Savurarea în psihologie pozitivă: 21 instrumente pentru a aprecia viața

Perspective cheie

• Savurarea implică concentrarea intenționată pe
• Tehnici precum mindfulness, împărtășirea experiențelor
• Practicarea savurării încurajează în mod regulat o perspectivă mai pozitivă

Este dificil să te concentrezi pe partea strălucitoare, în timp ce trăiești într-o lume cu ritm rapid și să fii cufundat într-un aflux de informații puternic centrat pe evenimente negative.

Deși adversitatea face parte din umanitatea noastră comună, nu înseamnă că nu există spațiu pentru ca lucrurile mai luminoase să se întâmple. Punerea intenționată a atenției noastre asupra evenimentelor pozitive și prelungirea sentimentelor pozitive care apar poate fi tamponată împotriva rezultatelor negative ale sănătății și poate permite bunăstarea.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta pe dvs. sau pe clienții dvs. să vă conectați la emoții mai pozitive și să vă bucurați de beneficiile recunoștinței.

Ce înseamnă savurarea în psihologie?

Bryant și Veroff (2007) definesc savurarea ca participând, apreciază și îmbunătățind experiențe pozitive care apar în viața unuia.

În căutarea unui termen care ar putea înfățișa cu exactitate procesul de a participa la experiența plăcerii, Bryant și Veroff (2007) au decis să folosească cuvântul savurând . Termenul denotă un proces și reprezintă omologul de a face față.

Acesta presupune un comportament activ și recunoaște interacțiunea dintre persoană și mediul înconjurător, cu accent pe experiența de încântare în sensul său cel mai larg (Bryant

Aceasta înseamnă că savurarea poate fi asociată cu un eveniment intern sau extern, care s -ar putea să nu fie neapărat tangibil (Smith

Deși este intim legat de plăcere, savurarea este mai mult despre a deveni conștient de experiența plăcerii și de a aprecia emoții pozitive derivat din acea experiență. Pentru a savura o experiență, trebuie să posedăm și să aplicăm un anumit grad de atenție și meta-conștientizare (Bryant

3 tipuri de savurare

1. Savurând trecutul, cunoscut și sub numele de reminiscenţă . De exemplu, amintind de momente amuzante de la școală cu un prieten.
2. Savurarea prezentului sau savurând the moment . De exemplu, să te bucuri de o masă nouă, atrăgându -ți atenția asupra aromelor și mirosurilor.
3. Savurarea viitorului, denumită și anticipare . De exemplu, vizualizarea călătoriei pe care ați planificat -o cu partenerul pentru acest weekend viitor.

3 niveluri de savurare

1. Experiențe de savurare

Se referă la experiența generală, concentrându -vă în mod intenționat atenția asupra aprecierii evenimentelor pozitive. Include senzații, emoții, percepții, gânduri și comportamente care sunt legate de mediul particular în care sunteți cufundat (Bryant

2. Procese de savurare

Aceste procese conectează un eveniment pozitiv la emoții pozitive prin modularea diferitelor stări pozitive. De exemplu, procesul de apreciere a unei acțiuni amabile de la un străin considerat ca benefic reglementează recunoștința ca o stare emoțională pozitivă (Bryant

3. Savurarea răspunsurilor

Acestea sunt comportamentele sau gândurile specifice care apar ca răspuns la un eveniment pozitiv. Aceste răspunsuri reglementează influența unor astfel de evenimente pozitive asupra afectului pozitiv, fie prin amplificarea sau amortizarea intensității și duratei emoțiilor pozitive (Bryant

Precondiții pentru savur

Potrivit lui Smith și Bryant (2017), ar trebui să fie prezente următoarele elemente pentru a dezvolta și experimenta capacitatea dvs. de savurare:

• A fi capabil să se conecteze la momentul prezent
• Libertatea de responsabilități sociale urgente
• Nevoile fizice și psihologice de bază sunt acoperite
• Prezența atenției și a conștientizării în ceea ce privește experiențele pozitive

Diferențe între savur și alte concepte

Potrivit lui Bryant și Veroff (2007), savurarea se poate suprapune cu alți termeni, dar are caracteristici distinctive.

Iată câteva dintre ele:

• Mindfulness
  Deși savurarea implică mindfulness, este un proces mult mai restrâns. Savurarea implică participarea intenționată la experiența actuală, concentrându -se în mod specific pe stimuli interni sau externi, exclusiv legat de sentimentele pozitive.
• Meditaţie
  Savurarea diferă, de asemenea, de meditație în această savurare nu urmărește transcende sinele , dar să se concentreze pe sentimente plăcute experimentate de sine.
• Zid de zi
  Savurarea diferă de zilele de zi, deoarece acesta din urmă implică detașarea de mediul imediat; Savurarea implică desenarea experiențelor din acel mediu.
• Flux
  Deși fluxul implică plăcerea activității în care oamenii se angajează, aceasta implică o atenție mult mai puțin conștientă asupra experienței decât savurarea. În plus, savurarea nu implică neapărat provocare.

12 Beneficiile savurării vieții

Emoții pozitive poate extinde gândurile și comportamentele oamenilor, promovând creativitatea, conexiunea socială, resursele personale și Rezistență (Tugade

Deoarece procesele de savrare implică amplificarea sau persistența emoțiilor pozitive, acesta poate fi asociat pozitiv cu niveluri mai mari de bunăstare subiectivă (Smith

Unele beneficii documentate ale dezvoltării și utilizării unei abilități de savrare sporite includ următoarele:

1. Contrabalansează experiența emoțiilor neplăcute în timpul evenimentelor stresante (Zautra, Affleck, Tennen, Reich,
2. Stimulează fericirea la oamenii care se confruntă cu mai puține evenimente pozitive zilnice (Jose, Lim,
3. Prezice niveluri mai mari de afectare pozitivă și stima de sine la copiii din școala primară (Bryant
4. Prezice un nivel mai ridicat de Satisfacția vieții , fericirea și controlul perceput la adolescenți și adulți în vârstă (Bryant, 2003)
5. Prezice scăderea simptomelor depresive la adulții în vârstă (Smith
6. Prezice niveluri reduse de depresie și anxietate la îngrijitorii chinezi (Hou și colab., 2016)
7. Prezice scăderea nivelurilor de tulburare obsesiv-compulsivă și fobie socială la studenții din SUA (Eisner, Johnson,
8. Se raportează pozitiv la niveluri mai ridicate de afectarea pozitivă și satisfacția vieții (Quoidbach, Berry, Hansenne,
9. Influențează pozitiv satisfacția în relațiile romantice pe distanțe lungi printr-o afectare pozitivă crescută (Borelli, Rasmussen, Burkhart,
10. Savurarea relațională, cum ar fi dezvăluirea explicită a evenimentelor pozitive pentru un partener, crește calitatea relației și nivelurile de stima de sine (Pagania și colab., 2015)
11. Ajută oamenii să echilibreze mai eficient responsabilitățile familiei și carierei (Camgoz, 2014)
12. Promovează relații pozitive atunci când experimentezi un răspuns din toată inima la un eveniment pozitiv povestit de către alți oameni (Reis, Smith, Tsai, Rodriguez,

10 exerciții inspirate de savurare pentru clienții dvs.

Bryant și Veroff (2007) disting 10 strategii de savurare pentru modularea emoțiilor pozitive în timpul evenimentelor pozitive.

1. Împărtășind cu alții
   Căutarea activă și includerea altor persoane în experiențe pozitive personale și ascultarea poveștilor împărtășite despre evenimente trecute sau planuri de viitor poate amplifica emoțiile pozitive. Aceștia ar putea sublinia detalii pozitive relevante pe care le -am fi ratat de la un eveniment. De asemenea, vizionarea răspunsului lor emoțional poate crește propriile emoții pozitive.
2. Construirea memoriei
   Prin crearea intenționată a unei amintiri, oamenii pot alege elementele din acea experiență care evocă mai multă plăcere pentru a savura acel moment la maxim. Făcând o poză mentală a unui eveniment sau păstrarea unui jurnal sau scrapbook pentru a documenta momentele speciale sunt câteva exemple despre modul de construire a amintirilor.
3. Auto-congratarea
   Savurarea succesului individual sau colectiv prin a savura realizările este un alt mod de a amplifica sentimentele pozitive.
4. Ascuțire senzorială-perceptivă
   Concentrarea în mod intenționat a atenției asupra caracteristicilor specifice ale unei experiențe poate permite oamenilor să -și aprofundeze experiența pozitivă sau să o exploreze mai detaliat. A sta în fața oceanului cu ochii închiși în timp ce ascultați sunetul valurilor este o modalitate de a vă restrânge atenția și de a îmbunătăți încântarea interioară generată de sunet.
5. Compararea
   A lua timp pentru a reflecta asupra modului în care o anumită experiență este mai bună este o altă strategie de savurare. Puteți compara experiența cu un cadru diferit (comparație contrafactuală), trecutul (comparație temporală) sau ceea ce experimentează alți oameni (comparație socială) pentru a crește și prelungi emoțiile pozitive.
6. Absorbţie
   Deși este similar cu fluxul, absorbția necesită perioade de conștientizare a emoțiilor pozitive, în timp ce este cufundat și angajat într -o anumită experiență. Acest lucru poate promova senzația de încetinire și senzația de momente pozitive fiind prelungite.
7. Expresie comportamentală
   Manifestând fizic emoții pozitive, oamenii pot amplifica aceste sentimente. Câteva exemple de exprimând emoția Poate include râsul, strigătul și aplaudarea în timp ce sărbătorește o ocazie specială.
8. Conștientizarea temporală
   Aducerea conștientizării naturii trecătoare a unei experiențe pozitive poate motiva oamenii să savureze momentul și să profite la maxim de ea înainte de a se încheia.
9. Numărarea binecuvântărilor
   Prin participarea și reflectând asupra unei experiențe pozitive și a motivelor pentru care s -ar putea fi recunoscători pentru această experiență, oamenii pot favoriza sentimente pozitive.
10. Evitarea gândirii ucigătoare
    Evadarea reducerii și devalorizarea experiențelor pozitive prin faptul că nu se concentrează pe imperfecțiuni poate promova sentimente pozitive durabile. Totuși, acest lucru s -ar putea aplica numai la unele culturi, deoarece unele contexte apreciază strategiile de amortizare reglează emoțiile pozitive .

11 Psihologie pozitivă savură intervenții

Iată o selecție de intervenții de savurare bazate pe dovezi grupate în funcție de orientarea lor temporală revizuită de Smith, Harrison, Kurtz și Bryant (2014).

Intervenții de savurare axate pe trecut

• Gândindu -mă la evenimente pozitive (Lyubomirsky, Sousa,
  Petrecerea a 15 minute pe parcursul a trei zile savurând o experiență pozitivă prin reflectarea activă asupra gândurilor și emoțiilor legate de aceasta a fost găsită eficientă în îmbunătățirea bunăstării și a fericirii.
• Reminiscență pozitivă (Bryant, Smart,
  Petrecerea a două sesiuni de 10 minute în fiecare zi peste o săptămână folosind amintiri sau imagini pozitive pentru a reminiscență despre evenimentele pozitive a demonstrat o creștere pozitivă crescută.
• Trei lucruri bune (Seligman, Steen, Park,
  Observarea și redactarea a trei evenimente și reflectarea asupra motivelor pentru care s -au întâmplat pot stimula nivelurile de fericire până la șase luni.
• Basking în realizare și recunoașterea rolului altora (Keeney, 2009)
  Petrecerea a 10 minute în fiecare zi pe parcursul a două zile scriind fie despre o realizare personală și modul în care obstacolele au fost depășite sau recunoscând rolul altora într -o realizare personală poate crește afectarea pozitivă.
• Reflectând asupra actelor de bunătate (Otake, Shimai, Tanaka-Matsumi, Otsui,
  Înregistrarea actelor de bunătate față de ceilalți zilnic pe parcursul a șapte zile poate stimula emoțiile pozitive.

Intervenții de savurare orientate actual

• Creșterea utilizării strategiilor de savurare (Hurley
  Reflectarea asupra evenimentelor pozitive recente și a modului în care s -ar putea aplica strategii de savurare în astfel de evenimente poate fi utilă pentru a aplica în mod intenționat aceste strategii în alte situații și pentru a reduce afectare negativă .
• Adoptând un accent pozitiv (Bryant
  A face o plimbare zilnică de 20 de minute în timp ce încercați să observați cât mai multe elemente pozitive poate crește nivelul de fericire după o săptămână.
• Fotografie atentă (Kurtz, 2012)
  A face fotografii semnificative și inspirate de cel puțin 15 minute de două ori pe săptămână poate spori starea de spirit pe termen scurt.
• Excizia zilnică de savurare (Scules, 2010)
  Folosind diferiți momentul prezent savurând exercises daily, one week for each exercise, and taking a few minutes to engage in the experience can boost happiness after one week of finalizing the intervention.

Intervenții de savurare orientate spre viitor

• Imaginație pozitivă (quoidbach, lemn,
  Vizualizarea a patru evenimente pozitive care se pot întâmpla mâine în fiecare zi timp de două săptămâni poate crește afectarea pozitivă.
• Beneficiind de penurie (O´Brien
  Gândirea la impermanența unui eveniment pozitiv poate spori experiența de savurare și poate aduce niveluri mai ridicate de emoții pozitive.

Smith și colab. (2014) a efectuat o meta-analiză, incluzând intervențiile menționate mai sus și a constatat că nu au existat diferențe semnificative între intervențiile de savurare trecute, prezente și viitoare. Puterea eficacității lor a fost legată de lungimea intervenției în timp și de frecvența intervenției.

Deși, în general, o intervenție zilnică care durează două săptămâni sau mai mult ar putea fi mai eficientă, ar trebui să se țină seama întotdeauna de caracteristicile personale. Majoritatea studiilor care evaluează aceste intervenții au o diversitate limitată de eșantion și s -ar putea să nu se aplice tuturor. Cu toate acestea, persoanele care se confruntă cu un efect pozitiv mai mic ar putea beneficia mai mult de ei, deoarece există mai mult loc pentru îmbunătățiri.

O notă despre savurarea trecutului

Potrivit lui Speer, Bhanji și Delgado (2014), reamintirea evenimentelor din trecut pozitiv are puterea de a evoca aceleași emoții pozitive legate de acele experiențe originale.

Capacitatea de a savura experiențele trecute se poate îmbunătăți reglementare emoțională și, prin urmare, îmbunătățiți răspunsul oamenilor la evenimente stresante și rezistență.

Cu toate acestea, indivizii depresivi tind să se lupte cu observarea evenimentelor pozitive, amintirea amintirilor autobiografice pozitive și folosind această strategie pentru a evoca și prelungi emoțiile pozitive (Speer și colab., 2014).

Compararea past events to the momentul prezent can be a beneficial savurând strategy, but it works only when the present is better than the past. When the present experience is perceived as worse than similar past experiences, the ability to savor can be thwarted.

Acest lucru se poate întâmpla atunci când reflectăm asupra modului în care o experiență actuală a fost mai bună în trecut, mai rău decât experiențele altor oameni sau mai rău decât ceea ce s -ar fi putut întâmpla (Smith

Deși experimentarea circumstanțelor negative poate copleși și afecta capacitatea noastră de a observa, aprecia și savura evenimente pozitive, depășirea acestor provocări poate îmbunătăți, de asemenea, savurarea, oferind un punct de comparație pentru experiențele pozitive actuale (Croft, Dunn,

3 cărți pe această temă

1. Savoring: un nou model de experiență pozitivă - Fred B. Bryant și Joseph Veroff

Această carte se instalează în psihologia plăcerii prin explorarea fundamentelor teoretice și empirice ale savurului.

Acesta explorează condițiile în care savurarea apare cel mai probabil și examinează măsurătorile pentru a evalua și studia această construcție.

Revizuit pozitiv de ambii Mihaly Csikszentmihalyi și Martin Seligman, cartea este bine cercetată.

Capitolele suplimentare oferă o perspectivă asupra îmbunătățirii savurării, care poate fi foarte utilă pentru intervenții.

Găsiți cartea pe Amazon .

2. Enciclopedia unei vieți obișnuite: o memorie - Amy Krouse Rosenthal

Autorul surprinde în mod viu evenimente și emoții zilnice sub formă de intrări scurte organizate ca enciclopedie, de la A la Z.

Această carte examinează momentele de viață obișnuite pentru a aprecia calitatea extraordinară de sub ele.

Descrisă drept „amuzantă, poetică, minunată, diferită și neplăcută”, această carte este un amestec ciudat care este foarte recomandat.

Găsiți cartea pe Amazon .

3. Savor: Mâncare atentă, Viață atentă - Thich Nhat Hanh și Lilian Cheung

Co-scrisă de un călugăr budist și un medic occidental, această carte explorează cât de savrur și Mâncare atentă Poate ajuta oamenii să se bucure de mâncare și să dezvolte o relație sănătoasă cu mâncarea.

După cum a fost revizuit de Revista Tricycle :

Nu ghidul tău mediu de mâncare sănătoasă. „Savor” ne poate regândi fiecare mușcătură, dar poate asta este exact ceea ce avem nevoie.

Găsiți cartea pe Amazon .

Citate despre savurarea vieții

Fericirea este un lucru care trebuie practicat, precum vioara.

Sir John Lubbock

Omul îi place să -și numere necazurile, dar nu -și numără bucuriile.

Fyodor Dostoevsky

Bărbații sunt deranjați nu de lucruri, ci de părerile pe care le iau de lucruri.

Epictetus

Chiar și în noroiul și scrumul lucrurilor, ceva întotdeauna, cântă întotdeauna.

Ralph Waldo Emmerson

Cea mai vizibilă bucurie ne poate dezvălui doar atunci când am transformat -o, în interior.

Rainer Maria Rilke

Nu experimentați viața consumând rapid cafea. Experimentați viața savurând fiecare ultimă picătură.

Anthony T. Hincks

De asemenea, s -ar putea să vă bucurați să ascultați aceste melodii din două muzicale celebre care fac aluzie la savur:

Instrumentele relevante ale pozitivelorpsychology.com

Puteți încerca aceste foi de lucru pentru a dezvolta abilități de mindfulness pentru a vă îmbunătăți abilitățile de savurare:

• Fișa de lucru Five Senses
• Trei pași pentru cultivarea unei stări conștiente

Aceste foi de lucru vă pot ajuta să experimentați savurarea în moduri diferite:

• Practicați planificarea intenționată a evenimentelor pozitive cu foaia de lucru plăcută pentru activități de planificare dacă este greu să căutați experiențe pozitive.
• Practicați reminiscența folosind acest jurnal de recunoștință.
• Conectați -vă și savurați mediul dvs. natural folosind această foaie de lucru pentru Nature Play.
• Experimentează un stafide pentru a savura momentul prezent în timp ce îl explorezi cu toate simțurile tale.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să valorifice beneficiile recunoștinței, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să treacă la o mentalitate mai pozitivă și să experimenteze mai profund bucuriile vieții.

Un mesaj de luat acasă

Savurarea poate fi o modalitate simplă și evocatoare de a -ți stimula fericirea.

Este ușor accesibil prin activități de zi cu zi, cum ar fi găsirea încântării în a -ți face pisica, a -ți sorbi cafeaua de dimineață, evocarea recunoștință și apreciere Pentru evenimente zilnice înainte de a merge la culcare sau de a simți bucuria de a anticipa o întâlnire cu persoana iubită.

Majoritatea beneficiilor savurarii au fost măsurate și raportate cu privire la nivelul subiectivului de bunăstare și de fericire. Deși acest lucru oferă o perspectivă restrânsă, există un corp extins de cercetări asupra efectelor pozitive de lungă durată ale emoțiilor pozitive, care pot fi extrem de relevante pentru alte dimensiuni ale bunăstării.

Și, în sfârșit, având în vedere cât de bine se poate potrivi o intervenție un anumit individ într -un anumit moment și context poate fi crucială pentru a obține beneficiile la maxim. Există o gamă largă de strategii și intervenții de savurare care au fost studiate și documentate științific.

Puteți începe prin a încerca unii dintre ei pentru a găsi cea mai bună potrivire și pentru a le încorpora în rutina dvs. zilnică pentru a construi emoții pozitive și bunăstare.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.