20 de exerciții de psihoterapie pozitivă, sesiuni și fișe de lucru

Perspective cheie

• Psihoterapia pozitivă accentuează îmbunătățirea punctelor forte personale
• Tehnici precum jurnalul de recunoștință, identificarea forței
• Sesiuni structurate

Psihoterapie pozitivă: Termenul aproape pare auto-contradictoriu.

Cuvântul psihoterapie Adesea evocă imagini ale pacienților cu nervi care se înclină pe canapele, un terapeut pupa cu sprâncene încruntate și un bloc de notițe și o neliniște profundă legată de identificarea și analiza fiecărui traume din copilărie pe care l-ați suferit, indiferent dacă v-ați amintit-o înainte de sesiune sau nu.

Deși aceasta este o idee depășită și în mare parte inexactă a psihoterapiei, poate părea totuși contraintuitivă pentru a combina psihologia pozitivă cu psihoterapia.

Psihoterapie este de obicei rezervat celor cu probleme de comportament, emoționale sau de personalitate moderate până la severe - nu sunt adesea fericiți și sănătoși și, de asemenea, se luptă cu stresul ocazional.

Cum poate fi considerat pozitiv acest tip de terapie, care se ocupă de un subiect atât de grav și dificil?

Din fericire, mulți psihologi respectați au lucrat pentru a dezvolta o abordare pozitivă utilă și bazată pe dovezi a psihoterapiei în ultimele două decenii.

Acești cercetători de pionierat s-au căsătorit cu cercetările psihologiei pozitive și a științei și practicii psihoterapiei într-o alternativă care afirmă viața la psihoterapia tradițională-una care se concentrează asupra punctelor tale forte în loc de slăbiciunile tale și lucrează spre îmbunătățirea a ceea ce este bun în viață, în loc să atenueze ceea ce nu este (Seligman, Rashid,

Nu înlocuiește psihoterapia tradițională, dar poate acționa ca un supliment extrem de eficient pentru a ajuta o persoană să treacă doar să ajungă la înflorire și înfloritor! Pentru mai multe despre acest „supliment” eficient, împărtășim o varietate de exerciții, instrumente și o serie de sesiuni de terapie.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vor explora aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și compasiunea de sine și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

5 exerciții și instrumente de psihoterapie pozitive

Iată o imagine de ansamblu a unora dintre cele mai eficiente exerciții și instrumente din cutia de instrumente a unui psihoterapeut pozitiv.

1.. Jurnalul de recunoștință

Unul dintre cele mai simple, dar cele mai eficiente exerciții în psihologia pozitivă este Jurnal de recunoștință . Dovezile au arătat că dezvoltarea recunoștinței pentru lucrurile din viața ta pe care altfel s -ar putea să o asumi, poate avea un impact mare asupra perspectivei și satisfacției tale cu viața ta (Davis și colab., 2016; Sheldon

Practica de a păstra un jurnal de recunoștință este destul de simplă și ușor de explicat unui client care ar putea avea nevoie de un impuls în emoțiile pozitive.

În calitate de terapeut sau de alt profesionist în domeniul sănătății mintale, instruiți -vă clientul să facă următoarele:

1. Obțineți un caiet sau un jurnal pe care îl puteți dedica acestei practici în fiecare zi.
2. În fiecare seară înainte de culcare, scrieți trei lucruri pentru care ați fost recunoscător pentru acea zi.
3. În mod alternativ, puteți scrie cinci lucruri pentru care ați fost recunoscător săptămânal.
4. Încurajează-i să se gândească la detalii particulare din zi sau săptămână, mai degrabă decât ceva larg sau nespecific (adică, soarele cald care vine pe fereastră în această după-amiază, mai degrabă decât vremea).

Dacă clientul dvs. are probleme să se gândească la lucrurile pentru care sunt recunoscători, spuneți -le să încerce să se gândească la cum ar fi viața lor fără anumite aspecte. Acest lucru îi va ajuta să identifice lucrurile din viața lor pe care le sunt cele mai recunoscătoare (Marsh, 2011).

2. Proiectează o zi frumoasă

Apelul acestui exercițiu este imediat evident.

Cine nu vrea să proiecteze o zi frumoasă pentru ei înșiși?

Acest exercițiu nu este doar distractiv pentru majoritatea clienților, dar are și un dublu impact: planificarea zilei aproape perfectă și experiența reală a zilei aproape perfecte.

În calitate de consilier sau terapeut, încurajați -vă clientul să se gândească la ce înseamnă o zi frumoasă pentru ei.

Ce le place să facă? Ce le place că nu au avut nicio șansă să facă recent? Ce au dorit întotdeauna să facă, dar nu au încercat niciodată?

Aceste întrebări vă pot ajuta să vă ghidați clientul să descopere ce le constituie o zi frumoasă. Direcționați -vă clientul să aleagă o zi în viitorul apropiat și să -și proiecteze ziua cu următoarele sfaturi în minte:

1. Unele timp singuri sunt în regulă, dar încercați să -i implicați pe alții pentru cel puțin o parte a zilei.
2. Includeți micile detalii pe care le așteptați cu nerăbdare în planul dvs., dar nu vă planificați întreaga zi. Lasă ceva loc pentru spontaneitate!
3. Rupeți -vă rutina obișnuită și faceți ceva diferit, indiferent dacă este mare sau mic.
4. Fiți conștienți că ziua voastră frumoasă nu va merge exact așa cum a fost planificat, dar poate fi totuși frumoasă!
5. Folosiți -vă mindfulness în ziua voastră frumoasă pentru a vă înmuia în plăcerile simple pe care le veți experimenta pe parcursul zilei.

3. Jurnalul de autoestimare

Jurnalul de stimă de sine este un alt exercițiu simplu, dar eficient, pentru clienții care suferă de sentimente de valoare scăzută.

Acest jurnal de stimă de sine pentru adulți oferă un șablon pentru fiecare zi a săptămânii și trei prompturi pe zi pentru ca clientul dvs. să răspundă, inclusiv prompturi precum:

1. Ceva ce am făcut bine azi ...
2. Astăzi m -am distrat când ...
3. M -am simțit mândru când ...
4. Astăzi am realizat ...
5. Am avut o experiență pozitivă cu ...
6. Ceva ce am făcut pentru cineva ...

Simplul act de a observa și identifica lucruri pozitive din ziua lor poate ajuta clienții să-și construiască treptat stima de sine și să-și îmbunătățească bunăstarea. Uneori, tot ce avem nevoie este puțin să ne amintim de lucrurile pozitive pe care le facem!

4. Meditația Mindfulness

Meditația Mindfulness Poate fi un instrument excelent pentru a lupta cu anxietatea, depresia și alte emoții negative, ceea ce îl face un instrument perfect pentru terapeuți și consilieri să -l folosească cu clienții.

Pentru a-ți prezenta clientul în meditația de mindfulness, puteți încerca exercițiul mini-mindfulness, o lecție rapidă și ușoară, care durează doar câteva minute pentru a implementa.

Urmați acești pași pentru a vă ghida clientul prin proces:

• Cereți -vă clientului să stea într -o poziție confortabilă, cu o postură demnă, dar relaxată, și cu ochii închiși. Încurajează -i să oprească pilotul automat și să -și pornească conștientizarea mai profundă a locului în care se află, a ceea ce fac și a ceea ce gândesc.
• Îndrumați -i prin procesul de a conștientiza respirația lor. Instruiți -i să -și ia mai multe respirații fără să încerce să manipuleze sau să -și schimbe respirația; În schimb, încurajați -i să fie conștienți de cum se simte în timp ce inspiră aerul prin nările sau gura și în plămâni, în timp ce țin aerul pentru un scurt moment și, în timp ce expiră din nou aerul. Direcționează -și atenția către modul în care se simte pieptul lor în timp ce se ridică și cade, cum se simte burta lor în timp ce se extinde și se contractă și cum se simte restul corpului lor în timp ce pur și simplu respiră.
• Direcționați -vă clientul pentru a lăsa conștientizarea lor să se extindă. Acum, își pot extinde atenția dincolo de respirația lor până la întregul corp. Cereți -i să acorde atenție modului în care se simte corpul lor, inclusiv orice etanșare sau durere care poate fi așezată în mușchii lor. Lasă -i să fie prezenți cu această conștientizare timp de un minut sau două și spune -le să deschidă ochii și să continue cu sesiunea sau cu ziua lor când sunt gata.

Odată ce clientul dvs. este introdus în meditația mindfulness, încurajați -i să o încerce singuri. Aceștia pot găsi, așa cum au atât de mulți alții, că mindfulness poate fi o modalitate excelentă de a nu aborda doar emoțiile dificile sau negative, ci și pentru a -i menține pe cei pozitivi pe tot parcursul zilei.

5. Valori în acțiune Inventarul punctelor forte (VIA-IS)

VI-IS este unul dintre cele mai utilizate instrumente în psihologia pozitivă și are și aplicații în psihoterapie pozitivă. Finalizarea acestui chestionar vă va ajuta clienții să -și identifice punctele forte dominante - permițându -le să -și concentreze energia și atenția asupra utilizării punctelor forte inerente în viața lor de zi cu zi, în loc să se distragă de abilitățile sau trăsăturile pe care le -ar putea simți că le lipsește.

VIA-IS este de încredere, validat și susținut de tone de cercetări științifice și, cel mai bine, este gratuit de utilizat (Ruch, Proyer, Harzer, Park, Peterson,

Direcționează -ți clienții către Prin site -ul web Pentru a afla despre cele 24 de puncte forte ale personajelor și a lua VIA-IS pentru a-și descoperi propriile puncte forte.

Aceste puncte forte sunt organizate în șase categorii largi după cum urmează:

Înțelepciune și cunoaștere

• Creativitate;
• Curiozitate;
• Judecată;
• Dragoste de învățare;
• Perspectivă.

Curaj

• Vitejie;
• Perseverenţă;
• Onestitate ;
• ZEST .

Umanitate

• Dragoste;
• Bunătate;
• Inteligență socială.

Justiţie

• Muncă în echipă;
• Echitate;
• Conducere.

Temperament

• Iertare;
• Umilinţă;
• Prudenţă;
• Autoreglare .

Transcendență

• Aprecierea frumuseții și a excelenței;
• Recunoştinţă ;
• Speranţă;
• Umor;
• Spiritualitate.

Odată ce clientul dvs. a luat sondajul și a identificat Top 5 puncte forte ale acestora , instruiți -i să aducă rezultatele lor și să aibă o discuție cu ei despre cum pot aplica mai bine aceste puncte forte în munca lor, relațiile, recreerea și viața de zi cu zi.

15 sesiuni - exerciții și instrumente

Intervenții de psihoterapie pozitivă Introduceți mai jos poate fi aplicat individual, precum și o parte a unui model de tratament deja existent.

order of sessions outlined below is merely suggestive but there are some essential components that should be maintained to increase long term effectiveness and enhance learning.

În timp ce fiecare sesiune introduce noi exerciții și instrumente, se recomandă, de asemenea, ca o formă de tehnică de restaurare să fie folosită la începutul și la încheierea fiecărei sesiuni.

Pentru fiecare sesiune, vă sugerăm, de asemenea, o misiune de teme pentru a facilita întreținerea între sesiuni.

O dimensiune nu se potrivește tuturor atunci când introduceți vreo practică, inclusiv mindfulness, așa că ar trebui să fie luate în considerare cu atenție și ar trebui să se acorde o atenție specială considerentelor culturale.

Sesiunea I - Incepție pozitivă

Obiectiv : Explorarea punctelor forte și a atributelor pozitive se realizează invitând clientul să împărtășească o poveste personală care să le arate în cel mai bun caz ca o formă de introducere.

Instrument : Prompt de introducere pozitivă

Rațiune : Sesiunea inițială este destinată să stabilească un ton pozitiv pentru interacțiunea practicant-client în curs de desfășurare. Construirea raportului atât la început, cât și pe parcursul relației sunt factori cheie pentru rezultate mai bune dintr -un proces terapeutic.

O practică de psihoterapie pozitivă recomandată pentru această sesiune este o introducere pozitivă. O introducere pozitivă se bazează pe principii de anchetă apreciativă și implică solicitarea unui client să -și amintească un eveniment pozitiv în viața sa care s -a încheiat foarte bine.

Amintirile pozitive pot genera emoții pozitive și pot îmbunătăți reglarea stării de spirit. Narațiunile pozitive ajută, de asemenea, la restabilirea conceptului de sine mai sănătos și permit clientului să construiască resurse în ceea ce privește ideile și perspectivele noi (Denborough, 2014).

Resurse în sesiune:

• Introducere pozitivă

Descrieți un eveniment din viața dvs. în care ați gestionat o situație dificilă într -un mod pozitiv și lucrurile se dovedesc bine. Nu trebuie să fie un eveniment major, dar încearcă să te gândești la ceva care să scoată tot ce este mai bun în tine. Scrieți despre situația sub formă de poveste cu un sfârșit de început, mediu și pozitiv: ____________

Întrebări despre discuții:

1. Spune -mi cum a influențat acest eveniment cum te vezi pe tine însuți?
2. Ce zici de tine în mod special te -ai ajutat să te ocupi de această situație?
3. Sunt alți oameni conștienți de această poveste în modul în care ați descris -o?

Teme pentru acasă : Ca teme, clienții pot crea ancore din aceste amintiri pozitive colectând imagini sau artefacte care le amintesc de memoria plăcută. Practicianul poate oferi, de asemenea, clientului o opțiune de a sigila această introducere pozitivă într -un plic pentru a fi deschis la o dată ulterioară și păstrată de practicant pentru păstrare.

În cele din urmă, clientul ar trebui să fie încurajat să scrie povești similare și să le păstreze la îndemână pentru a mă ridica rapid.

Practicianul poate sugera, de asemenea, că clientul le cere celorlalți să -și împărtășească poveștile inspiratoare, că clientul împărtășește mai multe povești de genul acesta și să acorde atenție la ceea ce spun despre ei înșiși, ce teme continuă să reapară, cum se schimbă poveștile lor în funcție de audiență, ce rol joacă în propriile lor povești și dacă sunt o victimă sau un supraviețuitor.

Clinician Note:

Acordați o atenție atentă și luați note, deoarece narațiunile vor tinde să formeze secvențe.

Dacă un client are dificultăți în a -și aminti evenimentele pozitive, poate cere familiei sau prietenilor să -și amintească pentru ei sau pot spune o poveste despre cineva pe care îl admiră.

Sesiunea II - Puterile din interior

Obiectiv : Pentru a evalua punctele forte ale semnăturii și pentru a cultiva implicarea prin activități zilnice, alegând sarcini care vorbesc cu punctele forte.

Instrument : Evaluarea punctelor forte ale semnăturii

Rațiune : Exercitarea punctelor forte specifice poate facilita evoluția obiectivelor și poate contribui la starea de bine și la creșterea personală (Linley, Nielsen, Gillett,

Pregătire:

Înainte de sesiune, clientul ar trebui să ceară trei persoane să raporteze cu privire la punctele sale forte.

Fișele de lucru în sesiune:

• Valorile tale de bază

Partea 1:

Citiți cu atenție descrierile a 24 de puncte forte ale personajelor de mai jos. Ele pot fi găsite în Via Institutul pentru personaj site -ul web .

Cercul 5 din punctele forte pe care te găsești cel mai des și că te simți cel mai mult:

Enumerați cele 5 puncte forte de semnătură și apoi răspundeți la întrebări și solicitări pentru a determina markerii cheie ai punctelor tari de semnătură.

• Autenticitate: Este această forță o parte din cine sunt la bază?
• Entuziasm: În timp ce folosesc această forță, mă simt emoționat și vesel.
• Învățare: Este firesc și fără efort pentru mine să folosesc această forță?
• Persistență: mi se pare dificil să mă opresc atunci când folosesc această forță.
• Energie: Când folosesc această forță, mă simt invigorat și plin de zest?
• Creativitate: Găsesc noi modalități și proiecte de proiectare pentru a folosi această forță?

Alegeți unul sau două și încercați să descrieți experiențe sau anecdote specifice asociate cu exprimarea acelei puteri: _____________

Partea a doua:

Acum luați în considerare feedback -ul de la egal la egal al clientului. Rapoartele nu vor fi probabil identice, dar o suprapunere semnificativă este foarte probabilă.

Încercați orice zone cu o suprapunere considerabilă și încercați să identificați următoarele:

• Punctele forte ale semnăturii -Acestea au fost menționate de mai multe (de 3-4 ori) de către furnizorii de feedback ai clientului
• Puncte orbe potențiale - Punctele forte menționate de alții, dar nu de clientul în sine.

Întrebări despre discuții:

• Cât de încrezător vă simțiți că vă cunoașteți punctele forte de semnătură după finalizarea evaluării?
• Cât de bine vă reflectă punctele tale forte?
• Care dintre punctele forte pe care le -ați identificat au fost întotdeauna acolo și pe care le -ați dobândit la un moment dat în viața voastră?
• Ce puncte forte ale semnăturii s -au remarcat pentru dvs. în ceea ce privește markeri specifici, cum ar fi autenticitatea, energia sau învățarea?

Teme pentru acasă : Instruiți clienții să ia prin evaluarea sondajului forte și să solicitați să observe dacă utilizarea punctelor forte de semnătură produce o implicare mai mare.

Note clinician :

Memento -urile sunt indicii tangibile în mediul nostru care ne concentrează atenția asupra unui anumit angajament pe care l -am făcut. Memento -urile ajută la ancorarea unui nou obicei de gândire și comportament.

y can be simple or more complicated and creative like a screen saver on the clients’ phone, a bracelet or a keychain that reminds them of their signature strengths, a picture on the wall of the person who motivates them or an entry in their planner with times for a podcast that encourages them to practice and reflect.

Sesiunea III - Amplificați -vă activele interne

Obiectiv : Pentru a obține o înțelegere mai profundă a nivelurilor optime de utilizare a punctelor forte. Folosiți -vă punctele forte pentru a fi mai fericite, precum și pentru a dezvolta abilități. Folosește -ți punctele forte pentru a -ți gestiona negativele.

Instrument : Optimizarea punctelor forte

Rațiune : Biswas-Diener, Kashdan și Minhas (2011) argumentează împotriva identificării punctelor forte, deoarece reprezintă o mentalitate fixă ​​și scade motivația. El sugerează că ar trebui să tratăm punctele forte ca potențiale pentru excelență pentru a favoriza credința în posibilitatea îmbunătățirii în care terapia ne poate determina să le dezvoltăm în continuare.

Dezvoltarea inteligenței practice poate fi inițiată prin luarea în considerare a modului în care punctele forte ale clientului pot fi traduse în acțiuni concrete care îmbunătățesc angajamentul, implicarea și rezolvarea problemelor.

Fișele de lucru în sesiune:

• Optimizarea punctelor forte

Citiți scenariile comune de mai jos și reflectați -vă asupra potențialului sub și mai mult utilizarea punctelor forte:

• Cineva se simte trist sau pare dezinteresat și apatic
• Cineva obsedează pentru mici detalii și se îngrijorează prea mult despre lucrurile pe care le percepeți ca fiind nesemnificative
• Cineva este întotdeauna voluntar și își asumă prea multe angajamente și proiecte
• Cineva este adesea jucăuș și plin de umor
• Unii nu reușesc să se confrunte cu altul pentru un comportament necorespunzător

Întrebări despre discuții :

• Ce comportamente vă anunță că vă utilizați sau nu mai aveți punctele forte?
• Ce circumstanțe specifice îți declanșează utilizarea excesivă sau utilizarea punctelor forte?
• Ce factori de istorie culturală sau personală ar putea consolida excesul sau utilizarea punctelor forte?
• Dacă folosiți o singură forță, ce altă forță ar putea contrabalansa această utilizare excesivă?

Teme pentru acasă:

Pentru alocarea între sesiuni, cereți clientului să descrie o provocare curentă și apoi să reflecte la următoarele întrebări:

• Se datorează utilizării excesive sau utilizării punctelor forte?
• Ce aspecte ale acestei provocări ați dori să vă schimbați?
• Ce puncte forte puteți folosi în această situație?
• Care sunt implicațiile asupra celorlalți de a folosi aceste puncte forte?
• În ce mod puteți calibra utilizarea acestor puncte forte pentru a îmbunătăți situațiile?

Clinician Note:

În oferirea strategiilor de înțelepciune practică, asigurați-vă că clienții percep acest lucru ca fiind dezvoltarea unei forțe, nu doar ca utilizarea unei puteri bine dezvoltate. Strategiile practice de înțelepciune sunt:

• Traduceți punctele forte în acțiuni specifice și observați rezultatul
• Luați în considerare dacă punctele forte sunt relevante pentru context
• Rezolvați punctele forte conflictuale prin reflectarea asupra rezultatelor posibile ale utilizării acestor puncte forte
• Luați în considerare impactul punctelor tale forte asupra altora
• Calibrați în funcție de circumstanțele în schimbare

Sesiunea IV - tu la maxim

Obiectiv : Vizualizați o versiune mai bună a dvs.

Instrument : Tu la cea mai bună foaie de lucru

Rațiune : Viziunile noastre despre cine dorim să devenim în viitor, fie că sunt cei mai buni ai noștri, ideile noastre sau pur și simplu mai bune, reflectă obiectivele noastre personale și profesionale și sunt create imaginând o versiune mai bună a cine suntem astăzi și apoi ne străduim spre ea.

Cultivarea și susținerea acțiunii dezirabile ne poate apropia de acel viitor viitor și poate necesita să ne abținem de la comportamente care ne descurajează și să schimbăm obiceiurile vechi care nu ne servesc.

Selvetele ideale reflectă speranțele, visele și aspirațiile noastre și vorbim despre abilitățile, abilitățile, realizările și realizările noastre pe care dorim să le atingem (Higgins, 1987; Markus

Cercetările susțin acest fenomen de mișcare către sine ideal și arată că prezice multe rezultate pozitive: satisfacția vieții, bunăstarea emoțională, stima de sine, vitalitatea, stabilitatea relațională, satisfacția relațională (Drigotas, 2002; Drigotas, Rusbult, Wieselquist,

Fișele de lucru în sesiune:

• Tu la maxim

1. Găsește -ți povestea.

Amintiți -vă un moment sau un eveniment recent când ați fost cel mai bun. S -ar putea să fi depășit o provocare serioasă sau poate că ai făcut viața altcuiva.

Gândește -te la ce te -a făcut să te simți mai fericit, mai viu. Poate că ai fost:

• mai relaxat,
• Mai întemeiat,
• mai entuziast,
• mai energizat,
• mai logodit,
• Mai creativ,
• mai conectat,
• Mai reflectorizant,
• mai fericit,
• mai sănătos.

2. Scrie

Descrieți povestea dvs. cât mai clar posibil, permițând detaliilor din narațiunea dvs. să vă demonstreze punctele forte și valorile.

Ce s-a întâmplat? Care a fost partea ta în ea? Cum ai făcut Simțiți?

3. Început, mijloc, sfârșit

Creează -ți narațiunea cu un sfârșit de început, mijloc și puternic. Poate ajuta să redăm experiența în mintea ta așa cum s -a întâmplat.

4. Citiți

Evidențiați sau cercetați orice cuvinte pe care le simțiți s -ar putea raporta la punctele tale forte.

5. Găsește -ți punctele forte

Enumerați punctele forte pe care le -ați identificat din exercițiu.

Întrebări despre discuții:

• Cum poți să te îndrepți către această versiune mai bună a ta?
• Cum vă puteți folosi punctele forte de semnătură?
• La ce acțiune concretă vă puteți angaja?
• Ce bariere vedeți și ce și cine vă poate ajuta?
• Cât de diferită este viața ta odată ce ai făcut schimbarea?

Teme pentru acasă : Angajați -vă la acțiuni specifice pentru săptămână. Numiți pe cineva care este dispus să vă sprijine. Decideți cât de des va verifica această persoană cu privire la progresul dvs. și cum.

Note clinician : Reamintiți -vă clientului că mai puțin este mai mult și că o listă lungă este obligată să eșueze, deoarece supraîncărcarea cognitivă este probabil să -i determine să nu facă nimic. Aspirațiile modeste se traduc în victorii mici care duc la schimbări treptate. Consolidarea noilor comportamente necesită timp și eșec este o parte normală a procesului. Reamintește clientului că au mai multe șanse să reușească la a cincea sau a șasea încercare.

Sesiunea V - Reevaluare pozitivă

Obiectiv : Amintirile deschise și închise sunt reevaluate prin patru metode diferite.

Instruments : Chestionar de amintiri deschise și închise, exercițiu de reevaluare pozitivă

Rațiune : Dezvăluirea personală scrisă este folosită pentru a explora resentimentele și amintirile dureroase și pentru a încuraja procesarea cognitivă folosindu-ți punctele forte pentru a le re-fila, astfel încât să nu-ți scurgă energia.

purpose of positive appraisal is not to change the event or the person involved in these negative memories but to refile then in a way that does not continue to drain us emotionally or psychologically.

Fișele de lucru în sesiune:

• Chestionar cu amintiri deschise și închise

Vă rugăm să răspundeți la următoarele întrebări pentru a stabili dacă aveți amintiri deschise:

• Trecutul meu mă împiedică să înaintez?
• Memoria ta deschisă sau negativă implică pe cineva care te -a rănit și te găsești gândindu -te la această persoană sau la consecințele acțiunilor lor?
• Care sunt avantajele și dezavantajele implicării în această prelucrare a amintirilor dureroase?
• Ați căutat perspectiva altei persoane cu privire la această problemă?

Aplicați acum următoarele strategii pozitive de reevaluare la una dintre amintirile voastre:

• Creați o anumită distanță. O modalitate de a crea un spațiu psihologic între tine și memoria ta negativă este de a descrie din perspectiva acestei persoane pentru a -ți permite să revizuiești sensul și sentimentele din jurul ei. Imaginați -vă ca jurnalist sau o muscă pe perete și descrieți -vă memoria deschisă dintr -un punct de vedere al unei a treia persoane, păstrând o expresie neutră.
• Reinterpretați -vă concentrându -vă pe aspecte subtile ale memoriei și amintiți în mod deliberat orice aspecte pozitive pe care le -ați ratat, păstrând în același timp negativele. Gândiți -vă la valorile voastre în viață și la modul în care acestea pot fi infuzate în modul în care vă amintiți.
• Pășește-te înapoi și observă-ți memoria desfășurată cu o minte receptivă non-judecătorească și trece concentrarea către experiențele interne și externe evocate de memorie. Vedeți dacă puteți permite să treacă memoria.
• Adevărați -vă atenția către o sarcină diferită care este antrenantă.

Întrebări despre discuții:

• Care strategie a fost cea mai benefică?
• Ce strategie a fost dificil de făcut?
• Cum ți -a pus această experiență viața în perspectivă pentru tine?
• Cum te -a beneficiat acest eveniment ca persoană?
• Ce puncte forte personale au apărut din această experiență?
• Cum te -a ajutat această experiență să vezi altfel ce și cine este important în viața ta?

Teme pentru acasă : Aplicați una dintre strategiile pentru o nouă provocare și reflectați -o în scris înainte de următoarea sesiune.

Note clinician : Un nivel de precauție trebuie exercitat atunci când explorează amintiri dureroase. Încurajați clientul să exploreze o memorie care nu este prea traumatică. Începeți sesiunea cu o practică de mindfulness și cereți clientului să -și monitorizeze starea emoțională.

Sesiunea VI - Iertarea este divină

Obiectiv : Modelul de iertare este introdus, iar scrisoarea de iertare este atribuită pentru a transforma amărăciunea.

Instrument : Atingeți foaia de lucru pentru iertare și scrisoarea de iertare.

Rațiune : Iertarea este o alegere, deși nu este una ușoară. Este un proces treptat care necesită angajament. Iertarea decizională este doar primul pas. Empatia este esențială și, în cele din urmă, iertarea este un cadou pe care vi -l oferiți.

Everett Worthington (n.d.), care a condus cercetarea în iertare, a conceput un model care conturează componentele necesare ale iertării emoționale eficiente, iar foaia de lucru de mai jos se bazează pe metoda sa de acoperire.

Un model de terapie de iertare care plasează empatia în centrul său și subliniază iertarea emoțională este modelul de iertare a lui Worthington bazat pe stres și pe stres Teoria copiilor de iertare. Fiecare pas în atingere este aplicat unei transgresiuni țintă pe care clientul încearcă să o schimbe.

R = amintiți -vă de rău
E = empatizează -te cu persoana care te -a rănit
A = dați un dar altruist al iertării
C = angajează -te la iertarea emoțională care a fost experimentată
H = țineți -vă de iertare când apar îndoieli (Worthington, 2006).

Fișele de lucru în sesiune:

• Ajunge la iertare

Urmați modelul de acoperire în narațiunea dvs. scrisă de iertare:

• R = amintiți -vă de rău. Close your eyes and recall the transgression and the person involved. Take a deep breath and try not to allow self-pity to take over. Write briefly about what happened: ___________
• E = empatizează -te cu persoana care te -a rănit. People often act in hurtful ways when they feel threatened, afraid or hurt. Do your best in trying to imagine what the transgressor was thinking and feeling and write a plausible explanation for their actions. This part is supposed to be difficult: ___________
• A = dați un dar altruist al iertării. Remember a time when you were forgiven by another person. Describe the event and its effect on you: ____________
• C = angajează -te la iertarea emoțională care a fost experimentată. Commit to a gesture of iertare, public or private, either by sharing with someone your decision to forgive or by writing a iertare letter that you never send.
• H = țineți -vă de iertare când apar îndoieli. Reapariția amintirilor va fi normală, dar amintirea pe care ați creat -o mai sus va fi utilă pentru a vă menține decizia de a ierta. Moduri de brainstorm în care vă puteți susține rezoluția, precum și cele care vă pot descuraja.

Întrebări despre discuții:

O cheie pentru a ajuta o persoană să dezvolte empatie pentru transgresor este de a ajuta clientul să ia perspectiva celeilalte persoane. Pentru a ajuta clientul, scrieți cele cinci PS pe o foaie de hârtie ca un indiciu pentru client și cereți -le să răspundă la întrebări folosind cele cinci prompturi:

• Presiuni: Care au fost presiunile situaționale care au făcut ca persoana să se comporte așa cum a făcut -o?
• Trecut: Care au fost factorii de fond care au contribuit la persoana care acționează așa cum a făcut -o?
• Personalitate: Care sunt evenimentele din viața persoanei care duc la persoana care are personalitatea pe care o face?
• Provocări: Care au fost propriile mele comportamente provocatoare? În mod alternativ, cealaltă persoană, din punctul său de vedere, ar putea percepe ceva ce am făcut ca provocare?
• Planuri: Care au fost bunele intenții ale persoanei? Vrea persoana să mă ajute, să mă corecteze sau să aibă în minte că el sau ea a crezut că va fi bun pentru mine, dar comportamentul său nu a avut acest efect? De fapt, a avut efectul opus.

Teme pentru acasă : Leslie Greenberg și Wanda Malcolm (2002) au demonstrat că oamenii care pot genera fantezii în care își imaginează în mod viu infractorul care își cer scuze și că sunt profund remarcabili sunt cei care sunt cel mai probabil capabili să ierte cu succes.

Rugați clientul să -și imagineze viu pe infractor scuzându -și și apoi să scrie o scrisoare de iertare acestei persoane. Clientul nu trebuie să facă nimic cu scrisoarea în sine.

Note clinician : Deși tehnicile de relaxare ar trebui utilizate la început și la încheierea fiecărei sesiuni, aceasta este importantă, în special, este importantă.

Dacă clientul are dificultăți în a găsi compasiune pentru transgresor, una dintre cele mai eficiente metode de a ajuta un client experiență în empatie este să folosească tehnica de scaun gol.

client imagines sitting across from the offender, who is imagined to be in an empty chair. client describes his or her complaint as if the offender were there. client then moves to the empty chair and responds from the point of view of the offender. conversation proceeds with the client moving back and forth between chairs.

objective is to allow the person to express both sides of the conversation personally, and thus experience empathy. In doing so, the person might imagine an apology or at least an acknowledgment of the hurt that was inflicted.

Sesiunea VII - suficient de bun

Obiectiv : Pentru a stabili așteptări realiste de progres. Sunt introduse mentalitate suficient de bună și concepte de satisfacție versus maximizare și este conceput un plan de acțiune pentru a crește satisfacția.

Instrument : Maximizer v. Evaluare satisfăcător, strategii pentru creșterea satisfacției

Rațiune : Potrivit psihologului Barry Schwartz (2004), maximizatorii urmăresc întotdeauna să facă cea mai bună alegere posibilă. Ei își iau timpul și compară produsele atât înainte, cât și după ce au luat decizii de cumpărare.

Maximizatorii sunt mai predispuși la depresie din cauza așteptărilor prea mari și a fricii de regret. Maximizatorii, la fel ca perfecțiștii, încearcă să obțină tot ce este mai bun, dar perfecționistii au standarde ridicate pe care nu se așteaptă să le îndeplinească, în timp ce maximizatorii au standarde foarte ridicate pe care se așteaptă să le îndeplinească și, atunci când nu sunt în măsură să le îndeplinească, devin deprimați (Chowdhury, Ratneshwar,

questionnaire below will help to assess if your client is a maximizer or a satisficer. re are several techniques for increasing satisficing and developing a good enough mindset.

Fișele de lucru în sesiune:

• Maximizer v. Evaluare satisfăcător

Citiți următoarele afirmații și evaluați cu atenție în ce măsură sunt adevărate și descriptive pentru cine sunteți cel mai des. Evaluați -le pe o scară de la unu la șapte, unde unul înseamnă Nu sunt complet de acord și șapte mijloace de acord puternic.

Acum adăugați scorurile pentru răspunsurile dvs. Scorul mediu este de 50, scorul mare este de 75, iar scorul scăzut este de 25 sau mai jos. Dacă scorul dvs. este sub 40 de ani, sunteți la capătul satisfăcător al scării. Dacă ați obținut 65 și mai sus, este posibil să aveți comportamente de tip maximizând tipul dvs. care vă pot afecta bunăstarea. Luați în considerare unele dintre strategiile de creștere a satisfacției enumerate mai jos.

Strategii pentru creșterea satisfacției

Pentru a face alegeri versus pur și simplu au alegeri înseamnă a putea reflecta asupra a ceea ce face o decizie importantă, ceea ce face ca o alegere specială să spună despre tine sau chiar să creezi noi opțiuni, dacă nu sunt disponibile opțiuni bune. Pentru a exersa aceste abilități, încercați următoarele:

• Scurtați sau eliminați deliberarea cu privire la deciziile care nu sunt importante.
• Faceți timp care tocmai a devenit disponibil pentru a vă întreba ce doriți cu adevărat în domeniile vieții în care luarea deciziilor contează cu adevărat.

Pentru a face, în general, mai mult satisfăcător, încercați următoarele:

• Reamintiți -vă momentul în care v -ați stabilit pentru suficient de bine.
• Reflectați -vă asupra modului în care ați ales în acele zone.
• Aplicați strategia într -un alt domeniu.

Reflectați la ceea ce vă costă urmărirea tuturor oportunităților disponibile:

• Luați o decizie de a rămâne cu o decizie de a face ceva, dacă nu sunteți cu adevărat nemulțumit.
• Rezistați -vă la nevoia de a merge după nou și îmbunătățit.
• Rezolvați -vă pentru a combate frica de a lipsi.
• Adoptați atitudinea în care nu remediați ceea ce nu este rupt.

Imaginează -ți că nu se va întoarce. Luați decizia ireversibilă și finală pentru a limita perioada de timp în care pierdeți procesarea alternativelor:

• Faceți o listă de decizii reversibile.
• Acum alegeți unele dintre aceste decizii care trebuie luate ireversibile.

Practicați atitudinea de recunoștință și a fi recunoscător pentru ceea ce aveți și pentru aspectele bune ale alegerilor pe care le -ați făcut și rezolvați să nu rumegați ceea ce a fost rău la ei:

• Alegeți câteva decizii pe care le -ați luat pentru a exersa această atitudine.

A avea regrete poate influența capacitatea noastră de a lua o decizie într -un punct în care ne evităm să le facem. Faceți un efort pentru a reduce la minimum regretul, după caz:

• Reduceți numărul de opțiuni înainte de a lua o decizie.
• Concentrați -vă pe ceea ce este bine în luarea deciziei.
• Identificați -vă ca un satisfăcător versus maximizator.

Adaptarea, cunoscută și sub denumirea de benzi de alergare hedonică, ne fură de satisfacție pe care o putem obține dintr -o experiență pozitivă. Combate adaptarea și dezvoltă așteptări realiste cu privire la modul în care experiențele se schimbă în timp:

• Data viitoare când achiziționați ceva pe deplin, luați în considerare cât timp va dura fiorul de a deține.
• Jură să petreci mai puțin timp în căutarea unui meci perfect.
• Creați -vă un memento pentru a aprecia cât de bune sunt lucrurile bune față de modul în care acestea sunt mai puțin decât ceea ce au fost inițial.

Reduceți -vă așteptările. Satisfacția noastră cu experiențele este determinată în mare măsură de așteptările noastre. Pentru a crește satisfacția cu rezultatele, încercați următoarele:

• Reduceți numărul de opțiuni pe care le veți lua în considerare.
• Permiteți serendipitatea.
• Întrebați -vă ce ar face un satisfăcător în această situație.

Ferește -te de comparațiile sociale. Practica care nu te compară cu ceilalți ca calitate a experienței poate fi redusă semnificativ prin compararea cu ceilalți:

• Concentrează -te pe ceea ce te face fericit și ceea ce dă sens vieții tale.
• Limitați utilizarea rețelelor de socializare atunci când simțiți dorința de a vă compara viața cu cea a altora.

Apreciați constrângerile. Libertatea noastră de alegere și capacitatea de a decide scade pe măsură ce opțiunile noastre cresc. Societatea noastră oferă reguli prin care suntem limitați în forme de legi și norme de comportament.

• Creați -vă propria listă de reguli pe care sunteți dispus să le practicați pentru a vă crește capacitatea de a face alegeri eficiente.

Întrebări despre discuții:

• Ce spune scorul dvs. satisfăcător versus maximizator despre dvs.?
• Dacă ați obținut un nivel ridicat, care sunt costurile emoționale sau fizice ale maximizării?
• În ce mod cunoașterea tendințelor tale te poate ajuta să faci schimbări semnificative în viața ta?

Teme pentru acasă : Cereți clientului să practice una sau mai multe tehnici de satisfacție pe parcursul săptămânii.

Note clinician : Repetarea la fel ca memento -urile obișnuite pot ajuta clientul să creeze o schimbare de durată. Împreună acțiune repetitivă și repetare creează ritual în timp. Încurajați clienții să construiască noi obiceiuri pozitive de gândire și comportament.

Sesiunea VIII - Numărați -vă binecuvântările

Obiectiv : Se discută noțiunea de a număra binecuvântarea unuia și mulțumirea de durată, este introdus exercițiul de recunoștință, iar Jurnalul de binecuvântare este atribuit.

Instrument : Trei lucruri bune și vizită de recunoștință

Rațiune : Cercetări ample arată că mulțumirea de durată are multe beneficii pentru sănătate (Emmons, 2007). Într -un studiu clinic, participanții la starea de recunoștință au raportat o sănătate mintală semnificativ mai bună decât cei din condițiile expresive și de control.

Această sesiune introduce clientul în practica recunoștinței, numără zilnic binecuvântările unuia și planificând o vizită de recunoștință. De asemenea, clienții sunt rugați să păstreze un jurnal de recunoștință între sesiuni.

Fișele de lucru în sesiune:

Trei lucruri bune

Înainte de a te culca, scrie despre trei lucruri bune care ți s -au întâmplat în acea zi. Reflectați asupra acelor lucruri bune răspunzând la următoarele întrebări:

• De ce s -a întâmplat acest lucru bun și ce înseamnă pentru tine?
• Ce lecții ați învățat din reflectarea asupra acestui lucru bun?
• Cum ați contribuit tu sau alții la acest lucru bun?

Recunoştinţă Visit

Recunoştinţă is oriented toward others. Think of a person to whom you would like to express recunoştinţă. Write a letter to them. Try to be specific in describing the way in which their actions have made an important difference in your life. When finished, arrange a visit with that person without explaining the purpose. Try to make it as casual as possible.

Când le vedeți după ce vă așezați, citiți -vă scrisoarea încet, cu expresie și contact ocular. Și permiteți cealaltă persoană să reacționeze neliniștit. Amintiți -vă despre vremurile și evenimentele specifice care au făcut ca acea persoană să fie importantă pentru dvs.

Întrebări despre discuții:

• Ce sentimente au apărut în timp ce ți -ai scris scrisoarea?
• Care a fost cea mai ușoară parte de scris și care a fost cea mai grea parte?
• Descrieți reacția celeilalte persoane la expresia dvs. de recunoștință?
• Cum ai fost afectat de reacția lor?
• Cât a durat aceste sentimente după ce v -ați prezentat scrisoarea?
• Cât de des ați amintit experiența în zilele următoare?

Teme pentru acasă : Blessings Journal este repartizat, iar clientul este rugat să scrie despre trei lucruri bune care s -au întâmplat în acea zi înainte de culcare în fiecare seară timp de o săptămână, într -un mod care a fost introdus în timpul sesiunii.

Sugerați -vă ca clienții să socializeze cu mai mulți oameni care sunt recunoscători și observă dacă asta le îmbunătățește starea de spirit. Oamenii care sunt recunoscători au o limbă de viitor, abundență, cadouri și satisfacție.

De asemenea, puteți solicita clienților să găsească modalități de a exprima recunoștința direct unei alte persoane. În timp ce faceți acest lucru, cereți -i să evite să spună doar mulțumesc și exprimați recunoștința în termeni concreți.

Note clinician : Efortul considerabil și timpul pentru gestionarea logisticii sunt necesare pentru a scrie o scrisoare și a aranja o vizită. Asigurați -vă că oferiți clienților timp și sprijin adecvat pentru a finaliza această practică pe parcursul terapiei. Puteți discuta calendarul, le puteți aminti periodic și chiar încurajați clienții să -și citească scrisorile de recunoștință, astfel încât să poată face schimbări și să repete experiența de a -l scrie și de a le citi cu voce tare.

Asigurați -vă că clienții au posibilitatea de a -și împărtăși experiențele vizitei de recunoștință.

Sesiunea IX - Inspirarea speranței și optimismului

Obiectiv : O ușă se închide, se introduce o ușă, iar clientul este încurajat să reflecte asupra a trei uși care s -au închis și ce oportunități de creștere a oferit.

Instruments : O ușă se închide, se deschide o ușă și se solicită optimismul de învățare

Rațiune : În esență, speranța este percepția că se poate atinge obiectivele dorite (Snyder, 1994). Gândirea plină de speranță se reduce la cultivarea credinței că se poate găsi și folosi căi către obiectivele dorite (Snyder, Rand,

Optimismul poate fi învățat și poate fi cultivat prin explicarea unor întârzieri într -un mod care se îndepărtează de catastrofizare și neputință. Oamenii optimiști văd evenimente proaste ca întârzieri temporare și explică evenimente bune în ceea ce privește cauzele permanente, cum ar fi trăsăturile sau abilitățile.

De asemenea, optimiștii tind să se îndepărteze de explicații universale pentru evenimentele din viața lor și nu permit neputința să reducă alte aspecte ale vieții lor (Seligman, 1991).

Experiențele dureroase pot fi re-narate, deoarece clientul este cel care trebuie să spună ce înseamnă totul. Ca un scriitor, un sculptor sau un pictor pe care clientul îl poate re-crea povestea de viață dintr-o perspectivă diferită, îi permite să ia o formă diferită și să încorporeze lumină în părțile întunecate ale experienței lor.

Fișele de lucru în sesiune:

• O ușă se închide, se deschide o altă ușă

Gândiți -vă la momentele în care nu ați reușit să obțineți un loc de muncă pe care l -ați dorit sau când ați fost respins de cineva pe care l -ați iubit. Când o ușă se închide, o alta aproape întotdeauna se deschide. Reflectați și scrieți despre trei uși care s -au închis și ce oportunități de creștere a oferit. Utilizați următoarele întrebări pentru a vă ajuta cu reflecțiile:

• Care a fost impactul ușilor închise?
• Acest impact ți -a adus ceva pozitiv? Ce a fost?
• Ce a dus la închiderea ușii și ce sau cine te -a ajutat să deschizi o altă ușă?
• Cum ai crescut din uși care s -au deschis?
• Dacă există loc pentru o creștere mai mare, cum ar putea arăta această creștere?

Învățarea optimismului

Gândiți -vă la ceva ce s -a întâmplat recent care a afectat negativ viața ta. Explorează -ți convingerile despre adversitate pentru a verifica catastrofizarea.

• Ce dovezi aveți că evaluarea dvs. despre situație este corectă?
• Care au fost cauzele care contribuie la situație?
• Ce înseamnă asta și care sunt implicațiile potențiale?
• Cum vă este utilă credința despre situație?

Întrebări despre discuții:

• Când se închide o ușă, cum explici cauzele eșecului tău?
• În ceea ce privește fericirea și bunăstarea ta, care au fost negativele și pozitivele acestei adversități?
• A fost impactul acestei întârzieri atotcuprinzătoare sau de lungă durată?
• Ți -a fost ușor sau greu să vezi dacă se deschide o ușă, chiar și o fisură?
• Ce reprezintă ușa închisă pentru tine acum?
• Cum s -a închis o ușă, o altă ușă deschide practica și -a îmbunătățit flexibilitatea și adaptabilitatea?
• Credeți că această concentrare deliberată pe partea mai strălucitoare vă poate încuraja să minimalizați sau să treceți cu vederea realizările dure cu care trebuie să vă confruntați?
• Ți -ar plăcea în continuare ușa care s -a închis pentru a fi deschisă sau nu -ți pasă acum?

Teme pentru acasă : Ca exercițiu săptămânal explicați și scrieți -vă perspectivele largi asupra vieții într -una sau două propoziții și apoi monitorizați dacă stresorii zilnici au un impact asupra perspectivei dvs. generale. Dacă da, modalități de brainstorm de a vă ajuta perspectiva să rămână constantă.

În mod alternativ, pentru a practica speranța, cereți clientului să reflecte asupra uneia sau a două persoane care au ajutat la deschiderea ușilor sau care au deținut ușile deschise pentru ca aceștia să intre.

Și pentru a practica optimismul, cereți clientului să ajute un prieten cu o problemă, încurajându -l pe el sau pe ea să caute aspectele pozitive ale situației.

Note clinician : Beneficiile optimismului nu sunt nelimitate, dar ne eliberează pentru a atinge obiectivele pe care le stabilim. Sentimentul nostru de valori sau judecata noastră nu este erodat de Învățarea optimismului , este îmbunătățit de acesta.

Sugerați -vă clienților dvs. că, dacă ruminația continuă să apară, aceștia consideră distragerea pozitivă și voluntari timpul petrecut în mod normal analizând problemele pentru a face eforturi care au un impact asupra lumii. Nu numai că se vor distrage într-un mod pozitiv, dar pot câștiga și o perspectivă atât de necesară asupra problemelor lor.

Sesiunea X - Rezistență

Obiectiv : Creșterea posttraumatică (PTG) este introdusă și practicată prin intermediul terapiei de scriere.

Instrument : Scriere expresivă

Rațiune : Mulți pacienți care urmează traume dezvoltă tulburări de stres posttraumatic (PTSD), dar mulți se confruntă și cu o creștere posttraumatică (PTG). Fără a minimiza durerea și, în timp ce respectă disponibilitatea clienților, explorarea posibilității de creștere a traumelor îi poate ajuta să obțină o perspectivă asupra sensului vieții și a importanței relațiilor.

Cercetările arată că PTG poate conduce clienții la:

• atenuați sentimentele de pierdere sau neputință (Calhoun
• Dezvoltați o credință reînnoită în abilitățile lor de a îndura și de a predomina
• obțineți relații îmbunătățite prin descoperirea pe cine pot conta cu adevărat
• Simțiți -vă mai confortabil cu intimitatea (Kinsella, Grace, Muldoon,
• au un sentiment mai mare de compasiune pentru ceilalți care suferă
• Dezvoltați o mai mare apreciere pentru viață (Jayawickremem
• Forța personală sporită și spiritualitatea (Fazio, Rashid,

Reinterpretarea pozitivă, copingul orientat către probleme și copingul religios pozitiv facilitează PTG. Deși timpul în sine nu influențează PTG, deoarece rămâne stabil în timp, evenimentele și procesele intervenind facilitează creșterea.

Strategia lui James Pennebaker, cunoscută sub numele de The Writing Therapy, a arătat că scrierea despre o experiență traumatică sau supărătoare poate îmbunătăți sănătatea și bunăstarea oamenilor (Pennebaker,

În timp ce asigură confidențialitatea completă, clienții sunt rugați să scrie timp de 15 până la 30 de minute timp de trei până la cinci zile consecutive despre una dintre cele mai tulburătoare sau traumatice experiențe de viață în detaliu și să exploreze pe deplin reacțiile lor personale și emoțiile cele mai profunde.

Fișele de lucru în sesiune:

• Scriere expresivă

Folosind un pad sau un jurnal de notă, vă rugăm să scrieți un cont detaliat al unei traume pe care le -ați experimentat. În scrisul tău, încearcă să dai drumul și explorează -ți cele mai profunde gânduri și sentimente despre experiența traumatică din viața ta. Puteți lega această experiență de alte părți ale vieții dvs. sau puteți să o mențineți concentrată pe o anumită zonă.

Continuați să scrieți cel puțin 15 până la 20 de minute pe zi timp de patru zile consecutive. Asigurați -vă că vă păstrați scrierile într -un loc sigur și sigur la care numai aveți acces. Puteți scrie despre aceeași experiență în toate cele patru zile sau puteți scrie despre experiențe diferite.

La sfârșitul celor patru zile, după ce ați descris experiența, vă rugăm să scrieți dacă experiența v -a ajutat cu următoarele:

• Înțelegeți ce înseamnă experiența pentru voi.
• Înțelegeți -vă capacitatea de a gestiona situații similare.
• Înțelegeți -vă relațiile într -o altă lumină.

Întrebări despre discuții :

• Care a fost cea mai dificilă parte a scrisului?
• Sunteți de acord că, deși s -ar putea să fi fost dificil, a meritat totuși să scrieți?

Unele reacții la traume, adversitate sau pierderi pot fi atât de puternice încât evităm în mod deliberat sentimentele asociate.

• Procesul de scriere v -a ajutat să vedeți această evitare dacă există?
• Scrierea v -a ajutat să vizualizați creșterea în ceea ce privește perspectiva dvs. asupra vieții?
• Ați experimentat vindecare sau creștere, în ciuda faptului că a avut dureri persistente a traumelor sau a pierderii?

Teme pentru acasă : Cereți clientului să continue să scrie încă trei zile consecutive pentru 15 până la 30 de minute de fiecare dată. Reamintiți -vă clientului să se asigure că își păstrează scrierile într -un loc sigur și sigur la care numai el sau ea are acces. Ei pot scrie despre aceeași experiență în toate cele patru zile sau pot scrie despre experiențe diferite.

Note clinician : Pentru a înțelege mai bine contextul în care trăiesc clienții, practicantul ar trebui să continue să discute despre schimbările terapeutice cu clienții, fără a întreba neapărat despre creștere. De asemenea, ajută la acceptarea faptului că poate fi dificil să identificăm începutul și sfârșitul care marchează atunci când se produce creșterea din traume.

Concentrarea pe teme de schimbare poate ajuta la identificarea atunci când este necesar un sprijin suplimentar pentru a amplifica PTG, ținând cont de faptul că unii clienți din motive în afara controlului lor nu vor continua să experimenteze o creștere pe termen lung.

Sesiunea XI - Gust pentru viață

Obiectiv : Tendințele către un comportament ocupat sunt evaluate și sunt atribuite exercițiul de savurare pe baza preferințelor clientului și sunt discutate strategiile de protecție împotriva adaptărilor.

Instrument : Evaluarea comportamentului ocupat și tehnici de savrare

Rațiune : Potrivit lui Carl Honoré (2004), trăim într -o epocă multitasking în care am devenit dependenți de viteză. Dovezile arată că persoanele ocupate cognitiv sunt, de asemenea, mai susceptibile să acționeze egoist, să folosească limbajul sexist și să facă o judecată eronată în situații sociale.

Pe de altă parte, cercetările arată, de asemenea, că atunci când oamenii se află într -o stare relaxată, creierul alunecă într -un mod de gândire mai profund, mai bogat, mai nuanțat (Kahneman, 2011). Psihologii numesc de fapt această gândire lentă și o metodă pentru realizarea acestei stări cognitive pentru a exersa ceea ce este cunoscut ca savurând .

Fred Bryant, un pionier în Savroring, îl definește ca un proces atent de a participa și de a aprecia experiențele pozitive din viața unuia (2003). Bryant descrie patru tipuri de savurare: basking, mulțumire, minunare și lux. Cercetările arată că savurarea favorizează:

• emoții pozitive
• crește bunăstarea
• Aproetează o legătură cu oamenii semnificativi din viața noastră.

Savurarea necesită eforturi care implică să lucreze în mod deliberat împotriva presiunilor la multitask. Învățarea de a savura necesită timp și devine mai natural cu atât o practicăm mai mult.

Tipuri de experiențe savurate:

• Basking este despre a lua o mare plăcere sau satisfacție în realizările unuia, norocul și binecuvântările
• Ziua Recunoștinței este despre exprimarea recunoștinței și a mulțumirii
• Luxuriant este să faci mare plăcere și să nu arăți nicio reținere în a te bucura de confort și senzații fizice
• Minunat este să te umpli de minune sau uimire: frumusețea induce adesea minunarea și exercitarea virtuții o poate inspira, de asemenea, o poate inspira
• Mindfulness este o stare de a fi conștient, atent și observant de sine, împrejurimile unuia și alți oameni.

Fișele de lucru în sesiune:

• Evaluarea comportamentului ocupat

Reflectați -vă dacă vă aflați sau nu constant ocupat și cum se manifestă acest lucru în viața de zi cu zi răspunzând la următoarele întrebări:

• Vă aflați multitask sau vă aflați constant scurt la timp?
• Care sunt unele dintre semnele de a fi ocupat și de a trăi viața rapidă: supraîncărcarea informațiilor, criza de timp, supraestimularea, performanța, anxietatea și multitasking -ul?
• Care dintre acestea experimentați?
• Reflectați la ceea ce vă determină comportamentul ocupat.
• Credeți că acești șoferi sunt interni, externi sau o combinație a ambelor?

Tehnici de savurare

Practicați următoarele strategii pentru a crește savurarea. Toate strategiile de încetinitor menționate aici necesită o implicare activă. Selectați una sau două dintre următoarele tehnici de savurare:

• Împărtășirea cu alții: căutați -i pe alții pentru a împărtăși o experiență. Spune -le cât de mult apreciezi momentul (acesta este cel mai puternic predictor al plăcerii.)
• Construirea memoriei: Faceți fotografii mentale sau chiar un suvenir fizic al unui eveniment și amintiți -vă despre asta mai târziu cu alții.
• Auto-prezidență: împărtășește-ți realizările cu ceilalți și fii mândru. Faceți acest lucru într -un mod care să fie autentic și onest în sărbătorirea persistenței voastre în menținerea concentrării în realizarea a ceva semnificativ pentru dvs.
• Percepțiile de ascuțire: concentrați -vă în mod deliberat pe anumite elemente și blocați -le pe altele. De exemplu, majoritatea oamenilor petrec mult mai mult timp gândindu -se cum pot corecta ceva care a mers prost decât fac bazând în ceea ce a mers bine.

Acțiuni specifice de brainstorm pe care le veți lua pentru a exersa una sau mai multe dintre aceste tehnici și gândiți -vă cine vă va susține sau ce vă poate inhiba progresul.

Întrebări despre discuții : Când, unde și cât de des îl poți folosi pentru a crește emoțiile pozitive în viața ta de zi cu zi?

Teme pentru acasă : Alegeți o tehnică preferată sau de savurare diferită și practicați -o între sesiuni. Reflectați și scrieți lista personală de acțiuni care pot susține și îmbunătăți savurarea.

Note clinician : Savurarea necesită practică, iar unii clienți se pot lupta cu practicile de savrare, deoarece răsturnau experiența care tinde să interfereze cu capacitatea lor de a observa și de a participa la simțurile lor.

focus of the Savoring practices is positive but if the clients are feeling distressed, see if they are able to put aside their negative thoughts and feelings by using the diversion strategy from Session Five: Open and Closed Memories to optimally benefit from this exercise.

Clienții ar trebui să participe cu atenție la toate aspectele unei experiențe de savurare, inclusiv aspectele sale cognitive, afective și comportamentale. Cu toate acestea, reglarea prea mult la sentimente sau gânduri poate să se retragă și ar putea interfera, în cele din urmă, amortizarea experienței de savurare, astfel încât să încurajeze clientul să -și monitorizeze experiențele pentru adaptare.

Sesiunea XII - Oamenii contează

Obiectiv : Văzând cel mai bine în ceilalți și dezvoltând strategii pentru cultivarea relațiilor pozitive

Instrument : Exercițiu de depunere a forței

Rațiune : Recunoașterea punctelor forte ale celor dragi s -a dovedit că are beneficii pozitive semnificative în ceea ce privește relațiile și bunăstarea celor care o practică activ.

Înțelegerea punctelor forte ale celuilalt încurajează o apreciere mai mare pentru intențiile și acțiunile fiecărei persoane și promovează empatia. În cele din urmă, relațiile pozitive ne împiedică împotriva stresului. Practica centrală de psihoterapie pozitivă (PPT) acoperită în această sesiune este învățarea să vadă punctele forte în ceilalți și să creeze un copac de relații pozitive.

Fișele de lucru în sesiune:

• Puncte forte

Răspundeți la următoarele întrebări despre persoanele cu care aveți relații strânse:

• Cine în relațiile tale imediate sau extinse pare a fi întotdeauna cea mai plină de speranță și optimistă persoană?
• Cine în cercurile tale de relații are cea mai plină de umor și jucăușă dispoziție?
• Cine în relațiile tale este cea mai creativă persoană?
• Cine este întotdeauna vesel, bubuit și zâmbet?
• Cine este cea mai curioasă persoană?
• Cine îi tratează mereu pe ceilalți în mod echitabil și în mod clar?
• Cine este cea mai iubitoare persoană din familia sau prietenii tăi?
• Cine dintre cei dragi îi place să creeze lucruri noi?
• Cine este un lider bun?
• Cine în relațiile tale este cea mai iertătoare persoană?
• Cine dintre cei dragi arată o autoreglare echilibrată?

Întrebări despre discuții :

• Ce comportamente, acțiuni sau obiceiuri expune partenerul dvs. pentru a denumi punctele forte pe care le -ați identificat?
• Împărtășești punctele forte între ele?
• Discutați despre orice împărtășiți, precum și pe cei pe care nu îi aveți.
• În ce moduri se completează punctele tale forte reciproc?
• Te -ai uitat și la punctele tale de jos și la punctele tale de jos?
• Ce poți învăța de la acestea?

Teme pentru acasă : Dacă este practic, cereți -vă familiei și prietenilor să facă sondajul Via Puncte forte. Creați un copac de relații pozitive pentru a vă ajuta și persoanele pe care sunteți aproape să le obțineți o perspectivă mai mare asupra punctelor forte ale celuilalt.

Încurajează clienții să aibă conversații neîntrerupte, de calitate, cu cei dragi cel puțin o dată pe săptămână.

Note clinician : Pentru a menține progresul, sugerați -vă că clienții au făcut o modalitate de a sărbători punctele forte reciproce. Sugerați -vă să se concentreze pe activități de legare care stabilesc modele de comunicare, rutine și tradiții atât prin modalități zilnice, casual de a se bucura de compania celuilalt, cât și de sărbători și vacanțe planificate mai elaborate.

Sesiunea XIII - Politica bunăstării

Obiectiv : Comunicarea pozitivă este abordată prin învățarea despre răspunsul constructiv activ, iar clientul este încurajat să caute oportunități de practică.

Instrument : Răspuns constructiv activ (ACR)

Rațiune : Shelly Gable și colegii ei au descoperit că împărtășirea și răspunsul pozitiv la evenimente bune din viața noastră crește satisfacția relațiilor și întărește legăturile noastre (2004). Când valorificăm evenimentele pozitive din viața noastră, permițându -le celorlalți să participe la veștile bune, nu numai că o amplificăm, ci și creștem sentimentele de a fi apreciate și validate.

Fișele de lucru în sesiune:

• Răspuns constructiv activ (ACR)

Citiți cu atenție următoarele descrieri ale diferitelor stiluri de răspuns la vești bune. Verificați ce tip de răspunsuri vă identificați de cele mai multe ori.

• Constructiv activ
  • Când împărtășesc vești bune, partenerul meu răspunde cu entuziasm.
  • Uneori, partenerul meu este mai încântat de câștigurile mele decât de mine.
  • Partenerul meu arată un interes autentic și pune o mulțime de întrebări atunci când vorbesc despre evenimente bune.
• Constructiv pasiv
  • Partenerul meu este fericit pentru mine, dar nu face mare lucru din împărtășirea mea de știri pozitive.
  • Când mi se întâmplă lucruri bune, partenerul meu susține în tăcere.
  • Deși partenerul meu spune puțin, știu că este fericită pentru mine.
• Distructiv activ
  • Adesea, când împărtășesc vești bune, partenerul meu găsește o problemă.
  • Partenerul meu vede adesea un dezavantaj al evenimentelor bune.
  • Partenerul meu este adesea rapid să sublinieze dezavantajul lucrurilor bune.
• Pasiv distructiv
  • Nu sunt sigur că partenerul meu îi pasă adesea mult.
  • De multe ori simt că partenerul meu nu -mi acordă atenție.
  • Partenerul meu pare adesea neinteresat.

Acum să încercăm ACR în sesiune. Vom face rânduri împărtășind vești bune și apoi vom permite celeilalte persoane să răspundă. Gândiți -vă la ceva pozitiv și recent care vi s -a întâmplat și spuneți -mi despre asta.

Întrebări despre discuții:

• Ce puteți învăța despre dvs. din identificarea stilului dvs. de răspuns?
• Există bariere care te împiedică să te implici în ACR? Ele pot fi subiective sau obiective, cum ar fi stilul de personalitate, preferințele și familia de origine, cultură, credințe sau dinamică interpersonală.
• Ar trebui să vă angajați deja într -un fel de ACR, ce puteți face pentru a -l duce la un nivel superior?
• Dacă descoperiți că ACR nu vă vine în mod natural, ce pași mici puteți face pentru a adopta unele aspecte ale acestei practici care sunt în concordanță cu dispoziția dvs.?
• Identificați indivizi sau situații care afișează toate cele patru stiluri de răspuns.
• Ce efecte observați fiecare stil atât asupra acțiunilor, cât și a respondentului?

Teme pentru acasă : Cereți clientului să practice ACR dincolo de relațiile sale intime și să -l folosească cu membrii familiei și prietenii.

Note clinician : Dacă clientul este priceput în ACR, luați în considerare extinderea practicii comunicării pozitive în afirmații pozitive în care partenerii își oferă alte cuvinte și acțiuni care confirmă credințele partenerilor despre ei înșiși și se comportă în moduri care sunt congruente cu sinele ideal al partenerului lor (Drigotas, 2002).

Cereți clientului să practice afirmațiile perceptive în care viziunea generală a partenerilor unul despre celălalt este aliniat la sinele lor ideal, în care percepem partenerii noștri ca încercând tot ce este mai bun, unde iertăm de neajuns și simpatizăm cu durerea eșecului și, în sfârșit, unde strălucească lumina asupra calităților.

Cereți clientului să practice, de asemenea, afirmații comportamentale în care partenerii provoacă comportamente care sunt în congruență cu sinele celuilalt ideal, precum și să creeze oportunități de exprimare a acestor persoane ideale, în timp ce scăderea situațiilor care le pot nega și comportamentele care intră în conflict.

Acest lucru deschide calea către mișcare în direcția de a fi cel mai valoros sine prin dezvoltarea abilităților și reflecția aspirațiilor congruente cu profund de ajutor și vise.

Sesiunea XIV - Cadoul timpului

Obiectiv : Beneficiile terapeutice de a -i ajuta pe ceilalți sunt introduși, iar clientul este încurajat să ofere darul timpului într -un mod care să -și folosească punctele forte.

Instrument : Dar de timp

Rațiune : Ajutarea celorlalți și practicarea comportamentului altruist s -a dovedit că crește semnificativ un sentiment de sens și scop în viață. Pe lângă faptul că facem o diferență, beneficiază și de îndepărtarea concentrării noastre de noi înșine și de a ne dedica propriilor gânduri (Keltner, 2009).

Cercetările arată că cadourile materiale își pierd farmecul și valoarea în timp, dar experiențele și interacțiunile pozitive continuă să plătească dividende printr -o încredere sporită pe care o puteți, de fapt, să faceți bine (Kasser

Fișele de lucru în sesiune:

• Dar de timp

Gândiți -vă la modalități prin care ați putea oferi cuiva de care vă pasă de un cadou de timp. Brainstorm Moduri de a face ceva care necesită o perioadă corectă de timp și implică utilizarea punctelor tale forte. Folosirea punctelor tale forte pentru a oferi cadoul va face exercițiul mai satisfăcător.

• Dacă creativitatea este puterea ta, scrie o notă aniversară sau fă un cadou de mână.
• Dacă bunătatea vă diferențiază, pregătiți o cină sau rulați misiuni pentru un prieten bolnav.
• Dacă umorul tău este puterea ta, găsește o modalitate de a înveseli pe cineva.

Scrieți despre experiența dvs., amintind detaliile a ceea ce a fost implicat în planificare și reflectă asupra modului în care te -a făcut să te simți.

Întrebări despre discuții:

• Ce sentiment a apărut în timp ce îți dai cadoul?
• Cum te -ai simțit după ce ți -ai dat cadoul?
• Care a fost reacția destinatarului darului tău?
• Care au fost consecințele pozitive sau negative rezultate din a -ți oferi cadoul?
• Ai folosit unul sau mai multe dintre punctele tale forte de semnătură? Dacă da, care?
• Ai întreprins o astfel de activitate în trecut? Ce a fost?
• Ai descoperit că de data asta este diferit? Dacă da, ce diferențe ați observat?
• Au fost momente în trecut când vi s -a cerut să oferiți darul timpului și nu ați vrut?
• Ai fost beneficiar al darului de timp al altcuiva? Ce a fost?
• Sunteți dispus să oferiți darul timpului în mod regulat pentru o anumită cauză? Ce cauză ar putea fi aceasta?
• Anticipați vreo adaptare și credeți că darul timpului ar putea să nu ofere atât de multă satisfacție ca și prima dată?
• Dacă da, ce pași puteți face pentru a aborda acest lucru?

Teme pentru acasă : Pentru a menține progresul, sugerați că clientul efectuează câteva acte aleatorii de bunătate sau ia în considerare voluntariatul pentru o cauză de care le pasă într -un mod care să le permită să își folosească punctele forte.

Notă clinician : Exercițiu de precauție dacă îngrijirea de sine a clienților este deja compromisă și asigurați-vă că eforturile lor altruiste nu le afectează negativ nevoile de îngrijire de sine. Pentru a ajuta clienții să decidă pe scara eforturilor lor altruiste, explorează cu atenție nivelul de suferință și bunăstare al clientului, deoarece poate dezvălui expunerea lor la o vulnerabilitate potențială.

Sesiunea XV - O viață care merită trăită

Obiectiv : Conceptul de viață deplină este explicat ca o integrare a plăcerii, implicării și sensului și modalitățile de susținere a schimbărilor pozitive în viitor sunt concepute.

Instruments : Din trecutul tău spre viitorul tău și moștenirea pozitivă

Rațiune : Cultivarea sensului ne ajută să ne articulăm obiectivele de viață într -un mod care să ne integreze trecutul, prezentul și viitorul. Oferă un sentiment de eficacitate, ajută la crearea unor modalități de a ne justifica acțiunile și ne conectează la alți oameni printr -un simț al scopului partajat.

Cultivarea satisfacției pe termen lung a vieții este strâns legată de activități semnificative, iar viața noastră oferă oportunități pentru întinderi semnificative, dacă cineva este dispus să privească.

În această sesiune finală, combinăm introducerea pozitivă cu o versiune mai bună a sinelui și speranța de a lăsa o moștenire pozitivă.

Fișele de lucru în sesiune:

• Din trecutul tău spre viitorul tău

Dacă este disponibil, vă rugăm să citiți introducerea dvs. pozitivă din sesiunea I. Dacă nu, amintiți -vă pur și simplu povestea dvs. de rezistență din prima noastră sesiune. Răspundeți la următoarele întrebări:

• Din experiența rezistenței în povestea dvs. de introducere pozitivă, ce sens derivați astăzi? ____
• Ce puncte forte ale personajelor sunt cele mai proeminente în povestea ta acum, când le -ai explorat mai departe? _____
• Mai folosești aceste puncte forte în viața de zi cu zi? Dacă da, cum? ______
• Ce vă spune povestea dvs. de rezistență despre scopul vieții voastre? ____
• Ce realizări creative sau semnificative ați dori să urmăriți în următorii 10 ani? ____
• Dacă ar fi să alegeți unul, ce face cel mai important pentru dvs. și de ce? ____
• În ce fel acest obiectiv va face diferența pentru ceilalți? ____
• Ce pași aveți nevoie pentru a vă face în următorii 10 ani pentru a -l realiza? Descrieți ce trebuie să faceți an la an? ______
• Care dintre punctele tale forte de semnătură pe care le veți folosi pentru a atinge acest obiectiv? ____

Moștenire pozitivă

Îndepărtați -vă viața așa cum ați dori să fie și cum ați dori să fiți amintiți de alții. Ce realizări și puncte forte ar menționa? Ce ai vrea să fie moștenirea ta? Descrieți în termeni concreți. _____

Acum uită -te înapoi la ceea ce ai scris și întreabă -te dacă ai un plan care este atât realist, cât și în capacitatea ta de a face acest lucru.

Întrebări despre discuții:

• Cum a fost ca să-ți citești din nou povestea de rezistență?
• Ai scrie -o la fel astăzi? Dacă nu, ce ai schimba?
• Cum s -a schimbat gândirea ta despre scopul și sensul vieții pe parcursul sesiunilor noastre?
• Cum a fost procesul pentru tine de a reflecta și de a scrie apoi despre obiectivele tale pentru viitor?
• Cum va arăta viața ta când îți vei îndeplini obiectivele?
• Ce s -ar putea întâmpla dacă nu vă îndepliniți obiectivele?
• Gândiți -vă la modalități prin care vă puteți folosi punctele forte pentru a face ceva care să vă permită să lăsați o moștenire pozitivă.
• Ce acțiuni specifice ați lua pentru a vă îndeplini obiectivele pe termen scurt și lung? Care este calendarul pentru finalizarea acestor acțiuni?

Teme pentru acasă : Rezolvați -vă să păstrați acest lucru într -un loc sigur și citiți -l din nou pe an de acum. În acel moment, întrebați -vă dacă ați făcut progrese, dacă trebuie să vă revizuiți obiectivele sau dacă au apărut noi obiective pentru dvs.

Note clinician : Unii client se pot lupta să găsească scop și sens în viața lor, mai ales dacă se luptă cu o pierdere semnificativă, traume sau depresie severă. Cu toate acestea, este foarte important ca clientul să fie întrebat despre sens. Irvin Yalom (2020), autorul psihoterapiei existențiale afirmă că fiecare dintre clienții săi și -a exprimat îngrijorarea cu privire la lipsa de sens în viața lor.

Un mesaj de luat acasă

Sperăm că ați constatat că această imagine de ansamblu a instrumentelor eficiente de psihoterapie pozitivă este utilă.

Ce a folosit experiența dvs. aceste exerciții pozitive de psihoterapie? Lasă un comentariu mai jos. Ne -ar plăcea să auzim și să învățăm de la tine.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.