Perspective cheie
- Exercițiile de respirație pot reduce stresul, sporesc concentrarea
- Tehnici precum respirația profundă, respirația cutiei
- Practica regulată a acestor exerciții susține reglementarea emoțională
Respirația este mai mult decât o cerință fizică pentru a trăi.
De asemenea, este fundamental al aspectelor spirituale, mentale și emoționale ale vieții.
Hindușii îl numesc Prana , Chinezii se referă la ea ca petrece , iar creștinii cred în Duhul Sfânt, care respiră în ei. Respirația a fost esențială pentru Zen Buddhist și tradiții yogice. Cuvântul spirit este derivat din latină spirit , ceea ce înseamnă respirație sau respirație de viață (Lee
Astăzi, respirația rămâne un instrument puternic care poate îmbunătăți bunăstarea mentală, fizică și emoțională. Poate cel mai puternic aspect al respirației este că este ușor disponibil pentru majoritatea dintre noi la un moment dat. Să vă arătăm cum să utilizați acest instrument puternic pentru a gestiona stresul și anxietatea cu o selecție de exerciții de respirație.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și clienților dvs. cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și vă vor găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.
De ce sunt importante exercițiile de respirație?
Respirația, deși aparent simplă, este un proces complex care implică plămânii, diafragma și mușchii intercostali. Există numeroase beneficii fizice, mentale și emoționale pe care le oferă exercițiile de respirație.
4 beneficii ale exercițiilor de respirație
1.. Scăderea nivelului de stres și anxietate
Aproape toate formele de exerciții de respirație au potențialul de a scădea stresul și anxietatea acționând asupra sistemului nervos autonom și a nervului vag (Kreibig, 2010).
Efectul fiziologic al aprofundării respirației și al prelungirii expirării schimbă sistemul nervos de la funcția simpatică la parasimpatică (Ierath, Edry, Barnes,
Această schimbare ne scoate din modul de luptă sau zbor și vă poate ajuta atât cu aspecte cognitive, cât și fiziologice ale anxietății.
2.. Niveluri mai profunde de relaxare
Exerciții de respirație și Relaxare musculară progresivă Oferiți stări imediate de relaxare și au beneficii fiziologice de durată pentru sistemul nervos (Toussaint și colab., 2021).
Relaxarea tensiunii musculare poate îmbunătăți în plus somnul, odihna și calitatea vieții pe parcursul zilei (Toussaint și colab., 2021).
3. Sănătate fizică îmbunătățită
Aspecte specifice ale sănătății fizice sunt afectate de respirație. Breathwork poate ajuta cu astmul și boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și să îmbunătățească funcția respiratorie și pulmonară (Srivastava
Odată cu îmbunătățirea funcției pulmonare și a capacității respiratorii îmbunătățite, alte aspecte ale sănătății fizice, cum ar fi activitatea și mișcarea, pot deveni mai ușoare și mai plăcute. Mai multe beneficii pentru sănătate fizică sunt discutate mai jos.
4. Cognition îmbunătățit
S -a constatat că respirația profundă și respirația holotropă îmbunătățesc concentrarea mentală și funcția cognitivă. Efectele respirației asupra sistemului nervos îmbunătățesc funcția creierului prin modificarea activității neuronale, scăderea activității parasimpatice și îmbunătățind capacitatea de a se concentra (Sharma și colab., 2014).
Sunt bune exerciții de respirație?
Respirația este o parte necesară a vieții. Cea mai bună parte a utilizării respirației pentru a îmbunătăți sănătatea este că este complet naturală și nu există efecte secundare. Este, de asemenea, o resursă care este ușor disponibilă pentru aproape toți.
Exercițiile de respirație sunt convenabile, deoarece pot fi practicate oricând, oriunde și fără niciun echipament.
3 beneficii dovedite pentru sănătate
Dovezile științifice susțin utilizarea respirației pentru o multitudine de beneficii pentru sănătate. Așa cum am menționat mai sus, răspunsul de relaxare declanșat de tehnici de respirație conștiente normalizează sistemul nervos autonom și contracară răspunsul automat de luptă sau zbor de la stresori reali sau perceputi (Kreibig, 2010).
Din cauza acestui efect puternic asupra sistemului nervos, Breathwork poate oferi următoarele beneficii.
1. Scade tensiunea arterială și îmbunătățește funcția cardio-respiratorie
Studiile controlate au demonstrat efecte respiratorii benefice pentru persoanele cu astm și, în rândul persoanelor sănătoase, a îmbunătățit funcția pulmonară după practicarea Pranayama (Srivastava
2.. Potențial ajutați la pierderea în greutate
Tehnica japoneză de respirație SENOBI a fost folosită pentru a ajuta la pierderea în greutate și funcția metabolică (Sato, Kawamura,
3. Îmbunătățiți somnul
Ca tehnică de relaxare, exercițiile de respirație pot ajuta la îmbunătățirea somnului pe termen scurt, precum și să ofere efecte de lungă durată asupra Igiena somnului . Activarea sistemului nervos autonom afectează sistemul endocrin, eliberând hormoni pentru a regla ciclurile de somn și de veghe (Jerath și colab., 2016).
La rândul său, un somn mai bun poate ajuta la îmbunătățirea aproape toate celelalte zone de sănătate fizică și psihică.
3 tipuri de exerciții de respirație
Există multe variații de respirație și tehnici specifice de respirație.
Majoritatea se încadrează în aceste categorii de exerciții de respirație.
Respirație profundă de relaxare
Respirație profundă de relaxare (DRB) is also known as diaphragmatic breathing, relaxation breathing, or abdominal breathing. It involves inhaling deeply to expand the diaphragm and follows with a slow exhale (Consolo, Fusner, & Staib, 2008).
Respirație diafragmatică este utilizat între discipline de sănătate, cum ar fi asistența medicală, stomatologia, medicina și sănătatea publică din cauza beneficiilor mentale și fizice pe care le oferă pacienților (Consolo și colab., 2008).
DRB include luarea lentă, uniformă, adâncă, unde se extinde burta. Acest lucru este în contrast cu respirația superficială sau toracică, unde numai vârful pieptului se mișcă în timpul inhalării și expirării.
Majoritatea oamenilor folosesc doar o treime din capacitatea lor pulmonară în timpul respirației toracice normale, ceea ce limitează capacitatea de a lua și de a folosi oxigenul și de a atinge răspunsul de relaxare (Consolo și colab., 2008). Tehnici de respirație cronometrată, cum ar fi respirația pătrată sau respirația 4-7-8 sunt tipuri de DRB.
Respirație holotropă
Respirație holotropă is a combination of overbreathing and evocative music that leads clients to a non-ordinary state of consciousness (Grof, 2014).
În timpul stărilor modificate, respiratorii raportează adesea experimentul corpului într -un mod diferit (cum ar fi temperatura, senzațiile de furnicături sau eliberarea mușchilor). GROF (2014) descrie patru categorii ale acestei conștiințe non-ordonare care pot fi accesate prin respirația holotropă. Acestea includ senzorial, biografic, perinatal și transpersonal.
- Experiențele senzoriale sunt cele descrise mai sus care se ocupă de senzații fizice alterate.
- Experiențele biografice includ amintiri, credințe și emoții legate de trecut.
- Experiențele perinatale se referă la cele care sunt similare cu experiențele legate de naștere (fiind deținute sau hrănite).
- Experiențele transpersonale sunt cele care sunt dincolo de ego sau dincolo de identitatea noastră personală în spațiul și timpul actual (Taylor, 1994).
Respirație holotropă is not appropriate for all clients, such as those with asthma, recent surgeries, or individuals who experience hallucinations or unstable moods. goal of this form of breathwork is to break through psychological problems and heal mentally and emotionally.
Exercițiu de respirație japoneză
Exercițiul de respirație japonez cunoscut sub numele de metoda de respirație Senobi implică mișcare și respirație. Participanții ridică mâinile până se simt obosiți - un tip de întindere obișnuită în Japonia antică. Tehnica Senobi implică menținerea mâinilor, brațelor și umerii în poziție verticală cât mai ferm posibil, întinzând mușchii din spate și gât (Sato și colab., 2010).
Această tehnică de respirație a fost studiată și folosită ca opțiune de pierdere în greutate pentru persoanele obeze și pentru cei care nu pot participa la o activitate riguroasă (Sato și colab., 2010). Oferă o alternativă simplă care nu necesită bani și foarte puțin timp și spațiu.
Teoria care susține acest lucru este că efectuarea respirației SENOBI creează o creștere a temperaturii pielii în spina erectoare, activarea celulelor grăsimi brune, care sunt o parte importantă a combustiei de grăsime (Mattson, 2010).
Cercetările arată că exercițiile de respirație SENOBI pot fi metode eficiente de pierdere în greutate, reglând sistemul nervos autonom și secreția de hormoni. Mai exact, când 40 de femei premenopauză cu vârste cuprinse între 40 și 50 de ani au luat parte la o intervenție de o lună care implică această tehnică de respirație de trei ori pe săptămână, femeile obeze au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime corporală, dar femeile cu greutate normală nu au făcut-o (Sato și colab., 2010).
10 cele mai bune exerciții de respirație pentru a încerca
Este ideal să practici exerciții de respirație atunci când se calmează și apoi să le implementezi în perioadele de stres. Selectați un timp obișnuit în fiecare zi pentru a petrece 5 sau 10 minute concentrându -vă pe respirație.
3 exerciții pentru relaxare, anxietate și stres
- Respirația urmărită este un mare Tehnică pentru ameliorarea stresului și anxietate, dar este util și pentru persoanele cu astm sau BPOC (Srivastava
- Respirația cutiei este cunoscută și sub numele de respirație pătrată. S -a dovedit că reduce stresul și crește concentrarea și concentrarea (Sharma și colab., 2014). Acest exercițiu implică respirația prin nas pentru un număr de patru, ținând respirația pentru un număr de patru, respirând încet pentru un număr de patru, și apoi ținând un alt număr de patru, făcând în esență un pătrat sau o cutie cu respirația.
- 4-7-8 Respirația este utilă în special pentru adormirea (Arizona Center for Integrative Medicine, 2010). Concentrarea pe respirație și numărare poate distrage mintea de la îngrijorare și de gândurile rumegătoare. Această tehnică implică respirația prin nas pentru un număr de patru, ținând respirația pentru un număr de șapte și expirarea prin buze pentru un număr de opt (fișa prevăzută mai jos).
3 exerciții pentru gestionarea atacurilor de panică
Atacurile de panică pot fi evenimente imprevizibile și înfricoșătoare pentru persoanele care se luptă cu anxietatea. Până la 11% dintre americani se confruntă cu atacuri de panică în fiecare an, iar 2-3% dezvoltă tulburări de panică completă (Cleveland Clinic, 2020).
Simptomele sunt fizice și pot fi debilitante. În timp ce terapia cognitiv-comportamentală și medicamentele pot fi eficiente Tratamente pentru panică (Clinica Cleveland, 2020), există unele exerciții simple și imediate pe care oamenii le pot face pentru a reduce stresul și a gestiona atacurile.
1.. Relaxare musculară progresivă (PMR)
PMR este o tehnică care implică contractarea activă a mușchilor pentru a crea tensiune și apoi eliberarea progresivă a acestora în tot corpul. Tehnica a fost dezvoltată de Edmund Jacobson în anii 1920 folosind principiile procesării neuronale de sus în jos și de jos în sus și oferă o scutire relativ rapidă de tensiune și anxietate (Kentingner, Fitzgibbon,
2. Inhale Lavanda
Cercetările au demonstrat că inhalarea mirosului de uleiuri esențiale de lavandă a redus semnificativ anxietatea într -o perioadă scurtă de timp (Donelli, Antonelli, Bellinazi, Gensini,
Pur și simplu deschideți sticla de ulei și inhalați încet mirosul prin nas și respirați prin gură.
3. Încercați exercițiul 5–4–3–2–1
Acest exercițiu implică privirea cinci obiecte, ascultând Patru sunete, atingătoare trei obiecte, identificând două miroase și denumire unul lucru pe care îl poți gusta. Te aduce în momentul prezent și poate ajuta la distragerea minții de la panică.
1 meditație de mindfulness și 3 exerciții de yoga
- Respirație atentă este un remediu excelent pentru stres, anxietate, hipertensiune arterială și chiar depresie (Taylor, 1994). Respirația atentă este incredibil de simplă, dar surprinzător de dificilă.
Ideea este de a concentra conștientizarea pur și simplu asupra respirației și, pe măsură ce mintea rătăcește, readuceți cu ușurință conștientizarea respirației, permițând gândurilor să treacă fără judecată.
- Respirația este o parte integrantă a yoga și este denumită Pranayama. Este fundamentală la orice practică de yoga, iar adăugarea de mișcare și posturi fizice la respirație poate aduce un potențial incredibil de vindecare.
Există cercetări ample care sugerează că yoga poate îmbunătăți markerii biochimici și fiziologici ai stresului și anxietății, precum și îmbunătățiri auto-raportate ale reglării mentale și emoționale (Li
-
- Respirația leului întinde mușchii pe față și poate Ajutați la calmarea stresului și tensiune (li
- Respirația nară alternativă se respiră și ajută la încetinirea respirației. Cel mai bine este să faceți această tehnică în timp ce stați într -o poziție confortabilă.
- Aceasta este o fișă simplă care prezintă respirația yoghină de bază. Conceptul implică conștientizarea și controlul respirației, precum și asocierea respirației cu mișcarea sau posturile.
4 cărți și fișe utile
Pentru resurse suplimentare, am găsit un bestseller, precum și o carte despre vindecare și includem și două PDF -uri interesante.
1. Respirație: noua știință a unei arte pierdute - James Nestor
Această carte oferă o perspectivă detaliată a cercetărilor privind avantajele respirației corect.
Nestor oferă dovezi despre modul în care societatea noastră a pierdut capacitatea de a respira corect și învață cititorului importanța de a se concentra mai mult pe aspectul fundamental al respirației.
Găsiți cartea pe Amazon .
2. Simțiți -vă să vindecați: Eliberarea traumelor prin conștientizarea corpului și practica respirației - Giten Tonkov
Giten Tonkov oferă o abordare a vindecării traumelor și a trăirii bine într-o practică multi-modală suficient de simplă pentru ca oricine să poată accesa.
Această carte oferă o perspectivă asupra beneficiilor terapeutice ale utilizării respirației și a atenției pentru a îmbunătăți bunăstarea.
Găsiți cartea pe Amazon .
3. Exerciții de respirație - UC Berkeley
Această fișă De la UC Berkeley oferă câteva memento-uri pentru a respira pe parcursul zilei și conturează ghiduri pas cu pas pentru câteva exerciții simple de respirație.
4. 4-7-8 Exercițiu de relaxare a respirației - Dr. Andrew Weil
4-7-8 Tehnica de respirație este explicat în acest document de Dr. Andrew Weil. Această tehnică de respirație este utilă pentru panică, anxietate și stres (Centrul Arizona pentru Medicină Integrativă, 2010).
Resurse de la pozitivPsychology.com
Respirația triunghiului este o variație alternativă a respirației pătrate sau a cutiei discutate mai sus. Această fișă oferă un ghid pas cu pas pentru practicarea acestuia.
Această fișă de respirație ancoră oferă o imagine care poate ajuta indivizii să învețe respirația atentă.
Ca parte a UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, scenariul nostru progresiv de relaxare musculară discută despre beneficiile activității și ghidează indivizii printr -o întreagă sesiune. Scriptul îi ghidează pe clienți pentru a tensiona și relaxa în mod sistematic părțile specifice ale corpului, începând de la picioare și mutând corpul spre cap. Resursa poate fi folosită în sesiune sau dată clienților ca teme.
O altă resursă din setul nostru de instrumente este Respirând împreună exercita. Poate fi găsit în categoria Mindfulness a exercițiilor de psihologie pozitivă. Acest exercițiu de respirație este menit să fie făcut cu cupluri sau grupuri, cu clienții care stau cu fața unul pe celălalt, la început cu ochii închiși și apoi cu ei deschise, pentru a se conecta prin ritmul respirației. Poate fi atât o experiență relaxantă, cât și de conectare.
O resursă care poate fi foarte utilă, este acest articol în care vă sugerăm 10 instrumente de anxietate cu care să vă ajutați clienții să facă față.
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi la cercetarea și prepararea sesiunilor, Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.
Un mesaj de luat acasă
Respirația este esențială pentru viață și atât de automată încât majoritatea dintre noi o luăm de la sine. Cu toate acestea, puterea respirației nu poate fi supraevaluată. Are capacitatea de a ne ajuta să vindecăm mental, fizic și emoțional și poate îmbunătăți multe aspecte ale vieții dacă ne luăm timp pentru a -i acorda atenție.
De la un somn mai bun la o funcție cardiovasculară îmbunătățită și claritate mentală, practicarea exercițiilor de respirație poate avea o capacitate uimitoare de a îmbunătăți multe aspecte ale sănătății și calității vieții. Așa că data viitoare când luați o inhalare, faceți o pauză. Încetinește -l. Apreciază cu atenție expirația. Puterea de a -ți îmbunătăți viața este deja în interiorul tău.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.