12 cele mai bune exerciții de antrenament de compasiune

Perspective cheie

• Pregătirea de compasiune îmbunătățește empatia
• Tehnici precum meditația iubitoare-bunătate
• Practicarea compasiunii în mod regulat poate duce la o fericire mai mare, un echilibru emoțional

În acest articol, veți afla despre cultivarea compasiunii prin formare și modul în care poate fi măsurată compasiunea.

Vom discuta, de asemenea, unele dintre modalitățile prin care poți introduce mai multă compasiune pentru propria ta viață, precum și viața clienților tăi.

Aici este mai multă compasiune în întreaga lume!

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați și vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să arate mai multă compasiune pentru ei înșiși.

Ce este antrenamentul de compasiune?

Compasiunea este o zonă de interes în continuă creștere în cadrul psihologiei și psihoterapiei. Cercetările asupra compasiunii au fost efectuate din perspectivele diferite ale științei evolutive, al științei psihologice și al neuroștiinței, adesea în colaborare cu profesorii spirituali, pentru a îmbunătăți înțelegerea compasiunii și a beneficiilor asociate acesteia (Kirby, 2017).

Definițiile compasiunii în psihologie sunt variate și divergente, unii cercetători considerând că este o emoție (Batson, 1991), o caracteristică bazată pe biologic (Gilbert, 2014) sau o construcție multidimensională (Jazaieri și colab., 2014).

Deși definițiile compasiunii variază, există un acord larg că compasiunea este compusă dintr -o combinație de componente afective, cognitive și motivaționale. Jazaieri și colab. (2014) Definiți compasiunea ca o construcție multidimensională complexă cuprinsă din patru componente:

1. Componenta cognitivă (o conștientizare a suferinței).
2. Componenta afectivă (îngrijorare simpatică legată de a fi mișcat emoțional de suferință).
3. Componenta intenționată (dorința de a vedea ușurarea acelei suferințe).
4. Componenta motivațională (o reacție sau o pregătire pentru a ajuta la eliminarea suferinței).

Având în vedere definițiile disparate, poate nu este surprinzător faptul că o multitudine de abordări și intervenții au fost dezvoltate ca modalități de a antrena și cultiva compasiunea pentru sine și pentru ceilalți.

O componentă cheie a bunăstării individuale și sociale, compasiunea este o orientare pozitivă către suferință care poate fi îmbunătățită prin antrenament (Jazaieri și colab., 2014). Pregătirea compasiunii poate fi adoptată la orice vârstă și implică instruirea minții pentru a dezvolta abilități specifice pentru a se raporta cu ceilalți și cu noi înșine și pentru a face un efort conștient pentru a gândi și a acționa într -o manieră compătimitoare.

În timp ce toată lumea are, într -o oarecare măsură, un nivel de compasiune, pentru unii poate fi benefic să dezvolte aceste abilități în continuare instruire și practică.

Din fericire, dezvoltarea compasiunii nu necesită ani de angajament și poate fi de fapt avansat destul de rapid. Într-un studiu realizat de Mantelou și Karakasidou (2017), s-a constatat că chiar și o scurtă intervenție de șapte minute a fost suficientă pentru a crește sentimentele de apropiere și conexiune, pentru a îmbunătăți compasiunea și satisfacția vieții în comparație cu cei care nu au primit nicio pregătire de compasiune.

O mare parte a accentului în cadrul pregătirii bazate pe compasiune este pe stimularea unei mentalități sociale mai pline de compasiune-una care integrează dorința de a obține un sine mai compătimitor și de a dezvolta o perspectivă mai plină de compasiune (Gilbert, 2009).

Pregătirea bazată pe compasiune funcționează prin activarea sistemelor de procesare afiliată în creier. Aceste sisteme de procesare includ sistemul nervos parasimpatic mielinizat care ajută la reglarea răspunsului nostru de luptă/zbor.

Activarea sistemului parasimpatic atunci când este sub o amenințare percepută încurajează un sentiment de siguranță și securitate și permite mentalizare , aceasta este capacitatea de a înțelege propria noastră stare mentală (Klimecki, Leiberg, Ricard,

Compasiunea poate fi învățată și instruită?

Compasiunea este un aspect puternic al experienței umane și este unul care poate fi instruit. Weng și colab. (2013) a sugerat că compasiunea poate fi cultivată cu formare și că poate apărea un comportament altruist mai mare dintr -o înțelegere sporită a suferinței altor oameni.

Cu cercetări privind intervențiile de compasiune care indică îmbunătățiri semnificative în bunăstarea psihologică și conexiunea socială (Neff

Pregătirea compasiunii se concentrează nu numai pe suferință, ci și pe susținerea și încurajarea compasiunii pentru binele Sinelui și al altora.

Printr -o serie de tehnici de respirație, posturale, imagistice și dezvoltare a abilităților de rechemare care permit reamintirea experimentării compasiunii, indivizilor li se oferă posibilitatea de a experimenta ceea ce este sau ar putea fi compasiunea.

În esență, formarea compasiunii ajută la crearea de idei în minte despre ceea ce se poate realiza (Gilbert, 2014).

S -a dovedit că compasiunea are o serie de beneficii atât pentru sănătatea psihologică, cât și pentru cel fiziologic. Cu efecte pozitive asupra sănătății mintale, reglementării emoțiilor și relațiilor interpersonale și sociale (Kirby, 2017), este clar că dezvoltarea compasiunii poate avea beneficii semnificative și de anvergură.

Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek și Finkel (2008) au examinat efectele Meditația compasiunii despre bunăstarea emoțională. Descoperirile lor au sugerat că participanții care au trecut prin practica de meditație de compasiune au experimentat emoții pozitive îmbunătățite zilnice, simptome depresive reduse și au crescut Satisfacția vieții .

Allen și Knight (2005) au teoretizat importanța compasiunii față de remedierea depresiei și a altor stări emoționale negative.

Conform concluziilor lor, compasiunea este „cealaltă centrată” și o schimbare a atenției asupra celorlalți poate atenua auto-concentrarea negativă în depresie la o altă concentrare mai pozitivă în compasiune. În plus, compasiunea a apărut pentru a ameliora simptomele negative ale izolării sociale.

Având în vedere aceste beneficii semnificative, psihoterapii și intervenții bazate pe compasiune au fost acum dezvoltate cu scopul specific de cultivare a compasiunii.

Cum putem cultiva cel mai bine compasiunea?

Un corp din ce în ce mai mare de dovezi sugerează că, în centrul nostru, majoritatea oamenilor au o capacitate naturală de compasiune. De fapt, Warneken și Tomasello (2009) au sugerat că compasiunea este un răspuns natural și automat care ne -a asigurat supraviețuirea.

Cercetările lor au indicat că sugarii prea tineri pentru a fi învățat regulile politeții s -au angajat spontan într -un comportament util, fără o promisiune de recompensă și ar depăși chiar obstacolele în acest sens.

În ciuda acestui fapt, stresul de zi cu zi, presiunile sociale și experiențele de viață, în general, pot face dificilă experimentării și exprimă pe deplin compasiune față de noi înșine și față de ceilalți. Din fericire, avem și capacitatea de a hrăni și de a cultiva o perspectivă mai plină de compasiune.

Compasiunea este o componentă cheie a bunăstării individuale, interpersonale și sociale, astfel cultivarea compasiunii poate fi considerată o practică importantă. Cultivarea compasiunii este mai mult decât să experimentați empatie sau îngrijorare pentru ceilalți.

Dezvoltă puterea de a face față suferinței, pentru a lua măsuri de compasiune și rezistența pentru a preveni oboseala de compasiune - o stare extremă de tensiune și preocupare cu suferința altora (Allen

Există un interes științific și clinic în continuă expansiune pentru a înțelege modul în care compasiunea poate fi cultivată și reglementată de programele de formare a compasiunii. Potrivit lui Kirby (2017), există cel puțin șase intervenții actuale suportate empiric, care se concentrează pe cultivarea compasiunii:

Terapie axată pe compasiune

Dezvoltată de Gilbert (2009), terapia axată pe compasiune se concentrează pe două psihologii de compasiune. Primul este o motivație de a se angaja cu suferința, iar a doua este concentrată pe acțiune, acționând în special pentru a ajuta la ameliorarea și prevenirea suferinței.

Concepută pentru indivizii cu probleme de sănătate mintală severă și durabilă, terapia axată pe compasiune este o abordare integrată și multi-modală, care se referă la atenuarea sentimentului de rușine și a nivelurilor ridicate de autocritică pe care o experimentăm adesea. Prin terapia axată pe compasiune, cei cărora le este dificil să stimuleze anumite emoții pozitive pot învăța să facă acest lucru prin intermediul practicilor de compasiune și auto-compasiune.

Compasiunea de sine atentă

Mindful Self-Compassion (MSC) a fost dezvoltat de Neff și Germer (2013) ca program care să ajute la cultivarea auto-compasiunii, adică să te tratezi cu aceeași bunătate, îngrijorare și sprijin pe care l-ai arăta unui bun prieten. MSC combină abilitățile de mindfulness și de compasiune de sine pentru a ne îmbunătăți capacitatea de bunăstare emoțională.

Proiectat pentru membrii publicului larg, programul se bazează pe practici budiste tibetane-încorporând meditația tradițională și alte practici informale de auto-compasiune cu literatură bazată pe dovezi care examinează beneficiile auto-compasiunii.

MSC oferă exerciții de auto-compasiune și mindfulness pentru a-ți dezvolta vocea compătimitoare, cu accent pe distincția dintre criticul interior și sinele compătimitor.

Pregătirea de cultivare a compasiunii

Pregătirea de cultivare a compasiunii (CCT) combină practicile tradiționale contemplative cu psihologia contemporană și cercetarea științifică pentru a vă ajuta să duceți o viață mai plină de compasiune. Dezvoltat de Jinpa (2010), CCT își atrage bazele teoretice din practicile contemplative ale budismului tibetan și psihologiei occidentale.

CCT oferă instruire în practicile de compasiune pe șase pași (Kirby, 2017):

1. Dezvoltarea minții și dezvoltarea abilităților de mindfulness.
2. Experimentând bunătatea iubitoare și compasiunea pentru o persoană iubită.
3. Practicând LKM și compasiune pentru sine.
4. Compasiune față de ceilalți prin îmbrățișarea umanității noastre comune comune.
5. Compasiune față de toate ființele.
6. Practică de compasiune activă în care ne imaginează îndepărtarea durerii și întristării altora și oferindu -le propria bucurie și fericire.

Antrenament de compasiune bazat pe cognitiv

Antrenament de compasiune bazat pe cognitiv (CBCT) draws from what is known as ‘lojong’ in Indo-Tibetan Buddhism and trains practitioners to cultivate compassion through simple contemplative practices.

CBCT încorporează mindfulness și strategii de reținere cognitivă pentru a încuraja o schimbare a perspectivei prin reflecție despre noi înșine și relația noastră cu ceilalți (Reddy și colab., 2012).

Cultivarea echilibrului emoțional

Programul cultivării echilibrului emoțional (CEB) se bazează pe cercetarea științifică occidentală asupra emoțiilor și a practicilor tradiționale contemplative estice și are ca scop construirea echilibrului emoțional (Ekman

Această formă de antrenament este în special diferită de celelalte intervenții bazate pe compasiune, deoarece există un accent în program pe înțelegerea emoțiilor și pe posibilitatea de a recunoaște emoții ale altora (Kirby, 2017).

CEB este o metodă de formare educațională care creează căi către compasiune prin formarea și învățarea indivizilor să recunoască suferința altora și a sinelui și pentru a tolera mai eficient suferința prin învățarea de noi moduri de gestionare a emoțiilor.

Compasiune și meditații de bunătate iubitoare

Meditații de compasiune (CM) sau Meditații de bunătate iubitoare (LKM) sunt adesea combinate și practicate împreună în intervenții bazate pe compasiune pentru a ajuta la rezolvarea minții, creșterea compasiunii față de sine și pentru ceilalți și pentru a îmbunătăți sănătatea mintală. CM și LKM sunt meditații în timpul căreia scopul este de a exprima bunăvoința, bunătatea și căldura față de alții, repetând în tăcere o serie de mantre.

Ambele practici implică o abordare structurată în care indivizii pot învăța să direcționeze sentimentele de îngrijire către sine, apoi către cei dragi, apoi spre cunoscuți, apoi spre străini, apoi către cineva cu care se confruntă cu dificultăți interpersonale și, în sfârșit, spre toate ființele vii, fără distincție (Galante, Galante, Bekkers,

Diferențierea compasiunii de construcțiile conexe

Compasiunea este adesea înțeleasă greșit și ușor confundată cu construcții conexe, dar distincte (Shaver, Schwartz, Kirson,

Empatie

Compasiunea este adesea confundată cu empatie Și simpatia, cel mai probabil pentru că fiecare dintre aceste construcții este considerată a fi asociată cu ajutorul. Spre deosebire de compasiune, empatia nu încorporează disponibilitatea de a acționa pentru a scuti suferința altora, ci este capacitatea de a înțelege sentimentele altuia și de a deveni una cu suferința persoanei respective.

De Waal (2008) a descris empatia drept capacitatea de a fi afectată și de a împărtăși starea emoțională a altuia și de a se identifica cu celălalt, adoptând perspectiva sa.

Simpatie

În mod similar, simpatia este sentimentul de grijă și îngrijorare pentru cineva care este adesea însoțit de o dorință de a -i vedea mai fericiți. Simpatia este experiența de a simți întristare pentru nenorocirea altcuiva, dar nu neapărat o perspectivă împărtășită sau emoții împărtășite.

Cu compasiune, există recunoașterea stării emoționale a celeilalte persoane și dorința de a acționa pentru a ajuta.

Milă

Milă is commonly confused with compassion, however, the two concepts are very different – feeling pity for another is essentially an acknowledgment of their plight.

Milă refers more to feeling concern for someone thought to be inferior or weaker than oneself and is by definition, rooted in a hierarchical sense of superiority over someone else (Fiske, Cuddy, Glick, & Xu, 2002).

Compasiunea, pe de altă parte, nu consideră că obiectul suferinței este slab sau inferior în vreun fel. În schimb, încurajează o viziune mai largă prin experiențe comune (Ibbett, 2008).

Altruism

Altruism is acting out of concern for another person’s wellbeing, while compassion encapsulates an openness to experiencing suffering and responding with genuine concern, and without judgment (Jinpa, 2010). It is also worth noting that compassion can exist in the absence of altruistic behavior.

Dragoste

Potrivit lui Jazaieri (2018), compasiunea este distinctă funcțional de cele mai comune două forme de dragoste; Iubirea romantică și dragostea unui părinte pentru un copil.

Diferența fundamentală dintre cei doi este că compasiunea implică probabil o combinație complexă de multiple emoții pozitive și negative . În cazul în care iubirea este în general asociată cu afectarea și experiențele pozitive, compasiunea este despre a fi deschisă experienței suferinței.

Cele trei orientări ale compasiunii

Investigațiile psihologice ale compasiunii s-au concentrat în primul rând pe trei orientări specifice de compasiune, și anume: a avea compasiune pentru ceilalți, a primi compasiune de la ceilalți și de auto-compasiune.

Aici vom analiza diferențele dintre aceste orientări.

Primind compasiune

Jazaieri și colab. (2014) a propus că sentimentul ca unul nu merită bunătate din partea celorlalți poate crea frică de a primi compasiune. Pentru unii, a fi beneficiar al compasiunii poate provoca evitare și emoții negative, cum ar fi durerea sau singurătatea (Gilbert, McEwan, Matos,

Îmbunătățirea acestei orientări a compasiunii poate spori relațiile și conectarea socială. Poate învăța indivizii să fie mai confortabili fiind obiectul atenției altei persoane (Jazaieri și colab., 2014).

Auto-compasiune

Definită de Neff (2007) ca fiind deschisă și mișcată de propria suferință, auto-compasiunea este asociată cu multe calități pozitive. Neff (2007) a sugerat auto-compasiunea afectează pozitiv abilitățile de coping, satisfacția vieții, inteligență emoțională , conexiune socială, Măiestria obiectivelor , inițiativă personală, curiozitate, înțelepciune, fericire, optimism și afectare pozitivă .

O componentă cheie a compasiunii de sine este absența autocriticii, despre care se știe că este un predictor timpuriu al anxietății și depresiei (Blatt, 1995).

Oamenii auto-compasionați tind să recunoască faptul că imperfecțiunea și eșecul sunt adesea inevitabile și, astfel, sunt mai susceptibili să fie amabili cu ei înșiși atunci când se confruntă cu experiențe negative.

Cercetările privind auto-compasiunea în cadrul profesii de asistență medicală au arătat că auto-judgmentul ridicat este corelat negativ cu compasiunea pentru ceilalți, auto-kindness și bunăstare. Aceste rezultate indică faptul că devenim mai puțin compătimiți cu noi înșine și cu ceilalți dacă ne judecăm prea aspru (Beaumont, Durkin, Martin,

Compasiune pentru ceilalți

Compasiunea pentru ceilalți este evidentă în majoritatea culturilor și a tradițiilor spirituale și este considerată de unii ca fiind mai ușoară și mai palatabilă decât compasiunea pentru sine (Jazaieri și colab., 2014).

Cu toate acestea, Gilbert și colegii săi (2011) au sugerat că compasiunea pentru ceilalți nu este întotdeauna exprimată și poate fi de fapt suprimată sau inhibată.

Inițial s-a crezut că compasiunea de sine și compasiunea pentru ceilalți pot fi legate, având în vedere că au aceeași structură teoretică și definiția bazei. Cu toate acestea, întrucât au fost studiate în cea mai mare parte separat, nu se știe prea multe despre relația lor și în ce măsură diferă sau seamănă unul cu celălalt. Cu toate acestea, cercetările au indicat că cele două pot fi diferite, deoarece:

1. Compasiunea este îndreptată către ceilalți, spre deosebire de sine.
2. Indivizii sunt adesea mai compătimiți cu ceilalți decât sunt ei înșiși (Neff, 2003).

Se poate măsura compasiunea?

Compasiunea poate fi măsurată ca o subscală a unei construcții mai mari; Cu toate acestea, de-a lungul anilor de cercetare de la alte scări au fost alese manual și ulterior luate ca măsură a compasiunii.

Pentru a explora relația dintre compasiune, compasiune de sine și alte procese psihologice, au fost dezvoltate mai multe instrumente de auto-raportare și scale prin care se poate măsura compasiunea.

În prezent, există opt scale prin care se poate măsura compasiunea, fiecare cu validitate diferită și concentrându -se pe diferite aspecte ale compasiunii (Strauss și colab., 2016).

Scala de dragoste plină de compasiune (Sprecher

Santa Clara Brief Compassion Scale (Hwang, Plante,

Scala de compasiune (Martins, Nicholas, Shaheen, Jones,

Scara de auto-compasiune (Neff, 2003)-SCS este o scară de 26 de elemente cu o scară de răspuns în 5 puncte de la aproape niciodată până la aproape întotdeauna și nu include elemente în mod special legate de a fi atent la modul în care se simte cineva.

Scara de auto-compasiune: formă scurtă (Raes, Pommier, Neff,

Scala de compasiune (Pommier, 2010)-o scară de auto-raport cu 24 de itemi vizată populației generale și bazată pe teorie compasiunea constă în bunătate, atenție și umanitate comună.

Scala de compasiune relațională (Hacker, 2008)-o scară de 16 elemente evaluată pe o scară în patru puncte de la „nu sunt de acord” până la „a fi de acord cu puternic”. Scara constă din patru subscale care măsoară compasiunea respondenților pentru ceilalți, pentru ei înșiși, credințele lor despre cât de compătimitori sunt oamenii unul față de celălalt și credințele lor despre cât de compătimitoare sunt ceilalți oameni față de ei.

Instrument de evaluare a îngrijirii compasiune (Burnell

Scara de îngrijire compasionată a Centrului Schwartz (Lown, Munker,

Scala de compasiune

Cunoscut și sub numele de Scara de auto-compasiune , Scala de compasiune a fost dezvoltată de Neff (2003) și este formată din 26 de declarații - 13 pozitive și 13 negative - care măsoară acțiunile tipice față de sine în perioadele dificile. Fiecare răspuns este marcat pe o scară Likert în cinci puncte (1 = aproape niciodată la 5 = aproape întotdeauna). Scara este formată din 6 subscale, și anume: auto-kindness, autojudecare, mindfulness, umanitate comună, izolare și supraidentificare.

Scara de compasiune este compilată din declarații precum:

• „Sunt dezaprobat și judecător cu privire la propriile mele defecte și inadecvări.”
• „Sunt amabil cu mine când experimentez suferință.”
• „Încerc să fiu iubitor față de mine când simt dureri emoționale.”

Fiecare afirmație pozitivă și negativă este legată de patru elemente ale compasiunii de sine: înțelegerea universalității suferinței, a rezonanței emoționale, a capacității de a tolera sentimentele în suferință și de a te simți motivat să acționeze sau să acționeze pentru a ajuta la ameliorarea suferinței unuia (Strauss și colab., 2016).

Mai recent, o scară de auto-compasiune de 12 itemi scurtată a fost dezvoltată de Raes și colab. (2011) care ia șase declarații pozitive și negative de la scara de auto-compasiune și este evaluat în același mod.

Puteți accesa scala de auto-compasiune Aici și versiunea de formă scurtă Aici .

Compasiunea pentru alții la scară

Compasiunea este o zonă de examinare din ce în ce mai proeminentă în psihologia occidentală. Mai mult decât atât, psihologii devin din ce în ce mai interesați de beneficiile conceptualizărilor budiste ale Mindfulness și compasiune. Astfel, a fost necesară o scară pentru măsurarea conceptului pentru a investiga empiric presupunerile teoretice cu privire la construcția compasiunii.

Scale și măsuri multiple au fost dezvoltate special pentru a evalua compasiunea pentru ceilalți. Aici ne vom uita la scala de compasiune a lui Pommier și la cea mai recentă scară de compasiune de Martins și colab. (2013).

Pe baza scării de auto-compasiune, scara compasiunii (Pommier, 2010) a fost dezvoltat pentru a traduce structura teoretică a compasiunii de sine față de compasiune pentru ceilalți. Scopul fundamental al scării de compasiune a fost măsurarea compasiunii așa cum este definită de Neff (2003): Fiind atinși de suferința altora, de a deschide conștientizarea unuia la durerea altora și de a nu evita sau se deconecta de la ea, astfel încât sentimentele de bunătate față de ceilalți și dorința de a -și atenua suferința să apară (p. 86-87).

La finalizarea scării de compasiune, participanții sunt rugați să citească 24 de declarații și să le evalueze pe o scară de răspuns în cinci puncte, cuprinsă între 1 (aproape niciodată) la 5 (aproape întotdeauna).

Declarațiile sunt adesea scrise într -un limbaj colocvial în locul unui limbaj corect din punct de vedere gramatical pentru a reflecta modul în care oamenii vorbesc în mod natural unul cu celălalt și pentru a evita un limbaj confuz sau excesiv de sofisticat.

Scara include declarații precum:

• „Uneori, când oamenii vorbesc despre problemele lor, simt că nu -mi pasă.”
• „Nu mă gândesc prea mult la preocupările altora.”
• „Când alții simt tristețe, încerc să le mângâie.”
• „Inima mea se îndreaptă către oameni nemulțumiți.”

Dezvoltarea CS permite compasiunea să fie supusă analizei științifice și poate fi utilizată pentru a evalua:

1. Rezultatele legate de practicile budiste, cum ar fi meditația.
2. Relația dintre compasiune și sănătatea fizică și psihologică.
3. Efectele pozitive ale compasiunii asupra stărilor psihologice negative.
4. Domeniile de consiliere și terapie.
5. Cerințe de îngrijire compătimitoare în cadrul profesii medicale și setări educaționale care ar beneficia de o poziție plină de compasiune.

Scala de compasiune a lui Martins și colab. (2013) este o scară de 10 elemente de auto-raport dezvoltată pentru a măsura cinci domenii de compasiune, și anume: generozitate, ospitalitate, obiectivitate, sensibilitate și toleranță pe toate rețelele sociale și relațiile folosind o scară de răspuns în 7 puncte.

Scopul scării a fost de a oferi o măsură de compasiune pe domenii care ar putea fi îmbunătățite prin instruire, deoarece autorii au susținut că alte scări nu s -au acordat bine măsurarea compasiunii într -un mod care poate fi vizat pentru educație.

Această scară se concentrează pe aspectele practice ale compasiunii, cum ar fi acordarea de ajutor financiar altora, folosind timpul liber pentru a -i ajuta pe ceilalți și a face lucrurile pentru ceilalți cu costuri sau riscuri pentru tine sau pentru familia și prietenii tăi. Ca atare, elementele legate de recunoașterea suferinței, a rezonanței emoționale și a tolerarii sentimentelor incomode nu sunt incluse în această versiune a scării de compasiune (Strauss și colab., 2016).

A fi plin de compasiune pentru tine înseamnă a -ți permite să fii om.

Oamenii fac greșeli, corpurile lor nu sunt perfecte, nu sunt întotdeauna productive și nici nu sunt întotdeauna prietenul, părintele sau soțul perfect.

Trebuie să învățăm să punem această armură rigidă, perfecționistă și să ne arătăm bunătate și compasiune atunci când viața devine dificilă.

Când mintea ta începe să fie critică, reflectă -te și exersează să spui aceste fraze pentru tine. S-ar putea să se simtă ciudat la început, dar oferindu-ți permisiunea de a fi om, te va aduce ușurare și îți va îmbunătăți compasiunea de sine.

5 teste, teste și chestionare

Cercetător de auto-compasiune, autor și profesor asociat la Universitatea din Texas Austin, Dr. Kristin Neff a dezvoltat această 26 de itemi Test de auto-compasiune . Testul este compilat din declarații în care trebuie să indicați cât de des vă purtați în modul detaliat, folosind o scară de cinci puncte de la „aproape niciodată” la „aproape întotdeauna”. La finalizarea testului scurt, vi se va oferi scoruri privind uciderea de sine, auto-judecarea, umanitatea comună, izolarea, mindfulness și un scor general de auto-compasiune.

Dezvoltat de Dr. Martin Seligman, această dragoste plină de compasiune chestionar Măsoară tendința de a sprijini, de a ajuta și de a înțelege alți oameni, în special atunci când par să sufere sau să aibă nevoie. Vi se va cere să răspundeți la 21 de declarații pe o scară de „1 = deloc adevărat despre mine” la „7 = foarte adevărat despre mine”. La finalizarea acestui scurt test, vi se va oferi un scor care indică nivelul dvs. de compasiune față de alte persoane și unde vă aflați în comparație cu alții care au făcut testul.

În mod alternativ, acest lucru Test de compasiune Adaptat de la Sprecher și FEHR's Compassionate Love Scale (2005) este format din 20 de declarații legate de compasiune pentru ceilalți; Fiecare afirmație necesită un răspuns simplu „de acord” sau „nu este de acord”. La finalizare, vi se va oferi scorul dvs. și vă va oferi resurse și sfaturi pentru a ajuta la încurajarea sentimentelor de compasiune față de ceilalți.

Această oboseală de compasiune de 66 de ani/satisfacție compasiune Auto-test este adaptat din lucrarea lui Figley (1995). Dezvoltat pentru utilizare cu „ajutoare” - adică îngrijitori și profesioniști considerați vulnerabili la oboseala de compasiune. Lucrătorii de îngrijire de urgență, consilierii, sănătatea mintală și profesioniștii medicali, clerici, voluntari avizați și lucrători ai serviciilor umane sunt mai susceptibili să experimenteze tensiunea și preocuparea atunci când se îngrijesc de oameni.

În timp ce acest test a fost dezvoltat având în vedere profesioniștii, este un instrument util pentru oricine a experimentat acest fenomen. Când testul va fi finalizat, veți avea scoruri pentru potențialul dvs. de satisfacție a compasiunii, riscul de ardere și riscul de oboseală de compasiune.

Acest lider plin de compasiune evaluare De Hougaard, Carter și Beck (2018) vă vor ajuta să înțelegeți cât de compătimitor sunteți ca lider și oferă sfaturi practice pentru îmbunătățirea abilităților de conducere compătimitoare. La finalizarea evaluării, vi se va da scorul dvs., o scurtă descriere a stilului dvs. de lider compasibil și unde vă aflați în raport cu scorul mediu de evaluare.

Vi se va oferi apoi o serie de practici de compasiune ghidată pentru a vă îmbunătăți scorul.

12 exerciții

Scopul acestor exerciții și activități este cultivarea compasiunii în orice stare pe care o ocupați în prezent.

1. Începeți fiecare zi cu compasiune în minte

Dalai Lama începe în fiecare zi în același mod, De îndată ce mă trezesc, îmi amintesc învățăturile lui Buddha: importanța bunătății și compasiunii, dorind ceva bun pentru ceilalți, sau cel puțin pentru a -și reduce suferința. Atunci îmi amintesc că totul este interrelaționat, învățarea interdependenței. Atunci mi -am stabilit intenția pentru ziua respectivă: că această zi ar trebui să fie semnificativă. Mijloace semnificative, dacă este posibil, servește și îi ajută pe ceilalți. Dacă nu este posibil, atunci cel puțin nu să -i dăuneze celorlalți. Este o zi semnificativă. (2016, p. 64).

2. voluntar

Donarea timpului dvs. pentru o cauză demnă este doar unul dintre modurile prin care puteți arăta în mod activ compasiune față de ceilalți. Voluntariatul implică speranță și este o modalitate de a vă întinde și de a vă folosi abilitățile pentru a îmbunătăți viața altora. Cercetările sugerează că plină de compasiune de ajutor declanșat de voluntariat îmbunătățește reglarea stresului și funcția imunitară, funcționarea cognitivă, sănătatea și bunăstarea (Brown

3. Ascultă activ

Fii pe deplin prezent, pune -ți orice distragere și acordă -ți atenția deplină celor spuse. Ascultarea oferă alinare celor dintr -o lume care poate fi indiferentă de suferință. Lasă-i să conducă conversația și să te înregistrezi mai târziu pentru a consolida cunoștințele pe care le ascultai cu adevărat.

4. Aveți o pauză de auto-compasiune

Neff sugerează să luați o compasiune de sine pauză pentru a ajuta la minte aspectele importante ale compasiunii atunci când ai nevoie cel mai mult. Gândiți -vă la o situație care vă provoacă stres și spuneți -vă „Mă lupt în acest moment și este în regulă”, „Nu sunt singur” și oferim tu însuți calmant cuvinte de acceptare.

5. Întreabă -te ' Cum aș trata un prieten? ’

De multe ori suntem mai critici și mai judecători cu privire la propriile noastre lupte decât cele ale altora. Cum ai trata un prieten care experimentează vremuri grele? De ce să te tratezi altfel?

6. Practică mindfulness

Mindfulness este o modalitate eficientă de a cultiva abilități de compasiune. Mindfulness este procesul de a atrage atenția unuia asupra experiențelor care au loc în momentul prezent și dezvoltă capacitatea de a recunoaște stresul în noi înșine, încurajând echilibrul emoțional în fața adversității.

7. Păstrați un jurnal de compasiune

Neff recomandă să păstreze zilnic jurnal Pentru a înregistra momentele în care ai experimentat compasiune, orice te -ai simțit rău și orice ai judecat aspru. Notează -ți un fel, înțelegând cuvinte de confort.

8. Comunități

În loc să vă concentrați asupra modului în care diferiți de ceilalți, încercați în schimb să recunoașteți ceea ce aveți în comun. Reflectați asupra comunităților pe care le aveți cu toți ceilalți - toți suntem conectați la experiența umană mai mare.

9. Meditație ghidată

Meditația compasiunii și practicile conexe pot avea multe rezultate pozitive, inclusiv creșterea compasiunii de sine și compasiune axată pe alte (Boellinghaus, Jones, Meditații inclusiv bunătatea iubitoare, respirația afectuoasă și scanarea corpului compătimitor.

10. Evitați auto-judecarea

Urmăriți acest scurt video Prezentat de Kristen Neff-Concentrându-se pe evitarea auto-judecării, acest ghid de două minute cu privire la modul de exersare a compasiunii de sine oferă sfaturi practice pe care le puteți încorpora în activitățile dvs. zilnice imediat.

11. Scrie -ți o scrisoare de compasiune pentru tine

Gândiți -vă la ceva care tinde să vă facă să vă simțiți rău cu voi înșivă; Făcând greșeli, certând cu o persoană iubită, de exemplu. Acum imaginați -vă un prieten necondiționat iubitor și plin de compasiune, care vă poate vedea toate punctele forte și punctele slabe.

Scrieți -vă o scrisoare din perspectiva acestui prieten, concentrându -vă pe inadecvarea percepută pentru care aveți tendința să vă judecați. Ce ți -ar spune acest prieten din perspectiva compasiunii nelimitate? După ce a scris scrisoarea, lăsați -o pentru puțin timp. Apoi reveniți la ea și citiți -o din nou, lăsând cu adevărat cuvintele să se scufunde.

12. Încercați practica înțelepciunii estice a lui Tonglen

Luați un moment pentru a vă imagina toți oamenii din lume care s -ar putea lupta în același mod în care sunteți. Inhalează și gândește -te la modul în care experimentezi aceleași sentimente ca și ceilalți. Exhalează și concentrează -te pe compasiunea pe care o simți atât pentru tine, cât și pentru ceilalți.

Predarea compasiunii în educație

Instituțiile de învățământ joacă un rol din ce în ce mai central în cultivarea abilităților sociale, emoționale și etice necesare necesare pentru a duce vieți semnificative și de succes.

În educație, compasiunea îndeplinește o funcție importantă pentru profesori să ofere un mediu de învățare incluziv și sănătos pentru studenți să învețe strategii de coping emoțional.

În ultimul deceniu, a existat un mare interes pentru a aduce atenție educatorilor și studenților deopotrivă (Jazaieri, 2018).

Potrivit lui Volling, Kolak și Kennedy (2009), un comportament plin de compasiune la vârsta adultă trebuie, în parte, să provină din experiențele pe care individul le -a avut ca copil. Predarea compasiunii în educație cuprinde dezvoltarea spirituală, morală, socială, culturală și intelectuală a studenților și a societății, precum și a sănătății lor fizice și psihice. Include abordări dedicate valorilor și educației personajelor, educării inimii, alfabetizării emoționale și construirii empatiei și rezistenței (Coles, 2015).

Zahn-Waxler, Radke-Yarrow, Wagner și Chapman (1992) au sugerat ca copiii de la doi ani de doi ani să aibă repertoriul cognitiv, afectiv și comportamental necesar pentru a atenua disconfortul în ceilalți. Învățarea preșcolară care încorporează ceea ce este compasiunea, diferitele forme de compasiune și modul de recunoaștere a compasiunii în mod eficient, pune bazele pentru anii următori ca o considerație din ce în ce mai importantă pentru educația preșcolară (Jazaieri, 2018).

Școala elementară poate fi văzută ca o oportunitate pentru intervenții de compasiune preventivă. Gini, Pozzoli și Hauser (2011) au indicat că elevii care au obținut un nivel mai scăzut asupra compasiunii morale - aceasta este conștientizarea emoțională și conștiința cu privire la încălcarea morală - a experimentat gândirea perturbată, învățarea și performanța școlară.

Jazaieri (2018) a remarcat că plasticitatea neuronală și psihologică din adolescență oferă un timp optim pentru cultivarea compasiunii. Atunci când se iau în considerare prevalența comparației sociale și a discuției negative în acești ani de formare, instituțiile de învățământ pot fi, de fapt, cea mai fericită oportunitate de a introduce intervenții de compasiune.

Antrenament de meditație de compasiune

Cultivarea compasiunii pentru ceilalți - și pentru tine însuți - se poate simți ca o sarcină descurajantă și solicitantă, dar nu trebuie să fie așa. În timp ce poate dura timp pentru a se dezvolta, compasiunea prin meditație are multe avantaje.

Scopul instruirii de meditație de compasiune sunt:

1. Fii atent, mai degrabă decât excesiv de identificare cu probleme.
2. Conectați -vă cu ceilalți, mai degrabă decât să vă izolați.
3. Adopta o atitudine de bunătate, mai degrabă decât să fii judecător (Neff, nepoliticos,

Germer (2009) a sugerat că intrarea în mod obișnuit într -o stare meditativă axată pe interconectare este asociată cu o capacitate mai mare de a fi amabil și înțelegere pentru sine și pentru ceilalți.

S -a demonstrat că persoanele care au finalizat doar două săptămâni de antrenament de meditație de compasiune demonstrează un comportament mai altruist și o activitate creierului modificată ca răspuns la imagini cu suferință decât cei care nu au făcut -o.

După antrenament, activitatea creierului a crescut în zonele asociate cu înțelegerea suferinței altora, reglarea emoțiilor și experimentarea sentimentelor pozitive ca răspuns la o recompensă sau un obiectiv (Weng și colab., 2013).

Următoarele sfaturi și tehnici de la Dr. Helen Weng de la Centrul pentru Minte sănătoase vă vor ajuta să vă ghidați printr -o meditație întemeiată în tehnici simple pentru a ajuta la creșterea compasiunii față de tine, de o persoană iubită și chiar de un străin.

1. Stabiliți -vă într -o poziție confortabilă, relaxați -vă mușchii și orice tensiune mentală puteți avea. Pentru câteva momente, concentrați -vă pe respirația voastră și curățați -vă mintea de griji. Acordați atenție de fiecare dată când inspirați și expirați - lăsați -vă să experimentați și fiți conștienți de senzațiile de respirație.
2. Este important să fii sincer. În absența sincerității, compasiunea își pierde sensul și devine superficială și mai greu de exprimat. Când începeți meditația, formarea compasiunii, încercați să vă concentrați inițial pe cele despre care puteți fi cu adevărat sincer.
3. Imaginează -ți pe cineva care este aproape de tine, pe cineva spre care simți o mare iubire. Observați cum se simte această iubire în inima voastră. Poate că simțiți o senzație de căldură, deschidere și tandrețe. [10 secunde]
4. Continuați să respirați și concentrați -vă pe aceste sentimente în timp ce vizualizați persoana iubită. Pe măsură ce respirați, imaginați -vă că extindeți o lumină de aur care vă ține sentimentele calde din centrul inimii voastre. Imaginează -ți că Lumina de Aur se îndreaptă spre persoana iubită, aducându -i pacea și fericirea. În același timp, recitați în tăcere aceste fraze pentru un minut:

Fie ca tu să ai fericire.
Fie ca tu să fii liber de suferință.
Să experimentați bucurie și ușurință.
Fie ca tu să ai fericire.
Fie ca tu să fii liber de suferință.
Să experimentați bucurie și ușurință.

5. Pe măsură ce repetați în tăcere aceste fraze, nu uitați să extindeți lumina de aur la persoana iubită din inima voastră. Simțiți -vă din toată inima că le dorești persoana iubită fericirea și libertatea de a suferi.
6. Pe măsură ce devii mai confortabil și experimentat, îți poți extinde gândurile la cunoscuți, străini și chiar la cei care nu -ți plac.

Ce este pregătirea de cultivare a compasiunii?

Pregătirea de cultivare a compasiunii (CCT) was built on the understanding that compassion is fundamental to our basic nature as human beings and is part of our everyday experience of being human (Goldin & Jazaieri, 2017). Developed as a comprehensive compassion instruire program, CCT combines traditional contemplative practices with contemporary psychology and scientific research in order to develop a more compassionate life.

CCT are potențialul de a crea schimbări semnificative în experiența emoțiilor, reglarea emoțiilor și reglarea cognitivă, care poate spori conexiunile cu ceilalți, reducând în același timp simptomele stresului, anxietății și depresiei (Brito-Pons, Campos,

Through instruction, daily meditation, mindfulness, and in-class interaction, participants are encouraged to cultivate feelings of warmth, tenderness, concern, and connectedness, and to notice the embodied sensations that accompany these feelings.

Programul încorporează o serie de tehnici pentru bunăstarea mentală și emoțională și este conceput pentru a cultiva calitățile compasiunii, empatiei și bunătății pentru sine și pentru ceilalți - indiferent dacă sunt prieteni, oameni dragi sau străini. Mai mult, participarea la CCT nu necesită experiență sau premise anterioare pentru a participa.

Programele CCT standard pot fi predate în grupuri de până la 35 (deși grupuri de 20-30 de persoane permit predare și debriefing adecvat) și se întind pe opt sau nouă săptămâni în total. Proiectat inițial pentru adulți care locuiesc în comunitate, CCT poate fi benefic pentru o gamă întreagă de oameni: părinți, bolnavi de durere cronică, profesori și furnizori de servicii medicale, de exemplu.

Participanții sunt încurajați să stabilească o practică zilnică la domiciliu începând cu 15 minute pe zi inițial, iar ulterior construind până la 25-35 de minute pe zi. Scopul este de a construi familiaritatea și impulsul cu o varietate de practici și un model de răspunsuri la practici. Pentru a sprijini practica de acasă, participanților li se oferă CD -uri sau acces la MP3 -uri ale meditațiilor înregistrate pentru a -și ghida practica în fiecare săptămână.

Pe lângă practicile formale de meditație ghidată, temele săptămânale în CCT includ și practici informale. Scopul practicilor informale este de a ajuta participantul să integreze lecțiile didactice și practicile de meditație formală din acea săptămână în viața personală și profesională a unuia. CCT îi învață pe participanți să -și extindă compasiunea față de ceilalți.

Compasiunea față de ceilalți este cultivată progresând de la ținte mai ușoare la mai provocatoare. Acest lucru se face în mod explicit pentru a susține cultivarea compasiunii. Secvența de antrenament începe cu o persoană iubită, apoi cu o persoană neutră, o persoană dificilă, în grup și în afara grupului și, în cele din urmă, se extinde la toate ființele vii. Această secvență optimizează profunzimea și stabilitatea compasiunii (Goldin

Clasele CCT urmează aceeași structură generală (Goldin

1. Each class begins with a brief guided meditation to focus and settle the mind.
2. In small groups of two or three, the class will check each other’s ‘homework’, then discuss further in a larger group.
3. The class is then introduced to the specific step of the week with pedagogical instruction and active group discussion.
4. The class participates in interactive exercises designed to generate feelings of connectedness to others by reading poetry or reflecting on inspiring stories.
5. Aceasta este urmată de o a doua meditație ghidată cu privire la pasul specific al săptămânii, urmată de o dezbatere și o discuție de grup.
6. În cele din urmă, noile teme sunt atribuite pentru săptămâna viitoare, constând atât din practici informale, cât și formale pentru săptămână; și o scurtă activitate de închidere.

Explorând învățăturile și practicile selectate în mod specific pentru compasiunea de sine, participanții învață să cultive bunătatea iubitoare și compasiunea față de sine. În timp ce această practică poate fi dificilă pentru unii, CCT încurajează cultivarea compasiunii pentru ei înșiși, generând treptat atitudini de auto-acceptare, nejudecare și tandrețe față de ei înșiși.

Care este proiectul de compasiune?

Prea des, copiii sunt considerați a fi mai puțin sofisticate și incapabile înțelegând complexitățile emoționale ale lumii lor, cu toate acestea, cercetările sugerează altfel. Hawkins și Williams (2017) au descoperit că copiii cu vârsta de 7 ani demonstrează dorința de a ajuta atunci când un animal este rănit sau supărat, ceea ce sugerează că, de la o vârstă fragedă, atașamentul copiilor la animale este legat de orientări de compasiune.

Învățarea despre compasiune și cum să o demonstrezi la o vârstă fragedă încurajează comportamente sociale mai pozitive, incluziune și un mediu de învățare sănătos pentru studenți să învețe strategii emoționale de coping. Proiectul de compasiune este o inițiativă de colaborare fără costuri, cu un obiectiv clar: să se asigure că fiecare elev al școlii elementare înțelege care este compasiunea și cum să o exerseze.

De ce compasiunea este o abilitate importantă pentru a învăța copiii? Până când copiii au vârsta de 7-8 ani, ei sunt capabili să-și identifice emoțiile și să prelucreze modul în care acțiunile lor pot avea impact asupra celorlalți. Predarea compasiunii și a abilităților sale de bază ajută la creșterea motivației elevilor de a învăța și scade sentimentele de anxietate și gânduri negative care pot sta în calea învățării.

Co-creat de inovatorul tehnologiei educației, Everfi și CEO LinkedIn, Jeff Weiner, Proiectul Compassion oferă un cadru simplu pentru profesori să se încorporeze în ziua școlii.

Acest curriculum de 15 săptămâni privește compasiunea definitorie, compasiunea de sine, identificarea emoțiilor, efectuând acte de bunătate și practicând mindfulness. Combinația de planuri de lecții PDF, lecții multimedia, videoclipuri animate care implică lecții bazate pe clasă și activități digitale interactive oferă un set de instrumente pe care orice educator îl poate încorpora în propriul plan de lecție.

Ce oferă proiectul de compasiune?

• Curriculum multimedia gratuit care conține 15 lecții bazate pe clasă pe care fiecare durează aproximativ 30-45 de minute pentru a le finaliza.
• Activitățile digitale, cum ar fi labirintul conștient interactiv sau jocul de cărți de compasiune cu ritm rapid ajută la implicarea copiilor mici și la aducerea conținutului la viață.
• Videoclipuri cu lecții în acțiune.
• Subiecte de discuții.
• Jocuri multi-senzoriale.
• Planuri de lecție PDF care detaliază obiectivele lecției, materialele necesare, activități, subiecte de discuții și cărți de scenariu.

Acest lucru gratuit Instrument de educație Oferă toate resursele de care ai nevoie ca profesor - sau părinte - pentru a educa copiii despre compasiune într -un mod care este antrenant și distractiv - s -ar putea să înveți chiar și ceva despre propria ta competență emoțională.

Alte programe și opțiuni de instruire (inclusiv online)

Centrul pentru Compasiunea Mindful Self-Compassion (MSC) a fost dezvoltat de compasiunea pasionaților, Neff și Germer (2017) și combină abilitățile de mindfulness și auto-compasiune pentru a oferi un instrument puternic pentru reziliența emoțională.

Disponibil în mai multe formate, instruirea MSC poate fi finalizată în persoană Pe parcursul unui curs de 8 săptămâni sau o versiune intensivă de 6 săptămâni. Aceeași pregătire poate fi finalizată online și implică aceleași obiective de învățare ca și cursul personal. În plus, MSC oferă un curs de formare de auto-compasiune de 6 zile, conceput special pentru cei care ar dori Învățați MSc altora.

MSC oferă instruire pe:

• Cum să nu mai fii autocritic.
• Cum să gestionați emoțiile dificile cu o mai mare ușurință.
• Cum să te motivezi cu încurajare, mai degrabă decât cu critici.
• Cum să transformi relațiile dificile, atât vechi, cât și noi.
• Mindfulness și auto-compasiune practici pentru casa de casă și de zi cu zi.
• Teoria și cercetarea din spatele compasiunii de sine atentă.

Germer și Neff (2017) au dezvoltat, de asemenea, o serie de cursuri de formare, ateliere și resurse care pot fi găsite pe Chris Germer's's's site -ul web . Acestea includ internațional, 2 zile ateliere , Mindfulness și compasiune pentru clienți și clinicieni , un 8 luni Comunitate pentru o practică de aprofundare curs Pentru cei care doresc să continue dezvoltarea compasiunii ca o practică continuă, puteți găsi, de asemenea, un online gratuit de 12 ore Puterea de auto-compasiune instruire curs .

Un mesaj de luat acasă

Adesea considerăm că unii oameni sunt mai plini de compasiune decât alții, dar avem potențialul de a adopta o perspectivă mai plină de compasiune prin formare și practică.

Deși poate fi dificil, cultivarea compasiunii este incontestabil benefică pentru tine și pentru cei din jurul tău. La urma urmelor:

Dragoste and compassion are necessities, not luxuries. Without them, humanity cannot survive.

Dalai Lama XIV, Arta fericirii.

Vă mulțumim pentru lectură și amintiți -vă că suntem cu toții împreună.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.