Cum se formează obiceiurile? Psihologia formării obișnuinței

Perspective cheie

• Obiceiurile se formează prin repetare
• Bucla obișnuinței - cu -a lungul, rutina, recompensa - este crucială în stabilirea obiceiurilor de durată.
• Modificări mici, consistente, sunt eficiente pentru dezvoltarea obiceiurilor pozitive

În eseul său De obicei , filosoful francez Ravaisson (1838/2008) descrie obiceiurile ca fiind familiare, dar misterioase.

Acțiunile care se repetă de -a lungul timpului au devenit treptat obiceiuri, cu o viață curioasă proprie.

Ravaisson a fost cel mai fascinat de obiceiurile pozitive sau adaptive, cele pe care le dezvoltăm cu atenție (Malabou, 2008).

Desigur, nu toate obiceiurile sunt dezvoltate cu atenție.

Unele obiceiuri se dezvoltă inconștient, din stres intern sau extern. Acestea tind să fie obiceiuri negative sau inadaptive.

Neuroștiintiștii au avut, de asemenea, multe de spus despre obiceiuri, inclusiv cum se formează cele pozitive și cât de negative pot fi rupte (yin

Vom analiza opinii și cercetări, apoi vom răspunde la întrebarea Cum se formează obiceiurile În acest articol.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să creați obiective acționabile și tehnici de master pentru a crea o schimbare de comportament de durată.

Cum se formează obiceiurile 101

Problema formării obișnuinței poate fi abordată dintr -o perspectivă științifică sau dintr -una mai subiectivă și mai experiențială.

Experiența subiectivă a formării obișnuinței

Bergson a fost un filozof francez care a luat indicii din discuțiile anterioare ale lui Ravaisson despre obiceiuri și formarea acestora.

Bergson (1911) a scris despre obiceiuri active și pasive.

Obiceiuri pasive apare din expunerea la lucruri cu care în cele din urmă ne obișnuim. Alpinistii de înaltă altitudine își adaptează treptat corpul la nivelurile inferioare de oxigen disponibil pe măsură ce urcă peste 7.000 de metri.

Obiceiuri active Sunt cele pe care le dezvoltăm prin intenție și efort repetat, cristalizând ca abilități pe care le îndeplinim cu puțin sau deloc gândire. O gimnast practică mersul, sărind și se aruncă pe un fascicul îngust până când poate face toate aceste manevre fără probleme fără a cădea.

Obiceiurile ca abilități pot fi, de asemenea, văzute ca un tramp la creativitate. Pe baza a ceea ce putem face în mod obișnuit, ajungem la noi înălțimi, ca atunci când un muzician de jazz se încadrează în jocul unei melodii de bază, apoi improvizează note noi și aventuroase pe tema de bază.

Perspectiva științifică asupra formării obișnuinței este exemplificată astăzi de Cercetare în neuroștiință . Această cercetare a evidențiat căile cerebrale cruciale implicate în formarea obiceiurilor.

Neuroștiința formării obișnuinței

Când înveți pentru prima dată să -ți legați pantofii, încercările sunt destul de conștiente și de efort. Pe măsură ce exersezi această abilitate, devine un obicei, ceva ce poți face cu ușurință și automat, chiar și în timp ce te gândești la alte lucruri.

Neuroștiința a întrebat cât de conștiente și orientate spre obiective sunt transformate într-un obicei (Yin

Indiciile pentru misterul formării obișnuinței pot fi găsite într -o zonă antică a creierului numit ganglioni bazale (yin

Ganglionii bazali sunt structuri profunde în apropierea bazei creierului care s -a dezvoltat la începutul evoluției sistemului nostru nervos.

Aceste structuri joacă un rol major în coordonarea tot felul de mișcări voluntare, inclusiv mișcările complexe implicate în mersul, alergarea, mâncarea, vorbirea și apucarea și manipularea cu mâinile etc.

Ganglionii bazali, în colaborare cu lobul frontal sau executiv al creierului, ajută, de asemenea, la îndeplinirea sarcinii cruciale de a selecta rapid ce tip de mișcare ar trebui făcută, din numeroasele opțiuni disponibile într -o situație dată.

Când se confruntă cu un tigru care izvorăște brusc din tufișuri, ce ar trebui să faci? Stai nemișcat, aleargă pentru a urca un copac sau a face o linie pentru râu și speră că tigrul nu poate înota? Programul de mișcare ales în acest moment ar putea determina dacă ajungeți să vă treceți genele de -a lungul oricărui urmaș.

Deoarece mișcările sunt cele mai eficiente atunci când sunt bine învățate sau obișnuite, ganglionii bazali sunt, de asemenea, foarte implicați în formarea obișnuinței.

Anumite obiceiuri par a fi formate prin interacțiunea dintre două căi distincte de ganglioni bazale (Yin

Una dintre aceste căi este asociativ . Colectează în mod conștient informațiile necesare pentru a atinge obiective, cum ar fi să rămâi cald, să găsești mâncare, să găsești un partener și să te exprimi artistic.

O a doua cale este mai mult automat . Acest traseu ia acele lecții învățate de pe prima cale și le include într -un repertoriu de obiceiuri depozitate.

Aceste obiceiuri sunt apoi disponibile pentru a fi apelate, atunci când sunt legate de o anumită situație.

Când mă așez pe stoop înainte de a merge la fugă, acest lucru declanșează obiceiul de a -mi pune pantofii de alergare, într -o secvență de acțiuni bine învățate și adesea automate.

Un alt aspect cheie pentru formarea obișnuinței este Armare pozitivă sau recompensă. Pentru ca o activitate să devină un obicei, ajută dacă nu se repetă doar des, ci și întărită pozitiv.

Putem declanșa o întărire pozitivă printr -o recompensă externă, cum ar fi banii, mâncarea sau laudele. Astfel de experiențe eliberează Dopamina, una dintre preferatele creierului se simte neurochimice bune. O eliberare de dopamină plină de satisfacții poate apărea și prin declanșatori interni, cum ar fi vizualizarea dvs. atingând un obiectiv prețuit (Neuroscience News, 2015).

S -a dovedit că eliberarea de dopamină depinde de neuronii din sistemul limbic, un alt circuit al creierului antic care procesează emoțiile și experiența de recompensă. Sistemul limbic este profund conectat cu ganglionii bazali și ne poate ștampila amintirile și obiceiurile cu valoare emoțională și de recompensă (Trafton, 2012).

Psihologia din spatele obiceiurilor: 3 teorii

Filozoful american William James a adus contribuții timpurii la teoria obișnuinței care încă mai rezonează astăzi.

James (1914) s -a gândit la obișnuință ca rezultat al repetării aceleiași acțiuni de mai multe ori, în circumstanțe similare, până când este înrădăcinată în circuitele noastre creierului.

El a crezut, de asemenea, că obiceiurile înrădăcinate vor apărea automat în fața unor indicii puternice asociate cu formarea lor. Când mergeți în camera dvs. întunecată, camera și întunericul văzu obiceiul automat de a ajunge la întrerupătorul de lumină.

Comportamente precum B. F. Skinner s -ar extinde asupra ideilor lui James asupra obișnuinței, cu studii la animale care au subliniat modul în care formarea obișnuinței este alimentată de recompense.

Skinner (1953) a creat cuști pentru porumbei cu butoane care au aruncat o peletă alimentară când a fost apăsată. În explorarea cuștii, porumbeii înfometați ar fi în cele din urmă să ciugulească butonul de pe perete. În curând și -au dat seama că ciugulirea butonului va produce o peletă alimentară.

Acest scenariu experimental a inclus ceea ce pentru Skinner au fost factorii primari în producerea unui obicei:

1. Stimul, ca butonul care va fi ciugulit
2. Comportament, cum ar fi ciupitul butonului
3. Recompensă, ca peletul alimentar

Skinner (1953) credea că comportamentele angajate în mod repetat de dragul unei recompense vor deveni obiceiuri. Această ipoteză a fost suportată de porumbeii săi apăsând în mod repetat butonul, chiar și atunci când acea acțiune nu mai era urmată de o peletă alimentară.

Alte teorii au căutat să depășească concentrarea comportamentului doar pe comportamentul observat, pentru a include o componentă mentală sau cognitivă în obișnuință. Edward Tolman (1948, 1954) credea că răspunsurile repetate sau obișnuite implicau utilizarea ideilor interne sau a hărților, ca componente cognitive care au ajutat la navigarea labirintilor, etc.

Neuroștiința a explorat în continuare anumite întrebări despre obișnuință, cu ajutorul studiilor de conducere nervoasă și de scanare a creierului.

Obiceiuri și creier: 5 studii fascinante

Dr. Wendy Wood, psiholog la Laboratorul de obicei al Universității din sudul Californiei, a constatat că aproximativ 43% din activitățile angajate în fiecare zi de către participanții la studiu au fost făcute în mod obișnuit, în timp ce se gândeau la altceva (Wood, Quinn,

De unde știm când să începem și să oprim astfel de activități obișnuite dacă nu sunt făcute în mod conștient?

Neuroștiintiștii de la Institutul de Tehnologie din Massachusetts au constatat că atunci când practicau o rutină obișnuită, cum ar fi periajul dinților unuia, anumiți neuroni din ganglionii bazali vor activa sau se vor aprinde la începutul rutinei. Apoi, se întind în timp ce rutina se desfășoară. În cele din urmă, ei trag din nou când rutina este finalizată (Martiros, Burgess,

Acest lucru înseamnă că, chiar dacă vă gândiți la altceva, puteți începe automat și apoi puteți termina o rutină obișnuită, deoarece acești neuroni specializați vă vor spune să faceți acest lucru.

O altă întrebare comună despre obiceiuri este: Cât timp durează pentru a forma altele noi?

Un studiu adesea citat (Lally, Van Jaarsveld, Potts, obicei pro-sănătate, cum ar fi exercitarea cel puțin 30 de minute pe zi.

Cercetările sugerează următoarele sfaturi pentru ruperea obiceiurilor negative și formarea celor noi și mai pozitive.

Găsiți modalități de a vă reduce nivelul de stres.

Multe obiceiuri negative, cum ar fi fumatul, supraalimentarea și suprasolicitarea s -au dezvoltat ca răspuns la stres (Schwabe

Dacă vă reduceți nivelul de stres, ar trebui să fiți mai puțin înclinați să luați acea pauză de țigară, să mâncați acea gustare de care nu aveți nevoie cu adevărat sau să vă plimbați pe canapea în mijlocul zilei.

Măsurile simple pot reduce stresul, cum ar fi să faci o plimbare sau să practici tehnici, cum ar fi respirația yogică și exercițiile de mindfulness.

Deveniți conștienți de obiceiurile dvs. negative.

Întrucât sunt în mare măsură automate, de multe ori nu știm de obiceiurile noastre și de experiențele lor asociate. A fi atent la obiceiurile noastre negative și de ceea ce implică le poate face mai ușor de rupt (Brewer, 2019).

De exemplu, atunci când li se cere să devină atenți la cum are gusturile și mirosurile fumatului de țigară, unii fumători își dau seama că senzațiile reale ale fumatului nu sunt plăcute pentru ei. Reflectarea asupra experienței senzoriale a fumatului poate face obiceiul mai ușor de rupt (Brewer, 2019).

Evitați indicii care au fost asociați cu dezvoltarea obiceiului negativ în primul rând.

Majoritatea obiceiurilor pot fi declanșate de indicii sau contexte în care s -au dezvoltat (Dickinson

Prin urmare, obiceiurile negative pot fi lăsate în stare latentă dacă sunt evitate indicii sau contextele asociate. De exemplu, în încercarea de a slăbi obiceiul de a gusta între mese, ar trebui să evit să părăsesc gustări ușor accesibile.

Înlocuiți vechiul obicei cu unul nou care se opune.

Acest lucru se poate face prin planificarea explicită a unui curs diferit și repetarea a ceea ce prescrie.

Această tehnică a fost utilizată cu succes într -un studiu privind ruperea obiceiurilor de reciclare vechi și aleatorii la locul de muncă și înlocuirea acestora cu o strategie clară pentru reciclarea constantă (Holland, AARTS,

5 obiceiuri care îți vor îmbunătăți viața

Robert Kanaat este un antreprenor care, sub numele de stilou R. L. Adams, a scris pe scară largă despre disciplină, schimbări comportamentale pozitive și obișnuință (Adams, 2013, 2014).

Următoarele sunt cinci obiceiuri evidențiate de Kanaat pentru îmbunătățirea sănătății, a statutului financiar, a carierei și a bunăstării psihologice (adaptate din Muncitor rătăcitor )

Un obicei cheie de sănătate: 10.000 de pași pe zi

Kanaat descrie acest lucru ca un obicei cheie, unul care acordă sprijin altor obiceiuri de sănătate pozitive, cum ar fi să bea suficientă apă, să fii conștient de ceea ce mâncăm și să lăsăm suficient timp pentru exerciții fizice.

Acest obicei de bază poate fi susținut folosind un pedometru sau o aplicație de sănătate pentru smartphone pentru a urmări pașii unuia spre obiectivul zilnic de 10.000.

Un obicei financiar pozitiv: jurnal de cheltuieli

Potrivit lui Kanaat, acest obicei financiar Keystone susține conștientizarea financiară, planificarea financiară și obiceiurile de cheltuieli pozitive.

El citează exemplul lui John D. Rockefeller, a cărui mamă i -a insuflat obiceiul de a scrie fiecare bănuț pe care l -a petrecut de la o vârstă fragedă. De asemenea, ea l -a încurajat la începutul obiceiurilor de a economisi și investi cu înțelepciune banii săi. Rockefeller și -a creditat mama și obiceiurile pe care le -a insuflat ca cheile succesului său financiar (Rockefeller, 2019).

Un obicei critic de succes: stabilirea obiectivelor active

Kanaat distinge activ de stabilirea obiectivelor pasive. În acesta din urmă, stabilim obiective care sunt de obicei pe termen mai lung, apoi tind să uităm de ele. Stabilirea activă a obiectivelor implică urmărirea progresului dvs. către fiecare obiectiv în fiecare zi. De asemenea, pledează pentru stabilirea obiectivelor inteligente: asigurarea că obiectivele sunt:

• Specific
• Măsurabil
• Realizabil
• Realist
• Timp legat de timp

Un obicei crucial de carieră: managementul timpului

Kanaat recomandă utilizarea sistemului de cadran pentru gestionarea timpului, dezvoltat pentru prima dată de Dwight D. Eisenhower și ulterior inclus în cele mai vândute 7 obiceiuri de oameni extrem de eficienți (Covey, 2020).

În acest sistem, fiecare activitate pe care o facem poate fi clasificată ca implicând o combinație de urgență și importanță. În mod natural, avem tendința de a ne concentra pe obiective pe termen scurt, Quadrant-1, care sunt atât urgente, cât și importante.

Trebuie să fim și mai atenți la obiectivele pe termen lung pe termen lung-2, care, deși nu sunt urgente, sunt foarte importante.

remaining third and fourth quadrant activities are distractions and time-wasters, and should be avoided and strictly limited, respectively.

Un obicei important de wellness: recunoștință zilnică.

Dacă ne concentrăm pe ceea ce ne lipsește, vom vedea și vom experimenta ceea ce lipsește.

Pe de altă parte, dacă ne concentrăm și suntem recunoscători pentru ceea ce avem acum, vom vedea și vom experimenta recunoștință și plinătate.

Kanaat recomandă practicarea recunoștinței zilnice timp de 15 minute în fiecare dimineață, scriu tot ceea ce suntem recunoscători. El recomandă în continuare să faceți acest lucru în fiecare zi timp de 90 de zile pentru a stabili obiceiul. El adaugă că acest lucru poate aduce o transformare pozitivă în mentalitate, de la gândirea doar a lipsei până la a fi atent și recunoscător Pentru tot ce avem.

Resursele utile ale pozitivelorpsychology.com

following resources can help you or your clients break negative habits and form new and positive ones.

• Construirea de noi obiceiuri
  Acest instrument este conceput pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan IF-apoi pentru obiceiurile pozitive pe care doriți să le cultivați, în ceea ce privește sănătatea, finanțele, relațiile și bunăstarea.
• Stabilirea obiectivelor
  Articolul nostru despre Stabilirea obiectivelor cu șabloane și foi de lucru Include diverse sfaturi și resurse pentru obiceiul important al stabilirii obiectivelor active.
• Activități de îngrijire vs. epuizare
  Acest instrument vă poate ajuta să conștientizați și să faceți ajustări la obiceiurile dvs. în jurul utilizării și restabilirii energiei personale prin alimentație sănătoasă, somn, exerciții fizice etc.
• Jurnal de recunoștință
  Un instrument care să ajute la cultivarea recunoștinței zilnice și a diferitelor beneficii care vin cu acesta.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să își atingă obiectivele, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți-le pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și transforme visele în realitate, aplicând cele mai recente tehnici de schimbare comportamentală bazată pe știință.

Un mesaj de luat acasă

Obiceiurile sunt o forță în fiecare din viața noastră, adesea cu rezultate pozitive, dar uneori cu rezultate negative.

Deși obiceiurile negative pot fi lucruri încăpățânate, cercetările au arătat că pot fi rupte și înlocuite cu altele mai pozitive.

Conștientizarea obiceiurilor noastre poate ajuta la distincția dintre cele care se aliniază obiectivelor noastre și celor care ne stau în cale.

Obiceiurile pozitive pe care le formăm în mod conștient păstrează elemente ale intenției conștiente care le -a inițiat. În cel mai bun caz, astfel de obiceiuri asigură stăpânirea. De asemenea, pot deveni un tramp în creativitate, ca atunci când un alpinist experimentat alege doar traseul potrivit pentru o față nouă și provocatoare.

Anumite obiceiuri pozitive pot fi, de asemenea, pietre cheie pentru alții, ca atunci când obiceiul zilnic de a face cel puțin 10.000 de pași ajută la consolidarea altor obiceiuri precum alimentația sănătoasă și să petreacă ceva timp în fiecare zi.

Sperăm că instrumentele și tehnicile oferite în acest articol pentru consolidarea obiceiurilor pozitive și ruperea celor negative vor fi utile pentru dvs. sau pentru clienții dvs.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.