Perspective cheie
- Fișele de lucru de activare comportamentală sunt concepute pentru a ajuta indivizii să se angajeze în activități semnificative, reducând simptomele depresiei.
- Ei încurajează stabilirea obiectivelor specifice, realizabile
- Utilizarea constantă a acestor foi de lucru poate duce la îmbunătățirea stării de spirit, a creșterii energiei
Activarea comportamentală (BA) este un tratament terapeutic autonom utilizat de obicei pentru a ajuta persoanele cu depresie.
În centrul său, BA își propune să permită persoanelor fizice să se reangajeze cu viața lor prin tehnici specifice de activare (Westbrook, Kennerley,
Tehnicile de activare ajută la combaterea tiparelor comportamentale de retragere, evitare și inactivitate, care pot perpetua simptomele depresive provocând probleme suplimentare și secundare.
De exemplu, un simptom clinic comun al depresiei este letargia, unde o luptă individuală pentru a se culca din pat. Acest lucru poate duce la omul de muncă sau la evitarea a vedea prieteni, rezultând pierderi de locuri de muncă sau relații sociale afectate.
BA încurajează, de asemenea, consolidarea pozitivă în mediul unei persoane pentru a ajuta la creșterea comportamentelor pozitive și pentru a reduce cele care mențin ciclul depresiv.
În acest articol, am colaborat câteva fișe de lucru și resurse cheie pentru a vă ajuta clienții să se angajeze în comportamente sănătoase în mod regulat.
Înainte de a continua, ne -am gândit că s -ar putea să -ți placă UPORABNAPSIHOLOGIJA.com. Aceste exerciții bazate pe știință vă vor echipa și pe cei cu care lucrați, cu instrumente pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a găsi un echilibru mai sănătos în viața voastră.
4 cele mai bune fișe de lucru de activare comportamentală
Când este în adâncul depresiei, a deveni activ din punct de vedere comportamental se poate simți copleșitor. Îndepărtarea sarcinilor și activităților în bucăți gestionabile este un pas important în a ajuta clienții să depășească acest lucru.
O abordare practică pentru a aborda acest lucru este prin utilizarea foilor de lucru care încurajează aplicarea tehnicilor de activare în viața de zi cu zi. Fișele de lucru pot ajuta în continuare la urmărirea progresului unui client și pot facilita utilizarea unei întăriri pozitive, ceea ce îi poate motiva să implementeze comportamente pozitive.
Pentru a vă ajuta clienții să meargă, am asamblat unele dintre cele mai bune fișe de lucru de activare comportamentală pentru a promova activarea într -un mod sănătos.
Programul de activitate
Pur și simplu, un program de activitate este o foaie de jurnal pentru fiecare zi a săptămânii, fiecare zi împărțită în blocuri de o oră. Deoarece depresia este probabil să afecteze nivelul de motivație al unei persoane, chiar și programarea sarcinilor de bază zilnice îi poate ajuta să meargă.
Crearea structurii în rutina zilnică poate ajuta la reglarea modelelor de somn și alimentație, care sunt adesea perturbate atunci când se simt scăzute. De asemenea, poate ajuta clienții să facă față treptat activitățile pe care le -au evitat, cum ar fi hobby -urile și angajamentele sociale.
Meniu de activitate
Pentru persoanele depresive, uneori poate fi greu de vizualizat activitățile pe care le pot găsi plăcute, cu atât mai puțin să le facem de fapt. Acest meniu de activitate poate ajuta la identificarea sarcinilor cu care o persoană se poate implica pe măsură ce începe să devină mai activă.
Acesta vizează câteva domenii cheie de viață care pot ajuta oamenii să se simtă mai bine:
- Conectarea cu alții
- Exerciții fizice
- Extinderea minții
- Îngrijire de sine
- Scris
- Creativitate
- Grija de ceilalți
- Planificare și stabilirea obiectivelor
Meniul de activități este un instrument util pentru construirea treptată a activităților preferate ale unui client în programul lor zilnic.
Contract de comportament
Ca parte a promovării comportamentelor sănătoase și a minimizării celor negative, este important să vă înconjurați de oameni și medii în care este încurajat acest lucru. În timp ce auto-motivația este cheia succesului, sprijinul celorlalți care le pasă de tine poate ajuta cu siguranță în progresul tău.
Lejuez, Hopko, Lepage, Hopko și McNeil (2001) sugerează să vorbească cu cineva de încredere, cum ar fi prietenii și familia, despre nevoia de a crește comportamente sănătoase și de a evita cei care sunt în detrimentul bunăstării. Clienții ar putea dori să le ceară pe cei dragi să -i ajute să acorde atenție experiențelor pozitive, mai degrabă decât negative.
De exemplu, aceștia pot cere prietenilor să -i lase doar să -și petreacă 25% din timp împreună vorbind despre problemele lor și ce îi deranjează, lăsând restul timpului să vorbească despre experiențe pozitive sau o activitate distractivă pe care o pot face.
Acest contract de comportament este o modalitate utilă pentru clienți de a crea un acord concret cu prietenii și familia lor, identificând modul în care pot ajuta clientul să construiască o bună bunăstare.
Jurnal de activitate plăcut
Când o persoană este deprimată din punct de vedere clinic, poate experimenta anhedonia, ceea ce reprezintă o lipsă de plăcere în activitățile pe care le -au găsit plăcut (Treadway
Poate fi util pentru clienți să contureze ce activități se bucură de obicei și le construiesc treptat în planul lor de recuperare. În plus, este util să urmăriți cât de plăcut clientul găsește astfel de activități în timp, pentru a monitoriza progresul. Jurnalul plăcut de activități este un instrument util pentru a ajuta acest lucru.
Fișe de lucru CBT pentru depresie și anxietate
Terapie cognitiv-comportamentală ( CBT ) este o formă de psihoterapie care combină terapia cognitivă cu terapia comportamentală (Westbrook și colab., 2011).
Acesta examinează relația dintre gândurile, sentimentele și comportamentele unei persoane și ajută indivizii să înțeleagă și să modifice tiparele negative.
Unul dintre conceptele de bază ale CBT este că „simțiți modul în care gândiți”. CBT funcționează la ideea că, dacă puteți gândi în moduri mai utile, puteți trăi o viață mai împlinitoare, mai productivă și mai fericită.
Când se confruntă cu dificultăți emoționale, este ușor să crezi că situațiile de viață stresante sunt cauza directă. Cu toate acestea, în realitate, modul în care te simți și te comporți sunt adesea influențați de percepțiile, gândurile și credințele tale despre evenimente.
Având în vedere acest lucru, am reunit fișe de lucru cheie pentru a vă ajuta clienții să conteste gândirea inutilă.
Creșterea gradului de conștientizare a distorsiunilor cognitive
Distorsiunile cognitive sau „erorile de gândire” sunt moduri obișnuite de a gândi, care sunt adesea inexacte și negative părtinitoare. Cei mai mulți dintre noi vom experimenta o formă de gândire înclinată cel puțin o dată în viața noastră, așa că este important să învățăm cum să recunoaștem și să abordăm aceste distorsiuni atunci când apar.
Unele dintre cele mai frecvente distorsiuni cognitive includ:
- Catastrofizare
Când sărim la cea mai proastă concluzie posibilă, folosind adesea foarte puține informații pentru a ajunge la decizia noastră. - Gândire totală sau nimic
Când ne gândim la situații, oameni și evenimente în extreme. - Suprageneralizare
Când tragem concluzii foarte largi pe baza experienței sau informațiilor limitate. - Citirea minții
Când ne gândim că știm ce gândește sau simte o altă persoană, fără ca ei să spună acest lucru. - Povestirea averii
Când prezicem evenimente negative în viitor, fără a lua în considerare realist șansele acestui rezultat. - Etichetare
Când atașăm un singur descriptor negativ la evenimente și oameni (inclusiv noi înșine). - Raționament emoțional
Când credem că ceva este adevărat, deoarece se simte adevărat. - Personalizare
Când credem că tot ce spun sau fac oamenii este direct legat de noi într -un fel.
Fișa de lucru nefolositoare pentru stiluri de gândire va ajuta clienții să devină mai conștienți de orice gândire distorsionată, astfel încât influența sa asupra sentimentelor și comportamentelor lor să fie redusă. Această resursă este deosebit de relevantă atunci când lucrează cu clienții pentru care stilurile de gândire inadaptivă sunt legate de simptomele depresiei.
Foaie de lucru privind înregistrarea gândirii (restructurare cognitivă)
Ca parte a evaluării gândirii și a identificării distorsiunilor cognitive, este util să păstrați o înregistrare a gândirii și să luați în considerare modalități de restructurare a gândurilor și percepțiilor inutile.
Fișa de lucru privind înregistrarea gândirii va ajuta clienții:
- Pauză și reflectă asupra gândurilor lor
- Identificați și înțelegeți potențialele evenimente de declanșare
- Recunoaște gândurile automate negative
- Evaluați reacția lor emoțională
- Creați gânduri alternative prin reinterpretare (restructurare)
- Reevaluează răspunsul lor emoțional
Decatastrofizare
Termenul „catastrofizare” a provenit din opera lui Albert Ellis (1962) și a fost ulterior extins de Beck, Rush, Shaw și Emery (1979) pentru a descrie un stil de gândire inadaptativă folosit de persoane cu anxietate sau depresie.
În esență, gândirea catastrofală este atunci când sărim la cele mai grave concluzii posibile, cu dovezi foarte mici (Quartana, Campbell,
În realitate, nu este probabil să nu fie eliminat un test de a trece la o astfel de catastrofă ca fiind eliminată dintr -un program, iar acest stil de gândire este inutil pentru individul care încearcă să își atingă obiectivele.
Utilizați această foaie de lucru decatastrofizantă pentru a ajuta clienții să -și restructureze gândurile atunci când se simt copleșiți de gândirea catastrofală.
Recunoașterea ruminației
Ruminația, care se caracterizează prin gândirea negativă persistentă, a fost identificată ca un factor cheie de risc pentru depresie (Joormann, Yoon,
Rumarea pe gândurile negative înseamnă că există mai puțin spațiu în memoria noastră de lucru pentru a ne concentra pe alte informații, ceea ce poate fi mai pozitiv.
Într-adevăr, ruminația a fost asociată cu deficite în controlul cognitiv, ceea ce înseamnă că este mai greu să ne îndreptăm atenția către sarcini orientate spre obiective și departe de distragerea informațiilor irelevante (Beckwé, Deroost, Koster, De Lissnyder,
În mod obișnuit, gândirea ruminativă poate implica o gândire persistentă la evenimente care s -au întâmplat deja sau la întrebări la care nu pot răspunde, cum ar fi:
De ce mă simt mereu așa?
Dacă nu i -aș fi spus asta.
Dacă aș fi făcut numai x, y sau z altfel.
Fișa de lucru de recunoaștere a ruminației poate ajuta clienții să identifice gânduri persistente care interferează cu viața lor de zi cu zi.
Tabelul credințelor de bază comune
„Credințele de bază” se referă la „linia de jos” a unei persoane (Fennell, 1997) - credințele lor durabile, fundamentale despre ei înșiși, despre ceilalți și despre lumea din jurul lor. Credințele de bază nu sunt întotdeauna negative; Cu toate acestea, cei care sunt pot fi problematici.
O serie de factori caracterizează convingerile de bază:
- Adesea sunt dezvoltate timpuriu ca urmare a experienței din copilărie. Cu toate acestea, se pot schimba mai târziu în viață (de exemplu, ca un rezultatul traumelor adulte )
- Pot exista din conștientizare conștientă.
- Ele pot fi expuse prin declarații și presupuneri absolute precum „lumea este un loc teribil”.
Deoarece aceste credințe sunt profund ținute în centrul nostru, este posibil să nu fim în mod deosebit conștienți de ele. Tabelul credințelor de bază comune vă poate ajuta clienții să identifice credințele de bază negative pe care le țin.
Tehnica de credință de bază pentru săgeata descendentă
Tehnica de credință de bază pentru săgeata descendentă is a method of Întrebare socratică Acest lucru poate ajuta la identificarea credințelor de bază problematice. Aceasta implică identificarea situațiilor care aduc emoții negative, cum ar fi depresia, vinovăția sau rușinea.
Odată identificată o situație care aduce sentimente negative, clientul trebuie să definească ce gânduri automate negative apar în raport cu situația. Următorul pas (restrângerea) încurajează clientul să continue să se întrebe ce răspunsul anterior este probabil să reprezinte până când va ajunge la o declarație globală absolută (care reflectă credința lor de bază).
Setarea obiectivelor inteligente
Una dintre prioritățile fundamentale ale CBT este de a ajuta clienții să se îndepărteze de problemele lor și spre obiectivele lor. Pentru ca terapia să fie cea mai eficientă, este tipic să se lucreze la repere convenite reciproc, clar definite.
Stabilirea obiectivelor indică posibilitatea schimbării, ceea ce poate da speranță și reduce neputința în fața emoțiilor copleșitoare și a situațiilor dificile. Mulți indivizi nu își pot depăși problemele, deoarece obiectivele lor sunt prea vagi. Detalierea obiectivelor Utilizarea tehnicii inteligente poate ajuta în acest sens.
Simplu, obiectivele ar trebui să fie:
Specific
Măsurabil
Realizabil
Realist
Timp legat de timp (permițând suficient timp pentru realizare)
Specificarea obiectivelor cu acest nivel de detalii poate oferi clienților un sentiment de autonomie și poate ajuta la reducerea reperelor în pași gestionați.
Resursele CBT ale pozitivelorpsychology.com
Uporabnapsihologija -ul nostru gratuit include trei resurse care credem că sunt cele mai utile pentru a ajuta clienții să -și modifice tiparele negative de gânduri, sentimente și comportamente, promovând în același timp o viziune pozitivă a sinelui.
Acest pachet prezintă trei dintre instrumentele noastre de top de la Uporabnapsihologija.com, toate acestea se concentrează pe tema CBT pozitiv:
- Exercițiu de imagini ghidate axate pe soluție
Această vizualizare ajută clienții să recunoască modul în care își pot aplica punctele forte pentru a depăși o problemă sau adversitate. În acest exercițiu, clienții au nevoie de patruzeci de minute pentru a imagina în detaliu o problemă, imaginați -vă o realitate în care este rezolvată și își folosesc punctele forte pentru a stabili obiective care pot ajuta la realizarea acestei realitate. - REFRAING Critical Selflk
Acest exercițiu ajută clienții să consolideze conștientizarea criticilor interioare și să promoveze o poziție mai compasiune de sine față de sine. Pentru a face acest lucru, clienții se vor angaja o săptămână pentru a observa și a se întrerupe atunci când apare o discuție critică de sine și reformulează în mod conștient această discuție pentru a fi mai în concordanță cu modul în care vor vorbi cu o persoană iubită. - Puncte forte observate prin găsirea excepției
Acest exercițiu vă ajută să evaluați capacitatea unui client de a face față provocărilor, crescând în același timp încrederea lor. În ea, clienții vor reflecta asupra provocărilor din trecut și a punctelor forte pe care le -au folosit pentru a le depăși pentru a descoperi cum pot aplica aceste puncte forte la problemele lor prezente.
Dacă sunteți în căutarea mai multor modalități bazate pe știință de a-i ajuta pe ceilalți să gestioneze stresul fără a petrece ore întregi pentru cercetarea și pregătirea sesiunilor, Uporabnapsihologija.com pentru practicieni. Folosiți -le pentru a -i ajuta pe ceilalți să identifice semnele de ardere și să creeze mai mult echilibru în viața lor.
Un mesaj de luat acasă
Este firesc ca atunci când ne simțim scăzute, nivelurile noastre de motivație pentru sarcini comune și activități anterior plăcute să poată lua un nosediv. Aceasta înseamnă că există mai puține oportunități pentru experiențe pozitive și plină de satisfacții. Adesea, cu cât facem mai puțin, cu atât ne simțim mai rău, ceea ce duce la un ciclu perpetuu de inactivitate și dispoziție scăzută.
Activarea comportamentală s -a dovedit a fi un tratament eficient pentru depresia clinică (Jacobson și colab., 1996). Ajută clienții să creeze structură cu sarcinile lor de zi cu zi, în timp ce ajută la redescoperirea activităților recreative pe care le-au găsit cândva plăcute. Consolidarea activităților sănătoase și plăcute poate face un drum lung pentru a ajuta un individ deprimat să se simtă mai bine.
Uneori, a merge este cea mai grea parte, dar cu o anumită structură în loc și un pic în direcția corectă, cu toții putem să ne îndreptăm spre comportamente mai sănătoase și mai fericite.
Sperăm că v -a plăcut să citiți acest articol. Nu uitați de uporabnapsihologija.com.