Trăind cu criticul interior: 8 foi de lucru utile (PDF)

Perspective cheie

• Fișele de lucru ale criticilor interiori ajută indivizii să identifice
• Reformularea gândurilor critice, aceste exerciții încurajează un lucru mai echilibrat
• Practica regulată poate îmbunătăți stima de sine

Cu toții știm această voce în capul nostru care ne critică în mod constant, ne belitle și ne judecă.

Această voce are multe nume: critic interior, judecător, Saboteur, Superego.

În cadrele CBT, activitățile sale sunt rezumate ca gânduri negative automate (furnici). Chatul său distructiv neobosit este, de asemenea, descris ca un auto-discuție negativă.

Criticul nostru interior poate fi o forță crudă și profund dăunătoare. Puterea și impactul său determină bunăstarea noastră mentală generală. Vocea distructivă din capul nostru nu este niciodată satisfăcută și poate solide și strica orice am putea realiza, oricât de impresionant.

Se mărește negativul, răspândind nemulțumirea și mai rău în viața noastră. Din fericire, există numeroase strategii eficiente pentru slăbirea puterii sale.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați și vă vor oferi, de asemenea, instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să arate mai multă compasiune pentru ei înșiși.

Ce este criticul interior?

Criticului interior a primit numeroase etichete diferite. Diverse teorii, de la modele psihanalitice la neuroștiințifice, descriu originile sale și sugerează strategii pentru modul în care poate fi redusă la tăcere.

Sigmund Freud

Majoritatea psihologilor sunt de acord că rădăcinile criticilor noștri interiori se regăsesc în copilărie. Tatăl fondator al psihanalizei, Sigmund Freud, a explicat formarea superegosului nostru ca un proces în timpul căruia interiorizăm opiniile externe despre noi înșine - predominant cele ale părinților noștri (Freud, 1915/2001).

În același timp, acceptăm așteptări sociale și norme etice mai largi și începem să generăm idealuri de ego - de care apoi avem tendința în mod regulat să ne scurtăm.

Superego-ul lui Freud poate fi o forță crudă și auto-flagelant, care pedepsește sadic și tiranizează ego-ul. Dacă superego -ul nostru este în overdrive, cheltuim cea mai mare parte a energiei noastre psihologice în războiul interior și nu avem prea multe de oferit lumii exterioare (Freud, 1915/2001).

Ne putem considera nedemn și disprețuiți și ne așteptăm ca lumea să ne vadă și în acest fel. S -ar putea să fim mai predispuși la abuzul de substanțe pentru a amâna acest tortor neobosit în capul nostru.

Creierul și criticul interior

O explicație mai științifică a originilor criticului interior o localizează în anumite părți ale creierului nostru. Mai precis, oamenii de știință au susținut că avem un creier de supraviețuitor primitiv care cuprinde tulpina creierului, partea mai veche a creierului nostru care este însărcinată cu supraviețuirea fizică și răspunsul la luptă sau la zbor la pericol. Această parte a creierului nostru este foarte potrivită la pericol.

Hyper-Vigilant, este în permanență în căutarea amenințărilor. Se compară fără încetare și contrastează și ne găsește dorind. De asemenea, implică sistemul limbic și amigdala, care ne reglează răspunsurile emoționale și poate declanșa emisia hormonului de stres cortizol (Chamine 2012, p. 211; Peters, 2012).

Inițial, criticul nostru interior a avut o funcție pozitivă: să ne asigurăm supraviețuirea. Aceasta include nu doar observarea pericolului în mediul nostru, ci și munca interioară sub formă de realizare a sensului psihologic.

În special, implică construcția de narațiuni despre noi înșine și ceilalți care sunt suportabile. De exemplu, copiii care se simt neconformi, sunt criticați în mod constant sau victimele abuzurilor vor avea tendința de a se învinovăți mai degrabă decât de părinții lor.

Întrucât copilul depinde complet de părinții lor pentru supraviețuire, recunoașterea conștientă a nedreptății, cruzimii sau incompetenței părinților este pur și simplu prea devastatoare. Este mult mai sigur ca copilul să transforme criticile în interior, mai degrabă decât spre exterior și să -l învinovățească pe sine pentru nenorocirile suferite.

Dar ceea ce ar putea fi un mecanism de supraviețuire sensibil în copilărie se poate transforma într -un handicap cu adevărat debilitant la vârsta adultă (Chamine, 2012).

Terapie cognitiv-comportamentală

În terapia cognitiv-comportamentală ( CBT ), criticul interior nu i se oferă un anumit gestalt sau nume, ci este redus la producția sa: gânduri negative automate.

Furnicile, la rândul lor, sunt conduse de credințele noastre de bază. Ne putem gândi la gândurile noastre negative automate ca la expresiile situaționale ale presupunerilor noastre disfuncționale și ale credințelor de bază negative despre noi înșine (Beck, 1979; Beck, Freeman,

Funcția inițială a credințelor noastre de bază este de a ne ajuta să înțelegem experiențele noastre, dar ele pot deveni neproductive sau chiar dăunătoare mai târziu în viață. Credințele de bază comune dăunătoare vin de obicei sub formă de rigide Eu sunt ... , Oamenii sunt ... , și Lumea este ... declarații. În acest sens, sunt în mod complex legați de criticii noștri interiori.

Putem, de exemplu, să credem că suntem de neconceput - sau rău, rău, nu suficient de bun, incompetent, urât, prost sau defectuos existențial în alte moduri. Criticii noștri interiori vor transmite constant mesaje care pot fi urmărite la aceste credințe de bază problematice. Limitarea credințelor de bază stabilește regulile prin care trăim și, cel mai semnificativ, determinăm tonul discuției noastre de sine.

Pentru a ne contesta în stilul nostru CBT critic interior, trebuie să căutăm să ne opunem ceea ce ne spune rațional prin confruntarea cu fapte obiective (Burns, 1980). Acest lucru presupune să luăm în serios ceea ce ne spune criticul interior și să încercăm să -l convingem logic că este greșit. Această metodă seamănă cu un exercițiu jurnalistic de verificare a faptelor, conceput pentru a contracara și discredita știri false.

Acceptare și terapie de angajament

Acceptare și terapie de angajament (Act) oferă o abordare foarte diferită. Se concentrează nu atât pe schimbarea cunoștințelor și credințelor noastre negative, dar recomandă în schimb să le acceptăm și apoi să încercăm să le lăsăm să plece (Hayes, Strosahl,

Russ Harris (2008), de exemplu, sugerează că observăm și acceptăm pur și simplu ceea ce are de spus criticul nostru interior și apoi încercăm să -l lăsăm să plece. El tratează criticul interior ca chat-ul de minte și încearcă să îndepărteze atenția de la conținut (ceea ce trebuie să spună) în formă (zgomot nesemnificativ în capul nostru).

Cel mai important, trebuie să observăm și să etichetăm criticul nostru interior recunoscând când vorbim și cum ne culisă cognițiile și ne modelează emoțiile. În acest fel, separăm vocea criticului interior de adevărata noastră esență. Nu suntem aceste gânduri negative.

Exemple din viața reală

Odată ce începem să acordăm atenție discuției noastre de sine și vocii critice din capul nostru, putem fi surprinși de negativitatea și chiar de cruzimea lor.

Criticul interior poate spune lucruri de genul, Ești un ratat mare, gras și nu vei realiza niciodată nimic în viața ta . Poate spune, Nimeni nu te place. Nu aveți prieteni .

Poate atrage atenția constant asupra defecțiunilor și deficiențelor noastre percepute. Ne poate spune că suntem proști, urâți, profund defectuoși și de nerefuzat în centrul nostru. Ne poate reduce realizările, respingându -le ca noroc, greșeli sau accidente. Poate fi disprețuitor, arogant sau urât.

Ne -ar putea să ne bâlbâie pentru greșelile trecute sau să ne paralizeze cu observații disprețuitoare în prezent. Este motivul regretelor, furiei, anxietății, vinovăției și rușinii noastre.

Rolul criticului interior în anxietate

Criticul interior are, de asemenea, puterea de a ne face să ne simțim constant neliniștiți. Hiper-vigilant, poate observa neîncetat și să sublinieze pericolul, atât pentru sănătatea noastră fizică, cât și pentru psihologică. Poate catastrofiza, împărți, exagera și mări răul și reduce la minimum binele din viața noastră. Se poate implica în citirea minții paranoice, atribuind motive proaste cuvintelor și acțiunilor altor oameni.

Poate trăi în așteptarea constantă de pedeapsă și căderea din har și se poate rezolva pe semne de dragoste pierdută și afecțiune în interacțiunile noastre cu ceilalți. Hiper-sensibil la semnale de pericol și cu o concentrare neobosită asupra a ceea ce ar putea merge greșit, poate insufla anxietatea cronică din SUA. Diverse studii au investigat legăturile dintre anxietate și voci critice puternice interioare (Southcott și Simmonds, 2008).

4 foi de lucru și activități pentru provocarea criticului tău interior

Vrei să tăcem acel critic interior? Apoi încercați aceste abordări.

1. Abordarea ACT

Cel mai puternic mod de a învăța să ne descutim criticul interior este să adoptăm o abordare ACT.

Această abordare presupune identificarea criticului interior, etichetarea acestuia, observarea a ceea ce face fără judecată și apoi lăsând -o să meargă.

Ori de câte ori recunoaștem vocea criticului nostru interior, putem exersa gândirea Mulțumesc, critic interior. Când ne bombardează cu gânduri nefericite, ne putem rezolva să nu luăm prea în serios conținutul acestor gânduri. Putem spune, Iată din nou criticul interior, făcându -și munca murdară.

Și mai bine, veniți cu un nume mai specific pentru acesta. Am putea să -l numim judecătorul, saboteurul, lupul, demonul sau orice altceva se potrivește cu modalitățile unice prin care tinde să facă ravagii în capul nostru.

Când o observăm în acțiune, poate dorim să ne reamintim că gândurile noastre sunt doar cuvinte și că credințele noastre sunt doar așa: credințe, nu fapte. Nu sunt altceva decât zgomotul inutil al minților noastre la nesfârșit. Nu suntem acele gânduri - ne putem dezamăgi de ei.

Există o diferență masivă între gândire Sunt urât și prost , și thinking Criticul meu interior sugerează că sunt urât și prost . În acest fel, putem crea distanță între gândire și noi și putem observa mai obiectiv gândul.

2. Abordarea inteligenței pozitive

În Inteligență pozitivă: De ce doar 20% dintre echipe și indivizi își ating adevăratul potențial și modul în care poți să -l realizezi pe al tău , Shirzad Chamine (2012) analizează ceea ce el numește judecător și complicele săi în detaliu.

Judecătorul (o altă etichetă pentru criticul nostru interior), sugerează Chamine, este extrem de puternic. Judecătorul ne propulsează să judecăm constant nu doar pe noi înșine, ci și să -i criticăm pe ceilalți și circumstanțele noastre. De asemenea, Chamine consideră că etichetarea judecătorului nostru interior și observarea acestuia în acțiune sunt primii pași pentru a -l descuraja.

Ori de câte ori ne observăm judecând, ar trebui să spunem ceva de genul Ah, acolo merge din nou judecătorul . În acest fel, discredităm ceea ce are de spus.

În addition, Chamine recommends we strengthen our sage brain, consciously shifting our activity from our survivor brain (which encompasses the brain stem, limbic system, și amygdala regions) to the middle prefrontal cortex, the empatie Circuitul și creierul nostru drept (Chamine, 2012, p. 212). Putem face acest lucru rapid și eficient cu ajutorul unor exerciții scurte care ne concentrează atenția asupra unuia dintre simțurile noastre.

Exercițiile implică concentrarea timp de un minut sau două pe respirația noastră, pe sunete apropiate și îndepărtate sau pe simțul atingerii, în mod ideal în mod repetat în timpul zilei noastre aglomerate. Aceste exerciții funcționează pentru că ne scot din cap, ne ancorează în corpul nostru și în momentul prezent, ne permit să empatizăm cu noi înșine și cu ceilalți și să ne reconectați cu emoțiile noastre.

Sistemul lui Chamine este extrem de eficient pentru a ne dezactiva criticii interiori - indiferent de forma pe care o iau și orice am dori să le numim.

3. Abordarea CBT

Unii pot prefera o abordare CBT pentru a slăbi impactul criticilor lor interiori. Această metodă se bazează pe ideea că criticul nostru interior nu este logic și că produce interpretări și evaluări negative iraționale ale noastre înșine și ale altora. Prin urmare, putem folosi motive pentru a -i descuraja mesajul.

Fișa de lucru disfuncțională de înregistrare a gândirii este o foaie de lucru cu șapte coloane în care gândurile sunt capturate și analizate. Acest lucru este util în special pentru cei care se luptă cu gânduri negative și autocriticante.

4. Capturarea criticului tău

O altă abordare a colaborării cu criticul nostru interior implică monitorizarea declarațiilor critice îndreptate spre interior.

În the Catching Your Critic exercise, all statements directed at the self are monitored. They are numbered and captured throughout the day, adding the time it happened.

La sfârșitul zilei, toate aceste gânduri sunt evaluate pentru a vedea dacă sunt pozitive sau negative și au un impact bun sau rău.

În cele din urmă, declarațiile sunt evaluate pentru o tendință generală și evaluarea impactului acestora.

Când oamenii devin conștienți de criticul lor interior și de cât de des îi critică această voce internă, ei se enervează adesea pe criticul lor interior. În mod ironic, răspunsul la negativitate cu negativitate va crește probabil frustrarea și conflictul interior și va consolida și mai mult criticul interior.

În this way, the inner critic can create a negative vicious circle of a dip in mood, which triggers self-criticism that sparks a further drop in mood (Heimpel et al., 2002).

Dr. Marilee Adams (2004) sugerează că o modalitate mai eficientă de a reacționa la criticul interior este să -l faci prieten, urmând patru pași.

1. Scufundarea emoțiilor negative poate fi evitată prin primirea criticului interior;
2. Ascultând criticul interior, mai degrabă decât să -l lupți;
3. Recunoscând că criticul interior își dorește tot ce este mai bun pentru sine și este acolo pentru a -l proteja pe sine, puteți ajuta la crearea unei relații mai colaborative, mai degrabă decât la o stare de conflict intern;
4. În cele din urmă, înlocuirea criticului interior cu o voce mai prietenoasă poate ajuta la motivarea mai constructivă a sinelui.

Data viitoare când criticul tău interior vă solicită atenția, încercați să vă împrieteniți, mai degrabă decât să o ignorați sau să o luptați.

Folosind autocompasie și meditație

Un alt mod minunat de a face față criticilor interiori este acela de a Practicați auto-compasiunea . Iată o resursă excelentă pentru Exerciții de auto-compasiune bazate pe auto-compasiune .

Ei Cum ai trata un prieten Abordarea este deosebit de eficientă pentru a face față unui critic interior dur. Neff ne cere să ne imaginăm cum am interacționa cu un prieten care se luptă. Ce le -am spune? Ce ton de voce am folosi? În continuare, suntem invitați să ne gândim la modul în care tindem să vorbim cu noi înșine, mai ales atunci când ne luptăm. Cei mai mulți dintre noi vom fi cu adevărat șocați de diferență.

Scopul este să ne vorbim la fel de grijuliu și amabil, cum am vorbi cu prietenii noștri.

În cele din urmă, este posibil să dorim, de asemenea, să folosim tehnicile de mindfulness și meditație pentru a ne desface criticile interioare. Mindfulness și meditația Ne poate ajuta să învățăm cum să ne tăcem mintea-chat și să ne concentrăm atenția pe a fi prezenți. Ei ne încurajează să ne observăm gândurile într -un mod nejudecat, mai degrabă decât să ne pierdem și să le prindă în conținutul lor specific.

Dacă ne gândim la criticul interior ca la un simplu zgomot în capul nostru, aceste abordări pot fi cu adevărat utile.

2 cărți pe această temă

Împărtășim o listă rapidă și ușoară de două cărți recomandate, care abordează tăcerea criticului interior.

1. Inteligență pozitivă - Shirzad Chamine

O carte puternică și inspirată de auto-ajutor, care vine și cu o aplicație și exerciții scurte simple, este Shirzad Chamine New York Times cel mai vândut Inteligență pozitivă: De ce doar 20% dintre echipe și indivizi își ating adevăratul potențial și modul în care poți să -l realizezi pe al tău (2012).

Este dedicat identificării și slăbirii criticilor noștri interiori și consolidării creierului nostru înțelept.

Disponibil pe Amazon .

2. Auto-compasiune: nu te mai bate și lasă nesiguranța în urmă - Kristin Neff

Cartea lui Kristin Neff Auto-compasiune: nu te mai bate și lasă nesiguranța în urmă (2011) este un alt clasic cu adevărat transformator.

Disponibil pe Amazon .

Eie is another article with Resurse și cărți de compasiune , dacă v -ați bucurat de recomandările de mai sus.

3 discuții relevante TED

Shirzad Chamine Cunoaște -ți sabotorii interiori TED Talk vă arată cum cercetările sale inteligență pozitivă Vă poate ajuta să recunoașteți și să vă slăbiți judecătorul interior.

TED Talk a lui Kristin Neff, Spațiul dintre stima de sine și compasiunea de sine , sugerează modalități prin care ne putem schimba discuția interioară de sine, astfel încât să devină mai compătimitoare-și ea ne amintește, de asemenea, de ce ar trebui să facem acest lucru. Auto-compasiune , susține ea, trântește întotdeauna stima de sine.

Melissa Ambrosini's Cum te reține criticul tău interior este o altă discuție TED foarte relatabilă, bazată în principal pe anecdote și informații personale.

Resursele utile ale pozitivelorpsychology.com

Avem o selecție de articole excelente de blog conexe, care explorează unele dintre teoriile și modelele menționate aici mai în profunzime.

Pe ACT, este posibil să găsiți aceste articole - Cum funcționează acceptarea și terapia de angajament? Iluminare.

Pe credințele de bază care stau la baza care ne determină discuția negativă de sine, puteți găsi Credințe de bază: 12 foi de lucru pentru a contesta credințele negative util.

Cu privire la mindfulness și cum îl putem folosi pentru a ne slăbi criticii interiori, vă recomandăm Cum să exersezi mindfulness: 11 pași și sfaturi practice și Jeremy Sutton De ce este importantă mindfulness? 20 de motive pentru a exersa astăzi . Nu în ultimul rând, nu în ultimul rând, trebuie să fii compătimitor cu tine însuți și ce mod mai bun de a începe decât acestea Compasiunea de sine atentă exerciții?

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte auto-compasiune, UPORABNAPSIHOLIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să creeze o relație mai amabilă și mai hrănitoare cu sinele.

Un mesaj de luat acasă

Criticii noștri interiori - orice le -am numi - au o influență puternică asupra vieții noastre interioare. Ei determină nu doar bunăstarea noastră psihologică generală, ci și cât de reușit avem.

Funcția originală a vocii noastre interioare critice a fost să ne protejăm de pericol, dar mai târziu în viață, vorbirea negativă de sine poate deveni un obicei major inadaptabil, cu repercusiuni negative largi. Dar doar prin observarea și etichetarea acestor voci interioare critice și practicând strategiile psihologice prezentate în acest articol care rezonează cel mai mult cu noi, putem slăbi semnificativ impactul acestora.

Dacă criticul nostru interior ar fi o persoană, le -am evita ca ciuma. Fără îndoială, ar intra în categoria unui abuzator: cineva care erodează în mod sistematic sentimentul nostru de valoare de sine; cine batjocorește, ne înnebunește și ne demenește; Cine spune constant cele mai groaznice lucruri despre noi și ne face să ne simțim rușinat, vinovat , mic și mizerabil.

Am tolera acest tip de discuții dacă ar fi îndreptat către un copil, prieten sau cineva pe care îl iubim? Atunci de ce ar trebui să o acceptăm ca propria noastră normalitate sumbră?

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.