Perspective cheie
- O mulțumire întârziată implică rezistența tentațiilor pe termen scurt de a atinge obiective pe termen lung, îmbunătățirea autocontrolului
- Exerciții precum vizualizarea
- Dezvoltarea acestei abilități are un impact pozitiv asupra academiei
Mulți oameni își fac griji pentru aparenta incapacitate a umanității de a se autoregla.
Capacitatea de a avea tot ce ne dorim într-o clipă ne slăbește mușchii de autoreglare.
Majoritatea obiectivelor pot fi atinse, dar nu se întâmplă din greșeală. De asemenea, nu se realizează într -o clipă.
Realizarea obiectivelor necesită conștientizarea de sine și capacitatea de a întârzia satisfacția în favoarea recompenselor mai dezirabile într-un moment ulterior. În timp ce autoreglarea poate să nu fie în vârful majorității listelor noastre de forță, este în noi toți. Poate crește, ca toate celelalte puncte forte.
Vino și citiți cum puteți învăța să întârziați mulțumirea și să vă deschideți pentru o autoreglare îmbunătățită și realizarea obiectivelor mai mari.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință nu numai că îți vor îmbunătăți capacitatea de a înțelege și de a lucra cu emoțiile tale, dar îți vor oferi și instrumentele pentru a încuraja inteligența emoțională a clienților, studenților sau angajaților.
Exerciții de mulțumire întârziate
Una dintre cele mai ușoare metode de a începe să -ți exercite mușchii de întârziere este prin practicarea atenției pentru a anula gândirea automată.
Cu cât devenim mai conștienți de reacțiile noastre comportamentale automate la impulsuri, cu atât suntem mai bine pregătiți pentru a întârzia aceste impulsuri. Întreruperea modului implicit necesită mai multă energie și poate fi incomodă la început. Cu toate acestea, ne poate face mai atenți la comportamentul și reacțiile noastre.
Un alt mod de a face exerciții fizice satisfacție întârziată este prin utilizarea punctelor forte. O modalitate excelentă de a aduce o forță mai mică este prin utilizarea unei puteri de bază (Niemiec, 2018). Dacă autoreglarea este pe partea inferioară a listei tale de puncte forte, o rezistență de bază o poate trage înainte.
De exemplu, cineva care are „dragoste” ca unul dintre primii trei ai lor Prin punctele forte ale personajelor Poate folosi această forță pentru a remorca autoreglarea înainte. Un exemplu s -ar putea să -ți spună, te iubesc prea mult pentru a mânca cookie -ul chiar acum.
Un alt mod de a consolida o rezistență mai mică este folosirea acesteia într -un mod nou în fiecare zi. Acest lucru se va simți probabil inautentic și dificil la început, dar poate avea recompense pe termen lung. Iată câțiva pași pentru a construi o forță mai mică, cum ar fi autoreglarea:
- Alegeți puterea pe care doriți să o construiți.
- Creați un indiciu vizual.
- Faceți ca forța să folosească o parte a rutinei zilnice.
- Dă -ți o recompensă atunci când o folosești cu succes.
Iată câteva acțiuni specifice pe care le puteți lua pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii de întârziere.
- Monitorizați -vă mai întâi distragerile. Telefon, TV și Internet pot fi un loc bun pentru a începe. Puteți instala aplicații pentru a vă monitoriza utilizarea și pentru a vedea cum vă petreceți cu adevărat timpul.
- Eliminați obiectele de ispită. Este mult mai ușor să evităm mâncarea de gunoi atunci când nu este în casele noastre.
- Data viitoare când ceva te supără, încearcă să -ți controlezi emoțiile. Concentrați -vă pe alegerile pe care le aveți în gestionarea situației. Când emoțiile sunt mai ușor digerabile, poate fi mai ușor să luați decizii clare în timp real.
5 Fișe de lucru utile întârziate de mulțumire
Fișa de lucru a planului de evitare vă poate ajuta să planificați strategiile de evitare.
Fișa de lucru de înlocuire a recompenselor vă poate ajuta să schimbați recompense.
Fișa de lucru de abstractizare vă poate ajuta să atingeți capacitățile de abstractizare.
Această foaie de lucru vă va ajuta să vă acordați un discurs auto-regizat.
Fișa de lucru IF-Then este un plan pentru sughiț.
Activități pentru adulți
Știm din cercetare că practica inițială a autoreglare Rezultate în epuizarea ego-ului pe termen scurt (Muraven, Baumeister,
Cu toate acestea, beneficiile pe termen lung ale practicii eficiente de autoreglare pot fi capabile să consolideze mușchiul în general.
Cu cât avem mai multe oportunități de a exersa, cu atât ne putem exercita puterea asupra impulsului.
Iată câteva activități care pot servi drept practică pentru adulți și copii:
Urmărirea și jurnalul este o modalitate fiabilă de a ne îmbunătăți capacitatea generală de a întârzia mulțumirea. Dacă cineva are scopul de a pierde în greutate, exploatarea aportului alimentar este o modalitate excelentă de a începe călătoria către acest obiectiv. Activitatea salută conștientizarea de sine și atenția în controlul impulsurilor.
Stabilirea obiectivelor este o piesă importantă atunci când încearcă să întârzie mulțumirea. Crearea unui ochi pentru a vă permite să vă permiteți să aveți în vedere un viitor pozitiv care se poate manifesta în lumea reală prin schimbarea obișnuinței în timp real. Trebuie să existe un obiectiv specific, realizabil și măsurabil înainte de a putea fi experimentat pe deplin.
Copiii trebuie să -și vadă părinții modelare tipul de comportament pe care li se cere să -l expună. Părinții care acționează impulsiv cu privire la alimente și alte practici care necesită întârziere ar putea încuraja din greșeală copiii să facă același lucru.
Liste de dorințe sunt modalități excelente de a ajuta copiii să-și întârzie impulsurile pentru jucăriile obligatorii pe care sunt dornici să le posede. Aceste liste îi ajută pe copii să-și reevalueze impulsurile ulterior și să reducă stresul părinte-copil în situații în timp real. Nu este greu să ne imaginăm micuții monștri pe care i -am putea crea cumpărând copii ceva de fiecare dată când vizitează magazinul. Aceasta este o lecție distractivă și puternică, nu chiar acum.
Realizarea îmbunătățirii sănătății, bogăției și bunăstării generale este posibilă prin modificări ale comportamentelor de stabilire a obiectivelor. Setare Dacă-atunci Parametrii pentru întârzierea mulțumirii pot fi de ajutor pe parcurs. Atunci când urmăriți un obiectiv, crearea de scenarii înainte de timp permite o luare mai ușoară a deciziilor în timp real atunci când se prezintă capcanele.
De exemplu, atunci când urmăriți un obiectiv de sănătate, stabilirea unui mod precis de a răspunde dacă apare o ispită permite un răspuns care va întârzia mulțumirea. Iată un exemplu:
Dacă vreau o gustare suplimentară, atunci voi face 20 de ghemuțe și voi bea mai întâi un pahar cu apă.
Cu toții avem vicii, iar impulsul nostru de a renunța la acele vicii poate fi contracarat cu Înlocuire pozitivă comportament. Obiceiurile devin automatizate după aproximativ 66 de zile de utilizare continuă (Vansonnenberg, 2015). Dacă cineva a dorit să depășească un viciu, înlocuirea acelui vici cu un comportament pozitiv alternativ poate ajuta la întârzierea impulsului pentru acel viciu.
De exemplu, înlocuirea unei alegeri nesănătoase cu una sănătoasă oferă un scop pozitiv pentru schimbarea obișnuinței. Iată un exemplu:
În loc să mă culc urmărind Netflix, voi citi în schimb 30-45 de minute.
Discuție de sine pozitivă este o abilitate pe care mulți oameni nu știu că o pot construi. Biasul de negativitate oferă o greutate semnificativ mai mare experienței negative decât experienței pozitive. Ne pedepsim continuu, permițând prejudecății noastre de negativitate să depășească o voce pozitivă. Cu compasiune de sine practică, discuție de sine pozitivă Ne putem retrage creierul spre dialogul interior axat pe soluție.
Cum să practici întârzierea mulțumirii în viața de zi cu zi
Evitare este o practică pe care o folosesc întârzieri de satisfacție de succes.
Când aveți un obiectiv pentru sănătate, crearea unui mediu în care alegerile sănătoase sunt ușor accesibile este esențială. Întârzierea mulțumirii poate fi o activitate de epuizare a energiei.
Atunci când evităm necesitatea de a ne suprapune impulsurile, cazurile pe care trebuie să le întârziem să întârziem și, la rândul lor, să ne epuizăm pe noi înșine sunt diminuate. Este mult mai ușor să evitați mâncarea rapidă atunci când ați planificat deja cu alegeri sănătoase pentru foamea care erupte inevitabil.
De-accentul recompenselor este un alt domeniu pentru a crește o practică de mulțumire întârziată. Recompensele nu sunt definite de proprietățile fizice, ci mai degrabă de răspunsurile induse comportamental atribuite acestor recompense (Schultz, 2015). Recunoașterea pe deplin a ceea ce comportamentele duc la recompense percepute ne oferă scaunul șoferului pentru întârzierea mulțumirii.
Simțirea caldă și confortabilă, o băutură alcoolică poate aduce cuiva care se luptă cu un consum excesiv de alcool poate fi subliniat. Comportamentele care aduc acea senzație caldă și confortabilă într -un mod sănătos pot elimina nevoia de băutură, înlocuind comportamentele care sunt dăunătoare cu recompense sănătoase și întârzierea mulțumirii experimentate pentru acel comportament inițial.
Este nevoie de o muncă grea pentru a întârzia sentimentul de necesitate fizică, dar recompensele vieții mai lungi și o sănătate generală mai bună pot începe să depășească nevoia în timp.
Recompensele pot produce oportunități de învățare. Prin noi căi neuronale pozitive, schimbările de comportament au ca rezultat noi modalități de a experimenta recompense plăcute. Accentuarea recompenselor care sunt comportamentele schimbătoare de sănătate atunci când sunt motivate intrinsec.
Distragerea pozitivă este un alt mod de a practica întârzierea mulțumirii. Crearea de oportunități de joc în care distragerea pozitivă îndepărtează pe cineva departe de dorința de a acționa asupra impulsului este utilă. Studiile au arătat că anumite jocuri pot ajuta oamenii să avanseze atunci când nu se mai concentrează asupra durerii experienței actuale.
De exemplu, copiii care cântă cântece și creează piese în timpul celebrului test Marshmallow au fost mai capabili să întârzie impulsul de a -și consuma marshmallows.
Alte animale folosesc auto-distracția ca tehnică pentru a întârzia mulțumirea (Evans
Abstractizare este o altă cale de a întârzia practica de mulțumire în viața de zi cu zi. Capacitatea de a izola cognitiv caracteristicile comune este esențială pentru procesarea informațiilor de nivel superior. Pentru a învăța din experiență care va avea loc, trebuie să avem capacitatea de a înțelege pe deplin comportamentul și consecințele.
Discurs auto-regizat este considerată o etapă de dezvoltare pentru copii și este un alt mod de a practica mulțumirea întârziată în viața de zi cu zi. Istoric, gândirea și limbajul au fost profund interconectate și cercetate. Vorbirea auto-direcționată este o abilitate metacognitivă implicată în auto-motivație și comportament orientat către sarcini (Mulvihill, Carroll, Dux,
Copiii încep să stăpânească acest dialog intern cu vârste cuprinse între 10 și 12 ani. Utilizarea acestei abilități și maximizarea eficacității acestuia poate îmbunătăți comportamentele noastre de autoreglare. Întârzierea conștientă a impulsurilor prin dialogul nostru interior este un mod incredibil de eficient de a evita ceva pentru un câștig mai semnificativ mai târziu.
Testează -te cu aceste teste
Scala de mulțumire întârziată Bredehoft-Slinger (Slinger
Puteți găsi permisiunea de a utiliza această scară Aici . Această evaluare folosește o scară Likert în șapte puncte care măsoară impulsivitatea, finalizarea sarcinilor și furia/frustrarea pentru a determina capacitatea participantului de a amâna impulsul.
Dacă doriți să vă testați puterea de voință, Aici este un test susținut științific pentru a vedea dacă sunteți sau nu gata să luați rezoluția de Anul Nou.
Puteți găsi scala de impulsivitate Barratt pe scară largă pentru măsurarea impulsivității Aici .
Testul cookie -urilor este un test al Puterea de voință Poți face performanță pe tine. Prindeți o prăjitură proaspăt coaptă și așezați -l în fața voastră. Rețineți timpul necesar pentru a evita consumul. Acest lucru nu va funcționa pentru cei care nu iubesc cookie -urile la fel de mult ca și monștrii cookie -urilor lumii.
Un mesaj de luat acasă
Întârzierea satisfacției necesită un efort considerabil, ceea ce duce la epuizarea energiei. Avantajele creării strategiilor pentru a ne înțelege impulsurile și a le împiedica în favoarea recompenselor mai bune pe drum sunt multe. Abilitățile oamenilor de mare succes sunt accesibile oricui are dorința de a -și schimba viața.
Capacitatea de a întârzia mulțumirea poate fi salvarea vieții. Nivelurile epidemice ale obezității, a drogurilor și a alcoolului și a deficitului financiar sunt motive importante pentru a începe să schimbăm modul în care ne apropiem de impulsivitatea noastră.
Mai mulți oameni care învață cum să vadă obiectivele pe termen lung ca fiind benefice în ceea ce privește dorințele mulțumire instantanee Poate ajuta să contribuie la o lume mai sănătoasă și mai fericită.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.