiv al modificărilor cognitive.

Un istoric medical minuțios, contribuția de la membrii familiei, o examinare fizică, evaluarea stării de spirit, testarea cognitivă și testele de sânge și imagistică pot fi utilizate pentru a obține o imagine clinică clară a simptomelor și pentru a diferenția simptomele de declinul cognitiv normal sau de demență (Asociația Alzheimer, 2022).

Testele comune ale cogniției, raportul informatorilor și funcționarea zilnică includ:

  1. Examenul de stat mini-mental (MMSE)
    MMSE este un test clinic utilizat pe scară largă pentru a diagnostica MCI care măsoară cinci domenii de cunoaștere: orientare, înregistrare, atenție și calcul, reamintire de cuvinte și limbaj. Prezintă o validitate scăzută și o precizie de diagnostic la populațiile mai puțin educate (Custodio și colab., 2017).
  2. Test de modificare a memoriei
    Acest scurt instrument de screening cognitiv este conceput pentru a discrimina între adulții în vârstă sănătoși, persoanele cu MCI și cei cu Alzheimer care folosesc cinci domenii de memorie: orientare temporală, memorie pe termen scurt, memorie semantică, rechemare gratuită și rechemare facilitată (Rami și colab., 2010). Acest test este extrem de sensibil în diagnosticarea MCI în diverse populații (Breton și colab., 2018). Acces a Previzualizarea studiului Aici.
  3. Test de desen de ceas
    Test de desen de ceas este un instrument de screening nonverbal pentru demență. Pacienții desenează un ceas și li se cere să atragă mâinile la 10 minute trecute la ora 11. Testul măsoară planificarea, gândirea abstractă, abilitățile vizuale-spațiale, memoria pe termen scurt, înțelegerea instrucțiunilor verbale și multe altele. Este extrem de precis în discriminarea cogniției normale de declinul cognitiv timpuriu (Aprahamian și colab., 2009).
  4. Activități Bristol pe scară de viață de zi cu zi
    Activități Bristol pe scară de viață de zi cu zi este o scară de reportaj a îngrijitorului utilizat frecvent în 20 de activități de viață zilnică (Bucks și colab., 1996).
  5. Cornell Scale pentru depresie în demență
    Scara Cornell este utilizat pentru a cuantifica simptomele depresive raportate de pacient și/sau îngrijitor (Alexopoulos și colab., 1988). Este standardul de aur la pacienții cu demență.

Citire recomandată: 10 șabloane de examen de stare mentală, întrebări

Cum să preveniți declinul cognitiv: 10 sfaturi

Nu este niciodată prea devreme sau niciodată prea târziu în cursul de viață pentru prevenirea demenței.

Livingston și colab., 2020, p. 413

benefit of increasing awareness of the risks of cognitive decline and dementia is the impact we can make on prevention. Lancet Commission (Livingston et al., 2020) reports that the 12 risk factors they identified can account for 40% of dementia cases worldwide.

oretically, because these risk factors are potentially modifiable, 40% of cases could be prevented or delayed.

following tips are based on the findings of a wide-range of high-quality studies reported by the Lancet Commission (Livingston et al., 2020) and are proposed to make the greatest impact on prevention of cognitive decline and dementia.

  1. Contact social
    Contactul social mai frecvent în 50 de ani este legat de o mai bună funcționare cognitivă mai târziu în viață. Contactul social din anii 60 scade riscul de demență mai târziu în viață.
  2. Folosiți aparate auditive
    Verificați auzul în mod regulat. Când pierderea auzului se agravează și nu este asigurată, riscul de demență crește.
  3. Protejează -ți capul
    Leziuni cerebrale traumatice is associated with an increased risk of dementia and Alzheimer’s disease. Risk increases with the number of injuries.
  4. Controlează tensiunea arterială
    Verificați în mod regulat tensiunea arterială și tratați tensiunea arterială ridicată. Obiectiv pentru o tensiune arterială sistolică mai mică de 120 mm Hg.
  5. Rămâne activ fizic
    Exercițiul săptămânal (ruperea transpirației) în viața medie scade riscul de demență. Obțineți 150 de minute de activitate aerobă moderată până la viguroasă pe săptămână.
  6. Păstrați indicele de masă corporală mai puțin de 30
    Pierderea în greutate în viața medie este asociată cu îmbunătățirea atenției și a memoriei.
  7. Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
    Luați în considerare sănătatea cardiovasculară ca un grup de factori din viața medie care luată împreună pot proteja împotriva demenței. Mențineți nivelurile sănătoase de glucoză, nivelul colesterolului, tensiunea arterială și indicele de masă corporală. Mâncați o dietă sănătoasă și faceți exerciții fizice în mod regulat.
  8. Controlați consumul de alcool
    Mențineți consumul de alcool la mai puțin de 21 de unități pe săptămână. Pot fi găsite unități de alcool în băuturi obișnuite Aici împreună cu formula pentru calcularea unităților.
  9. Nu fumați
    Oprirea fumatului, chiar și la o vârstă mai în vârstă, poate reduce riscul de demență.
  10. Protejează somnul
    Urmăriți calitatea și cantitatea de somn și tratați tulburările de somn, cum ar fi apneea obstructivă de somn. Găsiți sfaturi utile în Sfaturi pentru igiena somnului articol.

proposed mechanisms behind these protective factors are reduced neuropathological damage across time and increased and maintained cognitive reserve (Livingston et al., 2020).

Gândiți -vă la rezerva cognitivă ca la un strat suplimentar de protecție împotriva declinului cognitiv din cauza sănătății fizice bune, a învățământului superior sau a unei ocupații complexe, chiar și în fața simptomelor.

Examinați organizația Mondială a Organizației Mondiale de Sănătate recomandări pentru reducerea riscului de declin cognitiv și demență, împreună cu puterea dovezilor până în prezent.

Declinul cognitiv poate fi oprit sau inversat?

Preventing cognitive declineInsuficiență cognitivă ușoară is a stage of cognitive fluctuation between normal cognition and dementia.

Unii oameni continuă să aibă demență, alții mențin MCI, iar alții revin la cogniția normală.

Două meta-analize separate raportează o rată de inversare totală la cogniția normală după diagnosticul MCI de aproximativ 18% până la 24% din cazuri (Malek-Ahmadi, 2016; Canevelli și colab., 2016).

Un studiu longitudinal în Suedia a urmat peste 1.000 de indivizi, de la diagnosticul de MCI până la oricare dintre inversare, MCI continuat, sau demență (Overton și colab., 2023). La o monitorizare, care a înregistrat o medie de aproximativ șapte ani, ratele de inversare de 43% și 48%, în funcție de criteriile utilizate pentru diagnosticarea MCI.

Factorii care prezic o inversare de la MCI la cogniția normală includ următoarele (Overton și colab., 2023):

  • Depreciere într -un singur domeniu al cogniției, mai degrabă decât într -o mai multe domenii
  • Conviețuire în momentul diagnosticului MCI, mai degrabă decât să trăiești singur
  • Consumul de alcool, mai degrabă decât fără consum de alcool
  • IMC inferior la momentul diagnosticului MCI
  • Vârsta mai mare la diagnosticul MCI

Un studiu separat a descoperit că faptul că nu are artrită, deschidere la noi experiențe, o activitate mentală complexă mai mare, o capacitate de miros mai bună și o mai bună acuitate vizuală a prezis o probabilitate mai mare de inversare a cogniției normale de la MCI (Sachdev și colab., 2013).

bestselling book by Dale Bredesen (2017) titled End of Alzheimer’s detaliază un program pe care l -a conceput pentru a preveni și inversa declinul cognitiv pe baza cercetărilor sale asupra factorilor care duc la Alzheimer.

El recomandă monitorizarea și evaluarea sănătății creierului începând cu vârsta de 45 de ani cu o cogroscopie, un pachet de teste cognitive, muncă în sânge, istoric medical și imagini.

Ce este o cogroscopie?! - Mark Hyman, MD

Urmăriți acest videoclip cu Bredesen în timp ce el descrie de ce ar trebui să monitorizăm sănătatea creierului și testele care cuprind o cogroscopie.

Ca un avertisment, eficacitatea programului lui Bredesen și cercetarea pe care o citează pentru a sprijini programul sunt revizuite în Lancet de Joanna Hellmuth (2020). Ea examinează limitările cercetării și implicațiilor pentru program. Ea concluzionează că dovezile nu merită afirmația că programul inversează sau împiedică declinul cognitiv.

Resurse de la pozitivPsychology.com

Îmbunătățirea calității somnului dvs. este o intervenție în stilul de viață pentru a vă proteja împotriva declinului cognitiv. Urmăriți-vă somnul cu jurnalul nostru de somn util de două săptămâni.

În plus, în scopuri de testare, aruncați o privire la 12 instrumente de evaluare a sănătății mintale .

Crește-ți conștientizarea tehnicilor de auto-îngrijire care pot îmbunătăți sănătatea creierului cu controlul nostru de auto-îngrijire.

Pentru mai multe exerciții și jocuri pentru a îmbunătăți sănătatea cognitivă, citiți articolul nostru Cum se îmbunătățește funcția cognitivă: 6 exerciții și teste .

Articolul nostru despre Îmbătrânire pozitivă este un must-citit, deoarece încurajează o redefinire a ceea ce arată îmbătrânirea de succes și examinează ce factori contribuie la bunăstarea în anii următori.

Una dintre cele mai bune metode de a proteja sănătatea cognitivă este menținerea sănătății cardiovasculare cu un obiectiv de 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobe. Postarea noastră 10 beneficii neurologice ale exercițiilor fizice explică modul în care exercițiile fizice afectează creierul.

Terapie de reminiscență Creează valoare pentru clienții care se ocupă de boală și îi ajută pe clienți să se confrunte cu ultimii ani.

Dacă doriți să transformați (mai târziu) viața într-o perioadă de scop continuu, vitalitate și auto-descoperire, luați în considerare UPORABNAPSIHOLIJA.com. Folosiți -le pentru a avea un impact măsurabil în sesiunile de coaching, lucrări de terapie, ateliere și intervenții de grup.

Un mesaj de luat acasă

Cu toții suntem familiarizați cu cum să ne îmbunătățim starea de fitness cardiovasculară și să construim forța musculară pentru a îndeplini obiectivele fizice pe care le stabilim pentru noi înșine. În mod similar, cercetările indică o rețetă pe care o putem urma pentru o sănătate creierului deosebit la orice vârstă.

Deși în prezent nu există un remediu pentru demență, poate fi foarte împuternicit să începeți monitorizarea și măsurarea valorilor legate de îmbunătățirea sănătății creierului.

Modificările stilului de viață, inclusiv exercițiile fizice, controlul tensiunii arteriale, somnul de calitate și controlul glucozei pot încetini progresia declinului cognitiv și pot reduce riscul de demență (Asociația Alzheimer, 2022). O mare parte din prevenirea declinului cognitiv și a demenței se referă la reducerea riscului pe care îl putem controla.

Ce pârghii puteți trage pentru a vă proteja în continuare creierul?

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.