Meditația Maranasati: Cum să exersezi atenția morții

Perspective cheie

• Meditația Maranasati sau meditația de conștientizare a morții se concentrează pe reflectarea asupra mortalității pentru a favoriza aprecierea
• Această practică încurajează o înțelegere mai profundă a impermanenței, ceea ce duce la o frică redusă
• Încorporarea meditației maranasati în rutine obișnuite cultivă recunoștință, prezență

Meditația Maranasati se referă la mai multe practici budiste timpurii axate pe mindfulness of Death (Access to Insight, 2013a, 2013b).

Obiectivul atenției practicilor de moarte este de a ne aprofunda aprecierea mortalității noastre, într -un efort de a reduce paradoxal anxietatea morții și de a ne îmbunătăți zestul pentru a trăi.

Cercetările arată că venirea cu moartea este esențială pentru a trăi pe deplin viața (Blomstrom, Burns, Larriviere,

Acest articol va introduce meditația Maranasati și va discuta beneficiile și utilitatea acesteia în psihologie și terapie. Unele scripturi de practică a morții sunt oferite mai jos atât în ​​format audio cât și în format de text, inclusiv practici scurte care vizează începători și meditații ghidate mai îndelungate care vizează practicieni cu experiență.

Înainte de a continua să citești, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă Uporabnapsihologija.com. Aceste instrumente bazate pe știință vă vor ajuta să vă mutați pe voi sau pe ceilalți prin durere într-un mod plin de compasiune.

Ce este meditația Maranasati?

În esență, meditația Maranasati constă dintr-o serie de mindfulness budist a practicilor de moarte, variind de la contemplarea potențialului mereu prezent de moarte în orice moment, până la contemplații mai profunde, până la eventuala defalcare a corpului în timpul procesului de deces.

Există două Pali Suttas dedicate Mindfulness of Death (Access to Insight, 2013a, 2013b) și un comentariu oferit în practică în practica în Visuddhimagga , adesea tradus ca Calea purificării (Buddhaghosa, 500/2010).

Termenul mindfulness este o traducere a cuvântului Pali ore , care se referă, de asemenea, la amintiri și amintire. În traducerile engleze ale Pali Suttas și ale comentariilor conexe, termenii mindfulness și amintire sunt adesea folosiți în mod interschimbabil.

Se spune că Buddha a încurajat călugării să rămână atenți la potențialul morții în orice moment pentru a -și aprofunda aprecierea și recunoștința pentru viața lor umană prețioasă și pentru a cultiva un sentiment de urgență de a exersa.

Această conștientizare continuă a morții a fost încurajată să slăbească atașamentul față de dorințe și temeri care duc la suferință, mai degrabă decât la mindfulness. Când scrii despre călugări care practică mindfulness de moarte, Buddhaghosa (500/2010, p. 236) explică:

Percepția impermanenței crește în el ... în timp ce ființele care nu au dezvoltat [mindfulitatea] morții cad victime ale fricii, groazei și confuziei în momentul morții ... moare nedeluiat și neînfricat fără a cădea într -o astfel de stare.

Buddha a încurajat, de asemenea, practicarea atenției morții ca antidot pentru feudă și conflict. Oamenii, în afară de înțelepți, nu își dau seama, „noi în această lume trebuie să murim cu toții” (și, fără să -mi dăm seama, să -și continuăm certurile). Înțeleptul își dau seama și, prin urmare, certurile lor încetează (Dhammapada, n.d./300, versetul 6).

Puteți asculta o scandare tradițională Pali despre mindfulness of Death, care a fost tradusă și în engleză în scurtul videoclip de mai jos, prin amabilitatea prietenilor Colombo Dhamma.

6 Beneficiile practicării Maranasati

Beneficiile Meditația Mindfulness Pentru sănătatea și bunăstarea noastră generală sunt bine documentate, după cum a explicat dr. Jeremy Sutton în articolul său Importanța atenției . Maranasati are, de asemenea, o selecție unică de beneficii:

1. O apreciere mai profundă a impermanenței care reduce suferința atașamentului și a reactivității emoționale la schimbare (shonin
2. Un sens crescut de recunoştinţă Pentru fiecare moment al prețiosului nostru viață uman (Taylor, 2016).
3. O apreciere sporită a vulnerabilității umane care duce la mai mare Compasiune pentru sine și alții (Anālayo, 2016).
4. O anxietate diminuată pentru moarte, moartea celor dragi și murind în lumea din jurul nostru. Acest lucru ne ajută să -i sprijinim pe ceilalți în timpul procesului lor de moarte, iar prietenii și familia care se întristează (Rosenberg, 1994).
5. O frică redusă de propria noastră moarte, care ne poate ajuta să murim într -o stare de pace, mai degrabă decât într -o agitație (Levine, 1997).
6. Beneficiile de mai sus combinate duc la o vitalitate mai mare și la creșterea Zest for Life din cauza unei capacități îmbunătățite de a rămâne complet conectat la momentul prezent (Dalai Lama, 2004).

Cercetătorul AI și Theravada Buddhist Meditație Nikki Mirghafori discută despre căutarea umană a nemuririi și a beneficiilor mindfulness of mor de moarte în practica în Acest podcast Vox .

Mindfulness of Death in Psychology

Nu s -au efectuat prea multe cercetări în conștiența morții ca intervenție clinică în psihologie și terapie.

În schimb, au existat mai multe studii cu privire la lucrul cu Clienți de consiliere îndurerați și utilizarea abilităților de mindfulness pentru a -i ajuta să navigheze în procesul de durere (Cacciatore, Thieleman, Osborn,

Cu toate acestea, aceste studii s -au bazat pe aplicarea Reducerea stresului bazată pe mindfulness și practicile de terapie cognitivă bazată pe mindfulness, cum ar fi vizionarea respirației și scanarea corpului, pentru a ajuta la reglarea gândurilor și sentimentelor dureroase.

Puține studii au investigat aplicațiile clinice ale Maranasati sau atenția practicilor de deces care urmăresc familiarizarea practicienilor cu mortalitatea lor și a altora, denumite adesea saliență de mortalitate. Cu toate acestea, au existat unele studii preliminare care au investigat efectele atenției practicilor de moarte asupra psihologiei și terapiei. Două sunt discutate mai jos.

Maria Stella (2016) explică cum Predarea atenției de moarte pentru consiliere studenților și -a îmbunătățit conștientizarea sentimentelor lor cu privire la moarte și potențialele obstacole pe care le -ar putea întâmpina atunci când lucrează cu clienții îndurerați.

Stella le-a cerut elevilor să participe la un exercițiu în care au fost ghidați să-și contemple propriile morți într-un scenariu cel mai rău și cel mai bine. Cel mai rău caz a fost o moarte subită neașteptată printr-un accident sau violență, în timp ce cel mai bun caz a fost o moarte treptată înconjurată de cei dragi.

Studenților li s -a cerut să rămână conștienți de emoțiile lor, de senzațiile corporale și de orice gânduri care au avut loc în ambele scenarii, apoi s -au împărțit în perechi și au discutat despre experiențele lor unul cu celălalt. Studenții au raportat o conștientizare sporită a ideilor și sentimentelor lor despre moarte, în timp ce mulți au considerat că este dificil să asculte partenerul lor de exercițiu vorbind despre moarte, fără să se interpune pentru a -și diminua propriul disconfort.

După ce a fost dezvăluit în perechi, studenții au fost rugați să se întoarcă la grupul mare și să discute despre activitate, în timp ce Stella a oferit o relatare interpersonală și neurobiologică a atenției pentru a integra teoria cu practica.

Stella a raportat că atenția exercițiului de moarte a sporit conștientizarea elevilor atât pentru propriile atitudini față de moarte, cât și pentru capacitatea lor de a asculta poveștile altora despre moarte. Acest lucru i -ar putea echipa pentru a deveni consilieri mai buni ai clienților îndurerați în viitor. Prin acest proces, elevii învață adesea să se împrietenească cu moartea și să devină mai împuterniciți ca viitori consilieri (Stella, 2016, p. 37).

Un alt studiu realizat de Moon (2019) a explorat efectele atenției practicii morții în contextul teoriei managementului teroristului (TMT). TMT propune că există un conflict psihologic de bază la ființele umane din cauza impulsului pentru autoconservare într-un context în care moartea este înțeleasă ca inevitabilă și imprevizibilă.

Aceasta produce teroare psihologică care este gestionată în diferite moduri, de la forme de evitare și evadare la o serie de sisteme de credințe culturale care explică existența umană ca mai mult decât un simplu accident de biologie. Exemple de acestea din urmă includ credințele religioase într -o viață de apoi, fantezia nemuririi obținute prin realizări culturale și sisteme etice care împiedică uciderea altora și pedeapsa celor care ucid.

În literatura TMT, creșterea mortalității este asociată cu rezultate psihologice pozitive, inclusiv scăderea atașamentului de lucruri materiale, acte crescute de caritate și un sentiment de pace în ceea ce privește moartea (Burke, Martens,

Moon (2019) a efectuat un studiu la scară mică pentru a determina dacă atenția practicilor de deces descrise în textele budiste timpurii ar putea induce creșterea mortalității. Moon a investigat efectele atenției sale despre programul său de educație a morții bazat pe moarte cu un eșantion de 123 de adolescenți coreeni cu vârste cuprinse între 13 și 15 ani.

Luna a adaptat mindfulness of Death Practice din Maranasati Suttas (Access to Insight, 2013a, 2013b) pentru a se asigura că este adecvată vârstei pentru adolescenți. Studenții au fost instruiți să stea într -o postură de meditație standard în urma respirației lor în timp ce se gândeau, dacă nu ar fi mult mai mult timp să trăiască, ce aș face?

Studiul său a constatat că mindfulness of Death a indus o mortalitate, iar concluziile sale au susținut rezultatele studiilor TMT care au descoperit că acest lucru are efecte psihologice pozitive, inclusiv compasiune sporită pentru ceilalți și apreciere aprofundată a valorii intrinseci a vieții.

Moon (2019) a încheiat:

În viitor, sper că mulți experți în domenii diverse vor studia aplicarea atenției morții și a efectelor sale pozitive asupra vieții.

Până în prezent, atenția morții rămâne o practică contemplativă specializată în cercurile majoritare budiste. Cu toate acestea, aceste studii preliminare indică faptul că aplicațiile clinice ale practicii merită explorate în continuare, având în vedere rezultatele psihologice prosociale raportate.

Cum să practici Meditația Maranasati: 4 sfaturi

Dacă doriți să începeți cu meditația Maranasati, mai întâi fiți conștienți de următoarele.

1. Evaluează -ți pregătirea

Practica de meditație Maranasati poate fi abordată la diferite niveluri.

Este necesară o autoevaluare cinstită cu privire la pregătirea pentru practică. În timp ce practica nu implică o ruminație asupra aspectelor morbide ale procesului de moarte, pentru mulți oameni, gândirea și vorbirea despre moarte evocă o serie de sentimente incomode, inclusiv anxietate, tristețe, disperare și chiar teroare.

Acest lucru va depinde în mare măsură de experiența anterioară a unei persoane cu moartea, istoria de deșeuri și orice dificultăți anterioare, procesarea durerii. Prin urmare, pregătirea este importantă; Chiar și meditatorii experimentați s -ar putea confrunta cu sentimente dificile atunci când se angajează în practică inițial.

2. Observați cum finalul sunt o parte și un colet din viața de zi cu zi

A fi atent la moarte poate include o atenție mai mare la terminațiile pe care le întâlnim în fiecare zi în lumea naturală mai largă. Viața implică martorii multor „mici morți” zilnic, cum ar fi frunzele care cad dintr -un copac în timpul schimbării anotimpurilor, ofilirea unei vaze de flori și putregaiul alimentelor în compost. Aceste terminații cotidiene pot fi o poartă utilă pentru a contempla impermanență și propria noastră mortalitate.

3. Începeți încet cu o practică blândă și scurtă

Studiul Moon (2019) i -a introdus pe tinerii participanți la Mindfulness of Death, solicitându -le să contemple o întrebare în timp ce stăteau într -o postură de meditație și participând la respirația lor.

Mai jos sunt sugerate alte practici introductive. Este esențial să fii blând cu tine însuți atunci când ai în vedere propria mortalitate și mortalitatea celor dragi.

4. Luați în considerare să învățați mindfulness de moarte la o retragere de meditație specializată

Mulți profesori de mediere învață doar practici mai profunde de meditație Maranasati în contextul retragerii. Din auto-compasiune, luați în considerare să vă luați timp într-un mediu protejat pentru a explora provocările meditației Maranasati sub îndrumarea unui practicant cu experiență.

5 cele mai bune scripturi de meditație maranasati ghidate

Primele trei meditații ghidate de mai jos sunt meditații audio cu diferite grade de intensitate.

Dacă sunteți nou la meditația Maranasati, începeți cu o scurtă practică de ședință, deoarece toți avem vulnerabilități diferite care pot fi expuse contemplând moartea.

Cea de -a treia practică de mai jos este condusă de călugărul din Sri Lanka și profesorul de meditație Bhikkhu Anālayo (2016) și vă ghidează printr -o experiență vizualizată de a muri în funcție de cosmologia budistă cu privire la dizolvarea elementelor care alcătuiesc corpul uman.

Această meditație este realizată întinsă în postura cadavrului, cunoscută și sub numele de Savasana în yoga. În timp ce s -ar putea să credeți că acest lucru sună destul de morbid, puteți fi surprins de vitalitatea sporită pe care o experimentați după aceea și de sentimentul tău aprofundat de recunoștință.

Practica este discutată cu mult mai detaliat în cartea lui Bhikkhu Anālayo Confruntarea cu atenție a bolii și a morții: sfaturi pline de compasiune din textele budiste timpurii .

Mindfulness of Death Meditația (Contemparea Maranasati) de Kristina Lopez

(14 minute 17 secunde)

Acces la Cronometru de perspectivă .

Amintirea morții (Maranasati Sutta) de Bhikkhu Anālayo

(39 minute 11 secunde)

Acces la SoundCloud .

Aceste scripturi de meditație ghidate pot fi citite în tăcere pentru tine sau pentru ceilalți. Ați putea încerca chiar să le citiți cu voce tare și să le înregistrați, apoi să le redați pentru a vă ghida practica de meditație.

Scripturi de meditație

• O meditație ghidată la moarte De Stephen Levine
• Nouă contemplații despre moarte de la savantul budist din secolul al XI-lea, Atisha Dipamkara Shrijnana, pe toate ființele de pretutindeni

Resurse de la pozitivPsychology.com

Acest site web are multe resurse pe mindfulness bazate pe cele mai recente cercetări științifice din domeniu, inclusiv Uporabnapsihologija.com, Uporabnapsihologija.com și Uporabnapsihologija.com, un program complet de formare cu 8 sesiuni în 8 sesiuni în intervenții bazate pe minte, care vă vor aprofunda conștientizarea impermanenței.

Aceste exerciții și activități pot fi un fundament util pentru a reflecta asupra mortalității tale și a unei bune pregătiri pentru practicarea atenției morții.

Dacă citiți acest articol pentru că lucrați cu Bereaved, este posibil să fiți interesat de UPORABNAPSIHOLOGIJA.com, care conține diverse resurse pentru a vă ajuta să lucrați cu clienții îndurerați.

În plus, este posibil să doriți să peruseți acest articol care listează cărți de durere, foi de lucru, Scripturi de meditație ghidată .

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să se deplaseze prin durere într-un mod plin de compasiune, Uporabnapsihologija.com. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să găsească echilibrul, deoarece încearcă să înțeleagă o viață care a fost schimbată irevocabil.

Un mesaj de luat acasă

Mindfulness of Death Practice contrastează cu tendința umană de a evita contemplarea propriei noastre mortalități.

Cu toate acestea, rezultatul meditației Maranasati poate fi Paradoxal îmbunătățirea vieții . Ajută la inducerea creșterii mortalității, care are rezultate psihologice prosociale, inclusiv mai profund compasiune pentru noi înșine și pentru ceilalți și o apreciere sporită a vieții. De asemenea, permite practicienilor să se apropie de propria moarte cu o mai mare compunere.

Dacă sunteți psiholog, consilier sau terapeut, luați în considerare practicarea atenției morții pentru a vă îmbunătăți conștientizarea propriilor sentimente despre moarte și moarte. Acest lucru ar putea spori capacitatea dvs. de a lucra cu clienți îndurerați și îndurerați sau cu cei diagnosticați cu o boală terminală.

Profesioniștii din domeniul sănătății, profesioniștii din asistența socială și alți lucrători din serviciile de urgență care lucrează pe prima linie se confruntă zilnic cu realitatea mortalității umane.

Inclusiv mindfulness of Death Practice în pregătirea unor astfel de profesioniști care ajută ar putea familiariza cursanții cu propriile sentimente cu privire la moarte și muribund, să contribuie la reducerea anxietății de moarte și să-i tamponeze să devină copleșiți și să dezvolte simptome post-traumă și arsuri.

În plus, mindfulness of Death Practice vă poate ajuta să susțineți cei dragi care se apropie de sfârșitul vieții lor cu o pace și o acceptare mai mare atunci când va veni timpul lor.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.