Meditația de recunoștință: o intervenție simplă, dar puternică

Perspective cheie

• Meditația de recunoștință combină mindfulness
• Practica regulată poate spori emoțiile pozitive, poate reduce stresul
• Încorporarea meditației de recunoștință în rutinele zilnice favorizează un sentiment mai mare de mindfulness

Meditația de recunoștință este un tip de meditație care, după cum sugerează și numele, se concentrează pe recunoștință.

Acest articol va defini meditația de recunoștință, va discuta unele dintre beneficiile sale și va relata -o la mindfulness. De asemenea, include câteva meditații ghidate de recunoștință, astfel încât să vă puteți începe practica astăzi.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta pe dvs. sau pe clienții dvs. să vă conectați la emoții mai pozitive și să vă bucurați de beneficiile recunoștinței.

Ce este meditația de recunoștință?

Meditația de recunoștință este un tip de meditație pe care se concentrează exprimând recunoștința pentru lucrurile din viața ta. Potrivit lui Jack Kornfield:

Călugării budisti încep în fiecare zi cu un cântec de recunoștință pentru binecuvântările vieții lor. Bătrânii americani autohtoni încep fiecare ceremonie cu rugăciuni recunoscătoare către Mama Pământ și Tatăl Sky, în cele patru direcții, către animal, plantă și frați și surori minerale care ne împărtășesc pământul și ne susțin viața. În Tibet, călugării și călugărițele oferă chiar rugăciuni de recunoștință pentru suferința pe care li s -au dat

Aceste exemple arată că meditația de recunoștință nu este nici nouă, nici limitată la o mișcare spirituală sau religioasă.

În timp ce unii oameni s -ar putea gândi la meditație de -a lungul liniilor de a sta într -o cameră întunecată și de a -ți curăța mintea, meditația de recunoștință poate fi practicată în multe setări diferite. S -ar putea practica meditația de recunoștință în timp ce își așteaptă cafeaua de dimineață, de exemplu. Potrivit Be Happy Yoga

O modalitate simplă de a medita, deoarece la baza sa, tot ce trebuie să faceți este doar să reflectați asupra tuturor oamenilor și a lucrurilor pentru care sunteți recunoscători.

Este important de menționat că recunoștința nu înseamnă doar a fi recunoscător pentru lucrurile bune din viața ta, ci este vorba de a fi recunoscător pentru tot ceea ce ai în viața ta. Există lucruri din viața ta care ar putea părea inițial rău, dar, de fapt, o reflecție suplimentară, îți oferă o oportunitate de a învăța și de a crește. O parte din recunoștință este recunoașterea acestor binecuvântări în toate lucrurile. După cum spune Jack Kornfield în linkul de mai sus:

Deschideți meditația pentru a include oameni neutri, oameni dificili și chiar dușmani- până când extindeți bucuria simpatică tuturor ființelor de pretutindeni, tineri și bătrâni, aproape și departe

Unele practici de meditație de recunoștință includ, de asemenea, păstrarea unui Jurnal de recunoștință . Acesta este pur și simplu un jurnal în care scrieți lucruri pentru care sunteți recunoscători sau chiar unde sunteți Scrieți scrisori persoanelor pentru care sunteți recunoscători . Jurnalele de recunoștință nu sunt o parte necesară a unei practici de meditație de recunoștință, dar sunt o modalitate ușoară de a rămâne recunoscători pe parcursul zilei, fără a pierde din vedere ceea ce este important.

Care sunt beneficiile meditației de recunoștință?

Acum că am stabilit că meditația de recunoștință este modul în care unii călugări budisti și bătrânii autohtoni își încep zilele și ceremoniile (după cum am menționat mai sus), s -ar putea să fii interesat să -ți începi ziua într -o manieră similară.

Deci, care sunt avantajele meditației recunoștinței? Ei bine, există o mulțime de suprapuneri între beneficiile meditației de recunoștință și Beneficiile sentimentelor generale de recunoștință în sine .

De exemplu, un studiu (Rao

Acest studiu este, de asemenea, interesant, deoarece participanții au fost instruiți pe scurt în meditația de recunoștință online, au practicat meditația de recunoștință doar o singură dată, iar apoi au văzut imediat rezultate. În timp ce mulți dintre noi înțelegem importanța recunoștinței, asta nu înseamnă neapărat că practicăm simțim recunoștință de câte ori ar trebui.

Această constatare că practicarea meditației de recunoștință doar o dată ne poate crește instantaneu sentimentele de recunoștință și ne poate duce la toate beneficiile recunoștinței este una interesantă.

De asemenea, ne spune că, întrucât meditația de recunoștință duce la niveluri mai mari de recunoștință, orice beneficii care vin cu recunoștință ar trebui să provină și din practicarea meditației de recunoștință. Sentimentele de recunoștință vin cu tot felul de beneficii:

• Scăderea nivelului de depresie (Sirois
• Niveluri mai mari de bunăstare (Nezlek, Newman,
• Încredere în străini (Dr.ąkowski, Kaczmarek,
• Și chiar și a crescut calitatea somnului (Jackowska, Brown, Ronaldson,

În plus, toate aceste beneficii au fost găsite cu intervenții de recunoștință relativ scurte, ceea ce înseamnă că chiar practicând recunoștința Pentru o perioadă scurtă de timp poate duce la niveluri mai mari de bunăstare.

Recunoștința poate fi și un factor de protecție În anumite situații. De exemplu, s -a dovedit că recunoștința duce la rezultate pozitive în urma unor evenimente traumatice, cum ar fi filmările din campus (Vieselmeyer, Holguin,

De fapt, un studiu care privește adolescenții afro-americani (MA, Kibler,

Alte două studii au arătat că nivelurile ridicate de recunoștință au fost chiar asociate cu niveluri mai mici de idei de suicid în unele cazuri (Kleiman, Adams, Kashdan,

În ceea ce privește beneficiile meditației de recunoștință în special, un studiu (O’Leary niveluri crescute de fericire .

Oricine poate încorpora această intervenție în viața lor cu costuri și efort minim, ceea ce face ca această constatare să fie extrem de promițătoare. Programul acestei intervenții specifice de patru ori pe săptămână timp de trei săptămâni ar putea fi, de asemenea, încorporat cu ușurință în școli, închisori și alte situații.

Aceste descoperiri luate împreună indică faptul că începerea unei practici de meditație de recunoștință produce beneficii aproape impermeabile care duc la creșterea nivelului de bunăstare. A avea o practică de meditație de recunoștință vă va crește, de asemenea, nivelul de recunoștință, care poate servi drept factor de protecție în fața anumitor evenimente traumatice, precum și un factor de protecție împotriva comportamentelor riscante.

În plus, studiul Rao și Kemper (2016) arată că învățarea oamenilor de recunoștință a oamenilor se poate face foarte repede și că poate fi făcută online. Aceasta înseamnă că aproape oricine din lume poate afla rapid despre recunoștință și meditație de recunoștință și poate începe să o folosească în propriul beneficiu.

Un videoclip cu meditație ghidată de recunoștință (YouTube)

Acum că știți care este meditația de recunoștință și unele dintre beneficiile pe care le poate duce, probabil că doriți să o încercați. Iată câteva videoclipuri ghidate de meditație de recunoștință pentru a începe practica.

Una dintre acestea este o introducere rapidă și scurtă a meditației de recunoștință, una este puțin mai lungă, iar una este doar pentru persoanele care sunt gata să se angajeze într -un videoclip lung.

Puteți găsi mai multe discuții TED și videoclipuri despre recunoștință aici .

Meditație de recunoștință:

Acesta este un videoclip ghidat puțin mai lung, dar încă scurt (venind la puțin peste 10 minute), care vă va parcurge o sesiune de meditație de recunoștință. Chiar și începătorii absolute se pot bucura de acest videoclip, deoarece vorbitorul vă va ghida prin fiecare aspect al meditației.

Recunoștință și apreciere ~ o meditație ghidată:

În cele din urmă, acesta este un ghidat recunoștință și apreciere Meditație care are aproximativ o jumătate de oră. Este o alegere bună pentru oricine caută o sesiune de meditație de recunoștință îndelungată prin care pot fi ghidați. Deși este mai lung, este încă ghidat, așa că oricine dorește să -l încerce este binevenit, chiar și începători.

Dacă sunteți familiarizați cu meditația mindfulness și mindfulness, s -ar putea să observați unele asemănări între mindfulness și recunoștință în acest moment.

Cum sunt legate recunoștința și atenția?

Deci, care este relația dintre recunoștință și atenție? În mod clar, există un fel de relație între conștientizarea atentă și sentimentul recunoscător pentru lucrurile din viața ta.

O lucrare recentă (Rosenzweig, 2013) a mers chiar până la a numi recunoștință o soră a Mindfulness. Acest articol a fost de fapt un articol introductiv pentru acest număr al Journal for Clinical Psychology, care se concentra asupra acestor surori ale Mindfulness și a inclus articolul „Recunoștința ca intervenție psihoterapeutică” de către cercetătorul de recunoștință Robert Emmons (Emmons (Emmons

În piesă, Rosenzweig (2013) sugerează că recunoștința este una dintre câteva surori ale atenției, deoarece este un element principal al budismului și evidențiază faptul că Dalai Lama a fost chiar capabil să arate recunoștință față de chinezii care își ocupau națiunea.

Cât de exact sunt legate de recunoștința și atenția între ele?

Un studiu (O’Leary

Recunoștința și atenția sunt legate și în alte moduri. De exemplu, potrivit unui studiu care se concentrează pe femeile însărcinate (O’Leary, Dockray,

Cu toate acestea, în studiul de sarcină, recunoștința și atenția au avut efecte diferite asupra afectării negative, în timp ce studiul jocurilor de noroc a arătat că recunoştinţă Și mindfulness a avut efecte diferite asupra îndemnurilor jocurilor de noroc la bărbații tineri. Aceste descoperiri indică faptul că recunoștința și atenția sunt strâns legate, dar nu sunt identice în toate felurile. Se pare că recunoștința și atenția au efecte în general similare asupra bunăstării, dar nu afectează bunăstarea în același mod.

Așa cum am menționat aproape de începutul acestui articol, recunoștința este un aspect important al culturii budiste și autohtone. Conform unei lucrări (Emmons

O altă hârtie (Trousselard, Steiler, Claverie,

Luate împreună, punctele de mai sus indică faptul că recunoștința și atenția servesc roluri la fel de importante în societate, iar cercetările recente sugerează că acestea au efecte similare asupra indivizilor. Din nou, recunoștința și atenția nu sunt interschimbabile, dar sunt două aspecte strâns legate ale psihologiei umane. Orice practică de recunoștință ar trebui să includă mindfulness și orice practica de mindfulness poate încorpora cu ușurință recunoștința.

Apelând recunoștință o soră a Mindfulness ca Rosenzweig (2013) părea a fi justificabilă.

Un mesaj de luat acasă

La cea mai de bază, meditația de recunoștință se referă la a -ți lua timp pentru a reflecta asupra binecuvântărilor din viața ta, precum și a lucrurilor care nu par neapărat bune, dar sunt încă o parte din cine ești.

Ședințele de meditație de recunoștință pot varia în lungime de la foarte scurt până la aproximativ o jumătate de oră (și mai mult timp), așa cum arată videoclipurile ghidate incluse.

Meditația de recunoștință are mai multe beneficii, dintre care multe se suprapun cu beneficiile recunoștinței în general, cum ar fi nivelurile crescute de bunăstare. În timp ce intervențiile de recunoștință s -au dovedit eficiente în multe situații diferite într -o gamă largă de populații, având un nivel de recunoștință mai ridicat de recunoștință, este de asemenea benefic, așa că nu este niciodată prea devreme pentru a începe să practici recunoștința în propria viață.

În cele din urmă, recunoștința și atenția sunt două aspecte cheie ale vieții umane (și sunt de multă vreme) care se completează reciproc frumos. Dacă în prezent practicați unul, dar nu și celălalt, ar trebui să fie ușor și benefic pentru dvs. să începeți să încorporați atât în ​​practica dvs. de meditație.

Sperăm că acest articol v -a ajutat să înțelegeți mai mult recunoștința, precum și de ce este o idee bună să începeți o practică de meditație de recunoștință. Până la urmă, cercetările arată că chiar și o singură sesiune de meditație de recunoștință poate începe să -ți îmbunătățească imediat viața (Rao

Pentru o lectură suplimentară, vă rugăm să consultați:

• 5 cele mai bune cărți despre recunoștința Cartea de recunoștință a lui Oliver Sacks
• Neuroștiința recunoștinței și modul în care afectează anxietatea
• Arborele de recunoștință pentru copii (incl. Activități desene)

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.