Cum să te concentrezi cu ușurință într -o lume a distragerilor: 6 tehnici

Perspective cheie

• Îmbunătățirea concentrării necesită gestionarea distragerilor, stabilirea obiectivelor clare
• Tehnici precum gestionarea timpului, ruperea sarcinilor în pași mai mici
• Evaluarea regulată

Atenția este o resursă limitată. Ca oameni, trebuie să fim selectivi cu privire la ce să ne concentrăm.

Ca o componentă de bază a biologiei, determinarea la ce aspecte ale mediului trebuie să participe este un proces care ne ajută să supraviețuim.

Reflexul nostru natural ca răspuns la zgomote puternice ne ajută să evităm pericolul. Acordarea atenției la indicele foamei ne spune că trebuie să mâncăm.

Dar dacă aceste indicii devin copleșitoare, iar distragerile ne erodează capacitatea de a ne concentra asupra unei sarcini la îndemână?

Pentru cei care doresc să știe să se concentreze în ciuda zgomotului, indiferent dacă este intern sau din mediul dvs., împărtășim tehnici pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți atenția.

Toată lumea știe ce este atenția. Se apucă de minte de minte, într -o formă clară și vie, din ceea ce par mai multe obiecte sau trenuri de gândire simultan posibile simultan.

William James, 1890

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să deveniți mai productivi și mai eficienți.

Înțelegerea elementelor de bază ale atenției

Înțelegerea elementelor de bază ale atenției este crucială atunci când învățați cum să vă concentrați. În sensul său cel mai de bază, atenția se referă la focalizarea și procesarea informațiilor din mediu.

Există patru tipuri principale de atenție: atenție selectivă, atenție împărțită, atenție susținută și atenție executivă (Levy, 2019).

Atenție selectivă

Atenție selectivă is also known as concentration, or the ability to focus on one thing for a long period of time. Atenție selectivă involves focusing on one task and engaging in it while simultaneously blocking out distractions.

Atenție selectivă peaks in adults at age 40 and then gradually declines with age (Fortenbaugh et al., 2015).

Atenție împărțită

Atenție împărțită, also called multitasking, involves trying to focus on several different tasks at the same time (Wu, 2015). Similarly, alternate attention is shifting focus from one task to another (back and forth) multiple times.

Aceste tipuri de atenție cresc probabilitatea de a face greșeli și sunt mai puțin eficiente decât alte forme de atenție (Wu, 2015).

Atenție susținută

Atenție susținută is focusing on one person, task, or event for a specific period of time (Wu, 2015). For example, staying engaged in a conversation and focused on the dialogue until the conversation is over.

Atenție executivă

Atenție executivă is the ability to block out external stimuli in order to focus on a task that has more importance than other stimuli in the environment (Wu, 2015). It is similar to selective attention but involves a conscious effort to prioritize tasks and attend to them accordingly.

5 motive pentru care nu puteți rămâne concentrat

Deoarece atenția este limitată atât în ​​capacitate, cât și în durată, rămânerea concentrată poate fi dificilă pentru persoanele de toate vârstele și capacitatea cognitivă.

Următoarele sunt doar câțiva dintre numeroșii factori care contribuie la provocarea învățării cum să se concentreze.

1. afecțiuni medicale

Problemele de sănătate mentală și emoțională, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate a deficitului de atenție, anxietatea, tulburarea de stres post-traumatică și depresia contribuie direct la atenție și la capacitatea de a rămâne concentrat. Boala mintală afectează creierul, care este, de asemenea, centrul central al capacității noastre de a ne concentra (Liu și colab., 2018).

Multe probleme de sănătate mintală implică probleme de producere sau utilizarea dopaminei, care este un mesager chimic esențial pentru motivație, plăcere și reglementare a atenției (Liu și colab., 2018). Disfuncția în dopamină poate face ca sarcinile să pară repetitive și plictisitoare și să scadă nivelul de concentrare.

2. stres

Atât stresul acut, cât și cel cronic au un impact asupra capacității noastre de a ne concentra. Stresul afectează funcția cognitivă și capacitatea de a învăța, scade productivitatea muncii și interferează cu sarcinile de viață de zi cu zi (Qingjin și colab., 2020).

Cei mai mulți dintre noi avem experiență personală în încercarea de a ne concentra în perioadele stresante și de a ști cât de provocator poate fi.

3. foamea

Foamea provoacă schimbări în atenție. Mâncarea iese în evidență mai mult și pare mai interesantă, deoarece corpul fizic caută susținere. Efectele atenționale ale hormonilor de influență înfometați legați de foame. Ele cresc excitația și îngreunează menținerea unei stări vigilente (Montagrin și colab., 2021).

4. Lipsa somnului

Somnul este strâns legat de starea de spirit, de nivelul de energie și de atenție. Lipsa somnului încetinește funcția cognitivă, afectează capacitatea de a învăța și de a aminti și împiedică capacitatea de a se concentra sau de a se concentra pe sarcini complexe (Peri, n.d.).

5. Dieta slabă

Cu toții știm importanța unei diete nutritive pentru sănătatea fizică. Dar o dietă slabă afectează și starea noastră mentală. Poate provoca oboseală și timp de reacție slab și afectarea abilităților de luare a deciziilor (Gomez-Pinilla, 2008).

Pe de altă parte, o dietă sănătoasă poate îmbunătăți concentrația și capacitatea de a se concentra. Alimentele procesate interferează cu receptorii dopaminei din creier, care influențează o serie de probleme de sănătate mintală, în special niveluri crescute de anxietate și depresie (Gomez-Pinilla, 2008).

Cum să te concentrezi mai bine: 4 strategii dovedite

Există multe strategii pe care clienții le pot implementa în viața de zi cu zi pentru a -și îmbunătăți capacitatea generală de a se concentra și de a învăța cum să se concentreze mai bine.

1. Practică mindfulness

O practică regulată de mindfulness poate schimba căile neuronale ale creierului și poate duce la o mai bună atenție, concentrare și funcție cognitivă (Norris și colab., 2018).

Meditația Mindfulness implică acordarea atenției la momentul prezent, fără judecată sau așteptare.

2. Creșteți timpul petrecut citind

Citirea ajută la lucrul mușchiului focal al creierului. Cu cât poți rămâne mai mult timp angajat într -o carte, cu atât mai mult se răsplătește, mai degrabă decât distragerea, ceea ce va ajuta la creșterea atenției în viața de zi cu zi (Yildiz

Citirea poate îmbunătăți, de asemenea, memoria și poate scădea nivelul de stres pentru multe persoane (Yildiz

3. Practică păstrând atenția

La fel ca orice în viață, îmbunătățirea capacității de a se concentra necesită practică. A lua câteva momente în fiecare zi pentru a vă concentra în mod intenționat pe o sarcină poate ajuta la creșterea concentrării și a atenției.

Poate fi ceva mundan, cum ar fi repetiția unei serii de numere sau cuvinte și încercarea de a le aminti mai târziu în zi. Sau poate include atenția pentru anumite perioade de timp, în timp ce efectuează sarcini simple sau complexe și încearcă să prelungească perioada de timp în fiecare săptămână.

4. Obțineți activitate fizică

După cum am menționat, sănătatea fizică afectează în mod direct sănătatea și bunăstarea mintală, inclusiv capacitatea de a se concentra. De exemplu, activitatea fizică ajută la producerea de opioide și endocannabinoizi care sunt legați de plăcere, de capacitatea de a dormi și de stări de dispoziție care influențează capacitatea generală de a se concentra (Mahindru și colab., 2023).

În plus, Mahindru și colab. (2023) a constatat că exercițiile fizice pot îmbunătăți direct atenția, concentrarea, memoria, cogniția și capacitatea de a lua decizii.

Acest videoclip elaborează modalitățile de a exersa și de a învăța cum să vă concentrați și să atrageți atenția.

6 tehnici pentru a rămâne concentrat

În setările de muncă sau școală, clienții pot practica tehnici simple pentru a ajuta la susținerea atenției și de a învăța cum să se concentreze, ceea ce va crește eficiența și productivitatea.

Când sunt implementate în mod regulat, aceste tehnici pot învăța indivizii cum să se concentreze.

1. Creați o listă de activități de distragere

Această tehnică implică identificarea distragerilor pe măsură ce apar pe tot parcursul zilei. De exemplu, dorința de a verifica vremea sau e -mailul în timp ce lucrați la o sarcină fără legătură poate fi o distragere.

Verificarea social media este o distragere comună și problematică. Când apare dorința de a participa la aceste distrageri, scrieți -le, mai degrabă decât să vă implicați în ele. Aceasta devine lista de activități de distragere.

Cu îndemnul distractiv acum capturat pe hârtie, accentul dvs. poate reveni din nou la sarcina la îndemână. Tehnica este la fel de eficientă pentru a nu uita asta în timp ce încearcă să lucreze. Odată ce aceste distrageri sunt capturate într-o listă de activități, veți avea mai multă liniște sufletească și veți putea rămâne atent la sarcina actuală.

2. Încercați tehnica pomodoro

Tehnica Pomodoro este un instrument care a fost conceput pentru a ajuta elevii să studieze, dar poate fi utilizat pentru a ajuta pe oricine să finalizeze sarcini care necesită energie mentală și concentrare.

Acest management de timp Tehnica implică următorii pași:

• Selectați o sarcină specifică sau supusă studiului.
• Setați un cronometru timp de 25-30 de minute și lucrați continuu până când cronometrul se stinge.
• Faceți o pauză de cinci minute.
• Repetați patru runde înainte de a lua o pauză mai lungă de 20 la 30 de minute.

Acest video from the University of Pittsburgh provides more detail.

3. Evaluați și ajustați nivelul de stimulare

Adesea, pierdem concentrarea și atenția, deoarece sarcinile nu sunt implicate sau stimulante suficient. Crearea mai mult interes pentru activități poate fi capabilă să prelungească durata de atenție.

O modalitate de a face acest lucru este să faci un joc al sarcinii tale. Provocați -vă capacitatea de a rămâne cu ea până când a trecut o perioadă specifică de timp sau ajungeți la un anumit punct de oprire. De asemenea, ai putea să -ți faci timp pentru a vedea dacă poți finaliza sarcina mai repede.

4. Conectați -vă cu natura

Există o multitudine de Beneficiile pentru a fi în aer liber și conectarea cu natura. De fapt, aducerea aspectelor naturii în spațiul de lucru poate ajuta de fapt în mod specific cu concentrare și concentrare.

Nieuwenhuis și colab. (2014) a constatat că încorporarea plantelor și a bucăților de natură în aer liber în spațiile de birou, productivitatea, satisfacția și capacitatea de a se concentra.

5. Încercați cofeina (cu moderație)

Cantități moderate de cofeină din cafea sau ceai verde pot spori concentrația și se concentrează, în special pe sarcini simple și banale (Eintol

De asemenea, poate ajuta cu funcția executivă, orientarea și rămânerea în alertă (einother

6. Creați o rutină sănătoasă de culcare

Întrucât somnul este crucial pentru sănătatea mintală și capacitatea de a se concentra, crearea unei rutine sănătoase de culcare este o tehnică excelentă de implementat în viața de zi cu zi.

O rutină sănătoasă poate include să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp în fiecare zi, să închideți toate dispozitivele albastre de lumină/tehnologie cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare și încorporarea unui ritual relaxant seara, cum ar fi să faceți o baie, să faceți yoga blând, să citiți o carte sau să meditați.

Acest article discusses the how-tos and benefits of a Meditația de scanare a corpului , ceea ce poate ajuta clienții să adoarmă și să îmbunătățească calitatea somnului.

4 sfaturi pentru a crește concentrația

Există multe modalități de a crește concentrarea și de a învăța cum să vă concentrați chiar și în cele mai stresante medii.

Clienții care sunt deosebit de predispuși la distrageri sau sunt ușor copleșiți pot beneficia de aceste sfaturi.

1.. Prioritizează sarcinile

Înainte de a începe ziua, crearea unei liste de lucruri care trebuie făcute poate fi utilă. După finalizarea listei, prioritizează sarcinile în ordinea importanței.

Unele sarcini pot avea termene sau pot fi mai urgente decât altele, astfel încât finalizarea acestora mai întâi în timp ce mintea și corpul sunt proaspete poate ajuta la îmbunătățirea concentrării și a motivației pentru restul sarcinilor.

2. Concentrați -vă pe o singură sarcină la un moment dat

Multitasking -ul poate părea mai eficient în acest moment, dar cercetările arată că încercarea de a jongla mai multe lucruri scade productivitatea și crește probabilitatea de a greși (Schrift

Concentrarea pe o sarcină cu o atenție susținută înainte de a trece la următoarea va îmbunătăți capacitatea de a se concentra.

3. Creați un spațiu specific pentru muncă

A avea o zonă sau spațiu desemnat pentru a finaliza munca poate pregăti mintea să se concentreze pe subiect, mai degrabă decât să rătăcească în alte locuri. Un spațiu curat, ordonat și calm va ajuta la îmbunătățirea concentrării și concentrării. Faceți spațiul de lucru doar pentru muncă și nimic altceva.

4. Ascultați muzică

Ascultarea muzicii de fundal s-a dovedit că scade rătăcirea minții și crește statele axate pe sarcini (KISS

Redarea muzicii soft relaxante sau repetitive în timp ce efectuați sarcini este o modalitate simplă de a crește concentrarea și concentrarea.

Cum să vă concentrați cu ADHD

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este o afecțiune neurodezvoltată care afectează 8,7% dintre copii și aproape 6,7% dintre adulții din Statele Unite (Abdelnour și colab., 2022).

Unele dintre provocările ADHD includ hiper-focalizare sau fixare pe sarcini lipsite de importanță, dificultăți de organizare a informațiilor, de a deveni ușor distras, de a obține marginea și de a face greșeli nepăsătoare.

În timp ce farmacologia și medicamentele sunt considerate prima linie de tratament pentru ADHD, există adesea efecte secundare ale stimulanților prescriși, care includ scăderea apetitului, anxietății, durerilor de cap și greață (Abdelnour și colab., 2022).

Metodele de tratament non-farmacologice includ:

• Pregătirea părinților poate echipa părinților cu informații și abilități practice pentru a -i învăța pe copii cum să se concentreze. Părinții învață despre sistemele de recompensă și consecințe care îmbunătățesc concentrarea și, de asemenea, cum să implementeze rutine obișnuite care îi pot ajuta pe copii să -și amintească și să organizeze sarcini zilnice.
• Antrenamentul de atenție bazat pe mindfulness poate ajuta atât copiii, cât și adulții să-și păstreze atenția asupra unui lucru mai mult timp și poate reduce răspunsul la stres atunci când apar distrageri.
• Tehnici cognitive de terapie comportamentală implică schimbarea tiparelor de gândire și implementarea rutinelor comportamentale. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea concentrării, la reducerea duratei de distragere a distragerii și la creșterea motivației în finalizarea sarcinilor.

Instrumente de accesibilitate

Având în vedere prevalența ADHD atât la copii, cât și la adulți, multe instrumente au devenit disponibile pentru a ajuta la școală, muncă, programare și viața de zi cu zi, în timp ce învățați cum să vă concentrați.

Rima pentru a citi

Acest program a fost conceput de educatori pentru tineri studenți și oferă instrumente pentru a ajuta la lectură. Folosind tehnici interactive, elevii lucrează prin activități care învață abilitățile de citire și ajută la învățarea să citească intuitiv și distractiv.

Învățând gata

Asociați ai curriculumului Oferă jocuri K - 8 Studenți pentru a -i ajuta să învețe matematica. Cu videoclipuri și instrumente interactive, acest program ajută la menținerea elevilor angajați și concentrați.

Mindnode

Mindnode app este conceput pentru o multitudine de lucruri diferite. Poate fi folosit pentru a ajuta la brainstorming, pentru a urmări sarcinile, a gestiona timpul, a crea contururi și a înregistra idei în acest moment.

Acest is an easily accessible tool and may be helpful for individuals with ADHD who struggle to stay focused and on task and complete projects.

Any.do

Any.do app este un instrument genial care ajută la descompunerea sarcinilor în segmente mai mici, să le organizeze vizual, să le programeze și să le împărtășească cu membrii familiei sau a echipei.

se techniques can be extremely useful for individuals with ADHD who often struggle to stay organized and feel overwhelmed with large tasks.

Resurse de la pozitivPsychology.com

POZITIONPSHOLOGIE.COM oferă, de asemenea, o varietate de resurse care pot fi utile pentru ghidarea clienților în modul de concentrare, îmbunătățirea concentrării și pentru a îndeplini sarcini eficient.

Recomandăm cu mare drag acest articol cu ​​privire la Sfaturi pentru igiena somnului , care oferă îndrumări cu privire la modul de îmbunătățire a igienei somnului.

O carte obligatorie pentru oricine dorește să știe cum să se concentreze Muncă profundă , întrucât aceasta este nirvana de focalizare și concentrare. Este un studiu incredibil, aprofundat, despre cum să vă gestionați timpul și să vă îmbunătățiți concentrarea și productivitatea.

După cum am menționat, nu numai că beneficiile mindfulness sunt utile pentru scăderea stresului în acest moment, dar se extind și la o funcție cognitivă mai bună și o capacitate sporită de a se concentra în timp. Această fișă de lucru de conștientizare a respirației îi ghidează pe clienți printr -o practică de respirație atentă, care poate fi făcută în mod regulat.

Obiectivele pot ajuta la oferirea de direcție, îndrumare și motivație care sunt adesea necesare atunci când capacitatea de a se concentra este scăzută. Această foaie de lucru a obiectivelor inteligente oferă clienților un ghid pas cu pas pentru stabilirea obiectivelor specifice, măsurabile, realizabile, realiste și bazate pe timp, care vor implica atenție, conștientizare și concentrare.

Clienții se străduiesc adesea să se concentreze, deoarece sunt copleșiți și distrași de indecisivitate. Această foaie de lucru pentru luarea deciziilor ajută clienții să selecteze o problemă specifică și să lucreze prin procesul de luare a deciziilor, astfel încât aceștia să poată concentra pe deplin atenția pe finalizarea sarcinii sau a problemei.

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să devină mai productivi și mai eficienți, UPORABNAPSIHOGIJA.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să acorde prioritate mai bine, să elimine deșeurile de timp, să -și maximizeze energia personală și multe altele.

Un mesaj de luat acasă

Învățarea cum să ne concentrăm este ceva cu care mulți dintre noi ne luptăm, fie acut, fie cronic, zilnic. Atenția joacă un rol în fiecare domeniu al vieții, din momentul în care suntem nou -născuți până în ziua în care murim. Atenția și capacitatea de a concentra ajută oamenii să proceseze informațiile, să completeze sarcini și să creeze amintiri.

În timp ce atenția a fost un domeniu de interes de sute de ani, noi modalități de înțelegere și îmbunătățire a acesteia continuă să se dezvolte. Aceste zone includ înțelegerea circuitelor neuronale legate de condiții precum ADHD și identificarea modalităților de consolidare a capacității de concentrare și concentrare.

Într -o lume plină de distrageri, învățarea cum să se concentreze devine din ce în ce mai importantă pentru bunăstarea individuală și colectivă.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.