Cum se stabilește granițe sănătoase

Perspective cheie

• Limitele sunt limite interpersonale modelate de personalitate, cultură și context.
• Limitele sănătoase necesită conștiință de sine, comunicare clară și respect.
• Scopul său este de a asigura echilibrul și încrederea în relații și muncă.

Limitele sănătoase definesc ceea ce este un comportament adecvat în relațiile noastre - comportament care menține ambele părți în siguranță.

Iar stabilirea limitelor sănătoase este crucială pentru relațiile de auto-îngrijire și pozitive.

Dar să înțelegem mai întâi care sunt granițele.

Limitele diferă de la persoană la persoană și sunt mediate de variații în cultură, personalitate și context social. Limitele adecvate într -o întâlnire de afaceri ar părea irelevantă într -un club de noapte cu vechi prieteni! Stabilirea limitelor definește așteptările noastre față de noi înșine și de ceilalți în diferite tipuri de relații.

Mai jos, vom examina definițiile granițelor relației, cum să stabilim granițe sănătoase, diferitele tipuri de granițe și cum să stabilim granițe sănătoase în contexte diferite. Revizuim bestseller -ul New York Times Setați granițele, găsiți pacea .

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții practice, bazate pe știință, vă echipează cu instrumente pentru a vă ajuta pe voi sau clienții dvs. să stabilească și să mențină granițe sănătoase.

Ce sunt granițele?

Să definim limitele. Pune -te simplu:

O graniță este o limită sau o margine care vă definește ca fiind separată de ceilalți

(Katherine, 2010, p. 14).

Pielea noastră este o graniță fizică evidentă, dar avem alte tipuri de Interpersonal De asemenea, limitele, inclusiv o limită care se extinde dincolo de corpul nostru.

Luați în considerare ce se întâmplă când cineva este prea aproape pentru confort. De multe ori îl descriem ca pe cineva care ne invadează spațiul personal, dar definițiile spațiului personal variază în funcție de cultură, de tipul de relație implicat și de contextul social.

Limitele confortabile cu partenerul dvs. acasă, nu ar fi potrivite într -un context social diferit, cum ar fi participarea la o cină de afaceri împreună.

În mod similar, nivelul de intimitate fizică considerat adecvat pentru exprimarea în spațiile publice variază sălbatic între culturi.

Când locuiam în Sri Lanka, era obișnuit ca copiii să -și salute părinții atingându -și picioarele, mai degrabă decât să -i îmbrățișeze. Între timp, atingerea, îmbrățișarea și sărutarea dintre cuplurile căsătorite a fost încruntată în public.

Cu toate acestea, în Marea Britanie, îmbrățișarea și sărutarea în public este acceptabilă și îmbrățișarea între prieteni, parteneri și membri ai familiei sunt considerate adecvate în spațiile publice comune.

Acestea fiind spuse, cu toții avem prieteni sau membri ai familiei care sunt incomode personal cu îmbrățișarea în orice altă situație decât în ​​privat cu partenerul lor. Fiecare individ este diferit.

Deci, în rezumat, o graniță de relație este o limită interpersonală care este mediată de variații ale personalității, culturii și contextului social.

Cum se stabilește granițe sănătoase

Stabilirea limitelor sănătoase necesită Conștientizarea de sine . Trebuie să fim clar cu privire la așteptările noastre față de noi înșine și de ceilalți și de ceea ce suntem și nu suntem confortabili în situații specifice. Stabilirea limitelor sănătoase necesită bine abilități de comunicare care transmite asertivitate și claritate.

Asertivitate implică exprimarea sentimentelor tale în mod deschis și respectuos. Nu implică cererea de cerințe, dar necesită ca oamenii să te asculte. Stabilirea granițelor sănătoase necesită să vă afirmați nevoile și prioritățile ca o formă de îngrijire de sine. Tawwab prezintă trei pași simpli pentru stabilirea granițelor sănătoase:

Pasul 1. Fii cât mai clar și cât mai simplu posibil. Nu vă ridicați vocea.
Pasul 2. Afirmați nevoia sau solicitați -vă direct în ceea ce privește ceea ce doriți, mai degrabă decât ceea ce nu doriți sau nu doriți.
Pasul 3. Acceptați orice disconfort care apare ca urmare, fie că este vorba de vinovăție, rușine sau remușcare.

Al treilea pas este obișnuit pentru persoanele cu granițe slabe, codependență probleme sau sunt oameni plăcuți.

Uneori, adulții au fost crescuți de îngrijitorii din copilărie care i -au învățat că exprimarea nevoilor lor este proastă și egoistă. Cu toate acestea, a nu accepta disconfortul care provine de la stabilirea granițelor sănătoase la vârsta adultă înseamnă a se stabili pentru relații nesănătoase care pot provoca resentimente, manipulare și abuz.

Exemple de granițe sănătoase

Exemple de granițe sănătoase includ:

• Declinând orice nu doriți să faceți
• Exprimându -vă sentimentele în mod responsabil
• Vorbind despre experiențele tale sincer
• Răspunzând în acest moment
• Abordarea problemelor direct cu persoana implicată, mai degrabă decât cu un terț
• Amplificarea așteptărilor dvs. mai degrabă decât să presupunem că oamenii le vor descoperi.

Stabilirea limitelor sănătoase necesită, de asemenea, o conștientizare a diferitelor granițe implicate în relații, așa cum este ilustrat în diagrama noastră „7 tipuri de granițe” de mai jos.

Granițe personale și emoționale

În această secțiune, vom analiza granițele personale și emoționale. În diagrama de mai sus, granițele personale se referă la toate cele șapte tipuri de limite care afectează bunăstarea noastră personală.

Când menținem granițe sănătoase în toate cele șapte domenii, vom prospera, dar atunci când alții traversează sau ne încalcă granițele, va exista un cost personal dacă nu îl abordăm.

Un domeniu se referă la granițele emoționale care determină cât de disponibil emoțional sunteți pentru alți oameni. Cu toții avem nevoie de sprijin în diferite momente în care viața ne lovește cu evenimente neașteptate sau doar ajutăm la procesarea atacului micro -stresorilor în timpul zilei, uneori denumite „probleme zilnice” în literatura de psihologie (Falconier și colab., 2015).

Cu toate acestea, nu putem fi întotdeauna acolo pentru oameni, deoarece de multe ori avem alte priorități la care să participăm, cum ar fi responsabilitățile de muncă, domestice și familiale. Ca adulți, trebuie să avem grijă de noi înșine. Îngrijirea de sine este fundamentul sănătății, în timp ce punerea nevoilor altora înaintea noastră este o caracteristică a codependenței care poate duce la Burnout .

Atunci când nu menținem granițe emoționale sănătoase cu ceilalți, ne putem simți resentimentați, vinovați și drenați.

Ca și în cele 7 tipuri de diagrame de granițe de mai sus, este perfect OK să vă menționați limitările pentru persoanele care solicită resursele dvs. emoționale. Dacă se împing înapoi împotriva limitelor dvs. sau continuă să le încalce, atunci acest lucru arată că relația dvs. poate fi în afara echilibrului, problematică sau chiar toxică.

Dacă da, atunci reîncărcați -vă granița și retrageți -vă calm. Nu este nevoie să vă explicați excesiv sau să vă cereți scuze pentru stabilirea limitelor, deoarece toată lumea poate spune ce fac și nu vor să facă.

Când avem de -a face cu oameni care traversează în mod repetat sau încalcă granițele noastre personale, atunci întreaga natură a relației poate avea nevoie să se schimbe. Acest lucru poate fi dificil atunci când relația este cu cineva pe care nu-l putem scăpa, cum ar fi colaboratorii și membrii familiei.

Restul articolului se concentrează asupra modului de stabilire a granițelor sănătoase în contexte de relații specifice.

Granițe în psihologie

Limitele sunt esențiale pentru menținerea bunăstării psihologice, mai ales atunci când oferă servicii psihologice clienților ca profesioniști din domeniul sănătății mintale.

Există o literatură extinsă cu privire la prejudiciile cauzate de granițele slabe și încălcările granițelor în relațiile clinice cu pacienții și clienții (Aiyegbusi

Codul de etică al psihologilor APA nu face nicio declarație explicită despre granițe profesionale , deși acoperă zone conexe, inclusiv:

• relații multiple (cum ar fi oferirea de terapie unui student sau prieten),
• intimități sexuale cu clienți/pacienți cu terapie actuală;
• intimități sexuale cu rude sau altele semnificative ale clienților/pacienților actuali de terapie;
• terapie cu foști parteneri sexuali; şi
• Intimacități sexuale cu foști clienți/pacienți ai terapiei (American Psychological Association, 2017).

În mod similar, BPS nu are nicio declarație explicită cu privire la granițele în codul lor de etică pentru psihologii britanici și profesii clinice asociate, dar prezintă principiile cheie, inclusiv confidențialitatea și codul de conduită aferent (British Psychological Society, 2021).

Între timp, Asociația Britanică pentru consiliere și psihoterapie ( BACP ) are o declarație de poziție detaliată despre limitele care începe după cum urmează:

Este de datoria unui terapeut să -și păstreze clienții în siguranță psihologic. Limitele sunt limite sau reguli convenite care ajută la asigurarea acestei siguranță și protejează atât clientul, cât și terapeutul. Ei au stabilit o structură, scop și standarde formale pentru terapie și relația terapeutică (Asociația Britanică pentru consiliere și psihoterapie, 2020, paragraful 3).

Profesioniștii din domeniul sănătății de tot felul ocupă o poziție de încredere în viața pacienților și a clienților lor. În termeni legali, profesioniștii clinici și îngrijitori au o datorie fiduciară față de clienții lor ca beneficiari ai serviciilor lor care implică menținerea limitelor profesionale care protejează interesele clientului deasupra lor, în orice moment (Aravind, Krishnaram

Stabilirea limitelor la locul de muncă

Menținerea granițelor sănătoase la locul de muncă a devenit din ce în ce mai dificilă, cu o muncă flexibilă, de lucru la distanță și hibrid și la progresul tehnologic.

Stabilirea limitelor la locul de muncă begins during the interview process, where you can establish what kinds of work practices you will accept, especially accessibility during working hours, out-of-hours working, and remote working arrangements.

Contesa carierei Oferă opt sfaturi pentru stabilirea limitelor sănătoase la locul de muncă.

1. Evaluează mai întâi limitele personale. Acestea vor fi determinate de valorile și prioritățile dvs. Dacă nu sunteți clar despre limitele dvs., atunci este mult mai ușor pentru alții să le traverseze sau să le încalce, ceea ce duce la disconfort, stres și chiar resentimente.
2. Comunică direct. Fii în față, dar profesionist. Evitați să vă implicați în a discuta colegii dvs. unul cu celălalt. Anunțați oamenii când sunteți disponibili și cum gestionați e -mailurile care ajung în căsuța de e -mail în afara orelor de lucru.
3. Creați structuri clare pentru munca dvs., în special momentele pentru munca concentrată, lăsându -i pe colegii tăi să știe când nu vrei să fii deranjat.
4. Păstrează -ți relațiile profesionale. Oricât de tentant ar putea fi să devii cei mai buni prieteni cu colegii, poate duce la granițe și probleme încețoșate mai târziu.
5. Delegați munca atunci când este cazul pentru a vă gestiona volumul de muncă.
6. Fii confortabil spunând că nu.
7. Luați -vă timp liber.
8. Utilizați tehnologia pentru a stabili și menține limitele de lucru, păstrându -i pe alții informați și folosind instrumente de gestionare a proiectului partajate, cum ar fi Trello sau Asana.

Urmăriți videoclipul lor de mai jos pentru mai multe detalii.

Dacă vă aflați într -un loc de muncă în care limitele dvs. sunt încrucișate sau încălcate în mod repetat, în ciuda stabilirii limitelor, atunci puteți fi bulversat sau hărțuit. Uită -te la acest articol despre Bullying la locul de muncă despre cum să gestionați și să abordați situația.

Granițe sănătoase în prietenii

tips for keeping healthy boundaries in friendships include some points mentioned above, especially understanding your personal limits in terms of time and emotional investment.

se can also change as life events occur that entail a shift in priorities. For example, the time and energy you invest in friendships may change after starting a family. Your children become a priority and friendships may become less important until your children become more independent.

În discuția TED de mai jos, Shasta Nelson descrie cele trei cerințe pentru prietenii sănătoase pe care le numește „Frientimitate” ca:

• Pozitivitate
• Consistență
• Vulnerabilitate

Stabilirea limitelor și menținerea lor cu prietenii necesită încredere și respect reciproc. Consultați diagrama noastră de șapte tipuri de granițe de mai sus pentru a vă lua în considerare granițele în prietenii.

Setarea graniței cu prietenii care i -au trecut sau i -au încălcat poate fi dificilă și puteți experimenta pushback. Dacă da, reafirmați din nou granița și fiți pregătiți să luați o pauză de la ei ignorând mesajele și solicită o perioadă dacă pushback -ul continuă.

Dr. Nicole Lepera este un psiholog clinic instruit la Universitatea Cornell din SUA, care are propriul său canal YouTube numit psiholog holistic. În videoclipul de mai jos, ea prezintă cele trei granițe cheie pe care le -a identificat ca fiind esențiale pentru prietenii sănătoase:

• De conversaţie
• Consum
• Energic

Limite în relații

Această secțiune va arunca o scurtă privire asupra granițelor în relațiile intime dintre parteneri. Multe dintre sfaturile oferite mai sus se aplică, de asemenea, parteneriatelor intime, inclusiv căsătoriei. Să luăm doar un moment pentru a lua în considerare acest citat:

Limitele sunt poarta către relații sănătoase.

(Tawwab, 2021, p. 3)

Relațiile romantice se confruntă adesea cu probleme atunci când se fac presupuneri implicite cu privire la valorile partajate și obiectivele de relație.

key to having healthy intimate partnerships is clear communication between partners about mutual needs and expectations. Our Fișele de lucru cu granițe sănătoase Mai jos va oferi îndrumări suplimentare.

Acest videoclip de FlexTalk discută despre modul de stabilire și menținere a granițelor sănătoase în căsătorie, ceea ce se aplică și oricărui parteneriat intim angajat.

Setați granițele, găsiți pacea: A Review

„Setarea limitelor nu va perturba o relație sănătoasă”, spune autorul acestei cărți, Nedra Glover Tawwab, psihoterapeut. (Tawwab, 2021, p. 130).

Dacă te lupți cu stabilirea granițelor, atunci această carte este pentru tine. Prioritizează îngrijirea de sine de care trebuie să ne îngrijim de noi înșine și de ceilalți.

author uses real-life case histories from her therapeutic practice to illustrate a range of problems caused by poor boundaries.

În fiecare capitol, ea oferă exerciții pentru a ajuta cititorii să identifice deficitele de abilități de comunicare care duc la granițe slabe și oferă sfaturi utile despre cum să stabilească și să mențină granițele.

Prin stabilirea granițelor în relații, descoperim, de asemenea, ce relații sunt sănătoase și care nu sunt. După cum explică Tawwab, dacă prietenii, membrii familiei sau colegii de muncă se îndreaptă înapoi împotriva limitelor noastre ignorându -i, provocându -i sau tăindu -ne, atunci relația era deja în probleme profunde și trebuia să se încheie.

Cu toate acestea, granițele nu sunt pereți. Tawwab spune că comportamentul care ridică pereții, cum ar fi tăierea oamenilor fără a le oferi un drept de a răspunde (uneori numit fantomă) sau tratament tăcut prelungit, nu este vorba despre stabilirea granițelor sănătoase, ci este abuziv emoțional.

Partea a doua este un ghid despre cum să setați limitele în toate tipurile de relații, inclusiv relații de familie, relații romantice, prietenii, la locul de muncă și cu utilizarea social media și tehnologie. Toate acestea sunt urmate de un test de autoevaluare pentru a vă ajuta să vă verificați progresul.

Găsiți cartea pe Amazon .

7 foi de lucru pentru granițe sănătoase (PDF)

Pentru a vă ajuta clienții în determinarea granițelor lor și apoi să fiți confortabil în afirmarea acestora, folosiți această selecție de resurse utile.

1. Vizualizarea limitelor dvs.

worksheet Visualizing Your Boundaries helps your client identify life areas needing firmer boundaries.

2. Continuumul de graniță personală-un instrument de auto-reflecție

Personal Boundary Continuum exercise helps your client define their boundaries in different life domains, and understand which areas of life may need more flexibility or firmer boundaries.

3. Cum se stabilește granițele - spunând nu

Această afirmație nu este o foaie de lucru nu oferă sfaturi despre cum să setați limitele folosind cuvântul „nu”.

4. Cum să setați granițele - Afirmând ceea ce doriți

Această afirmație ceea ce doriți, fișa de lucru oferă sfaturi despre cum să setați limitele, afirmând ceea ce doriți.

5. Exercițiu de stabilire a graniței grupului

Această foaie de lucru pentru setarea granițelor de grup descrie un exercițiu de grup care folosește limbajul corporal și vorbirea pentru a stabili și menține granițele.

6. Acordarea încălcărilor de graniță

Tratarea încălcărilor de graniță prezintă opt pași pentru a face față încălcărilor de graniță, mai ales atunci când stabilim noi granițe în situații dificile.

7. Setarea limitelor interne

Setting Internal Boundaries worksheet helps you set internal boundaries by committing to the behavior you want to embrace (e.g., taking regular exercise, keeping a journal) and avoiding behavior that leaves you feeling uncomfortable (e.g., getting drunk with friends, yelling at your partner).

Resurse de relații pozitive

POZITIONPSHOLOGIE.COM are mai multe alte articole de relație cu resurse pe care le puteți găsi utile. Faceți clic pe linkurile de mai jos pentru mai multe.

• • 15 fișe de lucru pentru relații sănătoase pentru cupluri
  • Importance of Positive Relationships in the Workplace
  • Rezolvarea conflictelor în relații
  • Setarea limitelor: citate

Dacă doriți să împuterniciți clienții în construirea și susținerea limitelor eficiente, luați în considerare UPORABNAPSIHOLIJA.com. Folosiți-le pentru a ajuta clienții să favorizeze respectul de sine, autonomia și rezistența emoțională.

Un mesaj de luat acasă

Stabilirea granițelor sănătoase este o abilitate esențială de viață și o practică importantă de îngrijire de sine. Limitele sănătoase creează relații sănătoase.

În timp ce cineva care nu este obișnuit să stabilească granițe s -ar putea simți vinovat sau egoist atunci când începe prima dată, stabilirea limitelor este necesară pentru sănătatea mintală și bunăstarea.

Limitele adecvate pot arăta foarte diferit în funcție de setare, dar este important să le stabilim în toate domeniile vieții în care interacționăm cu ceilalți.

În cele din urmă, în timp ce stabilirea limitelor este crucială, este la fel de important să respectăm limitele altora, inclusiv părinții, copiii, partenerii romantici, managerii, colegii și oricine altcineva cu care interacționăm.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.