Ce este schimbarea comportamentului în psihologie? 5 modele și teorii

Perspective cheie

• Schimbarea comportamentului implică înțelegere
• Strategii precum stabilirea obiectivelor specifice, monitorizarea progresului
• Practică consecventă

De ce ne comportăm așa cum facem?

Răspunsul la această întrebare ne poate ajuta să ne schimbăm comportamentele mai puțin dezirabile?

Schimbarea comportamentelor mai puțin dezirabile poate ajuta indivizii, comunitățile și mediul nostru.

Cu toate acestea, comportamentele pot fi extrem de înrădăcinate și pot deveni obiceiuri pe care le realizăm automat fără să ne gândim. Aceasta reprezintă o provocare semnificativă pentru schimbarea acestor comportamente.

Pentru a proiecta intervenții eficiente cu care să schimbi comportamentul, este util să înțelegem teoriile și modelele de schimbare a comportamentului.

Acest articol va acoperi teoriile și modelele de frunte, precum și un studiu interesant și câteva tehnici simple pentru a vă ajuta clienții să își schimbe comportamentul.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să creați obiective acționabile și tehnici de master pentru a crea o schimbare de comportament de durată.

Ce este schimbarea comportamentală? 14 exemple

Schimbarea comportamentală se referă la modificarea obiceiurilor și comportamentelor pe termen lung. Majoritatea cercetărilor în jurul comportamentelor legate de sănătate (Davis, Campbell, Hildon, Hobbs,

Exemple includ:

• Încetarea fumatului
• Reducerea aportului de alcool
• Mâncând sănătos
• Exercitarea în mod regulat
• Practicând sex sigur
• Conducând în siguranță

Alte comportamente care sunt ținta intervențiilor de schimbare sunt cele care afectează mediul, de exemplu:

• Gunoi
• Lăsând luminile aprinse
• Nu reciclarea

Unele schimbări de comportament pot fi legate de îmbunătățirea bunăstării, cum ar fi

• Reducerea amânării
• Încorporând regulat activități de auto-îngrijire
• Fiind mai asertivi la locul de muncă
• Mergând la culcare mai devreme
• Practicând mindfulness

Acestea sunt doar câteva exemple de schimbări de comportament pe care mulți le -au încercat la un moment dat în viața lor. Unele schimbări pot fi ușoare, dar altele se dovedesc destul de provocatoare.

2 Teorii de psihologie despre schimbarea comportamentului

Există multe teorii despre comportament și schimbarea comportamentului.

Într -o revizuire a literaturii de Davis și colab. (2015), cercetătorii au identificat 82 de teorii ale schimbării comportamentului aplicabile persoanelor fizice. Vom discuta despre cele mai frecvente teorii și modele din acest articol.

Teoria comportamentului planificat/acțiunea motivată

Fishbein și Ajzen au dezvoltat teoria acțiunii motivate în anii '70. Această teorie consideră că comportamentele apar din cauza intenției, iar intenția este influențată de atitudinea personală și de norma socială percepută (Madden, Ellen,

Aceasta înseamnă că cu cât atitudinea unei persoane mai pozitivă față de schimbarea comportamentului lor și cu cât alții fac mai mulți comportament dorit sau susțin schimbarea comportamentului, cu atât intenția persoanei de a -și schimba comportamentul va fi și cu atât este mai probabil să o schimbe cu succes.

În anii 1980, Ajzen a extins acest model pentru a încorpora controlul comportamental perceput ca un influencer al intenției și uneori ca o influență directă asupra comportamentului (Madden și colab., 1992).

Controlul comportamental perceput este încrederea unei persoane în capacitatea ei de a efectua comportamentul și dacă cred că pot depăși barierele și provocările. Acest model extins este cunoscut sub numele de Teoria comportamentului planificat și reprezintă mai multă variație a schimbării comportamentului decât teoria acțiunii motivate (Madden și colab., 1992).

Teoriile comportamentului planificat/acțiunii motivate

Imaginea de mai sus, adaptată de la Madden și colab. (1992) arată teoria acțiunii motivate în gri și adăugarea controlului comportamental perceput în Brown pentru a crea teoria comportamentului planificat.

Iată o explicație utilă pe YouTube a teoriei comportamentului planificat.

Teoria cognitivă socială

Teoria cognitivă socială, propusă de Bandura În 1986, este o extindere a teoriei sale anterioare de învățare socială, în care el afirmă că multe comportamente sunt învățate prin observarea altora în mediul nostru social (Bandura, 1999).

Pentru ca noi să adoptăm un comportament, trebuie să acordăm atenție comportamentului modelat, să -l amintim și să -l reproducem. S -ar putea să fim răsplătiți pentru acest lucru, ceea ce consolidează comportamentul sau pedepsit, ceea ce reduce probabilitatea pe care o vom face din nou. Cu toate acestea, Bandura a recunoscut că există mai multe pentru adoptarea unui comportament decât acesta.

El și -a extins teoria pentru a include factori personali ai individului: cognitiv, afectiv și biologic. Aceasta include resursele și abilitățile personale ale unei persoane, percepute Auto-eficacitate (capacitatea de a efectua comportamentul), așteptările lor cu privire la costurile și beneficiile schimbării comportamentului lor și barierele și oportunitățile percepute care le pot ajuta sau împiedica.

Bandura emphasizes that we are the agents of our own development and change, și our perceived Auto-eficacitate and outcome expectations play an important role in determinarea acțiunilor noastre . Imprejurimile noastre sociale ne pot ajuta sau inhiba obiectivele noastre, oferind oportunități sau impunând restricții, care la rândul lor pot afecta așteptările noastre de autoeficiență și rezultat perceput pentru data viitoare (Bandura, 1999).

Un model al acestei teorii este prezentat mai jos, subliniind o relație bidirecțională între factorii personali ai individului, mediul și comportamentul acestora, fiecare factor influențându -i pe ceilalți.

Teoria cognitivă socială model

YouTube are acest videoclip sumar bun despre teoria cognitivă socială a lui Bandura.

3 modele științifice și cadre explicate

Teoriile pot fi utilizate pentru a construi modele și cadre care au aplicații mai practice și pot fi utilizate pentru a dezvolta intervenții. Trei modele care apar frecvent sunt explicate mai jos.

Model transtheoretic

Altfel cunoscut sub numele de etapele schimbării, acesta este cel mai frecvent model care apare în literatura de specialitate. Modelul transtheoretic a fost dezvoltat de Prochaska și DiClemente la sfârșitul anilor '70 și sugerează șase etape ale schimbării comportamentului (Prochaska, 1979; Prochaska

Identificarea etapei pe care un individ este în ajutorul profesioniștilor din domeniul sănătății, antrenorilor și terapeuților oferă intervenții vizate pentru acea etapă.

Cele șase etape ale schimbării sunt:

1. Precontemplarea
   Individul nu intenționează să -și schimbe comportamentul. Aceștia pot fi neinformați cu privire la consecințele comportamentului lor sau nu au încredere în capacitatea lor de a se schimba, uneori din cauza încercărilor anterioare eșuate.
2. Contemplare
   Individul intenționează să -și schimbe comportamentul în următoarele șase luni. Aceștia pot vedea beneficiile efectuării unei schimbări, dar sunt, de asemenea, foarte conștienți de dezavantajele și provocările, ceea ce le poate menține blocați în această etapă.
3. Pregătire
   Individul intenționează să -și schimbe comportamentul în luna următoare. De obicei, au făcut deja niște pași, cum ar fi alăturarea unui grup de asistență, cumpărarea unei cărți de auto-ajutor, găsirea unui antrenor etc. și au o formă de plan în vigoare.
4. Acţiune
   Individul a făcut modificări semnificative la comportamentul său în ultimele șase luni, ceea ce a dus la un rezultat diferit în sănătatea și/sau bunăstarea lor.
5. Întreţinere
   Individul continuă să -și schimbe comportamentul suficient pentru a preveni recidiva, dar nu pune atât de mult timp și efort în acest lucru, cât în ​​etapa de acțiune. Notă: recidiva poate apărea în orice etapă până la aceasta și inclusiv aceasta, revenind la oricare dintre etapele anterioare ale modelului. Oamenii se întorc cel mai frecvent la contemplare sau pregătire pentru o altă încercare de a -și schimba comportamentul (Prochaska
6. Încetarea
   Individul nu mai este tentat să -și folosească vechiul comportament ca metodă de a face față și se simte încrezător în capacitatea sa de a menține această schimbare. Mulți oameni se vor lupta să ajungă la acest stat final.

Modelul transteretic/etapele schimbării

Iată o scurtă animație YouTube despre modelul transteretic al schimbării.

Modelul de abilități informaționale - motivație -comportament

Acest model a fost proiectat de Fisher și Fisher (1992) după ce a examinat literatura despre schimbarea comportamentului cu risc SIDA. Ei propun trei factori cheie care influențează schimbarea comportamentului:

• Informații despre comportament
• Motivație Pentru a efectua comportamentul
• Abilități comportamentale pentru a efectua comportamentul

Informațiile includ Gânduri automate despre un comportament, precum și informații învățate în mod conștient. Motivația include ambele motivație personală , dorința de a schimba comportamentul pentru sine și motivația socială, dorința de a schimba comportamentul pentru a se încadra în mediul social.

Informațiile și motivația influențează abilitățile comportamentale, care includ abilități obiective și autoeficiență percepută. Combinația de informații, motivație și abilități de comportament influențează schimbarea comportamentului (vezi imaginea de mai jos).

Ca profesionist care ajută, creșterea cantității de informații pe care clientul dvs. le are, ajutându-i să își găsească motivația sau creșterea abilităților lor de comportament obiectiv sau autoeficiența percepută ar putea să-i ajute să își schimbe comportamentul.

Modelul de competențe informaționale -motivație - Behavioral (Fisher

Roata schimbării comportamentului

În 2011, Michie, Van Stralen și West au reunit diferite cadre de schimbare a comportamentului pentru a crea o roată de schimbare a comportamentului. Scopul acestui lucru a fost de a oferi îndrumări pentru factorii de decizie și pentru cei care efectuează intervenții comportamentale, pe baza dovezilor existente.

Roata de schimbare a comportamentului de la Michie și colab. (2011)

Butucul acestei roți, cea mai relevantă parte pentru noi, implică trei condiții: capacitatea, oportunitatea și motivația.

• Capacitate Include atât capacitatea fizică, cât și cea psihologică de a efectua comportamentul, inclusiv a avea cunoștințe și abilități necesare.
• Oportunitate este despre mediul din jurul individului, care facilitează sau inhibă un comportament.
• Motivație este impulsul și energia pentru a efectua un comportament, inclusiv obiceiuri, emoții și gânduri.

Aceste componente au fost create pentru a forma modelul COM-B, unde oportunitatea și capacitatea influențează motivația și toți cei trei factori influențează comportamentul. Îmbunătățirea oricăreia dintre aceste domenii ar putea ajuta clientul dvs. să își schimbe comportamentul.

Cercetarea schimbărilor de comportament: un studiu fascinant

Într -un studiu fascinant, Verplanken și Roy (2016) au testat ipoteza discontinuității obișnuinței, ceea ce sugerează că modificările comportamentale sunt mai susceptibile să fie eficiente atunci când sunt întreprinse într -o perioadă în care există deja schimbări semnificative de viață.

Au vrut să vadă dacă intervențiile pentru promovarea comportamentelor durabile au mai multe șanse să inducă schimbarea comportamentului la persoanele care s -au mutat recent.

Au studiat 800 de participanți, dintre care jumătate s -au mutat în ultimele șase luni. Cealaltă jumătate a trăit în aceleași zone și au fost potrivite pentru proprietatea locuinței, dimensiunea casei, accesul la transportul public și instalațiile de reciclare, dar nu s -a mutat recent.

Cercetătorii au acordat o intervenție asupra comportamentelor durabile la jumătate din mutători și jumătate din non-mișcări și au comparat datele de auto-raportare asupra comportamentelor înainte și după intervenție.

După ce au reprezentat valorile de mediu, comportamentul trecut, puterea obișnuinței, intențiile, controlul perceput, normele personale și implicarea, ei au descoperit că intervenția a avut cel mai puternic efect asupra comportamentelor durabile auto-raportate ale celor care s-au mutat recent în ultimele trei luni, a numit fereastra oportunității.

Aceasta susține ipoteza discontinuității obișnuinței: schimbările comportamentale sunt mai probabile atunci când indivizii suferă deja schimbări semnificative de viață.

De ce este dificilă schimbarea comportamentală?

Procesul de schimbare poate părea descurajant și mulți oameni le este dificil. Este important să ne amintim că schimbarea este un proces și nu un eveniment unic. Poate fi dificil să faci schimbări mari într -un singur pas, dar ruperea unui obiectiv mare în părți mai mici necesită planificare și angajament.

Este dificil să rămâi motivat dacă recompensa pentru schimbarea comportamentului pare departe în viitor sau este vagă; De exemplu, exercitarea mai mult pentru a reduce riscul de boli de inimă la vârsta mai mare.

Dacă nu există recompense imediate pentru schimbarea unui comportament sau dacă există costuri imediate, cum ar fi poftele de nicotină atunci când renunțați la fumat, acest lucru poate face dificil să rămâneți motivați. Acesta este motivul pentru care este util să identificați aceste probleme în avans și să creați planuri pentru momentul în care apar.

După cum este descris în teoriile și modelele de mai sus, există multe elemente în joc care determină cât de reușită va fi o schimbare de comportament. A avea intenția nu se traduce neapărat în comportament (Gollwitzer, 1999). O meta-analiză de Webb și Sheeran (2006) a constatat că o schimbare medie-mare a intenției duce la o schimbare de comportament mică-la-medie, cunoscută sub numele de intenție-decalajul Behavior.

Factorii care ajută la schimbarea comportamentului includ următoarele (Gollwitzer, 1999):

1. Obiectivele ar trebui să fie cât mai specifice, nu vagi.
2. Obiectivul ar trebui să fie mai degrabă în viitorul imediat decât la distanță.
3. Motivul unei schimbări de comportament ar trebui să fie pentru un câștig pozitiv, mai degrabă decât pentru pierderea unui negativ.
4. Motivul schimbării comportamentului ar trebui să fie pentru învățare, mai degrabă decât pentru performanță/realizare.

Schimbarea este dificilă și, probabil, vă veți confrunta cu întârzieri în timpul progresului. Obiceiurile sunt ușoare și utile în eliberarea resurselor prin luarea de mici decizii și non-deciziile. Perturbarea obiceiurilor necesită eliminarea declanșatorilor, inhibarea răspunsurilor automate și înlocuirea răspunsurilor obișnuite cu comportamente mai adaptabile, pozitive (Orbell

După cum sugerează acest citat, schimbarea autentică vine din interiorul nostru înșine atunci când suntem dispuși să ne schimbăm comportamentul.

Motivație and resilience are important factors in initiating change, overcoming resistance, și remaining determined. It is helpful to identify the psychological capital available to you to support you along the journey of behavioral change. Several approaches aim to help you change your habits.

Planificarea și stabilirea obiectivelor sunt metode dovedite în intervențiile de sănătate mintală pentru schimbarea comportamentală (Keyworth și colab., 2020).

Definiția obiectivului, de exemplu, obiective inteligente, poate motiva și ghida în mod eficient spre realizarea obiectivelor (Kremer, Moran,

Pentru a atinge obiective pe termen lung, este important să se stabilească noi obiceiuri bune și să anuleze obiceiurile proaste existente (Clear, 2018).

O modalitate de a adopta noi obiceiuri poate fi schimbarea mediului. Dacă, de exemplu, doriți să faceți mai multe sporturi pentru a deveni mai sănătos și mai potrivit, vă puteți pregăti înainte de a vă culca, aranjându -vă hainele sportive sau alte necesități.

Auto-transmiterea și autocontractele sunt instrumente valoroase pentru a promova dezvoltarea obiceiurilor. Monitorizarea progresului dvs. ajută la centralizarea activităților relevante pentru obiective și menține resursele mobilizate pentru a rămâne comise (Locke

Dacă vrem să schimbăm ceva în viața noastră, probabil că vom ajusta modul în care ne comportăm. În caz contrar, vom obține mai multe din același lucru. Cu toate acestea, dorim să subliniem că ar trebui să fiți recunoscători pentru transformările anterioare și mândru de modelele actuale de comportament pozitiv.

Cum să provoci schimbarea comportamentului: 4 tehnici

Deși modelele oferă un fundal util, bazat pe dovezi, pentru intervențiile comportamentale, este util să aveți tehnici de schimbare a comportamentului pentru a aplica aceste idei.

Iată câteva exemple:

Intenții de implementare

O intenție de implementare leagă un comportament particular cu o situație specifică: dacă se va întâmpla X, atunci voi face Y. Acest lucru înseamnă că, dacă apare o situație specifică, procesul de gândire amintește automat unei persoane de comportamentul particular pe care intenționau să -l aplice.

Este o modalitate de a crea noi obiceiuri și a fost eficient într -o multitudine de situații (Gollwitzer, 1999). Un exemplu ar putea fi să vă spuneți, dacă văd luminile într -o cameră goală, le voi opri. Acest lucru înseamnă că aveți mai multe șanse să observați această situație și să faceți ceva în acest sens atunci când apare.

Motivațieal interviewing

Motivațieal interviewing Ajută indivizii să obțină claritate în gândurile și motivațiile lor pentru schimbare și identifică barierele schimbării, astfel încât să poată fi luate în considerare soluții. Acest lucru este cunoscut ca Schimbați discuțiile .

Motivațieal interviewing is a process of guiding rather than directing, helping a client to identify their strengths and goals, și improving their sense of Auto-eficacitate and autonomy.

Această abordare este deosebit de utilă la cei care sunt reticenți sau ambivalenți în ceea ce privește schimbarea comportamentului lor și depășește sfaturile tradiționale pentru a ajuta clienții să -și schimbe comportamentul (Rubak, Sandboek, Lauritzen,

Inspirați -vă de TED Talks

Există multe discuții fantastice TED despre schimbarea comportamentului. Iată două exemple.

În această discuție minunată, neuroștiințiștii comportamentali Tali Sharot explică de ce metoda comună folosită pentru promovarea schimbării comportamentului - amenințarea persoanelor cu riscurile de a continua așa cum sunt - nu funcționează: frica induce inacțiune, în timp ce fiorul unui câștig induce acțiune.

Ea sugerează că trei factori cheie sunt importanți în schimbarea comportamentului nostru:

1. Stimulente sociale
2. Recompensă imediată
3. Monitorizarea progresului

În această discuție de nouă minute, psihiatrul american, neuroștiințistul și autorul Judson Brewer sugerează că mindfulness poate fi o metodă utilă în schimbarea comportamentului. El ne invită să observăm dorința noastră către un anumit comportament, să fim curioși de ce avem dorința și să decidem dacă comportamentul este cu adevărat plin de satisfacții sau dacă îl putem lăsa să plece.

1. Observați îndemnul.
2. Fii curios.
3. Simțiți bucuria de a da drumul.
4. Repeta.

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

Pe site -ul nostru, avem mai multe resurse care sunt de neprețuit pentru implementarea modificărilor de comportament. Pentru a ajuta, consultați unele dintre următoarele:

• Foaie de lucru de abstractizare
  Această foaie de lucru prezintă trei prompturi simple pentru a ajuta clienții să definească și să ilustreze în mod clar o schimbare de comportament dorită și consecințele acesteia.
• Motivațieal Interviewing: Querying Extremes Worksheet
  Această foaie de lucru ajută clienții să exploreze în mod sistematic posibilele consecințe negative ale continuării cu un comportament actual și a consecințelor pozitive posibile ale schimbării comportamentului lor.
• Foaie de lucru de înlocuire a recompenselor
  Această foaie de lucru ajută clienții să identifice consecințele negative ale comportamentelor pe care le folosesc pentru a se răsplăti și selecta diferite comportamente de recompensă cu consecințe pozitive pentru a le înlocui.
• Motivațieal Interviewing Worksheets
  Aceste foi de lucru prezintă o serie de întrebări de intervievare motivațională în conformitate cu Acronim darn , care înseamnă Dorințe , Capacitate , Motive , și Nevoie .

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să își atingă obiectivele, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți-le pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și transforme visele în realitate, aplicând cele mai recente tehnici de schimbare comportamentală bazată pe știință.

Un mesaj de luat acasă

Dacă scopul dvs. este de a proiecta intervenții eficiente pentru a ajuta clienții să își schimbe comportamentul, atunci înțelegerea teoriilor și modelelor de schimbare a comportamentului este un prim pas util.

Schimbarea comportamentului este mai complicată decât a avea cunoștințe sau chiar intențiile potrivite de a se comporta într -un anumit mod. Există atât de mulți factori în joc, inclusiv convingerile unei persoane despre capacitățile și barierele lor, precum și factori de mediu, cum ar fi normele sociale.

Sperăm că acest articol vă oferă îndrumarea, inspirația, tehnicile și resursele de care aveți nevoie pentru a vă ajuta clienții să implementeze schimbarea. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.