14 tehnici de psihologie sportivă

Perspective cheie

• Tehnicile de psihologie sportivă îmbunătățesc performanța atletică prin concentrarea pe abilități mentale, cum ar fi stabilirea obiectivelor, vizualizarea
• Dezvoltarea unei rutine pre-performanțe
• Rezistența mentală este consolidată prin tehnici precum mindfulness

Când Sir Roger Bannister a rupt cei patru minute de kilometri în 1954, a fost considerată limita performanței umane.

În prezent, mai mult de 20 de alergători americani rup aceeași barieră în fiecare an (Stulberg

Indiferent dacă concurează cu sportivi de elită sau ca amator, agățat și a fi calm sub presiune, rămânând concentrat și menținerea credinței de sine sunt toate aspectele vitale necesare pentru a împinge limitele personale (Sheard, 2013).

Acest articol explorează tehnicile și sfaturile psihologilor sportivi care pot ajuta la îmbunătățirea jocului sportivilor, la depășirea obstacolelor cu care se confruntă și să ofere performanțe constant mari.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să creați obiective acționabile și tehnici de master pentru a crea o schimbare de comportament de durată.

14 Abilități ale psihologilor sportivi eficienți

De obicei, activitățile psihologilor sportivi se încadrează în trei categorii majore, fiecare cu abilitățile sale specifice (Moran, 2012):

1. Lucrări de consultanță aplicată , cum ar fi antrenorul, în care psihologul sportiv se angajează cu sportivi profesioniști și amatori (și antrenori și părinți) pentru a -i ajuta:
   • Îmbunătățirea performanței sportive
   • Faceți față presiunii concurenței
   • Recuperați -vă de răni
   • Mențineți programe de exerciții

2. Educaţie , implicând predarea sportivilor, antrenori, studenți și chiar oameni de afaceri despre principiile și metodele din spatele psihologiei sportive.
3. Cercetare , găsirea răspunsurilor conduse de dovezi la obstacolele și provocările găsite în succesul sportiv.

Următoarele abilități de antrenor sunt cruciale pentru a fi eficiente într -un rol aplicat, antrenând persoane sau echipe de sportivi:

1. Abilități de consiliere , ca Ascultare activă
2. Capacitatea de a fi nejudecat
3. Cunoaștere detaliată a teoriei și tehnicilor psihologiei
4. Capacitatea de a înțelege răspunsurile oamenilor
5. Înțelegere și sensibilitate
6. Comunicare verbală excelentă și abilități interpersonale
7. Răbdarea, înțelegerea și capacitatea de a -i motiva pe ceilalți
8. Capacitatea de a lucra sub presiune și de a face față situațiilor stresante
9. Interes activ pentru sport
10. Flexibilitate pentru a lucra cu diferiți clienți în mai multe setări
11. Abilități de rezolvare a problemelor și de luare a deciziilor
12. Angajament față de dezvoltarea profesională continuă
13. Abordare metodologică a muncii
14. Abilități IT bune

4 tehnici de psihologie sportivă de aplicat

Atunci când sunt susținuți de psihologi sportivi, sportivi, antrenori și chiar părinții vor beneficia cel mai mult atunci când teoria de bază își informează practica (Kremer, Moran,

Deși există încă multe în domeniul psihologiei sportive de explorat, există multe practici consacrate pe care psihologii sportivi le pot adopta cu încredere care să beneficieze de clienții lor, inclusiv (Kremer și colab., 2019; Strycharczyk

Reflecţie

Onestitatea este crucială pentru reflecție. Sportivul trebuie să identifice și să capteze Puncte forte şi slăbiciuni pentru a -și controla performanța (Kremer și colab., 2019).

Prin crearea unei liste și notare (din 10) unde este acum un sportiv (vezi „Acum” în tabelul de mai jos) și unde doresc să ajungă (vezi „Viitorul” din tabelul de mai jos), este posibil să se concentreze energia mentală și formarea directă, dezvoltarea și creșterea.

De exemplu, un alergător de maraton ar fi putut identifica următoarele domenii pentru îmbunătățire:

Înțelegerea a ceea ce trebuie îmbunătățit face posibilă creșterea percepției controlului și începerea creării obiectivelor motivante, orientate spre acțiune.

2 Tehnici de relaxare

Dacă un sportiv este nervos de o competiție, nu este neapărat negativ. Acesta arată că competiția sau evenimentul contează pentru ei (Kremer și colab., 2019).

Cu toate acestea, atunci când nervii preiau și daunele performanței, poate fi o problemă pentru concurent. Provocarea este să mențineți calmul și să rămâneți relaxați, să vă bucurați de provocare și să faceți performanțe în cel mai bun caz.

În primul rând, este important să distingem între două abordări de a face față:

• Problema concentrată
  Folosit la pregătirea pentru a face față presiunii în controlul sportivului, cum ar fi o cursă sau un meci. Este posibil să se formeze un plan de acțiune pentru a reduce impactul.
• Emoția concentrată
  Când sportivul schimbă modul în care interpretează sau reacționează la o situație de înaltă presiune.

Atât abordările axate pe probleme, cât și cele orientate către emoții pot fi valoroase în reducerea stresului și promovarea relaxării. Iată două exemple:

Meditație și atenție

Meditație și atenție are highly effective tehnici axate pe emoții Acest lucru ajută sportivul să restructureze presiunea în mintea lor.

Meditația de scanare a corpului Sau intrarea într-o stare atentă prin explorarea celor cinci simțuri poate fi forme incredibil de valoroase și convenabile de relaxare autodirecționată care se poate integra în antrenament și concurență.

Rutine pre-performanță

Rutine pre-performanță are highly effective tehnici axate pe probleme Pentru reducerea stresului și promovarea unei stări calme, gata pentru concurență.

athlete should create a script of actions they need to perfsaum when getting citirey fsau a game sau a match.

Rutinele sunt valoroase pentru că te iau de la a te gândi să faci ceva pentru a face asta (Kremer și colab., 2019).

Concentrare

În timp ce vă spuneți (sau primiți un strigăt de la un antrenor) să vă concentrați vă poate încuraja să încercați și mai mult, nu informați Cum să o faci sau Ce să te concentrezi (Kremer și colab., 2019).

Concentrare must be specific to Ce faci și unde ești şi involves ignsauing distractions. It helps to have a clear goal that you can break down into a set of actionable steps.

Vă puteți gândi la atenție ca la un reflector; Obiectivul său poate participa la una dintre următoarele (Strycharczyk

• Îngust (un aspect al jocului) față de larg (întregul joc)
• Intern (participarea la performanța dvs.) versus extern (Având în vedere mediul)

Deoarece capacitatea umană de focalizare este limitată, suntem aproape întotdeauna într -una din următoarele state combinate la un moment dat:

Fiecare tip de focalizare are timpul său. De exemplu:

• A larg/extern focus este necesar citire Joacă târziu într -un joc de echipă.
• A Focus îngust/intern este necesar atunci când săpați în timpul etapelor finale ale unui maraton.

Luați în considerare sportul dvs. special. Ce accent se aplică și când? Imaginați -vă situația și luați în considerare modul în care veți direcționa și mențineți această concentrare.

Motivația în psihologia sportului: 4 intervenții

Viața nu este ordonată și nici motivația noastră (Kremer și colab., 2019). Prioritizăm diferite motive în funcție de timp, situație și alegerile noastre de viață personală.

Cu toate acestea, nenumărate studii au confirmat că motivație intrinsecă (a face ceva de dragul îndeplinirii unei sarcini) este mai puternic la susținerea angajamentului decât la motivație extrinsecă (de dragul ego -ului sau al recompenselor obținute; Ryan

Mai multe abordări pot ajuta la motivarea sportivilor.

Stabilirea obiectivelor

Obiectivele concentrează atenția, mobilizează efortul, îmbunătățește persistența și încurajează dezvoltarea strategiei (Kremer și colab., 2019).

Vorbire de sine

Motivațional vorbire de sine Îmbunătățește performanța de rezistență, crescând atât puterea, cât și timpul până la epuizare (Meijen, 2019).

Sportivii care vorbesc (cu voce tare sau intern) pentru ei înșiși, spunând lucruri ca și cum pot continua și există mai multe în rezervor, crește motivația.

O astfel de persuasiune verbală pare să influențeze evaluarea unei situații stresante, experiența emoțiilor și gradul de auto-credință.

Schimbați mediul

Ascultând muzică grozavă În formare și competiție poate fi o modalitate rapidă de a -ți spori starea de spirit.

Creați o listă de piese cu diferite intensități care să se potrivească stării de spirit în diferite puncte. De exemplu, este posibil să doriți ceva cu energie ridicată înainte de un joc sau puțin mai lent după ce ați petrecut două ore pe termen lung (Afremow, 2014).

Motivație intrinsecă în creștere

Motivația intrinsecă nu este dată. Antrenorul și sportivul trebuie să găsească noi (sau să schimbe medii existente) pentru a se alinia nevoilor psihologice de bază. Încurajarea unui sentiment de autonomie, competență și relație poate menține și susține motivația și permite sportului să înflorească (Ryan

Top 6 foi de lucru

following exercises provide suppsaut fsau increasing mental toughness, fostering motivație intrinsecă, și hşiling anxiety in training şi competition.

Stabilirea obiectivelor

Stabilirea obiectivelor is widely recognized as an effective means to motivate individuals to achieve some valuable sau impsautant purpose, say mental toughness experts Doug Strycharczyk şi Peter Clough (2015).

Nu numai că stabilirea obiectivelor oferă sens și direcție, dar, de asemenea, alimentează și energizează lucrul către obiective.

Uneori, enormitatea obiectivelor poate fi copleșitoare. În schimb, împărțiți-le în obiective specifice, măsurabile, realizabile, realiste și legate de timp (inteligente).

Utilizați șablonul inteligent de stabilire a obiectivelor pentru a ajuta sportivii să stabilească și să navigheze obiective care să le permită să se concentreze pe ceea ce trebuie la momentul potrivit.

Încurajarea durității mentale

Durerea mentală este un concept valoros în Determinarea bunăstării , comportament și performanță individuală și de echipă (Strycharczyk

Deși poate exista un grad de inovație, duritatea mentală poate fi dezvoltată pentru cei care doresc să facă acest lucru.

Trei factori care pot ajuta la îmbunătățirea durității mentale (crusta

• Oferirea unui mediu de susținere, dar provocator
• Având o rețea de asistență adecvată
• Încurajarea reflecției și a învățării experiențiale

În timp ce există mai multe duritate mentală intervenții , inclusiv Gândire pozitivă, vizualizare , și stabilirea obiectivelor , duritatea mentală este adesea mai eficient învățată, mai degrabă decât învățată. Prin urmare, învățarea durității mentale este deosebit de potrivită pentru coaching.

Potrivit Strycharczyk și Clough (2015), un antrenor poate facilita creșterea durității mentale, ajutând un sportiv la:

• Recunoașteți ce trebuie îmbunătățit pentru a dezvolta performanță
• Depășiți barierele care împiedică îmbunătățirea performanței
• Susține schimbările pozitive pe termen lung
• Dezvoltați strategii pentru menținerea potențialului

Creșteți modelul de coaching (Obiectiv, realitate, opțiuni, cale de urmat) oferă o abordare utilă și structurată pentru implementarea îmbunătățirilor procesului.

Îmbunătățirea performanței

Concentrează -te pe ceea ce vrei să se întâmple

Concentrează -te pe ceea ce vrei să se întâmple, not what you are afraid might happen, says Jim Afremow (2014). If you take a shot şi focus on what you are trying to avoid, you are not likely to hit your target.

În mod similar, nu încercați să efectuați fără (sau evitați) frica; În schimb, încercați să faceți cu încredere, spunându -vă să rămâneți pe țintă, mai degrabă decât să nu o explodați (Afremow, 2014).

Reformare

legendary tennis player Billie Jean King saw pressure as a privilege rather than a sign something was wrong. It is vital to reframe events as oppsautunities to do well, rather than catastrophes.

Pregătirea sub presiune și practicarea vizualizării oferă oportunități utile pentru a încerca reformularea prin simularea răspunsului la stres și oferind asigurarea capacității de coping (Afremow, 2014).

Ai încredere în talentul tău

Răsturnarea poate fi periculoasă, ceea ce duce la pericolele perfecționismului și Sindromul paraliziei după analiză . Când există riscul de a se întâmpla acest lucru, schimbați concentrarea internă la concentrarea externă (Afremow, 2014).

Ai încredere în talentul tău şi accept that you are well prepared. Follow the Antrenează -l - încredere în el proces (roată

Primul pas - antrenează -ți talentul în practică.
Pasul doi - ai încredere în talentul tău în competiție.
Pasul trei - Continuați să repetați pașii unu și doi.

Deși există un grad de limbă în obraz în pasul trei, este un punct esențial: încrederea este vitală pentru performanța maximă.

Tratarea anxietății

Câștigarea controlului respirației poate fi o modalitate extrem de eficientă de a gestiona și reduce atât anxietatea generală, cât și anxietatea specifică unei competiții viitoare.

Respirația controlată vă poate ajuta să ameliorați anxietatea, să îmbunătățiți circulația, concentrația și digestia și creșteți energia (Strycharczyk

Încercați următorul exercițiu de respirație controlat sau cele 3 pași detaliate pentru a fi foaia de lucru cu respirație profundă.

1. Respirați adânc și lent.
2. Expirați ușor pe deplin.
3. Inhalează din nou, de data aceasta numără 1 până la 4.
4. Ține -ți respirația, numără 1 până la 4.
5. Expirați complet în timp ce numărați de la 1 la 8.
6. Repetați pasul 3 până la 5 de patru ori.

Folosind imagini și vizualizare: 6 sfaturi

Vizualizarea este strâns legată de altele Gândire pozitivă tehnici și o activitate surprinzător de intuitivă (Strycharczyk

Cu toate acestea, provocarea cu care se confruntă majoritatea dintre noi este că de obicei ne imaginăm negativele. De exemplu, când ne gândim la un examen sau la o prezentare, putem începe prin a imagina ceea ce ar putea merge greșit.

Vizualizarea este utilizată pe scară largă și de mare succes în mediile sportive. Sprinterul de 100 de metri Imaginează cursa de la armă la bandă și joacă tenisul poze Serviciul perfect (Strycharczyk

La urma urmei, în interiorul capului nostru este unul dintre cele mai bune (și cele mai sigure) locuri pentru a juca printr -o sarcină sau situație dificilă. Sportivul poate repeta un set dur de mișcări pentru a îmbunătăți abilitățile sau o situație stresantă pentru a crește încrederea până la podium.

Încercați -l:

• Vezi mediul: tonul, pista și concurenții.
• Imaginează -ți încrezător, relaxat și sub control.
• Vedeți -vă pregătit și gata.
• Imaginează -ți cum este să faci fiecare mișcare cu succes.
• Imaginați -vă că câștigați cursa, meciul sau jocul.
• Vizualizați modul în care vă uitați la concurenții dvs.: calm, încrezător și angajat.

3 chestionare

Mai multe chestionare îi ajută pe psihologii sportivi să reprezinte o înțelegere mai completă a sportivului și a nevoilor lor.

following are three of the most popular. answers to the Întrebări de coaching Evidențiați nevoile unui sportiv bazate pe duritatea, personalitatea și motivația lor mentală.

Măsurarea durității mentale

MTQ48 scsaues individuals on their mental toughness accsauding to the four Cs: control, commitment, challenge, și confidence (Crust & Clough, 2005).

Deși există și alte măsuri de duritate mentală, MTQ48 oferă informații valoroase asupra mentalității individului printr-o serie de 48 de declarații de auto-evaluare, cum ar fi (Sutton, 2019):

• În general mă simt sub control.
• De multe ori îmi doresc ca viața mea să fie mai previzibilă.
• De obicei nu renunț la presiune.

MTQ48 este disponibil pentru cumpărare.

Personalitate

Personalitate affects perfsaumance şi the ability to hşile pressure in spsauts (Sutton, 2019).

Inventar de personalitate Big Five este o abordare practică a notării trăsăturilor de personalitate ale unui sportiv: deschidere, conștiinciozitate, extraversiune, agreabilitate și nevrotism (Ioan

Indivizii se evaluează dacă sunt de acord cu o serie de 44 de declarații, cum ar fi:

Eu sunt cineva care ...

... este vorbăreț.
... este rezervat.
... este plin de energie.

Big Five personality inventsauy is available fsau descărcare .

Motivație

Bazat pe Deci și Ryan (1985) Teoria autodeterminării , Scara generală de orientare a cauzalității (GCOS) oferă un instrument bine validat pentru măsurarea motivației intrinseci versus extrinsecă (Sutton, 2019).

Sportivii se evaluează pe o serie de 36 de declarații bazate pe o scenă sau o situație, cum ar fi:

Tocmai ai primit rezultatele unui test pe care l -ai făcut și ai descoperit că ai făcut foarte slab. Reacția dvs. inițială este probabil să fie:

• Nu pot face nimic bine și mă simt trist.
• Mă întreb cum este că am făcut atât de prost și mă simt dezamăgit.
• Acest test prost nu arată nimic și mă simt supărat .

SDT Foot este disponibil pentru descărcare.

Top 4 videoclipuri pe această temă

Iată patru dintre videoclipurile noastre preferate despre psihologia sportivă:

Discuția TEDX a lui Martin Hagger oferă informații fantastice asupra rolului crucial al psihologiei sportive în a ajuta sportivii să se pregătească pentru competiție.

Victoria Garrick a fost campioană de volei în anii ei de prim -nivel și de mai sus. După ce a experimentat presiunea de a fi un sportiv celebru în campus, în timp ce trebuie să se angajeze să studieze, a dus la depresie, anxietate și o tulburare de consum.

Din fericire, cu ajutorul unui psiholog sportiv, a fost capabilă să -și îmbunătățească sănătatea mintală și apoi și -a făcut scopul de a -i educa pe ceilalți prin împărtășirea experiențelor sale.

Psychology of a Winner este un documentar inspirator despre performanța maximă și psihologia sportivă.

Janne Mortensen is an expert in sport psychology and mental training, having trained national teams and world-class athletes. She shares insights into developing the mind of a winner.

Instrumente utile pozitive pozitive.com

Avem multe instrumente și resurse care pot încuraja sportivii să -și exploreze mentalitatea pentru antrenament și competiție.

• Foaie de lucru auto-direcționată
  Aceasta este o foaie de lucru simplă pentru a crea propoziții interne care vă asigură atunci când lucrurile devin dificile.
• Satisfacția nevoilor de bază la scară generală
  Această scară vă ajută să înțelegeți cum se raportează satisfacția nevoilor de bază la viața voastră.
• Jurnalul de stima de sine pentru adulți
  Jurnalul este o abordare pozitivă și practică pentru îmbunătățirea stimei de sine.
• Cărți de psihologie sportivă
  Un mod excelent de a afla mai multe despre toate aspectele psihologiei sportive, este articolul nostru care listează primii 20 Cărți de psihologie sportivă .
• Cursuri de psihologie sportivă
  Nu în ultimul rând, pentru a afla unde puteți studia psihologia sportului, acest articol împărtășește 17 dintre cei mai buni Diplome de psihologie sportivă, cursuri, .

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să își atingă obiectivele, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți-le pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și transforme visele în realitate, aplicând cele mai recente tehnici de schimbare comportamentală bazată pe știință.

Un mesaj de luat acasă

Odată ce ajungi la un anumit nivel de competență în sport, abilitățile mentale devin la fel de importante ca și abilitățile fizice, scrie Gary Mack, consultant în psihologie sportivă pentru sportivii olimpici (Mack

Activitatea este mai probabilă atunci când oamenii se simt motivați intrinsec și au un sentiment de control asupra comportamentului lor (Ryan

Sportivii dure mentali au un avantaj față de adversarii lor; Ei pot face față cerințelor de pregătire, competiție, relații și stil de viață (Connaughton

Psihologii sportivi pot sprijini concurenții la toate nivelurile în gestionarea presiunilor sportului. Pot folosi Tehnici de coaching cum ar fi vizualizarea, stabilirea obiectivelor, concentrarea și vorbirea de sine pentru a ajuta sportivii să-și recapete un sentiment de control și să efectueze cel mai bine sub presiune.

Important este că aceste tehnici sunt utile în contextul sportului, precum și în afara acestuia. Încercați câteva tehnici menționate mai sus; Lecțiile sunt valoroase pentru oricine își împinge limitele de performanță.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.