10 cele mai bune instrumente de anxietate pentru a -ți ajuta clienții să facă față

Perspective cheie

• Instrumentele eficiente de gestionare a anxietății includ tehnici cognitiv-comportamentale, exerciții de mindfulness
• Jurnal
• Incorporarea regulată a instrumentelor de anxietate în rutina dvs. sporește rezistența

Anxietatea face parte din răspunsul amenințării cu fir al creierului nostru, care a ajutat oamenii să supraviețuiască de mii de ani.

Cu toții am experimentat anxietate la un moment dat, fie că auzim o umflătură în noapte, fie că ne pregătim pentru un examen.

Cu toate acestea, supra-activarea răspunsului la anxietate poate avea un impact debilitant, iar dificultățile de anxietate sunt una dintre cele mai frecvent prezentate probleme de sănătate mintală (Stansfeld și colab., 2016). Din fericire, există multe instrumente de gestionare a anxietății bazate pe dovezi disponibile.

Acest articol oferă informații cheie pentru practicieni, cu peste 20 de instrumente de anxietate utile pentru a ajuta clienții să facă față și să depășească dificultățile de anxietate.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții captivante, bazate pe știință, vă vor ajuta să faceți față în mod eficient circumstanțe dificile și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți rezistența clienților, studenților sau angajaților.

Ce este anxietatea în funcție de psihologie?

Anxietatea este un răspuns emoțional normal și adaptativ, definit ca sentimente de suferință, îngrijorare și simptome fiziologice în contextul anticipării cu atenție a pericolului sau a nenorocirii viitoare (American Psychological Association, 2013).

Anxietatea este activarea răspunsului luptei, a zborului sau a înghețării corpului, care este adesea experimentat ca neliniște, tremur, concentrare slabă, transpirație, palpitații cardiace, lipsa de respirație și iritabilitate (Clark

Deși anxietatea este o experiență normală, poate deveni o problemă atunci când depășește realitatea pericolului potențial. Acest lucru poate duce la frică excesivă, hipersensibilitate la amenințare și nefolositoare schimbarea comportamentului Acest lucru are impact asupra funcționării zilnice (Clark

Profesioniștii medicali pot clasifica aceste dificultăți drept tulburări de anxietate, cum ar fi tulburarea de panică și tulburarea de anxietate generalizată (American Psychological Association, 2013).

Teoria cognitivă a lui Beck, Emery și Greenberg (2005) sugerează că dificultățile de anxietate provin dintr -o supraestimare a pericolului și a subestimării Abilitatea de a face față . În această teorie, cognițiile negative (de exemplu, predicțiile și evaluările) încep ciclul vicios al anxietății, declanșând răspunsuri fiziologice asociate și comportamente de siguranță (de exemplu, evitând sau scăpând situații temute).

Deși comportamentele de siguranță atenuează anxietatea pe termen scurt, ele pot duce la predicții anxioase niciodată contestate, care menține sau agravează anxietatea pe termen lung (Wells, 1997).

Acest scurt videoclip TED Talk introduce anxietatea și răspunsul luptei, zborului sau înghețului.

Cum să faci față anxietății și grijilor

Iată patru pași pentru a vă ajuta clienții Faceți față anxietății .

1. Psihoeducație

Este important să se normalizeze anxietatea inițial și să oferim informații despre răspunsul amenințării creierului (Donker, Griffiths, Cuijpers,

Normalizarea anxietății ajută la reducerea sentimentului de rușine sau a sentimentului unui client că este ceva în neregulă cu ei (Welford, 2010). Iată un exemplu de videoclip de psihoeducație de anxietate.

Pentru o lectură ulterioară despre psihoeducație, acest articol explică cum să Oferiți psihoeducație în grupuri .

2. Monitorizarea anxietății

Urmărirea experiențelor de anxietate poate ajuta clienții să identifice tiparele gândurilor, sentimentelor și comportamentelor. Ei pot scrie declanșatori sau pot păstra un jurnal de anxietate ca o modalitate de a obține o înțelegere mai profundă a acestor modele (Leahy, Olanda,

3. Înțelegerea ciclurilor de întreținere

Formulare psihologică (Johnstone

4. Construirea unui set de instrumente de strategii

Există diferite tipuri de instrumente care vizează diferite zone ale ciclului de anxietate.

Strategiile de relaxare calmează senzațiile corporale, abilitățile cognitive urmăresc schimbarea gândirii anxioase, iar strategiile comportamentale ajută la reducerea comportamentelor de siguranță.

Diferite instrumente funcționează pentru oameni diferiți în diferite situații. Poate fi util pentru clienți să dezvolte o listă scrisă sau un set de instrumente de strategii care funcționează pentru ei.

10 instrumente eficiente de gestionare a anxietății

Iată 10 instrumente de gestionare a anxietății bazate pe dovezi (adaptate de la Leahy și colab., 2011; Westbrook, Kennerley,

1. Respirația controlată

Respirație controlată își propune să reducă simptomele fiziologice ale anxietății prin reglarea respirației. Respirația controlată implică respirația profundă în abdomenul inferior pentru patru numărări și pentru șase numărări, repetând cel puțin câteva minute.

2.. Relaxare musculară progresivă

Relaxare musculară progresivă își propune să relaxeze mușchii pentru a ușura senzațiile corporale ale anxietății, cum ar fi tensiunea musculară. Te -ai încordat și te relaxezi fiecare grup muscular, lucrând progresiv pe tot corpul.

3. Imagini calmante

Vizualizare este ideea de a construi o imagine în mintea ta a unui loc calm, sigur (de exemplu, plajă, pădure, loc familiar). Acest lucru calmează răspunsul la anxietate și distrage atenția de la gândirea anxioasă (Hart, 2008; Welford, 2010).

4. Distrare

Vă puteți distrage creierul de gândurile anxioase, referindu -vă la o altă activitate. Această strategie poate ajuta, de asemenea, clienții să se simtă împuterniciți să își folosească punctele forte și interesele existente ca instrumente de anxietate utile, de exemplu, făcând un hobby plăcut.

5. Gândirea provocatoare

Gândirea provocatoare implică identificarea probelor pentru și împotriva gândurilor anxioase. Scopul este de a cântări aceste dovezi și apoi de a reframa gândul ca o viziune mai echilibrată a situației, îndepărtându -se de predicțiile anxioase. Utilizați aceste întrebări pentru a gândi o foaie de lucru provocatoare pentru a obține o viziune echilibrată asupra unei situații.

6. Talcul de sine compătimitor

Anxietatea provine parțial din autocritică, cum ar fi să crezi că nu ai abilități de a face față (Welford, 2010).

Vorbirea de sine compătimitoare poate ajuta la reducerea anxietății și a autocriticii. De exemplu, am făcut față înainte, pot trece prin asta.

7. Timp de îngrijorare

Aceasta implică alocarea timpului specific de îngrijorare (de exemplu, 5-10 minute pe zi). Dacă apar griji, acestea pot fi notate și salvate până la timpul îngrijorării. Acest lucru reduce cantitatea de îngrijorare și ruminație. Utilizați fișa noastră de lucru pentru Bank pentru îngrijorări pentru îndrumări practice suplimentare cu privire la acest instrument.

8. Experimente comportamentale și expunere gradată

Acestea implică confruntarea cu temerile tale prin reducerea comportamentelor de siguranță. Experimentele comportamentale implică redactarea predicției inițiale anxioase, cu care se confruntă situația temută și apoi să reflecte asupra a ceea ce s -a întâmplat de fapt.

Acest lucru oferă adesea dovezi împotriva credinței inițiale anxioase. Utilizați acest experiment comportamental pentru a testa Fișa de lucru pentru credințe pentru a planifica experimente. Creșteți -vă pentru a face față temerilor prin expunerea gradată prin descompunerea sarcinii în pași mici.

Această animație video explică cum să construiți o scară de expunere gradată.

9. Exercițiu

Activitatea fizică poate fi o modalitate eficientă de a reduce nivelul de anxietate. Ajută la arderea adrenalinei cauzate de lupta, zborul sau răspunsul la îngheț și servește ca o distragere (Kennerley, 2014) și, de asemenea, ajută la somn (Kredlow, Capozzoli, Heard, Calkins,

10. Dormi

Simțirea anxioasă poate avea un impact negativ asupra somnului, iar lipsa de somn poate însemna un prag mai mic pentru a te simți anxios. Este important să te străduiești pentru un somn bun, printr -o rutină relaxantă de culcare, un model regulat de somn și să folosești altele Strategii de igienă a somnului .

5 instrumente de împământare utile pentru adulți

Instrumentele de împământare pot ajuta atunci când cineva se simte copleșit de anxietate cu privire la trecut sau viitor, aducând concentrarea în prezent (Peckham, 2021).

Următoarele strategii de împământare sunt extrase din terapia cognitivă bazată pe mindfulness (Hofmann

1. Respirație atentă
   Aceasta presupune să -ți atragi atenția asupra respirației tale, care îți refuză creierul departe de gândurile anxioase pentru a participa doar la momentul prezent și la senzațiile fizice ale respirației.
2. 5-4-3-2-1
   Această strategie vă ajută să vă conectați la mediul dvs. folosind toate simțurile. Implică numirea a cinci lucruri pe care le puteți vedea, patru lucruri pe care le puteți atinge, trei lucruri pe care le puteți auzi, două lucruri pe care le puteți mirosi și un lucru pe care îl puteți gusta.
3. Obiect de împământare
   Poate fi util să transportați un obiect de împământare, cum ar fi o jucărie de piatră sau fidget. Când este anxios, puteți ține obiectul și vă puteți concentra atenția asupra lui, cum ar fi texturile și culorile, pentru a vă readuce atenția în prezent.
4. Pământesc prin picioare
   Plasați -vă picioarele pe pământ și concentrați -vă pe senzațiile pe care le aduce acest conexiune. Acest instrument simplu își propune să favorizeze un sentiment de simțire centrat, prezent și împământat pe pământ.
5. Scanare corporală
   Aduceți -vă conștientizarea fiecărei părți a corpului dvs. pe rând. Scopul este de a observa diferite senzații în corpul tău, fie intern, fie cum se simte corpul atunci când este în contact cu mediul extern (de exemplu, atingerea unui scaun).

Cum să exersezi fundamentarea pentru ușurarea anxietății

Sfat 1: Începeți cu respirația atentă

Concentrarea pe respirație vă poate ajuta să vă ancorați inițial și să puneți bazele pentru alte abilități de împământare.

Sfat 2: Creați o cutie de împământare

Numit și a Cutie de auto-calmare , Vă ajută să aveți instrumente multi-senzoriale, de exemplu, un obiect de împământare sau ceva plăcut de miros/gust. Puteți avea, de asemenea, amintiri scrise ale altor abilități de împământare.

Sfat 3: Fii bun cu tine

Este normal ca mintea ta să rătăcească în timpul tehnicilor de mindfulness și de împământare și este important să nu te încadrezi în gândirea autocritică.

Putem folosi conceptele de mindfulness de notificare nejudecată atunci când mintea noastră rătăcește și ne -a refolocat înapoi la exercițiul de împământare. Poate ajuta la utilizarea unui instrument de dezamăgire cognitivă (Harris, 2009), cum ar fi să vezi gânduri ca frunze pe un pârâu plutind în timp ce făceam o împământare atentă. Puteți accesa frunzele de pe un exercițiu de flux ca parte a acestui uporabnapsihologija.com gratuit.

O privire asupra tehnicilor calmante de respirație

Acum că am introdus cum să facem tehnici de respirație, să ne explicăm de ce Ei lucrează dintr -o perspectivă biologică și psihologică.

Modificări biologice

Respirația rapidă, superficială (asociată cu anxietatea) poate duce la hiperventilare, ceea ce perturbă nivelul de oxigen și dioxid de carbon al sângelui, ceea ce duce la a se simți leșin și amețit.

Autoreglarea respirației ajută la calmarea acestor lupte, zbor sau înghețarea simptomelor de anxietate fiziologică (Jerath, Crawford, Barnes,

Distragere cognitivă și împământare

Respirație atentă helps with the cognitive effects of anxiety. Instead of focusing on anxious thoughts, the mind focuses on the breath, helping to ground in the present and shift focus away from anxious thoughts about the past or future.

Auto-calmantă și compasiune de sine

Concentrarea pe respirație este esențială pentru strategiile orientate spre compasiune, cum ar fi Respirația ritmului calmant (Gilbert, 2009). Aceasta implică găsirea unui ritm de respirație care ajută la calmarea de sine atunci când te simți anxios (Welford, 2010), cu accent pe utilizarea de auto-compasiune, dacă mintea ta rătăcește din sarcină. Acest lucru ajută la favorizarea abilităților în ambele Conducătoare de sine și auto-compasiune.

5 Instrumente de anxietate pentru susținerea tinerilor

Instrumentele de anxietate de mai sus sunt, de asemenea, eficiente pentru copii. Cheia este să vă asigurați că sunt adaptate pentru vârstă și etapa de dezvoltare, cum ar fi utilizarea diferitelor formate creative, cum ar fi foi de lucru, videoclipuri și aplicații.

Idei de exemplu includ fișa noastră de lucru pentru respirație profundă pentru copii, precum și acest videoclip de psihoeducație pentru copii pentru copii.

Atunci când susțin copiii cu anxietate, părinții și îngrijitorii joacă un rol vital. Iată cinci instrumente suplimentare de gestionare a anxietății pentru părinți/îngrijitori (Creswell

1. Gestionați rolul părinților în comportamentele de siguranță

Uneori, părinții se pot hrăni în mod neintenționat în comportamentele de siguranță ale copiilor. Este de înțeles că părinții nu vor să vadă un copil în suferință; Cu toate acestea, este important să nu cadem în capcanele comportamentelor de siguranță, cum ar fi evitarea, ceea ce poate înrăutăți anxietatea unui copil pe termen lung (Wells, 1997).

Părinții pot folosi instrumente precum expunerea gradată și pot stabili obiective cu copiii lor pentru a reduce comportamentele de siguranță.

2. Gestionați comportamentul de căutare a reasigurarii

Copiii adesea caută reasigurare din partea adulților atunci când se simt anxioși. Deși părinții vor dori în mod natural să se asigure că copilul este în regulă, prea multă asigurare poate înrăutăți anxietatea pe termen lung (Creswell

În loc să ofere reasigurare, acesta poate ajuta la împuternicirea copilului să -și gestioneze anxietatea folosind strategii din cutia de instrumente.

3. Model Managementul anxietății pozitive

Copiii observă comportamentul adulților pentru a învăța ce să se teamă și cum să facă față. Părinții pot încerca să modeleze copiilor cum se gestionează pozitiv anxietatea de zi cu zi.

4. Timp de vorbire

Părinții pot aloca un anumit timp pentru a discuta grijile cu copiii. Acest lucru ajută la reducerea cantității de concentrare pe căutarea grijilor și a reasigurarii, ceea ce le face mai puțin dominante în viața de zi cu zi.

5. Încurajați independența

Părinții pot ajuta copiii să depășească anxietatea, împuternicindu-i să gestioneze și să rezolve problemele în sine a situațiilor care provoacă anxietatea, pentru a ajuta la construirea independentă abilități de coping .

Este, de asemenea, important pentru consolidează comportamentele pozitive și curajoase folosind laude și recompense.

Cum se măsoară anxietatea în terapie

1. Crearea unei scări de anxietate 0-10 poate ajuta clientul să măsoare și să se înregistreze intensitatea anxietății între sesiunile de terapie, precum și să clasifice nivelurile de anxietate în diferite situații (Westbrook și colab., 2011).
2. Jurnalele de anxietate poate fi o modalitate utilă pentru clienți de a ține o evidență a gândurilor, sentimentelor și comportamentului anxios și de a monitoriza schimbarea în timp (Kennerley, 2014; Westbrook și colab., 2011).
3. Rezultate bazate pe obiective (lege
4. Chestionare validate pentru anxietate (vezi mai jos).

6 Instrumente de screening și evaluare

Aceste instrumente sunt chestionare de auto-raport cu acces deschis pentru a evalua anxietatea în diferite grupuri de clienți, pe baza recomandărilor de la Beidas et al. Consorțiul de cercetare a rezultatelor copilului (George).

Adulți :

1. Chestionar general de tulburare de anxietate (Spitzer, Kroenke, Williams, SCHECHIERS PHQ .
2. Scara de anxietate și depresie a spitalului (HADS) este utilizată în mod obișnuit de medici și terapeuți pentru a măsura nivelul de anxietate al unui client. Iată un versiune online .
3. Dass, scala de stres de depresie și anxietate este un instrument de auto-raport și, de asemenea, măsoară stresul și tensiunea, pe lângă depresie și anxietate. Puteți accesa versiunea gratuită Aici , dar trebuie să achiziționeze manualul.

Adulți with intellectual disability :

4. Scala de anxietate Glasgow pentru persoanele cu dizabilități intelectuale (Mindham Articol original .

Copii :

5. Scala de anxietate și depresie a copiilor revizuiți (Chorpita, Yim, Moffitt, Umemoto, George .
6. Scala de anxietate a copiilor Spence (SCAS; Spence, 1997). Această scară de 45 de articole poate fi localizată pe Site -ul SCAS .

Resurse de la pozitivPsychology.com

Iată câteva foi de lucru suplimentare de anxietate pentru copii:

• Când mă sperie
  Această foaie de lucru îi ajută pe părinți să vorbească cu copiii lor despre anxietatea lor într-un mod structurat, adecvat vârstei, explorând declanșatoarele, gândurile și senzațiile corporale de anxietate.
• Desenează -ți temerile
  Această foaie de lucru permite unui spațiu pentru copii să -și exploreze anxietățile, atrăgându -și grijile. Acest lucru este util, deoarece unii copii experimentează imagini anxioase, mai degrabă decât cuvinte, în mintea lor.
• Corpul meu și grijile mele
  Această foaie de lucru explorează senzațiile corporale asociate cu răspunsul luptei, zborului sau înghețului, ajutând copiii să învețe despre semnele normale de anxietate.

17 Rezistență
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să depășească adversitatea, Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să se recupereze de la provocările personale și să transforme neplăcerile în oportunități de creștere.

Un mesaj de luat acasă

Anxietatea este un răspuns normal pentru amenințarea cu fir pe care creierul nostru îl folosește atunci când percepe pericol. Cu toate acestea, creierul nostru poate lua uneori o abordare mai bună decât rău decât rău, supraestimând pericolul, ceea ce duce la declanșarea luptei, zborului sau înghețului nostru. Acest lucru este atunci când anxietatea poate deveni problematică și când poate fi recomandată o intervenție terapeutică.

Există o serie de terapii bazate pe dovezi și strategii de gestionare a anxietății pe care terapeuții le pot folosi pentru a sprijini clienții. Mesajul cheie este să nu te străduiești pentru sarcina imposibilă de a scăpa de anxietate, ci de a construi strategii pentru a o gestiona cu succes.

Scopul acestui articol a fost de a oferi practicienilor un rezumat al sfaturilor și strategiilor cheie disponibile pentru gestionarea anxietății. Speranța este că acest lucru poate fi folosit pentru a încuraja încrederea clienților pentru a -și folosi punctele forte inerente și pentru a -și construi noi abilități pentru a depăși dificultățile de anxietate și a trăi viața pe care o aleg.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.