Abilități de combatere a anxietății pentru adulți

Perspective cheie

• Abilitățile eficiente de combatere a anxietății includ mindfulness, respirație profundă
• Identificarea declanșatorilor
• Sprijinul profesioniștilor sau grupurilor de asistență poate îmbunătăți strategiile de coping, oferind îndrumări

La un moment dat, fiecare dintre noi vom experimenta anxietate și stres.

Recunoașterea faptului că întâmpinați anxietate este primul pas sănătos spre a învăța cum să gestionați și să faceți față sentimentelor voastre.

Simptomele anxietății și stresului includ:

• Inima ta bate fără un motiv întemeiat.
• Mintea ta este zgomotoasă, trecând de la un gând la altul.
• Te simți epuizat.

În această postare, vom analiza diferite modalități de a aborda anxietatea, inclusiv:

• Strategii cognitive
• Strategii fizice
• Strategii de sprijin emoțional

Toate aceste strategii sunt accesibile, ușor de implementat și flexibile. Unele metode sunt mai potrivite pentru copii, altele pentru adulți și pot fi ușor utilizate acasă sau la serviciu. Puteți încerca fiecare strategie pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Înainte de a arunca o privire asupra modului în care putem aborda anxietatea, ne -am gândit că s -ar putea să vă placă să uporabnapsihologija.com. Aceste exerciții captivante, bazate pe știință, vă vor ajuta să faceți față în mod eficient circumstanțe dificile și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți rezistența clienților, studenților sau angajaților.

10 moduri simple de a face față anxietății

Este important să rețineți că acestea Strategii de copiere nu sunt pasive și nu se vor întâmpla de la sine, fără atenția și îngrijirea ta.

Gândiți -vă la asta ca și cum ar merge la sală; Pentru a vă îmbunătăți puterea și rezistența, trebuie să lucrați în mod regulat. Dar pentru a lucra regulat, trebuie să faceți timp și să monitorizați cum vă simțiți. Dacă vă simțiți obosit, s -ar putea să finalizați o sesiune de exerciții mai ușoară în acea zi, dar puteți lucra mai mult atunci când vă simțiți Puternic mental . Folosiți aceeași abordare atunci când aveți de -a face cu anxietate.

Strategii pentru a face față anxietății

Când ne simțim stresați sau neliniștiți, este foarte ușor să lăsăm ceilalți nevoi să alunece pe marginea drumului. În carte, Faceți față anxietății: zece moduri simple de a ameliora anxietatea, frica și îngrijorarea , Autorii Bourne și Garano (2016) oferă următoarele 10 strategii, unele dintre care răsună la nivelurile de jos ale ierarhiei nevoilor lui Maslow (1954).

1. Relaxați -vă corpul și mușchii și controlați -vă respirația. Puteți face acest lucru prin exerciții precum yoga, meditație ghidată, Meditație atentă , și Exerciții de respirație .
2. Folosiți vizualizări, muzică și meditație pentru a vă relaxa și a vă ușura mintea.
3. Schimbați -vă gândirea, astfel încât să luați în considerare alte alternative și soluții la situația care provoacă anxietate.
4. Luați în considerare să vă confruntați cu ceea ce vă este frică, astfel încât să puteți învăța să recunoașteți că preocupările dvs. sunt trecătoare și vedeți că rezultatul dvs. imaginat nu este garantat.
5. Faceți exerciții fizice regulate, astfel încât să vă puteți accentua mintea, să învățați să împingeți prin durere și epuizare, să vă mai puternici și să vă distrați.
6. Mănâncă cu atenție și menține o dietă sănătoasă și moderată.
7. Fă -ți timp pentru tine să te reîncărcați. Aceasta include să dormi o noapte bună.
8. Simplificați -vă viața, astfel încât să vă puteți adapta la situații stresante și să evitați cauzele inutile (și evitabile) ale stresului.
9. Nu coborâți în gaura iepurelui de îngrijorare. Dacă știți că începeți să vă faceți griji, găsiți o modalitate de a o opri.
10. În cele din urmă, dezvoltați un set de strategii de utilizat atunci când vă simțiți anxioși la un moment dat, astfel încât să puteți face față acestuia în acest moment (de exemplu, să -l sunați imediat pe prietenul dvs., făcând ceva exerciții fizice, făcând un exercițiu de respirație etc.).

Doar nevoile familiale sunt considerate parte a strategiilor de coping adaptive pentru a face față anxietății, care sunt discutate mai jos. Cu toate acestea, asigurarea îndeplinirii nevoilor tale de bază vă va ajuta să vă simțiți mai bine pregătiți să faceți față anxietății și stresului. De exemplu, exercițiile fizice pot ajuta cu anxietatea (Jayakody, Gunadasa,

Lista strategiilor de coping adaptative

Coping Strategiile sunt metode de abordare a impactului de a supăra, provoca anxietate sau evenimente stresante (Cooper, Katona, Orrell,

• Strategii emoționale sau orientate către emoții (Lazarus
• Strategii orientate către probleme sau strategii orientate către soluții (Lazarus
• Strategii disfuncționale (Carver, Barn,

Într-o meta-analiză a strategiilor de coping utilizate de îngrijitorii pacienților cu boala Alzheimer, Li și colab. (2012) a constatat că:

• Strategiile de coping disfuncționale nu au afectat dezvoltarea anxietății.
• Strategii de sprijin emoțional and acceptance-based strategies were associated with lower anxiety.
• Surprinzător, strategiile bazate pe soluții au fost asociate cu mai multă anxietate, dar această relație se bazează pe un singur studiu și ar trebui interpretate cu prudență.

Anxietatea și depresia apar adesea împreună. În aceeași meta-analiză, Li și colab. (2012) a constatat că strategiile de coping disfuncționale au prezis dezvoltarea depresiei. În schimb, strategiile de sprijin emoțional și strategiile bazate pe soluții au avut o natură protectoare și nu au fost asociate cu dezvoltarea depresiei.

Coping Techniques and Strategies

Acum că înțelegem relația dintre copingul și depresia disfuncțională, să aruncăm o privire asupra strategiilor utile de coping.

Strategii axate pe emoții (inclusiv strategii bazate pe acceptare)

Aceste strategii urmăresc să se schimbe și să se ocupe de modul în care ne simțim atunci când ne confruntăm cu un stresor.

Exemple includ:

1. Revenind la alți oameni pentru sprijin emoțional și vorbind despre sentimentele tale.
2. Căutând modalități prin care v -ați schimbat ca persoană într -un mod bun.
3. Schimbarea punctului de vedere despre stresor, căutând lucruri pozitive care au venit din el.
4. Revenind la rugăciune sau alte activități (de exemplu, meditație) pentru un sprijin suplimentar și găsirea confortului în religia sau filozofia vieții tale.

Strategii axate pe soluții

Aceste tipuri de strategii urmăresc să schimbe motivul sursei stresului.

Exemple includ:

1. Strategii active de copiere, cum ar fi încercarea de a lua măsuri pentru a schimba situația.
2. Rezolvarea problemelor „planul”, cum ar fi eforturile concertate pentru a face schimbările necesare sau proiectarea unui „plan de acțiune” pentru a aborda situația.
3. Analiza logică, care se referă la identificarea mai multor modalități de a schimba situația și alte soluții sau modificări dacă prima soluție se încadrează.
4. Schimbări de comportament activ, care se referă la elaborarea unui plan și la urmărirea acestuia. Planul propus trebuie să fie însoțit de comportament; De exemplu, luarea timpului pentru a implementa soluția.

Strategii disfuncționale

Strategii disfuncționale are ineffective strategies that are less likely to help. You should not engage in these strategies.

Exemple de strategii disfuncționale includ:

• Negarea sau negarea existenței evenimentului sau a modului în care simțiți
• Acceptând responsabilitatea criticându -vă
• Evitare, cum ar fi evitarea altor oameni
• Descărcare emoțională, cum ar fi să vă aerisiți emoțiile

5 foi de lucru și fișe

La pozitivPsychology.com, există diverse foi de lucru și fișe care ajută la a face față anxietății. Iată o listă cu cele mai utile.

Fișe de exercițiu de respirație

Aceste două exerciții de respirație vă vor ajuta să vă învățați cum să exersați respirația atentă. Respirația atentă poate fi benefică atunci când trebuie să faceți o pauză și să vă adunați gândurile. Aceste exerciții pot fi implementate cu ușurință într -o mașină parcată, casă, baie sau orice alt mediu. Păstrați acest exercițiu ca unul dintre cei care vă trebuie să faceți față de anxietate imediat.

• Conștientizarea respirației
• Respirația ancoră

Fișe de exercițiu de strategie cognitivă

Aceste exerciții sunt minunate de utilizat atunci când încercați să vă schimbați gândirea la un anumit eveniment care vă face să vă simțiți stresați.

O strategie eficientă de a face față este de a considera alternative la evenimentul stresant și de a o reframa ca fiind pozitivă. Adesea, anxietatea pe care o simțim cu privire la un anumit eveniment este nefondată și legată de un singur rezultat; Pot exista multe rezultate pozitive posibile.

Ce se întâmplă dacă? Fișa de lucru Bias este un bun punct de plecare pentru a vă ajuta să schimbați modul în care vă gândiți la evenimentul stresant particular care vă provoacă anxietate.

Următoarele două foi de lucru sunt foarte similare, dar a doua foaie este mai aprofundată decât prima. Ambele vă vor ajuta să luați în considerare soluții la lucrul actual care vă provoacă anxietate. Formarea unui plan, listarea obstacolelor și soluțiile posibile sunt strategii eficiente pentru a face față anxietății.

În Foaia de lucru pentru a face față: Streturi și resurse, trebuie să enumerați ceea ce credeți că vă provoacă anxietate și apoi luați în considerare Resurse de combatere Trebuie să abordați problema.

Pentru a vă ajuta să prevedeți posibilele provocări, trebuie să luați în considerare și potențialele obstacole pe care le -ați putea întâmpina și cum să depășiți aceste obstacole. Această foaie de lucru poate fi, de asemenea, ușor redactată într -un jurnal, astfel încât să nu fie nevoie să o imprimați de mai multe ori.

Fișa de lucru decatastrofizare poate fi utilă atunci când vă simțiți incredibil de neliniștit de un eveniment specific.

Activități și exerciții utile

Iată o listă de activități și exerciții practice care să vă ajute să faceți față anxietății.

Exerciții fizice

În primul rând, faceți timp să faceți exerciții fizice în mod regulat. Găsiți un exercițiu de care vă bucurați. Poate fi intens (de exemplu, alergare sau ciclism) sau mai puțin stresant (de exemplu, mersul, drumeția sau yoga), efectuat singur sau cu altcineva.

A avea o activitate fizică ca aceasta în cutia de instrumente a strategiilor de coping vă va împiedica mai bine împotriva efectelor anxietății. De asemenea, vă poate oferi oportunități de a vă reîncărca, de a petrece timp cu alți oameni și de a fi afară în natură.

Alte exerciții fizice care sunt bune de practicat includ meditație atentă și exerciții de respirație. Cercetările arată că mindfulness este o strategie utilă pentru a face față anxietății, despre care puteți citi mai multe despre articolul 7 mari beneficii ale atenției în psihologia pozitivă. Exercițiile de respirație vă pot ajuta, de asemenea, să vă concentrați și să vă facă să vă simțiți calm. Nu trebuie să așteptați până când vă simțiți nerăbdători să practicați aceste exerciții.

Exerciții cognitive

Există multe strategii cognitive pentru a face față anxietății. În primul rând, practicați reamenajarea situațiilor negative ca evenimente pozitive. De exemplu, dacă te -ai blocat în afara casei tale, ia în considerare ce ai putea învăța și cum ai putea preveni acest lucru în viitor. Poate că ai aflat că ai reușit să te descurci foarte bine cu îngrijorarea neașteptată sau că ai putut să -ți suni vecinul pentru a te ajuta.

În al doilea rând, luați -vă timp pentru a prevedea evenimentul cognitiv. Luați în considerare rezultatele alternative, în afară de cel mai rău caz, de care vă faceți griji. Gândiți -vă la ce vă poate face să vă simțiți mai bine și asigurați -vă că sunteți pregătit pentru alte sughițe posibile.

De exemplu, dacă sunteți nerăbdător de o viitoare călătorie de lucru:

• Faceți o listă cu toate rezultatele posibile (pozitive și negative).
• Luați în considerare ceea ce trebuie să faceți pentru a vă simți mai puțin neliniștit (de exemplu, aranjați un babysitter sau pentru a face o listă de lucruri de ambalat).
• Luați în considerare posibilele obstacole care ar putea apărea și soluții pentru a le depăși (de exemplu, Babysitter are nevoie de o listă de numere de telefon de urgență; împachetați geanta cu o seară înainte).

În cele din urmă, delegați responsabilitățile și vă sprijiniți pe alte persoane pentru sprijin emoțional. Nu locuiești în vid și poți apela la prietenii și familia pentru sprijin. Listează -ți prietenii și familia cu care te simți confortabil vorbind și anunță -i dacă te simți neliniștit.

Dacă anxietatea dvs. este legată de volumul de muncă sau de responsabilitățile dvs., atunci delectați -le altor persoane. Dacă anxietatea dvs. este foarte severă, luați în considerare să vedeți un profesionist.

Anxietate pentru a face față adolescenților și studenților: 3 jocuri

Iată o listă de exerciții și foi de lucru utile care pot ajuta copiii și adolescenții să facă față anxietății.

Exerciții fizice

Prima foaie de lucru, scripturi de pământ pentru meditație pentru copii, detaliază un exercițiu de meditație pentru copiii mai mari și mai mici. Cu o practică obișnuită, copiii vor învăța cum să practice meditația. Inițial, acest exercițiu ar funcționa mai bine dacă un adult (de exemplu, un părinte sau un profesor) parcurge pașii și ghidează copilul.

A doua foaie de lucru, Noodle Caboodle, învață copiii tehnici de relaxare musculară. Această foaie de lucru are nevoie de un părinte sau de un profesor care să ghideze copilul prin exerciții. Cu timpul, copiii pot învăța să folosească aceste tehnici fără îndrumare și este foarte puternic atunci când sunt folosiți cu foaia de lucru de meditație de mai sus.

Exerciții cognitive și emoționale

Fișa de lucru din interiorul și din exterior îi ajută pe copii să articuleze modul în care se simt și cum își pot schimba gândirea (de exemplu, returnarea unui eveniment sau a gândurilor pentru rezultate pozitive). Acest exercițiu este în prezent mai potrivit pentru copiii mai mici, dar ar putea fi ușor adaptat pentru a se potrivi copiilor mai mari.

Unele dintre exercițiile descrise anterior sunt adecvate și pentru adolescenți și adulți tineri.

Evaluarea abilităților de copiere: două teste

Diverse teste pot fi utilizate pentru a evalua abilitățile de coping. Instrumentele enumerate mai jos au fost validate folosind seturi de date mari.

Scurt Cope (și Cope)

Inventarul COPE original conține 15 scale (Carver și colab., 1989); Scurtul Cope este o versiune mult mai scurtă (Carver, 1997). Este format din doar 28 de articole care măsoară 14 scale.

Respondentul trebuie să indice cât de des s -au angajat în acea activitate specială pentru fiecare articol sau întrebare. Răspunsurile sunt făcute pe o scară de 4 puncte, variind de la 0 la 3, cu 0 ceea ce înseamnă „nu am făcut deloc acest lucru” și 3 însemnând „Am făcut asta foarte mult”. Puteți citi mai multe despre scurta scară Cope din articolul nostru dedicat să Coping Scales .

Modalități de a face față chestionarului

Richard Lazarus a fost primul cercetător care s -a concentrat pe strategiile de coping pentru anxietate și, împreună cu Susan Folkman (1980), au creat modalitățile originale de a face întrebări. Chestionarul a trecut prin mai multe revizii de atunci (în 1985 și 1988). Versiunea din 1985 este disponibil liber și a fost validat cu două probe diferite (adulți de vârstă mijlocie și studenți de vârstă universitară).

În total, chestionarul conține 66 de întrebări, fiecare descriind un comportament, gândire sau metodă specifică care ar putea fi utilizate pentru a face față. Respondenții trebuie să indice gradul în care se angajează în fiecare comportament, pe o scară de la „nu este folosit” pentru a „folosi foarte mult” (0 până la 4).

Întrebările măsoară opt categorii diferite de strategii de coping, iar scorurile fiecărei categorii sunt calculate prin însumarea răspunsurilor (de la 0 la 4) pentru diferitele întrebări care cuprind această categorie.

4 sfaturi pentru a face față anxietății sociale

Anxietatea socială este un tip particular de anxietate legată de evenimente sociale și de teama de a fi judecat sau examinat de alte persoane (American Psychiatric Association, 2013). Unii cercetători și clinicieni consideră că anxietatea socială este legată de modul în care ne simțim și ne gândim la un anumit eveniment, mai degrabă decât la natura evenimentului în sine (Beck, Emery,

Au fost propuse diferite tipuri de tratamente de anxietate socială, inclusiv terapie comportamentală cognitivă, medicamente și terapie de expunere (Rodebaugh, Holaway,

Multe dintre tehnicile descrise deja sunt adecvate pentru anxietatea socială; de exemplu:

1. Luați în considerare rezultatele pozitive ale unui cadru social de care vă simțiți neliniștit; De exemplu, vă veți vedea prietenii, vă veți bucura de un nou restaurant sau veți învăța o nouă abilitate.
2. Luați în considerare alte rezultate posibile, pozitive și negative și gândiți -vă la modul în care le veți depăși. De exemplu, dacă credeți că veți uita ce să spuneți într -o prezentare, faceți note de vorbitor, practicați prezentarea dvs. sau luați în considerare subiecte despre care așteptați cu nerăbdare să vorbiți cu colegii.
3. Configurați un sistem de asistență. Mergeți la evenimentul social cu un prieten, spuneți -i unui prieten despre evenimentul social și aranjați -le să le trimiteți text înainte și după aceea.
4. Dacă aveți nevoie de o pauză scurtă pentru a vă calma emoțiile, mergeți într -un spațiu privat, cum ar fi o baie și să practicați exerciții de respirație.

2 Instrumente pozitivePsychology.com

POZITIONPSHOLOGIE.COM oferă instrumente suplimentare pentru a face față anxietății care vă pot interesa.

Fișa de lucru inversă de iepure este ușor implementată și poate fi utilizată ca soluție pe termen lung sau pe termen scurt. În acest exercițiu, clientul este rugat să le conteste ce dacă? Gândind venind cu rezultate pozitive la fel de plauzibile pentru scenarii care induc anxietatea.

Cu o practică regulată, clientul învață cum să conteste gândirea inadaptativă cu o mentalitate mai pozitivă și mai realistă.

Cu inventarul de abilități de coping, clienții pot afla despre șase abilități diferite de coping: Gândiți-vă provocatori, eliberați emoții, exersând iubirea de sine, distragerea, atingerea în cel mai bun lucru , și Împreună . Clientul este prevăzut cu o masă cu două coloane; Pe lângă o contur a fiecărei abilități, li se cere să enumere unele modalități prin care simt că ar putea aplica aceste abilități atunci când se confruntă cu o situație provocatoare sau dificilă.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să depășească adversitatea, această colecție conține Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să se recupereze de la provocările personale și să transforme neplăcerile în oportunități de creștere.

Un mesaj de luat acasă

Există multe instrumente cu care puteți utiliza Terapia de anxietate . Unele dintre acestea sunt strategii bazate pe soluții; Alții sunt strategii bazate pe emoție.

Indiferent, este esențial să punem la punct alte măsuri care nu sunt legate direct de rezolvarea sentimentelor imediate de anxietate. De exemplu, implicarea în exerciții fizice obișnuite vă va ajuta să obțineți un somn regulat și de bună calitate, să vă motivați să mâncați sănătos și să vă asigurați că vă faceți timp pentru voi.

Pe măsură ce înveți să recunoști cum se manifestă anxietatea în corpul, mintea și viața ta, măsurile pe care le puneți în aplicare pentru a vă ajuta să faceți față anxietății se vor îmbunătăți.

A face față anxietății nu este un panaceu; Nu veți fi brusc liberi de anxietate. Dar vei deveni mai puternic și mai bun la a face față cu ea. Așa că fii amabil cu tine și încearcă să nu te judeci atunci când simți că nu te descurci la fel de bine. Faceți tot ce este mai bun cu ceea ce aveți.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.