Perspective cheie
- Anxietatea de performanță este o experiență comună care poate afecta pe oricine, afectând încrederea
- Tehnici precum respirația profundă, vizualizarea
- Practica regulată a acestor strategii creează rezistență, permițând indivizilor să abordeze provocările cu o mai mare încredere
De obicei, ne gândim la anxietatea de performanță ca fiind asociată cu sportul: o incapacitate de a scufunda putt -ul sau de a lua lovitura în playoff -ul final.
Cu toate acestea, spaima scenică se poate întâmpla oriunde, de la sala de consiliu până la dormitor (Biswal
Anxietatea de performanță poate ieși la suprafață înainte de orice situație de care ne simțim anxioși sau în timpul unei activități solicitante. În timp ce nivelurile moderate de stres ne pot spori performanța, prea mult îl poate deraia (Angelidis și colab., 2019).
Acest articol explorează subiectul fascinant al anxietății de performanță: simptomele, cauzele și tratamentele potențiale.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și clienților dvs. cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.
Ce este anxietatea de performanță în psihologie?
Anxietatea de performanță se referă la anxietatea pe care oamenii o experimentează în așteptarea și/sau în timpul sarcinilor importante, ceea ce duce la o performanță afectată (Angelidis și colab., 2019, p. 2).
Uneori, denumită spaimă scenică, anxietatea de performanță poate afecta toată lumea de la vorbitori publici, muzicieni și sportivi până la cineva care susține un discurs la o nuntă (Marks, 2021).
Și este comun. Conform cercetărilor, 10% până la 40% dintre studenți experimentează anxietatea de testare și este și mai mare în subgrupuri, cum ar fi studenții cu dizabilități, femei și minorități etnice (Angelidis și colab., 2019).
Psihologia ne spune următoarele (Kremer și colab., 2019):
- Indiferent dacă anxietatea ajută sau împiedică performanța este legată de modul în care o interpretăm.
- Anxietatea nu este totul sau nimic; Ne afectează la diferite niveluri.
- Fiecare avem zona noastră personală de excitare optimă: gama de excitare fiziologică în care un individ poate efectua în vârful abilității fizice, mentale și iscusite (American Psychological Association, n.d.).
Prin urmare, echilibrarea suficientă anxietate pentru a energiza performanța față de prea mult, ceea ce o zdrobește este dificilă.
Anxietate de performanță la locul de muncă
La locul de muncă, anxietatea de performanță poate ieși la suprafață atunci când angajații se percep ca fiind examinați - în centrul atenției pentru a face ceva la care cred că ar putea eșua (Biswal
Pentru angajat, acest lucru ar putea vorbi în public sau ar putea oferi un raport crucial la timp; Sistemul lor de îngrijorare este în Overdrive, iar performanța lor suferă (Angelidis și colab., 2019; Laguaite, 2021).
Anxietate de performanță în muzică și sport
Psihologii sportivi au sugerat că, atunci când se confruntă cu o situație sportivă competitivă, un individ va face evaluări cognitive ale dezechilibrului perceput al cerințelor situaționale, resurse, consecințe și „sensul” consecințelor (Ford și colab., 2017, p. 206).
Dacă este prea mare, anxietatea care ar fi putut crește performanța devine dăunătoare sau chiar debilitantă (Kremer și colab., 2019).
Anxietatea de performanță se găsește și la muzicieni. Cercetătorii se referă la aceasta ca la anxietate de performanță muzicală și estimare că este experimentat între 15% și 20% dintre studenți și profesioniști (Juncos și colab., 2017)
5 simptome ale anxietății de performanță
Clienții pot prezenta o gamă largă de simptome care sugerează anxietate de performanță, inclusiv (Forsyth
- Simptome emoționale
Clienții cu anxietate de performanță pot experimenta o gamă largă de simptome emoționale, inclusiv frică, îngrijorare, reținere, jenă și îndoială de sine. Ele creează suferință semnificativă și afectează negativ capacitatea unui individ de a se concentra pe sarcini. - Simptome cognitive
Anxietatea de performanță poate duce la modele de gândire negativă, inclusiv autocritică excesivă, așteptări nerealiste și o concentrare sporită asupra eșecului. O astfel de gândire contribuie la ciclul fricii și reduce încrederea în sine a unui individ. - Simptome fizice
De asemenea, se poate manifesta ca diverse simptome fizice, cum ar fi creșterea ritmului cardiac, scurtarea respirației, tremurul, transpirația, gura uscată, problemele gastrointestinale și tensiunea musculară. Toate acestea pot agrava și mai mult simptomele emoționale și cognitive. - Simptome comportamentale
Ca răspuns la simptomele emoționale, cognitive și fizice, clienții pot afișa schimbări de comportament, inclusiv evitarea situațiilor care declanșează anxietatea, retragerea de la interacțiuni sociale și afișarea performanței afectate. - Consecințe interpersonale
Anxietatea de performanță poate încorda relațiile cu colegii, prietenii și membrii familiei. Individul afectat poate părea îndepărtat și necooperant, ceea ce duce la o izolare socială suplimentară și la o presiune crescută.
Deși lista nu este definitivă, evidențiază mai multe aspecte ale răspunsului unui client la mediile existente și anticipate care ar trebui monitorizate și discutate.
3 cauze comune ale anxietății de performanță
Psihologia sportivă oferă informații valoroase cu privire la cauzele anxietății de performanță care se aplică la fel de mult în alte setări.
Trei dintre cele mai importante includ (Kremer și colab., 2019; Angelidis și colab., 2019):
- Teama de eșec
Oamenii sunt predispuși la ce se poate gândi. Ne petrecem o mare parte din timp întrebându -ne pe noi înșine, dacă nu reușesc? Ce se întâmplă dacă îi las pe alții jos? Teama noastră de eșec ne lasă în picioare și ne concentrați asupra a ceea ce ar putea merge greșit - și ceea ce trebuie să evităm - mai degrabă decât pe realizarea lucrării. - Așteptări nerealiste
Suntem predispuși la perfecţionism . Ne stabilim așteptări nerealiste și apoi ne judecăm aspru atunci când nu livrăm. O astfel de gândire totală sau nimic, în care avem succes sau un eșec, are ca rezultat anxietatea în situații competitive și provocatoare. - Lipsa de încredere
Credința noastră în capacitatea noastră de a avea succes sau de a atinge obiective specifice afectează gradul nostru de anxietate. Prea puțin, și putem deveni blocați, așteptând eșecul și dorința de a încerca.
Anxietatea de performanță poate provoca sufocare - deteriorarea bruscă a performanței (în sport, locul de muncă, setările educaționale și nu numai) în condiții de presiune percepută. Cu cât depuneți mai mult efort în performanța dvs. atunci când sunteți extrem de neliniștit, cu atât devine mai rău (Kremer și colab., 2019, p. 47).
3 cele mai populare opțiuni de tratament
În timp ce anxietatea de performanță se poate simți consumatoare, nu este inevitabilă.
Trei dintre cele mai populare tratamente terapeutice pentru anxietate includ următoarele.
Acceptare și terapie de angajament și gestionarea anxietății de performanță
Terapia de acceptare și angajament (ACT) oferă o abordare terapeutică valoroasă pentru a se elibera de anxietate cu acceptarea atentă și pentru a recâștiga un sentiment de control în situații stresante (Forsyth
ACT acceptă experiențe private nedorite, așa cum sunt, mai degrabă decât să încerce să evite sau să lupte împotriva lor (Juncos și colab., 2017, p. 2).
Într-un studiu din 2017, studenții de muzică care au primit un tratament cu 12 sesiuni au înregistrat o reducere semnificativă a simptomelor anxietății de performanță și au fost mai puțin susceptibili să evite situațiile potențial declanșante (Juncos și colab., 2017).
Mindfulness și anxietate de performanță
În timp ce mindfulness face de obicei parte din ACT, este, de asemenea, un tratament la propriu.
Mindfulness la locul de muncă este asociat cu capacitatea liderilor de a face față incertitudinii și situațiilor care induc anxietatea. Pregătirea de mindfulness și intervențiile oferă angajatorilor posibilitatea de a promova capitalul psihologic la angajați și de a reduce apariția și impactul anxietății de performanță (Biswal
Cercetările asupra atenției la locul de muncă arată că angajații devin mai conștienți de gândurile și sentimentele lor, nu sunt judecători și reduc nivelul de stres (Biswal
CBT pentru gestionarea anxietății de performanță
Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este recunoscută drept unul dintre cele mai multe tratamente bazate pe dovezi pentru probleme psihologice și s-a dovedit a fi reușit în gestionarea anxietății de performanță la muzicieni, sportivi și nu numai (Nagel, 2010; Gustafsson și colab., 2016).
Expunerea interpretului la situații care induce anxietatea reduce senzațiile corporale asociate cu anxietatea și își crește capacitatea de a tolera simptomele (Gustafsson și colab., 2016).
Cum se reduce anxietatea de performanță
Există mai multe tehnici pentru reducerea anxietății. Mulți reflectă asupra motivelor care stau la baza anxietății de performanță și a modului de a ne reframa frica de eșec, de așteptările nerealiste și de lipsa de încredere.
O activitate utilă este revizuirea așteptărilor percepute.
Performerul beneficiază de a lua în considerare ceea ce se așteaptă de la ei înșiși, reflectând la următoarele întrebări (Kremer și colab., 2019):
- Mă aștept să ofer o performanță fără cusur de fiecare dată când fac performanță, indiferent de situație sau context?
- Mă gândesc să renunț în întregime dacă nu reușesc în această performanță sau eveniment specific?
- Este util să -mi stabilesc în mod constant cele mai înalte așteptări în fiecare performanță?
- Cred că eșecul în performanța mea echivalează cu eșecul ca persoană?
- Dacă nu pot fi cel mai bun din domeniul meu, asta face tot timpul și efortul pe care l -am investit în formare și practică fără rost?
Recunoașterea faptului că așteptările lor sunt nerealiste și vizualizarea cu mai multă compasiune poate înlătura o parte din presiunea care duce la anxietatea de performanță.
4 tehnici de terapie pentru calmarea anxietății
Următoarele tehnici pot ajuta la gestionarea anxietății și la îmbunătățirea performanței cu practica regulată.
Anxietate calmantă cu CBT
CBT ajută la identificarea și contestarea gândurilor negative pentru a calma anxietatea de performanță (Nagel, 2010; Gustafsson și colab., 2016).
- Identificați gândurile negative
Înainte de spectacole (cum ar fi o prezentare), putem experimenta gândire negativă, cum ar fi să eșuez, nu sunt suficient de bun sau toată lumea va crede că sunt o fraudă.
Scrieți gândurile în jos și recunoașteți cum contribuie la anxietatea voastră.
- Provoacă gândurile negative
Provocați gândurile nefericite întrebându -vă, acest gând este realist? Sau ce dovezi am pentru a susține acest gând?
Vino cu un gând mai echilibrat sau mai realist pentru a -l înlocui pe cel negativ.
De exemplu, am pregătit bine și am făcut asta înainte. Mă pot descurca.
- Vizualizați un rezultat pozitiv
Petreceți timp vizualizând un rezultat de succes al performanței.
Întreabă -te, cum se simte să fii încrezător, calm și să ofere o prezentare excelentă?
Lucrul prin eveniment în mintea noastră ajută la contracararea gândirii negative și la crearea încrederii.
- Luați măsuri
În cele din urmă, luați măsuri către obiectivul vostru.
Pregătiți -vă bine, practicați și faceți tot ce puteți pentru a asigura o performanță de succes.
Concentrați -vă pe proces, mai degrabă decât asupra rezultatului și amintiți -vă că, chiar dacă lucrurile nu merg perfect, puteți învăța și crește din experiență.
Gestionarea anxietății de performanță este un proces care necesită timp și practică. Învățarea de a contesta gândirea negativă, de a construi încredere și de a efectua cel mai bine este posibil.
3 cele mai bune tehnici de relaxare
Învățarea să ne relaxăm înainte și în timpul unei performanțe ne poate ajuta să ne simțim mai calmi și mai centrați (Biswal
- Respirația ancoră
Această meditație de respirație în șapte etape este o intervenție scurtă și simplă pentru încurajarea calmului și a creșterii relaxării. - Respirație pătrată
Ideal pentru utilizare înainte de o performanță, respirația pătrată poate angaja cu succes sistemul nervos parasimpatic pentru a reduce anxietatea (Nestor, 2020). - Înteinerea și centrarea
Fundația este un instrument puternic pentru a te simți mai prezent și concentrat pe moment, în loc să te bazezi pe ceea ce ar putea merge greșit. Această tehnică permite să iasă la suprafață sentimente de siguranță și rezistență interioară.
Coaching pentru anxietate de performanță: 11 sfaturi
Anxietatea de performanță apare adesea atunci când ne ridicăm în fața oamenilor și facem performanțe. Ne facem griji pentru a eșua și a ne face un prost din noi înșine.
Următoarele sfaturi ajută la evitarea anxietății de performanță la prezentarea și pot fi aplicate în alte situații (Marks, 2021; Anderson, 2017).
- Fii pregătit și bine practicat
Încercați să vizitați locația și, dacă este posibil, să efectuați o alergare și să obțineți feedback de la un coleg de încredere. - Folosiți frica ca motivator
Frica te va face să te iei în serios. - Exersați respirația atentă
Respirația lentă și profundă este un instrument puternic pentru relaxare și recrutare. - Bea suficientă apă
Când sunt neliniștiți, gurile noastre pot deveni uscate, lăsându -ne să ne străduim să vorbim. - Limitați cofeina și zahărul
În timp ce poate fi tentant să continuați să beți cafea în ziua performanței, prea mult se va adăuga doar anxietății voastre. - Mănâncă ceva
Adesea, atunci când sunt anxioși, ignorăm sentimentele de foame. Un stomac gol poate înrăutăți anxietatea. - Vorbire de sine
A -ți spune că pot face acest lucru ajută la dezvoltarea unei mentalități pozitive pentru o performanță remarcabilă. - Găsiți o față prietenoasă
La începutul discuției sau performanței, găsiți o față prietenoasă și conectați -vă cu ea. Prezent acelei persoane. - Amintiți -vă, vulnerabilitatea poate fi puternică
De obicei, o audiență înțelege nervozitatea pentru că își imaginează performanțele. Nu vă temeți să pară nervoși; Îmbrățișează -l. - Fii tu însuți
Este util să urmăriți performanțele altora pentru sfaturi, dar să fiți natural. Fii tu însuți. - Fii gata cu un plan de rezervă
Dacă lucrurile nu merg bine, cum te vei descurca? Dacă uitați cuvintele dvs., fiți pregătiți cu câteva note sau cu un prompt.
3 chestionare și scale pentru evaluarea anxietății
Există mai multe măsuri disponibile pentru evaluarea anxietății. Iată câteva dintre cele mai populare.
- Chestionarul de control al anxietății
Chestionarul de control al anxietății este un chestionar cu 30 de articole care măsoară gradul în care participanții sunt de acord cu declarații despre controlul perceput asupra emoțiilor interne legate de anxietatea și amenințările externe (Juncos și colab., 2017, p. 5). - Scala de anxietate sportivă
Scala de anxietate sportivă este conceput pentru sportivi, dar poate fi modificat pentru o utilizare mai largă. Cele 21 de întrebări măsoară trei factori: anxietate somatică, îngrijorare și perturbare a concentrației (Smith și colab., 1990). - Anxietatea trăsăturilor la locul de muncă
Anxietatea trăsăturilor la locul de muncă Scara este o subscală cu 20 de articole a inventarului de anxietate de stat pentru adulți, măsurarea anxietății de muncă de stat și a trăsăturilor (Dieguez, 2022, p. 268).
3 cărți fascinante pe această temă
following three books offer a range of insights into performance anxiety and creating the right mindset for being your best under pressure.
1. TED Talks: Ghidul oficial TED pentru vorbirea în public - Chris Anderson
Cei mai mulți dintre noi se tem să ne ridicăm în fața altora și să dea o prezentare.
Chris Anderson, creatorul serialului Ted Talks, oferă informații valoroase despre ceea ce face o prezentare bună, cum să te pregătești și cum ar trebui livrată.
Cartea lui Anderson (2017) conține multe sugestii utile pentru elaborarea discuției ideale și crearea unui impact în fața altora.
Găsiți cartea pe Amazon .
2. Faceți lucruri grele: de ce greșim rezistența și știința surprinzătoare a durității reale - Steve Magness
Putem învăța foarte mult de la sportivii de performanță și ce înseamnă să concurezi la nivel de elită.
În această carte, expertul în performanță Steve Magness ajută cititorul să cultive forța mentală și forța.
În loc să promovăm o mentalitate care ascunde orice semn de slăbiciune, Magness ne învață să lucrăm cu corpul nostru și să creăm spațiul necesar pentru a lua măsuri atentă.
Găsiți cartea pe Amazon .
3. Mindfulness and Acceptament Workbook pentru anxietate: A Guide to Breaking Free From Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment rapy - John Forsyth și Georg Eifert
Cartea lui John Forsyth și Georg Eifert (2016) este un plus valoros pentru biblioteca oricărui terapeut. Conține instrumente bazate pe dovezi care să ajute la obținerea libertății de frică și anxietate prin creșterea acceptării și a compasiunii de sine.
Folosiți unele dintre tehnici singuri sau cu clienții pentru a trăi mai pe deplin, fără teama de anxietate.
Găsiți cartea pe Amazon .
Cele mai bune resurse de la pozitivPsychology.com
Avem multe resurse disponibile pentru terapeuți care își susțin clienții în gestionarea și depășirea anxietății.
Resursele noastre gratuite includ următoarele:
- Inversați foaia de lucru pentru gaura iepurelui
Învață să combateți tendința spre gânduri negative și anxietatea asociată cu întrebarea Ce se întâmplă dacă? - Expunere interoceptivă
Replicând simptomele fiziologice asociate cu anxietatea, putem învăța să devenim mai confortabili și mai capabili să gestionăm sentimentele de panică.
Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos:
- Părăsind zona de confort
fear zone is understandably uncomfortable and can leave us anxious. In this exercise, we identify the costs of staying in the comfort zone versus leaving and experiencing growth:- Primul pas - Reflectați -vă asupra experiențelor de părăsire a zonei de confort pentru zona de frică.
- Pasul doi - în continuare, luați în considerare oportunitățile de învățare disponibile de la trecerea prin zona de frică către zona de învățare.
- Pasul trei-Înțelegeți cum rămânerea în zona de învățare poate duce la o creștere pe termen lung.
- Acceptance or Avoidance Route
Acceptarea și terapia de angajament ajută clienții să obțină mai mult viață prin acceptarea emoțiilor.- Primul pas-Înțelegeți cum copingul bazat pe evitare poate duce la frică, împiedicând viața bazată pe valoare.
- Pasul doi-în continuare, recunoașteți valoarea copingului bazat pe acceptare pentru a trăi în funcție de valorile dvs.
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi la cercetarea și pregătirea sesiunii, consultați Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.
Un mesaj de luat acasă
Anxietatea de performanță este incomodă și frustrantă. Sportivii, muzicienii, studenții, prezentatorii și oricine altcineva plasat într -un mediu presat pot simți că ar putea să nu ofere cele mai bune performanțe.
cause can be fear of failure, unrealistic expectations, or lack of confidence. result is stage fright. We either freeze or cannot share our knowledge and skills and lack confidence in who we are.
Știind că anxietatea de performanță este familiară pentru majoritatea oamenilor poate ajuta, deoarece poate reflecta dacă așteptările noastre sunt raționale și realiste. De asemenea, putem identifica și încerca să înlocuim gândurile iraționale cu cele mai amabile, mai pline de compasiune, mai puțin critice.
Consilierea poate ajuta. Un terapeut profesionist poate învăța clienții să vizualizeze un rezultat pozitiv, să identifice ceea ce este în controlul lor și să ia măsurile necesare pentru a se pregăti.
Lucrați prin simptome și cauze să înțelegeți anxietatea de performanță a clientului dvs. și să luați în considerare ce strategii și sfaturi pot fi cele mai utile în gestionarea și aducerea acesteia sub control.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.