Cum să scapi de banda de alergare hedonică și să fii mai fericit

Perspective cheie

• Benzile de alergare hedonice este conceptul că oamenii se întorc rapid la un nivel de fericire de bază, în ciuda schimbărilor de viață pozitive sau negative.
• Pentru a combate acest lucru, concentrați -vă pe recunoștință
• Construirea relațiilor puternice

Fii sincer: pentru cât timp te fac o haină nouă, geantă, mașină sau chiar o promoție sau succes la locul de muncă cu adevărat fericit?

Dacă aceste tipuri de obiecte sau evenimente ar avea un efect pe termen lung asupra bunăstării noastre, fericirea noastră ar fi în mod constant compusă, iar nivelurile noastre de fericire de bază ar crește constant, nu?

Din păcate, nu este cazul.

În căutarea noastră de fericire, de multe ori ne regăsim prins într -un ciclu cunoscut sub numele de banda de alergare hedonică. Acest fenomen, cunoscut și sub denumirea de adaptare hedonică, sugerează că, în ciuda faptului că a experimentat evenimente pozitive sau a dobândi posesiuni dezirabile, nivelurile noastre de fericire tind să revină la o bază stabilă în timp.

Atunci, nivelul nostru de fericire individual, indiferent de ce facem, cumpărăm sau obținem? Pentru mulți dintre noi, acesta este un gând profund incomod.

Sau ar putea fi posibil să scăpăm de banda hedonică și să ne creștem fericirea și bunăstarea în timp? Să explorăm această întrebare intrigantă în continuare.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să identificați surse de fericire și strategii autentice pentru a stimula bunăstarea.

Teoria benzii de alergare hedonică

Dovezile empirice sugerează că avem tendința de a ne adapta atât la evenimentele de viață pozitive, cât și negative. Adesea, acest lucru duce la o revenire la nivelul nostru preexistent de fericire , cunoscut sub numele de Happiness Itpoint. În romanul său Iubire de durată , Ian McEwan (1997, p. 141) surprinde această idee succint:

Oamenii remarcă adesea cât de repede devine extraordinarul obișnuit ... suntem creaturi extrem de adaptive. Previzibilul devine, prin definiție, fundal, lăsând atenția neclintită, cu atât este mai bine să se ocupe de aleatoriu sau neașteptat.

Brickman și Campbell au introdus metafora benzii de alergare hedonice în relativismul lor hedonic din 1971 și planificarea societății bune.

Pentru cercetările lor, Brickman și Campbell (1971) s -au bazat pe psihologia stimulului și modelele de obișnuință automată. Conform concluziilor lor, în general, experimentăm vârfuri pe termen scurt în fericire în urma evenimentelor pozitive (cum ar fi câștigarea loteriei). În cele din urmă, cu toate acestea, nivelurile noastre de bunăstare subiectivă revin la valoarea noastră de bază a statului pre-eveniment.

Imaginați-vă că vă cumpărați mașina de vis-un vehicul de lux strălucitor, nou. Inițial, ești copleșit de bucurie și satisfacție. Motorul puternic al mașinii și trăsăturile luxoase vă aduc o imensă plăcere și vă simțiți Stuful fericirii De fiecare dată când ajungi la volan.

Cu toate acestea, de -a lungul timpului, noutatea se uzează, iar mașina devine o parte familiară a rutinei tale zilnice. Nu mai experimentați același nivel de emoție și încântare pe care l -ați simțit în primele zile de proprietate.

Conform teoriei benzilor de alergare hedonice, ne adaptăm atât la evenimente de viață pozitive sau negative, iar nivelurile noastre de fericire revin în cele din urmă la punctul nostru inițial.

Brickman și Campbell au studiat un grup de câștigători ai loteriei și un grup de oameni care au experimentat accidente teribile cu efecte care se schimbă în viață. În studiul lor din 1971, constatarea lor a fost că câștigătorii loteriei și victimele accidentelor s-au întors la nivelurile lor de fericire pre-eveniment în câteva luni sau ani (așa cum este citat în Diener și colab., 2006, p. 306).

Atunci, adaptarea hedonică implică restaurarea nivelurilor de bază ale fericirii în urma unor evenimente de viață pozitive sau negative.

Rezultă că posesiunile materiale sau circumstanțele externe singure nu pot crește sau reduce în mod durabil fericirea noastră pe termen lung.

Sheldon și Lucas (2014, p. 4) definesc adaptarea hedonică ca tendința de a înceta să observe un stimul particular în timp, astfel încât stimulii să nu mai aibă efectele emoționale pe care le -au avut cândva.

Cu alte cuvinte: dacă suntem expuși la aceiași stimuli în timp, calitatea experienței noastre și răspunsul nostru la acești stimuli se schimbă.

Diverse mecanisme psihologice contribuie la adaptarea hedonică. Cel mai proeminent este procesul de adaptare cognitivă. Se sugerează că ne ajustăm așteptările și aspirațiile pentru a ne alinia circumstanțelor noastre actuale (Frederick

În plus, teoria comparației sociale sugerează că avem tendința de a compara propria noastră situație cu ceilalți, ceea ce poate duce la o recalibrare a bunăstării subiective (Wills, 1981).

Regula Peak -End propune că avem tendința de a ne aminti și de a evalua experiențele bazate pe punctul nostru cel mai intens și pe momentele finale, mai degrabă decât pe durata generală a experienței (Kahneman și colab., 1993). S -a constatat că trăsăturile de personalitate, cum ar fi nevrotismul și extraversiunea, au un impact asupra adaptării hedonice (Lucas, 2007).

Factori mai specifici care afectează procesele de adaptare

Există, de asemenea, mai mulți factori specifici care influențează durata și scara procesului de adaptare. Impactul evenimentelor de viață asupra adaptării variază în funcție de intensitatea, noutatea și durata lor (Diener și colab., 2006). Cercetătorii au evidențiat, de asemenea, rolul diferențelor individuale în predispozițiile genetice și factorii de mediu în conturarea adaptării hedonice, cum ar fi statutul socioeconomic (Lykken

Mai recent, Klausen și colab. (2022) a subliniat unele probleme cu concepții comune de adaptare hedonică în hârtia lor provocatoare de gândire, multe fețe de adaptare hedonică.

Ei susțin că noțiunea de „stimul” folosită în majoritatea teoriilor de adaptare se bazează pe stimuli senzoriali, dar apoi s-a extins pentru a include diverși stimuli non-senzoriali. Klausen și colab. (2022) Propuneți că avem nevoie de un concept mai complex și mai divers al naturii adaptării și ar trebui să luăm în considerare trecerea la o teorie hibridă și orientată spre proces a bunăstării.

Conceptele precum atenția selectivă, judecata, articularea, contextualizarea și asumarea de fond, precum și strategiile de coping și sprijinul social, trebuie luate în considerare în teoriile adaptării hedonice (Klausen și colab., 2022).

În cele din urmă, ne putem întreba, de asemenea, dacă banda de alergare este o metaforă utilă pentru a începe. Imaginea sugerează că a fi prins într -un ciclu de activități inutile, eficiente, care, literalmente, nu ne aduc nicăieri.

În mod similar, ideea unei linii de bază a fericirii fixe predeterminat de genele noastre sau tipul de personalitate ne poate face să ne simțim fără speranță în ceea ce privește agenția, eficacitatea și capacitatea de a ne schimba bunăstare mentală . De ce să ne deranjăm să luăm măsuri pozitive, transformatoare, putem crede că, dacă nivelul nostru de fericire este întotdeauna deja stabilit?

Modelul de prevenire a adaptării hedonice (HAP)

Aceste tipuri de întrebări sunt tocmai motivul pentru care cercetătorii au început să exploreze modalități de a contracara efectele adaptării hedonice.

Lyubomirsky, Sheldon și Schkade (2005) au propus modelul de prevenire a adaptării hedonice (HAP), ceea ce sugerează că eforturile intenționate de a preveni adaptarea pot prelungi efectele pozitive ale evenimentelor de viață. Oamenii pot fi capabili să prelungească activ sau să -și îmbunătățească fericirea, împiedicându -se să se adapteze pe deplin la evenimente pozitive (Lyubomirsky și colab., 2005, p. 120).

Conform modelului HAP, există trei componente primare care influențează punctul nostru de fericire și capacitatea noastră de a preveni adaptarea hedonică.

1.. Predispoziții genetice

Modelul HAP recunoaște că genetica joacă un rol în determinarea nivelului nostru de fericire de bază. Unii dintre noi dețin în mod natural o dispoziție mai pozitivă, făcându -ne mai puțin predispuși la adaptarea hedonică.

Cu toate acestea, această componentă genetică nu reprezintă decât o parte din fericirea noastră generală și este cea mai puțin susceptibilă să se schimbe. Modelul HAP sugerează că ar trebui să ne concentrăm pe factorii care sunt în mod clar în controlul nostru pentru a maximiza bunăstarea.

2. Activități intenționate

Modelul HAP subliniază importanța activităților intenționate pentru a preveni sau încetini adaptarea hedonică. Lyubomirsky și colab. (2005) propun ca activități precum exprimarea recunoștinței, practicarea bunătății și stabilirea și urmărirea obiectivelor semnificative să conducă la creșteri susținute ale fericirii.

Un alt punct evidențiat în modelul HAP este importanța varietății în activitățile intenționate. Ca Lyubomirsky și colab. (2005, p. 123) explică, atunci când oamenii se angajează în diferite activități, sunt mai puțin susceptibili să obișnuiască la orice singur.

Prin introducerea în mod regulat a experiențelor noi și diversificarea activităților, putem menține un nivel crescut de fericire și preveni adaptarea.

3. Factori circumstanțiali

A treia componentă a modelului HAP se concentrează pe factori circumstanțiali care ne pot influența fericirea. Acești factori includ evenimente de viață, condiții de mediu și relații sociale. În timp ce unele circumstanțe pot fi în afara controlului nostru, modelul HAP sugerează că putem căuta în mod activ să ne modelăm circumstanțele pentru a preveni adaptarea hedonică.

Toate acestea sună foarte sensibile. Nu este surprinzător faptul că o strategie de bază prezentată în modelul HAP este Practica recunoștinței .

Cultivarea recunoștinței pentru aspectele pozitive ale vieții noastre este poate cel mai puternic antidot la adaptarea hedonică.

Lyubomirsky și colab. (2005, p. 128) Scriere: Gândirea recunoscătoare promovează copingul adaptativ prin reducerea impactului aspectelor negative ale situațiilor, promovarea evaluărilor pozitive ale evenimentelor stresante și prevenirea scăderii afectării pozitive în timp.

2 exemple de adaptare hedonică

Adaptarea hedonică este observabilă în diferite domenii de viață , inclusiv relațiile noastre, munca și timpul liber.

Să luăm în considerare exemple care ilustrează cum ar putea arăta adaptarea hedonică în viața reală.

Jobul de vis: Paul, un recent absolvent al colegiului, își asigură slujba de vis la o companie de prestigiu. Cu un salariu generos, proiecte provocatoare și o mulțime de oportunități de creștere, Pavel este încântat și plin de un sentiment de realizare și emoție.

Cu toate acestea, pe măsură ce lunile trec, fiorul inițial și noutatea se estompează. Pavel se obișnuiește cu cerințele și rutina meseriei sale, iar emoția se stinge treptat. El se adaptează la mediul său de muncă și experimentează o revenire la nivelul său de fericire de bază.

În ciuda creșterilor inițiale ale fericirii atunci când obținem locuri de muncă sau promoții profund dorite, adaptarea diminuează aceste efecte pozitive în timp.

Diener și colab. (2006) subliniază că fericirea noastră revine la nivelul nostru de bază, indiferent de schimbările circumstanțelor de muncă.

Acest lucru subliniază importanța găsită motivație intrinsecă și satisfacție la locul de muncă pentru a combate procesul de adaptare hedonică.

Relația romantică: Ida și Marcus sunt îndrăgostiți nebuni și se îmbarcă într -o romantică în vârtej. Relația lor este plină de pasiune, emoție și o legătură profundă.

Pe măsură ce trece timpul, intensitatea emoțiilor lor începe să se estompeze. Euforia inițială dă loc unei faze mai stabile, mai puțin emoționante. Ida și Marcus se obișnuiesc cu prezența celuilalt, iar nivelul lor de fericire se instalează într -un echilibru confortabil.

În contextul relațiilor, tindem să ne adaptăm la sentimentele pozitive asociate cu noile parteneriate romantice. Nu rămânem în etapa emoționantă și emoționantă a lunii de miere a iubirii pentru totdeauna. Cercetări realizate de Diener și colab. (2006) arată că, după aproximativ doi ani, nivelurile noastre de fericire revin la punctul lor inițial, indiferent de statutul de relație.

Această adaptare evidențiază necesitatea de a hrăni activ și de a investi în relații pentru a susține fericirea pe termen lung.

Se poate schimba punctul de setare de fericire?

A recapata: conceptul de punct de fericire se referă la nivelul de fericire stabil de bază la care ne întoarcem în timp.

În timp ce factorii genetici și de personalitate contribuie la formarea sa, cercetările recente sugerează că eforturile intenționate pot influența și modifica această bază.

Domeniul psihologiei pozitive oferă intervenții și practici promițătoare pentru a transcende punctele de fericire și pentru a încuraja bunăstarea pe termen lung.

Studiile au arătat în mod constant un grad remarcabil de stabilitate în punctele stabilite de fericire în timp. Helliwell și colab. (2020, p. 68) Subliniați această stabilitate, subliniind persistența puternică a diferențelor individuale în nivelurile de fericire: Fericirea este destul de stabilă de -a lungul timpului, cu diferențe individuale de fericire având o persistență puternică.

În ciuda evenimentelor semnificative de viață, atunci se pare că ne -am întoarce la nivelul nostru preexistent de fericire, deși nivelul exact de stabilitate poate varia în rândul indivizilor.

Factorii genetici au o influență substanțială asupra punctului nostru stabilit de fericire. Bartels și Boomsma (2009, p. 4) sugerează că factorii genetici reprezintă 30% până la 40% din variația bunăstării subiective: studiile gemene și familiale sugerează că aproximativ 30–40% din variația bunăstării subiective pot fi contabilizate de factori genetici.

Trăsăturile de personalitate, cum ar fi extraversiunea și nevrotismul, au fost legate și de variații în punctele stabilite de fericire. Lucas și colab. (2020, p. 127) au descoperit că indivizii cu o extraversiune ridicată tind să aibă niveluri mai mari de bunăstare, în timp ce cei mari în nevrotism tind să aibă niveluri mai mici de bunăstare, reflectând punctele lor de fericire respective.

În timp ce punctele de fericire se stabilesc stabilitate relativă, cercetările mai recente indică faptul că nu sunt complet fixate și poate să fie influențat de eforturile intenționate. După cum am menționat, Lyubomirsky și colab. (2005) discută despre intervenții precum practicarea recunoștinței, diversificarea activităților noastre, cultivarea relațiilor pozitive și implicarea în activități semnificative, ceea ce sugerează că pot ridica punctele de fericire.

Domeniul psihologiei pozitive a explorat diverse intervenții și practici care favorizează fericirea durabilă, cum ar fi cultivarea recunoștinței (Emmons

Lyubomirsky și colab. (2005, p. 123) concluzionează că, deși nivelurile noastre de fericire pot avea o componentă genetică, acestea sunt mai maleabile decât odată gândite și pot fi crescute prin activități strategice.

Prin implicarea activă în practici care promovează bunăstarea, este posibil să putem schimba punctele noastre de fericire și să experimentăm schimbări pozitive în viața noastră.

Cum să devii mai fericit

Pentru a scăpa de banda de alergare hedonică și pentru a cultiva o fericire mai mare, putem adopta strategii bazate pe dovezi. Unele practici eficiente includ următoarele.

Practicați recunoștința

Cultivarea unui sentiment de recunoștință a fost legată de fericirea sporită și Satisfacția vieții. Faceți timp în fiecare zi pentru a reflecta asupra lucrurilor pentru care sunteți recunoscători și exprimați aprecierea față de ceilalți.

Menținerea unui jurnal de recunoștință sau implicarea în exerciții de recunoștință vă poate ajuta să vă deplasați atenția către aspectele pozitive ale vieții (Emmons

Încurajează relații semnificative

Construirea și hrănirea relațiilor puternice cu familia, prietenii și comunitatea poate avea un impact profund asupra fericirii.

Investiți timp și efort în dezvoltarea conexiunilor profunde, implicarea în conversații semnificative și oferind sprijin altora. Conexiunile sociale și un sentiment de apartenență sunt vitale pentru bunăstarea noastră pe termen lung.

Implică -te în acte de bunătate

Efectuarea de acte de bunătate nu numai că beneficiază pe ceilalți, ci și ne îmbunătățește propria fericire. Implicați -vă în acte aleatorii de bunătate, voluntar pentru o cauză de care vă pasă sau pur și simplu acordați o mână de ajutor cuiva care are nevoie.

Actele de bunătate promovează emoții pozitive și creează un sentiment de împlinire (Lyubomirsky și colab., 2005).

Exersați mindfulness și îngrijirea de sine

Meditația Mindfulness și practici de auto-îngrijire poate help break the cycle of constant striving and dissatisfaction.

Puneți deoparte timp pentru activități care vă aduc bucurie și relaxare. Angajarea în exerciții de mindfulness, cum ar fi respirația profundă sau meditația, poate promova un sentiment de Moment prezent Conștientizarea și reducerea stresului (Keng și colab., 2011).

Urmăriți creșterea personală și învățarea

Stabilirea obiectivelor și urmărirea activităților care se aliniază valorilor și intereselor noastre poate contribui la un sentiment de scop și la îndeplinirea personală.

Provocați -vă continuu, învățați noi abilități și căutați oportunități de creștere și dezvoltare. Îmbrățișați o mentalitate de creștere care se concentrează pe progres, mai degrabă decât pe perfecțiune.

Limitează căutările materialiste

În timp ce bunurile materiale pot oferi plăcere temporară, ele contribuie adesea minim la fericirea noastră pe termen lung. Evitați capcana de a căuta în mod constant validarea externă prin activități materialiste.

În schimb, prioritizează experiențele, conexiunile semnificative și creșterea personală în ceea ce privește acumularea de bogăție materială.

Exersați savurarea și plăcerea atentă

Învață să savurezi experiențe pozitive și momente de bucurie în viața ta de zi cu zi. Încetiniți, implicați -vă simțurile și apreciați pe deplin plăcerile simple din jurul vostru.

Exersați plăcerea atentă prin faptul că sunt pe deplin prezenți și cufundați în activitățile de care vă bucurați, indiferent dacă este savurând O masă delicioasă, bucurându -se de natură sau angajându -se într -un hobby.

Byron Katie, autor și creator al Lucrarea , explică de ce gândurile noastre pot provoca atât fericirea, cât și suferință. Iată un clip al interviului ei într -un simpozion care discută fericirea.

Resurse de fericire de la pozitivPsychology.com

Pentru a vă scufunda mai adânc în unele subiecte menționate în acest articol, s -ar putea să găsiți următoarele texte interesante.

În primul rând este articolul nostru dedicat, Adevăratul sens al hedonismului : O perspectivă filozofică, care este o citire suplimentară excelentă a acestui articol.

Articolul Anna Katharina Schaffner prezintă diferențele dintre bunăstarea hedonică și eudaimonică. Schimbarea atenției noastre de la căutările hedonice către cele mai eudaimonice ne va ajuta, de asemenea, să evităm capcanele adaptării hedonice.

Articolul lui Seph Fontane Pennock privește modul în care lipsa de recunoștință poate conduce o dorință nesănătoasă pentru mai mult (și mai mult).

Rezumatul lui Heather Craig despre teorie, cercetare și Psihologia fericirii este o altă resursă suplimentară excelentă pentru alte idei despre cum să preveniți adaptarea hedonică.

Cu resurse suplimentare privind creșterea fericirii și a bunăstării, Uporabnapsihologija.com oferă o mulțime de practici, intervenții și instrumente bazate pe dovezi. Include o gamă excelentă de exerciții pentru a spori recunoștința.

Suntem foarte încântați să împărtășim gratuit această foaie de lucru puternică de recunoștință.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte strategii pentru a-și spori bunăstarea, Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să urmărească fericirea autentică și să lucreze spre o viață plină de scop și sens.

Un mesaj de luat acasă

Adevărul este afară, iar cercetările îl confirmă: putem fi mai fericiți pe termen lung!

În timp ce metafora benzii de alergare hedonică și conceptele de adaptare hedonică și puncte de fericire fixă ​​pot părea inițial descurajante, cercetările recente au arătat că este posibilă scăparea modurilor deterministe de a gândi pe aceste subiecte, concentrându -ne atenția asupra acțiunilor intenționate care se află în controlul nostru.

Înțelegând mecanismele de adaptare hedonică și implicându -ne în strategii intenționate pentru prevenirea acesteia, ne putem ridica nivelurile de fericire, să transcendem punctele de referință ale fericirii și să ducem vieți mai împlinitoare.

În urma sugestiilor din modelul HAP, este clar că practicile de recunoștință, precum și introducerea diversității în dieta noastră hedonică pot fi capabile să împiedice adaptarea hedonică să afecteze negativ bunăstarea noastră.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.

ED: Actualizat iulie 2023