11 exerciții de optimism

Perspective cheie

• Optimismul poate fi cultivat prin practici precum jurnalul de recunoștință
• Instrumente precum modelul ABCDE ajută la contestarea gândurilor negative
• Încorporarea exercițiilor de optimism în viața de zi cu zi promovează o perspectivă pozitivă

O metaforă populară pentru a explica optimismul este conceptul de sticlă pe jumătate plin.

Optimiștii au o atitudine încorporată pentru a fi de nădejde și de a lua în considerare posibilitățile unor lucruri bune care se întâmplă în viață.

Cuvântul optimism provine din cuvântul latin optim , adică cel mai bun. În psihologie, optimismul sau optimismul dispozițional este un set de credințe și trăsături care ajută indivizii să reflecte asupra aspectelor pozitive ale vieții, mai degrabă decât asupra celor negative. Este un model de personalitate care afișează rezistența și puterea personală.

Optimismul este despre modul în care percepem lucrurile. Luați în considerare următorul exemplu:

A și B sunt doi indivizi de aceeași vârstă și fond. Ambii sunt supuși separațiilor stresante de relațiile conjugale pe termen lung. Tulburarea emoțională i -a spulberat complet pe ambii oameni în mod egal. Cu toate acestea, B decide să se concentreze asupra carierei lor și încearcă să meargă mai departe în viață. Pe de altă parte, A se blochează emoțional și nu reușește să prevadă orice lucruri bune care le -ar putea întâmpla vreodată după aceasta.

În mod clar, în acest caz, B este mai optimist decât A, chiar dacă sunt în curs de circumstanțe similare în viață. Optimismul este în esență o mentalitate - modul în care ne modelăm gândurile și alegem să le participăm decide cât de pozitiv ne putem aborda necazurile.

Inculcarea optimismului, oricât de dificil ar părea, este un obiectiv principal al psihoterapiei contemporane centrate pe persoană. Acest articol evidențiază unele dintre cele mai bune instrumente și activități de optimism pe care le putem folosi pentru a insufla speranța și a cultiva o perspectivă pozitivă în noi înșine, oamenii cu care trăim sau clienții noștri.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții practice, bazate pe știință, vă echipează cu strategii pentru a vă ajuta pe voi sau clienții dvs. să construiască claritate, rezistență emoțională și impuls înainte.

O privire asupra teoriei optimismului

Cercetările privind dinamica optimismului i -a fascinat pe psihologi și lucrători din domeniul sănătății mintale pentru o lungă perioadă de timp. Există două modele sau abordări fundamentale care explică personalitatea optimistă: modelul dispozițional și modelul explicativ.

Teoria dispozițională a optimismului

Modelul dispozițional al optimismului a fost primul val de cercetare care a explorat impactul speranței asupra unui stil de viață mai bun și a sănătății mintale. Psihologii care au urmat această abordare au evidențiat optimismul ca un aspect crucial al succesului oamenilor în evoluție (Segerstrom, 2006).

Carver și Scheier (1987) au introdus termenul optimism de dispoziție. Ei au susținut că prezența trăsăturilor pozitive este cea care crește șansele ca ceva bun să ni se întâmple. Teoria dispozițională a optimismului sugerează că optimismul duce la consecințe pozitive în viață, iar pesimismul duce la rezultate stresante și la o nemulțumire sporită (Scheier

Principiile de bază ale teoriei dispoziționale a optimismului sunt (Chang, 2001):

1. Optimismul este o trăsătură încorporată sau o dispoziție de personalitate.
2. Optimismul este asociat direct cu depresie redusă, anxietate și stres.
3. Persoanele optimiste sunt în general sănătoase - atât fizic, cât și emoțional.
4. Optimismul solicită strategii sporite de rezistență și de coping.
5. O perspectivă pozitivă îi ajută pe oameni acceptă -se necondiționat . Persoanele optimiste sunt mai puțin susceptibile să se angajeze în negare sau evitare mecanisme de apărare .

Modelul explicativ al optimismului

Martin Seligman a derivat modelul explicativ al optimismului din celebrul său concept de neputință învățată. Această abordare explică optimismul ca modul în care oamenii percep și interpretează evenimentele mai mult decât trăsăturile personale încorporate.

Conform teoriei explicative a optimismului, oamenii care percep eșecul sau evenimentele de viață stresante ca deficiențe personale sunt pesimiști. Optimismul, după cum a explicat Seligman, este capacitatea cognitivă de a înțelege situația actuală așa cum este și lucrează pentru a schimba lucrurile în favoarea noastră (Buchanan

5 exemple de utilizare a optimismului în terapie

Există numeroase dovezi care dovedesc rolul optimismului în promovarea sănătății mintale și a bunăstării.

Optimismul în psihoterapie este practicat sub diferite forme, inclusiv comunicare empatică, activități de grup, joc de rol , teste obiective și jocuri situaționale.

Orice condiție psihologică care însoțește gândirea negativă și stresul insuportabil poate fi locul potrivit pentru utilizarea intervențiilor optimiste. Câteva exemple în care optimismul este utilizat ca conjunctiv psihoterapeutic sunt:

• Depresie majoră care există independent sau ca o agravare a sindromului bipolar.
• Depresia postpartum, o condiție pe care o experimentează deseori noile mame. În timp ce cauzele depresiei postpartum pot fi dezechilibre fiziologice sau hormonale, utilizarea măsurilor cognitive pentru stimularea optimismului ajută clienții să -și recapete puterea interioară.
• Tulburări de stres post-traumatice, în special cazuri de violență sexuală și abuzuri domestice.
• Decorea și pierderea celor apropiați.
• Boli terminale, cum ar fi cancerul și problemele aliate, cum ar fi căderea părului.

Studii recente asupra efectului optimismului asupra victimelor dezastrelor naturale au aflat că clienții care au primit intervenții pozitive ar putea face față mai bine situației lor (van der Velden și colab., 2007).

Cum să încurajezi optimismul la copii

Dezamăgirea și lipsa de speranță în copilărie sunt frecvente.

Ajutarea copiilor să depășească gândurile negative de la o vârstă fragedă poate face un drum lung pentru a-i face pe ei în viitor indivizi de speranță de sine stătători.

În a lui carte ‘ Optimism învățat : Cum să vă schimbați părerea și viața , „Martin Seligman (1991) a menționat trei beneficii ale făcării copiilor optimiști:

1. Solicită o sănătate mai bună.
2. Optimismul implică o performanță academică și extracurriculară mai bună.
3. Construiește rezistență și forță pentru a naviga prin momente grele.

Pentru a încuraja copiii să se gândească mai bine la ei și la viața lor, iată câteva strategii pe care părinții, profesorii și consilierii le pot folosi.

Vorbire de sine optimistă

Modelarea discuției pozitive este o modalitate excelentă de a promova optimismul la copii. De exemplu, părinții pot vorbi despre ziua lor la serviciu și pot invita copiii să împărtășească despre ziua lor la școală.

Schimbarea gândurilor simple despre ceea ce le -a plăcut astăzi, ceea ce i -a făcut să se simtă rău și modul în care intenționează să profite la maxim de ziua următoare poate fi un început simplu, dar puternic, dar puternic pentru a cultiva gândirea pozitivă la un copil.

Empatie

Empatie begins with acknowledging the child’s feelings. Children who feel heard and attended at home usually grow up to become conscious and empathetic individuals.

Părinții și profesorii pot folosi afirmații simple, cum ar fi „ Pot să înțeleg cum te simți , „Sau” Aș fi simțit la fel dacă aș fi fost tu „Pentru a modela comportamentul empatic.

Învățarea modului de empatizare învață un copil să înțeleagă, să accepte și să reflecte același lucru în perioadele stresante mai târziu.

Concentrați -vă mai degrabă pe efort decât pe rezultate

Seligman (1991) a subliniat rolul atitudinii potrivite în crearea optimismului. Gânditorii pozitivi se concentrează mai mult pe proces decât pe rezultate. De exemplu, încurajarea copiilor să participe la activități fără a -și face griji cu privire la cine câștigă și cine pierde este un mesaj excelent pentru hrănirea acestei credințe.

Părinții care apreciază copiii pentru eforturile lor îi încurajează pe acei copii să creadă în ei înșiși și să nu înceteze niciodată să încerce.

Amintind de vremuri mai fericite

Gândirea negativă poate determina un copil să creadă că vremurile proaste nu se termină niciodată. În calitate de îngrijitori sau consilieri, îi putem motiva să -și amintească de experiențele trecute, asta i -a făcut să fie tristeți inițial, dar mai târziu ar putea să o depășească.

Puneți întrebări precum cum v -ați simțit când ați obținut un rezultat mai bun decât vă așteptați? îi poate ajuta să introspecteze și să găsească speranță din interior.

Schimbarea perspectivei

O trecere de la perspectiva negativă la pozitivă poate fi atât cauza, cât și consecința optimismului. Ajutarea copiilor să înțeleagă că este practic imposibil să avem întotdeauna lucrurile așa cum ne dorim este un pas semnificativ pentru a -i face interesant.

Odată ce învață să -și gestioneze așteptările și să analizeze orice chestiune cu raționament rațional, pot să se adapteze mai ușor la sinele lor optimist.

Putem testa și evalua optimismul?

Evaluările optimismului au provenit din două perspective principale:

• Perspectiva speranței are teste care se concentrează pe așteptările pe care le avem de la noi înșine și de viitorul nostru.
• Perspectiva atributivă are teste de optimism care măsoară obiceiurile și acțiunile individuale care le modelează percepția.

Să aruncăm o privire la unele dintre evaluările populare ale optimismului care sunt utilizate pe scară largă în sănătatea mintală astăzi. Vom vorbi atât despre perspectivele intervențiilor optimiste pentru a vă ajuta să alegeți ceea ce este mai bine pentru dvs.

2 teste de optimism și chestionare

Cât de optimist ești? Încercați aceste teste.

Testul de optimism învățat

Testul de optimism învățat is an adaptation from Seligman’s works.

Este un chestionar de auto-raportare cu 48 de întrebări despre situații de viață ipotetice. Fiecare articol are două răspunsuri posibile.

Instrucțiunile testului de optimism învățat menționează că nu există răspunsuri corecte sau greșite implicate aici, iar rezultatele sunt măsurători relative ale cât de optimist se simte în general o persoană. Mai jos este o scurtă privire de ansamblu a testului.

Test de optimism

Testul de optimism este o autoevaluare scurtă online care oferă un scor precis al coeficientului de optimism al unei persoane. Chestionarul conține 10 întrebări pe o scară de patru puncte. Rezumarea scorurilor oferă o estimare a cât de optimistă sau pesimistă este persoana.

Scorurile sunt interpretate în trei categorii, așa cum se arată mai jos:

• 0 -40 -> mai puțin optimist
• 40 -80 -> moderat optimist
• 80 și mai sus -> extrem de optimist

Iată un scurt fragment al formei. Puteți lua Test complet , de asemenea.

2 activități și exerciții (incl. PDF)

Acum că știm cât de optimist sunteți, încercați aceste exerciții.

Apăsând în optimistul tău interior

Această activitate se concentrează în primul rând pe diferența dintre gândirea pozitivă și gândirea negativă.

Participanții la această practică se deplasează între două scaune și întruchipează -le de fiecare dată pesimist și optimist. Administratorul exercițiului pune întrebări situaționale și solicită respondenților să se imagineze gândindu -se negativ și pozitiv.

Pe măsură ce respondenții trec de la gânduri optimiste la pesimiste, ei schimbă poziția între cele două scaune. La sfârșitul sesiunii, respondenții vin cu experiențele lor de gândire pozitivă și negativă și evaluează ce model de gândire i -a făcut să se simtă mai bine.

Optimism realist

Optimism realist was a part of the Umbrella Project, a popular emotional awareness program for schoolchildren. It is a set of activities aimed at increasing awareness about positive thinking and optimism among young respondents.

Exercițiile din acest program includ:

• Împărtășirea aporturilor valoroase cu privire la sensul optimismului realist și de ce contează pentru noi.
• Schimbarea experiențelor personale de a face cu o situație problematică cu pozitivitate.
• Afișarea videoclipurilor care explică optimismul în viața reală.
• Ajutând elevii să -și imagineze că sunt realist optimisti și își scriu părerile într -un jurnal.
• Activități de grup de joc de rol și modelare a rolurilor, cu optimism ca fiind principala preluare.

Puteți afla mai multe despre aceste exerciții Aici.

2 foi de lucru utile

Alte două foi de lucru pentru a suplimenta exercițiile menționate anterior.

Crearea unei foi de lucru optimiste pentru mentalitate

Această foaie de lucru a fost introdusă ca o intervenție pozitivă în formarea de rezistență emoțională și a devenit o măsură populară pentru optimism în sănătatea mintală și psihoterapie.

Foaia este simplă și oferă o perspectivă semnificativă asupra modului în care respondenții se simt în general despre experiențele lor de viață.

Participanții, la început, se gândesc la incidente bune și nefericite care li s -a întâmplat recent. Apoi merg mai departe pentru a răspunde la întrebările din fișa de lucru și pentru a alege o opțiune care consideră că este cea mai potrivită.

Răspunsurile oferă o direcție adecvată dacă persoana tinde să gândească optimist sau nu. Este excelent pentru persoanele motivate de sine, care doresc să devină mai pozitivi în perspectivele lor și își iau viața într-o zi la un moment dat.

Mai jos este o scurtă privire de ansamblu asupra testul .

Partea 1 - Gândiți -vă la un incident negativ care vi s -a întâmplat recent și răspundeți la următoarele întrebări.

A fost incidentul rezultatul:

1. Incapacitatea ta (pesimist)
2. Factori externi (optimist)

Cum te -a făcut incidentul?

1. Mai multe lucruri negative se vor întâmpla cu mine (pesimist)
2. Aceasta este o singură dată (optimist)

Ce înseamnă acest incident negativ?

1. Mai multe lucruri rele vin la mine în alte domenii ale vieții (pesimist)
2. Acesta este un regres temporar (optimist)

Partea 2 - Gândiți -vă la o experiență pozitivă care vi s -a întâmplat recent și răspundeți la următoarele întrebări.

De ce s -a întâmplat evenimentul?

1. Din cauza abilităților mele (optimist)
2. Datorită factorilor externi (pesimist)

Ce implică?

1. Mai multe lucruri pozitive se pot întâmpla în viață (optimist)
2. Acesta este un fluke unic (pesimist)

Acest incident dovedește că:

1. Mai mult succes așteaptă în viitor (optimist)
2. Acest lucru s -a întâmplat din întâmplare și nu s -ar mai întâmpla niciodată (pesimist)

Fișa de lucru a lui Seligman cu privire la optimismul învățat

Această foaie de lucru se bazează pe lucrările lui Martin Seligman (1991) pe optimismul învățat și urmează modelul clasic A-C-D-D-E de creare a unei mentalități pozitive. A-B-C-D-E este un acronim pentru:

A - adversitate sau acordând atenție oricăror incidente, gânduri și sentimente adverse.
B - Credințe și modul în care acestea sunt afectate de gânduri pesimiste.
C - Consecințele gândurilor și sentimentelor negative.
D - contestă sau confruntă gândurile negative și încercarea de a le schimba.
E - Energizarea sinelui pentru a fi mai optimist în viitor.

Fișa de lucru a lui Seligman conține mai multe exemple situaționale și teste de scenariu, toate urmând modelul A-C-D-D-E. Exercițiul îi ajută pe participanți să -și conteste pe Selves pesimist și să devină gânditori pozitivi. Puteți afla mai multe despre acest exercițiu .

Un mesaj de luat acasă

Îmbrățișarea optimismului nu ne face imuni la stres și la griji. Optimismul ne învață cum să vedem ce se întâmplă greșit și să fie în continuare speranță că poate fi întoarsă corect.

Ca o intervenție de psihologie pozitivă, optimismul ajută parțial la construirea rezistenței, ne învață acceptarea radicală și motivează sub forma speranței de a continua. Instrumentele și exercițiile menționate mai sus pot fi punctul de plecare de a ști de ce ne simțim negativ și ce măsuri putem lua pentru a insufla optimismul în noi.

[Nota recenzorului: nu sunt sigur că optimismul poate fi folosit ca conjunct psihoterapeutic.]

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.