Cum să folosești terapia de mindfulness pentru anxietate: 15 exerciții

Perspective cheie

• Practica de mindfulness poate reduce anxietatea ajutând indivizii să se concentreze pe momentul prezent, favorizând conștientizarea nejudecată a gândurilor
• Tehnici precum respirația atentă
• Practica constantă de mindfulness îmbunătățește reglementarea emoțională

Anxietatea poate lăsa o persoană să se simtă total în pace.

Nenumărați oameni din întreaga lume înțeleg cum este și împărtășesc aceleași temeri, lupte și tendințe comportamentale (Forsyth

În timp ce anxietatea se poate simți inevitabilă, practicile de mindfulness pot beneficia în mod semnificativ sănătății psihologice, cognitive și fizice și pot gestiona experiențele de anxietate (Shapiro, 2020).

Mindfulness ajută clienții să facă față timpurilor grele și încurajează și își îmbunătățește momentele de bucurie. Le poate permite să pună anxietate în locul său și să o facă o parte mai mică a vieții.

Acest articol explorează modul în care terapia cu mindfulness îi poate ajuta pe cei cu anxietate și introduce tehnici și exerciții pentru utilizare în interiorul și în afara tratamentului.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții cuprinzătoare, bazate pe știință, vă vor ajuta să cultivați un sentiment de pace interioară de-a lungul vieții de zi cu zi și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți atenția clienților, studenților sau angajaților.

Terapia cu mindfulness pentru gestionarea anxietății

Mulți oameni cu anxietate trăiesc vieți fericite și împlinitoare. Ei găsesc modalități de a se elibera de gânduri și sentimente intense și nu lasă anxietatea, frica, îngrijorarea, panica, amintirile dureroase și altele similare în modul de a face ceea ce le pasă profund (Forsyth

Dar cum? De ce unii oameni se ocupă de anxietatea lor, în timp ce alții trăiesc în înțelegere?

Combinarea Mindfulness Și acceptarea ajută mulți să -și schimbe relația cu și răspunsul la gânduri și sentimente anxioase.

Terapia cu mindfulness încurajează clienții să (Forsyth

• Nu mai încerca face față cu anxietate.
• Lasă anxietatea în pace în loc să o experimentezi ca o emoție, sentiment, gândire sau senzație.
• Nu acționați asupra anxietății, împiedicându -l să controleze ceea ce fac.
• Alimentează compasiunea față de ei înșiși și de viața lor emoțională.
• Îndepărtați -vă de o stare constantă de disconfort anxios.

Mindfulness are potențialul de a opri sau de a gestiona reactivitatea emoțională la situațiile care induce anxietatea; Ajută oamenii să se oprească, să se ridice deasupra agitației, să vadă cu o claritate mai mare și să răspundă cu libertate (Shapiro, 2020).

Terapia bazată pe mindfulness ajută clienții să găsească o modalitate de a trăi cu anxietate și să urmeze o cale mai semnificativă în viață, dezvoltând flexibilitate psihologică. Mindfulness permite indivizilor să -și ofere atenția asupra a ceea ce se întâmplă în situația lor actuală, mai degrabă decât să fie atrași în senzații fiziologice (doi hig

Terapia bazată pe mindfulness a arătat efecte mari și semnificative din punct de vedere clinic în tratarea anxietății și depresiei (Khoury și colab., 2013, p. 769). Aceste Sănătate mintală pozitivă Modificările par să fie și ultimele.

2 tehnici de mindfulness pentru a ajuta clienții

Tehnicile de mindfulness pot ajuta clienții să gestioneze și să continue de anxietate.

Vor învăța să beneficieze de următoarele (Shapiro, 2020):

• Pauză atentă : Un moment de ezitare între stimul și răspuns, oprind reacții automate și adesea adverse, rapide.
• Statul martor : O șansă de a face un pas înapoi și de a vizualiza situația mai obiectiv.

Împreună, aceste tehnici ajută persoanele libere de reacții automate înrădăcinate, adesea prezente în situații încărcate emoțional (Shapiro, 2020).

Următoarele două tehnici conexe pot ajuta, de asemenea, clienții să -și gestioneze relația cu anxietatea.

Acceptarea, alegerea și luarea de măsuri

Acceptare și terapie de angajament (ACT) Oferă clienților o cale atentă din temerile și anxietatea lor și oportunitatea de a -și recăpăta controlul asupra vieții lor în trei pași (Forsyth

• Accepta
  Folosind mindfulness pentru a accepta anxietatea experimentată. Mindfulness are potențialul de a dezarma lupta dintre gândurile și sentimentele nedorite (Forsyth
• Alege
  Alegerea unei direcții în viață prin identificarea valorilor și a obiectivelor de viață.
• Luați măsuri
  Luând măsurile necesare pentru a realiza aceste obiective și a se angaja la acțiune și schimbare.

ACT nu perpetuează lupta prin gestionarea durerii emoționale și mentale; În schimb, compasiunea de sine atentă schimbă relația clientului cu disconfortul anxios și modul în care acționează în prezența sa (Forsyth

Schimbarea relației cu anxietatea

Anxietatea este inevitabilă. Este lupta cu durerea emoțională asociată cu ea care poate avea efecte negative, inclusiv următoarele (Forsyth

• Activarea crescută a sistemului nervos simpatic, provocând o senzație de alertă ridicată și stres fizic.
• Muncă grea, neproductivă, nefolositoare și nereușită în gestionarea anxietății.
• Adesea funcționează doar pe termen scurt, oferind scutire temporară.
• Nu schimbă natura gândurilor și sentimentelor negative.
• Reduce calitatea vieții, lăsând individul să se simtă blocat și inautentic.

Terapia cu mindfulness can change relationships with anxiety by replacing unhelpful thinking and fihavior with positive alternatives (Khazan, 2019):

Gândire și comportament nefolositor:

• Certând cu gânduri neliniștite
• Asigurându -ne pe noi înșine că temerile noastre nu se vor realiza
• Răspunzând la toate întrebările și ce ifs
• Încercând să controleze și să lupte cu anxietatea
• Practicarea auto-vinării și evitării

Gândire și comportament util:

• Căutând sub suprafața mesajului de anxietate și verificând valorile personale
• Practicarea acceptării
• Permițând anxietatea fi și să devină dispus să o experimentezi
• Permițând anxietatea fi seen as an overprotective caregiver
• Practicând auto-compasiune
• Schimbarea intenției de la una de distragere la una de îngrijire de sine

De ce să nu oferim aceste gânduri în timpul terapiei, încurajând clientul să arate cu atenție compasiune și bunătate față de emoțiile și sentimentele pe care le experimentează în timpul anxietății?

2 exerciții de încercat în sesiunile tale

Exercițiile de împământare și tehnicile de respirație sunt strâns aliniate la mindfulness și au un potențial incredibil de a ajuta clienții să își gestioneze nivelul de anxietate și situații specifice care provoacă anxietatea.

Împreună

Împreună ne ajută să rămânem prezenți și centrați atunci când practicăm tehnici de mindfulness sau în timpul situațiilor care provoacă anxietate (Decker, Brown, Ashley,

Împreună tools Și practicile ajută clienții să se detașeze de anxietatea pe care o experimentează și se concentrează pe ceea ce este în controlul lor. Iată câteva exemple (Allen, 2020; Najavits, 2011):

• Tehnici mentale implicate în concentrarea minții
• Tehnici fizice care încurajează o experiență mai completă a simțurilor
• Tehnici calmantice care favorizează auto-compasiunea și autodecanerea de sine

Pentru a încerca, descărcați acest exercițiu de împământare și centrare.

Împreună, rather than trying to resolve the cause of anxiety, can provide temporary and long-term peace from its effects. Here you will find more suggestions for Instrumente de anxietate pentru a ajuta clienții să facă față.

Tehnici de respirație

Prin Respirație atentă Tehnici, este posibil să se angajeze sistemul nervos parasimpatic și să calmeze atât corpul, cât și mintea, în timp ce eliberați endorfine de simțire (Cuddy, 2020).

Încercați următoarele în sesiunile dvs. cu clienții. Cereți -le să includă practicile zilnic înainte sau în timpul evenimentelor care pot provoca anxietate:

• Respirație pătrată
  Această tehnică de respirație încurajează atenția și sentimentul prezent și poate fi efectuată cu ușurință în orice situație.
• Respirația triunghiului
  Similar cu respirația pătrată, această tehnică utilă aduce conștientizare respirației tale și ajută la redobândirea controlului în timpul anxietății.
• Conștientizarea respirației
  Învață să observi mișcări și senzații în corp cu fiecare respirație pentru a -și recăpăta calmul și un sentiment de control.

Tehnici de respirație can fi learned quickly and ficome more automatic with practice. They are powerful tools for accepting and moving on from feelings of anxiety and are equally helpful when associated with pain related to illness or injury (Lewis, 2004).

Cele mai bune scripturi de meditație de mindfulness

Următoarele scripturi de meditație gratuită vizează mai multe grupuri de vârstă, oferind momente de calm și pace, o pauză de anxietate și oportunitatea de a stai în prezent .

Cinci simțuri

Acest scenariu de mindfulness simplu, practic și versatil este valoros pentru a evoca o stare atentă la adulți și este deosebit de util cu copiii.

Folosiți-l atunci când vă pregătiți pentru evenimente cunoscute pentru a provoca anxietate sau pentru o pauză atât de necesară în perioadele de stres.

Meditația stafidelor

Acesta este un scenariu clasic de meditație pentru a readuce pe oricine înapoi în prezent, concentrându -se pe mâncare: gustul, mirosul și textura ei.

Scripturi de împământare a meditației pentru copii

Există două versiuni ale acestui scenariu practic de împământare: una pentru copiii mai mici și unul pentru mai mari. Folosește-l pentru a-i învăța pe tineri să se uite în interiorul lor pentru pacea interioară, găsind calmul și compasiunea de sine.

6 Cărți de lucru Mindfulness

Următoarele cărți de lucru și foi de lucru pot ajuta clienții să dezvolte conștientizarea și compasiunea fără judecată cu privire la anxietatea lor.

Flare pentru anxietate și frică

Acceptarea de sine, compasiunea de sine și disponibilitatea de a experimenta anxietatea iau practica (Khazan, 2019).

Fișa de lucru Flacare pentru anxietate și frică încurajează clienții să nu lupte cu anxietatea, ci să o accepte cu atenție.

Acest exercițiu își propune să permită anxietatea să fie doar fără să se angajeze sau să o judece (Khazan, 2019).

Documentarul dvs.

Mindfulness poate fi folosit pentru a vedea viața și cine ești cu compasiune și iertare (Forsyth

Documentarul dvs. worksheet helps reduce the anxiety associated with how you feel.

Puteți începe să vedeți că senzațiile, gândurile și sentimentele asociate cu anxietatea sunt ca cuvintele pe o pagină. Îi putem observa fără să le lăsăm să ne controleze gândurile, sentimentele sau comportamentul.

Mantra „Eu sunt” pentru anxietate

A deveni un bun observator este vital, deoarece oferă o perspectivă utilă și o experiență practică pentru oricine se luptă cu grijile, anxietățile și frica lor (Forsyth

Fișa de lucru „Eu sunt” pentru anxietate îi ajută pe clienți să observe modul în care reacționează la descrieri dificile ale lor. Nu sunt nici asta, nici asta, dar în schimb sunt (Forsyth

Cine sunt dincolo de anxietatea mea?

Atunci când se luptă cu anxietăți și temeri, accentul este de obicei prea mult pe ceea ce nu este în regulă. Drept urmare, alte aspecte esențiale, cum ar fi aprecierile, valorile și punctele forte, sunt adesea ratate (Forsyth

Cine sunt eu dincolo de anxietatea mea? Fișa de lucru se concentrează asupra modului de a te descrie.

Conștientizarea respirației While Waiting

Anxietatea poate crește atunci când așteptăm să se întâmple ceva, fie că este pe cale să vorbim la o prezentare sau pur și simplu la un far (Peterson, 2018).

Conștientizarea respirației în timp ce așteptarea foii de lucru ne folosește respirația pentru a gestiona acele momente în care nu avem concentrare și anxietate ne poate îmbunătăți (Peterson, 2018).

Tehnici de respirație help in several ways: calming the sympathetic nervous system, increasing the perception of control, și providing a focus.

Crearea unui plan de anxietate de mindfulness

O parte a gestionării anxietății noastre este anticiparea când s -ar putea prezenta și să vină cu un plan de a face față atunci când o face (Peterson, 2018, p. 170). A face mindfulness un obicei poate ajuta la reducerea răspunsului la declanșatorii care provoacă supărare emoțională, frică și panică.

Fișa de lucru pentru crearea unui plan de anxietate de mindfulness explorează declanșatoarele de anxietate și activitățile de mindfulness care pot ajuta.

Cărți fascinante pe această temă

Sunt multe minunate Cărți despre mindfulness și gestionarea anxietății. Am ales trei care combină ambele.

1. Biofeedback și mindfulness în viața de zi cu zi: soluții practice pentru îmbunătățirea sănătății și performanței tale - Mătușa Khazan

Această carte fascinantă vă ajută să vă antrenați corpul pentru a -și gestiona acțiunile involuntare, cum ar fi respirația și ritmul cardiac, pentru a face față anxietății, fricii și insomniei.

Cartea lui Khazan învață cititorului tehnici valoroase pentru aplicarea abordării minții -corp pentru a prelua controlul asupra sănătății lor generale.

Găsiți cartea pe Amazon .

2. Cartea de lucru pentru mindfulness și acceptare pentru anxietate: un ghid pentru a se elibera de anxietate, fobii și de îngrijorare folosind terapia de acceptare și angajament - John Forsyth și Georg Eifert

Aflați cum să vă calmați corpul și mintea anxioasă folosind o combinație de acceptare (mindfulness) și tehnici de angajament.

Această carte este extrem de puternică pentru a -ți face mintea să se dezlănțuie și să abordeze anxietatea și frica, creându -ți capacitatea de acceptare, bunătate și compasiune.

Găsiți cartea pe Amazon .

3. Cartea de lucru pentru mindfulness pentru anxietate: soluția de 8 săptămâni pentru a vă ajuta să gestionați anxietatea, îngrijorarea și stresul - Întrebați -l pe Peterson

Mindfulness este o tehnică eficientă pentru reducerea și ameliorarea anxietății (Shapiro, 2020).

Metodele practice din cartea lui Peterson oferă o ușurare eficientă și de durată și un accent pentru pace și bunăstare.

Găsiți cartea pe Amazon .

Top 3 aplicații pentru a vă recomanda clienților

Următoarele trei aplicații sunt concepute pentru ușurarea și gestionarea anxietății prin mindfulness și alte tehnici de relaxare.

Breathe2Relax

Această aplicație puternică îi învață utilizatorilor cum să -și gestioneze stresul prin respirația ghidată.

Este valoros ca o sine stătătoare Instrument de reducere a stresului sau în îngrijirea clinică atunci când este direcționată de un lucrător din domeniul sănătății.

Găsiți aplicația în Magazin Google Play .
Găsiți aplicația în Apple App Store .

Spațiu de cap

Spațiu de cap offers over 500 meditations to help people overcome stress and anxiety and build resilience.

Această aplicație poate ajuta mindfulness să devină parte a unei rutine zilnice.

Găsiți aplicația în Magazin Google Play .
Găsiți aplicația în Apple App Store .

Soluție de anxietate

Această aplicație fantastică oferă utilizatorului un set de instrumente complet de anxietate pentru a ajuta la gestionarea gândurilor și comportamentelor anxioase.

Setul său de instrumente puternic de anxietate include instrumente de respirație interactivă și peste 70 de mindfulness, meditație, povești de somn și rutine de fitness.

Găsiți aplicația în Apple App Store .

Cele mai bune resurse ale noastre: mindfulness x

Practicarea atenției ne ajută să ne redobândim controlul asupra anxietății noastre și ne îmbunătățește bunăstarea fizică și mentală generală (Shapiro, 2020).

Oferim un pachet esențial de formare numit Uporabnapsihologija.com care acoperă în detaliu opt piloni ai mindfulness și oferă profesioniștilor cunoștințele și instrumentele necesare pentru a oferi instruire de mindfulness. Folosiți -l pentru a vă prezenta clienții în aici și acum , Conștientizarea gândirii automate , și cultivând o relație grijulie și plină de compasiune cu sinele.

De asemenea, de ce să nu descărcați UPORABNAPSIHOLOGIJA GRATUIT și să încercați instrumentele puternice conținute în interior? Iată câteva exemple:

• Frunze pe un pârâu
  Aflați cum să vă separați de gândurile dvs. și să practicați lăsați -vă în loc să rămâneți prinși în ele.
• Ochiul metaforei uraganelor
  Concentrarea atenției în interior poate fi o modalitate excelentă de a învăța cum să te dezamăgești dintr -o viață ocupată, generând o pace interioară.

Alte resurse gratuite includ:

• Semne de disconfort emoțional
  Stresul ne determină să devenim agitat și neliniștit, reacționând fără grijă sau considerație. Această foaie de lucru vă ajută să observați semnele de avertizare din timp și să luați măsuri.
• Răspunzând cu frică și îngrijorare
  Uneori, modul în care răspundem pare automat și în afara controlului nostru. Reflectarea asupra experiențelor noastre ne poate ajuta să revizuim astfel de momente și să explorăm dacă reacțiile noastre au fost utile sau nefolositoare.

Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos:

• Consolidarea barierei de viață a muncii - private
  Cei care se luptă să echilibreze viața de muncă și la domiciliu pot experimenta stres și anxietate. Această foaie de lucru ajută la crearea unei bariere clare între cei doi și protejează împotriva deversărilor de anxietate:
  • Primul pas - Ce găuri aveți în bariera dvs. de muncă -viață?
  • Pasul doi - ce poți face pentru a umple aceste găuri?
  • Pasul trei - Cum puteți lua măsuri, începând cu pași mici?
  • Pasul patru - Reflectați -vă asupra modului în care se simte acum bariera, a răspuns la întrebări și luați în considerare ce sunt necesare alte acțiuni.
• Întrebarea miracolului de auto-compasiune
  Învățarea de a fi mai amabili cu noi înșine poate reduce provocarea interioară și sensul că nu facem sau gestionăm bine viața.

În acest exercițiu, clienții sunt rugați să-și imagineze că, printr-o minune, nu mai vorbesc cu ei înșiși într-un mod negativ, autocritic. În schimb, ei se tratează cu bunătate și compasiune.

17 Mindfulness
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să se bucure de beneficiile atenției, consultați Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a ajuta pe ceilalți să reducă stresul și să creeze schimbări pozitive în sănătatea lor mentală, fizică și emoțională.

Un mesaj de luat acasă

Efectele anxietății pot fi criptante. Cu toate acestea, combinând mindfulness și acțiune, este posibil să o acceptați și să mergeți mai departe.

Este inutil să evitați sau să controlați strâns anxietatea; În schimb, este important să o recunoaștem ca parte a vieții, fără a -l lăsa să schimbe modul în care clienții se văd. Cu o perspectivă a compasiunii de sine, este posibil să nu acționați asupra anxietății, ci să o vedem ca un răspuns mental sau fizic la situații care s-au întâmplat sau încă se întâmplă.

Mindfulness poate reduce reactivitatea, poate pune viața în perspectivă și poate încuraja flexibilitatea psihologică esențială pentru construirea rezistenței. Prin crearea unei pauze conștiente între stimul și răspuns și oportunitatea de a păși înapoi și de a vedea mai obiectiv situații, putem deveni liberi de reacții automate, nedorite.

Acest articol prevede Mindfulness exercises și fișe de lucru pentru clienții dvs. pentru a ajuta la schimbarea relațiilor lor cu anxietatea, mai degrabă decât să încerce să lupte sau să o înlăture. Explorați tehnicile atente, adaptându -le individului și situației și ajutați -vă clienții să experimenteze numeroasele beneficii psihologice și fiziologice.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.