21 instrumente pentru a maximiza autocontrolul și autoreglarea

Perspective cheie

• Control de sine
• Tehnici precum mindfulness, stabilind obiective clare
• Practica regulată a acestor instrumente crește rezistența, reduce stresul

Imaginează -ți scena: ești la serviciu, iar șeful tău tocmai v -a aruncat pe tine și pe colegul tău o bilă uriașă. Șeful tău are nevoie de un raport urgent finalizat chiar acum.

În timp ce s -ar putea să simți un sentiment de panică, știi dacă îți pui capul în jos și muncești din greu, poți obține raportul.

Totuși, colegul tău adoptă o abordare ușor diferită. Cu o expresie facială scârțâită, respirație rapidă și voce escaladând, limba lor devine mai ascuțită.

Colegul tău îl face cu voce tare să știe cât de nedrept este șeful tău de a face această cerere de ultimă oră în timp ce trântește lucrurile pe birou. În acest proces este cheltuită multă energie. Pe scurt, tot controlul reacției lor emoționale a fost pierdut.

V -ați întrebat vreodată de ce unii dintre noi consideră că este mai dificil să menținem un temperament calm decât alții ca răspuns la același scenariu?

Poate că aveți copii mici care intră în modul de derulare la scară largă, pentru că le-ați dat sucul în ceașcă greșită sau un soț care devine un temperat irațional scurt pentru că ați cumpărat merele greșite?

Ceea ce au aceste scenarii în comun este cantitatea de autocontrol sau autoreglare care este expusă. Este o zonă fascinantă de personalitate pe care psihologii o studiază pentru a sprijini clienții.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, nu numai că vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați, dar vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să arate mai multă compasiune pentru ei înșiși.

O privire asupra utilizării terapiei de autoreglare

Autoreglare este în esență cantitatea de control pe care o exercităm asupra răspunsurilor noastre comportamentale și emoționale (Baumeister, 1991). Diferiți stimuli pot provoca reacții puternice, iar modul în care moderam și gestionăm aceste reacții este guvernat de capacitatea noastră de a se autoregla.

În cazul în care avem o capacitate scăzută de autoreglare, de multe ori ne găsim emoțiile obținând mai bine dintre noi sau reacționăm cu comportamente mai puțin decât favorabile. Adesea veți găsi prieteni și familie folosind fraze precum „supraemotional” sau „excesiv” destul de mult atunci când este cazul.

Autocontrolul este capacitatea de a înlocui o dorință sau un comportament impulsiv pentru a atinge un obiectiv mai mare (Mischel, 2014). Este, de asemenea, o componentă semnificativă a autoreglului. Dacă ați încercat vreodată să rămâneți la o dietă sau să renunțați la un obicei precum fumatul, veți înțelege cât de puternic poate fi sentimentul dvs. de autocontrol.

Terapia cu autoreglare (SRT) este o terapie centrată pe corp, care se concentrează pe a ajuta indivizii să se ridice cum să-și gestioneze răspunsurile în moduri proactive și pozitive. Este întemeiat pe neurobiologie și ideea că, ca și animalele, atunci când ne confruntăm cu un scenariu amenințător, avem trei opțiuni: luptă, fugi sau îngheț.

În sălbăticie, animalele răspund la amenințări în mediul lor într-unul din aceste trei moduri, dar fiecare creează o acumulare de energie în exces. Animalele descarcă această energie prin alergare, răsucire și agitare.

Ca oameni, experimentăm același răspuns nervos central la amenințările percepute, dar deseori nu sunt în măsură să descarce excesul de energie. SRT este un proces prin care putem „descărca” mai bine energia în loc să acționăm în mod negativ.

Similar cu terapia cognitiv-comportamentală, SRT ajută indivizii să devină mai bine conectați cu corpul și răspunsurile fizice și să găsească modalități de a crea noi căi neuronale care să permită reacții și reglementare mai pozitive.

10 întrebări pe care ar trebui să le punem

Explorarea Teoria autocontrolului Și autoreglarea poate merita dacă uneori simțiți că emoțiile voastre vă vor obține mai bine sau dacă reacționați și vă comportați în moduri pe care le întrebați ulterior.

Următoarele întrebări sunt concepute pentru a încuraja reflecţie În diferite domenii ale vieții, unde autoreglarea poate avea un impact. Puteți utiliza acestea pentru a vă explora sentimentul de autocontrol și autoreglare, cu un client într-un exercițiu de coaching sau ca grup, dacă doriți să aveți o discuție deschisă în jurul subiectului.

1. Când te simți frustrat, pe cine îl iei - tu însuți, alții? Sau vi se pare ușor să lăsați lucrurile să meargă?
2. Cât de ușor sau dificil găsiți -l să vă respectați un obiectiv dorit, fie că este legat de alimentația sănătoasă, exercițiile fizice sau alte obiceiuri?
3. Cât de des credeți lucrurile înainte de a vorbi cu voce tare?
4. Cât de ușor sau dificil găsești să te smulgi dintr -o dispoziție proastă?
5. Cât de des spuneți lucruri pe care le regretați mai târziu?
6. Răspundeți uneori în moduri în care vă reflectați mai târziu și vă simțiți vinovați pentru reacția dvs.?
7. Cât de des simțiți că trebuie să vă cereți scuze pentru modul în care răspundeți sau pentru lucrurile pe care le spuneți?
8. Când cineva se comportă agresiv în jurul tău, cum răspunzi?
9. Cât de ușor sau dificil vi se pare că recunoașteți reacțiile emoționale la alți oameni?
10. Vi s -a cerut vreodată să fiți pe „cel mai bun comportament” atunci când participați la un eveniment social?

Răspunsurile la aceste întrebări pot fi interesante. Întrebarea 10, în special, poate fi un punct de ghidare. Dacă aveți alții în viața voastră care vă sfătuiesc frecvent acest lucru, indiferent dacă este în glumă sau nu, ar putea fi un indiciu că, uneori, permiteți emoțiilor voastre să ia prea mult control.

4 beneficii de a avea autocontrol

După cum vă puteți imagina, a fi capabil să menținem un puternic sentiment de autocontrol și reglare asupra emoțiilor și comportamentelor noastre poate avea mulți beneficii . Atât pentru noi înșine ca indivizi, cât și în alte domenii ale vieții noastre, în special în relațiile personale.

Iată patru beneficii susținute de cercetare:

1. Autocontrolul vă ajută să atingeți obiective.

Având un autocontrol puternic vă ajută să eliminați impulsuri și dorințe imediate pentru a vă concentra și a atinge obiective pe termen lung (Mischel, 2014). Având autocontrol sărac, de obicei, ne vede să renunțăm la prioritate scăzută, dar totuși satisfăcătoare imediat recompense (Duckworth, 2016).

De exemplu, acordarea ispitei și mâncarea acelei felii mari de tort de ciocolată va da un sentiment imediat de satisfacție, dar acest lucru va fi de scurtă durată dacă obiectivul pe termen lung este să slăbească.

2. Autocontrolul vă ajută să construiți relații mai puternice.

În statele emoționale crescute, oamenii se pot dezlănțui și se pot comporta în moduri pe care nu le intenționează. Când sunteți la capătul primitor, poate fi dificil să nu vă ripostați în natură, dar cercetările au arătat că cei care pot demonstra un nivel ridicat de autocontrol și să apeleze la empatie sunt mai capabili să mențină armonia în relațiile lor strânse (Baumeister

3. Autocontrolul permite o mai bună rezistență la provocările vieții.

Englert și Bertrams (2015) au descoperit că participanții cu autocontrol scăzut s-au mai grav atunci când au răspuns la problemele de matematică în timp ce sunt sub presiune. Participanții cu autocontrol mai mare au raportat că au fost mai puțin distrași de gânduri negative. Având un autocontrol ridicat ne ajută să rămânem concentrați și să abordăm provocările pe măsură ce apar, fără a ne distrage și cu o cantitate bună de control asupra impulsurilor noastre.

4. Autocontrolul este benefic pentru sănătatea noastră fizică.

Adler (2015) a constatat că un autocontrol mai mare a fost benefic pentru o sănătate fizică mai bună generală pentru o serie de motive, inclusiv capacitatea de a respecta obiectivele de sănătate și dietetice și de a depăși comportamentele dependente, cum ar fi consumul prea mult alcool și fumatul țigărilor.

Deoarece autocontrolul puternic ne permite să recunoaștem și să exercităm comportamente care să beneficieze de sănătatea noastră, are sens că ar trebui să însemne și celor care au un autocontrol puternic, de asemenea, duc vieți mai sănătoase.

4 tehnici și abilități utilizate frecvent

Poate părea dificil să înțelegi cum poți începe să dezvolți o autoreglare mai mare și autocontrol, mai ales dacă acesta este un lucru cu care te-ai luptat. Cheia este să alegeți obiective mici și să vă lucrați de acolo.

Următoarele sunt câteva tehnici dovedite care vă pot ajuta:

1. Intenție de implementare

Această tehnică implică, în esență, planificarea în față și luarea unei decizii înainte de apare o ispită sau un scenariu care vă va testa sentimentul de autocontrol. De exemplu, dacă încercați să rezistați la delicioase dulciuri și vă îndreptați către o petrecere, puteți planifica înainte și crea intenția: „ Dacă îmi oferă un desert, în schimb, voi cere un ceai din plante. ”

Puteți aplica această intenție planificând o varietate de scenarii pentru a vă ajuta să mențineți autocontrolul prin eliminarea deja a ceea ce creează de obicei o scurgere a puterii de voință: luarea unei decizii.

2. Meditația regulată

Meditația este un proces de autocontrol în sine. Este nevoie de putere de voință pentru a putea sta și a permite gândurilor să vină să meargă, fără să acționeze asupra lor sau să devină fixat de idei.

Crearea ceva timp în ziua ta pentru chiar cinci minute de meditație te poate ajuta să construiești mai bine mușchiul pentru autocontrol și capacitatea de a permite apariția emoțiilor fără a fi nevoie să acționezi asupra lor.

3. Dormiți suficient

Cercetările au arătat că capacitatea noastră de a rezista ispitelor, de a ne modera emoțiile și de a exercita puterea de voință este grav epuizată atunci când ne confruntăm cu o lipsă de somn (Pilcher, Morris, Donelley,

A intra în obiceiul de a te culca în același timp și de a te ridica în același timp în fiecare dimineață este o modalitate excelentă de a crea o rutină care să poată promova obiceiuri sănătoase de somn, să-ți mențină mintea ascuțită pentru a face față provocărilor și să dezvolte autoreglarea.

4. Investiți în sănătatea dvs. fizică

La fel ca somnul, un corp sănătos are un impact semnificativ asupra stării noastre generale de spirit și a capacității noastre de autoreglare. Crearea de obiceiuri sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice obișnuite (Hagger, lemn, rigid,

3 exerciții și activități de utilizat astăzi

Dacă sunteți interesat să explorați și să vă dezvoltați în continuare capacitatea de autoreglare și autocontrol, există câteva exerciții și activități grozave care vă pot ajuta.

Mai jos sunt trei care sunt ușor de utilizat ca individ sau în sesiuni de coaching:

1. Creșterea autocontrolului prin practică repetată

Dezvoltarea mai puternică de autocontrol are angajament și practică; Nu se va întâmpla doar peste noapte. Dedicarea unui timp zilnic unui obiectiv sau a unei schimbări comportamentale pe care doriți să le adoptați este o modalitate de a vă ajuta să faceți acest lucru.

Vei avea nevoie:

Pix și hârtie

Primul pas: Alegeți-vă obiectivul zilnic de autocontrol.

Gândiți-vă la un act de autocontrol pe care doriți să îl dezvoltați. Acest lucru poate fi orice din viața personală sau profesională. S -ar putea să renunți la o a doua ceașcă de cafea dimineața sau să evităm dulciurile după cină. Sau te -ai putea concentra pe obiective organizaționale, cum ar fi să -ți faci patul în fiecare dimineață. Asigurați -vă că este ceva gestionabil și realizabil.

Pasul doi : Faceți obiectivul inteligent.

Smart reprezintă:

• Specific
• Măsurabil
• Realizabil
• Realist
• În timp util

Amintiți-vă, doriți să vă asigurați că puteți atinge acest obiectiv și să exercitați un autocontrol în fiecare zi. De asemenea, luați în considerare dacă există cineva implicat în a vă ajuta să vă atingeți obiectivul, cum ar fi un coleg, un partener sau copii.

Pasul trei : Păstrați o înregistrare zilnică.

Asigurați-vă că păstrați o notă despre modul în care ați obținut micul dvs. act de autocontrol pentru a vă atinge obiectivul. A fost ușor sau greu? Ai eșuat în unele zile? Ce ai simțit când ai eșuat sau ce s -a întâmplat în timpul zilei?

Pentru fiecare zi în care obțineți acest lucru, dați -vă un scor din 10 pentru cât de ușor sau greu l -ați găsit, 10 fiind foarte ușoare și 1 fiind foarte greu. Verificați în timp pentru a vedea cum se schimbă scorul și ce a influențat scorul, astfel încât să puteți lua decizii mai bune cu privire la dezvoltarea autocontrolului pentru a vă atinge obiectivele.

Complet Creșterea autocontrolului, deși practică repetată Fișa de lucru este disponibilă ca parte a celor peste 400 de instrumente din UPORABNAPSIHOLOGIJA.com.

2.. Acceptarea meditației emoțiilor

Când apar emoții dificile, poate fi greu să știi ce să faci cu ei sau cum să le procesezi. Autocontrolul scăzut ne poate vedea aruncându-ne emoțiile în lume, pur și simplu pentru că nu suntem siguri cum să le gestionăm corespunzător.

Meditația este o modalitate excelentă de a învăța cum să ne concentrăm și să acceptăm emoții și să le mutăm calm prin procesele noastre de gândire pentru a ne asigura că acționăm și răspundem în moduri care ne fac mândri.

Iată o scurtă explicație. Asigurați -vă că consultați resursa completă din UPORABNAPSIHOLOGIJA.com pentru mai multe îndrumări.

Meditația:

1. Începeți prin a intra într -o poziție confortabilă așezată. Puteți închide ochii dacă asta se simte confortabil sau țineți ochii deschiși, dar cu o privire moale în jos.
2. Încet, observați -vă respirația cu fiecare inhalare și expirați. Simțiți fiecare respirație în timp ce intră în nas, călătorește prin corpul tău și îți umflă plămânii.
3. Acum, observați unde corpul tău atinge mediul din jurul tău: picioarele pe podea, cu spatele pe scaun. Simțiți fiecare parte a corpului dvs. și unde face contact.
4. Odată ce te simți relaxat și clar, adu-te în minte un scenariu provocator, unul în care îți dorești să poți locui mai mult de autocontrol. Luați în considerare toate detaliile scenariului: unde sunteți, cu cine sunteți și ce se întâmplă. Faceți -o cât mai vie.
5. Reflectați asupra emoțiilor pe care acest scenariu o invocă în voi. Ce se întâmplă cu corpul tău? La ce gânduri te gândești? Ce cuvinte spuneți?
6. Întoarceți -vă focalizarea în corpul vostru. Cum răspunde la scenariu? Ce senzații fizice puteți observa? Inima ta curse? Obrajii tăi sunt înroșiți?
7. Aduceți -vă focalizarea la respirație și, în loc să negăm emoțiile și senzațiile, stai cu ele. Simțiți -le și explorați -le în acest spațiu sigur. Aduceți -vă respirația „în” partea corpului în care simțiți senzațiile.
8. Repetați acest lucru până când simțiți că senzațiile se estompează. Găsiți acceptarea pentru emoțiile pe care scenariul le creează și recunoașteți că nu trebuie să acționați asupra lor pentru a le elibera.

Puteți repeta această meditație de câte ori aveți nevoie. De asemenea, poate fi o idee bună să păstrați notele de fiecare dată când faceți și să vă urmăriți răspunsurile și senzațiile în timp.

3. În afara vederii, din minte: eliminarea ispitelor

Acesta este un mod incredibil de simplu, dar eficient de a-ți crește capacitatea de autocontrol. Autocontrolul este adesea denumit un „mușchi” care trebuie flexat pentru a-l construi, dar ca orice alt mușchi, dacă este suprautilizat, poate deveni epuizat (Muraven

Acest exercițiu este ușor de urmat:

Primul pas :
Identificați zona în care doriți să exercitați mai mult autocontrol. Acest exercițiu special funcționează cel mai bine pentru mai multe comportamente tangibile, cum ar fi încercarea de a pierde în greutate, pentru a renunța la fumat sau de a reduce consumul de alcool.

Pasul doi :
Îndepărtați toate sursele de ispită din casa dvs. și din alte zone ale vieții. Acest lucru poate necesita unele modificări de comportament suplimentare, de exemplu:

• Dacă treceți pe lângă un magazin zilnic care vinde plăcintele pe care ați decis să le eliminați, este posibil să fie necesar să vă schimbați traseul pentru a evita ispita.
• Dacă vineri seară cu prietenii sau un partener implică barul sau un pahar de vin acasă, sursa alte activități care vor fi la fel de plăcute, dar nu sunt centrate în jurul alcoolului.
• La locul de muncă, dacă luați pauze de țigări cu un anumit coleg, încercați să programați alte activități în acest timp pentru a vă menține ocupat în schimb.

Pasul trei :
Urmăriți -vă progresul. Puteți utiliza un jurnal pentru a păstra detalii despre cât timp reușești să reziste tentației și cât de ușor sau dificil îl găsești în timp. Amintiți -vă, dacă renunțați, nu trebuie să scrieți sfârșitul. Pur și simplu recunoașteți momentul și concentrați -vă pe revenirea pe pistă, mai degrabă decât să cădeți în obiceiuri vechi.

3 foi de lucru utile

A face orice schimbare în viață poate părea descurajantă, așa că este minunat să știi că există o mulțime de resurse și instrumente deja disponibile pentru a vă ajuta pe drum.

Mai jos sunt câteva foi de lucru utile pe care le-am întâlnit, care vă pot ajuta sau un client dacă antrenați pe cineva prin autocontrol și dezvoltare de autoreglare. Acestea pot fi ușor adaptate pentru a lucra și cu diferite grupuri de vârstă.

1. Planul de schimbare a comportamentului

Cel mai bun mod de a vă configura pentru succes este să Creați un plan . Un plan te poate ajuta să -ți descompunem un obiectiv în bucăți mai mici și gestionabile și, de asemenea, te va ajuta să înțelegi mai bine „ce, de ce, cine și cum.”

Această foaie de lucru își propune să vă ajute să faceți doar asta cu un plan simplu, asemănător jurnalului-intrare, pentru a ajuta la efectuarea unei schimbări de comportament cheie. Iată o scurtă defalcare a ceea ce arată.

În primul rând, gândiți-vă la zona de autocontrol pe care doriți să o îmbunătățiți și la comportamentul pe care doriți să îl schimbați. Alegeți un lucru pe care doriți să vă concentrați. Atunci întreabă -te:

• Care sunt trei lucruri pe care le pot pregăti pentru această schimbare?
• Care sunt cinci pași pentru ca această schimbare să se întâmple?
• Care sunt trei lucruri pe care alții le pot face pentru a mă ajuta cu această schimbare?
• Cum voi ști că progresez?
• Ce voi face dacă voi progresa înapoi?
• Care este un lucru pe care îl pot face astăzi pentru a începe să lucrez pentru această schimbare?

2. Acceptare radicală: abilități de toleranță la suferință

Construirea autocontrolului se referă la acceptarea situațiilor pe măsură ce apar și înțelegerea faptului că, deși am putea avea impulsuri pentru a răspunde sau pentru a ne comporta în moduri specifice, nu trebuie neapărat să acționăm asupra lor. Acceptarea radicală este procesul prin care acceptăm situații stresante pentru a ne gestiona reacțiile.

Această foaie de lucru este o resursă excelentă pentru dezvoltarea în continuare a unei înțelegeri a acceptării radicale și a înțelegerii întrebărilor potrivite pentru a vă pune atunci când vă confruntați cu un scenariu care provoacă o reacție emoțională puternică. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta să dezvoltați un sentiment mai mare de autocontrol.

Declarațiile de explorare din foaia de lucru includ următoarele:

• Observați -vă reacțiile la realitatea cu care vă confruntați. Cum răspunzi? Ce declarații îmi vin în minte?
• Amintiți -vă de ceea ce s -a întâmplat, de fapt și spuneți -vă, „ Asta s -a întâmplat. ” Nu permiteți emoțiilor dvs. să înfrumusețeze situația.
• Luați în considerare modul în care cea mai bună versiune a dvs. ar reacționa atunci când vă confruntați cu această realitate. Ce zici? Cum te simti? Ce comportamente permiteți? Scrieți o listă și gândiți -vă la ce modificări trebuie să se întâmple pentru a îndeplini această cea mai bună versiune.

3. Cele trei Rs ale obișnuinței se schimbă

James Clear este un autor de seamă și lider de gândire la obiceiuri. Obiceiurile sunt cu adevărat importante pentru autoreglare și autocontrol. Când te obișnuiești să te comporte și să reacționezi în anumite moduri, formați obiceiuri care permit acestor comportamente să continue.

Un obicei este mult mai ușor de accesat și de acționat cu o procesare minimă a gândirii, așa că atunci când căutați să obțineți un autocontrol mai bun, gândirea la obiceiurile pe care trebuie să le schimbați poate fi un pas semnificativ în direcția corectă.

În Această foaie de lucru , Clear vă vorbește prin procesul de obiceiuri și cum să creați cele care duc la comportamentele pe care le doriți în viața voastră. O mare parte a acestei resurse sunt cele trei Rs ale schimbării obișnuinței. Iată cum arată acest lucru pe scurt.

Schimbarea unui obicei are un model în trei etape:

1. A Memento sau declanșator care inițiază un răspuns
2. rutină Urmează apoi răspunsul
3. A Răsplată pentru răspuns

Atunci când lucrați la autoreglare și control și la crearea unui răspuns mai pozitiv, iată un exemplu despre cum ar putea arăta cele trei RS.

Exemplu: Vrei să exerciți mai bine autocontrol în jurul dietei tale.

1. Memento: Ora de masă sunt când mănânci. De exemplu, la prânz, colegii tăi ar putea ieși cu toții la un prânz de fast-food. Încercați să mâncați sănătos, dar să vă bucurați de interacțiunea socială.
2. Rutină: Poate că vechea ta rutină ar fi să -ți ignori prânzul sănătos și să mergi în schimb pentru mâncare rapidă. Pentru a construi un obicei mai bun și pentru a permite un autocontrol mai bun, trebuie să abordați această rutină. Ai putea:
   1. Planificați -vă și vedeți ce opțiuni alimentare sănătoase sunt disponibile și ele.
   2. Ia -ți prânzul cu tine.
3. Răsplată: Socializarea cu colegii tăi ar fi de obicei recompensa ta, astfel încât noul tău obicei ar putea să te lase îngrijorat că vei lipsi acest lucru. Dar făcând un plan și implementarea unor noi obiceiuri care vă susțin autocontrolul, puteți obține noi recompense (respectând obiectivul dvs. de dietă) sau încurajarea colegilor dvs. dacă vă împărtășiți obiectivul cu ei.

O privire la autoreglare și autocontrol cu ​​copiii

Învățarea și înțelegerea autocontrolului este o etapă importantă de dezvoltare pentru toți copiii.

De obicei, majoritatea copiilor vor avea niveluri foarte scăzute de autoreglare și autocontrol, deoarece încep să dezvolte emoții și reacții mai complexe asupra lumii din jurul lor.

Oricine a experimentat „teribilul twos” al epocii copilului, cu siguranță va putea să ateste asta!

Mulți oameni sunt familiarizați cu „testul de marshmallow” (Mischel, 1974), unde copiii mici au fost așezați într -o cameră cu o mlaștină în fața lor și i -au spus să nu o mănânce. Cei care nu au mâncat mlaștina li s -a promis o recompensă mai mare (mai multe marshmallows) dacă au reușit să reziste tentației. Scopul testului a fost să vadă cât de bine ar putea demonstra copiii de autocontrol și întârzie mulțumirea pentru o recompensă mai mare.

Mischel (1974) a urmat călătoriile copiilor originali în studiu și a constatat că cei care au putut să întârzie satisfacția cu succes prin faptul că nu au mâncat marshmallow au raportat scoruri SAT mai mari și un indice de masă corporal mai scăzut mai târziu în viață. Mischel a teoretizat că un sentiment mai puternic de autocontrol la începutul vieții a dus la un succes mai bun mai târziu.

Graziano, Reavis, Keane și Calkins (2007) au găsit rezultate similare când explorarea capacității copiilor de reglementare emoțională cu rezultate academice. Ei au descoperit că studenții care au testat bine un nivel ridicat de control emoțional au fost, de asemenea, asociați pozitiv cu rapoartele profesorilor pentru progresul academic.

Este important de menționat că mai multe variabile au impact și încurajează dezvoltarea și înțelegerea unui copil de autoreglare și autocontrol. Nu este surprinzător, copiii de multe ori modelează acest comportament de la părinții lor, de aceea este important să vă dezvoltați înțelegerea și capacitatea dacă doriți să ajutați copiii mici să-și dezvolte mușchiul de autocontrol.

3 exerciții și activități pentru copii

Ca părinți și educatori, a ajuta copiii mici să dezvolte autoreglarea și autocontrolul este important, pentru lista de beneficii menționate mai sus și un simț mai mare al împlinirii vieții în general. Iată cinci exerciții și activități simple care pot fi utilizate cu copii de toate vârstele.

1. Exercițiul de recunoaștere a obiectivelor: recompensă pe termen scurt vs. succes pe termen lung

Autocontrolul de succes se referă la recunoașterea faptului că recompensele pe termen scurt nu vă vor ajuta să atingeți un obiectiv pe termen lung. Ajutarea copiilor să exploreze care ar putea fi unele dintre obiectivele lor și modul în care autocontrolul îi poate ajuta să atingă aceste obiective este o modalitate excelentă de a dezvolta autocontrol pozitiv.

Vei avea nevoie:

• Pix și hârtie or cardboard
• Magazine vechi
• Foarfece și lipici

Primul pas:

În primul rând, purtați o conversație cu copiii voștri. Ce este ceva ce le -ar plăcea să obțină? Există o jucărie pe care doresc să o salveze sau o activitate familială la care puteți lucra cu toții, cum ar fi o zi de aventură sau o vacanță?

Poate că există un obiectiv legat de școală, cum ar fi un test de ortografie sau o misiune de lectură la care trebuie să lucreze. Sau poate există un comportament care trebuie abordat. Au fost un bătăuș pe locul de joacă și doriți să îi ajutați să construiască un autocontrol mai bun în jurul modului în care reacționează la emoții stresante?

Pasul doi:

După ce ați decis asupra unui obiectiv, creați un grafic de obiective. Gândiți -vă la cât timp doriți să lucrați pentru acest obiectiv - o lună, șase luni, un an? De acord împreună și apoi sunt de acord cu unele puncte de control.

For example, if the goal is to address negative behavior in the playground, you could set a six-month goal of being awarded ‘Kindest Child’ in class or getting a good report at the next parent–teacher meeting. You could create a checkpoint at one month, two months, and three months, where your child receives a small reward for good behavior.

Extindeți punctele de control pentru a vă contesta copilul să dezvolte autocontrol pe termen lung.

Pasul trei:

Folosiți markeri și tăiați imagini din reviste pentru a crea o reprezentare mai vizuală a obiectivelor pentru care lucrează copilul dvs. Distrează -te și creativ! De asemenea, puteți alege autocolante pentru a marca în fiecare zi, săptămână sau lună, în care copilul dvs. prezintă cu succes comportamentul care îi mută spre următorul punct de control. Cu cât este mai colorat și mai distractiv, cu atât mai bine.

Patru patru :

Păstrați bordul undeva tu și copilul dvs. îl veți vedea în fiecare zi. Încurajați conversațiile în jurul modului în care se simt și oferiți mult feedback pozitiv, după caz.

Lasă-i să vorbească despre cât de dificil ar putea fi să găsească autocontrol și să-și recunoască sentimentele, dar continuă să le amintească de obiectivul pe termen lung la care lucrezi.

2. Scenarii de autocontrol: Cum, ce, când, unde și cine

Acest joc de explorare poate fi minunat pentru a -i determina pe copii să se gândească la diferitele componente ale scenariilor și la modul în care reacționează.

Vei avea nevoie:

• Stilouri și hârtie sau carton
• Reviste (pentru imagini dacă doriți)

Primul pas:

Dacă vă simțiți creativi, puteți alcătui câteva cărți flash de scenariu. Gândiți-vă la diferite scenarii în care doriți să vă ajutați copilul să-și construiască autocontrolul. Le scrieți, le desenați sau folosiți imagini pentru a ajuta la pictarea scenei. Obiectivul de a crea 5-10 carduri diferite și puteți adăuga întotdeauna mai multe mai târziu. Exemple de scenarii ar putea include:

• Un alt copil se joacă cu o jucărie cu care ai vrut să te joci.
• Ați mâncat o bucată de tort și sunteți plini, dar cineva vă oferă o altă piesă.
• Conducem în mașină și este nevoie de mult timp pentru a ajunge acolo unde trebuie să fim.

Pasul doi:

Permiteți -le copilului dvs. să aleagă una dintre cărțile de scenariu și să -i determine să discute scenariul cu dvs. Ce se întâmplă? Cum îi face să se simtă? Cum ar reacționa și de ce cred ei că ar reacționa așa? Cum îi face comportamentul lor pe ceilalți oameni din jurul lor?

Pasul trei :

În continuare, determină-i să se gândească la autocontrol în raport cu scenariul. Luați în considerare întrebări precum următoarele:

• Ar trebui să utilizați autocontrol în acest scenariu? De ce?
• Ar fi ușor sau greu pentru tine să folosești autocontrol în acest scenariu?
• Cum poți și cu mine să facem mai ușor utilizarea autocontrolului în acest scenariu?

Puteți revizui această activitate la fel de des pe cât doriți. Din nou, păstrarea unui jurnal sau a unui consiliu vizual despre tipurile de comportamente pe care amândoi doriți să le lucrați ca răspuns la diferite situații este o modalitate excelentă de a continua să încurajați această dezvoltare.

3. Întârziere Exercițiu de satisfacție

Acesta poate fi greu de implementat, mai ales dacă copiii dvs. nu sunt obișnuiți să se confrunte cu o întârziere în a -și mulțumi dorințele. Totuși, poate fi un exercițiu fantastic pentru a dezvolta autocontrol. Poate fi utilizat în situații de zi cu zi sau puteți utiliza o imitație a testului Marshmallow pentru a demonstra cum arată satisfacția întârziată.

Situațiile de zi cu zi ar putea fi lucruri de genul:

1. Dacă copilul tău vede o jucărie, o bomboană sau o pereche de pantofi pe care îi doresc, nu -l cumpără pentru ei imediat. Spuneți -mi că înțelegeți că vor articolul, dar că nu îl veți cumpăra astăzi. Puteți fi de acord cu o altă zi în viitor, când ați putea să -l cumpărați sau pur și simplu să le anunțați că nu va fi astăzi. Dacă copilul dvs. este nou la acest exercițiu, poate stabilirea unui interval de timp scurt îi poate ajuta să înceapă să se obișnuiască cu această experiență.
2. Dacă copilul tău își devorează mesele pentru a ajunge să aibă un desert gustos, puteți folosi mulțumirea de întârziere pentru a-i încuraja să fie mai angajați și mai atenți la mâncarea lor și să dezvolte autocontrol în prezent, mai degrabă decât ceea ce ar putea veni.
3. Când copilul tău aruncă un tantrum ca răspuns la ceva, așteaptă înainte de a încerca să -i calmezi sau să -i coaxezi din comportament cu o recompensă. Explicați -le de ce așteptați și comportamentul pe care doriți să îl vedeți. Recompensează -i doar atunci când se calmează și încep să arate acel comportament.

3 alte idei de autocontrol pentru copii mici

Dezvoltarea unui sentiment complet și robust al autocontrolului este ceva care continuă să se întâmple de-a lungul copilăriei, al adolescenței și chiar la vârsta adultă. În cele din urmă, nu există o soluție rapidă, dar există câteva modalități excelente de a încuraja această învățare.

1. Folosiți scenarii de zi cu zi pentru a inspira autocontrolul

Ajutarea copilului dvs. să dezvolte un sentiment mai puternic de autocontrol nu trebuie să fie complex sau planificat în ziua voastră prin exerciții și activități suplimentare. Puteți utiliza scenarii de zi cu zi ca instrument de învățare.

Pentru mulți copii care trec prin această etapă de dezvoltare, vor exista multe cazuri într-o zi tipică care pot inspira o conversație în jurul autocontrolului. De exemplu:

• Așteptând mâncare într -un restaurant
• Așteptând să se joace cu o jucărie cu care se joacă un alt frate sau un coleg de clasă
• Vizionarea unui alt copil deschis cadouri la o petrecere de naștere
• Mergând într -o călătorie mai lungă de mașină decât în ​​mod normal

Studiile au arătat că copiii sunt mai capabili să dezvolte autocontrol și reglementare atunci când li se oferă suficiente resurse pentru a-i ajuta să reglementeze (Putnam, Spritz,

2. Joacă jocuri care favorizează autoreglarea

S-ar putea să nu-ți dai seama, dar există deja o mulțime de jocuri pentru copii care încurajează și încurajează autoreglarea. Aceste jocuri includ următoarele:

Statui muzicale : Acesta este un joc simplu și distractiv pentru copii să se joace împreună. Începe prin a juca niște muzică pentru a -i face pe toți copiii să danseze. Când muzica este întreruptă, toți copiii trebuie să înceteze dansul și să stea cât mai mult în orice poziție se află. Dacă un copil se mișcă în timp ce muzica este întreruptă, ei sunt în afara jocului. Continuați până când mai rămâneți un copil care este câștigătorul.

Spune Simon : În acest joc, o persoană este nominalizată drept „Simon” și trebuie să înceapă fiecare instrucțiune cu „Simon spune”; De exemplu, „Simon spune că atinge nasul” sau „Simon spune Hop pe un picior”. La un moment dat, „Simon” instruiește fără să spună: „Simon spune mai întâi” și oricine urmărește instrucțiunea este în afara jocului.

Alte jocuri de masă și jocuri de cărți sunt, de asemenea, modalități excelente de a învăța autocontrolul, deoarece îi învață pe copii că uneori câștigă și alteori alții câștigă. De asemenea, încurajează comportamente de reglementare, cum ar fi să facă viraje, să respecte regulile și să inhibe impulsurile emoționale.

3. Amintiți -vă: un pic de libertate este un lucru bun

Deși este esențial să înveți copiii mici autocontrol și să-și dezvolte înțelegerea autoreglului și Reglarea emoțiilor , este la fel de important să ne amintim că a da drumul este în regulă!

Block și Kremen (1996) au studiat autoreglarea în raport cu inteligența emoțională. Ei constată că este la fel de important să fii sub control ca și să ai o libertate totală, în scenariul potrivit.

Ceea ce arată acest lucru poate varia, dar ar putea fi lucruri precum a avea înghețată și tort pentru micul dejun într -o zi de naștere specială, încurajând jocul spontan și creativ sau lăsându -le să se dezordine cu vopsele și materiale de colorat. Nu dețineți așteptări nerealiste pentru ceea ce copiii mici sunt capabili (de exemplu, stând nemișcați și liniștiți ore întregi!).

5 cărți recomandate pe această temă

Sper că citirea acestui articol v -a inspirat să explorați în continuare această zonă fascinantă a psihologiei. Există mult mai multă literatură și studii acolo, dacă doriți să continuați călătoria dvs. de auto-învățare. Mai jos sunt cinci pe care le -am întâlnit cu adevărat pe această temă:

• Agilitate emoțională: să te dezlănțuiești, să îmbrățișeze schimbarea și să prospere în muncă și în viață de Susan David - Disponibil pe Amazon
• Ieșiți-vă din felul vostru: depășirea comportamentului autodepășitor de Mark Goulston și Philip Goldberg - disponibil pe Amazon
• Manual de autoreglare De Monique Boekaerts, Paul R. Pintrich și Moshe Zeidner - Disponibil pe Amazon
• Manual de reglare a emoțiilor De James J. Gross - Disponibil pe Amazon
• Schimbă -ți gândirea de Sarah Edelman - Disponibil pe Amazon

Pentru și mai multe opțiuni, consultați articolul nostru dedicat care detaliază preferatul nostru Cărți despre autocontrol .

12 citate pentru a inspira

Găsirea unui echilibru bun între autocontrol și răspunsuri inteligente emoțional poate fi un act greu de jongler. Merită să investești ceva timp în cum ar putea arăta acest lucru, mai ales dacă acesta este un domeniu cu care te lupți uneori.

Mai jos sunt 12 citate de inspirație la care mă bucur adesea să mă îndrept atunci când am nevoie de o actualizare pe această temă:

Ai putere asupra minții tale - nu în afara evenimentelor. Realizați acest lucru și veți găsi forță.

Marcus Aurelius

Pentru a vă descurca, folosiți -vă capul; Pentru a face față celorlalți, folosiți -vă inima.

Eleanor Roosevelt

knowledge that we are responsible for our actions and attitudes does not need to be discouraging, because it also means that we are free to change this destiny. One is not in bondage to the past, which has shaped our feelings, to race, inheritance, background. All this can be altered if we have the courage to examine how it formed us. We can alter the chemistry provided we have the courage to dissect the elements.

Anais Nin

Nu răspundeți niciodată la o persoană supărată cu o revenire înflăcărată, chiar dacă merită. Nu -i permite furiei lui să devină furia ta.

Bohdi Sanders

Autocontrolul este elementul principal în respectul de sine, iar respectul de sine este elementul principal în curaj.

Tucydide

Educați-vă copiii să se autocontrol, la obiceiul de a deține pasiune și prejudecăți și tendințe rele, supuse unei voințe verticale și raționamentelor și ați făcut mult pentru a elimina mizeria din viitorul și crimele lor din societate.

Benjamin Franklin

Cel care îi controlează pe ceilalți poate fi puternic, dar cel care s -a stăpânit este încă mai puternic.

Milo Tzard

Nu pot avea încredere într -un om care să -i controleze pe ceilalți care nu se pot controla.

Robert E. Lee

În cele din urmă, singura putere la care ar trebui să aspire omul este cea pe care o exercită asupra sa.

Elie Wiesel

Dacă cineva reușește să te provoace, realizează că mintea ta este complicată în provocare. Acesta este motivul pentru care este esențial să nu răspundem impulsiv la impresii; Luați un moment înainte de a reacționa și veți găsi mai ușor să mențineți controlul.

Epictetus

ability to subordinate an impulse to a value is the essence of the proactive person.

Stephen R. Covey

Când renunțați la control și vă angajați la fericire, este atât de ușor să oferiți compasiune și iertare. Acest lucru te propulsează din trecut, în prezent. Oamenii care sunt negativi, petrec atât de mult timp încercând să controleze situațiile și să -i învinovățească pe ceilalți pentru problemele lor. Angajarea pentru a rămâne pozitiv este o mantră zilnică care afirmă, am control asupra modului în care intenționez să reacționez, să simt, să gândesc și să cred în prezent. Nimeni nu ghidează tonul vieții mele, cu excepția mea!

Shannon L. Age

Un mesaj de luat acasă

Dintr-o mai bună luare a deciziilor, realizarea obiectivelor și o mai bună sănătate emoțională și fizică, se pare că dezvoltarea unui sentiment mai mare al ceea ce înseamnă puternic autocontrolul și autoreglarea pentru tine nu poate duce decât la lucruri pozitive.

Este imperativ să recunoaștem că autoreglarea și autocontrolul se referă la găsirea echilibrului. Dacă controlul auto-impus te lasă să te simți neliniștit sau să nu te comporte în moduri care să te aducă un sentiment de împlinire în viață, atunci te-ai aventurat în ceea ce psihologii numesc „supra-control”.

Viața este încă de trăit. Autoreglarea și un control mai mare ar trebui să vă conducă la comportamente care creează o satisfacție profundă, scop și armonie în relațiile dvs. personale.

Cum ați reușit să dezvoltați un sentiment de autocontrol în viața voastră? Au existat provocări de comportament pe care le-ați depășit prin autocontrol? Cum ai făcut -o? Mi -ar plăcea să aflu despre experiențele tale în comentarii.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.