Setul dvs. de instrumente de terapie biofeedback finală

Perspective cheie

• Terapia cu biofeedback împuternicește indivizii folosind date în timp real pentru a învăța controlul asupra funcțiilor fiziologice precum ritmul cardiac
• Îmbunătățește bunăstarea contribuind la gestionarea stresului, anxietății
• Practica regulată poate duce la o autoreglare îmbunătățită

Schimbările de viață, deși sunt adesea vitale pentru bunăstarea noastră, pot fi un salt de credință.

Încercăm să devenim încrezători și mai puțin stresați, mai asertivi și concentrați obiectivul, îmbunătățindu -ne în timp ce ne îmbunătățim atenția asupra anxietății.

Și totuși, de unde știm dacă funcționează? Cum putem fi siguri că schimbările pe care le facem ne ajută să ne descurcăm mai bine viața?

Biofeedback poate ajuta. Monitorizarea fiziologiei noastre poate oferi contribuții pentru a regla și echilibra bunăstarea noastră mentală și fizică.

Acest articol introduce câteva tehnici practice pentru terapia biofeedback, exerciții de stres și relaxare și mai multe instrumente care pot ajuta.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vor explora aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și compasiunea de sine și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Terapie cu biofeedback: 7 tehnici practice

Toți noi, uneori, ne simțim trist, furios, stresat și neliniștit. Aceste sentimente sunt naturale - un mod evoluat de a gestiona situații provocatoare. Dar atunci când ne simțim scăpați de control sau aceste sentimente ne împiedică să facem performanțe, este necesară o schimbare.

Clienții apelează adesea la profesioniști din domeniul sănătății pentru ajutor. În mod obișnuit, le oferim instrumente pentru a -și recăpăta controlul și pentru a le ghida de -a lungul călătoriei lor de transformare, inclusiv:

• Respiraţie și tehnici de relaxare
• Mindfulness
• Vizualizare și vorbire de sine
• Yoga
• Plimbări în natură
• Stabilirea obiectivelor

Cu toate acestea, cum facem noi obiectiv Știi dacă tratamentul ajută? Clientul este mai puțin stresat, anxios și deprimat? Răspunsul poate proveni dintr -o mai bună conștientizare a fiziologiei lor.

Ce este biofeedback?

Autoreglare este adesea folosit pentru a descrie monitorizarea stărilor noastre psihologice și fiziologice și schimbările pe care le facem în funcție de mediu sau activitate. Dacă suntem la soare și devenim fierbinți, ne mutăm în umbră. Dacă este speriat, ne retragem undeva în siguranță.

Biofeedback este despre colectarea informațiilor, învățarea și îmbunătățirea acestei autoregluri. Conștientizarea de sine mai mare a ceea ce se întâmplă în corpurile noastre poate influența pozitiv sănătatea și performanța noastră.

Și nu este vorba doar de relaxare, deși aceasta este o parte importantă. Scopul biofeedback este de a crește capacitatea corpului de a se reglementa , spune Khazan (2019). Acesta își propune să ne optimizăm sistemul nervos.

Tehnici de biofeedback

Tehnologia specializată de biofeedback nu este întotdeauna necesară, deși oferă o precizie mai mare și informații mai imediate.

O aplicație de variabilitate a ritmului cardiac pe telefonul dvs., un ceas de fitness și un termometru pot fi eficiente. Dacă nu sunt disponibile dispozitive adecvate, ascultarea și observarea corpului poate avea și un efect pozitiv.

Fiecare dintre următoarele modalități de biofeedback Oferă conștientizare și capacitatea de a instrui tipuri specifice de autoreglare (Khazan, 2019):

• Respiraţie
• Variabilitatea ritmului cardiac (HRV)
• Tensiunea musculară
• Temperatură
• Conductanța pielii
• Tensiunea arterială
• Valuri ale creierului

Deci, de ce să folosiți biofeedback?

Efectele pozitive ale biofeedback -ului pot fi de anvergură.

Cercetările au arătat că biofeedback -ul a avut succes în tratarea astmului, anxietății, depresiei, diabetului, sindromului de colon iritabil și chiar leziunilor cerebrale traumatice (Dobbin, Dobbin, Ross, Graham,

Nu numai că biofeedback tratează problemele, dar poate îmbunătăți performanța și la sportivi, muzicieni și alți profesioniști. Succesul poate fi ca răspuns la luarea deciziilor îmbunătățite, autoreglare, comportament orientat spre obiective, memorie și conștientizare (Deschodt-ARSAC, Lalanne, Spiluttini, Bertin,

4 exerciții pentru sesiunile tale

Biofeedback necesită timp și poate necesita ajutor și echipamente de specialitate. Intervențiile ar trebui să fie planificate și să țină cont de nevoile individuale ale clientului.

Făcând o parte din rutina ta de biofeedback

Există mai multe decizii care trebuie luate înainte de a continua cu Biofeedback (Khazan, 2019):

1. Modalitate
   Decideți ce tip de autoreglare ar trebui măsurată. Luați în considerare rezultatul necesar și echipamentul disponibil.
2. Plan
   Practica regulată este esențială. Este crucial să găsiți timp în fiecare zi pentru exerciții de biofeedback - 20 de minute ar trebui să fie suficiente.
3. Monitor
   Luați în considerare modul în care veți măsura modalitatea aleasă (și scala de măsurare). După câteva săptămâni de consecvent Instruire, ar trebui să începeți să vedeți îmbunătățiri în autoreglarea dvs.
4. Instruire
   Începeți antrenamentul în modalitatea aleasă în timp ce vă monitorizați progresul.

Deși înregistrarea fiziologiei dvs. nu este dăunătoare, Biofeedback nu înlocuiește tratamentele medicale existente. Dacă vă confruntați cu probleme severe de sănătate mentală sau fizică, consultați un profesionist înainte de a începe.

Variabilitatea ritmului cardiac (HRV)

HRV este variația timpului dintre bătăile inimii consecutive; Este important pentru autoreglare și vitală pentru sănătatea fizică și emoțională (Reynard, Gevirtz, Berlow, Brown,

Autoreglarea fiziologică apare în afara gândirii conștiente ca parte a sistemului nervos autonom. Simpatic Autoreglarea ne afectează răspunsul la stres, în timp ce parasimpatic Autoreglarea este asociată cu recuperarea și relaxarea.

HRV este legat de sisteme respiratorii și cardiovasculare și poate fi instruit prin tehnici de respirație care ajustează setările sistemului nervos pentru o funcționare optimă. Respiraţie în activează sistemul nostru nervos simpatic și respirația afară activează sistemul nostru nervos parasimpatic.

Biofeedback HRV ajută organismul să se regleze și să echilibreze sistemele nervoase simpatice și parasimpatice.

Atunci când sunt utilizate ca parte a instruirii biofeedback, cercetările au arătat HRV pentru a îmbunătăți o varietate de condiții, inclusiv (Dobbin și colab., 2013; Thabrew și colab., 2018; Khazan, 2019):

• Sindromul intestinului iritabil
• Astm
• Depresie
• Boli coronariene
• Anxietate
• Durere cronică
• Gestionarea stresului
• Rezistență atletică

Găsirea și utilizarea frecvenței dvs. de rezonanță

În timp ce sunt disponibile monitoare specializate, unele trackere de fitness și aplicații de telefon pot ghida ratele de respirație și pot măsura HRV.

Veți folosi HRV -ul dvs. pentru a găsi frecvența dvs. de rezonanță (RF) - o rată de respirație la care inima și plămânii lucrează cel mai eficient, de obicei între 4,5 și 7 respirații pe minut (modificate din Khazan, 2019):

1. Setați o rată de respirație pe dispozitiv sau aplicație la șapte respirații pe minut timp de două minute.
2. Luați o notă de HRV -ul mediu afișat.
3. Repetați pașii 1 și 2 pentru 6,5, 6, 5,5, 5 și, în final, 4,5 respirații pe minut.
4. Rata de respirație cu cel mai mare HRV este RF -ul dvs. Un HRV ridicat este de obicei un semn al unei inimi sănătoase și mai multă rezistență la stres.

Efectuați antrenamentele viitoare de respirație la RF (ritmul de respirație). De exemplu, șase respirații pe minut vor însemna că fiecare inhalare și expirație durează 10 secunde în total.

Setați dispozitivul la RF și efectuați antrenamentele de respirație câteva minute în fiecare zi. Cercetările au arătat respirația într -un ritm apropiat de rezultatele RF în cea mai mare Îmbunătățirea stării de spirit , tensiunea arterială și HRV (Steffen, Austin, Debarros,

La intervale de patru săptămâni, retestați-vă HRV-ul.

În curând ar trebui să începeți să vedeți îmbunătățiri ale ratei respiratorii în repaus și puteți nota îmbunătățiri pozitive ale tensiunii arteriale, astmului, sănătății generale, bunăstării și performanței.

Temperatură

Reglarea slabă a temperaturii - de exemplu, experimentați frecvent mâinile reci - poate fi un semn al Deregularea sistemului nervos autonom . Biofeedback poate ajuta prin dilatarea vaselor de sânge și respingerea activării simpatice.

Acest lucru se realizează prin a da drumul la luptă și încearcă să -ți controleze temperatura degetului în timp ce atrage atenția atentă asupra corpului, mai degrabă decât să încerce să o facă să se întâmple (Khazan, 2019).

Există mai multe moduri de a crește temperatura degetului:

• Respirație scăzută și lentă
  Activarea sistemului parasimpatic și scăderea sistemului simpatic permite dilatării vaselor de sânge. Încercați să vă concentrați pe respirații lente lungi, fără suprasolicitare (60% expirație și 40% inhalare), mai degrabă decât degetele și lăsați schimbările să se întâmple.
• Imaginează -ți căldura
  Mintea este puternică. Poate schimba reacțiile fiziologice (luați în considerare efectele de a deveni stresat sau furios), inclusiv temperatura. Închideți ochii și aduceți -vă în minte imagini, cum ar fi o plajă caldă, ciocolată caldă, supă, o baie caldă. Nu vă gândiți la temperatura mâinilor dvs., dar scufundați -vă în imaginea în sine, făcând -o cât mai reală.
• Senzații de imagine în corpul tău
  Imaginați -vă că vasele de sânge se dilată și căldura trecând în jurul corpului.

Un termometru tapetat pe deget sau chiar sprijinit degetul pe o bucată de ciocolată, poate fi suficient pentru a măsura schimbările de temperatură.

Rețineți temperatura degetului înainte, în timpul și după exercițiu. Repetați mai multe zile și săptămâni și ar trebui să vedeți mai puternic formularul de conexiune.

Dormi

Lipsa prelungită de somn poate provoca probleme emoționale și cognitive, inclusiv memoria slabă, învățarea, luarea deciziilor și rezolvarea problemelor (Killgore

Insomnia cronică poate duce, de asemenea, la HRV afectat și un sistem nervos simpatic subperformant.

Deși de multe ori sacrificăm somnul pentru a face mai mult, până la urmă, este contraproductiv.

În timp ce șapte până la opt ore este considerat în general ideal, verificați -vă nevoile, mergând la culcare cu 15 minute mai devreme în fiecare seară și recunoscând punctul în care vă treziți simțindu -vă reîmprospătat fără să stați o alarmă (Khazan, 2019).

O abordare bazată pe mindfulness, cum ar fi Flare, poate suplimenta tehnicile HRV cu feedback emoțional pentru a îmbunătăți somnul.

• Simți
  Deveniți conștienți de sentimente, gânduri și senzații care sunt dificile și vă pot împiedica să dormiți (recunoscut de tensiune, etanșeitate în piept, mintea de curse). Observați cu atenție, mai degrabă decât evaluați sau judecați.
• Eticheta
  Numiți experiența (de exemplu, supărat, îngrijorare, tristețe , și însecurity ), să te împiedice de somn. Etichetarea acesteia poate scădea intensitatea activării, permițându -vă să răspundeți în mod corespunzător.
• Permite
  Lasă gândurile, emoțiile și sentimentele fi . Spune -ți: Este în regulă să te simți așa . Renunțați să vă luptați pentru a face gândurile și emoțiile să dispară. Salvați -vă resursele pentru ceea ce puteți controla în loc de ceea ce nu puteți.
• Răspunde
  În timp ce nu puteți controla experiența, vă puteți gestiona răspunsurile. Alegeți cum să răspundeți pe baza valorilor dvs. Sunt pregătit să mă ridic și să exersez exerciții de respirație sau mindfulness? Da .
• Extindeți conștientizarea
  Consultați problema ca o parte a unei experiențe generale. Nu vă concentrați pe incapacitatea de a dormi. Extindeți conștientizarea la foile de pat, respirația, bătăile inimii și temperatura aerului .

3 activități de relief de stres și relaxare

Trei activități practice și ușor de aplicat care pot contribui la relieful stresului.

Manipularea stresului

Ii se spune să se calmeze atunci când este stresat poate să nu fie cel mai bun sfat.

În schimb, cercetările arată că atunci când oamenii își reframează anxietatea (vorbirea în public, stând un examen etc.) ca excitare , au performanțe mai bune (Brooks, 2014).

La urma urmei, performanța optimă apare adesea în echilibrul dintre nivelul nostru de abilități și provocarea care ne confruntă (Csikszentmihalyi, 2016).

Repetați exercițiul de flacără așa cum este descris mai sus, dar de data aceasta concentrați -vă pe refracția stresului ca emoție.

• Simți
  Recunoașteți senzațiile de stres, cum ar fi accelerarea respirației, bătăile inimii mai rapide și palmele transpirate.
• Eticheta
  Numiți experiența ceva util și adaptiv, de exemplu, excitare sau Sunt gata să fac tot posibilul.
• Permite
  Lasă senzațiile fi. It’s okay to feel as I do. My body is wsaukîng as it should .
• Răspunde
  Efectuați o respirație lentă la frecvența dvs. de rezonanță pentru a regla și reaminti -vă că aceasta este o oportunitate de a aduce valoare vieții voastre.
• Extinde
  Lărgiți -vă conștientizarea senzațiilor interne și externe și conștientizați întreaga experiență.

Tehnici de relaxare musculară

Multe locuri de muncă implică să stea sau să stea într -o poziție pentru perioade lungi; Poate fi dificil pentru mușchi și poate provoca dureri continue.

Un astfel de disconfort poate rezulta din eforturi greșite și prea multă forță pentru a efectua o activitate, cum ar fi sclipirea, încruntarea și tastarea pe o tastatură într -un unghi.

Când acest lucru se întâmplă prea des, poate duce la alte probleme, inclusiv dureri de cap și leziuni repetitive de tulpini.

Unele modificări simple pot ajuta:

• Microbreaks
  La fiecare câteva minute, faceți mici modificări în poziția dvs., de exemplu, lăsându -vă umerii sau smulgându -vă mâinile.
• Mișcări mari
  La fiecare 30 de minute, întindeți -vă și plimbați -vă.

Cum folosesc biofeedback pentru a ameliora tensiunea musculară?

Biofeedback poate ajuta prin asigurarea unei conștientizări mai mari a stării și funcției tale musculare.

Începeți prin identificarea unui mușchi care este excesiv de încordat sau provocând disconfort. Este posibil să simțiți tensiunea în umeri sau gât.

Electromiografie Senzorii sunt dispozitive portabile pentru măsurarea tensiunii musculare. Deși valoros pentru următorul exercițiu, puteți continua fără unul, ignorând pașii 2, 3 și 6 (modificat din Khazan, 2019):

1. Stai sau culege -te.
2. Atașați senzori la mușchii pe care doriți să vă concentrați.
3. Înregistrați citirea de bază.
4. Încordat treptat mușchiul și țineți -vă câteva secunde.
5. Deveniți conștient de modul în care se simte mușchiul înainte de eliberare.
6. Ce v -au spus senzorii despre tensiune?
7. Cum s -a simțit diferit de ultima dată?
8. Repetați pașii 3–7.

Repetați peste câteva zile. Rețineți modificările feedback -ului de la senzori și modul în care mușchii dvs. se simt pe parcursul zilei.

Mindfulness

Mindfulness Tehnicile sunt modalități extrem de eficiente de a gestiona stresul de fond și de a menține pregătirea pentru evenimentele viitoare provocatoare.

Încercați câteva dintre următoarele activități:

• Observarea anxietății exercită cu atenție - acest scenariu de meditație poate ajuta clienții să -și vadă anxietatea ca o problemă mai mică, mai ușor de gestionat decât înainte de a o plasa în contextul unei persoane întregi și a vieții experiențelor.
• Mersul atent - scufundați -vă în natură, implicați -vă simțurile și bucurați -vă de a fi prezent.

Deveniți conștienți de corpul și de mediul dvs. în timp ce observați fiecare respirație.

Un astfel de biofeedback nu necesită tehnologie, doar o stare de conștientizare și Acceptare de sine .

Meditație, yoga și exerciții de respirație în biofeedback

Următoarele abordări și -au găsit locul în mecanismul apreciat al biofeedback -ului.

Yoga mediation

Yoga meditation Poate fi, de asemenea, efectuat alături de principiile biofeedback. Încercați câteva tehnici de yoga în timp ce respirați la viteza RF și observați schimbarea senzațiilor musculare și a tensiunii.

Dacă utilizați echipamente de biofeedback, luați HRV și măsurători musculare înainte și după fiecare sesiune pentru a vedea dacă tensiunea musculară se reduce. În absența senzorilor specifici, învață să conștientizezi și să observi tensiunea de relaxare din corp.

Respirație atentă

Adesea ne sfătuim să luați câteva respirații adânci pentru a se calma, dar există momente în care ne poate face să ne simțim mai rău. La urma urmei, procesul de respirație implică un echilibru complex și delicat între dioxidul de carbon și oxigen.

Surprinzător, dioxidul de carbon nu este doar un lucru de care avem nevoie pentru a scăpa; Este responsabil de distribuirea oxigenului în sângele nostru și de echilibrarea nivelului de pH în sânge (Khazan, 2019).

Overbreapul sau hiperventilarea implică respirația prea mare dioxid de carbon. Poate fi la fel de inutilă ca subțire sau hipoventilare, ceea ce scade oxigenul și crește dioxidul de carbon.

Overbreajul este mai frecvent decât ai putea crede. Dacă experimentați frecvent mai multe dintre următoarele comportamente, este posibil să fiți suprasolicitați o parte din timp:

• Respirația gurii
• Căscat frecvent sau suspin
• Rămânând fără aer în timp ce vorbești
• Inhalații grăbite
• Respirație excesiv de rapidă
• Respirație
• Necesitând o respirație adâncă la fiecare câteva respirații

A lua o respirație adâncă poate însemna că nu vei păstra suficient dioxid de carbon și te poate face chiar să te simți mai neliniștit.

Învățarea abilităților de respirație este o parte crucială a autoreglului și benefică pentru chimia dvs. de respirație. Un loc excelent pentru a începe este Respirație atentă - care vă permite să fiți prezenți și nejudecati - și poate fi utilizat împreună cu antrenamentul biofeedback (Khazan, 2019).

• Găsiți o poziție confortabilă pentru a sta sau a vă culca.
• Observați senzațiile corpului împotriva sprijinului său.
• Aduceți -vă ușor atenția la fiecare respirație.
• Observați senzațiile pe măsură ce inspirați.
• Observați senzațiile în timp ce expirați.
• Tranziție naturală între fiecare inhalare și expirație.
• Recunoașteți gândurile și emoțiile, apoi întoarceți -vă cu ușurință atenția asupra respirației voastre.
• Deveniți conștienți de senzația fiecărei respirații din corpul vostru. Acceptați -le cu bunătate și compasiune.

Ca în cazul oricărei abilități noi, este nevoie de timp pentru a învăța respirația atentă. Începeți mic, cu câteva minute o dată pe zi, crescând la 10 minute simultan.

Încercați să extindeți ușor și încet exhalarea pentru a fi mai lungă decât inhalarea și permiteți -vă abdomenului să se extindă și să se contracte.

4 aplicații și jocuri utile

Încercați următoarele aplicații ca instrumente utile în terapia dvs. de biofeedback.

1. EVU TPS

Evu tps Prin gândire, tehnologia este un senzor mic, portabil, care monitorizează HRV, conductanța pielii și temperatura.

Folosit cu însoțirea Aplicație Android, Puteți marca răspunsul corpului dvs. la exerciții de respirație.

2. Viu

Viu prin viziune somatică Oferă senzori pentru monitorizarea HRV, respirația, temperatura și conductanța pielii, pentru utilizare singură sau în combinație cu o suită inovatoare de jocuri și instrumente de coaching.

3. HRV4Training

HRV4training este disponibil pentru Android şi iOS şi uses your phone’s camera to measure HRV.

Susținut de lucrările de cercetare, oferă un nivel fascinant și detaliat de analiză pentru a înțelege formarea și stresorii stilului de viață.

4. Breathe2Relax

Aplicația Breathe2RelAX este disponibilă pentru Android şi iOS şi provides breathîng exercises.

Poate fi combinat cu un Apple Watch pentru urmărirea ritmului cardiac.

Un mesaj de luat acasă

Biofeedback este o zonă interesantă care oferă un potențial incredibil pentru terapeuți să se conecteze cu clienții. Acest domeniu este probabil să se extindă rapid în următorii ani, deoarece tehnologia devine mai disponibilă și mai accesibilă.

Cu combinația de date sporite cu privire la procesele noastre de autoreglare și tehnici de analiză îmbunătățite, este posibil să putem recunoaște mai bine nevoile clienților noștri și dacă intervențiile existente funcționează.

În viitor, poate fi, de asemenea, posibilă integrarea biofeedback -ului cu date genetice și cunoașterea condițiilor de sănătate existente pentru a forma o înțelegere mai completă a clienților și a suportului adaptat.

Câștigând controlul asupra sistemelor noastre de autoreglare S -a dovedit că atenuează multe simptome ale afecțiunilor și ar trebui considerat ca un tip de antrenament mai mult decât un tratament.

Utilizați acest articol ca punct de plecare pentru a explora tehnicile disponibile și luați în considerare modul în care puteți utiliza Biofeedback pentru a îmbunătăți conștientizarea și a conduce schimbări pozitive în dvs. și în clienții dvs.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.