Cum să scutiți stresul: 37 de activități și jocuri simple

Perspective cheie

  • Alinierea eficientă a stresului implică practici precum mindfulness, exerciții fizice
  • Identificarea stresorilor
  • Încorporarea tehnicilor de relaxare zilnică favorizează mental mental pe termen lung

How to relieve stressStresul periodic este un fapt al vieții moderne.

Dar nu trebuie să vedem stresul ca fiind ceva perpetuu, pedepsitor și de nedumerit.



În schimb, învățând să aplici câteva tehnici simple și cultivând un interes pentru activități care facilitează ameliorarea stresului, gestionarea stresului poate deveni la fel de banală și gestionabilă precum naveta pentru a lucra sau a -ți curăța casa.



Vrei să știi cum îți poți ajuta clienții să elibereze stresul? Citiți mai departe pentru o imagine de ansamblu interesantă a ceea ce este de fapt stresul, binele și răul, precum și modalitățile simple de a implementa ușurarea stresului într -o rutină zilnică.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și clienților dvs. cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și vă vor găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.



Ce este stresul? O definiție psihologică

În ciuda faptului că este ceva ce se întâlnesc majoritatea oamenilor aproape în fiecare zi, stresul este un fenomen înșelător de complex. Este un proces psihofizic, ceea ce înseamnă că cuprinde atât caracteristici mentale, cât și fizice și poate fi experimentat și definit în două moduri separate.

Stres mental

Stresul ca fenomen mental este caracterizat prin sentimente de emoții negative declanșate de prezența unui stresor perceput, care poate fi un eveniment, un alt individ, un obiect sau ceva mai abstract, cum ar fi un gând sau o trăsătură personală.

Detaliul important de remarcat aici este că stresorul este perceput , ceea ce înseamnă că setul anterior de credințe și așteptări ale unei persoane despre lume sunt extrem de influenți în experiența lor de stres. Ceea ce un individ percepe a fi un stresor, un alt individ poate interpreta ca fiind de nerechilibrat (Porter



Stres fizic

Stresul ca fenomen fizic se caracterizează printr -o cascadă de activitate în întregul corp. Această cascadă începe în creier, deoarece regiunile responsabile de eliberarea hormonilor de stres, pregătirea mișcărilor motorii legate de stres și codificarea răspunsurilor emoționale și cognitive legate de stres devin activate.

Consecințele din aval ale acestei activări s -au răspândit apoi în întregul corp. Frecvența cardiacă crește, rezervele de energie sunt metabolizate, digestia este întreruptă, iar corpul intră într-o stare de pregătire a amenințărilor (Marshall, 2011; Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco,

În calitate de terapeut, probabil că veți fi preocupat în primul rând de stres ca fenomen mental, rezultatul dvs. principal fiind de a reduce stresul legat de stres emoție negativă sau tipare de cogniție care permit stresul. Cu toate acestea, este important să apreciem modul în care aceste două tipuri diferite de stres interacționează.

De exemplu, în timp ce stresul mental poate determina stresul fizic, uneori opusul este adevărat, deoarece o stare de tensiune fizică fără sens face ca un individ să genereze gânduri negative semnificative. De asemenea, uneori, stresul mental ar putea apărea independent de orice semne clare de stres fizic și invers.

Stresul amenințării și stresul contestată

Nu tot stresul este negativ, iar încurajarea unei politici mărețe de evitare a stresului poate face de fapt mai mult rău decât bine. Acest lucru poate fi ilustrat prin luarea în considerare a diferenței dintre „stresul amenințării” și „stresul provocării” (Porter

Stresul amenințării este asociat cu frica, alarma și emoția negativă și reprezintă un răspuns la situațiile în care un individ se simte copleșit și cu risc de vătămare (emoțională, socială sau fizică). Acest stres este dăunător și ar trebui considerat o țintă terapeutică legitimă.

În schimb, stresul de provocare este asociat cu situații în care un individ poate simți o anumită cantitate de reținere, dar simultan simte o acțiune interesantă sau convingătoare pentru a face față situației și a depăși dificultățile sale.

Cu toate acestea, inconfortabil, acest stres este constructiv și poate fi o forță pentru îmbunătățirea de sine și creșterea. Încurajarea unui individ să evite stresul contestată ar putea duce la stagnare și incapacitatea de a se confrunta cu experiențe dificile, dar în cele din urmă, terapeutice.

Pentru mai multe pe stres pozitiv , vă recomandăm să petreceți câteva minute citind articolul nostru despre eustress .

Cum se ameliorează stresul: 5 tehnici

Stress relief activitiesO varietate de tehnici terapeutice bazate pe dovezi și eficiente pot fi utilizate pentru a ameliora stresul (Varvogli

Acestea pot fi practicate independent de clientul dvs. sau pot lua forma unui exercițiu mai deliberat, ghidat, ca parte a terapiei lor. Cu toate acestea, este mai întâi demn de gândit dacă clientul dvs. folosește o strategie de coping axată pe probleme sau o strategie de coping axată pe emoții gestionează -le stresul (Folkman

Axat pe probleme Coping se caracterizează prin abordarea directă a sursei stresului pentru a o elimina. De exemplu, dacă cineva este stresat de prea multă presiune la locul de muncă, strategia axată pe probleme ar putea fi să vorbească cu un manager sau un coleg pentru a calma această presiune.

În contrast, Coping axat pe emoție se caracterizează prin abordarea emoțiilor negative produse de sursa stresului. De exemplu, multe surse de stres sunt mai mult sau mai puțin intractabile și, prin urmare, cel mai natural mod de a le face față este de a le ușura impactul emoțional.

Relaxare musculară progresivă

Relaxare musculară progresivă este o tehnică simplă care implică contractarea secvențială și apoi relaxarea grupelor musculare din întregul corp, pornind de obicei de la o extremitate (de exemplu, picioarele) și se termină în opus (de exemplu, fața/gâtul).

Mușchii sunt contractați în mod deliberat și lent, clienții menținând de obicei contracția timp de aproximativ 10 secunde. Pe lângă faptul că oferă o senzație fizică plăcută, care poate scuti tensiunea legată de stres în corp, această tehnică oferă, de asemenea, o perioadă de focalizare liniștită care ajută la împământarea unui individ și la împiedicarea minții lor în spirală.

Biofeedback

Biofeedback este o tehnică interesantă care exploatează legătura reciprocă dintre minte și corp. Biofeedback poate lua multe forme, dar procedura de bază este că un individ observă o citire în timp real a unui aspect al activității fiziologice ale sale.

De exemplu, acest lucru ar putea fi ritm cardiac (de exemplu, folosind monitoare de fitness disponibile în comerț), temperatura pielii sau chiar activitatea creierului electric (de exemplu, folosind echipamente EEG sau FNIR purtabile). Individul încearcă apoi să se relaxeze și primește feedback imediat cu privire la orice schimbări fiziologice cauzate de eforturile lor.

Individul învață ce face și nu funcționează și poate măsura cu exactitate succesul practicii sale. În cele din urmă, individul învață o strategie de relaxare într -o măsură suficientă, încât nu mai necesită biofeedback și o poate implementa în viața lor de zi cu zi.

Imagini ghidate

Imagini ghidate este asemănător cu o formă bazată pe minte de relaxare musculară progresivă. Individul își imaginează o scenă sau o imagine vizuală bogată și imersivă, construindu -l de obicei și navigând prin ea într -o secvență deliberată.

Important este că orice este imaginat reprezintă ceva liniștitor și plăcut, astfel încât individul nu este distras doar de stresul său, ci și ușurat activ. În timp ce această tehnică este de obicei ghidată, un individ poate acționa, de asemenea, ca propriul ghid, dezvoltând una sau mai multe imagini sau scene stereotipate pe care le pot construi în mod independent.

Respiraţie

Respiraţie-based Tehnici de relief de stres implică concentrarea pe o perioadă de respirație deliberată și cronometrată. Majoritatea tehnicilor implică în jur de cinci respirații adânci pe minut, dar există multe soiuri de tehnici bazate pe respirație, cu intervale diferite între respirații și diferite beneficii preconizate.

Toate au scopul principal al relaxării și toate funcționează probabil printr -un mecanism similar, în care creierul observă corpul care intră într -o stare relaxată asemănătoare cu odihna sau dormitul și își reduce starea de stres și alertă percepută în consecință.

Meditație și atenție

În cele din urmă, meditație și atenție Consultați o gamă largă de tehnici care combină tehnicile de mai sus într -o singură disciplină.

De exemplu, Practici de meditație Adesea implică tehnici de respirație și un accent pe împământarea mentală și fizică.

Practici de mindfulness sunt adesea mai puțin formale, dar implică un accent similar pe un individ care se concentrează în mod deliberat și înțelegerea stărilor schimbătoare ale propriei minți și corpului.

În ambele cazuri, scopul general este de a modifica procesul care conectează percepția la stres, atât prin construirea unei rezistențe mai mari la stres, cât și la eliminarea celor dăunătoare și deseori procese de gândire automată Acest lucru face ca o situație potențial inofensivă să fie percepută ca fiind stresantă.

2 activități de relief de stres pentru adulți

Activități de relief de stres Poate fi sortat în două categorii: Breathers and Restorers (Pressman și colab., 2009).

Respirații

Respirații emphasize Coping axat pe emoție și implică un individ care face o pauză pentru a se distrage de la cauza stresului său și a înlocui emoția negativă cu sentimente și stimulare pozitivă.

Respirații can be anything from high-octane activities like sports to leisurely activities such as jetting off on vacation, or even activities as simple as taking a 15-minute coffee break.

Restauratori

În contrast, restorers emphasize Coping orientat către probleme Lucrând pentru a repara daune emoționale sau fizice legate de stres, care perpetuează sentimente de stres.

Acest lucru ar putea implica luarea unei pauze de sănătate mintală, primirea confortului și îngrijirii de la prieteni sau persoane dragi, a merge la un spa sau alte retrageri terapeutice sau pur și simplu luând o masă adecvată și opt ore de somn după săptămâni de privare.

Un individ ar trebui să ia în considerare nevoile sale înainte de a decide cu privire la o activitate de relief de stres. Caută evadare sau trebuie să se vindece?

Managementul stresului de 3 minute: reduceți stresul cu această activitate scurtă

Cele mai bune jocuri personale și online

Jocurile sunt minunate pentru ameliorarea stresului. Mai jos este o recapitulare rapidă asupra tipurilor care pot ajuta la ameliorarea stresului.

Sport și exerciții fizice

Sport și exerciții fizice are well-established methods of stress reduction. They provide catharsis, literally working out bottled-up stress-related physical tension and emoție negativă, and provide a focus that can distract an individual from nagging sources of stress (Takeda, Noguchi, Monma, & Tamiya, 2015).

Nu există nicăieri să nu greșești și o gamă uriașă de activități posibile din care să alegi, orice, de la înotul artistic până la alergarea de rezistență poate fi o metodă eficientă de ameliorare a stresului.

Cu toate acestea, un individ ar trebui să aleagă o activitate care să se potrivească punctelor forte, intereselor și preferințelor sale. De exemplu, unii indivizi pot prefera un sport care este mai mult sau mai puțin social decât alții și în care riscul de daune fizică poate fi stimulant pentru unii, alții ar putea găsi acest contraproductiv ca mijloc de ameliorare a stresului.

Jocuri video

În mod similar, în ciuda unor controverse de -a lungul anilor, jocurile video sunt, de asemenea, recunoscute ca o metodă legitimă și utilizată pe scară largă de ameliorare a stresului. Cu toate acestea, oricine a jucat jocuri video știe că pot fi o geantă mixtă în ceea ce privește ușurarea stresului și nu există nicio modalitate de a vorbi despre jocuri în lovituri largi.

Unele jocuri sunt concepute pentru a fi extrem de dependente și pot fi contraproductive în contextul reliefului stresului; Într -adevăr, multe jocuri video induc stresul ca o caracteristică deliberată a designului lor.

Cele mai eficiente jocuri pentru ușurarea stresului sunt jocurile casual care implică mize mici, angajament scăzut și nicio presiune sau stimulent special pentru a continua să joace atunci când jucătorul vrea să se oprească (Russoniello, O´Brien,

Jucând împreună versus jucând singur

În cele din urmă, obiectivul de a participa la o activitate care se referă la stres este participarea. Dacă un individ constată că un joc sport sau video este antrenant, relaxant sau altfel îi distrage de stresul lor, atunci s -ar putea să nu existe niciun beneficiu în analizarea acestuia în continuare.

Cu toate acestea, este demn de luat în considerare că cercetările sugerează că activitățile bazate pe echipă pot fi mai eficiente pentru îmbunătățirea bunăstării mentale decât activitățile desfășurate individual, cu rate mai mici de depresie și anxietate raportată de sportivi sportivi de echipă decât sportivi sportivi individuali (Pluhar și colab., 2019).

De asemenea, poate fi util să luăm în considerare dacă activitatea sportului sau jocul video este axat pe cooperare sau concurență. Interesant este că, în timp ce ai putea presupune că sporturile și jocurile care implică competiție introduc doar o sursă suplimentară de stres, cercetările au arătat că atât cooperarea, cât și concurența sunt la fel de eficiente, ceea ce sugerează că concurența sănătoasă poate avea un sens literal, precum și unul figurat (Roy

30 de hobby -uri și idei pentru gestionarea stresului

Relaxing Hobbies

Stresul poate de multe ori să ia forma unei prezențe negative, imensă în viața noastră, pe care o cultivăm și creștem ca o consecință nefericită și uneori inevitabilă a alegerilor pe care le facem.

Hobby -urile oferă un mijloc de a combate acest lucru prin cultivarea unei forțe pozitive opuse în viața noastră.

Hobby-uri care se referă la stres

Hobby-uri care se referă la stres should be goal based with measurable progress in order to provide a satisfying and productive focus to distract an individual and relieve their stress.

De exemplu, crafts like knitting, carving, pottery, and painting are engrossing, challenging, but ultimately satisfying and involve cultivating something that persists beyond the individual’s engagement in the activity.

Hobby -urile care favorizează răbdarea și rezistența pot fi deosebit de benefice, întrucât dincolo de asigurarea unei scutire de stres, pot, de asemenea, să instruiască un individ pentru a deveni mai puțin sensibil la situații stresante sau chiar reevaluează și muta situații din trecut care au fost anterior stresante. Multe forme de sport și exerciții fizice sunt eficiente din acest motiv.

Ameliorarea stresului natural

Demn de mențiune specială este grădinăritul, care are un dublu beneficiu de a oferi nu numai furnizarea de ușurare și consolidarea rezistenței, ci și în ceea ce privește preferințele umane instinctuale care ne programează să ne relaxăm atunci când în prezența frunzelor.

Pentru strămoșii noștri, pădurile și subteranul ar fi fost locuri de siguranță și resurse. Pentru noi, spațiile verzi pot deveni surse puternice de ușurare a stresului din același motiv (Lee, Lee, Park,

Dacă accesarea în aer liber este dificilă sau nu sunteți binecuvântat cu un „deget verde” pentru grădinărit, atunci pur și simplu experimentați orice mediu natural va fi benefic pentru ameliorarea stresului și bunăstarea mentală, cum ar fi un parc local sau un gazon.

Acest lucru este valabil chiar dacă mediul natural este simulat; Mediile naturale construite în realitatea virtuală imersivă sunt eficiente pentru îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea caracteristicilor mentale și fizice ale stresului (Mostajeran, Krzikawski, Steinicke,

Având în vedere disponibilitatea hardware-ului de realitate virtuală și a videoclipurilor imersive de 360 ​​de grade pe site-urile de streaming video, explorarea unor medii naturale simulate, precum acestea prezintă o idee accesibilă pentru ameliorarea stresului care poate fi adaptată preferinței unei persoane.

Resurse de înlăturare a stresului de la pozitivePsychology.com

Avem multe resurse, instrumente, foi de lucru și articole care pot ajuta la gestionarea stresului. Vezi câteva dintre următoarele din jurul blogului nostru:

  • Strângeți și eliberați
    Această activitate de grup îi ajută pe participanți să descopere potențialul energizant al stresului pozitiv, cunoscut ca eustress , care poate ajuta la îmbunătățirea motivației, a performanței și a bunăstării emoționale.
  • A face față stresului
    Acest exercițiu în două părți invită clienții să enumere simptome fiziologice și emoționale experimentate ale strategiilor de stres și brainstorm pentru a reduce, a face față sau a elimina aceste surse de stres.
  • Coping: stresori și resurse
    Această foaie de lucru îi ajută pe clienți să identifice stresorii din trecut, prezenți și viitori și să le lege cu resursele de coping pe care le pot folosi pentru a le depăși.
  • Identificarea resurselor de stres
    Această foaie de lucru ajută clienții să identifice resursele externe cu care se pot conecta și să tragă puterea în perioadele stresante.
  • Plan de stres de o oră
    Această foaie de lucru oferă un plan de acțiune de 60 de minute pentru a face față cerințelor intense, ajutând clienții să lucreze sistematic printr-o listă de sarcini care necesită atenția lor cea mai urgentă.
  • 13 Cărți de înlăturare a stresului despre știința gestionării anxietății
    Acest articol oferă o selecție excelentă de Cărți de senzor de stres .

17 stres
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi la cercetarea și pregătirea sesiunii, consultați această colecție de Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.

Un mesaj de luat acasă

Nu este nevoie să stresează pentru ameliorarea stresului.

Deși sursele de stres pot fi adesea în afara controlului dvs., aveți la fel de multă putere de a gestiona și de a scuti acest stres. Puteți opta pentru a gestiona situația în sine sau, dacă nu este posibil, gestionați emoția provocată din situație.

Folosiți tehnicile împărtășite mai sus pentru a exploata puternicul set de instrumente combinat al minții și corpului uman pentru a favoriza relaxarea, emoția pozitivă și rezistența.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.