14 Beneficiile practicării recunoștinței (inclusiv jurnalul)

Perspective cheie

• Practicarea recunoștinței poate spori bunăstarea mentală prin creșterea fericirii
• Recunoștința consolidează relațiile prin încurajarea sentimentelor de legătură
• Exercițiile obișnuite de recunoștință, cum ar fi jurnalul, pot îmbunătăți stima de sine

Beneficiile pentru sănătate ale exprimării recunoștinței sunt multe, iar unii te -ar putea surprinde.

Savanții, liderii spirituali și oamenii de știință de -a lungul istoriei au deliberat cu privire la recunoștință. Mai recent, beneficiile validate științific ale recunoștinței sunt mai bine înțelese.

Prin activitatea cercetătorilor de frunte precum Robert Emmons și Martin Seligman, știm că această virtute este mai mult decât spune, mulțumesc.

Numeroase studii demonstrează modul în care jurnalul de recunoștință poate crește fericirea unuia. Alții arată că inflamația în corpul unuia poate scădea. Fiecare studiu oferă informații despre modul în care o persoană își poate îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală.

De -a lungul acestui articol, veți descoperi că exprimarea recunoștinței reduce stresul, crește optimismul și îți schimbă creierul.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta pe dvs. sau pe clienții dvs. să vă conectați la emoții mai pozitive și să vă bucurați de beneficiile recunoștinței.

Care sunt avantajele recunoștinței?

Centrul Science Greater Good oferă o multitudine de informații despre acest subiect. Într -o carte albă intitulată, The Science of Recunoștință (2018), ele prezintă mai multe beneficii pentru practica de recunoștință.

Pentru individ:

• fericire sporită și dispoziție pozitivă
• mai multă satisfacție cu viața
• mai puțin materialist
• Mai puțin probabil să experimenteze arsuri
• o sănătate fizică mai bună
• Mai bine somn
• mai puțin oboseală
• Niveluri mai mici de inflamație celulară
• Rezistență mai mare
• încurajează dezvoltarea răbdării, smereniei și înțelepciunii

Pentru grupuri:

• crește comportamentele prosociale
• întărește relațiile
• poate ajuta eficacitatea angajaților
• Poate crește satisfacția locului de muncă

Emmons De ce recunoștința îmbunătățește bunăstarea: ce știm, ce trebuie să știm . Au ajuns la concluzia că există Dovezi considerabile conform cărora recunoștința construiește resurse sociale prin consolidarea relațiilor și promovarea acțiunilor prosociale. Pe măsură ce continuați să citiți, veți descoperi mai mult sprijin pentru a face recunoștință un obicei.

O privire la cercetările privind arătarea recunoștinței

Arătând recunoştinţă Nu spune doar, mulțumesc. Wong și Brown (2017) au întrebat cum ne afectează recunoștința mental și fizic. Studiul lor a implicat atribuirea elevilor în trei grupuri:

Grupul 1 a scris o scrisoare de recunoștință către o altă persoană în fiecare săptămână timp de trei săptămâni. Grupul doi a scris despre gândurile și sentimentele lor despre experiențele negative. Grupul trei nu a scris nimic. Toate cele trei grupuri au primit servicii de consiliere. Grupul 1 a raportat o sănătate mentală semnificativ mai bună la patru și 12 săptămâni de la încheierea intervenției.

Descoperirile lor sugerează, de asemenea, că o abordare combinată de practică de recunoștință/consiliere este mai benefică decât consilierea singură.

Cercetătorii și -au analizat concluziile pentru a afla cum recunoștința are aceste efecte. Au stabilit că recunoștința face patru lucruri:

1. Recunoștința ne deconectează de emoții toxice, negative și rumegarea care le însoțește adesea. Scrierea unei scrisori ne mută atenția, astfel încât accentul nostru să fie pe emoții pozitive.
2. Exprimarea recunoștinței ne ajută chiar dacă nu o împărtășim în mod explicit cu cineva. Suntem mai fericiți și mai mulțumiți de viață, deoarece am finalizat exercițiul.
3. Efectele pozitive ale recunoștinței de scriere a compusului precum interesul. Este posibil să nu observați beneficiul unei practici zilnice sau săptămânale, dar după câteva săptămâni și luni, veți face.
4. O practică de recunoștință antrenează creierul pentru a fi mai în ton cu experimentarea recunoștinței - un plus pozitiv, un plus pozitiv, egală mai pozitivi.

Descoperirile lor răsună cercetările realizate de Emmons și mulți alții.

Bartlett Recunoștință și comportament prosocial: ajutând atunci când vă costă, Ei discută această conexiune în detaliu. De -a lungul a trei studii au determinat,

• Recunoștința facilitează ajutorul comportamentului,
• Oamenii recunoscători îi ajută pe oamenii care i -au ajutat (binefăcători) și străini în mod similar și
• Amintind persoanele care i -au ajutat (un binefăcător) încă au crescut un comportament de ajutor expus către străini. Norma de reciprocitate nu a fost un factor.

Dickens și Desteno (2018) au găsit o asociere între autocontrol (răbdare) și recunoștință. Oamenii recunoscători întârzie recompensele viitoare într -un grad mai mare decât persoanele nerecunoscătoare. Cercetătorii subliniază că aceasta are implicații pentru mai multe finanțe ale unuia. Creșterea nivelului de recunoștință ar putea ajuta, de asemenea, oamenii să afecteze pozitiv comportamentele legate de sănătate.

Contrapuncte

Nu toate cercetările susțin rezultate pozitive. Sansone tempera asocierea dintre recunoștință și bunăstare.

În, Recunoștință și bunăstare hedonică și eudaimonică în veteranii războiului din Vietnam , Kashdan și colegii săi (2006) au descoperit că recunoștința trăsăturii a avut o relație cu bunăstarea, dar numai în rândul participanților cu PTSD. Recunoștința trăsăturii este definită ca o caracteristică de personalitate durabilă care descrie sau determină comportamentul unui individ pe o serie de situații (Apa, n.d.).

Cercetătorul Patricia Henrie (2006) a explorat efectele Jurnalul zilnic de recunoștință are bunăstare și adaptare la divorț. Studiul a inclus femei de vârstă mijlocie, toate care aparțineau și practicau credințele Bisericii lui Iisus Hristos a Sfinților din Ultimele Zile (LDS).

În Efectele recunoștinței asupra ajustării divorțului și a bunăstării femeilor divorțate de vârstă mijlocie , Henrie a descoperit că participanții la grupurile sale de tratament nu au avut nicio îmbunătățire a satisfacției vieții.

Sansone și Sansone (2010) scriu că participanții la studiul din 2007 din Ozimkowski au scris și au transmis o scrisoare cuiva din viața lor pe care nu i -au mulțumit niciodată. Studiul intitulat, Vizita de recunoștință la copii și adolescenți: o investigație a recunoștinței și a bunăstării subiective a dezvăluit că scrierea și livrarea unei scrisori de recunoștință nu a îmbunătățit bunăstarea în rândul copiilor și adolescenților.

Disertația lui Ozimkowski, citată de alți 14 cercetători, nu era disponibilă la momentul acestei scrieri (Google Scholar, n.d.).

Gurel Kirgiz (2007) a investigat dacă influențele de recunoștință induse de experimental afectează și autoconstrucția temporară. Rezultatele, prezentate în Efectele recunoștinței asupra bunăstării subiective, a autoconstrucției și a memoriei Sugerați că recunoștința statului nu are o relație cu bunăstarea, dar această trăsătură recunoștință. Recunoștința statului este definită ca un nivel actual sau actual de recunoștință.

Robert Emmons (2010), preeminentul savant în acest domeniu, susține că recunoștința permite unei persoane:

• Sărbătoriți prezentul
• Blocați emoțiile toxice (invidie, resentimente, regret, depresie)
• să fie mai rezistent la stres și
• Consolidarea legăturilor sociale și a valorii de sine.

Cercetările de recunoștință sunt în desfășurare de experți din întreaga lume.

Când recunoștința eșuează

Oricât de ușor este recunoștința în practică, există un lucru care poate intra în calea „a merge viral:” ingratitudinea. Emmons (2013) oferă următoarele caracteristici ale ingratitudinii:

• Simțul excesiv al importanței de sine
• aroganţă
• vanitate
• Necesitate de neatins de admirație și aprobare
• sentimentul dreptului

Unii ar putea să le recunoască ca trăsături care descriu o personalitate narcisistă. Filosoful David Hume (1739) a scris, Dintre toate crimele pe care creaturile umane sunt capabile să le comită, cea mai oribilă și nefirească este ingratitudinea .

Cercetătorul Thomas Gilovich (2017) descrie ingratitudinea ca urmare a adaptarea, locuința pe negative și percepțiile înclinate ale greutăților. În Dușmani de recunoștință , Gilovich explică cum și de ce aceste trei experiențe interferează cu capacitatea unuia de a exprima recunoștința. În plus, el oferă modalități de combatere a acestor dușmani.

Efectele pe care recunoștința le are asupra sănătății

Potrivit lui Julie Ray (2019) al organizației Gallup, Lumea a luat o transformare negativă în 2017, cu niveluri globale de stres, îngrijorare, tristețe și durere lovind noi maxime. Cum se poate schimba această tendință în bine? Cercetările demonstrează că o modalitate este prin practicarea recunoștinței.

Următoarele studii demonstrează că recunoștința afectă asupra sănătății mentale și fizice a unuia.

• Scrierea unei scrisori de recunoștință și numărarea binecuvântărilor au avut scoruri de utilitate ridicate și au fost asociate cu îmbunătățiri substanțiale ale optimismului (Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger,
• Scrierea scrisorii de recunoștință duce la o mai bună sănătate mintală la populațiile de adulți care caută psihoterapie (Wong, Owen, Brown, McInnis, Toth,
• Recunoștința tamponează oamenii din stres și depresie (Wood, Maltby, Gillett, Linley,
• Reformarea pozitivă stă la baza relației dintre recunoștința trăsăturii și un Simțul coerenței . Un sentiment de coerență este cât de încrezător se simte o persoană cu privire la rezultatele potențiale ale vieții. Este gradul în care o persoană se simte optimistă și controlează evenimentele viitoare (Lambert, Graham, Fincham,
• Pacienții care și -au exprimat optimismul/recunoștința la două săptămâni după ce un eveniment coronarian acut au avut inimi mai sănătoase (Huffman, Beale, Beach, Celano, Belcher, Moore, Suarez, Gandhi, Motiwala, Gaggin,
• Recunoștința și bunăstarea spirituală sunt legate de afectarea pozitivă, calitatea somnului, energia, autoeficacitatea și inflamația celulară mai mică (Mills, Redwine, Wilson, Pung, Chinh, Greenberg, Lunde, Maisel,
• Recunoștința poate spori liniștea sufletească, poate reduce ruminația și poate avea un efect negativ asupra simptomelor depresive (Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng,

Dacă o persoană ar putea face un singur lucru pentru a -și crește sănătatea și fericire, exprimând recunoștință s -ar putea să fie. Martin Seligman, un pionier în domeniul psihologiei pozitive, a remarcat, Când ne luăm timp să observăm lucrurile care merg corect - înseamnă că primim o mulțime de recompense pe tot parcursul zilei (Brainyquote, n.d.).

De fiecare dată când o persoană exprimă sau primește recunoștință, dopamina eliberează în creier. Dopamina, neurotransmițător, este produsă în două zone ale creierului: substanța nigra și tegmental ventral. Primul are legătură cu mișcarea și vorbirea, cel de -al doilea cu recompensă (Carter, 2009). Când a persoana exprimă sau primește recunoștință , dopamina eliberează, făcând astfel o legătură între comportament și simțindu -se bine.

Cu cât o persoană practică mai mult recunoștința, cu atât mai des eliberează dopamina.

Avantaje dovedite de păstrare a unui jurnal de recunoștință zilnic

Unul dintre cele mai populare recunoştinţă exercises este jurnalul zilnic de recunoștință. Un studiu a descoperit că materialismul în rândul adolescenților a scăzut atunci când au implementat această practică. Participanții au donat, de asemenea, cu 60% mai mulți bani pentru caritate (Chaplin, Roedder John, Rindfleisch,

Fritz și colegii săi (2019) au aflat că, după ce au terminat un exercițiu de scriere a recunoștinței, recunoștința de stat a prezis un comportament alimentar mai sănătos în rândul studenților de licență. Într -un al doilea studiu, ei au descoperit că o scrisoare săptămânală de recunoștință a fost asociată cu obiceiuri alimentare mai bune. Adolescenții din acest studiu au cunoscut, de asemenea, mai puține emoții negative în perioada de intervenție, care a trecut de patru săptămâni.

Jurnalul de recunoștință ar putea reduce inflamația la persoanele care au experimentat etapa B, insuficiență cardiacă asimptomatică (Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel, Intervenția de jurnal de recunoștință la pacienții cu insuficiență cardiacă în stadiul B , Redwine și colegii săi (2016) au pilotat o intervenție de jurnal de recunoștință de 8 săptămâni.

În comparație cu tratamentul standard, grupul de intervenție a înregistrat, de asemenea, o îmbunătățire a scorurilor de recunoștință a trăsăturilor.

Există cercetări conflictuale despre cât de des ar trebui să jururi o persoană. Sonja Lyubomirsky și colegii săi (2010) au descoperit că o dată sau de două ori pe săptămână este mai benefică decât jurnalul zilnic.

Beneficiile recunoștinței la locul de muncă

Oamenii petrec mai mult timp pe săptămână lucrând decât cu familiile lor (OCDE, 2019). Întrucât acesta este cazul, este vital ca oamenii să lucreze în medii sănătoase și de susținere. Instrucțiunea și exprimarea recunoștinței este un mod simplu în mod simplu, companiile pot crește satisfacția locurilor de muncă a angajaților.

Unii angajatori și angajați ezită să se angajeze în practici formale de recunoștință. Ca răspuns, cercetătorul Amie Gordon (2019) a identificat patru mituri despre faptul că este recunoscător la locul de muncă. Ea a subliniat adevărurile despre recunoștința dezvăluită prin ancheta științifică.

Miturile și adevărurile sunt:

• Mit
  Adevăr : Participanții desemnați să fie mai recunoscători sunt mai mulțumiți, mai sănătoși și mai fericiți. Oamenii se bucură de intervenții de recunoștință chiar și atunci când li se spune să o exerseze.
• Mit
  Adevăr : Exprimând recunoștința atunci când se simte contează. A fi specific cu privire la ceea ce este recunoscător pentru crește experiența pentru ambii oameni.
• Mit
  Adevăr : Recunoștința înseamnă să te simți apreciat de ceilalți și să vezi valoare în ceilalți. Majoritatea angajaților vor pleca dacă nu se simt apreciați și recunoscuți.
• Mit
  Adevăr : Liderii recunoscători inspiră încredere. Sunt percepute ca având mai multă integritate.

Nu se poate nega faptul că multe locuri de muncă sau locuri de muncă specifice induc stres. Cum poate exprima ajutorul recunoștinței?

Concentrarea pe evenimentele care lucrează despre care este recunoscător reduce stresul și depresia (Cheng, Tsui,

Grupul 1: a scris un jurnal de recunoștință legat de muncă 2x/săptămână timp de patru săptămâni consecutive
Grupul 2: a scris despre problemele legate de muncă 2x/.week timp de patru săptămâni consecutive
Grupul 3: Fără jurnal

Cercetătorii au colectat informații despre simptomele depresive și stresul perceput la nivelul inițial, post-tratamentul și în timpul unei urmăriri de 3 luni. Cei care au scris un jurnal de recunoștință legat de muncă au experimentat o scădere a stresului și a simptomelor depresive în comparație cu celelalte două grupuri. Grupurile doi și trei au fost aproape aceleași unul cu celălalt.

Cum se implementează recunoștința la nivelul întregii companii

Cultivarea recunoștinței la locul de muncă poate fi o întreprindere provocatoare, dar profesorul Ryan Fehr (2019) a avut Trei sfaturi susținute de cercetare pentru un loc de muncă recunoscător .

Sunt:

1. Construiți un obicei de recunoștință (ritualuri, practici etc.)
2. Extrageți din mai multe resurse (programe de apreciere, intervenții, ajutându -i pe ceilalți, alții care ne ajută, să construiască abilități etc.)
3. Păziți împotriva emoțiilor negative (invidie, mândrie excesivă și furie)

Charles Schwab

După cum veți auzi, conducerea s -a concentrat deja pe Recunoașterea angajaților Dar a vrut să ducă lucrurile mai departe. Au decis să treacă de la repere și valori la evaluarea oamenilor.

Acordați o atenție deosebită descrierii sale despre portalul lor de apreciere.

Diferențe culturale

Floyd și colegii săi (2018) susțin că o mare parte din cercetările din jurul recunoștinței au două defecte:

1. Este concentrat pe populațiile de limbă engleză și vest-europeană și
2. Cercetările actuale combină recunoștința ca emoție cu ea ca activitate lingvistică.

Cercetătorii afirmă că reciprocitatea socială apare încă în ciuda diferențelor culturale în recunoștința exprimată (spunând „mulțumesc”). Cu alte cuvinte, nu trebuie să spunem „mulțumesc” pentru a avea un sentiment de reciprocitate. Ei concluzionează că:

În ciuda atitudinilor întâlnite în unele culturi care subliniază spunând „mulțumesc” deseori, astfel de practici nu par a fi necesare pentru menținerea reciprocității sociale de zi cu zi. Atunci când efectuează studii cu populații de limbă engleză sau vest-europeană, cercetătorii ar trebui folosiți prudență atunci când ajungeți la concluzii la nivelul întregii specii pe baza unor astfel de populații .

16 lucruri pe care le puteți face pentru a realiza aceste beneficii

Aceste sugestii adaptate de la Sansone

1. Jurnal despre lucruri, oameni sau situații pentru care ești recunoscător. Luați în considerare includerea situațiilor negative, cum ar fi evitarea unui accident, de exemplu.
2. Gândește -te la cineva pentru care ești recunoscător
3. Scrieți o scrisoare de recunoștință cuiva pentru care sunteți recunoscători. Luați în considerare să -l trimiteți sau să le dați personal.
4. Meditați la recunoștință (Conștientizarea momentului prezent).
5. Faceți exercițiul de binecuvântare (la sfârșitul zilei, scrieți trei lucruri pentru care ați fost recunoscător)
6. Practicați spunând mulțumiri într -un mod real și semnificativ. Fii specific. De exemplu, Vă mulțumim că ați acordat timp pentru a citi acest articol și pentru a lăsa un comentariu. Îmi place să citesc contribuțiile tale pentru că îmi lărgim înțelegerea acestui subiect .
7. Scrieți note de mulțumire. Unii ar putea spune că aceasta este o artă pierdută. Provocați-vă să scrieți o notă scrisă de mână în fiecare săptămână timp de o lună.
8. Dacă este religios, roagă -te despre recunoștința ta sau folosește rugăciuni specifice de recunoștință. Justiția lucrătorilor interfaith oferă exemple musulmane, evreiești și creștine. Anotimpurile seculare are mai multe haruri și invocări. De asemenea, puteți găsi o colecție de abordări de recunoștință seculară pe BE. Orlando umanistă Fellowship.
9. Reamintim un eveniment negativ. Făcând acest lucru te ajută să apreciezi situația ta actuală.
10. Fii atent la cele cinci simțuri ale tale. Cum îți îmbunătățește fiecare viață?
11. Creați memento -uri vizuale pentru a exersa recunoștința. Note lipicioase, notificări și oamenii sunt minunate pentru acest lucru.
12. Concentrați -vă pe binele pe care alții l -au făcut în numele vostru.
13. Acțiunile duc la recunoștință. Zâmbește, spune mulțumesc și Scrieți scrisori de recunoștință .
14. Fii recunoscător. Fii în căutarea oportunităților de a te simți recunoscător.
15. Renunță la ceva. Avem tendința de a ne adapta la noutate; Uneori este o idee bună să renunțăm la ceva, astfel încât să ne putem crește aprecierea.
16. Gândiți -vă cum ar fi viața voastră dacă un eveniment pozitiv specific nu s -ar fi întâmplat. Scrieți toate deciziile și evenimentele care ar fi fost diferite în viața voastră. De exemplu, ce se întâmplă dacă nu v -ați întâlnit soțul? Ce se întâmplă dacă nu ai primit jobul de vis pe care îl ai acum? Ce se întâmplă dacă nu ai fi oprit un anumit obicei prost?

Mai jos sunt două exerciții pe care le puteți folosi pentru a realiza în continuare beneficiile recunoștinței.

Exercițiul de reflecție Naikan

Reflecția Naikan este o metodă de auto-reflecție dezvoltată inițial în Japonia. Întregul exercițiu durează aproximativ 10 minute. Ridica înseamnă să te uiți înăuntru. Oricine, cu sau fără afilieri religioase, poate face această activitate. Procesul implică reflectarea asupra următoarelor trei întrebări, în timp ce concentrează atenția unuia asupra unei anumite persoane și timp.

1. Ce mi -a dat această persoană? (dăruire)
2. Ce m -am întors la această persoană? (primire)
3. Ce probleme am provocat această persoană? (Hurting)

Făcând această reflecție ajută la creșterea sentimentelor de recunoștință și apreciere pentru ceilalți. De asemenea, permite oamenilor să descopere cât iau versus să dea în relații personale.

Exercițiul tăcut de cartografiere a recunoștinței

În the workplace, groups can use Silent Gratitude Mapping to connect and create stronger bonds. This exercise takes about 15 minutes. Participants divide into small groups of 3-5. A large sheet of paper and colored markers for each group, or a whiteboard is used.

În primul rând, membrii grupului reflectă asupra lucrurilor din viața lor pentru care sunt recunoscători. Apoi, le scriu pe foaie plasând un cerc în jurul articolului. În continuare, fiecare persoană trage o linie din articolele înconjurate și scrie un motiv pentru care sunt recunoscători pentru asta. De exemplu, dacă cineva scrie, „casa mea”, ea va trasa o linie conectată la ea, care scrie: „Mă pot relaxa”.

Apoi, participanții iau câteva minute pentru a citi diferitele răspunsuri și pentru a -și adăuga liniile și motivele.

De exemplu, dacă un participant se simte și recunoscător pentru casa sa, atunci ar trasa o linie din acel cerc în propriul său motiv. În faza de evaluare, instructorul solicită grupurilor mai mici să discute ce s -a învățat, apoi să se împărtășească cu grupul mai mare.

Un mesaj de luat acasă

Indiferent de cine sunteți, sau de circumstanțele vieții voastre, beneficiile pentru sănătate ale recunoștinței sunt incontestabile. Există numeroase cărți de recunoștință, cărți de lucru, aplicații și reviste premade disponibile, ceea ce face mai ușor pentru toată lumea să -și crească practica în această virtute în fiecare zi.

Ce activități vă veți angaja să implementați, astfel încât să puteți realiza beneficiile pentru sănătate ale recunoștinței?

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.