Perspective cheie
- Îngrijirea de sine este crucială pentru terapeuți să își mențină propria sănătate mintală
- Practici obișnuite, cum ar fi stabilirea limitelor
- Încorporând activități fizice, mindfulness
Practicarea îngrijirii de sine poate fi una dintre cele mai sine Mai puțin activități în care ne implicăm.
Pentru profesioniștii care lucrează pentru bunăstarea psihologică a altora, unde costurile emoționale pot fi considerabile, sunt esențiale compasiunea de sine, conștientizarea de sine și vindecarea (Delgadillo, saxon,
Nu numai că îngrijirea de sine este critică pentru bunăstarea terapeutului, consilierului sau psihologului, ci afectează și rezultatul pacientului (Pereira, Barkham, Kellett,
Deci, cum reduceți arsurile și epuizarea emoțională atunci când timpul, energia și resursele financiare sunt limitate?
Acest articol explorează schimbări mici, dar cruciale, care au un impact semnificativ personal și profesional atunci când îngrijesc alții (Bush, 2015).
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să vă placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții detaliate, bazate pe știință, vă vor ajuta să creșteți compasiunea și bunătatea pe care o arătați și vă va oferi instrumentele pentru a vă ajuta clienții, studenții sau angajații să își arate mai multă compasiune pentru ei înșiși.
Sănătate mintală și terapeut
Adesea ignorăm impactul pe care îl are problema de sănătate mintală a unui individ asupra celor din jurul lor, dar este foarte reală.
Cercetările au arătat că părinții copiilor cu boli mintale sunt ei înșiși riscul de a dezvolta probleme de sănătate mintală și de a raporta o serie de emoții negative, inclusiv auto-vină, furie și frustrare (Arbuthnott
Fără îngrijiri adecvate, profesionistul în domeniul sănătății mintale riscă în egală măsură arsuri, traume vicare și oboseală de compasiune, spune Ashley Davis Bush (2015). Și în timp ce avertismentul este clar, este de o preocupare autentică pentru oricine a cărui atenție este bunăstarea altora.
Un raport din 1990 a constatat că asistenții medicali, terapeuții, asistenții sociali și psihologii din spitalele psihiatrice s -au confruntat
Mai recent, cercetările au recunoscut că Burnout în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății mintale , în timp ce este o preocupare semnificativă personal, poate afecta și tratamentul clienților lor. Rezultatele sugerează că furnizarea de terapie poate fi provocatoare și impozitare emoțională, ceea ce poate duce la traumatizare viciară și stres traumatic secundar (Delgadillo și colab., 2018).
Nu numai asta, Burnout ocupațional poate rezulta din epuizarea emoțională extremă cauzată de susținerea empatică a persoanelor în suferință severă (cunoscută sub numele de oboseala compasiunii ) și este înrăutățit prin creșterea presiunilor volumului de muncă și a timpului (Delgadillo și colab., 2018).
Cu toate acestea, la fel ca clienții lor, sănătatea mintală a profesioniștilor poate beneficia de instruire și intervenții și, în final, îmbunătăți rezultatele pacientului (Pereira și colab., 2017).
Macro și micro-îngrijire de sine
Cu între 21% și 67% dintre lucrătorii din domeniul sănătății mintale care se confruntă cu arsuri ocupaționale, este esențial ca terapeuții, psihologii și consilierii să aibă grijă de ei înșiși în timp ce au grijă de nevoile altora (Delgadillo și colab., 2018).
A fi amabil cu tine este unul dintre cele mai mari bunătăți.
Mackesy, 2020
Cu toate acestea, îngrijirea de sine poate însemna lucruri diferite pentru oameni diferiți. În timp ce unii pot imagina îngrijirea de sine ca un pahar (sau doi) de vin lângă un foc uriaș în mijlocul iernii, pentru alții, este timpul petrecut de apă fără nimic de făcut decât să lucreze printr-o grămadă de citiri pe plajă . Și este în regulă; Cu toții suntem diferiți.
În Simplu îngrijire de sine pentru terapeuți , Ashley Davis Bush (2015) descrie îngrijire de sine macro Ca importantă categorie tradițională de îngrijire de sine care include lucrurile mari, cum ar fi mâncarea bine, obținerea de exerciții suficiente, luarea unei vacanțe și formarea de relații pozitive.
Cu toate acestea, deși sunt esențiale pentru bunăstarea noastră, astfel de intervenții necesită un angajament semnificativ de timp, energie și, prea des, bani.
Pe de altă parte, Micro-îngrijire de sine Se referă la practicile suficient de simple pentru a se încadra în programul dvs. existent, nivelul dvs. de energie curent și bugetul dvs. Implementarea unor modificări atât de mici în viața ta îți poate împiedica creierul spre fiind mai conștient și senin și provoacă schimbări pozitive gândirii tale (Bush, 2015).
Deci, să aruncăm o privire mai atentă la ambele.
Îngrijire de sine macro
În linii mari, Macro Self-Scare se încadrează în patru categorii, la fel de valoroase pentru terapeut și client (Bush, 2015).
Sănătate
În the absence of good health, life can fi a struggle, impacting our emotions, cognition, and fihavior.
Necesitatea binelui dormi este acceptat pe scară largă și afectat de igiena somnului (practicile efectuate în jurul somnului), mediul, utilizarea stimulanților și cantitatea de somn (Puentes-Mestril
Exercita este la fel de important atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală (Kalak și colab., 2012). Menținerea potrivită fizic încetinește procesul de îmbătrânire, menține procesele noastre cognitive ascuțite și susține un sistem imunitar sănătos.
Mâncarea pe care o consumăm ne afectează în continuare bunăstarea și menținerea unui echilibrat sănătos echilibrat Dieta este recomandabil pentru sănătatea noastră fizică și psihică (Lachance
Luând o vacanță
A lua timp liber este crucial pentru ca corp și minte să se desprindă de rutină și să se recupereze de la suprasarcină. Potrivit American Psychological Association (2018), în timp ce beneficiile pot dura doar pentru o scurtă vrajă, luarea timpului liber ajută majoritatea lucrătorilor din SUA să se recupereze din stres și să experimenteze efecte pozitive care să -și îmbunătățească bunăstarea și performanța la locul de muncă.
Echilibru
Toate domeniile vieții noastre trebuie să primească atenția necesară pentru a răspunde nevoilor noastre, evitând concentrarea nefolositoare și excesivă pe unul sau două aspecte cu prețul altora (Bush, 2015).
Nesănătos relații sunt adesea subiectul discuției în terapie și poate avea un impact negativ asupra creșterii și vindecării (Hannah
Hobby -uri Oferiți un accent pozitiv pentru interesele noastre și oportunitatea de a ne încuraja individualitatea, auto-exprimarea și creativitatea.
A face parte dintr -un comunitate și implicarea în spiritual Practicile (deși nu neapărat religioase) ne pot ajuta să dezvoltăm o relație sănătoasă cu ceilalți și cu noi înșine.
Tratamente
Micile plăceri ale vieții oferă culoare, emoție și un element de spontaneitate zilelor noastre.
Încetează -ți viața cu mici recompense și plăceri simple care țipă tare celebrare! (sau șoptește liniștit, yum )
Bush, 2015
Deci, de ce nu ne implicăm în îngrijirea macro-auto-îngrijire?
Mulți profesioniști din domeniul sănătății mintale nu au timp, finanțe sau alte resurse pentru îngrijirea adecvată de auto-îngrijire a macro. Aceștia ar putea simți că a lua timp și efort pentru a avea grijă de ei înșiși este un lux sau, în cel mai rău caz, neîncetat atunci când considerăm suferința altora.
Și totuși, a nu avea grijă de noi înșine ar putea fi un act de egoism. Dacă ardem, nu vom fi disponibili pentru a ajuta pe nimeni. Lucrul zilnic cu cei care suferă în timp ce sunt supraîncărcați emoțional și se confruntă cu oboseală de compasiune nu va beneficia de clienții noștri.
Întrebarea crucială este, atunci, cum ne îngrijim într -un mod gestionabil și durabil?
Micro-îngrijire de sine
Micro-îngrijire de sine provides a way for busy professionals (possibly with the added challenge of a family and other commitments) to fit self-care into their lives.
Astfel de tehnici sunt costuri reduse, financiar și din punct de vedere al altor resurse și pot fi încorporate în viața noastră de zi cu zi; De exemplu, când (Bush, 2015):
- Trezindu -se și înainte de a dormi
- Începând și terminând o zi de muncă
- Început, între sau după o sesiune
8 strategii pentru a face față stresului de muncă
Pe baza conceptului Bush (2015) de micro-îngrijire de sine, următoarele strategii sunt valoroase pentru a avea grijă de tine zilnic și Gestionarea stresului .
1. Simțind dragoste
Simțirea iubirii este o practică de împământare pentru a crea sentimente de conectare și iubire, ajutând la instruirea creierului pentru a fi mai capabil să dea și să primească dragoste:
- La începutul fiecărei zile
- Imaginați -vă că respirați și ieșiți cuvântul dragoste , primindu -l de la și dându -i familiei, partenerului și prietenilor tăi
Vizualizați dragostea care curge în și din voi ca parte a unui ciclu nesfârșit, inclusiv dvs. și cei de care vă pasă.
2. Cercul de îngrijire
Cercul de îngrijire este un exercițiu energizant pentru a se simți mai legat de o comunitate mai largă de ajutoare (Bush, 2015).
- După ce ajungeți la locul de muncă și înainte de a începe prima activitate
- Țineți un obiect circular în mână. Ar putea fi o monedă, o minge sau marmură etc.
- Imaginează -ți ajutoarele de pretutindeni care sprijină oamenii și spune -ți, fac parte dintr -un vast grup de ajutoare din întreaga lume.
- Gândiți -vă la rolul important pe care îl jucați în acest grup și la modul în care faceți diferența.
A face parte din ceva mai mare, a dezvolta relații și a ști că ai un impact pozitiv poate face o mare diferență în sentimentele de conectivitate, reducându -ți în același timp sentimentul de izolare.
3. Ceai într -o bulă
Acest exercițiu este o mini-intervenție ușor de implementat, dar valoroasă, care se încadrează frumos în activități obișnuite de zi cu zi.
- Chiar dacă nu puteți face o pauză lungă, încercați să găsiți cinci minute. Setați un cronometru dacă aveți nevoie și, dacă este posibil, protejați acest timp de întrerupere.
- Opriți toate celelalte activități și stați într -o bulă de fiinţă Mai degrabă făcând (Bush, 2015).
- Bucurați -vă de băutura preferată (ceai, cafea, apă etc.).
- Experimentați momentul. Simțiți căldura băuturii în mâini, temperatura ei în gură, mirosul și gustul ei.
- Păstrați aceste câteva momente de pace sacră. Nu verificați rețelele de socializare, e -mailul sau apelurile ratate; doar fi .
- Este dificil să nu faci nimic, încă Mâncare atentă (și băut) poate fi extrem de benefic (Shapiro, 2020).
4. 4–7–8 Respirație
Efectele pozitive ale tehnicilor de respirație-care implică de obicei un respirație care este mai lung decât respirația-sunt bine cunoscute și pot oferi un efect calmant imediat asupra sistemului nostru nervos central, făcându-ne mai puțin reactivi (Nestor, 2020).
- Respirați -vă prin nas până la un număr de patru.
- Ține -ți respirația pentru un număr de șapte.
- Expirați la numărul de opt. Urmărirea buzelor poate ajuta.
- Repetați ciclul cel puțin de două ori.
Puteți efectua cu ușurință acest exercițiu în aproape orice situație. Poate fi repetat de mai multe ori pentru o resetare urgentă sau pe o perioadă prelungită pentru o relaxare mai profundă și mai eficientă.
Rutina mea de îngrijire de sine! - Kati Morton5. Intenție zilnică
Stabilirea unei intenții pentru fiecare zi poate fi auto-împlinită și poate fi cel mai bine efectuată la trezire sau atunci când stai și bea o băutură preferată (Bush, 2015).
- Spuneți intenția pentru voi înșivă (cu voce tare sau în capul vostru) în tensiunea actuală.
Ca:
Astăzi, sunt deschis bucuriei.
Astăzi, sunt recunoscător pentru tot ce am în viața mea.
Astăzi, sunt deschis la idei noi . - Dă -ți câteva minute, respirând în intenția ta.
- Nu vă grăbiți să începeți ziua.
6. Îmbrățișează -te
Atingerea este crucială pentru fiecare dintre noi, și chiar îmbrățișarea noastră ne poate reduce durerea fizică și emoțională, oferind în același timp sentimente de siguranță (Bush, 2015).
Această tehnică poate fi deosebit de valoroasă, fie înainte de o sesiune, atunci când te simți nervos, fie după ce simți că ai eșuat un pacient.
- Cu brațele înfășurate în jurul tău - piept sau umeri - țineți -vă strâns timp de 20 de secunde.
- Imaginează -ți ca un copil mic fiind îmbrățișat de sinele tău mai mare.
7. Cinci simțuri
Mindfulness poate fi incredibil de benefic cognitiv, emoțional și fizic. În calitate de terapeuți, de multe ori prescriem astfel de tehnici clienților noștri, dar nu trebuie să uităm beneficiile lor pentru noi înșine și profesional.
Un tur al celor cinci simțuri este o astfel de tehnică (Bush, 2015).
- Stând pe un scaun cu mâinile deschise, respirând ușor și confortabil, observați prezentul.
- Folosind acronimul SSSTT, urmați cele cinci simțuri cu degetele.
- Vedere - Închiderea (îndoirea) degetul mare, găsiți un accent pentru ochii dvs. și explorați obiectul, participând la detaliile pe care nu le -ați observat până acum.
- Sunete - Închiderea degetului indicator, ascultați sunetele și tăcerea din jur.
- Miros -Bucurați-vă atât de respirație, cât și de respirație în timp ce închideți degetul mijlociu. Simțiți mișcarea aerului pe nări și buze și acordați atenție oricăror mirosuri.
- Atingere - Închideți degetul inelar și observați scaunul pe care stați, susținându -vă greutatea și spatele. Simțiți hainele pe care le purtați și aerul de pe piele.
- Gust - Închideți degetul roz și deveniți conștienți de gura, senzațiile de pe limbă și gustul salivei.
Rămâneți în acest moment, apreciați cât de uimitor este corpul vostru și cum interacționează cu mediul care vă înconjoară.
8. Reflecție asupra impermanenței
Bush (2015) oferă acest lucru auto-reflecție Exercitarea ca tehnică pentru creșterea recunoștinței noastre în viață. Prin a ne împrieteni cu impermanența, avem mai puțin șanse să luăm ceea ce avem de la sine.
- Odihnește -ți privirea pe un obiect (poate o floare) și, în timp ce examinează frumusețea sa inerentă, recunoaște -i tranziția.
Acum este aici, dar va trece, la fel ca toate lucrurile.
- Bush sugerează să spună: Acest obiect a venit și va merge, apoi așezându -ți mâna pe inima ta și spunând, savurez momentul prezent. Aleg să -mi trăiesc viața cât durează.
Un Conștientizarea morții nu trebuie să fie negativ. În schimb, poate oferi energie și revigorare vieții.
Ashley Bush oferă multe alte tehnici atât de minunate de auto-îngrijire în cartea ei Simplu îngrijire de sine pentru terapeuți (2015) care poate fi repetat și alternat atunci când este nevoie.
Explorați practicile și construiți un nivel bun de îngrijire de sine în ziua voastră. Nu numai că vă veți simți mai bine, dar vă vor îmbunătăți capacitatea de empatie și vă vor oferi mai multă claritate atunci când îi ajutați pe ceilalți.
Resursele pozitive ale Phychology.com
Avem multe instrumente și tehnici pentru a încuraja conștientizarea de sine, relaxarea și învățarea. Toți te pot ajuta să te simți calm, împământat și prezent. Încercați câteva dintre următoarele la început, sfârșit sau în goluri în timpul zilei.
- De multe ori suntem cei mai dure atunci când ne criticăm pe noi înșine. Fișa de lucru a criticilor dvs. ne ajută să recunoaștem gândurile autocritice pentru ceea ce sunt și să le contestăm sau să le reintroducem.
- Unother useful tool for managing our inner critic is the Letter of Self-Compassion exercise. This exercise prompts us to refocus our thinking on fiinţă more accepting, caring, and supportive of ourselves and others.
- Distresul empatiei de ușurare cu foaia de lucru de compasiune își propune să evite sentimentele negative excesive rezultate din empatie și să le înlocuiască cu cele pozitive.
- Check-in-ul de auto-îngrijire poate fi utilizat pentru a evalua zone importante de îngrijire de sine și pentru a crea un plan pentru a acorda mai multă atenție celor care sunt în prezent neglijați.
- Înțelegerea punctelor tale forte ca practicant poate fi de neprețuit. Încercați să vă recunoașteți foaia de lucru a punctelor tale forte pentru a vă ajuta să vă identificați punctele tari unice și să vă dezvoltați ca profesionist.
Pe lângă aceste exerciții excelente, avem și o selecție de 23 activități de auto-îngrijire pentru grupuri , 10 suplimentar Fișele de lucru de auto-îngrijire , și The roată de auto-îngrijire , care oferă o perspectivă practică asupra practicării îngrijirii de sine.
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să dezvolte auto-compasiune, UPORABNAPSIHOLIJA.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să creeze o relație mai amabilă și mai hrănitoare cu sinele.
Un mesaj de luat acasă
Burnout în profesioniștii din domeniul sănătății mintale este o problemă autentică, care afectează propria lor bunăstare și cea a clienților lor (Delgadillo și colab., 2018).
Cercetările sugerează că starea de bunăstare a unui terapeut este vitală pentru capacitatea lor de a efectua și poate merge într -o anumită modalitate pentru a explica variabilitatea rezultatelor în tratarea clienților (Pereira și colab., 2017).
A avea grijă de tine nu este egoist. Nerespectarea bunăstării tale (mentale și fizice) dăunează clienților și celor din jurul tău.
Prin menținerea stării de bine și a unei stări de spirit pozitive, deschise, puteți avea mai bine grijă de nevoile altora și de a evita traume vicare sau supraîncărcare de empatie.
După cum scrie Bush (2015), iubirea de sine (și grija pentru acest sine) este premisa de bază pentru toate celelalte relații. Nu este doar o practică drăguță, ci o practică esențială pentru a asigura claritatea și plinătatea în a-i ajuta pe ceilalți. Fără a hrăni creșterea ca ajutor, este puțin probabil să vă atingeți potențialul în a -i ajuta pe ceilalți cu bunăstarea lor mentală.
Cu provocări inevitabile, fie că sunt financiare, timp sau legate de alte resurse, îngrijirea de sine, în special la nivel micro, este de neprețuit (Bush, 2015).
Practicile conținute în acest articol pot fi ușor adaptate în cele mai aglomerate zile și pot adăuga momente de auto-îngrijire care altfel pot fi pierdute, beneficiind atât terapeutului, cât și client.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.