20 Exerciții de recunoștință

Perspective cheie

• Exerciții obișnuite de recunoștință, cum ar fi jurnalul sau scrierea notelor de mulțumire, pot stimula fericirea
• Practicarea schimbărilor de recunoștință se concentrează de la experiențe negative la pozitive, încurajând rezistența în perioadele provocatoare.
• Încorporarea recunoștinței în rutinele zilnice întărește legăturile sociale

Recunoștința este mai mult decât să spui pur și simplu mulțumesc.

Este o practică puternică care poate stimula fericirea, îmbunătăți relațiile și îmbunătățește bunăstarea generală.

Încorporarea exercițiilor și activităților de recunoștință în rutine zilnice poate ajuta elevii și adulții deopotrivă să dezvolte o mentalitate pozitivă, rezistență și conștientizare emoțională.

Indiferent dacă este practicat în sălile de clasă, acasă sau în setări personale, recunoștința încurajează reflecția aspectelor pozitive ale vieții și favorizează un sentiment de apreciere.

Activități precum Recunoștința Jurnaling, Crearea notelor de mulțumire și împărtășirea momentelor de recunoștință pot consolida conexiunile și pot promova bunătatea. Prin integrarea acestor exerciții de recunoștință în viața de zi cu zi, indivizii pot cultiva un obicei de recunoștință, ceea ce duce la beneficii emoționale și psihologice durabile.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta pe dvs. sau pe clienții dvs. să vă conectați la emoții mai pozitive și să vă bucurați de beneficiile recunoștinței.

Acte mici, Big Returns: De ce să fii recunoscător

Cercetările evidențiază faptul că a fi recunoscător reduce stresul și anxietatea (Hartanto și colab., 2022; Cheng și colab., 2015; Meyer

Cercetarea susține, de asemenea, că practicile de recunoștință constante pot crește optimismul și pot îmbunătăți sănătatea mintală generală (EMMONS

Indiferent dacă doriți să inspirați studenții, să consolidați legăturile familiale sau să vă îmbunătățiți propria bunăstare, aceste exerciții de recunoștință oferă modalități simple, dar impactante de a crea o schimbare pozitivă durabilă.

Cum să practici recunoștința: elementele de bază

Recunoștința, denumită și recunoștință, implică recunoașterea și aprecierea intenționată a aspectelor pozitive ale vieții.

Modalitățile fundamentale de cultivare a recunoștinței includ jurnalul, exprimarea aprecierii în diverse moduri, practicarea atenției, concentrarea pe abundență și implicarea în acte de bunătate .

Recunoștința este înclinația psihologică de a recunoaște și valoriza experiențele sau rezultatele pozitive, în special cele care decurg din sprijinul sau bunătatea altora (Wood și colab., 2009).

Această recunoaștere este exprimată prin răspunsuri cognitive, emoționale și comportamentale (Ferretti Teoria lărgită și construită sugerează că emoțiile pozitive precum recunoștința joacă un rol crucial în construirea resurselor personale de durată, cum ar fi rezistența, prin încurajarea creșterii și adaptabilității (Fredrickson, 2001).

Exercițiile de recunoștință sunt versatile și pot fi adaptate pentru persoane sau grupuri, ceea ce le face ideale pentru sălile de clasă, consiliere sau activități de creștere personală. De la jurnaliști și borcane de recunoștință până la acte de bunătate și reflecții atente, aceste activități creează oportunități semnificative pentru auto-exprimare și dezvoltare emoțională.

4 exerciții de recunoștință

Ca orice abilitate, recunoștința trebuie să fie practicată pentru a fi cultivată și pentru a obține adevăratele beneficii. Mai jos sunt câteva exerciții și activități care să vă ajute să vă consolidați recunoștința.

1. Lista de recunoștință

Listele de recunoștință sunt una dintre cele mai frecvent cercetate intervenții pentru recunoștință (EMMONS

Studiul PUROL și Chopik (2024) privind intervențiile de recunoștință a concluzionat că participanții nu aveau nevoie decât să enumere trei elemente pentru a experimenta eficacitatea acestei practici. Pentru beneficii maxime, această strategie poate fi practicată zilnic.

2. Jurnalul de recunoștință

A Jurnal de recunoștință este o modalitate minunată de a insufla mindfulness și de a încuraja oamenii să se întrerupă și să se gândească la lucrurile pentru care sunt recunoscători. De asemenea, este o sursă excelentă pentru a privi înapoi în perioadele dificile ca o amintire a evenimentelor pozitive.

Pentru a afla mai multe despre jurnalizare în scopul recunoștinței, urmăriți aceste recomandări de la Marie Forleo.

Recunoștința este un loc minunat pentru a începe. După cum menționează Marie Forleo, dividendele sunt în detalii. În loc să enumerați doar lucrurile pentru care sunteți recunoscător, alegeți o persoană, un articol sau un eveniment și să descrieți cel puțin cinci detalii despre motivul pentru care vi se pare demn de apreciere.

3. Bortul de recunoștință

Un borcan de recunoștință este, de asemenea, o metodă eficientă de documentare și reflectare asupra pozitivelor din viață. Scrierea lucrurilor pentru care sunteți recunoscători pentru micile alunecări de hârtie și plasarea lor într -un borcan în fiecare zi va ajuta la insuflarea unui ritual zilnic de a practica recunoștința.

La sfârșitul săptămânii sau luna, citirea prin pachetele de hârtie va ajuta la o amintire a pozitivelor.

4. Scrisori sau note de mulțumire

Ceva la fel de simplu ca o scrisoare sau o notă din inimă pentru cineva care a făcut o diferență în viața ta poate fi o urmărire impactată a recunoștinței.

Exprimarea aprecierii pentru bunătate sau a avea un impact poate beneficia persoana exprimând recunoștința și să aibă un efect de cascadă și să -i inspire pe ceilalți să exerseze recunoștința.

Pentru clienții dvs.: 3 foi de lucru de recunoștință

Dacă jurnalul v -a stârnit interesul, fișa noastră de lucru pentru Recunoștința Journal vă va ajuta să vă organizați gândurile.

Există secțiuni specifice pentru a enumera 10 lucruri pentru care sunteți recunoscători, cinci persoane pentru care sunteți recunoscători, o zonă pentru a descrie ceea ce învățați în timp ce completați jurnalul și o locație pentru a documenta cea mai bună parte a zilei.

Exprimarea recunoștinței față de ceilalți este un element critic în experimentarea efectelor pozitive ale recunoștinței. Folosiți recunoștința noastră pentru a fi foaia de lucru altora ca plan pas cu pas pentru a ajuta clienții să demonstreze recunoștință.

Pentru a ajuta clienții să arunce o privire mai profundă în recunoștință, vă sugerăm autoevaluarea noastră pentru descoperirea de sine a asertivității. Această foaie de lucru necesită o introspecție atentă și îi determină pe clienți să evalueze lucrurile pe care le iubesc despre ei înșiși, provocări pe care le -au depășit și oameni care i -au ajutat să ajungă acolo unde sunt.

Oamenii care practică în mod regulat recunoștința experimentează mai multe emoții pozitive și mai puțină invidie, dorm mai bine, extind mai multă compasiune și bunătate față de ceilalți și chiar au o funcție imunitară mai puternică (Allen, 2018).

Este necesară o practică consecventă pentru a avea loc neuroplasticitatea (Kini și colab., 2016). Practica regulată de recunoștință funcționează, deoarece schimbă încet modul în care percepem situațiile modificând ceea ce ne concentrăm (Kini și colab., 2016). În loc să ne concentrăm constant pe ceea ce nu avem, învățăm să ne concentrăm pe ceea ce avem.

Iată câteva modalități prin care poți exersa recunoștință:

1. Jurnal : Reflectați și scrieți trei -cinci lucruri pentru care sunteți recunoscători zilnic, la fiecare câteva zile sau în fiecare săptămână.

2. Bortul de recunoștință : Scrieți lucruri pentru care sunteți recunoscători pentru micile alunecări de hârtie și completați -le într -un borcan. Dacă aveți nevoie de un pick-me-up rapid, scoateți câteva note din borcan pentru a vă aminti de ceea ce este bine în viața voastră.

3. Recunoștința Rock: Găsiți o piatră care vă place, purtați -o cu voi și lăsați -o la vedere. Ori de câte ori îl vedeți sau îl atingeți, faceți o pauză pentru a vă gândi la cel puțin un lucru pentru care sunteți recunoscător.

4. Recunoștință plimbare: Faceți o plimbare cu intenția de a observa lucrurile pe care le vedeți în jurul vostru. Luați totul înăuntru. Puteți face acest lucru împreună cu o persoană iubită.

5. Scrisoare de recunoștință : Scrieți o scrisoare scrisă manual unei persoane pe care sunteți deosebit de recunoscătoare să le aveți în viața voastră. Fii detaliat. Exprimați -le toate calitățile frumoase și modul în care v -au îmbunătățit viața.

6. Meditație de recunoștință: Spre deosebire de o meditație obișnuită, în care îți observi respirația și îți păstrezi mintea clar, în timpul unei meditații de recunoștință, vizualizezi toate lucrurile din viața ta pentru care ești recunoscător.

6 activități de recunoștință pentru studenți

Practicarea recunoștinței poate avea un impact profund asupra bunăstării studenților, încurajarea pozitivității, rezistenței și conexiunilor mai puternice cu colegii (Fredrickson, 2001).

Activitățile de recunoștință încurajează elevii să reflecte asupra aspectelor pozitive ale vieții lor. De asemenea, promovează reglementare emoțională și un sentiment de apartenență în clasă. Începeți cu câteva dintre aceste activități.

1. Cartea de recunoștință

Creați o sală de clasă Cartea de recunoștință Pentru ca fiecare student să ia acasă și să adauge o pagină de imagini și descrieri despre ceea ce sunt recunoscători. Comutați în fiecare săptămână, astfel încât fiecare student să aibă ocazia să adauge o pagină.

2. Cadou de mulțumire pentru casă

Faceți o poză cu fiecare student care deține o bucată mare de hârtie cu un lucru pentru care sunt recunoscători pentru că este scris pe ea. Încadrați poza și trimiteți -o acasă ca un cadou părinților.

3. Colaj în clasă

Create a class gratitude collage or bulletin board with pictures of things each student is grateful for. Students may cut out magazine pictures, search for pictures on the internet, or draw their own to include in the collage.

4. Lanț de recunoștință

Folosind benzi de hârtie, faceți ca fiecare elev să scrie ceva pentru care sunt recunoscători. Benzile pot fi folosite pentru a crea un lanț de recunoștință care poate fi atârnat în jurul clasei.

5. Ziua Prietenilor speciali

Before Thanksgiving, hold a Special Friends Day in which each student brings someone special to class. Each student can explain why they are thankful for this person. Celebrate the gratitude with a special snack.

6. Note de recunoștință

Solicitați elevilor să creeze note lipicioase de recunoștință. Studenții notează ceva pentru care sunt recunoscători despre altcineva din jurul școlii și apoi livrează notele vestiarului, căsuței poștale sau ușii clasei.

Pentru mai multe idei de recunoștință pentru studenți, consultați acest videoclip până la momentul în care profesorul crimed.

Idei de lecție de recunoștință

Sălile de astăzi se extind dincolo de predarea alfabetizării și numerației, încorporând învățarea socială și emoțională în curriculum. Introducerea recunoștinței îi ajută pe elevi să dezvolte abilități valoroase de viață. Mai jos sunt resurse pentru a ajuta la planificarea lecțiilor eficiente de recunoștință.

Ce este recunoștința?

Începeți cu o activare inițială a exercițiului de gândire, cum ar fi gândirea - parlamentar - share, pentru a angaja cunoștințe anterioare și a brainstorming despre recunoștință. Apoi, studenții pot viziona un videoclip, cum ar fi Recunoștința HD - Moving Art și pot nota reflecții despre note lipicioase. În perechi, elevii lucrează prin întrebări de îndrumare, iar profesorul introduce o carte care este adecvată vârstei.

Studenții vorbesc despre ce le -a plăcut, s -au conectat și au fost mulțumitori pentru că au citit povestea.

Use photos, images, or visual talking cards to provide a starting point for a discussion about gratitude and sharing knowledge among the class. Before closing the lesson, use an Șablon de brainstorm ABC Pentru a genera o listă de lucruri pentru care studenții sunt recunoscători (Heart-Mind Online, 2014).

Acte de bunătate (clasele K - 2)

Această lecție este concepută pentru a oferi studenților posibilitatea de a identifica modalitățile prin care au acționat cu bunătate și grijă față de ceilalți (Zakrzewski, 2016).

First, explain to the class about feeling grateful and have a discussion. Then, have the students close their eyes and visualize someone they have been kind to or helped, recalling how this made them feel as well as what the other person said or did.

Rugați elevii să deschidă ochii și să împărtășească ceea ce au vizualizat. Apoi, cereți elevilor să deseneze o imagine a ceea ce au vizualizat și să scrie o legendă pentru a merge cu ea. În mod alternativ, elevii ar putea scrie un scurt paragraf despre asta.

To extend this lesson, older students could be encouraged to record times when they show kindness to others, the reasons why they did it, and how they feel in a gratitude journal. Alternatively, the class could be asked to discuss an act of kindness they could do for someone in the school, and the teacher could help them put this into action.

Recunoștința alimentară (clasele 3–5)

In this lesson, the class lists as many different fruits as they can. Then they vote on which fruit is the favorite fruit for most people in the class (Zakrzewski, 2016).

Încurajați elevii să vizualizeze toți oamenii și resursele care au făcut posibilă să se bucure de acest fruct.

In groups of four, students discuss the visualization and, on a large piece of paper, draw all of the people, tools, and natural elements necessary to produce the fruit. As students draw, discuss the many people involved in the process of making the fruit available and prompt the class to think about how they would show gratitude to all of the people. They then add their thoughts to the drawing.

A doua zi, aduceți o parte din fructe pe care studenții le -au selectat și cereți -le să se gândească la toate proprietățile fructelor și să reflecte asupra tuturor persoanelor implicate în producția sa.

Finally, before the class enjoys eating the fruit, invite them to recall the Expresii de recunoștință Că au scris despre desene și să simtă această recunoștință.

Oameni care au făcut diferența (clasele 6–8)

Acest exercițiu este conceput pentru a ajuta elevii să înțeleagă că pot simți recunoștință pentru persoanele ale căror acțiuni beneficiază întreaga societate, iar aceste beneficii pot dura secole (Zakrzewski, 2016).

Studenții identifică o figură istorică care a făcut ceva pentru care se simt recunoscători. Ajută -i pe elevi să vizualizeze persoana, cum ar fi să fii cu ei și sentimentul lor de recunoștință. În urma acestui fapt, studenții scriu un eseu despre ceea ce a făcut persoana pentru care au fost recunoscători și iau în considerare intenția și motivele persoanei.

De asemenea, studenții ar trebui să se gândească la costul acțiunilor cifrei, nu numai în ceea ce privește banii, ci și sacrificiile personale mai generale. Cereți elevilor să reflecte asupra modului în care au beneficiat de acțiunile persoanei și de modul în care întreaga societate ar fi putut beneficia.

To conclude the lesson, the class can present brief summaries of the historical figures they researched.

Jocuri de recunoștință

Copiii învață cel mai bine când sunt angajați. Folosiți următoarele jocuri pentru a exersa obiceiurile de recunoștință într -un mod distractiv și antrenant.

Fișa noastră de lucru pentru cadouri de recunoștință poate fi o resursă valoroasă pentru a ajuta elevii să raporteze recunoștința cu un concept care ne poate aduce bucurie și fericire. Această activitate îi determină pe copii să scrie sau să atragă oameni sau lucruri pentru care sunt recunoscători cu privire la imaginile cu cadouri.

Cercurile de partajare a recunoștinței sunt benefice în încurajarea comunității. În acest exercițiu, elevii se transformă împărtășind ceea ce sunt recunoscători în timp ce stau sau stau într -un cerc. Acest lucru poate ajuta la crearea pozitivității și conectivității între participanți.

O plimbare de recunoștință în aer liber ar putea ajuta elevii să -și aprecieze împrejurimile. Natura, aerul curat și sunetele calmante ale naturii pot ajuta la încurajarea atenției, ceea ce poate ajuta la practicarea recunoștinței.

Make It Stick: 3 sfaturi pentru crearea unei practici zilnice de recunoștință

Realizarea comportamentelor implică transformarea acțiunilor intenționate în comportamente automate care sunt determinate în mod constant de situații specifice.

Acest proces este esențial pentru susținerea obiectivelor pe termen lung și încurajarea schimbărilor de durată, cum ar fi îmbrățișarea obiceiurilor mai sănătoase.

1. Repetare

Repetarea aceluiași comportament în același context până când devine automat este o strategie cheie în Formarea obișnuinței (Gardner și colab., 2012; Lally

De-a lungul timpului, această repetare reduce nevoia de efort conștient sau de luare a deciziilor, permițând comportamentului să devină automat. Repetarea întărește bucla obișnuinței și minimizează sarcina cognitivă necesară pentru a iniția comportamentul, ceea ce o face mai durabilă.

2. Intenții de implementare

Formularea planurilor specifice despre momentul în care și unde să efectueze un nou comportament poate crește frecvența și automatizarea acestuia, facilitând astfel formarea obișnuinței (Trenz

De-a lungul timpului, comportamentul devine automat pe măsură ce creierul asociază indicatorul cu acțiunea, eficientizând procesul de formare a obiceiurilor. Această abordare este susținută de cercetări care arată că intențiile de implementare sporesc angajamentul și reduc probabilitatea de amânare sau uitare (Gollwitzer

3. Utilizarea tehnologiei

Aplicațiile pentru smartphone și instrumentele digitale pot ajuta la schimbarea schimbărilor de obiceiuri prin încurajarea practicii repetate și a progresului urmăririi (CARDEN

Aplicațiile pentru smartphone -uri și instrumentele digitale oferă un suport valoros pentru schimbarea obișnuinței, facilitând practica repetată, urmărind progresul și oferind feedback personalizat.

Aceste instrumente pot ajuta la stabilirea consecvenței prin trimiterea de memento -uri, oferind recompense pentru repere și vizualizând progresul, care consolidează motivația. Pentru o listă de aplicații pentru a vă susține jurnalul de recunoștință, vizualizați articolul nostru Cele mai bune aplicații de recunoștință pentru a -ți crește bunăstarea .

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

POZITIONPSHOLOGIE.COM oferă resurse cuprinzătoare cu privire la recunoștință și apreciere. Să aruncăm o privire.

Următoarele articole sunt interesante de citit și fiecare vă oferă informații aprofundate.

• 30 cele mai bune prompturi de jurnal pentru îmbunătățirea sănătății mintale
• 7 chestionare și scale de recunoștință pe care oamenii de știință le folosesc
• 14 Beneficiile practicării recunoștinței (inclusiv jurnalul)
• Ce este recunoștința și de ce este atât de important?

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să valorifice beneficiile recunoștinței, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să treacă la o mentalitate mai pozitivă și să experimenteze mai profund bucuriile vieții.

Un mesaj de luat acasă

Încorporarea exercițiilor și activităților de recunoștință în viața de zi cu zi este o practică simplă, dar transformatoare, care alimentează o perspectivă pozitivă și favorizează conexiunile mai profunde cu ceilalți.

Cultivând recunoștința, ne îmbunătățim bunăstarea emoțională și inspirăm un efect de ondulare de bunătate și apreciere în lumea din jurul nostru.

Fie în sălile de clasă, locurile de muncă sau spațiile personale, recunoștința are puterea de a înălța, de a vindeca și de a se uni. Făcând recunoștința un obicei obișnuit, creăm oportunități de a sărbători frumusețea în fiecare zi și de a construi o bază pentru o viață mai plină de compasiune și mai împlinitoare.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.

Ed: Rescriere aprilie 2025