17 exerciții de autodisciplină pentru a ajuta la construirea autocontrolului

Perspective cheie

• Autodisciplina poate fi consolidată prin exerciții obișnuite, cum ar fi stabilirea obiectivelor specifice
• Practicarea întârzierii mulțumirii ajută la construirea puterii de voință
• Mindfulness

În fiecare zi avem de -a face cu distrageri, ne străduim să ne concentrăm și facem tot posibilul să nu amânăm.

Fie că încercăm să studiem pentru un test, să pierdem în greutate, să lovim un obicei prost sau să lucrăm spre un obiectiv viitor, puterea de voință joacă întotdeauna o parte.

Deci, de ce unii oameni „se lipesc de el” mult mai bine decât alții? Care este secretul lor și cum poți învăța să cultivi mai mult autodisciplina?

Acest articol acoperă teoria autodisciplinei și evoluția conceptului, pentru a răspunde la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre puterea voinței.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre tehnicile, abilitățile și activitățile care vă pot ajuta să construiți un autodisciplină mai bună și să preluați mai mult controlul asupra vieții dvs. de zi cu zi.

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta sau clienții dvs. să deveniți mai productivi și mai eficienți.

Ce este teoria autodisciplinei?

Ce este autodisciplina și cum funcționează? Mulți dintre noi simțim că nu avem suficient sau vrem să -l îmbunătățim, dar îl putem dezvolta? Să începem cu o definiție a autodisciplinei și să ne uităm puțin mai aproape de teoria din spatele ei.

Definirea autodisciplinei

În literatura psihologică, autodisciplina este adesea numită control de sine sau voință: reglementarea efortului de sine de către sine (Duckworth, 2011, p. 2639). Vom folosi termenii în mod interschimbabil în acest articol.

Este de asemenea definit ca Capacitatea de a suprima răspunsurile prepotente în serviciul unui obiectiv mai înalt ... și că o astfel de alegere nu este automată, ci necesită eforturi conștiente (Duckworth

Asociația Americană Psihologică oferă o imagine de ansamblu a câtorva caracteristici cheie de autodisciplină care au fost utilizate de psihologi, inclusiv (Metcalfe

• Capacitatea de a stinge un răspuns impulsiv care ne dezvăluie angajamentul
• Capacitatea de a întârzia mulțumirea, ținându-se împotriva ispitelor pe termen scurt, astfel încât să putem îndeplini obiective pe termen lung
• Capacitatea de a folosi mai degrabă răcoros decât un sistem emoțional fierbinte de comportament

Teoria autodisciplinei

Există numeroase teorii diferite despre modul în care funcționează autodisciplina și cum putem atinge ea pentru a ne îndeplini obiectivele.

Epuizarea ego -ului

Una dintre cele mai bine susținute teorii de voință se referă la epuizarea ego-ului: ideea că puterea de voință este limitată și ne bazăm pe un rezervor finit de resurse mentale pentru a rezista ispitei (Baumeister, Bratslavsky, Muraven,

Conform acestei teorii, folosim zilnic puterea de voință pentru a rezista îndemnurilor și a ne împinge pe noi înșine, până când aceste resurse scad sau se termină.

Spuneți că ne -am oprit să strigăm dimineața la un coleg de serviciu, fructele alese în loc de ciocolată la ora 15:00 și ne -am întors de pe rulourile de pâine înainte de cină. Această teorie ar vedea astfel de acte ca fiind evenimente epuizate. La sfârșitul acesteia, teoretic avem mai puține resurse mentale pentru a rezista îndemnurilor continue. Am putea apoi să omitem sala de sport în „starea noastră slăbită” sau să luăm un taxi acasă în loc să mergem.

Sprijin pentru teoria epuizării ego -ului

Sprijinul empiric timpuriu pentru teoria epuizării ego -ului a inclus celebrul experiment „cookie” realizat de Baumeister și colab. (1998). În acest studiu, participanților li s -a cerut să aleagă între gustarea pe cookie -uri sau ridichi. Ghiciți care dintre ele a cerut mai multă putere de voință?

După aceea, li s -a oferit un puzzle de rezolvat - un puzzle nesolvabil, dar nu știau - pentru a observa ce grup de participanți ar persevera mai mult timp. După cum au prezis cercetătorii, cei care au gustat pe prăjituri au persistat cu 11 minute mai mult decât cei care au rezistat.

Unele extensii interesante, dar acum respinse, pe această teorie, au inclus ideea că puterea de voință a fost legată de aprovizionarea cu glucoză a corpului nostru. Ideea inițială a fost că atunci când nivelul zahărului a scăzut, la fel și autodisciplina noastră (Donohoe

Dovezi contrare

Încă de la începutul anilor 90, cercetătorii au prezentat alte constatări care pun la îndoială valabilitatea teoriei epuierii ego-ului Baumeister și colab. (1998). În loc să se bazeze pe o ofertă finită de putere de voință, există dovezi că atitudinile și credințele noastre pot avea o influență moderatoare asupra autodisciplinei noastre (Muraven

Muraven și Slessareva (2003) au arătat că participanții „epuizați” ar putea compensa resursele de autocontrol mai mici printr-o motivație mai mare, chiar și participanții la performanță, precum și cu o motivație ridicată.

Și așa cum descriu autorii, acest lucru, acest lucru poate ajuta să explice de ce, atunci când sunt epuizați, oamenii pot pierde controlul pofteilor lor, dar nu a temperamentului lor (Muraven

Un alt studiu a demonstrat că participanții care credeau că autocontrolul a fost abundent și nelimitat au avut o performanță ridicată a puterii de voință, atât cu și fără impulsuri de glucoză (Job și colab., 2013). Participanții care au crezut în puterea de voință finită și ușor epuizată, s-au îndeplinit slab la sarcinile experimentale pe măsură ce cererile de autocontrol au crescut.

Atât motivație, cât și control de sine resources sunt componente esențiale ale autocontrolului (Muraven

Întrebări comune despre autodisciplină

Acum că am explicat care este autodisciplina, să intrăm în motivul pentru care este important și cum s-ar putea să o îmbunătățiți.

Iată ce spune cercetarea.

De ce este importantă autodisciplina?

Puterea ne ajută să rezistăm îndemnurilor pe termen scurt și impulsurile pentru a urmări obiective pe termen lung. Dacă economisiți pentru o mașină, de exemplu, practicarea autocontrolului despre achizițiile de impulsuri vă poate ajuta să economisiți mai ușor și rapid.

Experimentul timpuriu al lui Mischel și Ebbesen (1970) a fost unul dintre primele studii privind mulțumirea întârziată și a dat naștere unei creșteri a studiilor ulterioare care leagă autodisciplina cu succesul.

Câteva decenii mai târziu, cercetătorii au urmărit studenții din experimentul Marshmallow și au descoperit că cei care ar putea întârzia mulțumirea au avut performanțe academice relativ mai bune și realizări educaționale superioare decât cei care nu au putut (Shoda, Mischel,

Acest lucru corespunde constatărilor ulterioare care s-au dovedit a avea un impact pozitiv mai semnificativ asupra succesului academic decât inteligența cognitivă și că elevii cu mai multă autodisciplină au avut note mai bune, prezența școlii și rezultatele testelor (Duckworth

Rezultatele cercetării indică, de asemenea, părțile pe care le poate juca autocontrol în:

• Risc redus de obezitate - datorat în parte controlului mai mare de impulsuri și capacității de a întârzia satisfacția (Tsukayama, Toomey, credință,
• O mai bună fitness muscular și aerobic (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz,
• Probabilitatea mai mică de a se angaja în comportamente riscante sau criminale (King, Fleming, Monahan,
• O realizare mai mare profesională și în carieră în ceea ce privește veniturile și satisfacția locului de muncă (Converse, Piccone,

4 tehnici și abilități importante pe care ar trebui să le cunoaștem

Deci, cum putem dezvolta mai mult autocontrol? Să ne uităm la unele tehnici care pot fi de ajutor.

1. Dezvoltați-vă conștientizarea de sine

Câte ispite crezi că rezistați în fiecare zi?

Este imposibil de știut, deoarece majoritatea deciziilor noastre sunt inconștiente. Devenind mai atenți la momentul în care, unde și cum exercităm autocontrol, putem începe să ne gestionăm comportamentul puțin mai bine.

De exemplu, ai plecat vreodată la supermarket când ți -e foame? Dacă da, este posibil să faceți câteva mai multe cumpărături cu impulsuri decât ați avea dacă ați merge pe stomacul plin. Există multe avantaje ale conștiinței de sine. A fi conștient de ceea ce facem atunci când o facem este primul pas pentru a lua decizii mai bune și a rezista celor care nu ne ajută pe termen lung.

Ca început, putem încerca să recunoaștem și să evităm ispita, fie că ne -am dat jos, fie să ne distragem de ea (Metcalfe

2. Credeți în puterea de voință

Credințele pe care le deținem despre puterea de voință pot afecta capacitatea noastră de a exersa autocontrolul (Job și colab., 2013).

Vizualizând autodisciplina ca o resursă nelimitată, participanții au reușit să exercite același grad de putere de voință după o sarcină epuizată ca înainte, demonstrând impactul pe care îl pot avea credințele noastre asupra acțiunilor noastre (Job și colab., 2013).

Acest lucru sugerează că tu și cu mine putem face același lucru. Alegerea de a nu vedea autocontrolul ca o resursă epuizată ne-ar putea oferi o parte din motivația de care trebuie să depășim, cel puțin ușor cazuri de epuizare a ego-ului (VOHS, Baumeister,

3. Exercițiu fizic regulat

De asemenea, vă puteți îmbunătăți capacitatea de autocontrol, doar practicând-o. Studenții care s-au angajat într-un program de exerciții de două luni au arătat semnificativ îmbunătățit autoreglare comportamente (Oaten

De asemenea, au raportat creșteri pozitive și îmbunătățiri ale altor domenii legate de autodisciplină: control emoțional, cheltuieli, obiceiuri de studiu, prezența la angajamente, alimentația sănătoasă și treburile gospodărești. În același timp, au raportat reduceri semnificative ale stresului perceput și obiceiurilor nesănătoase, cum ar fi fumatul și consumul de cofeină (Oaten

4. Intenția de implementare

Practicarea tehnicii intenției de implementare vă poate ajuta să vă îmbunătățiți autocontrolul, să lucrați spre ruperea obiceiurilor proaste și să schimbați comportamentul nedorit (Gollwitzer, 1999). Metoda implică crearea unui plan IF - atunci care specifică când, unde și cum veți acționa pentru a atinge un obiectiv.

Intenția de implementare s -a dovedit a crește probabilitatea realizării obiectivelor, ajutându -ne să eliminăm decalajul dintre intențiile noastre de obiectiv și comportamentele noastre (Gollwitzer

În secțiunea următoare, v -am oferit o introducere la un exercițiu de intenție de implementare.

Fereastra Johari is a thought-provoking self-awareness framework founded by Luft & Ingham (1955). It brings recognition to how you are perceived by others, și also encourages the expansion of your self-awareness.

Fereastra Johari consists of four quadrants, namely the Arena, the Blind Spot, the Mask, și the Unconscious.

• Arena : Acest cadran include nu numai cunoașterea de sine, ci și cunoștințele publice despre personalitatea, abilitățile, atitudinile și comportamentele tale.
• Locul orb : Această fațetă include lucrurile care sunt evident flagrant pentru cei din jurul nostru, dar încă nu trebuie să recunoaștem în noi înșine.
• Masca : Aceasta include informații ascunse pe care le -ați ascuns de la ceilalți dintr -o multitudine de motive. Aceste informații sunt de obicei dezvăluite odată ce ați construit o relație de încredere cu cineva.
• Inconștientul : Acest cadran include adevăruri nedescoperite, talente și informații despre tine care pot fi descoperite prin introspecție.

Introspecția implică căutarea spre interior pentru a înțelege procesele noastre de gândire internă, credințele și experiențele senzoriale (Schwitzgebel, 2012).

De exemplu, conform cadrului ferestrei Johari, minimizarea punctului orb prin primirea feedback -ului de la alții nu este un exemplu de introspecție. Deși câștigă conștientizarea de sine și cunoașterea de sine, nu este un proces pur intern.

Cadranul necunoscut și inconștient nu poate fi minimizat doar prin mijloacele de auto-descoperire. Descoperirea de sine este o abordare multifacetă, care poate fi făcută prin auto-monitorizare (observând ce se întâmplă în mintea noastră), mindfulness sau pune-ți o întrebare de reflecție introspectivă (Schwitzgebel, 2012).

O privire asupra autodisciplinei la copii

Am auzit de studiul Marshmallow Mischel și Ebbesen (1970) (dacă nu, citiți -ne, citiți -ne satisfacție întârziată articol), dar ce mai știm despre autodisciplină la copii?

Iată o imagine de ansamblu asupra unor constatări cheie de cercetare până în prezent (Makin, 2013):

• În 1972, influentul studiu Marshmallow a demonstrat că copiii au așteptat în medie 6 minute înainte de a mânca o marshmallow care a fost plasată în fața lor, în ciuda faptului că li s -a spus că ar putea avea două marshmallows dacă așteptau 15 minute. Copiii care au întârziat satisfacția pentru mai mult timp, fie ascunzându -se pe marshmallow, fie prin distragerea ei înșiși.
• Aproape un deceniu mai târziu, un experiment similar a fost realizat pe porumbei de către cercetătorii Grosch și Neuringer (1981). Porumbeii care s-ar putea distrage în timpul perioadei de așteptare aveau mai multe șanse să-și exercite autocontrolul, așteptând un aliment preferat vs. consumul instantaneu unul inferior (Vanderveldt, Oliveira,
• La aproape 16 ani de la studiul Marshmallow, s-a dovedit că copiii de mulțumire întârziați din experiment au avut un succes academic mai bun, scoruri SAT și competență socială și emoțională decât cei care au prezentat autodisciplină scăzută (Shoda și colab., 1990).
• În 2005, cercetătorii au sugerat că copiii nu înțeleg impactul stărilor mentale conflictuale asupra comportamentului lor până la vârsta de cel puțin șapte ani (Choe, Keil,
• Capacitatea copiilor de a întârzia mulțumirea la 4 ani a fost legată de riscul lor de obezitate la 11 ani (Seeyave și colab., 2009).
• Cercetările imagistice ale creierului asupra participanților originali ai studiului Marshmallow la vârsta mijlocie au arătat că cortexul prefrontal și activitatea striatului ventral au diferit între întârzieri mari și mici, care se confruntă cu ispită (Casey și colab., 2011).
• Capacitatea copilului de a demonstra autodisciplina este moderată de convingerile lor despre mediu. Mai precis, copiii care credeau
• Copiii cu autocontrol scăzut în copilărie au mai multe șanse să fumeze pe tot parcursul vârstei adulte; Peste jumătate din această relație a fost atribuită fumatului adolescentului (Daly, Egan, Quigley, Delaney,

Pe scurt, se pare că autodisciplina sau satisfacție întârziată , cel puțin, nu este atât de simplu pe cât pare. Există dovezi care sugerează că autocontrolul scăzut sau ridicat în copilărie poate avea influențe asupra alegerilor și comportamentelor noastre în viața ulterioară, dar că credințele noastre cu privire la mediu pot juca un rol semnificativ.

Având în vedere că capacitatea noastră de autocontrol poate fi îmbunătățită, cum putem construi mai multă autodisciplină la copii?

5 idei pentru construirea autodisciplinei la copii

Analiza autocontrolului Hot/Cool Metcalfe și Mischel (1999) ne poate ajuta să-i ajutăm pe copii să-și îmbunătățească autocontrolul.

Conform acestui cadru, autodisciplina este privită mai mult ca autoreglare emoțională decât o simplă mulțumire întârziată.

Se sugerează că avem două sisteme de procesare:

• Un sistem cognitiv cool, rațional - acest lucru ne ajută să luăm decizii mai strategice, mai obiective și mai atente Stăpânește autoreglarea sau autocontrolul .
• Un sistem emoțional fierbinte, impulsiv, care îl subminează pe primul

Folosind această paradigmă, construirea autocontrolului înseamnă a ajuta copiii să-și dezvolte capacitatea de a utiliza procese cool. Iată câteva idei:

1. Construiți încredere

Un mediu de încredere este considerat mai fiabil (Kidd și colab., 2013).

Gândiți -vă la un copil care se confruntă cu persoane fără adăpost, care este solicitat de un experimentator necunoscut să aștepte înainte de a mânca o masă fierbinte, față de un copil a cărui mamă înstărită le cere să aștepte. Primul, obișnuit cu un mediu schimbător în care mâncarea lor ar putea fi furată, ar putea fi mai puțin probabil să aștepte decât cel din urmă.

Rolul încrederii în autodisciplină a fost, de asemenea, examinat de Michaelson, de la Vega, Chatham și Munakata (2013), care au constatat că participanții aveau mai multe șanse să aleagă recompense ipotetice imediate și mai mici din vinietele de caracter pe care le considerau scăzute în încredere.

2. Încurajați copiii să practice

Reatrificarea întârziată și activarea sistemului răcoros a fost legată de o activitate de cortex prefrontal dreapta superioară și putem consolida această zonă a creierului prin practică repetată (Casey și colab., 2011). În rațiune, putem oferi copiilor șansa de a practica mulțumirea întârziată, de a-și exercita căile neuronale ale cortexului prefrontal și de a-și îmbunătăți capacitatea de autodisciplină.

3. oferă motivație

Motivația joacă un rol semnificativ în autocontrol. Participanții lui Muraven și Slessareva (2003) au avut mai multe șanse să persiste într -o sarcină când au crezut că va face acest lucru îi va ajuta pe ceilalți sau când li s -a spus că vor fi plătiți.

Oferirea motivației potrivite pentru copii poate fi o modalitate de a face efortul de voință o alegere voluntară, mai degrabă decât o corvoadă.

S -ar putea să -i încurajezi cu laude și recunoaștere în timp ce îi ajută să vadă Beneficiile autodisciplinei prin empatie. Am înțeles că nu ești obosit acum și am mai fost acolo. Dar m -am dus la culcare mai devreme de mai multe ori, iar a doua zi mă simt întotdeauna energic pentru picnic !

4. Model Comportamente bune

Arată-i copilului tău cum să-și gestioneze procesele de sistem cald, demonstrând un comportament bun. Dacă vă pierdeți cumpătul de fiecare dată când cineva vă taie în trafic, este mai probabil să învețe că acest tip de răspuns este în regulă.

Practicând vizibil calmant și calmant discuție de sine pozitivă îi poate ajuta să ridice tehnici și abilități pe care le pot aplica mai târziu (Meichenbaum

5. Recompensă comportamente dorite

Armarea pozitivă este, de asemenea, o modalitate bună de a încuraja actele de autocontrol, iar recompensele pot fi stimulente bune pentru noi comportamente adaptive. Gândiți -vă cum puteți consolida copiii cu recompense atractive, cum ar fi să stați cu cinci minute mai mult, timpul ecranului sau autocolante. Folosiți acest set de cupoane de recompensă pentru copii pentru a vă ajuta!

5 exerciții, activități și foi de lucru pentru îmbunătățirea autodisciplinei

Uporabnapsihologija.com conține exerciții excelente pentru a construi o autodisciplină mai bună. Le puteți accesa cu un abonament, dar sunt descrise pe scurt mai jos. În plus, împărtășim două foi de lucru gratuite.

1. Creșterea autocontrolului prin practică repetată

În medie, rezistăm două impulsuri din fiecare cinci cu care ne confruntăm zilnic (Muraven, Baumeister,

Practicând autocontrol, ne putem construi puterea de voință la fel cum construim fitness prin exerciții fizice. Pentru a cita cifrele lui Muraven și colab. (1999), ne putem îmbunătăți autodisciplina cu doar două săptămâni de practică consistentă. Iată o foaie de lucru care vă ajută să o luați pas cu pas, prin efectuarea unor mici acte de autocontrol în viața voastră de zi cu zi.

UPORABNAPSIHOLOGIJA.com pentru a obține acest exercițiu din setul nostru de instrumente de psihologie pozitivă ©.

2. Intenția de implementare

După cum s -a discutat, intenția de implementare (dacă - abordări de planificare) poate fi o metodă concretă și eficientă pentru conectarea comportamentelor dvs. la rezultatele dorite. Cu alte cuvinte, ele pun la punct diferența dintre intenții și acțiuni, lăsându -ne cu mai multe resurse mentale pentru evitarea distragerilor și obiectivele concurente (Gollwitzer, 1999; Achtziger, Gollwitzer,

Folosiți acest exercițiu pentru a afla mai multe despre teoria din spatele IF - apoi declarații, apoi clarificați ce doriți să obțineți (intenția dvs.). Pe măsură ce urmați pașii, veți planifica când, unde și cum veți începe să acționați spre obiectivul dvs., precum și modul în care veți depăși obstacolele: Dacă X se întâmplă, atunci voi face Y.

UPORABNAPSIHOLOGIJA.com pentru a obține acest exercițiu din setul nostru de instrumente de psihologie pozitivă ©.

3. Sferele controlului personal

Dacă credem că capacitatea noastră de autocontrol este nelimitată, ne putem motiva să practicăm mai multă putere de voință chiar și atunci când resursele noastre mentale sunt epuizate. Dar acest lucru nu garantează pierderea timpului și a energiei încercând să controleze factori pe care nu putem, cum ar fi dezastrele naturale sau comportamentul altei persoane. Acest lucru poate ajunge să aibă efecte dăunătoare asupra sănătății noastre mintale (Wenzlaff

Iată un instrument care funcționează ajutându -vă Cultivați mai multă conștientizare de sine despre ceea ce se află în afara sferei de control personal, astfel încât să vă puteți aplica resursele mentale mai strategic și gânditor.

În primul rând, vă veți gândi la un obiectiv apreciat pe care doriți să îl atingeți și la rezultatele dorite ale realizării acestuia. Apoi, veți identifica acțiunile pe care trebuie să le luați pentru a le realiza, înainte de a le distinge între cele pe care le puteți și nu le puteți controla.

PDF include mai multe despre cercetarea și teoria din spatele acestui exercițiu, precum și tabele de completat și exemple pentru a vă ghida. Puteți accesa sferele de control personal Uporabnapsihologija.com.

4. Lumina roșie: mânie!

Părinții și profesorii pot folosi acest exercițiu cu copii cărora le este greu să -și controleze furia. Oferă o mică descriere a modului în care furia începe mică și crește pentru a deveni mai mare și adesea mai greu de controlat. Copiii sunt invitați să deseneze cum cred că furia lor arată în ambele scenarii.

Pagina finală arată un semnal de oprire roșu aprins. Instrucțiunile cer copilului să se gândească la semnele de avertizare care indică faptul că furia lor este în creștere.

Acestea îi ajută să înțeleagă când să întrerupă și să exerseze autocontrolul înainte ca situația să iasă din mână. Apoi își pot scrie semnele de oprire a furiei în cutii. Exemple includ Încep să transpir , Vreau să arunc ceva , și Vocea mea devine mai tare .

Descărcați această lumină roșie gratuită: furie! Foaie de lucru.

5. Subcontrol autocontrol

În acest exercițiu, copiii pot citi și se vor gândi la câteva exemple de autodisciplină și opusul său. Există opt cutii în partea de jos a paginii pentru ca copiii să fie tăiați, inclusiv exemple precum:

• Te simți trist, așa că scrii în jurnalul tău.
• Te simți supărat, așa că țipi cu voce tare.
• Te simți supărat, așa că strigi la prietenul tău.

Mai presus de aceasta, există un tabel mai mare cu două coloane: Acesta este autocontrolul şi Acest lucru nu este autocontrol. Copiii sunt invitați să taie exemplele și să le plaseze acolo unde simt că aparțin celor două coloane. Este conceput pentru a ajuta copiii Construiți conștientizarea de sine Despre modul în care se simte și se simte autodisciplina, astfel încât să poată începe să-și îmbunătățească propria capacitate.

Iată un link către foaia de lucru pentru autocontrol.

3 teste și chestionare

Pe lângă faptul că așteptăm în jurul lui Marshmallows, cum putem măsura autocontrolul? Există aproape la fel de multe măsuri ale conceptului, cât există definiții pentru acesta, dar acestea se încadrează în câteva categorii (Duckworth

• Sarcini funcționale executive Evaluează capacitatea de a exercita controlul de sus în jos asupra proceselor cognitive de nivel inferior (Williams
• Sarcini de satisfacție întârziate sunt exact ceea ce sună, iar această categorie include sarcini ipotetice de întârziere ale alegerii (Michaelson și colab., 2013), sarcini de alegere reală (cum ar fi testul Marshmallow) și sarcini de întârziere susținute (Grosch
• Chestionare de personalitate auto-și informatoare Includeți evaluări și măsuri autonome cu mai multe sub-scale.

Dacă doriți să vă uitați mai mult la acesta din urmă, pe care îl puteți face deseori singur, aruncați o privire asupra unor exemple de mai jos (Duckworth Exerciții de mulțumire întârziate .

1. Scara Tangney Self-Control (SCS)

Dezvoltat de Tangney și colab. (2004), SCS este o măsură de 36 de elemente care folosește o scară de 5 puncte. Evaluează cinci dimensiuni: o capacitate generală de autodisciplină, obiceiuri sănătoase, acțiune deliberată/neimpulsivă, fiabilitate și etică a muncii (Unger, BI, Xiao,

Elementele de exemplu includ:

• Uneori nu mă pot opri să fac ceva, chiar dacă știu că nu este greșit.
• Am lucrat sau am studiat toată noaptea în ultima clipă.
• Oamenii pot conta pe mine pentru a ține de program.
• Mă pricep să rezist ispitei.
• Fac anumite lucruri care sunt rele pentru mine dacă sunt distractive.

2. Scala de impulsivitate Eysenck I7

Această măsură prezintă elemente despre a face și a spune impulsiv lucrurile și poate fi văzută ca o măsură oarecum restrânsă a autocontrolului (Eysenck, Easting,

Cu toate acestea, este un instrument puternic care include 77 de întrebări da/nu.

Exemple includ:

• Uneori ai dat jos primul răspuns care îți vine în cap în timpul unui test și uiți să -l verifici mai târziu?
• Când vizionați o emisiune TV preferată, vă puteți simți cu eroul sau eroina când sunt triste, fericite sau furioase?
• La un teren de târg, ai prefera să joci jocuri și să vezi spectacole pentru călătorii?
• Ești atât de transportat de idei noi și interesante, încât nu te gândești niciodată la posibile blocaje?
• Ați prefera o ieșire neașteptată decât una pe care ați așteptat -o cu nerăbdare pentru o vreme?

3. Barratt Impulsivity Scale Versiunea 11 (BIS-11)

Acesta este un instrument pe mai multe scări care încorporează elemente care măsoară impulsivitatea non-planificării, cognitive și motorii (Barratt, 1985). Dezvoltat ca o evaluare multifacetă a impulsivității trăsăturilor, a fost utilizată pe scară largă în domeniu de peste 50 de ani.

Cele 30 de itemi BIS-11 măsoară 6 componente corelate: atenție, instabilitate cognitivă, impulsivitate motorie, perseverență, complexitate cognitivă și autocontrol. Elementele de probă includ următoarele (1 = rar/niciodată; 2 = ocazional; 3 = deseori; și 4 = aproape întotdeauna/întotdeauna):

• Sunt neliniștit la teatru sau la prelegeri.
• De multe ori am gânduri străine când mă gândesc.
• Cheltuiesc sau percep mai mult decât câștig.
• Nu pot să mă gândesc doar la un lucru la un moment dat.
• Spun lucruri fără să mă gândesc.
• Sunt mai interesat de prezent decât în ​​viitor.

Un mesaj de luat acasă

Dacă sunteți dornic să vă scufundați mai adânc în știința autocontrolului, asigurați-vă că explorați preferatul nostru Cărți despre autocontrol Pentru informații mai practice și strategii bazate pe dovezi.

Tentația este peste tot, dar practicând autocontrolul, putem învăța să o consolidăm. Conștientizarea de sine, motivația, mentalitatea potrivită și puterea de voință mai mare ne pot ajuta să construim o mai bună autodisciplină, ceea ce la rândul său poate avea beneficii potențiale pentru succesul nostru și obiectivele pe termen lung.

Ați avut vreo luptă cu puterea de voință? Cum ai reușit? Ce zici de strategii de succes? Puteți împărtăși ceva cu noi? Încercați câteva dintre exercițiile, tehnicile și abordările pe care le -am împărtășit astăzi, apoi anunțați -ne cum merge. Împărtășește -ți experiențele în comentarii!

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.