10 beneficii neurologice ale exercițiilor fizice

Perspective cheie

• Exercițiile fizice oferă beneficii neurologice semnificative, cum ar fi îmbunătățirea funcției creierului, îmbunătățirea stării de spirit
• Activitatea fizică regulată crește producția de neurochimice precum endorfinele
• Încorporarea exercițiilor fizice în rutine zilnice poate îmbunătăți abilitățile cognitive, păstrarea memoriei

Poate că aveți o idee grea despre modul în care exercițiile fizice vă afectează sănătatea, greutatea și nivelul de energie.

Dar știți despre impactul său asupra creierului?

Beneficiile neurologice sunt clare și semnificative.

În acest articol, vom avea o vedere de 360 ​​° asupra contextului, a faptelor, a cercetării și a beneficiilor care conectează creierul, sănătatea și activitatea fizică.

Această discuție va fi completată cu sfaturi și exerciții specifice detaliate, precum și detalii despre efectele lor asupra sănătății lor.

De asemenea, vom elabora cum să facem exercițiile fizice să se simtă mai semnificative și mai poetice cu corpurile noastre.

Înainte de a citi mai departe, ne -am gândit că s -ar putea să vă placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vor explora aspecte fundamentale ale psihologiei pozitive, inclusiv punctele forte, valorile și compasiunea de sine și vă vor oferi instrumentele pentru a îmbunătăți bunăstarea clienților, studenților sau angajaților.

Introducere

Industrializarea a adus inovații tehnologice revoluționare precum trenuri, mașini și avioane, ceea ce ne -a făcut viața mai ușoară.

În urma revoluției industriale, tehnologia a cunoscut și o schimbare majoră în Marea Britanie și o mare parte din Europa de Vest. Potrivit lui Watson, Weir and Friend (2005), Tehnologie:

brought about a leisure revolution within the working-class population and played a major role in focusing the Victorian psyche on health .

Technology quickened the production lines and output of goods and decreased the number of active jobs for a rising middle class. With the automation of industry, a more sedentary lifestyle arose, along with a rapid increase in cardiovascular and respiratory diseases.

Creșterea locurilor de muncă cu guler albastru și alb în fabrici a înlocuit, de asemenea, agricultura la scară mică și munca tradițională intensă a forței de muncă. Între timp, populațiile s -au mutat în centre urbanizate cu mii în reședințe mai mici unul lângă altul, cu apropierea de munca lor.

Piețele și supermarketurile au făcut, de asemenea, alimentele accesibile persoanelor care nu -și mai puteau permite să crească vite și să producă propriile alimente.

Modul în care oamenii își petrec timpul liber s-a schimbat și atunci când televiziunea a devenit distracția preferată a Americii (Krantz-Kent, 2018), cu oameni care consumau în jur de 4 și 5 ore de timp zilnic (Shaw, 2004).

Toate acestea au însemnat că în regiunile dezvoltate de astăzi, nivelul de viață a crescut dramatic. Fără efort fizic, s -ar putea supraviețui și chiar să câștige bani, să se distreze și să mănânce bine.

Pentru veniturile multor oameni, totul se poate face de pe canapeaua lor sau cu puțin efort fizic. Aceasta include plata facturilor, cumpărarea de îmbrăcăminte și alimente, bucurarea zilelor de vacanță și a fi la curent cu prietenii.

Odată cu creșterea muncii independente și Nomadism global , oamenii ar putea rămâne inactivi și chiar pot câștiga un salariu decent și oportunitatea de a călători.

Este important să recunoaștem că nu toată lumea are oportunitatea de a lucra locuri de muncă non-fizice într-un mediu de acasă sigur. Inactivitatea fizică nu este o realitate cu care se confruntă mulți muncitori din întreaga lume. Indiferent, ne îndreptăm spre o societate cu exerciții, cu exerciții scăzute.

Jonathan Shaw (2004) scrie că 75% din populațiile din Statele Unite nu reușesc chiar să îndeplinească recomandarea guvernamentală minimă pentru exerciții fizice, adică 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi.

Chiar și această statistică diferă radical de obiceiurile strămoșilor noștri vânători-culegători în urmă cu 10.000 de ani, care mergeau cel puțin 10-20 de kilometri în fiecare zi (Wrangham din Shaw, 2004).

În ciuda acestui fapt, adânc în psihic:

America adoră să se gândească la sine ca la o națiune tinerească, axată pe fitness, dar în spatele imaginilor mediului viu ale alergătorilor robusti, al echipelor de vis olimpice și ale motociclistii de munte accidentați este realitatea tulburătoare a unei generații de tineri, care este, în mare măsură, inactiv, impropriu și din ce în ce mai excesiv de greutate

(Franța, 2008).

Această mentalitate înrădăcinată se întoarce la tradițiile occidentale ale atletismului.

Grecia antică a glorificat corpul cu ritualuri sportive și competiție, atât de mult încât Jocurile Olimpice, ținute în onoarea lui Zeus, ar putea avea loc (Ratey, 2015).

Înainte de atunci, nu exista niciun fel de maratoane sau societăți orientate spre sport. Supraviețuirea celor mai potriviți a predominat ca fundament al evoluției umane (Ratey, 2015).

Cu alte cuvinte, erai fie în formă sau ai murit. Culturile occidentale s-au vacilat între extreme, pentru a fi trecut de la fitness pentru supraviețuire, la fitness-for-incertamentament la fitness ca privilegiu.

Deci, cum începem să ne gândim la modalități mai realiste și mai accesibile de a încorpora eforturi fizice în viața noastră?

Nu suntem programați genetic să trăim într -o stare de nedreptate și letargie. Și dacă o facem, creierul nostru plătesc un preț ridicat, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.

Poate știți deja că exercițiul este bun pentru dvs., dar știți cum afectează creierul?

Cercetarea este fascinantă.

Cum afectează exercițiile fizice creierul?

Oamenii fac exerciții fizice din diferite motive, dar mulți oameni rămân potriviți pentru a preveni condițiile grave de sănătate. Aceste afecțiuni includ boli de inimă, obezitate, diabet și accident vascular cerebral (Godman, 2014).

Alți oameni lucrează în primul rând pentru a slăbi. Doar câțiva oameni exercită cu intenția de a -și îmbunătăți funcționarea creierului.

Te gândești la neurologie când ai lovit sala de sport? S -ar putea să citiți acest lucru.

Exercițiul îmbunătățește funcționarea cognitivă, sănătatea mintală și memoria; De asemenea, împiedică dezvoltarea anumitor afecțiuni neurologice.

Într -un articol intitulat Exercițiile fizice sunt alimentele creierului (2008), Plowman prezintă cele trei teorii neuroștiințifice dominante care explică modul în care activitatea fizică are impact pozitiv asupra cogniției.

1. În timp ce se exercită, saturația de oxigen și angiogeneza (creșterea vaselor de sânge) apar în zonele creierului asociate cu gândirea rațională și și performanța socială, fizică și intelectuală.
2. Exercițiul scade hormonii de stres și crește numărul de neurotransmițători precum serotonina și norepinefrina, despre care se știe că accelerează procesarea informațiilor.
3. Exercițiul are reglementarea neurotrofinelor (factorul neurotrofic derivat din creier, factorul de creștere asemănător insulinei și factorul de creștere a fibroblastului de bază). Acestea susțin supraviețuirea și diferențierea neuronilor în creierul în curs de dezvoltare, ramificarea dendritică și utilajele sinaptice în creierul adult (ibid).

Acum devine tehnică. Avem mai multe videoclipuri care să ajute la explicarea acestor trei teorii cu privire la modul în care exercițiul influențează chimia creierului.

Pentru mai multe detalii despre cum Factor neurotrofic derivat din creier (sau BDNF, etichetat și de John Ratey, autorul Spark: Noua știință revoluționară a exercițiilor fizice și creierul (2008) Pe măsură ce Miracle Grow for the Brain) funcționează, aruncați o privire la următorul scurt videoclip:

Pe Creștere asemănătoare insulinei (IGF1):

Pe the basic Factorul de creștere a fibroblastului (BFGF):

Probabil, motivul pentru care cele trei teoreme diferă este că acestea descriu fenomene diferite printr -o lentilă diferită care apare simultan în creier în timpul exercițiului fizic.

Indiferent de pozițiile respective, rezultatul descris la nivel neurologic este pozitiv.

Orice funcție asociată a creierului la care te poți gândi, exercițiile fizice poate îmbunătăți, optimiza funcțiile specifice sau poate preveni condițiile de sănătate nedorite.

Care sunt aceste beneficii specifice?

10 beneficii neurologice ale exercițiilor fizice

Am obținut punctele de preluare ale fiecărei secțiuni pe care le vom aprofunda pe măsură ce articolul se desfășoară, cu privire la beneficiile neurologice care provin din activitatea fizică.

Acestea sunt:

• Scăderea stresului
• Scăderea anxietății sociale
• Procesarea îmbunătățită a emoțiilor
• Prevenirea afecțiunilor neurologice
• Euforie (pe termen scurt)
• Energie sporită, concentrare și atenție
• Obstacol la proces de îmbătrânire
• Memorie îmbunătățită
• Circulația sângelui îmbunătățită
• A scăzut „ceața creierului”

Toate aceste beneficii sunt conectate la neurogeneză (generarea și crearea de noi neuroni) și Neuroplasticitate (Plasticitatea sinaptică sau modificări ale puterii sinapselor deja existente).

Multe dintre aceste beneficii sunt derivate din capacitatea de a reduce rezistența la insulină și inflamația (Godman, 2014).

Avem o mulțime de mituri în jurul modului în care funcționează creierul nostru, precum și o mulțime de cercetări pendinte. Poate că ar trebui să explorăm unele dintre fapte, înainte de a reveni la modul în care exercițiile fizice beneficiază creierul.

5 fapte interesante despre creier

Următoarea listă elimină concepțiile greșite comune despre creier și rolul exercițiului fizic. Ca unul dintre cele mai puțin înțelese organe ale corpului, acest mister de trei kilograme i-a ținut pe oamenii de știință ocupați.

Să începem cu unele fapte.

Fapt nr. 1: Degenerarea creierului este un mit

Multă vreme, oamenii de știință au considerat că aptitudinile cognitive precum înțelepciunile și memoria noastră - cunoscute, de asemenea, ca inteligență fluidă - se ridică în jur de douăzeci de ani, apoi scad lent.

Cercetările recente efectuate de MIT Neuroscientists (Trafton, 2015) au descoperit că este mai complicat decât atât.

Nu este faptul că procesele noastre cognitive se îmbunătățesc sau mai rău în timp, ci se modifică. Aceasta înseamnă că la vârste diferite, suntem mai potriviți la anumite lucruri decât la ceilalți.

S -a demonstrat că:

• Vârfurile de procesare a informațiilor în jurul vârstei de 18 și 19
• Memoria pe termen scurt se ridică în jurul valorii de 25 și scade în jurul valorii de 35
• Vizualizați vârfuri de memorie pe termen scurt la începutul anilor 30
• Capacitatea de a citi emoția altei persoane atinge creșterea în jurul anilor 40 și 50
• Vârfuri de vocabular la sfârșitul anilor 60 sau începutul anilor 70

Faptul nr. 2: exercițiul crește dimensiunea creierului tău

Exercitarea mărește zonele creierului asociate cu memoria, gestionarea sarcinilor, coordonarea, planificarea și inhibarea (cortexul cingulat anterior și zona motorie suplimentară).

Această extindere înseamnă că părțile dezvoltate ale creierului funcționează mai rapid și mai eficient. Când faceți exerciții fizice, fluxul de oxigen către aceste părți ale creierului este de mare ajutor.

Într -o „nouă epocă a obezității” (Monbiot, 2018), mai multe studii acoperă, de asemenea, impactul exercițiilor fizice asupra creierului, precum și sănătatea generală (Ravey, 2015). Stigma obezității este un subiect complicat, dar relevant pentru această explorare a exercițiilor fizice și a accesului la stiluri de viață sănătoase.

Deocamdată, este suficient să spunem că exercițiile fizice crește dimensiunea creierului și reduce ratele de obezitate.

Faptul nr. 3: Anxietatea dăunează creierului

Anxietatea este dăunătoare creierului, dar cum? Există dovezi că persoanele care experimentează anxietate au 48% mai multe șanse să dezvolte demență.

Acest lucru se datorează cortizolului, hormonului de stres, care dăunează părților creierului implicate în memorie și gândire complexă.

Lucrul pentru a reduce la minimum stresul dvs. sau pentru a vizualiza anumite stres ca fiind pozitiv, vă poate beneficia sănătatea creierului. Un articol pe care l -am scris despre Eustress explică mai mult modul în care credințele tale despre stres afectează dacă va fi dăunător sau benefic.

Dacă suferiți de stres ridicat sau anxietate față de ideea de stres, există încă speranță pentru dvs. Exercițiul poate avea nevoie de un rol în schimbare în viața ta, pe care îl vom explora mai târziu în acest articol.

Faptul nr. 4: A lucra prea mult timp este contraproductiv

La fiecare 1,5 până la 2 ore, creierul trece prin etape de performanță și productivitate. În prima etapă, cogniția poate funcționa într -un ritm remarcabil, datorită eliberării de ioni de sodiu și potasiu care regenerează semnalele electrice ale creierului.

Dacă o persoană continuă să lucreze la aceeași sarcină, este probabil să se confrunte cu o scădere a unei productivități scăzute. Acest lucru se datorează faptului că pentru a continua să lucreze în același ritm, creierul are nevoie de ioni noi pentru a „alimenta” similar cu modul în care un sportiv pe distanțe lungi are nevoie de combustibil între antrenamente.

Făcând o scurtă pauză de douăzeci de minute la fiecare 1-2 ore, fie că pauză este o plimbare, exerciții fizice sau socializante, poate stimula creierul și îl poate întoarce la prima etapă a productivității optime.

Am încercat să aplic acest lucru în timp ce scriam acest articol și a făcut minuni. Întotdeauna am revenit la biroul meu de scriere inspirat de idei noi.

Unii oameni doresc ca locurile de muncă să fie mai potrivite în care toți angajații au alternative pentru a sta toată ziua (Carroll, 2018).

Imaginează -ți o cultură de muncă în care organizațiile încurajau pauze scurte, frecvente și active.

Faptul nr. 5: Forma creierului tău testează tipul tău de personalitate

Cercetările recente efectuate de Mitchell și Kumari (2016) susțin că forma creierului unei persoane poate oferi indicatori cu privire la predispozițiile personalității lor și măsura în care riscă să sufere de anumite boli mintale.

„Întinderea și plierea” declanșată de modificările nivelului de cortizol poate indica dacă o persoană este mai probabil predispusă la nevrotism, extraversiune, deschidere, agreabilitate și conștiinciozitate.

Părți ale creierului, imagine amabilitatea Creative Commons 2.0

De exemplu, o creștere a grosimii, reducerea suprafeței și lipsa de pliere în corticile au fost asociate cu un nivel mai ridicat de nevrotism.

Dacă se agravează, aceste niveluri se pot dezvolta în afecțiuni neuro-psihiatrice mai grave.

Pe the other hand, prefrontal cortical thinness, an increase of surface area, and increased folding are predictors of an increased level of openness.

Sănătatea noastră creierului ar trebui să fie una dintre prioritățile noastre principale dacă ne străduim pentru vieți sănătoase și fericite. Ce modalitate mai bună de a -ți arăta creierului ceva dragoste decât de a -l hrăni oxigen prin exerciții fizice.

Să vedem ce arată cercetarea și știința.

O privire la cercetare și știință

Creierele noastre cresc noi celule nervoase, tot timpul și ar beneficia de stimularea zilnică (Steljes și colab., 1999). Înainte de această descoperire, cea mai mare parte a comunității științifice credeau că creierul era incapabil să genereze noi neuroni (Plowman, 2008).

Studiul Steljes a arătat că generarea de noi neuroni de către celulele stem - un proces numit neurogeneză - apare în hipocamp și în straturile de celule din jurul zonei subventriculare a creierului.

Când o persoană exercită, creierul lor este expus la stimulanți externi care facilitează neurogeneza.

Potrivit lui Ratey (2015):

…

Iată discuția completă a lui Ratey cu privire la optimizarea puterii creierului prin exercițiu:

O privire la modul în care exercițiile reprogramează creierul

După cum am văzut, creierul este capabil să producă noi neuroni. Acest lucru este în parte datorită neuroplasticității sale - capacitatea sa de a se regenera continuu.

Când o persoană învață o nouă abilitate, circuitele neuronale interconectate se formează și se conectează între ele prin diferite puncte de contact (sinapsele).

De -a lungul timpului, dacă persoana persistă în învățarea acestei abilități, comunicarea sinaptică dintre neuroni va fi consolidată.

Kolb

Un studiu realizat de Schoenfeld și colab. (2013) articulează modul în care exercițiile fizice promovează creșterea neuronilor în hipocampul ventral, astfel încât persoanele care fac exerciții fizice tind să poată gestiona mai bine stresul.

Ce este exact hipocampul? Hipocampul este o parte profundă a creierului responsabil de învățare și memorie și pare să fie activat în timpul activității fizice.

Un hipocamp al unei persoane care trăiește un stil de viață sedentar este format din neuroni mai tineri. Ne putem gândi la aceștia ca la neuroni ca la „neinstruiți”. Neuronii mai tineri, sunt, prin natură, ușor excitați și „foc” ușor atunci când se confruntă cu un stresor minor.

La rândul său, acest lucru poate face situații, decizii și chiar gândurile să pară mai stresante și să ne facă să ne simțim mai anxioși decât ar trebui.

Cum rezolvăm acest lucru? Exercițiile fizice face parte din ecuație, pentru a consolida conexiunile neuronale sănătoase în hipocamp.

Excitabilitatea neuronilor a evoluat din răspunsul de bază al luptei sau zborului pe care îl avem cu toții.

De exemplu, cum ar răspunde creierul tău dacă ai merge și ai întâlni un urs grizzly? Potopul de hormoni și neurotransmițători ți -ar pregăti corpul să fugă din grizzly sau să -l lupte.

Acest răspuns ne permite să decidem dacă ar trebui să ne angajăm fizic într -o situație sau să scăpăm dintr -o amenințare percepută.

Când nu este prezentă nicio amenințare concretă, acest răspuns poate fi în detrimentul capacității unuia de a trăi o viață echilibrată: dezlănțuirea neurotransmițătorilor în hipocamp afectează gândirea rațională și bunăstarea emoțională, care poate fi epuizantă.

În timpul activității fizice, același sistem de zbor sau luptă este activat; Acest lucru creează aceleași precondiții care copleșesc hipocampul.

De ce este bun exercițiul pentru hipocamp dacă încă inundă sistemul cu un cocktail neurologic?

Diferența este că creșterea neuronală care se dezvoltă în timpul exercițiului implică creșterea neuronilor specifici care eliberează neurotransmițători GABA, poreclite și de Bergland 2002 ca moleculă anti-anxietate.

Acești neurotransmițători GABA împiedică alți neuroni să tragă atât de ușor. Cu alte cuvinte, ei vă ajută creierul să înțeleagă amenințările reale din cauza trasării excesive a neuronilor.

În studiul lui Schoenfeld și colab.

Aceasta înseamnă că cei care au exercitat frecvent au fost mai echipați pentru a gestiona stresul și a -și controla mai bine emoțiile.

Exercițiul, ca practică obișnuită, permite reprogramarea creierului.

După cum concluzionează Gould, hipocampul persoanelor active este - pur și simplu pus - mai bine echipat pentru a gestiona stresorii.

Iată cum arată dezvoltarea neuronală înainte și după luni de exercițiu:

Provocate de la Cognify

• Imaginea unu: rețele neuronale înainte de antrenament
• Imagine două: la două săptămâni după stimulare
• Imagine trei: la două luni după stimulare

Am acoperit modul în care exercițiile fizice afectează procesarea stresorilor și emoțiilor noastre.

Dar există mai multe beneficii ale creierului pentru a face exerciții fizice, cu impacturi tangibile asupra bunăstării și cogniției.

Exercițiu, cunoaștere și creierul îmbătrânit

Exercitarea crește imediat nivelul de dopamină, serotonină și neurotransmițători de noradrenalină. Transpunerea celor trei împreună are ca rezultat hiperstimularea minții, ceea ce duce la o concentrare sporită a atenției și a timpului de reacție, timp de cel puțin două ore.

Beneficiile care se schimbă creier al exercițiului fizic | Wendy Suzuki

Wendy Suzuki este neuroștiințist la Universitatea New York și, de asemenea, un expert global de lider în neuroplasticitate. Cartea ei Healthy Brain, Happy Life examinează legătura dintre sănătatea creierului și sănătatea generală.

În următorul TedTalk, Sukuzi oferă o relatare distractivă a neuroștiinței din spatele exercițiului fizic. Chiar și un singur antrenament poate avea efecte cathartice asupra creierului și a cogniției tale.

Dacă ați derulat pe lângă TEDTALK -ul ei, luați în considerare să o priviți - Suzuki este pasionat de învățarea despre beneficiile exercițiului fizic și chiar vă va face să vă deplasați ca parte a discuției sale.

Dacă sunteți curios de stările psihologice influențate de cei trei neurotransmițători principali după exercițiu, următorul grafic poate ajuta la explicarea modului în care interacționează:

Dopamina, norepinefrina și serotonina sunt ca cei trei muschetari ai mesagerilor creierului.

Ați experimentat vreodată o senzație de „simțire bună” imediat după exercițiu? Dacă da, este posibil să fi experimentat fenomenul cunoscut sub numele de „alergătorul este înalt”. Este o stare euforică temporară care implică de obicei sentimente încântate, mulțumite și un sentiment general de bunăstare.

Potopul acestor neurotransmițători se simte incredibil și merită drudgery -ul temporar de a lucra.

Dacă o persoană exercită în mod regulat, acești „alergători” ar putea dura și mai mult.

Dar cel mai important aspect al exercițiului fizic, susține Suzuki, este efectul său de protecție asupra creierului.

Gândește -te la creierul tău ca la un mușchi, Ea începe, în Tedtalk, explicând că:

Cu cât lucrați mai mult, cu atât mai mare și mai puternic primește hipocampul și cortexul prefrontal. Acest lucru este important, deoarece cortexul prefrontal și hipocampul sunt cele două zone care sunt cele mai sensibile la boli neurogenerative și declin cognitiv normal al îmbătrânirii.

Exercițiul nu împiedică bolile neurologice precum demența sau Alzheimer, care sunt condiții care afectează memoria, comportamentul și funcționarea zilnică.

De -a lungul timpului, exercițiile constante vor consolida și extinde hipocampul și cortexul prefrontal, protejând împotriva condițiilor degenerative.

Provocate de la Clinica Mayfield

Această întărire îmbunătățește funcția cognitivă și permite oamenilor să prospere cu activitățile vieții de zi cu zi (ADL).

Pee of the biggest fears with aging is the prospect of mind and body deterioration, and not being able to function in daily living.

În timp ce deteriorarea relativă este naturală, alegerile noastre de stil de viață joacă un rol în procesul de îmbătrânire, fie prin accelerarea acestuia, fie prin încetinirea acestuia.

Cercetări efectuate de Putrman și colab. (2010) a arătat că telomerele - structurile de la sfârșitul cromozomilor - scârțâie pe măsură ce îmbătrânim.

Această scădere determină deteriorarea venelor și declanșează, de asemenea, afecțiuni precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și îmbătrânirea vasculară.

Oamenii care fac exerciții fizice au în mod regulat telomere mai lungi, deoarece menținerea ritmului cardiac are beneficii pe termen lung asupra organismului, inclusiv încetinirea îmbătrânirii.

Efectele exercițiilor fizice asupra stării de spirit și a acțiunilor preventive pentru sănătate sunt clare. Cu toate acestea, nu trebuie să dezvăluim modul în care memoria se schimbă cu exercițiile fizice.

Luați un moment pentru a vă întinde sau a vă mișca corpul. Apoi, continuați să învățați cât de impactant este exercițiul dvs. de a reaminti și de a reține informațiile.

Ce face pentru memorie?

Conform multor studii științifice, exercițiile fizice îmbunătățește abilitățile de învățare și memorie.

Preston și Eichenbaum (2013) evidențiază interacțiunea dintre cortexul pre-frontal și hipocampul în fortificarea cogniției legate de memorie.

Cum ar funcționa creierul fără hipocamp? Dacă rolul hipocampului este să „înregistreze” și să „redăm” amintirile, o viață fără ea este posibilă?

Dacă sunteți curios despre rolul hipocampului în memorie, urmăriți acest tedtalk de Sam Kean, în timp ce explică un caz medical care vă va face să vă gândiți.

Acest videoclip se bazează pe povestea reală a unui băiat, H. M.

Presupunând că aveți un hipocamp, ce se întâmplă cu această parte a creierului dvs. atunci când faceți exerciții fizice?

Un studiu de ultimă oră realizat de Erikson și colab. (2013) a arătat, într -un studiu randomizat cu 120 de adulți, că creșterea mărimii hipocampului anterior de 2% (provocată de antrenament aerob), a îmbunătățit memoria spațială a participanților.

Aceasta înseamnă că exercițiile fizice crește capacitatea oamenilor de a -și aminti informațiile. În neuroștiință și psihologie, memoria spațială se referă la un tip de memorie care implică orientare spațială, reamintirea locației obiectelor și unde s -au desfășurat evenimente specifice.

Coles și Tomporowski (2008) documentează, de asemenea, modul în care exercițiul consolidează informațiile în memoria pe termen lung în creier. Dacă credeți că doar exercițiile fizice obișnuite și persistente vor avea impact asupra sănătății și memoriei creierului, greșești. Vestea bună este că decalajul pentru „o mai bună sănătate a creierului” nu este atât de drastic pe cât credeți.

Un studiu realizat de Roig și colab. (2

Acest lucru i -a determinat pe autori să concluzioneze că calendarul exercițiului fizic, în legătură cu învățarea, joacă un rol esențial în procesul de memorare.

Te simți inspirat? Stai ceva mai mult înainte de a merge la acea drumeție. Nu s -a terminat.

Cum îmbunătățește exercițiul concentrației și elimină ceața creierului?

Ceata creierului, cunoscută și sub denumirea de „Clouding of conștiință” este atunci când oamenii experimentează un grad de deficiență cognitivă. Simptomele pot include concentrarea slabă, lipsa de concentrare și dificultatea de a -și aminti lucrurile.

Poate dura minute până la zeci de ani, în funcție de cauză.

Doctorul Aviva Romm (2017) conturează zece diferite Cauze posibile care poate sta la rădăcina gândirii tulbure sau a ceaței creierului:

• Stres, copleșire și distragere
• Oboseală
• Dezechilibrele zahărului din sânge
• Depresie și anxietate
• Întreruperea microbiomului intestinal
• Deficiențe nutriționale
• „Flamarea creierului”
• Schimbări hormonale
• Dezechilibre tiroidiene și suprarenale
• Efecte secundare ale medicamentelor

Motivul pentru care se poate întâmpla este larg și variat. Este puțin probabil ca exercițiile fizice să îndepărteze în totalitate ceața creierului.

Dar, deoarece activitatea fizică îmbunătățește memoria și învățarea, activează, de asemenea, diferite părți ale creierului și permite eliberarea neurotransmițătorilor chimici BDNF și norepinefrină; Acestea cresc vigilența, concentrația și energia.

Făcând plimbări în mod regulat sau făcând exerciții fizice la o intensitate mai mare, nutriți un creier mai sănătos.

Ce poate face activitatea fizică pentru problemele neurologice?

În 2013, a fost publicată a cincea ediție a DSM (manualul de diagnostic și statistic al tulburărilor mintale, „Biblia psihiatrică”) a fost publicată. În acest manual, sunt descrise sute de tulburări psihologice, pentru a ajuta la identificarea și ameliorarea luptei psihologice a unei persoane.

Istoric, manualul a primit critici: Ce se întâmplă dacă „tulburările” sunt doar expresii diferite ale gamei de emoții și stări psihologice ale naturii umane?

Institutul Național de Sănătate Mintală (NIMH) a criticat, de asemenea, modul în care manualul tinde să definească tulburările bazate pe simptome, nu pe date științifice.

În ultimele decenii, se pare că a existat o creștere a bolilor diagnosticabile: Studiul de morbiditate psihiatrică pentru adulți (APMS) efectuat în 2014 a relevat faptul că în fiecare săptămână în Marea Britanie, 1 din 6 adulți se confruntă cu o problemă comună de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.

Sondajul a indicat, de asemenea, că 1 din 5 adulți a avut în vedere să se sinucidă în timpul vieții. Între timp, profiturile marilor companii farmaceutice au trecut prin acoperiș, concureând cu profiturile marilor bănci (Anderson, 2014).

În timp ce unii oameni au cu adevărat nevoie de ajutor medicinal cu tulburări mintale, alte persoane ar putea suferi de tulburarea lor și de manipularea companiilor farmaceutice care profită de statutul lor medicalizat.

În prezent, multă depresie biologică este ușurată de antidepresive, anxietate de benzodiazepine, ADHD de amfetamine, insomnie de benzodiazepine și o serie de alte medicamente psihoactive (Berezin, 2015).

Berezin oferă un aspect nou: dezechilibrele neurologice au nevoie de mai multă asistență decât oferă aceste medicamente. Pentru El, acestea sunt probleme umane.

Cum poate domeniul psihologiei să trateze o problemă umană? Nu este un răspuns simplu, dar poate începe prin a lua în considerare povestea umană în care sensul, scopul și suferința se conectează.

Psihoterapia nu este întotdeauna suficientă. Se poate simți cathartic să discute despre emoții și modele brute cu un terapeut autorizat, dar corpul trebuie să se vindece alături de minte.

Astfel, exercițiul joacă din nou un rol vital în vindecarea anumitor stări de suferință.

Cooney și colab. (2013), de exemplu, a susținut faimos că beneficiile neurologice ale exercițiilor fizice sunt mai eficiente în gestionarea simptomelor depresive decât în ​​tratamentele psihoactive.

Studiul s -a limitat la câteva studii mici, dar au indicat constant că exercițiile fizice a fost cel mai bun tratament pentru pacienții care se confruntă cu depresie - și fără efectele secundare comune ale antidepresivelor.

Un alt studiu publicat în American Journal of Psychiatry (Harvey și colab., 2018), a monitorizat 33.908 adulți norvegieni timp de 11 ani; Rezultatele au confirmat că doar o oră de exercițiu pe săptămână ar putea atenua depresia.

Din ceea ce explică acest articol despre creier până acum, este posibil să fiți capabil să înțelegeți modul în care exercițiul schimbă plasticitatea neuronală a creierului.

Odată cu creșterea plasticității neuronale, creierul se poate recupera după tulburări și leziuni și, prin urmare, reduce efectele bolilor neurologice devastatoare, cum ar fi scleroza multiplă, boala Parkinson, deteriorarea cognitivă, Alzheimer, dislexia, ADHD, insomnie.

Circulația sângelui și funcționarea cognitivă

Circulația sângelui - care transportă continuu nutrienți la creier, piele și organe vitale - este, de asemenea, critică pentru sănătatea creierului și a corpului. Când faceți exerciții fizice, vă ajutați să circulați sânge pe tot corpul.

Varicolele, bolile renale și accidentul vascular cerebral sunt legate de circulația limitată a sângelui. Cercetările confirmă faptul că vâscozitatea sângelui arată o corelație cu deficiența cognitivă legată de vârstă și cu condiții precum demența (Schwarb și colab., 2017).

În creierul unei persoane sănătoase și active, hipocampul este ferm și flexibil, caracteristici care sunt rezultatele directe ale exercițiilor fizice regulate.

Când există o scădere a fluxului de sânge, hipocampul nu poate îndeplini funcții cheie, cum ar fi stocarea și reamintirea informațiilor.

Un studiu realizat de epidemiologi în Suedia (Abert și colab., 2019) a studiat 1,2 milioane de băieți născuți în 1950 și a testat de două ori cardio (ergonometric) participanților.

Prima dată când au fost testați băieții a fost când elevii au terminat școala obligatorie la 16 ani; A doua oară a fost când urmau să intre în armată la 18 ani.

Studiul a urmărit să examineze corelația dintre activitatea fizică și performanța cognitivă, precum și interacțiunile specifice ale fitnessului cardiovascular și puterea musculară asupra performanței cognitive.

Concluziile au fost uluitoare.

Tinerii care și-au susținut practica aerobă în anii lor de liceu și-au crescut IQ-ul și performanța cognitivă la teste. Multe studii ulterioare care examinează tinerii sportivi în școală, găsesc corelații de speranță între anumite sporturi și performanțe academice pozitive.

Nu trebuie să fiți un student profesionist-sportiv pentru a culege creierul și beneficiile circulatorii ale fitnessului.

Chiar și persoanele care se angajează în forme ușoare de exerciții fizice, precum grădinăritul, sunt cu 50% mai puțin susceptibile să sufere de afecțiuni neurologice legate de vârstă (Headsqueeze, 2014).

Dacă un exercițiu intens nu este poarta ta personală către sănătate, poate că exercițiile fizice ușoare îți pot aduce creierul o respirație a aerului bogat în oxigen.

Cele mai bune exerciții pentru a construi sănătatea creierului?

Potrivit European Heart Journal, nu toate exercițiile sunt create egale (Gadd, 2018).

Aceasta înseamnă că nu toate exercițiile au aceleași rezultate benefice pentru sănătate.

Fiecare exercițiu activează o parte diferită a corpului și a creierului, astfel încât nu există un tip de „o singură dimensiune care se potrivește tuturor” de activitate sau plan de exercițiu.

După cum evidențiază GADD (IBID), cele mai eficiente exerciții anti-îmbătrânire sunt rezistența și antrenamentul de intensitate mare.

O mare parte din comunitatea științifică este de acord că mersul este una dintre cele mai bune și mai accesibile forme de activitate fizică și blândă pe articulații.

Potrivit Dr. McGinnis (în Godman, 2014), alte forme de exerciții aerobice care îți fac pomparea sângelui ar putea oferi beneficii similare.

Dacă doriți să vizați și să îmbunătățiți un element specific al sănătății creierului prin exerciții fizice, următoarea listă poate fi utilă:

• Pentru ceață și concentrare a creierului: yoga, tai chi, clase aerobe;
• Pentru memorie: aerobic, mers și ciclism;
• Pentru a îmbunătăți circulația sângelui: activități cardio (mersul, călăritul cu bicicleta, alergarea, înotul, kickboxing -ul, săritul frânghiei și schiul);
• Pentru stres și anxietate: yoga;
• Și pentru depresie: antrenament aerob și rezistență.

Cât și cât de des este recomandat?

Răspunsul la acesta variază. Depinde de ce fel de exercițiu decideți să mergeți, de vârsta, de starea dvs. fizică și de fondul dvs. de sănătate.

În acest sens, poate fi mai informativ pentru dvs. să consultați medicul sau un antrenor personal.

Pentru memorie, Godman (2013) recomandă 120 de minute de exerciții moderate pe săptămână. Aceasta este doar o oră, de două ori pe săptămână.

În schimb, Godman transmite că recomandările convenționale sfătuiesc 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi, culminând cu un total de aproximativ 150 de minute.

Acest lucru poate părea la început puțin, dar majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sfătuiesc oamenii să nu înceapă imediat cu sesiuni de antrenament lungi și intense. Că este ușor de găsit rănit, descurajat sau suprasolicitat.

Sfatul nostru? Începeți să adăugați un mic exercițiu la rutina dvs., la intervale mici la început. Secretul nu este cantitatea, ci mai degrabă consistența și frecvența practicii.

Vă amintiți ce a spus Wendy Suzuki? Gândește -te la creierul tău ca la un mușchi. Dacă nu aveți grijă de asta, unele dintre părțile sale se vor micșora și funcția lor se va deteriora.

Pentru a -și optimiza capacitatea, trebuie să le antrenați continuu și să le împingeți mai departe de fiecare dată. Acest lucru va asigura că dimensiunea și forma lor actuală sunt păstrate în loc sau cultivate.

De asemenea, Golman recomandă ca orice mod în care procedați, încercați să vă angajați să faceți exerciții fizice ca un obicei, aproape ca luarea medicamentelor pe bază de rețetă.

După cum subliniază acest articol, până la urmă, exercițiul este o formă de medicament pentru corp și minte. Cu excepția faptului că proteina BDNF (pe care creierul le generează atunci când o persoană exercită o persoană) și este uimitoare pentru creier și nu este disponibilă în medicamente.

Pely the brain itself can produce BDNF using regular exercise.

Indiferent dacă te simți inspirat sau despărțit, această secțiune următoare este scrisă pentru tine.

Cum să faci exerciții fizice ca un poet

Impactul atât al culturii/naturii se împarte, cât și moștenirea filosofică a lui Descartes (1596-1650) în societatea occidentală încă modelează ceea ce percepem a fi semnificativ și demn de efort.

Descartes a susținut că natura și substanța minții sau sufletului (pe care Gilbert Ryle a numit -o fantoma în mașină) este separată de corp. Cu această premisă, corpul este muritor, în timp ce mintea este nemuritoare.

René Descartes Portret, preluat de URL, cu amabilitatea Creative Commons 2.0

Descartes a căutat să ofere o bază științifică și rațională pentru a construi un argument în favoarea religiei.

Construind corpul ca un produs secundar „animal neajuns” al naturii, Descartes a sărbătorit mintea „superioară” și centrul de intelect.

Totul moral și sacru a fost cultivat prin minte, mai degrabă decât prin corp. Acest lucru a creat un sistem dualist de opuse percepute, iar aceste dualisme au fost devastatoare pentru modul în care ne gândim la corpurile noastre.

Pentru unul, dualitatea corpului de corp favorizează „intelectualii” dintre noi, cu ideea că doar mințile noastre sunt demne de atenție. În schimb, corpurile noastre animale ar trebui să fie constrânse de impulsuri animaliste, cu toată atenția salvată pentru minte.

Știința modernă constituie această noțiune: ceea ce facem cu corpurile noastre ne afectează în mod direct creierul. Dacă ne închinăm creierelor noastre, ce modalitate mai bună de a începe decât îngrijirea corpului nostru.

Poate că este timpul să ne despărțim de presupunerile noastre și să adoptăm o abordare mai holistică care ne -ar împăca înțelepciunea și anatomia fizică.

Pentru a aborda moștenirea lui Descartes și a recunoaște fundamentele dualiste ale societății occidentale, Sancho și Gutierrez (2012) oferă cele două propuneri următoare:

• Filozofia este un exercițiu pentru minte
• Gimnastic este o filozofie pentru corp

În mod similar, poetul american Walt Whitman (1819 –1892) a deținut credință în relația dintre creatur și creator, fizic și poetic (în Popova, 2018).

În acest pasaj, Whitman pune această dicotomie interiorizată moștenită într -o descriere literară a antrenamentului său în „Gimnaziul sălbăticiei” (ibid):

O oră de soare solitară și plăcută la iaz, care exercită brațe, piept, întregul meu corp, printr -un sapling de stejar dur gros ca încheietura mâinii, înălțime de 12 metri - trăgând și împingând, inspirând aerul bun. După ce mă lupt cu copacul, pot să -i simt tânăra sa și virtutea ridicându -se din pământ și mă furnică prin mine de la coroană până la picioare, ca și vinul sănătății. Apoi, pentru adăugare și varietate, mă lansez în vocalismul meu; Strigă piese de declarații, sentimente, întristare, furie și, de la poeții sau piesele de teatru din stoc - sau umflă -mi plămânii și cântă melodiile sălbatice și se refuză am auzit despre negrii din sud, sau cântece patriotice pe care le -am învățat în armată. Fac ecourile să sune, îți spun!

(Whitman, 1882)

Un alt exemplu fructuos al acestei legături a fost practica tradiției vedice de 5.000 de ani de yoga, care este populară recent în Occident.

Orice practică care integrează starea de bine a corpului cu cea a minții sunt pe o cale puternică către sănătatea zilnică și pe termen lung. De exemplu, cercetările confirmă faptul că yoga ajută persoanele cu anumite probleme neurologice (Mooventontan

Această abordare holistică oferă, de asemenea, exerciții fizice ca potențial sursă de sens și spiritualitate.

Orice te motivează să te miști, creierul și corpul tău îți vor mulțumi cu o tragere neuronală sănătoasă.

Pe a lighter and humorous note, Brett and McKay (2014) write how:

În timp ce toată lumea caută secrete noi pentru a -și construi atât corpul, cât și mintea - comenzile rapide și hack -urile până acum nedescoperite - adevărul este că întărirea mușchilor noștri fizici și mentali se reduce la o muncă simplă, de modă veche, extrem de nesexi. Câștigarea forței în ambele zone înseamnă în cele din urmă să mănânci corect, să faci un somn suficient și să te implici în exerciții fizice provocatoare zilnice.

Un mesaj de luat acasă

În acest articol, am prezentat câteva dintre beneficiile neurologice ale exercițiilor fizice asupra creierului.

Cercetările sunt generate continuu pentru a descoperi misterele pe care mințile și corpurile noastre nu le -au dezvăluit încă. Cine știe-poate mâine, oamenii de știință vor dezvălui o nouă teorie de ultimă oră cu privire la modul în care exercițiul se intersectează cu neurologia.

Poate că te poți juca cu unele dintre ideile pe care le -am menționat. Ce funcționează pentru tine? Ce urmărești? Cu toții avem psihologii diferite și, prin urmare, exercițiile fizice nu sunt percepute și nici practicate la fel de toată lumea.

Dacă este ceva, sper că am deschis frumoasele motive neurologice pentru a vă muta, pentru creierul dvs. și pentru a satisface viața în general. Și sper să vă fi provocat credințele într -un mod suficient de atrăgător.

Astăzi, dacă nu mâine, puteți găsi inspirație și valoare în ceea ce Sanchez și Gutierrez numesc filozofia pentru corp.

Care este relația dvs. actuală sau obiectiv cu exercițiile fizice? Ne -ar plăcea să auzim comentariile dvs. de mai jos.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.