Scrisori de recunoștință: Cum să scrii un mesaj de apreciere

Perspective cheie

• Recunoștința îmbunătățește aprecierea și favorizează emoțiile și relațiile pozitive.
• Scrierea scrisorilor de recunoștință întărește legăturile și stimulează fericirea.
• Procesul îmbunătățește recunoștința, ceea ce îmbunătățește sănătatea, optimismul și bunătatea.

Recunoștința este bună pentru noi, ajutându -ne să ne menținem bunăstarea mentală, emoțională și chiar fizică (Brown, 2021).

Și nu este o surpriză. La urma urmei, multe dintre emoțiile noastre pozitive - Joy, Hope, Optimism și mulțumire - au apreciat sau recunoștință în comun. Și împreună, ei și alții favorizează condițiile potrivite pentru a trăi „viața bună” (Seligman, 2011).

Cel mai important, recunoștința nu este fixată. Este o practică pe care o putem învăța și construi, ceva care devine o parte integrantă a cine suntem și cum trăim.

În acest articol, explorăm valoarea trimiterii mesajelor de recunoștință și introducem îndrumări și șabloane pentru a ajuta.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta pe dvs. sau pe clienții dvs. să vă conectați la emoții mai pozitive și să vă bucurați de beneficiile recunoștinței.

Ce sunt mesajele de recunoștință?

[G] Ratitudinea ne face să apreciem valoarea a ceva, iar atunci când apreciem valoarea a ceva, extragem mai multe beneficii din acesta; Este mai puțin probabil să o luăm de la sine, spune Robert Emmons, profesor de psihologie și expert în recunoștință la Universitatea din California (citat în Brown, 2021, p. 213).

Cu recunoștință, devenim participanți mai mari la viața noastră, sărbătorind bunătatea, mai degrabă decât să reacționăm la ea. Și, mai mult, nu este pasiv; Este un lucru în care putem investi și crește, lăsându -l să afecteze pozitiv relațiile și mediul nostru (Seligman, 2011; Brown, 2021).

Ca atare, recunoștința este un mod de a face, a încerca, a eșua și a încerca din nou, spune autorul și profesorul de cercetare Brené Brown (Brown, 2021, p. 214). Putem învăța să fim la fel de milostivi față de noi înșine și de ceilalți și de a accepta că suntem o lucrare în desfășurare, încercând să acționăm cu recunoștință în viața noastră de zi cu zi.

Dar cum îți arăți recunoștința?

Expertul de forță Ryan Niemiec descrie recunoștința ca atunci când experimentați în mod regulat și exprimați mulțumiri, nu luați lucrurile bune care se întâmplă în viața voastră și tind să vă simțiți binecuvântați în multe circumstanțe (Niemiec, 2019, p. 10).

Pentru profesorul Martin Seligman (2011), unul dintre fondatorii psihologiei pozitive, recunoștința este mulțumire de îndemână, cu mesaje de Recunoștința fiind exprimată Cineva pe care îl apreciem ca ajută sau ne influențează pozitiv viața și totuși nu am fost niciodată mulțumiți în mod corespunzător. Ar putea fi la fel de simplu ca un mesaj text sau o notă dată unui prieten care spune mulțumiri pentru că ai fost mereu acolo sau un coleg pentru că te -a ajutat să ieși dintr -un loc strâns.

Cum să scrii o scrisoare de recunoștință

Seligman asked his students to write and deliver letters of gratitude personally as part of a class exercise.

Din cauza numeroaselor răspunsuri pe care le -a primit de la temele și o mulțime de constatări din studiile controlate, el a identificat că nu numai scorurile de fericire ale scriitorului au crescut, scorurile lor la depresie au fost reduse cel puțin o lună după exercițiu (Tomasulo, 2020, p. 129).

În timp ce există mai multe activități în jurul recunoștinței, scrierea scrisorilor este una dintre cele mai multe Cercetat frecvent și validat. Și în timp ce efectul său pozitiv asupra recunoștinței, a fericirii și a bunăstării este profund, acesta poate fi rezumat de următorii trei pași (modificate de la Niemiec, 2018; Seligman, 2011):

• Primul pas - Ia un moment să te gândești la cineva care a avut un impact pozitiv asupra vieții tale (fie pe termen scurt sau lung) pe care îl apreciezi, dar poate nu ar fi mulțumit corect.
• Pasul doi - Scrieți acelei persoane o scrisoare care descrie cum vă simțiți despre ceea ce au făcut pentru dvs. și de ce le sunteți recunoscător. Seligman îl descrie după cum urmează, ar trebui să fie concret și aproximativ trei sute de cuvinte: fii specific și menționează cât de des îți amintești ce au făcut (Seligman, 2011, p. 30).

Mai degrabă decât o simplă mulțumire pentru că ai fost acolo, cel mai bine este să creezi o narațiune. Poate ajuta să reflectăm asupra următoarelor întrebări (modificate din schimbarea inteligentă, n.d.):

Cum și când te -ai întâlnit amândoi?
Care sunt primele tale amintiri despre relația ta?
Cum a fost viața ta la acea vreme?
Ce a făcut acea persoană pentru tine?
Cum te -a făcut asta să te simți atunci și acum?
Ce înseamnă ei pentru tine?

• Pasul trei -Deși este posibil să nu fie întotdeauna o opțiune-sau uneori, ceea ce trebuie să facă Do-Seligman vă sugerează să vă luați timp citind scrisoarea și să urmăriți reacțiile celuilalt și ale dvs. Și apoi, când a terminat, discutați conținutul cu aceștia (Seligman, 2011).

Niemiec (2018) subliniază că cei trei pași implică mai mult decât puterea sau procesul de recunoștință. Scrierea și împărtășirea scrisorilor de recunoștință implică alte puncte forte ale personajelor, cum ar fi Iubire, perspectivă, şi inteligență socială . Și, fără îndoială, livrarea și citirea scrisorii dvs. către acea persoană necesită vitejie şi ZEST .

Scrierea unei astfel de scrisori este aproape întotdeauna un exercițiu valoros, creșterea recunoștinței și a altor emoții pozitive. Cu toate acestea, nu putem garanta răspunsul pe care îl primește scrisoarea. Pot exista ocazii în care activitatea ar trebui să se termine la etapa a doua din cauza problemelor de siguranță sau a riscului de consecințe nedorite (Niemiec, 2018).

O scrisoare de recunoștință către un șef

Indiferent dacă este recent sau în carierele noastre anterioare, ne amintim de obicei acei șefi care ne -au susținut pe calea noastră profesională sau pe măsură ce ne -am confruntat cu momente dificile în viața noastră personală.

Tratează următorul exemplu ca un posibil șablon pentru utilizare în scrierea unei scrisori de recunoștință șefului tău (trecut sau prezent). Detaliile, gândurile și emoțiile pot fi adăugate, eliminate, schimbate în jur sau înfrumusețate după caz ​​(modificate din Hamadey, 2020).

Dragă [Prenume]

M -am uitat înapoi la toate etapele carierei mele și m -am gândit la oameni care au avut un impact. Sunteți foarte sus pe listă.

Mi -a plăcut să lucrez alături de tine la [numele companiei] și m -am simțit ca talentul, experiența, etica muncii și ideile creative m -au ridicat.

Mi -ai oferit sfaturi neprețuite care m -au ajutat să progresez de -a lungul carierei mele.

Când mama mea a fost îmbolnăvită, mi -ai oferit timpul de care aveam nevoie pentru a -mi susține familia și a mă întoarce pe picioare.

Continuați să aveți spatele și să oferiți sfaturi grozave, recomandări etc.

Pe scurt, îndrumarea și sprijinul dvs. m -au ajutat pe calea mea de carieră și vă sunt recunoscător.

Salutări cele mai amabile

[Numele tău complet]

Pe măsură ce citiți ceea ce ați scris, luați în considerare sentimentele care se ridică în interiorul vostru și modul în care destinatarul se va simți citindu -vă scrisoarea.

O scrisoare de recunoștință către părinți

Nu ne dăm seama întotdeauna tot ce au făcut părinții noștri pentru noi. Pe măsură ce îmbătrânim, mai ales atunci când avem copii ai noștri, poate deveni clar cum merită recunoștința noastră.

Trimiterea unei scrisori către părinți poate fi o modalitate excelentă de a ne surprinde sentimentele și împărtășind aprecierea noastră pentru ei. Mai personal decât ultimul exemplu, reflectă, reutilizează și modifică unele dintre următoarele puncte pentru a surprinde cum te simți despre ele (modificat din Psaila, 2020):

Mulțumesc pentru:

• Râzând cu mine prin bucuria mea
• Plângând cu mine prin durerea mea
• Luându -mi tristețea și făcându -l pe a ta
• Ușurarea fiecărei sarcini
• Împărtășindu -mi lacrimile cu mine
• Umorul tău
• Modul tău frumos de a trăi viața
• Având inima absolută cea mai bună
• Învățându -mă ceea ce înseamnă a fi o persoană bună
• Iubindu -mă
• Arătându -mi ce înseamnă cu adevărat iubirea necondiționată.

Un exemplu ar putea fi următorul (modificat de la MailToSelf, n.d.):

Dragă mamă și tată,

Am înțeles să scriu această scrisoare de ceva timp. Am vrut să vă mulțumesc pentru tot ce ați făcut pentru mine. Mi -ai oferit cel mai bun început posibil în viață, sprijinindu -mă prin școală și facultate și ajutându -mă prin câteva momente grele de atunci. Întotdeauna mi -ai prioritizat nevoile și ai împărtășit atât lacrimi, cât și râsete.

Vă mulțumesc că m -ați susținut mereu și m -ați încurajat să fac tot posibilul în viață. Nu vor fi niciodată suficiente cuvinte pentru a transmite cât de mult înseamnă amândoi pentru mine și cât de recunoscător sunt pentru voi amândoi arătându -mi ce înseamnă cu adevărat iubirea necondiționată.

Te iubesc atât de mult, astăzi și pentru totdeauna.

Al tău cu drag

[Numele dumneavoastră]

O scrisoare de recunoștință către un prieten

Prietenii noștri apropiați merită cea mai mare recunoștință a noastră. Ei sunt acolo când avem nevoie cel mai mult de ele și putem fi la fel de apropiați ca familia - și uneori mai mult. Deși similare cu scrisorile de familie, acestea pot părea mai ușoare și mai puțin formale - în funcție de modul în care te raportezi la fiecare persoană, de exemplu (modificat din Mayne, 2020):

Dragă [prenumele prietenului]

Prieteni ca tine vin o dată în viață.

Vreau doar să știi cât de mult te apreciez pe tine și prietenia ta. Ori de câte ori văd ceva care mă face să râd, vreau să fii primul care să știi. Este minunat să știi că îți pasă suficient pentru a rămâne lângă mine prin momentele bune și răul.

Vei fi mereu aproape de inima mea!

Dragoste,
[Numele dumneavoastră]

Impactul partajării mesajelor de apreciere

În toate formele sale, arătarea recunoștinței și a mesajelor de apreciere ar trebui să fie în cele din urmă dezbrăcată, concentrându -se pe emoții pozitive, amintiri și gânduri, mai degrabă decât pe orice infracțiune (Tomasulo, 2020).

Identificarea și utilizarea puterii recunoștinței, are asociații valoroase importante cu alți factori mentali și fizici, inclusiv (modificat de la Niemiec, 2018, p. 12):

• Satisfacția vieții
• Optimism
• Comportament prosocial
• Creșterea funcționării cardiovasculare și imune
• Longevitate
• Niveluri mai mici de anxietate și depresie
• Bunătate și compasiune

Recunoștința - atât ca forță, cât și o emoție - poate fi stimulată cu ușurință cu practica. Într-adevăr, Scrierea scrisorii de recunoștință este atât de benefică Deoarece cercetările au arătat că promovează recunoștința, încurajează aprecierea altora în viața ta și întărește relațiile (Niemiec, 2018).

Scrierea cărților de recunoștință

În timp ce scrierea scrisorilor de recunoștință este un valoros în mod inerent Exercițiu de recunoștință Atât pentru expeditor, cât și pentru receptor, notele mai scurte (chiar și cele electronice) și cardurile pot fi la fel de puternice. Expertul Signature Puncte, Ryan Niemiec, sugerează să vă împărtășiți aprecierea pe o notă post-it pe care ați pus-o pe biroul cuiva ca o surpriză sau o trimiteți într-un e-mail spontan (Niemiec, 2018, p. 42).

Cărți sau note care împărtășesc recunoștința poate fi scurtă - trebuie pur și simplu să fie sinceri și de inimă. Într -adevăr, nu este necesar să descriem tot ceea ce a făcut persoana pentru noi; Ar putea fi doar câteva propoziții ca o amintire a impactului lor a fost cel mai mare și cum ne -a făcut să ne simțim.

De asemenea, în timp ce ar trebui să încercăm să adoptăm o apreciere la timp, nu există niciun statut privind limitările la recunoștință. Un profesor va fi în continuare bucuros să primească o notă de mulțumire de la un student de acum douăzeci de ani (Hamadey, 2020).

20 de declarații inspiratoare de recunoștință și apreciere

Când cineva a făcut atât de mult pentru noi, găsirea cuvintelor potrivite pentru a arăta aprecierea noastră poate fi dificilă.

Următoarele declarații pot oferi câteva prompturi utile (Bowlby, 2021; Community Shutterfly, 2022; Berries.com, 2022):

General

• Vă mulțumesc că ați fost motivul pentru care zâmbesc.
• Mulțumesc că ești tu.
• Vă mulțumesc că mi -ați luminat lumea.
• Ai crezut întotdeauna în mine. Vă mulțumesc!
• Vă mulțumesc că ați fost o parte importantă a poveștii mele.
• Nici nu pot începe să explic cât de mult înseamnă ajutorul tău pentru mine.

Prieteni

• Vă mulțumim că ați făcut atât de multe momente obișnuite, extraordinar.
• Vă mulțumesc că mi -ați oferit mereu împingerea suplimentară de care aveam nevoie.
• Prietenia ta este un cadou special. Dat cu generozitate, acceptat fericit și profund apreciat!
• Unde aș fi fără un prieten ca tine?
• Ești o rază de soare pentru mine și pentru toți ceilalți din jur. Vă mulțumesc că mi -ați luminat ziua!

În special pentru părinți

• Vă mulțumim că nu ați cerut niciodată motive sau explicații când tot ce mi -am dorit a fost o îmbrățișare lungă și câteva râsete.
• Vă mulțumesc că m -ați lăsat să -mi cresc propriile aripi, că m -ați lăsat să zbor, că m -ați prins când cad, că m -am lăsat să stau când nu pot și că m -am asigurat că pot zbura din nou.
• Vă mulțumesc că ați fost prima casă a inimii mele. Te iubesc.
• Vă mulțumesc că ați fost mereu acolo pentru mine. Nu doar când aveam nevoie de tine, ci și când am avut nevoie de tine.

Șef sau coleg

• Vă mulțumesc că aveți încredere în abilitățile mele.
• Vă mulțumesc că ați fost o astfel de inspirație pentru mine și pentru alții din jurul vostru.
• Vă mulțumim că ați condus prin exemplu.
• Vreau să -mi exprim recunoștința pentru tot ceea ce m -ai ajutat să obțin aici.
• Vă mulțumim că ați mers mereu mai departe și dincolo pentru a asigura succesul unui proiect.

Psihologie pozitivă

Uporabnapsihologija recunoaște importanța relațiilor. De fapt, alcătuiește „R” în modelul de bunăstare al lui Martin Seligman, „Perma” - celelalte fiind emoții pozitive, implicare, trai semnificativ și realizare sau realizare (Seligman, 2011).

Pentru ca relațiile să fie în cel mai bun caz, este util să se reorienteze pozitiv - și cu apreciere - pe trecutul, prezentul și viitorul lor, mai ales atunci când trec printr -o perioadă grea. La urma urmei, în timp ce relațiile noastre au puterea de a stimula bunăstarea și de a crește fericirea, ele sunt, de asemenea, o parte majoră a cauzei pentru ca oamenii să alunece în depresie (Tomasulo, 2020, p. 128). Recunoștința poate ajuta la dezvoltarea de noi relații și la menținerea celor existente.

Nu numai că, într -un studiu din 2005, Seligman a comparat scrierea scrisorilor de recunoștință cu alte intervenții psihologice pozitive și a descoperit că au oferit cea mai mare creștere inițială a fericirii.

În timp ce recunoștința nu poate vindeca bolile mintale, este o emoție vitală, care îmbunătățește viața și o practică care ne poate îmbogăți viața în moduri semnificative (Brown, 2021).

Resurse de recunoștință de la pozitivPsychology.com

Avem multe resurse disponibile pentru a favoriza recunoștința ca emoție și forță, îmbunătățindu -ne abilitățile de creștere și arătând aprecierea noastră pentru ceilalți:

De ce să nu descărcați UPORABNAPSIHOLOGIJA GRATUIT și încercați instrumentele puternice conținute în interior, inclusiv:

• Crearea de ritualuri de savrare
  Observarea constantă și savurând momentele pozitive mici, de zi cu zi, pot afecta semnificativ fericirea, rezistența, bunăstarea și satisfacția generală a vieții:
  • Primul pas – identify everyday activities that bring pleasure
  • Pasul doi – experience pleasure as it happens by aiming to savor two activities a day for two weeks.
  • Pasul trei – reflect on how the savoring rituals went.
• Experimentând uimire
  Este posibil să învățăm să atingem „uimire” - emoția care apare ca răspuns la experiențele pe care le percepem a fi izbitor de vastă - și schimbăm modul în care înțelegem și rămânem recunoscători pentru lume:
  • Pasul 1: Reamintiți -vă o experiență de uimire recentă
  • Pasul 2: Descrieți experiența uimitoare
  • (Opțional) Pasul 3: Creați un jurnal uimitor

Retrăirea momentelor de uimire ne permite să reexperimentați o parte din pozitivitatea pe care au evocat-o inițial în noi. A lua un moment pentru a documenta momente de uimire ne încurajează să savurăm și să ne bucurăm de experiență pentru un pic mai mult timp și să depozităm și să ne amintim memoria pentru a reînnoi emoțiile pozitive în viitor.

Alte resurse gratuite includ:

• Jurnal de recunoștință
  Folosiți jurnalul de recunoștință pentru a enumera oamenii și evenimentele pentru a fi recunoscător și pentru a reflecta asupra celei mai bune părți a fiecărei zile.
• Cadouri de recunoștință
  O sarcină încântătoare de desen pentru copii să surprindă pe hârtie lucruri pentru care sunt recunoscători în viața lor.

Versiuni mai extinse ale următoarelor instrumente sunt disponibile cu un abonament la UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, dar sunt descrise pe scurt mai jos:

• Înlocuirea gândurilor non-grade cu gânduri recunoscătoare
  În timp ce recunoștința este o emoție umană de bază, nerețetatea a fost descrisă drept solventul legăturilor sociale și un atac asupra vieții umane înfloritoare (Mikoski, 2011).

Următorii pași pot ajuta clientul să înlocuiască gândurile de ingratitudine:

• • Primul pas – identify an ungrateful thought
  • Pasul doi – formulate a grateful alternative
  • Pasul trei – replace the ungrateful thought with the grateful one
  • Pasul patru - Traduceți sentimentele pozitive care apar în acțiune.
• Check-in-ul zilnic de recunoștință

Recunoștința este procesul (1) recunoașterea faptului că cineva a obținut un rezultat pozitiv și (2) recunoașterea unei surse externe a contribuit la acest rezultat pozitiv (EMMONS

Acest scurt „check-in” ajută clientul să se conecteze la sentimentele de recunoștință. La urma urmei, recunoștința este mai mult decât să știi pentru ce ești recunoscător; Este, de asemenea, o experiență.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să valorifice beneficiile recunoștinței, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să treacă la o mentalitate mai pozitivă și să experimenteze mai profund bucuriile vieții.

Un mesaj de luat acasă

Recunoștința este o emoție, forță și practică și ne ajută să apreciem valoarea a ceva. Ca atare, este ceva ce putem învăța și construi, devenind în cele din urmă integral pentru cine suntem și relațiile noastre pozitive cu oamenii și lumea din jurul nostru.

Pentru a experimenta recunoștința, trebuie să experimentăm în mod regulat și să exprimăm mulțumiri și să nu luăm lucrurile bune din viața noastră.

Scrierea scrisorilor de recunoștință promovează mulțumiri durabile, împărtășind aprecieri cu cei care ne -au influențat pozitiv viața și totuși poate nu a fost niciodată mulțumită în mod corespunzător. Astfel de note includ sentimentele noastre față de destinatar, recunoscând ceea ce au făcut și modul în care ne -au susținut.

Și totuși, recunoștința poate fi păstrată pe scurt. Nu este necesar să descriem tot ceea ce a făcut persoana, dar servește ca o amintire a momentului în care impactul lor a fost cel mai mare și modul în care ne -a făcut să ne simțim. De asemenea, în timp ce ar trebui să încercăm să adoptăm o apreciere la timp, nu există niciun statut privind limitările la recunoștință.

Scrisorile de recunoștință pot ajuta la dezvoltarea de noi relații, la menținerea celor existente și la creșterea fericirii și a bunăstării și sunt un instrument valoros pentru terapeutul care lucrează cu un client sau ca o practică autonomă pentru auto-dezvoltare.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.

ED: Actualizat august 2022