Trecerea de la stres cronic la bunăstare

Perspective cheie

• Stresul cronic poate avea efecte dăunătoare asupra fizic
• Tehnici eficiente de gestionare a stresului, cum ar fi mindfulness, exerciții fizice
• Prioritizarea îngrijirii de sine

Stres.

Poate fi la fel de minut ca problemele zilnice, probleme cu mașina sau un șef furios sau la fel de masiv ca încordarea financiară, o moarte sau o boală terminală.

Stresorii în curs de desfășurare care sunt impozitați psihologic și persistă în timp duc la ceea ce știm ca stres cronic .

În timp ce majoritatea oamenilor știu că stresul cronic poate duce la o sănătate fizică, mentală și emoțională negativă, vestea bună este că poate fi, de asemenea, un catalizator pentru a construi rezistență și a îmbunătăți bunăstarea.

Pentru a înțelege modul în care acest lucru ar putea fi posibil, investigăm stresul cronic, cauzele și simptomele sale, factorii de protecție și modalități excelente de a reduce stresul și de a merge spre bunăstare.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și clienților dvs. cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.

Dezvoltarea stresului cronic: o explicație

Orice cerere depusă unei persoane pe care o percepe este mai mare decât resursele pe care le trebuie să îndeplinească această cerere este considerată un stresor (Lazăr

Stresul este un răspuns fizic și psihologic normal la schimbările sau provocările din mediu (Aldwin, 2007).

Sistemul nervos autonom este activat atunci când indivizii se confruntă cu o amenințare percepută. Sistemul nervos autonom eliberează hormoni care cresc ritmul cardiac și respirația, creează modificări în vedere și auz și digestie lentă, astfel încât fluxul de sânge să poată fi redirecționat către mușchi - luptă sau zbor (Aldwin, 2007).

Răspuns la stres

Prima etapă a răspunsului la stres este lupta sau zborul. Acesta este răspunsul la stres fiziologic care a menținut oamenii în viață de mii de ani. Pentru a supraviețui, oamenii trebuie să fie conștienți de pericolele fizice și să aibă puterea, concentrarea și rezistența de a scăpa.

Acest răspuns la stres începe atunci când un individ percepe o amenințare, iar interpretul emoțional al creierului, amigdala, trimite un semnal de suferință către hipotalamus. Hipotalamusul activează sistemul nervos autonom (McEwen, 2013).

Sistemul nervos autonom controlează funcțiile corporale involuntare precum tensiunea arterială, ritmul cardiac, dilatarea elevului și constricția vaselor de sânge și a căilor respiratorii. Aceste modificări apar atât de repede și subconștient, încât majoritatea oamenilor nici măcar nu sunt conștienți că se întâmplă.

Odată ce această etapă inițială (luptă sau zbor) a răspunsului la stres, hipotalamusul activează o a doua componentă a sistemului: hipotalamusul, hipofiza și axa glandei suprarenale (McEwen, 2013). Aceste glande, cunoscute colectiv sub numele de axa HPA, eliberează o altă inundație de hormoni în sistemul nervos central, spunând corpului să rămână revigorat și alert.

Răspunsul la stres poate deveni acut, disipând după răspunsul inițial sau cronică.

Stres acut vs. cronic

Atât stresul acut, cât și cele cronic sunt concepute pentru a menține corpul în homeostază (Musazzi și colab., 2017).

Stresul acut este stresul pe termen scurt, cum ar fi o problemă la locul de muncă sau o luptă cu soțul / soția. De obicei, atunci când răspunsul la luptă sau la zbor începe, corpul răspunde și se poate recupera rapid de la acest tip de stres prin activarea sistemului nervos parasimpatic (Musazzi și colab., 2017).

Pe de altă parte, stresul cronic este stresul pe termen lung, care include lucrând într -un mediu toxic pe perioade lungi de timp sau având probleme în curs într -o relație cu un partener. Stresul cronic poate dura săptămâni, luni sau ani și este corelat cu problemele de sănătate fizică, mentală și emoțională (Musazzi și colab., 2017).

Hormoni de stres

Glandele suprarenale sunt activate atât în ​​stres acut, cât și cronică. Aceste glande sunt responsabile de eliberarea de hormoni care stimulează sistemele nervoase simpatice și parasimpatice, în efortul de a trece în luptă sau zbor și apoi în odihnă și digestie (Chrousos

Principalii hormoni implicați în acest proces includ:

• Cortizol
  Cunoscut ca hormon de stres, cortizolul este responsabil pentru creșterea nivelului de zahăr din sânge în organism și schimbarea glucozei către creier. Cortizolul accelerează repararea țesuturilor și încetinește sistemul digestiv, permițând energiei care a fost utilizată în această stare să se deplaseze în mușchi și corp (Chrousos
• Adrenalină
  Adrenalină is also known as epinephrine, and it increases heart rate, elevates blood pressure, and causes energy levels to rise (Chrousos & Gold, 1992). Acest is known as the performance hormone and is what helps athletes, musicians, actors, and politicians perform at their best.
• Catecolamine
  Acest grup include dopamina, norepinefrina și epinefrina, care ridică tensiunea arterială și activează zonele creierului (Chrousos

În timp ce acești hormoni de stres servesc unui scop în supraviețuire și pot îmbunătăți performanța, aceștia pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra organismului. De exemplu, producția excesivă de cortizol poate provoca rezistență la insulină, ceea ce duce la diabet (Chrousos

Efectele combinate ale acestor hormoni de stres în timp pot suprima, de asemenea, sistemul imunitar, deoarece limitează producția de celule care produc anticorpi (Chrousos

Inflamarea cronică cauzată de hormonii de stres pot deteriora țesuturile organelor interne, pot crește riscul de insuficiență musculară și pot duce la boli cronice de sănătate (Chrousos

Latura pozitivă a stresului

În timp ce majoritatea oamenilor au fost învățați și cred că stresul este negativ, unele dovezi sugerează că există multe aspecte pozitive ale stresului. Nu este neapărat nivelul sau cantitatea de stres pe care o experimentăm, ci percepția noastră despre aceasta care contează (McGonigal, 2015).

McGonigal (2015) discută cercetările care au arătat cum răspunsul la stres ne poate ajuta să ne concentrăm atenția, să ne mărește simțurile și să crească motivația în mediile de muncă și academice dacă este percepută ca ceva pozitiv, mai degrabă decât ceva nociv pentru sănătate.

De asemenea, stresul ne ajută să ne conectăm cu ceilalți prin activarea instinctului nostru prosocial natural, care încurajează cogniția și conexiunea socială (McGonigal, 2015).

În plus, stresul poate face indivizii mai rezistenți atunci când este privit ca stres pozitiv. Răspunsul la stres restabilește de fapt sistemul nervos și ajută la procesul creierului și să integreze experiențele, să învețe informații noi și să crească (McGonigal, 2015).

Dacă clienții pot învăța să identifice aspectele fiziologice ale răspunsului la stres și să știe că efectele acute ale stresului pot fi pozitive, pot fi capabili să evite impactul negativ al stresului cronic.

Exemple

Există numeroase exemple despre modul în care răspunsul la stres ne poate influența în viața de zi cu zi și, de asemenea, în evenimentele majore de viață.

Un sportiv care se pregătește pentru un eveniment

Un înotător olimpic se ridică pe blocurile de pornire. Inima ei este cursă, stomacul în noduri, respirația crescând și tot ce poate vedea este banda din fața ei, deoarece vederea i -a îngustat atenția. Adrenalina o va ajuta să înoate mai repede, să se simtă mai puternică și să se deplaseze fără probleme prin apă, dacă o poate vedea ca o parte necesară a concurenței, mai degrabă decât un factor de descurajare inconfortabil.

Un tată care își caută copilul pierdut într -un magazin alimentar

Instinctul imediat al legăturii sociale cu ceilalți îl ajută să caute sprijin și să facă orice pentru a -și găsi copilul. Copilul este găsit și reunit cu tatăl.

Un student care se simte copleșit

Montarea misiunilor, testelor, termenelor și conflictului colegului de cameră activează un flux de hormoni de stres, deoarece corpul percepe pericol. Creșterea cortizolului, lipsa abilităților sănătoase de a face față și certitudinea că stresul este rău pentru că elevul se va retrage. Lupta pentru Rămâi concentrat la muncă îi determină să renunțe la lucrările de clasă. Stresul devine cronic, este considerat negativ și duce la anxietate, depresie și boli fizice.

Cauze

Stresul cronic poate fi cauzat de mulți factori și se manifestă diferit pentru toată lumea.

Stresul cronic este ceva care scurge continuu resursele psihologice, fizice și emoționale, ceea ce poate duce la o varietate de afecțiuni de sănătate (Cohen și colab., 2016).

Factorii de mediu, cum ar fi conflictul de relații continuu, sărăcia, un loc de muncă nemulțumitor, condițiile de viață toxică și violența în familie pot fi toate surse de stres cronic. Stresul continuu, în care un individ se simte incapabil să schimbe situația, este deosebit de dăunător. De -a lungul timpului, acești stresori și percepția situației stresante au un efect asupra sănătății.

Efectele negative asupra sănătății și simptomele stresului cronic includ (Cohen și colab., 2016):

• Dureri fizice și dureri
• Modificări ale modelelor de somn, cum ar fi incapacitatea de a dormi sau de a dormi prea mult
• Incapacitatea de a se concentra sau de a concentra
• Schimbări în comportamentul social, cum ar fi retragerea emoțională sau evitarea celorlalți
• Modificări ale apetitului
• Lipsa de energie sau motivație
• Probleme cu productivitatea muncii și tensiunea crescută în relații strânse

Atunci când un individ are trei până la cinci dintre aceste simptome care durează câteva săptămâni sau se referă la faptul că se simte blocat cu stresii, cel mai probabil se confruntă cu stres cronic (Cohen și colab., 2016).

Dacă este lăsat netratat, stresul cronic poate duce la hipertensiune, dependență, depresie , și anxietate (Cohen și colab., 2016).

5 Risc

Există factori care fac indivizii mai predispuși la stres și alții care ne fac mai capabili să fim rezistenți la acesta. Diverse studii au descoperit că factorii de risc pentru stresul și problemele de sănătate mintală pot intra în cinci categorii (Mofatteh, 2021).

1. Psihologic

Factorii psihologici includ niveluri de stimă de sine, personalitate și încredere în sine. Persoanele cu niveluri mai mari de stimă de sine și încredere sunt mai puțin susceptibile să experimenteze efectele negative ale stresului (Mofatteh, 2021).

2. Biologic

Factorii biologici implică sănătatea fizică, cum ar fi afecțiunile cronice care stau la baza, durerea fizică și chiar sexul. Femeile participante raportează niveluri mai mari de stres și suferă mai multe consecințe negative din cauza stresului cronic (Mofatteh, 2021).

3. Stil de viață

Opțiunile de stil de viață joacă un rol important în determinarea cine este la risc față de cine este protejat de stres și efectele evenimentelor stresante (Mofatteh, 2021). Obținerea somnului adecvat, activitatea fizică moderată și o dietă sănătoasă și limitarea medicamentelor, alcoolului și nicotinei sunt factori de protecție pentru stres.

4. Social

Sprijinul social, un sentiment de conectare și apartenență și a avea relații strânse sunt factori de protecție împotriva stresului. Pe de altă parte, singurătatea este legată de niveluri mai mari de stres perceput și consecințe mai severe a sănătății din stres (Mofatteh, 2021).

5. Financial

Factorii economici și financiari joacă un rol în nivelurile de stres. Persoanele care provin sau experimentează sărăcia au mai multe șanse să simtă și să experimenteze stresul cronic (Mofatteh, 2021).

Reducerea stresului: sistemul nervos parasimpatic

În plus față de acești factori de risc și de protecție, există aspecte ale sistemului nervos care joacă un rol în experiența noastră de stres.

Sistemul nervos parasimpatic (PNS) este una dintre cele două părți active ale sistemului nervos autonom. În timp ce sistemul nervos simpatic (SNS) este responsabil pentru luptă sau zbor, PNS conduce răspunsul la odihnă și digest al corpului (McCorry, 2007).

Acționând în opoziție cu SNS, PNS funcționează pentru a conserva energia și a regla funcțiile corporale, cum ar fi digestia, urinarea și mișcarea intestinului într-o stare odihnită, fără stres.

PNS provoacă relaxare netedă și vasodilatație și menține funcția organelor interne, scade ritmul cardiac, constrânge elevii și este responsabil pentru producția de lacrimi (McCorry, 2007).

Există modalități practice prin care clienții pot promova sau activa PN -urile pentru a reduce stresul și a crea relaxare în corp și în minte.

Exerciții de respirație

Respirație este un instrument puternic. Este singurul mod conștient de a activa sistemul nervos parasimpatic. Sistemul nervos simpatic este activat pe inhale, iar PNS este activat pe expirație (McEwen, 2007).

Clienții pot exersa prelungirea expirării. Încetinirea respirației va scădea automat ritmul cardiac în repaus și va crea un răspuns de relaxare.

Petrecerea timpului în natură

Petrecerea timpului în natură, whether it is an outdoor hike or gardening in the backyard, can help clients connect with their physical senses. Acest is a natural way to induce mindfulness, and creates a calming effect on the nervous system. Research consistently demonstrates the efect calmant al naturii , iar teoriile indică ideea că acest lucru se datorează modului în care oamenii au evoluat în mediul natural (Jo și colab., 2019).

Masaj

Masaj or any form of deep pressure can regulate the sensory system and downregulate the fight-or-flight response to stress and anxiety (McEwen, 2007).

Activitate fizică

Activitate fizică helps the body release hormones that signal that the body is not in physical danger (McEwen, 2007). The parasympathetic nervous system is activated to regulate how high the heart rate goes and can jumpstart a relaxation response once the activity session ends.

Practici de mindfulness

Cercetările privind practica mindfulness demonstrează în mod constant că scade anxietatea și stresul și ajută organismul să treacă de la simpaticul la sistemul nervos parasimpatic (Kabat-Zinn, 2003).

Mindfulness îi învață pe clienți să fie prezenți fără judecată sau așteptare. Practici atente Învață utilizatorii să conștientizeze senzațiile fizice, emoționale sau mentale cu deschidere.

Cultivarea bunăstării

Rezistența este capacitatea de a prospera în fața adversității și de a reveni din experiențe negative (Southwick

Cercetătorii au reușit să identifice strategii specifice pentru îmbunătățirea bunăstării și creșterea rezistenței în timp ce se confruntă cu stres (Southwick

Schimbă -ți părerea

Unul dintre cele mai puternice instrumente pe care le avem este mintea noastră. În timp ce mulți stresori nu sunt în controlul nostru, schimbarea percepției noastre despre ei este. În loc să vedem un eveniment ca o criză, acesta poate fi văzut ca o provocare care ne va face mai puternici.

Privind dincolo de circumstanțele actuale și vizualizarea creșterii poate ajuta clienții să se simtă mai bine cu privire la ceea ce se confruntă. Unul dintre beneficiile terapiei comportamentale cognitive este că poate ajuta clienții să învețe unele dintre abilități pentru a reframa întârzieri ca experiențe temporare care pot avea rezultate pozitive.

Stabiliți obiective, luați măsuri

Stabilirea obiectivelor poate oferi clienților direcții, iar luarea de pași mici către obiective mai mari oferă un sentiment de realizare. Stabilirea obiectivelor De asemenea, poate ajuta la depășirea provocărilor și la crearea de schimbări pozitive care oferă un sentiment de abilitare și forță.

Faceți conexiuni

Conexiunile sociale sunt o componentă critică a rezistenței. Legăturile sociale puternice, inclusiv relațiile cu familia, prietenii și membrii comunității, au fost legate de niveluri mai scăzute de stres, rezultate mai bune de sănătate fizică și longevitate (Mofatteh, 2021).

Sprijinul social poate consolida în continuare rezistența, oferind asistență fizică, încurajare și speranță.

Practicați flexibilitatea și acceptarea

Schimbarea este o parte inevitabilă a vieții. Atunci când clienții pot fi flexibili și adaptabili la schimbările neașteptate și evenimentele de viață, vor dezvolta un mușchi de rezistență pentru a naviga cu ușurință în viață.

De asemenea, clienții pot lucra pentru a accepta lucruri pe care nu le pot schimba și pot lua măsuri în zonele care se află în controlul lor, astfel Îmbrățișarea schimbării cu o mai mare acceptare.

Implică-te în îngrijirea de sine

Sănătatea fizică este direct corelată cu nivelurile de stres și rezistență (McEwen, 2007).

Persoanele care se angajează în activitate fizică, au grijă de corpul lor, ies în natură, se odihnesc adecvat și practică recunoștința au un nivel mai scăzut de stres și o capacitate mai puternică de a face față evenimentelor negative (McEwen, 2007).

Există o varietate de obiceiuri zilnice, schimbări de stil de viață și schimbări care pot proteja clienții împotriva stresului și îmbunătăți rezistența, iar unele dintre ele sunt discutate în acest videoclip.

3 foi de lucru pentru a ajuta clienții să gestioneze stresul cronic

Odată cu prevalența stresului cronic, acesta poate beneficia foarte mult clienților dvs. pentru a le oferi resurse și îndrumări pentru identificarea, gestionarea și a face față în viața de zi cu zi. Aceste foi de lucru oferă idei practice pentru implementarea managementului stresului în interiorul și în afara sesiunilor.

1.. Plan de acțiune

Crearea obiectivelor și luarea de măsuri acționabile către ei poate fi o modalitate bună de a aborda stresul. Incertitudinea și copleșirea sunt frecvent cauzele principale ale stresului cronic. Stabilirea obiectivelor și văzând progresele înregistrate în atingerea lor poate scădea aceste sentimente și poate oferi clienților un sentiment de control și încredere. Utilizați acest lucru și fișa de lucru a Planului de acțiune pentru a vă ajuta clienții cu procesul.

2. Mindfulness chiar acum

Mindfulness este ceva pe care oricine poate învăța să -l facă și să pună în practică. Atunci când clienții se angajează în fiecare dintre simțurile lor, aceasta va ajuta la aducerea lor în momentul și dintr -o situație sau gândire stresantă. Mindfulness și experiențele aici și acum sunt o modalitate sănătoasă de a face față stresului și anxietății cronice.

3. Foaie de lucru pentru stres

Acest Foaie de lucru gratuită pentru stres De la Western Carolina University discută diferența dintre stresorii pozitivi și negativi și invită clienții să exploreze mecanisme sănătoase de coping pentru a gestiona stresul.

Resurse utile de la pozitivPsychology.com

POZITIONPSHOLOGIE.com accentuează trecerea de la stres la rezistență și oferă o varietate de resurse utile pentru clinicieni și clienți să pună în practică.

În setările grupului, hula poate inspira mișcarea, ajuta clienții Faceți față stresului și transformați -o într -o formă sănătoasă de legătură cu ceilalți. Râsul, sprijinul social și mișcarea sunt modalități sănătoase de a elibera stresul, iar lucrul cu ceilalți poate crea un sentiment de realizare, ceea ce duce la motivație și rezistență.

Speranța este o parte critică a rezistenței. Explorarea momentelor de speranță și reflectarea asupra perioadelor de stres și luptă atunci când s -a pierdut poate ajuta clienții să treacă de la stresul cronic sau experiențele negative la un loc de rezistență.

Înțelegerea stresorilor este un alt mod de a -i depăși. Identificând experiența subiectivă a stresului și anxietății și imaginarea confruntării cu ea, clienții pot învăța să depășească frica, anxietatea și stresul, ceea ce la rândul său creează încredere și rezistență.

Tehnici eficiente de gestionare a stresului pot fi implementate în viața de zi cu zi, ceea ce va ajuta clienții să depășească și să evite efectele negative ale stresului cronic. Acest Gestionarea stresului Articolul se extinde pe conceptul de stres și oferă o varietate de activități care pot fi utilizate pentru a gestiona stresul.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi la cercetarea și prepararea sesiunilor, Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.

Un mesaj de luat acasă

Învățarea identificării și îmbrățișării stresului ne poate ajuta pe toți să evităm stresul cronic și să învățăm tehnici care ne vor face mai puternici, mai sănătoși și mai fericiți.

Stresul este o parte inevitabilă a vieții, dar nu trebuie privită ca inamic și nu este o cale directă către consecințele negative asupra sănătății.

Luând măsuri pentru implementarea tehnicilor de reducere a stresului, pentru a-și dezvolta abilități de rezistență și de a reface ideea noastră de stres, duce la o cale de rezistență și bunăstare.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.