Care sunt abilitățile de toleranță la suferință? Setul dvs. de instrumente DBT final

Perspective cheie

• Abilitățile de toleranță la suferință ajută indivizii să gestioneze durerea emoțională în moduri constructive, prevenind reacții impulsive sau dăunătoare.
• Tehnici precum distragerea, calitatea de sine
• Aplicarea regulată a acestor abilități împuternicește indivizii să se ocupe de emoții dificile, sporind reglementarea emoțională

Indiferent dacă este perceput sau real, stresul emoțional este dificil să se ocupe, în special pentru unii oameni cu o istorie a traumelor.

Această incapacitate se poate agrava semnificativ în timpul unei crize, când oamenii se simt neputincioși și scăpați de sub control. Capacitatea unei persoane de a gestiona un incident emoțional fără a se simți copleșit este numită Toleranță la suferință (Linehan, 2014).

A fi capabil să se ocupe de emoții dificile poate ajuta o persoană să se întoarcă mai repede la o stare de echilibru atunci când apar noi stresori (Chapman, Gratz,

Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și pe cei cu care lucrați, cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.

Abilități de toleranță la suferință explicate

Abilitățile de toleranță la suferință permit unei persoane să supraviețuiască unei crize emoționale imediate, fără a înrăutăți (Linehan, 2014). De asemenea, îi ajută să accepte realitatea situației atunci când se simt scăpați de sub control, deoarece nu pot schimba situația (Chapman și colab., 2011).

Un alt beneficiu este faptul că abilitățile de toleranță la suferință îi ajută pe oameni să facă față sentimentelor lor atunci când nu știu exact ce vor sau au nevoie în acel moment.

Toleranța la suferință este un modul în terapia cu comportament dialectic (DBT) și există mai multe abilități predate ca parte a acestui modul (Linehan, 2014). Aceste abilități sunt adesea numite Abilități de supraviețuire a crizei Pentru că ajută o persoană să navigheze într -o criză (percepută sau reală) (Linehan, 2014).

Cele mai frecvent învățate abilități de toleranță la suferință sunt:

• Tehnici de auto-calmare;
• Abilități TIPP;
• Abilitatea de oprire, pentru a te opri să te angajezi într -un comportament impulsiv;
• Argumente pro şi contra;
• Acceptare radicală;
• Distragerea; şi
• Îmbunătățirea momentului (Van Dijk, 2013).

Abilitățile de supraviețuire a crizei sunt strategii de coping pe termen scurt care ajută la gestionarea durerii emoționale pentru a evita comportamentul distructiv. Uneori, când o persoană simte suferință emoțională extremă, va face tot ce pot pentru a evita să simtă durerea.

Astfel de acțiuni pot include comportamente de auto-vătămare (tăiere, ardere etc.), fugind sau evitând situația, folosind alcool sau droguri sau negând că stresorul este real (McKay, Wood,

În timpul unei crize percepute sau efective, sistemul limbic al unei persoane se activează și devine pe alertă ridicată (Koons, 2016). Este dificil de practicat Coping adaptiv tehnici atunci când o persoană este deja într -o stare de spirit agitată (McKay și colab., 2007).

Utilizarea unei abilități de toleranță la suferință poate ajuta o persoană să scadă intensitatea durerii emoționale. Persoana poate utiliza apoi alte abilități de coping DBT, cum ar fi reglementarea emoțională, mindfulness și abilitățile interpersonale.

O privire asupra tehnicilor de auto-calmare

Abilitățile de toleranță la suferință ne ajută să facem față sentimentelor complicate, inclusiv sentimentul de sub control (McKay și colab., 2007).

Când majoritatea oamenilor sunt anxioși sau într -o situație stresantă, cel mai adaptiv mod de a face față este de a utiliza tehnici de auto-calmare .

Majoritatea oamenilor își dezvoltă propriile modalități de a se calma când se simt îndurerați. Acest lucru este similar cu un copil care mângâie o jucărie umplută preferată sau suge degetul mare. Acestea sunt modalități adecvate pentru dezvoltare de a vă ajuta să vă calmați atunci când sunteți un copil mic. Ca adult, modificăm acele sentimente la tehnici adecvate social pentru comportamentul adulților.

Unii copii mici nu învață niciodată cum să adapteze aceste comportamente de auto-calmare la comportamente de calmare a adulților adecvați pentru dezvoltare. Acești oameni se luptă cel mai mult cu toleranța la suferință și trebuie să învețe noi tehnici de auto-calmare adaptive pentru a-i ajuta cu noi stresori emoționali.

Conducerea de sine folosind simțurile tale

Unele tehnici adaptive de auto-calmare includ utilizarea tuturor simțurilor tale pentru a te teme mental și emoțional (Chapman și colab., 2011). Aceasta înseamnă că ați instrui clientul dvs. să:

1. Vedea: Uită -te la toate culorile și texturile din mediu;
2. Auzi: Ascultați sunetele din jurul lor, la propria respirație;
3. Atingere: întreabă -i cum se simte scaunul sub picioarele lor, hainele de pe pielea lor, briza în păr, etc.;
4. Gust: Solicitați -i să mănânce o mică bucată de mâncare și să acorde atenție modului în care are gust în gură; şi
5. Miros: Solicitați -le să recunoască mirosurile din cameră, să aprindă o lumânare sau să folosească aromaterapie.

Oferirea unui stafide clientului este o modalitate excelentă de a învăța abilități de împământare senzorială (auto-calmare). Ei pot mirosi stafidele, pot atinge suprafața denivelată, pot privi crestele și culoarea, gusta stafidele și auzi cum sună atunci când înghite stafidele.

Cântarea avantajelor și a contra

Deși acest lucru sună ca o tehnică simplă, atunci când suntem într -o situație de criză, de multe ori luăm decizii emoționale, mai degrabă decât raționale (Linehan, 2014). Corpul și mintea noastră sunt în Mod de luptă sau de zbor , și vrem să ieșim cât mai repede din situația înfricoșătoare.

Când nu ne oprim și ne cântărim cu atenție alegerile, putem face alegeri erupte și impulsive care pot duce la consecințe dăunătoare (Chapman și colab., 2011). Cântarea avantajelor și contra înseamnă pur și simplu că o persoană ar trebui să întrerupă și să ia un moment să se gândească logic la situația sa și la următorii pași.

Notarea unei liste de pro și contra pentru planurile lor îi poate ajuta să vadă logica atunci când se simt deosebit de emoționali. Este o modalitate de a returna pe cineva la minte înțeleaptă (Calea mijlocie) Statul DBT (Koons, 2016).

Acceptare radicală

Acceptare radicală is a technique that sometimes requires a lot of practice but, when implemented, can be extremely useful. People often feel out of control, which increases their anxiety and feelings of distress (Chapman et al., 2011).

Acceptare radicală means merely accepting the state of things as they are, without working to change them. Basically, este ceea ce este . Când renunțăm la nevoia de a controla o situație și de a înțelege că nu putem face nimic pentru a o schimba, presiunea de a remedia lucrurile scade adesea.

Acceptare radicală merely means observing a situation, without emotion, and accepting that we are not omnipotent beings and some things are simply out of our control (Chapman et al., 2011).

Când încercăm să controlăm lucrurile, este posibil să simțim o creștere a suferinței dacă nu reușim. Dacă încetăm să încercăm să controlăm și să acceptăm doar că lucrurile sunt așa cum sunt, atunci putem merge mai departe fără să ne blocăm emoțional (Linehan, 2014). Nu mai este responsabilitatea noastră să schimbăm situația.

Distragere

Când toate celelalte nu reușesc, cea mai bună abilitate de practicat poate fi distragerea. Deși oamenilor le place să creadă că putem multitask, memoria noastră de lucru limitează cât de multe informații pot prelucra simultan.

Dacă cineva se simte deosebit de copleșit, i -ar putea ajuta să facă temporar altceva pentru a se distrage de la situația tulburătoare, până când se pot întoarce pentru a face față cu calm (Chapman și colab., 2011). Distragerea poate implica părăsirea fizică a unei locații sau a unei acțiuni, cum ar fi chemarea unui prieten, vizionarea televizorului, citirea unei cărți, jocul cu animalele de companie etc.

Îmbunătățirea momentului

Îmbunătățirea abilităților reprezintă:

• Imagini,
• Sens,
• Rugăciune,
• Relaxare,
• Un lucru în acest moment,
• Vacanță și
• Încurajare (Linehan, 2014).

Acestea sunt abilități mai mici de toleranță la suferință, care pot fi utilizate după cum este necesar de client. Clientul poate vizualiza (imagini) o situație diferită sau poate găsi un sentiment de scop (sens) de la evenimentul traumatic.

Rugăciunea nu trebuie să fie religioasă, dar poate implica recitarea unei mantre sau un citat pentru a se conecta la lume spiritual.

Relaxarea poate fi lucruri precum respirația profundă sau Relaxare musculară progresivă , care va fi discutat mai jos.

Un lucru în acest moment înseamnă să încetinești și să parializezi o problemă, abordând fiecare parte la un moment dat, mai degrabă decât să te simți copleșit de întreaga situație.

Vacanța este similară cu abilitatea de distragere, luând o pauză de la stres (o vacanță din gândurile tale). În același timp, încurajarea este o formă de auto-calmare care implică discuții de sine și o amintire că această stare sufletească tulburătoare este doar temporară.

Resetarea sistemului

Când sistemul limbic este într -o stare de excitare extremă, poate fi dificil pentru o persoană să -și reglementeze emoțiile (Koons, 2016). În mod similar, atunci când un computer funcționează atât de mult încât se supraîncălzește, acesta va deveni în cele din urmă supraîncărcat și va îngheța. Singura modalitate de a se recupera este de a reporni sistemul, revenind astfel într -o stare de lucru.

Mai jos este enumerată o listă cuprinzătoare a abilităților de autoreglare și calmare de sine. Într -o criză emoțională extremă, abilitățile TIPP sunt cel mai rapid mod prin care o persoană își poate reporni chimia corpului pentru a reveni la o stare de spirit mai calmă (McKay și colab., 2007). Din nou, acest lucru este similar cu repornirea unui computer atunci când nimic altceva nu funcționează.

Scopul toleranței la suferință, al abilităților de auto-calmare și TIPP este de a împiedica agravarea crizei emoționale.

Ce sunt abilitățile TIPP?

TIPP este un acronim pentru temperatură, exerciții fizice intense, respirație cu ritm și relaxare musculară pereche (unii oameni se referă la acest lucru doar ca vârf, în ciuda celor două abilități P; Linehan, 2014).

Abilitățile TIPP funcționează foarte repede, de obicei în câteva secunde până la câteva minute, pentru a calma sistemul limbic și pentru a scădea starea de excitare emoțională. Sunt ușor de făcut și disponibil oriunde (puteți chiar să le faceți în public), fără efectele secundare sau costul medicamentelor psihiatrice (Linehan, 2014). Cu practica, abilitățile TIPP pot deveni un adaptiv Tehnica de coping care poate fi folosit oriunde de oricine.

Lista cuprinzătoare a abilităților

Abilitățile TIPP includ:

1. Temperatură cu apă rece

Apa rece oferă un șoc pentru sistem. Dacă un client are dificultăți în a -și regla emoțiile, sugerați -vă să stropească apă rece pe față, să facă un duș rece sau să țină cuburi de gheață în mâini.

Acestea sunt sarcini care nu vor răni clientul, dar temperatura rece le va împiedica să rămână într -o stare emoțională ridicată.

2. Exercițiu intens

Similar cu temperaturile reci, exercițiile fizice intense schimbă biochimia sistemului în mod adaptiv. În timpul unui exercițiu intens, ritmul cardiac este în creștere și adrenalina pompează. Când adrenalina inundă sistemul, oferă un sentiment euforic.

Exercițiul intens este util, deoarece este dificil pentru o persoană să se simtă în dificultate și încântată simultan.

3. Respirația cu ritm

Cu respirația cu ritm, instruiți clientul să se inspire încet prin nas pentru un număr de doi, să țină respirația timp de trei secunde, apoi să expulzeze încet prin gură pentru un număr de cinci.

Respirația în ritm este contorizată și respirația reglementată, care ajută clienții să -și recapete un sentiment de control prin controlul funcției biologice cele mai de bază: respirația lor.

Când clientul învață să respire încet și calm, tensiunea arterială va scădea și se vor simți mai relaxate și mai puțin stresate. Acest lucru poate ajuta la abordarea efectelor anxietății, insomniei și oboselii, printre alte probleme.

4. Relaxare musculară pereche

În relaxarea musculară pereche (PMR), o pereche de mușchi, cum ar fi degetele de la picioare pe ambele picioare, sunt încordate în timp ce respiră și apoi se relaxează în timp ce respiră. Lucrați pe mușchi într -o anumită ordine, din vârful capului până la picioare sau invers.

Când corpul este relaxat fizic, este dificil să fii agitat emoțional.

Conexiunea minții -corp este foarte puternică, așa că pentru a calma mintea, calmați corpul. De asemenea, PMR învață atenția corpului și conștientizarea de sine. Unii oameni cred că PMR ghidat, cum ar fi cu un practicant sau o înregistrare audio, este util atunci când începeți PMR până când sunteți familiarizați cu practica.

5 moduri de a învăța aceste abilități

Există diverse modalități de a învăța aceste abilități clienților.

Fișiere și fișe de lucru

Instrumente precum foile de lucru pot fi integrate într -o sesiune de terapie, unde practicantul ar conduce un client în instrucțiuni de abilități ghidate.

Uporabnapsihologija.com are resurse pentru un practicant care dorește să predea abilităților de toleranță la suferință clientului. Acestea pot fi predate inițial în timpul unei sesiuni de grup, individuale sau familiale, iar apoi clientul poate practica abilitatea acasă cu ajutorul Foaie de lucru despre terapie .

Înregistrări audio

Clienții pot practica abilități singure acasă folosind înregistrări audio ghidate. Există multe înregistrări audio pe care clienții ar putea dori să le cumpere, multe dintre ele însoțiți cărțile de lucru sau vin ca meditații audio ghidate.

În mod alternativ, practicienii pot dori să-și înregistreze pre-înregistrarea propriul audio care să-și ghideze clienții prin utilizarea abilităților și tehnicilor DBT. Clienții pot asculta apoi aceste înregistrări atunci când este nevoie.

De exemplu, utilizarea platformei de îngrijire mixtă Quenza , terapeuții pot proiecta activități bazate pe audio pentru ca clienții lor să fie finalizați pe dispozitivul lor Apple sau Android. Terapeutul poate urmări apoi finalizarea acestor activități de pe propriile dispozitive, oferind potențial conținut util pentru explorare în timpul sesiunilor de terapie personală (de exemplu, în ceea ce privește frecvența și tipurile de activități pe care clienții le folosesc pentru a se auto-calma).

Cea mai adesea abilitate înregistrată este tehnica progresivă de relaxare musculară, deoarece este util să ascultați acest ghid în primii câțiva timpi de practică.

Cărți

Cărți de terapie precum Cartea de lucru a abilităților de terapie a comportamentului dialectic De McKay, Wood și Brantley (2007) pot fi recomandate clientului, iar temele pot fi atribuite să facă între sesiuni.

Această carte este la îndemână, deoarece descrie de ce trebuie să învățăm abilități DBT, cum ajută și cum ar trebui să fie practicate. Cartea permite variații individuale ale modului în care sunt aplicate tehnicile.

Unii clinicieni folosesc cartea în Terapie de grup sau sesiuni individuale; Alți clinicieni o recomandă ca teme. Clienții care sunt deja familiarizați cu abilitățile DBT pot utiliza cartea în mod independent ca curs de actualizare.

Disponibil pe Amazon .

Terapie de grup

Abilitățile de toleranță la suferință pot fi predate în sesiuni de terapie de grup DBT ca parte a modulului de toleranță la suferință sau integrate în orice grup sau terapie familială Format pentru a ajuta la reglarea emoțiilor clienților.

Când clienții vin la sesiuni de terapie într -un Mindstate mai fundamentat, aceștia sunt mai receptivi la procesul terapeutic. De asemenea, abilitățile ajută la consolidarea alianței terapeutice, deoarece terapeutul consolidează un Mindstate pașnic și calm în timpul sesiunilor.

Sesiuni individuale de terapie

Aceste tehnici pot fi predate și în sesiuni de terapie individuală. Atunci când sunt utilizate în terapia individuală, acestea pot fi adaptate de către clinician pentru a se adapta nevoilor specifice ale clientului. Ședințele de terapie pot consta în primul rând din învățarea bazată pe abilități sau adjuvanți la Psihoterapie psihodinamică și alte modele de tratament.

Deși toleranța la suferință face parte din modelul de tratament al terapiei cu comportament dialectic (Linehan, 2014), abilitățile de toleranță la suferință, cum ar fi auto-calmante, tehnici de împământare, meditație de mindfulness și abilități TIPP pot fi învățate clienților, după cum este necesar. Nu trebuie să fiți certificat în DBT pentru a vă ajuta clienții să învețe să se calmeze în caz de urgență.

4 fișiere și foi de lucru utile

1. Meditația stafidelor: Așa cum s -a descris pe scurt mai sus, meditația stafidelor este tehnica cea mai frecvent utilizată pentru a învăța clienții cum să -și folosească cele cinci simțuri pentru a se pune la sol și pentru a menține un afectare calmă prin mindfulness. Implică utilizarea unui stafide pentru a învăța abilitățile. Odată ce clientul învață cum să -și folosească simțurile pentru a tolera situațiile de suferință, abilitatea poate fi generalizată în alte situații.
2. Nature Play: Această fișă ajută clienții să învețe cum să -și folosească sentimentul de sunet pentru a -și regla emoțiile, indiferent unde se află. Învață abilități de ascultare atentă care pot fi folosite pentru a se auto-calma.
3. Conștientizarea respirației: Acest fișier ghidează un client despre cum să fie atent și să se concentreze asupra respirației lor pentru a se pune în seamă. Este o abilitate benefică de auto-calmare care poate fi practicată oriunde.
4. Fișa de lucru Five Senses: la fel ca meditația stafidelor, această fișă ajută clienții să practice meditația atentă folosind cele cinci simțuri. Când ne concentrăm asupra simțurilor noastre, ne ajută să ne calmați sistemul nervos și ne ajută să ne auto-calm și să ne relaxăm atunci când este stresat sau în suferință.

Resursele pozitive ale Phychology.com

Câteva instrumente excelente sunt disponibile în Uporabnapsihologija.com care poate ajuta clienții și practicienii să învețe mai multe despre abilitățile de toleranță la suferință. Acestea sunt disponibile împreună cu peste 400 de alte instrumente excelente, pe bază de abonament.

Instrumente gratuite pe care poate doriți să le încercați să includ:

• Relaxare musculară progresivă is a self-soothing tool that may help clients cope with distressing feelings and thoughts.
• Ochiul meditației uraganului este un instrument pentru a ajuta clienții să se calmeze în timp ce practică acceptarea radicală.

Un articol recomandat este: 4 cele mai bune tehnici de auto-calmare

Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi pentru cercetarea și pregătirea sesiunilor, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.

Un mesaj de luat acasă

Toată lumea se ocupă diferit de stres. Unii oameni au învățat cum să facă față situațiilor stresante ca copii, în timp ce alții nu au dezvoltat niciodată abilități adecvate de coping.

Abilitățile de toleranță la suferință, ca modul în terapia cu comportament dialectic, pot fi învățate oricărui client care trebuie să -și îmbunătățească tehnicile de coping în criză.

Există multe resurse pe care un practicant le poate folosi pentru a preda aceste abilități. Atunci când clienții simt o suferință severă, pot acționa irațional, dar atunci când practică abilități de toleranță la suferință, se întorc într -o stare înțeleaptă unde pot lua decizii mai sănătoase.

Cu instrumentele și îndrumările împărtășite mai sus, ar trebui să puteți ajuta orice client cu abilități practice de copiere, fără a fi nevoie să fiți certificat DBT.

Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.